Текст книги "220 рецептов для здоровья женщины"
Автор книги: А. Синельникова
Жанры:
Здоровье и красота
,сообщить о нарушении
Текущая страница: 2 (всего у книги 5 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]
Продукты, рекомендуемые женщинам после 50 лет, в основном те же, что и после 40. Однако нужно еще строже относиться к потреблению сладкого и мучного, соленого, копченого, острого, жирного и жареного, а также мяса (мясные продукты при диете для женщин после 50 рекомендуется употреблять не чаще чем один раз в несколько дней). Основной рацион – фрукты и овощи, кисломолочные продукты.
Примерное дневное меню диеты для женщин после 50
Завтрак: каша на молоке или воде (200 г), нежирный творог с изюмом (250 г), зеленый чай.
Второй завтрак: 2 яблока или любые сезонные овощи или фрукты.
Обед: суп на овощном отваре, овощной салат с 1 ч. ложкой оливкового масла, чай.
Полдник: 1 стакан йогурта (ряженки/простокваши), овощной или фруктовый свежевыжатый сок.
Ужин: винегрет, овощные оладьи (400 г) или картофельное пюре (без масла).
Перед сном: 1 зеленое яблоко, кефир или зеленый чай.
Питание женщин перед менструацией
Диета для женщин перед менструацией позволит облегчить головные боли, отеки и другие признаки, связанные с задержкой жидкости. В этот период рекомендуемыми продуктами становятся: рыба, спаржа, коричневый рис, семена, орехи, авокадо, бобовые, ростки пшеницы, птица, молочные продукты, бананы, зелень, овощи и фрукты.
Из напитков советуют пить зеленый чай, настой шиповника, травяные отвары, овощные соки, минеральная вода. Женщинам перед менструацией стоит исключить: сложные крахмалы, которые содержатся в картофеле, хлебе; солености, маринованные продукты, газированные напитки, сладости, кофе и алкоголь.
Диеты для поддержания здоровья женщин
Не секрет, что поддержание нормального веса очень важно для здоровья женщины. Высокий вес опасен не только тем, что снижает качество жизни и снижает самооценку, но и тем, что способствует повышению давления, возникновению сахарного диабета второго типа, который, в свою очередь, приводит к сосудистому поражению почек, снижению зрения. К заболеваниям, в основе которых лежит лишний вес: атеросклероз, болезни половой сферы (так как жировые клетки способны производить эстрогены, количество которых увеличивается в прямой зависимости от увеличения массы тела) и т. д.
Существует большое количество разнообразных диет, которые направлены на снижение веса, однако нередко диета наносит больше вреда, чем пользы. Внося жесткие ограничения в рацион женщины, некоторые диеты приводят к различным заболеваниям костной, сосудистой, кровеносной системы, желудочно-кишечного тракта, портит настроение. Приведем диеты, которые позволят питаться разнообразно и при этом снизить вес без осложнений.
Диета Дюкана
Эта диета разработана французским диетологом Пьером Дюканом, она основана на рационе из малоуглеводной пищи. Диета рассчитана на несколько месяцев, однако при желании ее можно принять как основную систему здорового питания, поскольку она разнообразна. Кроме снижения веса, диета дает возможность очистить организм и нормализовать обмен веществ, что очень важно, ибо от обмена веществ зависит и состояние гормонального фона, ответственного за женское здоровье.
Существуют общие правила диеты:
• необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5 л чистой воды;
• в рационе постоянно должны присутствовать овсяные отруби;
• диету укрепляют прогулками на свежем воздухе (не менее 20 мин на первой фазе, и 30 – на второй и третьей) и физическими упражнениями.
Диета состоит из четырех фаз, и при четком их исполнении недельное снижение веса составит 3–5 кг.
Четыре фазы диеты ДюканаПервая фаза диеты – «атака». Ожидаемая потеря веса – 2–6 кг. В первой фазе происходит процесс расщепления жировой ткани (может возникнуть сухость во рту, появится легкий запах, однако эти признаки говорят о том, что диета начинает действовать). Длительность фазы «атаки» рассчитывается индивидуально, в зависимости от веса на данный момент и того, который планируется получить.
Расчет длительности «атаки»:
• при избытке веса 10–20 кг – три – пять дней;
• излишек веса 20–30 кг – пять – семь дней;
• излишек веса 30 кг и более – пять – десять дней.
Более 10 дней первую фазу проводить не рекомендуется. Обязательно ежедневно употреблять 11/2 ст. ложки отрубей овса. В меню «атаки» преобладает белковая пища (72 разрешенных продукта).
Разрешенные белковые продукты диеты Дюкана:
• постное мясо (кроме антрекота и ребрышек): телятина, говядина, конина и продукты из нее; телятина отбивная, котлеты; говядина – вырезка, бифштекс, стейк говяжий, филейная часть, ростбиф, фарш не более 5 % жирности;
• субпродукты: печень говяжья, печень птицы, телячий язык, говяжий язык (передняя часть);
• все виды рыбы, приготовленные разными способами, в том числе жирная, постная, свежая, замороженная, сушеная, копченая, консервированная, крабовые палочки натуральные (состав крабовых палочек: на 100 г продукта: 0,1 г жира, 6 г углеводов, 9 г белков);
• все виды морепродуктов: креветки, крабы, раки, устрицы, мидии, морские гребешки, омары, морские ежи, кальмары, моллюски, икра (небольшое количество), морские водоросли, морская капуста;
• все виды домашней птицы (за исключением уток и гусей): курица, индейка, перепел, куропатка; другие виды домашней птицы. Мясо птица употребляется без кожи и гузки;
• постная ветчина[4]4
Под ветчиной подразумевается натуральная ветчина (приготовленный особым образом кусок мяса), а не приготовленная особым способом колбаса, жирность которой около 30 % и выше.
[Закрыть] (от 2 % до 4 % жирности): свиной окорок без жира, ветчина из индейки, куриная ветчина, бастурма и т. д.;
• куриные и перепелиные яйца, приготовленные в любом виде: вкрутую, всмятку, яичница, омлет;
• обезжиренные молочные продукты (без ограничений): молоко (жирность до 1,5 %), творог (жирность 0 %), сыр (жирность 0 %), натуральные йогурты без добавок и наполнителей. Йогурт натуральный – до 2 шт. в день;
• не менее 1,5 л жидкости в день: вода, травяные настои, чай, кофе;
• растительные белки: тофу.
Разрешенные добавки, приправы, заправки:
• обезжиренное сухое молоко – рекомендуется;
• сахарозаменители – без ограничений (кроме фруктозы, глюкозы, сорбита);
• уксус (бальзамический уксус на первом этапе – в небольших количествах, другие виды уксуса – до 4 ст. ложек в день);
• соевый, томатный соус, консервированные помидоры;
• аджика (умеренно);
• тмин, чеснок;
• зелень: петрушка, базилик, кориандр, укроп, эстрагон, мята, розмарин и т. д.;
• специи: куркума, гвоздика, анис, тмин, кардамон, корица, паприка, шафран, мускатный орех и т. д.;
• корнишоны – до 2 шт. в день;
• лук разрешено добавлять при приготовлении блюд, затем вынимать, не есть;
• лимон и лимонный сок используют для улучшения вкуса в качестве приправы;
• соль умеренно;
• горчица;
• диетический кетчуп без сахара;
• имбирь;
• дрожжи (в небольших количествах);
• жевательные резинки без сахара.
Кроме того, можно: желатин, ваниль, агар-агар, сосательные конфеты без сахара – до 4 шт. в день (не более 7 ккал в 1 конфете).
Запрещено: арахис, все виды масла, шоколад, фрукты, кетчуп, майонез, оливки, сахар (при необходимости используют заменитель); отварное мясо гуся, утки, кролика, а также телятина, свинина, говядина, ягнятина.
Этот список запрещенных продуктов не исчерпывающий. Если вы сомневаетесь, можно ли на диете есть определенный продукт, и его нет ни в одном списке, то считайте, что он запрещен.
Вторая фаза диеты – «круиз». Продолжительность фазы зависит от скорости снижения веса (обычно он составляет 1 кг в неделю). Во второй фазе чередуются белковая и овощная диеты. Чередование этих диет также зависит от количества сбрасываемого веса:
• если сбросить предстоит менее 10 кг, белковая диета – один день, овощная – один день (можно по три дня или по пять дней);
• если сбрасывают более 10 кг, диет чередуются по пять дней.
Во время второй фазы съедают по 2 ст. ложки овсяных отрубей ежедневно. Белковая диета поддерживается продуктами из разрешенного списка. Овощная диета позволяет употреблять любые овощи (28 видов), кроме крахмалосодержащих: авокадо, чечевицы, бобов, гороха, картофеля. Овощи можно запекать, варить в воде или на пару, употреблять сырыми.
Во второй фазе разрешены специи, аджика, перец, корнишоны, чеснок, кетчуп (не более 1 ст. ложки), 3 ст. ложки красного или белого вина, 1 ч. ложка обезжиренного какао (но в день используют не более двух продуктов из этого списка). Итого, на второй стадии можно употреблять 100 разнообразных продуктов. Исключаются: рис и другие зерновые.
Пример расчета потери веса за две фазы: женщине нужно снизить вес на 10 кг, тогда первая фаза будет длиться четыре дня, и вес снизится на 1,5 кг. Далее он снижается по 1 кг в неделю, то есть за восемь недель женщина потеряет 8 кг. Если нужно потерять 15 кг, то это может занять 13 недель.
Третья фаза диеты – закрепление достигнутого веса. На каждый потерянный килограмм нужно 10 дней закрепления.
На этом этапе количество овсяных отрубей составляет до 21/2 ст. ложки в день. Рацион третьей фазы включает белковые продукты из первого этапа, овощи – из второго; одну порцию фруктов ежедневно (нельзя черешню, виноград и бананы); два куска хлеба, 40 г сыра; два раза в неделю крахмалосодержащие продукты: картофель, рис, маис, горох, фасоль, макароны. В результате третья фаза позволяет два раза в неделю есть все, что хочется.
Четвертая фаза диеты – стабилизация. Нужно съедать 3 ст. ложки отрубей овса ежедневно. Практически нет ограничений на прием тех или иных продуктов питания, но нужно один раз в неделю устраивать день белковой диеты.
Минусы диеты ДюканаВо время диеты в организме вырабатываются кетоновые тела, которые способствуют снижению аппетита, но при этом они могут вызывать повышенную утомляемость в первые дни.
Примерное дневное меню (первая фаза)
Завтрак: чай или кофе (с обезжиренным молоком) с сахарозаменителем, обезжиренный творог, омлет с тунцом.
♦ Омлет с тунцом. 2 яйца, 1 филе анчоуса, 50 г тунца в собственном соку, 1/2 ч. ложки мелко нарезанной петрушки, перец, немного оливкового масла.
Яйца взбивают, добавляют к ним измельченный тунец, нарезанный анчоус, перчат. Смазывают сковороду оливковым маслом, омлет готовят на среднем огне.
Обед: паштет из куриной печени, пирог.
♦ Паштет из куриной печени. 300 г куриной печени, 150 мг обезжиренного творога, 3 ст. ложки уксуса, соль, перец, 2 ст. ложки оливкового масла.
Смазывают сковороду оливковым маслом, печень моют, нарезают брусочками, варят до мягкости. Отваренную печень взбивают в миксере, добавляют уксус, солят, перчат, перекладывают в посуду.
♦ Пирог. 5 яиц, 375 мл обезжиренного молока, палочка ванили, щепотка мускатного ореха.
Яйца взбивают, взбивают. Молоко греют, не доводят до кипения, подогревают с ванильной палочкой. Затем аккуратно вливают молоко в яичную пену, взбивают, добавляют мускатным орехом и перемешивают. Полученную массу переливают в форму и выпекают при температуре 160 °C в течение 1 ч.
Полдник: отрубной хлебец.
Ужин: морепродукты отваренные, тунец в собственном соку (50 г), обезжиренный йогурт.
Примерное дневное меню (вторая фаза)
Завтрак: теплый кофе или травяной чай, хлебец из отрубей.
Обед: овощи на гриле, эскалоп из телятины с гарниром из моркови с лимоном.
♦ Эскалоп из телятины с гарниром из моркови с лимоном. 0,5 кг моркови, 4 эскалопа, 2 стакана воды, 1 лимон, 2 ст. ложки оливкового масла.
Морковь моют, натирают на крупной терке, опускают в сите в кипящую воду на 3 мин, достают и высушивают. Слегка поджаривают морковь вместе с натертой цедрой лимона на оливковом масле, добавляют лимонный сок, перемешивают, затем снимают с огня. Эскалопы смешивают с морковью и готовят на маленьком огне.
Полдник: креветки.
Ужин: салат из лосося и брокколи.
♦ Салат из лосося и брокколи. 100 г натертого нежирного сыра, 150 г отварного филе лосося, 1/2 вилка вареной брокколи, 1 ч. ложка лимонного сока, щепотка карри, перец, соль.
Отваренное филе лосося посыпают сыром, поливают соком лимона. Солят, перчат, выкладывают в салатницу и ставят в холодильник на 20 мин. Брокколи моют, нарезают, перемешивают с соком лимона, перцем и солью. Массу из брокколи добавляют к лососю, посыпают карри и еще на 1 ч ставят в холодильник.
Яичная диета
Яичная диета подходит для тех, кто хочет похудеть, но при этом не испытывать стресса от голода. Яйца хорошо усваиваются организмом (на 98 %), и при этом яйца – продукт низкокалорийный (80–100 ккал в одном яйце).
Яйца насыщают организм фосфором, железом, кальцием, калием, марганцем, цинком и прочими необходимыми микроэлементами, витаминами A, К, D, Е, витаминами группы В, ниацином.
В процессе яичной диеты можно употреблять овощи (за исключением картофеля), фрукты (кроме манго, винограда, инжира, фиников и бананов), которые обеспечат антиоксидантами и клетчаткой. Овощи едят вареными или свежими, но без масла.
Можно использовать приправы, чеснок, лук, немного соли. Разрешено принимать в пищу сыр (жирность до 17 %), или нежирный творог. Можно пить травяной или зеленый чай. Исключаются: жирные продукты, майонез, сметана, масло, колбасы и пр.
Диета может быть рассчитана на короткий или длительный срок. Короткая, яично-апельсиновая диета, рассчитана на пять дней. Вариант такой диеты достаточно прост: три раза в день – на завтрак, обед и ужин – съедают по два яйца и три апельсина. Если строго выполнять эти рекомендации, то можно за этот период снизить вес на 3 кг.
Примерное меню длительной яичной диетыДлительная яичная диета включает в ежедневный завтрак на первые две недели 1/2 апельсина или грейпфрута и одно – два вареных яйца.
Первая неделя
Понедельник. Обед: один вид из списка фруктов в любом количестве, кроме запрещенных. Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины.
Вторник. Обед: вареная или жареная курица без кожи. Ужин: 2 вареных яйца, салат (огурец, салат, помидоры, перец, морковь), 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.
Среда. Обед: любой сыр (обезжиренный) в любом количестве, 1 тост, помидоры. Ужин: запеченное или вареное мясо (без жира), кроме баранины.
Четверг. Обед: 1 вид из разрешенного списка фруктов в любом количестве. Ужин: запеченное или вареное мясо (без жира), кроме баранины, салат.
Пятница. Обед: 2 вареных яйца, вареные овощи (кабачки или фасоль или морковь или зеленый горошек). Ужин: рыба вареная или тушеная, салат, 1 апельсин или грейпфрут.
Суббота. Обед: 1 вид фруктов из разрешенного списка фруктов в любом количестве. Ужин: жареное или вареное мясо (ломтики или фарш без жира), кроме баранины, салат.
Воскресенье. Обед: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут. Ужин: вареные овощи.
Вторая неделя
Понедельник. Обед: тушеное или вареное мясо, салат. Ужин: 2 вареных яйца, салат, 1 апельсин или грейпфрут.
Вторник. Обед: жареное или вареное мясо, салат. Ужин: 2 вареных яйца, 1 апельсин или грейпфрут.
Среда. Обед: жареное или вареное мясо, огурцы. Ужин: 2 вареных яйца, 1 апельсин или грейпфрут.
Четверг. Обед: 2 вареных яйца, любой сыр (обезжиренный) в любом количестве, вареные овощи. Ужин: 2 вареных яйца.
Пятница. Обед: рыба вареная или жареная. Ужин: 2 яйца.
Суббота. Обед: жареное или вареное мясо, помидоры, 1 апельсин или грейпфрут. Ужин: смесь из свежих фруктов из разрешенного списка.
Воскресенье. Обед: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут. Ужин: вареная или жареная курица без кожи, помидоры, вареные овощи, 1 апельсин или грейпфрут.
Третья неделя
Понедельник. В течение всего дня принимают фрукты в любом количестве без ограничений, кроме запрещенных.
Вторник. В течение всего дня без ограничения вареные овощи и салаты (кроме картофеля и злаков).
Среда. В течение всего дня любые фрукты, кроме запрещенных, любые вареные овощи и салаты в любом количестве без ограничений.
Четверг. Рыба вареная или жареная в любом количестве, смеси из капусты или листьев салата в любом количестве, вареные овощи.
Пятница. Мясо вареное или тушеное нежирное, кроме баранины, вареные овощи.
Суббота и воскресенье. В течение всего дня 1 вид фруктов (например, только яблоки, или только груши, или только персики, или только абрикосы) без ограничений.
Четвертая неделя
Продукты распределяют на весь день.
Понедельник: 4 ломтика запеченного или вареного мяса, 3 помидора, 4 огурца, 1 баночка тунца без масла, 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.
Вторник: 2 ломтика жареного или вареного мяса (до 200 г), 3 помидора, 4 огурца, 1 тост, 1 яблоко или груша (1 долька дыни, апельсина, грейпфрута).
Среда: 1 ст. ложка творога либо 20 г сыра (обезжиренного), 50 г вареных овощей, 2 помидора, 2 огурца, 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.
Четверг: 200 г вареной или жареной курицы, 3 помидора, 1 огурец, 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.
Пятница: 2 вареных яйца, 1 салат, 3 помидора, 1 апельсин или грейпфрут.
Суббота: 2 отварные куриные грудки, 100 г творога или брынзы, 1 тост, 2 помидора, 2 огурца, простокваша, 1 апельсин или грейпфрут.
Воскресенье: 1 ст. ложка творога, баночка тунца (180 г) без масла, 100 г вареных овощей, 2 помидора, 2 огурца, 1 тост, 1 апельсин или грейпфрут.
Правила и советы яичной диеты
• Нельзя менять местами меню обеда и ужина (до 3-й недели);
• если диета была прервана, то, возобновляя ее, придется начинать все сначала;
• яйца, сваренные всмятку, быстрее усваиваются;
• ежедневно нужно пить 1,5–2 л воды, воду можно заменить зеленым чаем без сахара;
• если возникнут запоры, следует добавить в рацион больше свежих овощей;
• когда яйца надоедают, их заменяют обезжиренным творогом;
• перекусывать между основными приемами пищи можно листьями салата или свежим огурцом;
• после яичной диеты ограничивают прием сладостей.
Минусы и ограничения диеты
Яичная диета не подходит тем, у кого есть аллергия на яйца, хронические болезни сердца, почек, сосудов, печени. Диета не подходит людям с хронической усталостью или другими недомоганиями. В период диеты может вырасти «плохой холестерин», поэтому она может не подойти тем, у кого повышен уровень холестерина в крови. Резкое снижение количества углеводов в рационе иногда приводит к раздражительности, головным болям, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.
Кулинарные рецепты для здоровья женщины
Салаты, закуски, гарниры
Салаты рекомендуется готовить из свежих овощей и фруктов. Благодаря большому количеству клетчатки, наличию пектинов и витаминов эти блюда являются очень важным компонентом в рационе женщины. Подбор ингредиентов делают в соответствии с состоянием здоровья и рекомендациями врачей.
♦ Авокадо с цитрусовыми и капустой. 3 апельсина или 1 красный грейпфрут, 1 ч. ложка лимонного сока, 1 авокадо, 1 вилок листового салата, 1 ст. ложка оливкового масла.
Апельсины моют, очищают от кожуры и режут кубиками острым ножом. Авокадо моют, очищают от кожуры, разрезают пополам, вынимают косточку, нарезают кубиками. Листья салата руками рвут или режут на узкие полоски. Компоненты смешивают и заправляют оливковым маслом, поливают лимонным соком.
♦ Салат из кольраби с орехами пекан. 1 кольраби, 30 г очищенного нарезанного ядра ореха пекан, 1 ст. ложка растительного масла, 1 ч. ложка лимонного сока.
Кольраби моют, чистят, натирают на терке. Орехи подсушивают в духовке, мелко нарезают. Растительное масло смешивают с лимонным соком. Натертую капусту смешивают с орехами, поливают растительным маслом и лимонным соком.
♦ Морковь с кольраби и брынзой. 3 моркови, 1 кольраби, 1 ст. ложка растительного масла, 50 г несоленой брынзы, 1 ч. ложка лимонного сока.
Морковь моют, очищают, натирают на терке. Кольраби промывают, очищают, натирают на терке, смешивают с натертой морковкой. Брынзу нарезают на маленькие кубики, добавляют к морковной смеси. Добавляют в салат растительное масло и поливают лимонным соком.
♦ Брынза с маслинами. 100 г черных маслин без косточек, 200 г несоленой брынзы, 2 помидора, 2 огурца, 1 вилок листового салата, пучок петрушки, 1 ст. ложка оливкового масла.
Листовой салат обрезают снизу, разбирают на листья, тщательно промывают, нарезают. Маслины режут на мелкие кусочки. Огурцы и помидоры моют, очищают от кожицы (помидор предварительно опускают на несколько секунд в кипяток). Нарезанную капусту, маслины и огурцы с помидорами смешивают с зеленью петрушки, заливают растительным маслом.
♦ Морковь с сухофруктами и грецкими орехами. 2 моркови, 5 шт. чернослива без косточек,1/4стакана нарезанных ядер грецких орехов, 1 ст. ложка нежирной сметаны.
Чернослив моют, замачивают в кипятке на несколько минут, затем нарезают. Морковь моют, чистят, натирают на терке, смешивают с нарезанными ядрами грецких орехов и нарезанным черносливом, добавляют сметану.
♦ Фасоль с грецкими орехами и яблоками. 1 банка красной консервированной фасоли без добавок, 150 г нарезанных ядер грецкого ореха, пучок зелени, 2 зеленых яблока, 3 ст. ложки томатной пасты.
Красную фасоль смешивают с нарезанными грецкими орехами и зеленью, заливают томатной пастой.
♦ Стручковая фасоль с огурцами и помидорами. 400 г зеленой стручковой фасоли, 1 ст. ложка растительного масла, 1 огурец, 2 помидора, 3 стебля зеленого лука, 1 пучок укропа.
Помидор опускают в кипяток, затем очищают от кожицы, нарезают на тонкие дольки. Стручковую фасоль моют, заливают кипятком и варят 10 мин, затем откидывают на дуршлаг и дают стечь воде. Стручковую фасоль нарезают мелкими кусочками, смешивают с помидорами, нарезанным зеленым луком и укропом, заливают растительным маслом, перемешивают.
♦ Баклажан с болгарским перцем и помидором. 1 баклажан, 1 перец, 1 помидор, 1 маленькая головка репчатого лука, 1 ст. ложка растительного масла.
Перец и помидор моют, помидор опускают в кипяток, затем снимают кожицу, режут дольками. Баклажан моют, очищают, готовят на пару до мягкости (около 10–15 мин), остужают, нарезают на мелкие кусочки или разминают вилкой. Перец очищают от сердцевины и семян, нарезают кольцами. Лук очищают и режут тонкими кольцами. Затем нарезанные овощи соединяют, заливают растительным маслом, перемешивают.
♦ Салатная смесь из овощей, фруктов и творога. 1 яблоко, 1 киви, 1 банан, 1 апельсин или грейпфрут, 1 морковь, 1 свекла, 100 г нарезанных орехов фундука, 1 баночка обезжиренного йогурта, 50 г рассыпчатого творога.
Морковь, свеклу моют, отваривают в мундире, затем очищают и натирают на терке. Фрукты моют, очищают, натирают на терке или режут мелкими кубиками, смешивают с овощами. В смесь добавляют нарезанные орехи, творог. Салат можно залить йогуртом или подать йогурт отдельно.
♦ Капуста с помидором.1/2кочана белокочанной капусты, 1 помидор,1/2головки лука,1/2ст. ложки лимона,1/4ч. ложки сахара, 2 ст. ложки оливкового масла,
Помидор моют, опускают в кипяток, очищают от кожуры, нарезают тонкими дольками. Капусту моют, обсушивают, удаляют верхние листья, нарезают тонкими полосками, смешивают с помидорами. Лук нарезают тонкими кольцами и добавляют к капусте и моркови. Затем готовят соус: сок от лимона смешивают с растительным маслом и сахаром, тщательно перемешивают, заливают смесью салат. Дают настояться 30 мин.
♦ Салат из брокколи и апельсина. 1 вилок капусты брокколи, 1 апельсин, 1 ст. ложка оливкового масла.
Брокколи моют, разбирают на соцветия, отваривают в течение 10 мин, затем откидывают на дуршлаг. Апельсин моют, чистят от кожуры, острым ножом нарезают на кубики, смешивают с брокколи. Салат заправляют оливковым маслом.
♦ Капуста с зеленью и яйцом. Листовой салат, 1 яйцо, 3 стебля зеленого лука, пучок укропа, 1 ст. ложка сметаны.
Листовой салат разделяют на листья, моют, нарезают тонкими полосками. Нарезают лук и зелень. Яйцо моют, отваривают в течение 6 мин, очищают от скорлупы, разделяют желток и белок, белок и желток по отдельности натирают на терке. Белок смешивают с нарезанной капустой и зеленью, заправляют сметаной, сверху посыпают натертым желтком.
♦ Кукуруза с яйцом и листьями салата. Листовой салат, 1 банка консервированных зерен кукурузы, 1 яйцо, пучок петрушки и укропа, 2 ст. ложки сметаны.
Капусту моют, очищают от верхних листьев, мелко режут, смешивают с кукурузными зернами. Зелень моют и мелко нарезают. Яйца моют, варят 6 мин, очищают, мелко режут. Все компоненты перемешивают и заливают сметаной.
♦ Капуста с огурцом и зеленым горошком. Листовая капуста, 2 огурца, 100 г консервированного зеленого горошка,1/4лимона, 1 ст. ложка растительного масла, пучок зелени.
Капусту разделяют на листы, промывают, мелко нарезают, смешивают с нарезанным огурцом и зеленым горошком. Компоненты смешивают и заливают растительным маслом и соком лимона, сверху салат посыпают нарезанной зеленью.
♦ Цветная капуста с фруктами. 1/2 вилка цветной капусты, 2 зеленых яблока, 4 красные сливы, 1 киви, 1 баночка натурального йогурта.
Цветную капусту моют, делят на соцветия, мелко нарезают, варят 10 мин, затем вынимают, дают стечь воде и остыть. Яблоки и киви моют, чистят от кожуры и сердцевины, натирают на терке. Из вымытых слив вынимают косточки, мелко режут. Затем капусту и фрукты перемешивают, заливают йогуртом.
♦ Брюссельская капуста с клюквой. 300 г брюссельской капусты, 50 г ягод клюквы (свежих или замороженных), 1 ст. ложка растительного масла.
Брюссельскую капусту моют, варят 5 мин, затем дают стечь воде. Клюкву промывают, смешивают с остывшей капустой, заправляют растительным маслом и снова перемешивают.
♦ Салат из перца, капусты и брынзы. Вилок листовой капусты, 2 сладких перца, несколько веточек зеленого лука, 1/2 ст. ложки лимонного сока, 50 г брынзы, 1 ст. ложка растительного масла, пучок укропа и петрушки.
Вилок капусты разбирают на листы, моют, мелко нарезают. Перец моют, нарезают кольцами, смешивают с капустой и нарезанной брынзой. Готовят соус: сок лимона смешивают с растительным маслом, заливают соусом смесь. Салат посыпают нарезанной зеленью, перемешивают.
♦ Цветной перец с помидорами. 2 помидора; по одной штуке болгарского перца: красного, зеленого, оранжевого, желтого; 1 головка репчатого лука, 2 ст. ложки растительного масла, 3 веточки укропа и петрушки.
Болгарский перец моют, режут пополам и вынимают сердцевину и косточки, затем режут тонкой соломкой. Помидоры моют, опускают в кипяток, очищают от кожицы, нарезают тонкими дольками. Зелень моют и мелко режут. Все компоненты смешивают, заправляют растительным маслом.
♦ Морская капуста с морковью, яблоком и огурцом. 100 г отваренной морской капусты, 1 морковь, 1 огурец, 1 зеленое яблоко, 4 веточки укропа, 1 ст. ложка растительного масла.
Яблоко моют и очищают от кожуры и сердцевины, режут на кубики. Морковь моют, чистят, натирают на крупной терке, смешивают с готовой морской капустой. В смесь добавляют также вымытый и нарезанный мелко огурец и зелень. Все компоненты перемешивают и заправляют растительным маслом.
♦ Морская капуста с яйцом, морковью и картофелем. 100 г отваренной морской капусты, 1 картофелина, 1 морковь, 1 яйцо, 1 головка лука, 2 ст. ложки растительного масла.
Картофель и морковь моют, отваривают в мундире, затем остужают, очищают, нарезают кубиками. Яйцо отваривают, очищают, отделяют белок, режут его кубиками, белок смешивают с овощами. Луковицу очищают и нарезают тонкими кольцами. Все компоненты перемешивают с морской капустой, заправляют растительным маслом.
♦ Огуречный салат. 4 огурца, 3 картофелины, несколько веточек укропа, 3 ст. ложки растительного масла.
Огурцы моют, очищают, нарезают кубиками. Картофель моют, отваривают в мундире, очищают от кожуры и нарезают соломкой. Все компоненты смешивают и заправляют растительным маслом, посыпают нарезанной зеленью.
♦ Морковь со сладким перцем. 1 морковь, 1 сладкий перец, 1 ч. ложка лимонного сока, 1 ч. ложка оливкового масла.
Морковь моют, чистят, натирают на терке. Перец моют, очищают от сердцевины и семян, нарезают кольцами, смешивают с морковью, поливают лимонным соком, заправляют оливковым маслом.
♦ Цветная капуста с томатным соусом. 400 г цветной капусты, 3 ст. ложки томатной пасты, 2 ст. ложки растительного масла, 1 ч. ложка лимонного сока, 1/3 ч. ложки сахара.
Готовят соус: смешивают растительное масло, томатную пасту, лимонный сок и сахар. Отделяют соцветия цветной капусты, моют и кладут в подсоленный кипяток на несколько минут, затем вынимают и дают стечь воде. Затем соцветия режут на кусочки, добавляют туда соус, тщательно перемешивают.
♦ Свекла со сладким перцем и морковью. 1 свекла, 1 сладкий перец, 1 морковь, 2 ст. ложки растительного масла.
Свеклу и морковь моют, отваривают в мундире до мягкости, очищают от кожуры и режут на мелкие кубики. Перец моют и очищают от сердцевины и косточек, режут на узкие полоски. Компоненты смешивают и заправляют растительным маслом.
♦ Салат из отварного куриного мяса и огурцов. 2 огурца, 100 г отварной куриной грудки, 1 морковь, 5 веточек укропа и петрушки, 1 ст. ложка растительного масла.
Морковь отваривают, очищают от кожуры, нарезают на кусочки. Грудинку отваривают, режут на мелкие кусочки. Огурцы моют, чистят, нарезают кружочками. Зелень мелко шинкуют. Все компоненты смешивают, заливают растительным маслом.
♦ Тыква с морковью, репой и огурцом. 300 г тыквы, 1 репа, 1 морковь, 1 огурец, 1/2 стакана сметаны нежирной.
Морковь, тыкву, репу моют, отваривают, очищают от кожуры, затем нарезают на мелкие кубики. Огурец моют, очищают, мелко режут. Все компоненты смешивают, заправляют сметаной.
♦ Кольраби с огурцом и горошком. 2 огурца, 4 веточки зеленого лука, 200 г зеленого горошка, 1 шт. кольраби, 5 веточек укропа и петрушки, 3 ст. ложки сметаны нежирной.
Кольраби и огурцы моют, очищают, нарезают тонкой соломкой. Зелень моют и мелко шинкуют, добавляют к кольраби, смешивают с зеленым горошком и заливают сметаной.
♦ Брокколи с фруктами. 1/2 вилка брокколи, 1 киви, 1 груша, 1 яблоко, 1 баночка несладкого и нежирного йогурта или 50 г нежирной сметаны.
Брокколи промывают, кладут в кипяток на 5 мин, вынимают, кладут в дуршлаг и дают стечь воде, затем делят на соцветия. Грушу и яблоко моют, очищают от кожуры и сердцевины, натирают на терке. Киви моют, очищают, мелко режут. Компоненты смешивают и заправляют йогуртом или сметаной.
♦ Брокколи с имбирем и морковью.1/2ч. ложки мелко нарезанного имбиря,1/2вилка брокколи, 1 морковь, 1 огурец, 1 ст. ложка растительного масла,1/4лимона.
Брокколи, морковь моют, отваривают в соленой воде, затем дают стечь воде. Морковь очищают, нарезают на мелкие кусочки, брокколи также нарезают. Часть лимона чистят от кожуры, нарезают на маленькие кусочки. Огурец моют, очищают от кожуры, режут на кубики, добавляют имбирь, нарезанный лимон, брокколи и морковь, заправляют растительным маслом.
♦ Брокколи с орехами. 1 кочан брокколи, 2 ст. ложки нарезанных грецких орехов, 2 ст. ложки нарезанных миндальных орехов, 1 ст. ложка нарезанного ореха кешью, 3 ст. ложки нежирной сметаны.
