Текст книги "Большая энциклопедия здоровья Поля Брэгга"

Автор книги: А. Моськин

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 17 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Еще два эффективных упражнения для позвоночника

Упражнение № 1хорошо растягивает позвоночник и разминает плечевые суставы.

Встаньте на колени, слегка раздвинув ноги. Бедра должны располагаться перпендикулярно полу. Наклонитесь вперед и переставляйте перед собой руки до тех пор, пока не коснетесь лбом пола. Опустите грудную клетку как можно ниже и считайте до пяти, затем поднимите ее. Упражнение повторяйте в течение трех минут.

Упражнение № 2очень эффективно при усталости и болях в спине.

Лягте на спину, а ноги немного раздвиньте и согните в коленях. Согнутые в локтях руки свободно положите на уровне плеч, кисти параллельны голове. Прижмите поясницу к полу.

Начинайте осторожно перемещать бедра до упора в одну сторону, а плечи и голову – в другую, как бы растягивая позвоночник. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Расслабьтесь тогда, когда мышцы устанут. Нет оправдания отсутствию занятий физическими упражнениями. Тренировались вы раньше или нет – теперь упражнения должны стать вашей постоянной привычкой, ведь они предотвращают болезни и старение, усиливают выносливость и сопротивляемость организма болезням.

Следующие упражнения способствуют укреплению и расслаблению шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, улучшают кровоснабжение тазобедренных суставов, мышц брюшного пресса и таза и всего организма. Движения в ритме дыхания благоприятно влияют на снятие напряжения мышц и успокаивающе действуют на нервную систему.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, ноги прямые, руки свободно лежат на коленях.

Упражнение № 1для расслабления шейных мышц.

Отведите руки назад и обопритесь ладонями об пол. При выдохе расслабленно опускайте голову на грудь, пока подбородок не коснется груди.

При вдохе медленно и свободно отведите голову назад, на выдохе наклоните голову к левому плечу, стараясь приблизить к нему ухо как можно больше. Плечо не поднимайте.

При вдохе медленно поднимите голову, а при выдохе опустите ее на правое плечо. На вдохе выполните круговое движение головой через плечо без всякого напряжения.

На выдохе выполните круговое движение головой через другое плечо. Повторяйте движения в ритме дыхания 5–10 раз.

Упражнение № 2– наклоны туловища в стороны.

Сомкните руки в замок за затылком. Локти отведите как можно больше в сторону и назад. Вы должны почувствовать, как расширяются грудные межреберные мышцы и снимается напряжение в позвоночнике. На выдохе как можно дальше наклонитесь влево. Начинайте движение в шейном отделе позвоночника, не наклоняйтесь вперед и старайтесь не поднимать бедро. На вдохе вернитесь в вертикальное положение, на выдохе выполните упражнение вправо. Повторите по 5–10 раз в обе стороны.

Упражнение № 3– перекрещивание рук над головой.

Положите руки на колени ладонями вниз. На вдохе поднимите руки и скрестите их над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки по сторонам и расслабьтесь. Повторите 10 раз.

Упражнение № 4– повороты туловища.

На вдохе отведите руки назад и обопритесь ладонями об пол. На выдохе поверните прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд обращен через левое плечо назад. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите по 5–10 раз в обе стороны.

Упражнение № 5для пальцев рук.

Руки вытяните вперед, ладони вниз. Разведите пальцы в стороны «веером», напрягая их как можно сильнее, затем сожмите их в кулаки. Поочередно поднимайте и опускайте запястья на вдох и выдох. Поочередно вращайте расслабленными запястьями внутрь и наружу. Поочередно поворачивайте запястья и руки внутрь и наружу. Поочередно совершайте круговые движения запястьями со сжатыми в кулаки пальцами в обоих направлениях, повторите 5–10 раз.

Упражнение № 6– сгибание рук.

Руки вытяните вперед ладонями вверх. На вдохе согните руки в локтях так, чтобы пальцы коснулись плеч. На выдохе возвратитесь в исходное положение. Повторите 5–10 раз.

Упражнение № 7на сгибание рук.

Разведите руки в стороны и на вдохе попытайтесь свести лопатки к позвоночнику. На выдохе согните руки в локтях и пальцами коснитесь плеч. На вдохе поднимите руки ладонями внутрь и старайтесь вытянуть корпус как можно выше. На выдохе снова положите кончики пальцев на плечи. Повторите 5–10 раз.

Упражнение № 8– круговые движения плечами.

Разведите согнутые в локтях руки в стороны, кончики пальцев положите на плечи. На вдохе описывайте локтями вперед и вверх круги как можно большего диаметра. На выдохе описывайте круги назад и вниз. Повторите каждое движение 5–10 раз.

Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Исходное положение – сидя.

Упражнение № 1.«Перетягивание каната».

На вдохе поднимите правую руку вверх, сжав кисть в кулак, большой палец внутри. На выдохе потяните поднятую руку вниз, как бы преодолевая сопротивление.

Упражнение № 2.«Мельница».

Вытяните руки вперед и переплетите пальцы. Наклонитесь вперед от таза с прямой спиной (рис. 5). Подбородок выдвинут вперед, взгляд устремлен в одну точку. На вдохе выполните круговые движения туловищем в стороны и назад. На выдохе – в противоположную сторону и вперед.

Рис. 5

Упражнение № 3.«Гребля».

На вдохе сожмите руки в кулаки и вытяните их вперед. Одновременно наклоняйтесь назад, держа спину прямо. Выполняйте движение до поднятия рук вверх. На выдохе верните руки вперед, плавно переходя к глубокому наклону, пока ладони не окажутся на уровне стоп. На вдохе вытяните руки вдоль ног. Повторите то же движение в противоположном направлении, по 5–10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 4.«Половинный мотылек».

Согните левую ногу в колене и поверните его наружу. Щиколотку положите на правое бедро и подтяните к тазу. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги. Левой рукой слегка прижимайте левое колено к полу (рис. 6). Движение не должно вызывать боль. Вытяните левую ногу и выполните то же движение правой ногой. Повторите по 5–10 раз.

Рис. 6

Упражнение № 5.Для пальцев ног.

На вдохе подтяните пальцы ног вместе со ступнями по направлению к туловищу и постарайтесь растопырить их как можно сильнее. На выдохе расслабьте пальцы и сожмите их как можно сильнее. Повторите 5–10 раз.

Упражнение № 6.Круговые движения щиколотками.

Выполняйте круговые движения ступнями влево и вправо, сначала соединив ноги, потом раздвинув. Вращайте ступни сначала внутрь, затем наружу. Повторите 5–10 раз.

Упражнение № 7.Повороты щиколоток.

Согните левое колено и разверните наружу. Голень положите на правое бедро и держите левой рукой. Правой рукой возьмитесь за пальцы левой ноги и интенсивно вращайте ступней с как можно большей амплитудой. Повторите 5–10 раз обеими ногами.

Следующий небольшой комплекс упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника.

Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

Упражнение № 8. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладине, которую можно прибить над дверью.

Упражнение № 9. Исходное положение – стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 10. Исходное положение – стоя, руки на бедрах. Делайте движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение № 11. Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь, как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Упражнение № 12. Исходное положение – лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 13. Исходное положение – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Упражнение № 14. Исходное положение – лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10–15 раз.

Правильное питание для позвоночника

Наиболее эффективен двухэтапный переход к здоровому образу жизни: изменение привычек питания и введение процедуры лечебного голодания. Давайте сначала разберемся, какие есть советы по перестройке рациона, а затем познакомимся с рекомендациями по проведению голодания.

Правила здорового питания

Главным условием нормальной жизнедеятельности организма является соблюдение кислотно-щелочного равновесия . Разные продукты влияют на него по-разному: все корнеплоды, овощи, фрукты (за небольшим исключением), молоко характеризуются преобладанием щелочи, а мясо, яйца, творог, хлеб повышают кислотность. Если в рационе содержится большое количество растительной пищи, то количество белка, требуемого организму, снижается.

При сбалансированном питании организм здорового человека может сам корректировать отклонения от нормального кислотно-щелочного баланса в нужную сторону. При болезни (например, мочекислом диатезе, почечной недостаточности и т. д.) эта регуляция нарушается, и тогда при лечении могут использоваться кислотно-щелочные образующие свойства пищи.

Рекомендуется придерживаться пищевого рациона с преобладанием щелочных продуктов. Почти все болезни происходят от закисленности организма мясной, жирной, углеводной пищей.

Употребление сильно прожаренной пищи, содержащей большое количество приправ, способствует развитию болезней спины, особенно остеохондроза. Предпочтение следует отдавать вареной и пареной пище, сохраняющей естественный вкус, нужно отказаться от жгучих и острых приправ.

Необходимо полностью освободить свой рацион от консервированных и рафинированных продуктов , почти не содержащих питательных веществ, но чрезмерно насыщенных солью, сахаром, консервантами, красителями и другими достижениями пищевой промышленности. Откажитесь от продуктов, содержащих насыщенные жиры, таких как маргарин, сало, сливочное масло, копченая рыба любого вида, копченое мясо, особенно ветчина, бекон, колбасы. Откажитесь от мясных продуктов промышленного производства, таких как сосиски, салями, копченая колбаса, соленое мясо и любые виды мяса, содержащие нитраты и нитриты.

Наваристые мясные и рыбные бульоны, копчености, жирные колбасы и мягкий сыр желательно исключить из своего рациона, заменив их овощными супами.

Чай и кофе следует заменить соками, чаем из трав и фруктами. Травяные чаи можно пить с добавлением меда.

Принимать пищу нужно только при наличии аппетита , испытывая чувство голода. Не следует есть только потому, что все вокруг едят и предлагают вам поесть «за компанию». Чрезмерно нагружая желудок большим количеством пищи, вы не даете ему возможности качественно ее переварить. Полупереваренные пищевые комки будут переходить из желудка в кишечник и там застревать, гнить и вызывать брожение.

Есть нужно не спеша и тщательно пережевывая каждый кусок пищи . При тщательном пережевывании пищи обостряется восприятие ее вкусовых качеств. Каждый глоток становится для вас удовольствием.

Во рту пища должна быть не просто слегка измельчена, чтобы ее легче было проглотить. Тщательно пережевывая пищу, вы извлекаете из нее и усваиваете максимально возможное количество необходимых организму питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Превращенную в мельчайшие частицы пищу нужно тщательно смешать со слюной, чтобы начавшийся во рту процесс расщепления продукта продолжился в желудке, воздействие пищеварительных соков на него было максимальным и он не занимал много времени. Пищеварительные органы получают возможность работать без перенапряжения, и в результате самые разнообразные болезни пищеварительной системы – гастриты, колиты, язвы и т. д. – проходят сами собой.

Очень важно следующее правило пережевывания пищи: «Каждый кусок должен пережевываться до тех пор, пока ощущается какой-либо вкус пищи либо пока глотание ни произойдет самопроизвольно». Этот вывод был сделан на основе наблюдений за пищевыми привычками долгожителей. Как известно, примерно через 20 минут после начала приема пищи мозг посылает желудку сигнал о насыщении. Тщательное пережевывание пищи, занимающее определенное время, дает возможность съесть меньше, но хорошо усвоить все съеденное и получить гораздо больше пользы, чем от проглоченного в спешке вдвое большего объема пищи.

Избегайте приготовления сложных блюд . Тщательная обработка, воздействие высокой температурой, добавление перегоревшего масла, отсутствие энергии делают продукты практически бесполезными для вашего организма. Ваша диета должна быть простой, но хорошо сбалансированной, содержать как можно более полный набор необходимых организму питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Постепенно вводите в свой рацион большое количество фруктов, овощей, до тех пор пока оно не составит 50–60 % всего объема поглощаемой вами пищи. Если раньше вы питались в основном мясом, колбасой, хлебом различных сортов, макаронами, пельменями и кондитерскими изделиями, не следует резко менять рацион и начинать питаться только сырыми фруктами и овощами. Делайте все постепенно.

После каждого еженедельного голодания вам все более приятно будет питаться именно полезными природными продуктами и вы будете удивляться, как раньше вы могли есть пересоленную, лишенную витаминов, очищенную от всего живого пищу. После трех месяцев таких еженедельных голоданий вы сможете заменить 40 % своего обычного рациона сырыми фруктами и овощами.

Сочетание продуктов

Секрет хорошего здоровья – это правильное питание. Чтобы питание приносило пользу, необходимо использовать продукты в правильных сочетаниях. Чтобы быть активным, здоровым, счастливым, надо насыщать свое тело «живой» пищей. Только натуральная пища содержит витамины, минеральные вещества, энзимы и другие компоненты, которые так нам необходимы.

Рацион, с помощью которого вы сможете питаться полезно и правильно, должен состоять на 3/5 (от объема всех потребляемых продуктов) из фруктов и овощей в сыром или полусыром виде, на 1/5 – из белков (животного или растительного происхождения) и на 1/5 – из натуральных жиров, натуральных сахаров, натуральных крахмалов.

Свежие фрукты и овощи, соки и полусырые овощи должны составлять 3/5 всей пищи. Свежие фрукты и соки можно употреблять между основными приемами пищи и на десерт. Фрукты, высушенные на солнце, перед употреблением рекомендуется замочить на ночь в дистиллированной воде.

Существует рекомендация – отказаться от раннего плотного завтрака, и этот совет подтверждают многие ученые. Дело в том, что в современном мире труд все более механизируется и автоматизируется и не требует больших физических затрат, поэтому значительные пищевые нагрузки в рабочее время становятся нерациональными. Плотный завтрак требует интенсивного переваривания пищи, а это сопровождается приливом крови к органам пищеварения и располагает ко сну, а не к продуктивной умственной деятельности.

Также рекомендуется начинать прием пищи со свежего салата из сырых овощей. Для его приготовления можно использовать свежие, мелко нарезанные листья салата, петрушку, лук, сельдерей, перец, морковь, сырую свеклу, огурцы с кожурой, редис и помидоры. Особое внимание уделите свежей белокочанной капусте, содержащей много витамина С. Этот витамин очень важен для поддержания в хорошем состоянии позвоночника и других костей. Приправить салат можно подсолнечным или оливковым маслом, лимонным соком, сухими пряными травами.

Сваренные не до полной готовности овощи также играют важную роль в сбалансированном питании. Их можно подавать как гарнир или как самостоятельное блюдо.

Преимущественное содержание овощей в рационе положительно скажется на состоянии вашего позвоночника и организма в целом. В продуктах растительного происхождения много клетчатки, пектина, которые способствуют профилактике атонии кишечника и запоров, замедляют гнилостные процессы и газообразование, уменьшают всасывание углеводов, жиров и некоторых вредных веществ.

Если вы хотите снизить вес и избавить позвоночник от боли, вам следует ограничить прием пищи до двух раз в день, а также садиться за стол только после выполнения физических упражнений.

Белкиживотного или растительного происхождения должны составлять 1/5 часть вашего рациона. Белки животного происхождения – это мясо, рыба, птица, яйца, молоко и сыр. Мясо рекомендуется есть не чаще трех раз в неделю. В нем содержится уриновая кислота, вредная для организма человека. Не отказывайтесь от субпродуктов: сердце, почки и другие обладают значительной питательной ценностью. Свежие яйца можно есть 4–6 раз в неделю. Натуральный сыр и йогурт без добавок – прекрасные источники белков, их можно добавлять в запеканки и заправлять ими салаты. Молоко и молочные продукты, сливочное масло употребляйте в разумных количествах.

К белкам растительного происхождения относятся соевые бобы, фасоль, орехи, семечки, ореховое масло, цельное зерно (ячмень, гречиха, кукуруза, пшеница, просо), пивные дрожжи, грибы, баклажаны, побеги люцерны. В необработанном пшеничном зерне содержится очень много витамина Е. Молотое цельное зерно часто используется в кашах и салатах.

Вы можете выбрать строгую вегетарианскую диету (она рекомендована при некоторых заболеваниях и для снижения веса), придерживаться молочно-вегетарианской диеты или употреблять мясо и качественные мясные продукты. Главное, чтобы при выбранной вами схеме питания вы хорошо себя чувствовали и не перегружали организм солью, сахаром и насыщенными жирными кислотами, содержащимися в животных жирах. Избыток в рационе продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами, ухудшает усвоение белков, кальция, магния, повышает потребность в витаминах, обеспечивающих жировой обмен, способствует развитию атеросклероза, ишемической болезни сердца, ожирению, желчнокаменной болезни. В крайнем случае можно употреблять минимум насыщенных животных жиров, например, небольшое количество несоленого сливочного масла.

Натуральные жиры, крахмалы и сахарадолжны составлять 1/5 часть вашего рациона. Жирные кислоты в составе нерафинированных растительных масел являются полиненасыщенными, их комплекс называется фактором Р и по своему значению приравнивается к витаминам. Полиненасыщенные жирные кислоты участвуют в окислительно-восстановительных процессах, повышают эластичность и уменьшают проницаемость сосудистой стенки, образуют с холестерином растворимые соединения, ускоряют его превращение в печени в жирные кислоты, стимулируют желчеотделение и перистальтику кишечника, способствуют выведению холестерина из организма (профилактика атеросклероза, камнеобразования и т. д.), обеспечивают нормальный рост и развитие организма.

Крахмалы– это картофель, хлеб из муки грубого помола и каши. Натуральные сахара должны быть представлены главным образом медом. Высокую концентрацию сахара имеют финики.

Если вы будете следовать программе натурального питания, то сможете изменить к лучшему состояние своих костей, так как кости – живая ткань и обладают способностью к регенерации. При неправильном питании кости начинают постепенно разрушаться, но при переходе на новый рацион запускаются процессы самоисцеления и самовосстановления клеток. Но чем дольше вы питались неправильно, тем больше вам потребуется времени и сил, чтобы избавиться от нанесенного организму вреда. Чем быстрее вы начнете правильно питаться, тем раньше увидите результаты. Вашему организму необходимы естественные минеральные вещества, которые он может получить из растительных или животных источников. Только растения способны перерабатывать неорганические минералы и преобразовывать их в органическую форму. Ешьте только натуральные продукты, содержащие минеральные вещества и витамины, необходимые для нормального функционирования позвоночника.

Вода, соль и позвоночник: что нужно знать

Вредная пища может стать причиной отложения цементирующих веществ в позвоночнике и суставах. Неорганический кальций, лишающий тело подвижности, содержится и в воде, которую мы пьем. В любой питьевой воде присутствуют неорганические вещества, в той или иной степени. Но обыкновенная водопроводная вода, кроме того, – и «мертвая». Содержащийся в ней хлор и другие вещества, с помощью которых в городах очищают и смягчают воду, убивают в ней все живое. К тому же кроме вредных примесей вода содержит вредные для здоровья элементы: механические загрязнители, соли тяжелых металлов, органические соединения, радионуклиды, бактерии.

Идеальная вода для питья– мягкая, например талая, дождевая или снеговая, если она чистая. Но в настоящее время в городах, особенно там, где есть промышленные предприятия, воздух и почвы так загрязнены, что такую воду пить нельзя.

В современных условиях для человеческого организма наиболее безопасной и полезной является дистиллированная вода паровой дистилляции. Ее можно приобрести или приготовить самостоятельно при помощи парового дистиллятора. Дистиллированную воду можно пить и готовить на ней еду. Чистые, свежие фруктовые и овощные соки также содержат природную воду хорошего качества.

Дистиллированная вода способна вымывать из организма излишки солей, и при ее употреблении у вас будут здоровый, гибкий позвоночник и подвижные суставы.

Не все ученые соглашаются с этой рекомендацией, так как дистиллированная вода действительно не содержит никаких вредных веществ и грязи, но в ней нет и необходимых для нормальной жизнедеятельности организма микроэлементов и солей. Но если ваш рацион насыщен фруктами и овощами, содержащими достаточное количество минералов и питательных веществ, то тогда из организма будут выводиться только излишки минеральных солей.

Поваренная соль– один из тех продуктов, которые разрушают человеческое тело изнутри. Это неорганический минерал, и организм не может его усвоить. Она не содержит никаких витаминов, органических веществ, не переваривается, не усваивается и не используется организмом при строительстве новых клеток. Однако постоянное употребление соли может спровоцировать заболевания почек, мочевого пузыря, сердца, сосудов, задержку воды в тканях.

Соль содействует удалению из организма кальция и поражает слизистую всего желудочно-кишечного тракта. Организм способен вывести наружу лишь часть поступающей в него соли, остальная соль откладывается в тканях и костях вместе с прочими химическими добавками и консервантами. При употреблении большого количества соли излишек ее откладывается в разных частях организма, особенно в ступнях. Организм старается разбавить солевые залежи скоплением воды, поэтому ступни и лодыжки опухают, становятся болезненными. Соль вредна также для сердца и может стать причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Постарайтесь исключить из своего рациона следующие продукты питания: соль в любом виде, картофельные чипсы, соленые орешки, соленые крекеры, кислую капусту, маринованные огурцы, оливки, кетчуп и горчицу.

Сейчас достаточно популярно стало заменять соль соевым соусом, но при его покупке необходимо изучить его состав – он должен быть приготовлен только из натуральных продуктов.

Разнообразные приправы – пряные травы, чеснок – придают пище аромат и остроту, и их использование поможет вам отказаться от досаливания пищи.

Четырехдневное полное голодание позволяет вывести излишки соли из организма. Откажитесь от пищи на 4 дня, употребляя только дистиллированную воду (более подробно о лечебном голодании вы прочитаете в следующей главе). Обратите внимание на тонус ваших мускулов, кожи, на то, каким все более стройным и молодым будет выглядеть ваше тело, так как жидкости не задерживаются в организме.