Текст книги "Йога с Валерией"

Автор книги: Валерия (певица)

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 7 страниц)

Затем выдохните, согните колени, опустите грудь и выпрямите ноги. Опустите голову и лягте ровно на пол.

В этой позе руки, как стрелы лука, туго натягиваются силой спины и ног. Эта асана делает спину гибкой и тонизирует органы брюшной полости. Идеально подходит для тех, кто страдает от болей в спине.

 Шалабхасана

 Ложитесь на живот. Зажмите воображаемый кирпич между стопами. Ширина кирпича варьируется в зависимости от ощущений в пояснице. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, раздвиньте стопы пошире. Опустите лоб на пол и вытяните руки назад. Закройте глаза и сосредоточьтесь на спокойном, равномерном дыхании. Стягивайте внешние стороны лодыжек друг к другу и к «кирпичу», а внутренние стороны пяток уводите в противоположную от кирпича сторону. Вытяните пальцы ног и разведите их в стороны. Прижмите верхние части стоп к полу и подтяните коленные чашечки. Направьте ягодицы к пяткам, расширив поясницу. Крестец расслаблен. Не сжимайте ягодицы.

Поза саранчи укрепляет мышцы спины.

Прижмите ладони к полу и втяните лопатки внутрь. Раскройте верхнюю часть спины, направьте грудину вперед и вверх. Медленно поднимите голову. Не отрывая рук от пола, вытягивайте вплоть до кончиков пальцев и удлиняйте боковые части корпуса. Как и прежде, уводите трапециевидные мышцы от шеи. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь. Если в этой вариации вы не чувствуете дискомфорта в пояснице, оторвите руки от пола. Наблюдайте за работой мышц верхней части спины. Поэкспериментируйте в позе, поочередно отрывая ноги от пола и активно вытягивая при этом внутреннюю сторону бедер. Затем поднимите обе ноги. Это положение позволит вам точно почувствовать момент, когда вы начинаете сжиматься.

 Если вам тяжело выполнять эту позу, используйте кирпич.

Бхуджангасана

Ложитесь на пол и полностью расслабьтесь. Сделав упор на руки (ладони около плечевых суставов), начинайте поднимать туловище, не отрывая пупка от пола. Подъем должен быть медленным и скользящим: лоб – нос – подбородок – грудь – живот. Пятки всегда должны быть вместе. Обопритесь на локти. Добившись максимального изгиба поясницы в этом положении, фиксируйте позу на задержке дыхания. Почувствуйте, как энергия проходит от самых кончиков пальцев ног, которые упираются в пол. Оставайтесь так несколько дыхательных циклов.

Выход из позы также должен быть плавным.

Проведите энергию по позвоночнику.

Более глубокий прогиб допустим только за счет усилий мышц спины. Это становится возможным после упорной тренировки и не обязательно для целей оздоровления.

На выдохе разогните локти, почувствуйте, как тело будто растекается по полу. Оставайтесь в позе до минуты.

Медленно согните локти, и плавно опустите корпус.

Систематическая практика Бхуджангасаны тонизирует внутренние и внешние мышцы спины, дает гибкость позвоночнику, укрепляет брюшные мышцы. Усиленный приток крови активизирует почки, предотвращая отложение солей. Расширяется грудная клетка, устраняются искривления позвоночника, восстанавливается красивая осанка. Также асана дает ощущение уверенности в себе. (Не следует выполнять позу людям с грыжей позвоночника и гиперфункцией щитовидной железы.)

Матсиасана

Эта асана названа в честь Матсия (рыба) – первой инкарнации бога Вишну. Она выполняется лежа на полу, при этом тело образует небольшую дугу от талии к шее, а затылок лежит на полу. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Медленно отклонитесь на зад, используя локти для поддержки тела, и опустите макушку головы на пол. Сосредоточьтесь на прогибе спины. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы можете касаться пола не макушкой головы, а затылком.

Эта асана укрепляет кишечник и органы брюшной полости. Матсиасана – очень хорошая профилактика легочных заболеваний, таких как астма или бронхит. Она обеспечивает глубокое дыхание, а также помогает активизировать кровообращение в спине и регулирует работу щитовидной железы.

Урдхва Дханурасана

Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, приблизив пятки максимально к тазу. Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы так, чтобы пальцы были направлены к плечам. Приведите предплечья в положение перпендикулярно полу. Активно прижимайте к полу внутренние края стоп.

На выдохе втяните копчик, стяните друг к другу ягодицы (но не напрягайте их при этом) и оторвите таз от пола. Удерживайте бедра и стопы параллельно друг другу. Так стойте некоторое время.

Теперь прижмите к полу внутренние края ладоней и втяните лопатки. Поднимите затылок и опустите на пол макушку. Удерживайте руки параллельно друг другу. Задержитесь на 2–3 цикла дыхания.

Прижмите к полу ладони и стопы, втяните копчик и лопатки. На  выдохе оторвите макушку от пола и выпрямите руки в локтях. Стягивайте друг к другу подвздошные кости. Удлиняйте копчик к задней поверхности коленей, а лобковую кость подтягивайте к пупку. Разверните верхние части рук наружу, сохранив вес на основании указательных пальцев. Расширяйте лопатки. Полностью опустите голову вниз. Пребывайте в позе 5–10 секунд, дышите ровно и спокойно. Повторите асану 3–10 раз.

Поза Лука лицом вверх укрепляет руки, ноги, ягодицы, позвоночник и область живота. Побеждает депрессию. Позу нельзя практиковать при травмах спины, головной боли, давлении и заболеваниях сердца.

Уштрасана

Поза Верблюда

«Уштра» означает «верблюд». Она имитирует форму верблюда, делая позвоночник вогнутым. Встаньте на колени, поставьте ладони на талию и начните отклоняться назад, опуская руки и прогибая позвоночник. Руками опирайтесь на стопы.

Грудная клетка должна быть расслаблена. Не надо изо всех сил стараться прогнуть ее, сводя лопатки вместе. Мышцы живота должны быть сильными. Не задерживайте дыхание – в этой позе это небезопасно – дышите ровно: практикуйте промежуточные позы, если сильный наклон назад заставляет вас затаить дыхание. Не напрягайте ягодицы, оставайтесь 30–60 секунд.

Чтобы вернуться в исходное положение, верните руки на бедра и постепенно выпрямляйте корпус.

Сильно укрепляется скелетная мускулатура, которая психологически связана с волевыми функциями. Поза улучшает самочувствие и создает ощущение уверенности в себе.

 Дви Пада Випарита Дандасана

 Ложитесь на спину и поместите ладони на пол рядом с ушами, пальцы обращены к плечам. Согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам, разведя их на ширину таза. Стопы параллельны. На выдохе, отталкиваясь руками и ногами от пола, поднимитесь вверх и поставьте макушку на пол. Сцепите руки в замок. Отталкивайтесь запястьями и предплечьями от пола, поднимайте грудину вверх. Чтобы включить в работу заднюю поверхность ног, удлиняйте стопы от больших пальцев к внешним краям пяток. Отталкивайтесь пятками и большими пальцами ног от пола. Делайте сильными голени, икроножные мышцы разворачиваются наружу. Направляйте ягодицы от талии к коленям и от копчика в стороны, чтобы освободить поясницу. Толкайте передние бедра вниз и поднимайте таз.  Если чувствуете, что готовы к полному варианту позы, шагайте стопами от таза, максимально выпрямляя ноги. Равномерно прижмите всю подошву стоп к полу. Оставайтесь в асане в течение 1 минуты. Со вдохом опуститесь вниз, расслабьтесь, а затем выполните позу еще 1–2 раза.

Поза Перевернутого Посоха удлиняет тело, развивает грудную клетку, развивает уверенность в себе. Однако ее не следует делать людям с травмами запястий, плеч, шеи и поясницы.

Сету Бандха Сарвангасана

«Сету» означает «мост». В этой вариации Сарвангасаны тело выгибается дугой. Как бы образуя мост. Это трудная асана. Поэтому начните с легкого варианта ее выполнения. Здесь важно научиться сгибать позвоночник назад, чтобы сделать его гибким. Лягте ровно на пол. Согните колени. Возмитесь пальцами за лодыжки и поднимите грудь, бедра и живот. Держите затылок и плечи на полу. Когда руки вытягиваются в этом движении, грудь легко расширяется. Оставайтесь в этом положении некоторое время, ровно дыша. Постепенно время увеличивайте.

Эта поза улучшает деятельность почек. Укрепляет мышцы спины, нервную систему. Снимает утомление и улучшает циркуляцию крови в области груди. При помощи этой асаны вы не только развиваете уверенность в себе, но и укрепляете силу воли.

Урдхва Прасарита Падасана

Ложитесь на спину. Ноги вытяните и напрягите колени. Руки вдоль туловища. На выдохе перенесите руки за голову и вытяните их. Сделать вдох-выдох дважды. На выдохе поднимите ноги примерно на 30° и удерживайте такое положение 15–20 секунд при нормальном дыхании. Снова на выдохе поднимите ноги на 60° и оставайтесь так еще 15–20 секунд, дышите ровно. На выдохе поднимите ноги до вертикального положения – держите до одной минуты при нормальном дыхании. Повторите асану 3–4 раза. Если не удается выполнять все три положения подряд, можно делать перерывы, отдыхая после каждого «угла».

Название асаны происходит от слов «урдхва» – прямо, высоко, сверху; «прасарита» – удлиненный, вытянутый и «пада» – стопа. Эта асана очень полезна для уменьшения жировых отложений в области живота. Она укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости, дает облегчение при гастритах и метеоризме.

Супта Падангуштхасана

Лягте на спину и вытяните ноги. На вдохе поднимите правую ногу до вертикального положения. Носок левой ноги натяните на себя и старайтесь не отрывать пятку от пола, пальцы левой ноги смотрят вверх. Захватите большой палец правой ноги правой рукой – если не получается, используйте ремешок, но не поднимайте голову и корпус от пола. Дышите ровно, оставайтесь в позе некоторое время. Затем повторите для другой ноги.

Захват большого пальца ноги в положении лежа хорошо воздействует на ноги, улучшает циркуляцию крови в области таза, раскрепощает тазобедренные суставы.

Сарвангасана

Лягте на спину. На выдохе подтяните колени к груди и, перенеся центр тяжести в колени, подведите ноги к голове так, чтобы колени оказались на уровне лба. На выдохе медленно разогните ноги вверх, сделайте упор на локти и расположите ладони на спине у лопаток. Найдите баланс – не удерживайте вес тела только ладонями. Следите, чтобы локти не расходились в стороны – они должны быть параллельны. Очень важно, чтобы положение шеи было комфортным. Постарайтесь максимально ее удлинить, затем приподнимите подбородок, чтобы освободить горло. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут. Затем плавно опустите ноги.

Стойка на плечах – давно известная нам Березка.

Карнапидасана

Выполните Сарвангасану (стр. 184). Положите ладони на лопатки. Выдохните, согните колени и поместите правое колено рядом с правым ухом. А левое – рядом с левым. Аккуратно поставьте колени на пол. Вытяните носки и сведите стопы. В зависимости от вашей гибкости и чувства равновесия вы можете оставить локти согнутыми, упираясь ладонями под лопатки. Или вытянуть прямые руки на полу так, чтобы пальцы рук и ног были направлены в противоположные стороны. Или сомкнуть ладони под коленными впадинами. Или же возьмите себя руками за пятки, ладони обращены друг к другу. Позвоночник должен быть устойчивым. Живот прижимается к бедрам. Это финальная поза; оставайтесь в ней 10–15 секунд. Дышите ровно.

«Карна» означает «уши». В этой позе колени прижаты к ушам так, что вы практически ничего не будете слышать – это хороший способ прислушаться к самому себе. Поза снимает боли в спине и дает отдых сердцу.

Пиндасана в Сарвангасане

Выполните Сарвангасану (стр. 184). Согните правую ногу в колене и расположите ступню у левого бедра. Согните левую ногу в колене и расположите левую ступню у правого бедра. То есть выполните для ног Падмасану (стр. 148). Продвиньте подмышки подальше между бедрами и голенями, сближая колени. Поддерживайте лопатки ладонями. Выпрямите корпус. Это Урдхва Падмасана в Сарвангасане. Оставайтесь в такой позе 30–40 секунд. Дышите ровно. На выдохе опустите скрещенные ноги к голове, сгибаясь на уровне паха. Сделайте еще несколько вдохов и выдохов, на каждом выдохе опуская ноги еще ближе к голове. Уберите руки со спины и положите их ладонями кверху рядом с коленями или обхватите колени. Не опирайтесь на руки. Вес тела равномерно распределен между плечами и коленями, которыми вы не должны касаться пола. Это финальная поза. Оставайтесь в ней 5–10 секунд при нормальном дыхании. Снова положите руки на лопатки. Вдохните, вернитесь в Урдхву Падмасану в Сарвангасане. Поднимите ноги в Сарвангасану, поменяйте скрещение ног и повторите асану – дышите ровно. Если вам трудно держать равновесие в финальной позе – не убирайте руки со спины. Если вам еще не хватает гибкости, чтобы опустить ноги к голове, вы можете опустить скрещенные ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, и поддерживать колени ладонями выпрямленных рук. Глядите вверх, в перекрестье ног в Падмасане.

«Пинда» означает «зародыш» – поза эмбриона очень полезна для женщин.

Ширшасана Стойка на голове

«Ширша» значит «голова». Стойка на голове одна из наиболее важных асан йоги. Легче и безопаснее поддерживать равновесие в Ширшасане после того, как вы достигли успехов при выполнении Сарвангасаны (стр. 184). Если Сарвангасана выполняется неправильно, нельзя исправить Ширшасану и очень трудно избавиться от ошибок при ее выполнении.

Встаньте ровно, опуститесь на колени, затем на локти – голова свободно опущена вниз между рук.

Прижмите руки к полу. Поднимите таз и опустите макушку на пол.

Не ставьте голову на пол на область, близкую ко лбу: все тело должно быть строго перпендикулярно полу. Подбородок не должен выдаваться слишком сильно вперед или падать к грудине.

Чтобы плечи втянулись в суставы, направьте передние поверхности предплечий к голове.

Не смещая таз, стяните локти так, чтобы они оказались на ширине плеч. Выпрямите ноги и встаньте на цыпочки – это поможет максимально поднять таз. Шагните стопами к голове и приведите таз на одну линию с плечами. Втягивайте грудной отдел позвоночника и лопатки. Если спина округляется, не входите в полный вариант позы. На вдохе прижмите ладони к полу и поднимите стопы на 2–5 см. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Медленно поднимайте прямые ноги к потолку. Если не удается войти в позу с прямыми ногами, приведите сначала колени к груди и затем вытяните ноги вверх. Если не получается, выйдите из позы и откорректируйте положение.

Находясь в асане, устремляйтесь вверх за счет вытяжения ног. Позвольте ягодицам подниматься к пяткам, а верхние части бедер направляйте назад. Чем сильнее будете прижимать руки к полу, тем легче ощутите себя в позе.

Чтобы обрести силу и грацию, поднимайте ноги вверх и опускайте вниз. Если производить это движение медленно, руки обретут устойчивость, а вы сможете оставаться расслабленным и при этом держать все под контролем.

Важно выполнить асану без явного физического напряжения. Втягивайте лопатки, поднимайте вверх плечи и ягодицы. Актив но вытягивайтесь вверх в течение 5 минут.

Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, увеличивайте время нахождения в позе. На начальных стадиях хорошо, чтобы у вас был помощник или делайте позу у стены. В этой асане очень важно держать позвоночник прямым.

По праву Ширшасану считают Королевой йоги. И ее воздействие на организм сложно переоценить. Всего 3–5 минут в день – и масса преимуществ вам гарантированна! Правда, есть некоторые ограничения: стойку на голове не рекомендуют при повышенном давлении или сильной близорукости, пока не будут освоены более легкие перевернутые асаны.

Халасана Поза плуга

Встаньте в Сарвангасану (стр. 184) и из этого положения опустите ноги за голову. Отталкивайтесь плечами от опоры, а пальцами ног – от пола. Удлиняйте боковые стороны туловища от подмышек к тазу. Затем сцепите пальцы за спиной и вытяните руки назад. Удлиняйте шею и следите за тем, чтобы область горла не сжималась. Оставайтесь так 3–5 минут.

Супта Тадасана

Вытяжение лежа

Ложитесь на пол, ноги вместе. Пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Колени натянуты, держите их вместе. Сократите мышцы бедер и подтяните их. Живот втягивайте внутрь, грудь вверх, спина вытянута, шея прямая.

Вес тела распределяется равномерно по всему туловищу – не упирайтесь пятками, плечами или затылком.

Вам следует выполнить Позу горы только лежа. Асана способствует обретению легкости тела и живости ума.

Утхитта Хаста Падангуштхасана

Встаньте в Тадасану (стр. 74). Мысленно перенесите вес тела на левую ногу. Почувствуйте, как нога сильно прижимается к полу. Положите левую руку на талию. Согните правую ногу и возьмитесь за большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Выпрямите ногу. Помните, что левая нога должна активно работать. Бедро должно быть втянуто внутрь, не позволяйте ему выпадать наружу, а коленная чашечка подтянута. Старайтесь бедра держать на одной линии. Не позволяйте правому бедру идти выше левого. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов.

Продолжая держаться за большой палец правой ноги, отведите правую ногу в сторону. Сохраняйте бедра на одной линии, не позволяйте правому боку сокращаться, а наоборот, удлиняйте его. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов.

Верните ногу вперед. Напрягите мышцы пресса, чтобы не позволить ноге упасть, когда вы ее отпустите. Мышцами удерживайте правую ногу на прежней высоте, оттягивая носок. Опустите правую руку на талию. Не отклоняйтесь назад. Подержите ногу на весу как долго вы сможете.

Опустите правую ногу и повторите все с другой ноги.

Эта поза помогает растянуть паховые связки, заднюю поверхность бедра, тонизирует мышцы ног и улучшает баланс.

Гарудасана

Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите по сторонам тела. Поднимите правую ногу и обвейте ее вокруг левой. Правое бедро должно располагаться поверх левого, а правая ступня – касаться левой икры своим подъемом. Обвейте правой рукой левую и поместите их перед грудью со сложенными вместе ладонями (пальцы направлены вверх).

Ладони в таком положении напоминают клюв орла. Согните левую ногу и опустите тело так, чтобы пальцы правой ноги коснулись пола. Сосредоточьтесь на удержании равновесия. Находитесь в этой позиции как можно дольше, но без ощущения напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Поза орла укрепляет мышцы ног, расслабляет суставы, помогает при радикулите, ревматизме ног и рук; устраняет отечность и развивает чувство равновесия.

 Васиштхасана

 Встаньте в Адхо Мукха Шванасану (стр. 104). Со вдохом встаньте на полупальцы, перенесите таз вперед и войдите в положение планки: ладони под плечевыми суставами, спина ровная, пальцы ног упираются в пол. С глубоким вдохом опустите правое колено на пол и правую ладонь переведите ближе к центру – на одну линию с правым коленом. На вдохе оторвите левую руку от пола – покажите левой рукой вверх и разверните грудь вперед, тяните левое бедро к потолку.

Удерживайте баланс и, если возможно, оторвите правое колено от пола и прямую правую ногу приставьте к левой. Разверните грудь вперед. Сведенные вместе стопы опираются в пол только внешним ребром правой стопы. Это полное положение боковой планки. Оставайтесь в позе 3–4 цикла дыхания.

Затем на вдохе верните левую руку на пол – поверните корпус вниз: это положение планки. На выдохе вернитесь в положение Собаки мордой вниз – ладони параллельны, стопы параллельны. Отдохните и повторите Васиштхасану с другой ноги.

Баланс в боковой планке развивает руки, плечи, брюшные мышцы.

Убхая Падангуштхасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112). На выдохе согните колени и приблизьте стопы к ягодицам.

Возьмитесь за большие пальцы ног так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Выдохните, вытяните ноги вверх – колени прямые, позвоночник прогните насколько возможно, балансируйте на ягодицах. Научиться этому непросто – если вы опрокидываетесь на пол, аккуратно вернитесь в Дандасану и попробуйте выполнить промежуточный вариант асаны.

Если вам удалось уловить баланс, отпустите большие пальцы и возьмитесь за пятки или щиколотки. Оставайтесь в позе 30–60  секунд, дышите нормально.

Вдохните, отпустите ноги, медленно согните их, опустите на пол и расслабьтесь.

От слов «убхая» – оба и «падангуштха» – большой палец ноги. Эта поза вырабатывает устойчивость и равновесие. Полное вытяжение ног придает бедрам и икрам красивые очертания.

Кумбхакасана

Поза Доски

Ложитесь на пол. Локти согнуты. Ладони по обеим сторонам головы, параллельно друг другу, на уровне ушей.

Обопритесь на руки и на выдохе поднимите корпус. Ладони под плечевыми суставами. Ноги прямые, пальцы ног упираются в пол, пальцы рук смотрят вперед.

Задержитесь в этой позе на несколько дыхательных циклов – дышите ровно. Плавно опуститесь. Повторите 3–5 раз.

Эта поза используется для укрепления рук и плечевого пояса, а также для увеличения гибкости.

Бакасана

Поза Журавля

Встаньте в Тадасану (стр. 74).

Сядьте на корточки и положите ладони на пол перед собой на расстоянии ≈ 25 см друг от друга и на ширине плеч. Следите, чтобы средний палец смотрел строго вперед. Держа стопы вместе, разведите колени и согните локти. Оторвите пятки от пола, переместите вес тела вперед и положите колени на предплечья, как можно ближе к подмышкам. Продолжайте упираться коленями в предплечья рук.

Медленно еще больше наклонитесь вперед, перенося вес тела с ног на руки. Смотрите вперед. Как только почувствуете, что  вес полностью сосредоточился на руках, оторвите от пола ноги. Старайтесь держать стопы вместе.

Чтобы выйти из позы, нужно согнуть больше руки в локтях и переместить вес тела в ноги. Встаньте.

 В этой асане вес тела целиком приходится на руки, что способствует укреплению запястья, рук, плеч и мышц брюшного пресса. Ее выполнение требует концентрации и помогает побороть страх падения, что может быть полезным и в других областях жизни.

Титтибхасана

Встаньте прямо, ноги на ширине ≈ 30 см друг от друга. Нагнитесь, продвиньте руки между ног так, чтобы плечи оказались под коленями, а ладони располагались снаружи от стоп ближе к пяткам.

Для того чтобы выполнить эту позу, ноги должны быть как можно выше на руках.

Постепенно отклонитесь назад и переместите вес тела со стоп на руки. Согнутые ноги должны свисать при этом свободно вниз.  Выпрямите руки и балансируйте на руках. На выдохе согните локти, сядьте на пол и расслабьтесь.

Как и другие позы на баланс, эта асана укрепляет запястья, руки и плечи, помогает лучше раскрыть бедра и растянуть заднюю поверхность ног.

Эка Хаста Бхуджасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните колено, поднимите ногу от пола. Правой рукой отодвиньте колено назад. Возьмитесь за стопу левой рукой. Как можно дальше заведите правое колено назад за правое плечо, сохраняя ногу согнутой так, чтобы правая стопа была выше правого колена.

Опустите правую руку на пол рядом с правым бедром, пальцы должны смотреть вперед. Рука при этом находится под коленом. Поставьте левую руку рядом с левым бедром пальцами вперед. Секрет выполнения позы в том, чтобы как можно сильнее прижаться правой икроножной мышцей к правой руке и оттолкнуться вниз. Локти должны быть слегка согнуты. Сильнее отталкивайтесь от пола руками и оторвите тело от пола. Продолжайте вытягивать вперед левую ногу, держа ее параллельно полу или, если возможно, даже выше. Прижимайте правую ногу к руке, не позволяя ей соскальзывать вниз. Вытяните пальцы обеих ног. Задержитесь на 5 вдохов-выдохов. На выдохе вернитесь на пол. Освободите правую ногу и вытяните ее вперед. Повторите асану с другой ноги.

Баланс «рука через плечо». Для этой позы требуются крепкие мышцы рук, чтобы выдержать вес приподнятой от пола ноги. Эта асана помогает укрепить запястья, руки и плечи, а также мышцы брюшного пресса.

Шавасана

Лягте на пол с вытянутыми ногами и стопами на ширине бедер. Руки вдоль туловища, ладони смотрят вверх, глаза закрыты. Приподнимите немного ягодицы от пола, удлиняя спину так, чтобы поясница оказалась прижатой к полу. Почувствуйте, как позвоночник вытягивается до макушки.

Вытяните ноги, отталкиваясь пятками вперед, затем расслабьтесь, чтобы напряжение полностью ушло. Стопы самопроизвольно развернутся немного в стороны.

Почувствуйте, что плечи стали мягкими и прижались к полу. Подбородок опустите так, чтобы задняя поверхность шеи максимально вытянулась.

Разожмите зубы и расслабьте губы, приоткрыв их слегка. Язык должен находиться в середине рта за нижними зубами. Вообразите, что глазницы проваливаются в голову. Расслабьте лоб и область вокруг глаз, почувствуйте, как морщинки разглаживаются.

Сконцентрируйте ваше внимание на дыхании. Дышите свободно через нос. Представьте, что все ваше тело наполняется кислородом от макушки до пяток.

По мере углубления дыхания почувствуйте, как тело размягчается и «проваливается» в пол.

Поза трупа. Лежа на полу с закрытыми глазами. Эта поза поможет вам полностью расслабиться. Сначала Шавасана может показаться на удивление трудной асаной, потому что наши мысли блуждают от одного предмета к другому и никак не хотят сосредоточиться на наших внутренних ощущениях. Со временем ваш ум станет более спокойным, и эта поза будет получаться гораздо легче.