Текст книги "Йога с Валерией"

Автор книги: Валерия (певица)

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 7 страниц)

На вдохе выпрямите корпус, одновременно поднимите руки вертикально над головой. Направляйте копчик вниз, втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх.

Слегка отведите голову назад и посмотрите вверх – не напрягайте шею сзади.

Это финальное положение – оставайтесь в нем 30–60 секунд.

На выдохе положите корпус на правое бедро, а ладони положите на пол по обеим сторонам от правой стопы. На выдохе оторвите левое колено от пола и вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

Повторите асану для другой ноги. Не выполняйте асану, если у вас есть сердечные заболевания.

 Урдхва Прасарита Эка Падасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). Шагните левой ногой назад на расстояние около метра. Опустите корпус вниз, расположив ладони по обе стороны правой стопы. Сделайте выдох и аккуратно, не меняя положения таза и не перенося вес тела на левую руку, возьмитесь правой ладонью за правую лодыжку.

 Оставайтесь в этой позе 20–30 секунд. Дышите ровно. На выдохе оторвите левую ногу от пола и поднимите ее как можно выше вверх, одновременно опуская корпус вниз. Макушка смотрит в пол, но не касается его. Вес тела распределен между левой рукой и правой ногой. Колени поднятой и опорной ноги должны быть ровными. Поймайте баланс. Смотрите себе под правое колено. Головой прижмитесь к голени опорной ноги.  Дышите ровно. Оставайтесь в такой позе 30–60 секунд.

Медленно опустите левую ногу, одновременно поднимая корпус. Отпустите лодыжку.

Стопы параллельно. Ладони параллельно. Повторите для другой ноги.

Это асана на равновесие – она способствует циркуляции крови в голове, отвлекает от дурных мыслей и освежает сознание.

Дандасана

 Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Держите большие пальцы ног, внутреннюю сторону пяток и колени вместе.

 Подтяните колени, активизируя мышцы вокруг коленной чашечки, и напрягите бедра. Ноги всей нижней поверхностью должны лежать на полу.

Пятки тянуть от себя, подав тазовые кости чуть вперед. Очень важно не прогибать поясницу, отталкиваясь от тазовых костей, вытягивайте позвоночник вверх. Убедитесь, что вес тела равно мерно распределен между седалищными костями.

Поставьте ладони на пол по обеим сторонам бедер, вытянув пальцы вперед. Грудную клетку поднимите, не позволяя ре брам выступать вперед. Проследите за тем, чтобы расширять пространство между лопатками.

Седалищные кости работают, как якоря, для этой позы и позволяют позвоночнику вытянуться вверх.

Держите подбородок параллельно полу, это поможет вытянуть заднюю поверхность шеи.

Базовая поза для выполнения многих асан – сидя на полу. Эта поза подготавливает тело для выполнения более сложных асан и учит нас быть внимательными к деталям.

Сукхасана

Удобная поза

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните ноги в коленях. Скрестите их перед собой на уровне лодыжек. Коленные чашечки должны быть приблизительно на одном уровне. Расслабьтесь, позвольте коленям опуститься ниже, но не надавливайте на них.

Держите спину и голову прямо, вытягивая вверх позвоночник.

Дышите свободно, на каждом вдохе мысленно все выше вытягивайтесь вверх, на выдохе, не давайте спине опускаться, удерживайте завоеванные высоты.

Закройте глаза и продолжайте дышать, контролируя вытяжение.

Если поза пока не дается, можно подложить под ягодицы свернутое в несколько раз одеяло или подушку.

 Наклон вперед в Сукхасана

 Сядьте в Сукхасану (стр.114). На выдохе сделайте плавный наклон вперед, не округляя спину, коснитесь пальцами пола, сделайте вдох-выдох два раза. Опустите голову и скользящим движением продвиньте ладони вперед, насколько возможно – не отрывая копчика от пяток. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Вернитесь в Cукхасану.

 Сукхасана удобна для тех, кто хочет сидеть на полу, но суставы и связки не разработаны настолько, чтобы выполнять более сложные асаны. Эта асана укрепляет мышцы спины и позвоночник, стабилизирует нервную систему.

 Урдхва Хастасана Дандасана

 Сядьте в Дандасану (стр. 112). Сделайте глубокий вдох; на выдохе вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. Если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область.

Втяните лопатки. Прижмите ладони друг к другу, последовательно соединив основания ладоней, затем ладони и, наконец, пальцы. Не создавая напряжения в шее, слегка наклоните голову на зад и посмотрите на большие пальцы рук. (Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.)

Оставайтесь в позе в течение 8 циклов дыхания. Затем вернитесь в Дандасану.

Эта поза позволит разработать плечевой пояс и избавит от усталости, накапливающейся в шее и плечах во время сидячей работы.

 Джану Ширшасана

 Джану означает «колено», ширша – «голова». В этой асане голова опущена на колено, это и определяет название.

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните левую ногу так, чтобы колено смотрело в сторону. Прижмите стопу как можно выше к внутренней части правого бедра.

Следите, чтобы между ногами был тупой угол.

Продолжая тянуть от себя правую пятку, на вдохе поднимите руки над головой. Разверните туловище, начиная поворот с нижней части живота вправо. Сохраняя вытянутым позвоночник, опуститесь к ноге, обхватив правую стопу обеими руками. Туловище должно быть строго параллельно ноге.

Если вам легко далась эта поза, вы можете усложнить ее, отодвигая левое колено как можно дальше в сторону. В этом положении ваше левое бедро будет больше отведено назад, чем правое.

Находясь в позе, равномерно дыша, продвигайте ребра дальше вперед. Уводите плечи вниз, не позволяйте им двигаться к ушам. Для того чтобы вытянуться еще лучше, прижимайте согнутую ногу сильнее к полу. Находитесь в этой позе 10 вдохов-выдохов.

На вдохе поднимитесь и повторите асану с другой стороны. Начинающим может быть трудно сразу положить лоб на колено. Учитесь растягивать каждую часть тела постепенно.

Эта поза тонизирует печень и почки. Не стремитесь опуститься округляя спину. Главное, сначала положите живот на бедра, потом вытянитесь как можно дальше вперед и только в последнюю очередь опускайте подбородок.

 Вирасана

 Сядьте на пол на колени, держа их вместе, а стопы по обеим сторонам таза. Стопы как бы обхватывают бедра. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели строго назад, а подъем лежал всей поверхностью на полу.

Возьмитесь большим и указательным пальцами руки за большой палец ноги и отведите его немного в сторону. Прижимайте пальцы к полу, разводя их в стороны друг от друга и расплющивая стопу. Почувствуйте, как седалищные кости упираются в пол. Отталкиваясь от них, вытягивайте позвоночник вверх, не прогибая поясницу. Положите руки на колени. Смотрите прямо перед собой. Находитесь в позе до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт.

Эта поза – Поза Героя – растягивает переднюю поверхность бедра и связки стопы.

Вирасана с Парватасана

Находясь в Вирасане, сцепите пальцы и поверните кисти так, чтобы они смотрели наружу. Держите их выпрямленными в локтях, плечи старайтесь при этом не поднимать. Поднимите руки над головой. Втягивайте лопатки внутрь, растягивайте боковые стороны туловища, чтобы как следует вытянуть позвоночник. Отталкиваясь от пола бедрами, все больше вытягивайтесь вверх. Опустите руки. Поменяйте захват пальцев и повторите все то же самое еще раз.

Пашимоттанасана

Название асаны указывает на растяжение задней поверхности тела.

Сядьте в Дандасану (стр. 112), дышите ровно. На вдохе вытяните руки вверх, растянув как следует позвоночник. На выдохе опуститесь, обхватив руками стопы с внешней стороны. Сохраняйте сильное вытяжение позвоночника. Смотрите перед собой. Если можете, опуститесь так низко, чтобы грудная клетка оказалась на бедрах, подбородок касался колен.

Оставайтесь в этом положении одну минуту, нормально дыша. Постепенно увеличивайте время. На вдохе поднимите голову и перейдите в Дандасану.

Следите, чтобы тазовые кости были прижаты к полу, а также вся задняя поверхность ног, тогда вытяжение спины будет максимально эффективным. Расставляйте локти в стороны, чтобы расширить грудную клетку. Используйте сцепление рук, как рычаг для вытягивания туловища. Сначала вам будет трудно держать ноги прямыми, колени будут сгибаться. Не огорчайтесь! Вытягивайтесь постепенно, и все трудности будут преодолены.

Эта поза дает хорошую растяжку задней поверхности ног и всей спины. Укрепляет органы брюшной полости.

 Краунчасана

 Сядьте в Дандасану (стр. 112). Ноги вытянуты вперед и сомкнуты вместе. Для удобства на стадии освоения асаны вы можете положить под тазовые кости сложенное одеяло или кирпичик. Согните правую ногу в колене и отведите ее назад – при этом правая стопа должна располагаться около тазобедренного сустава, пальцы ноги смотрят строго назад, а колени остаются сомкнутыми.

На выдохе обеими руками вытяните левую прямую ногу вверх. Оставайтесь в этой позе 30 секунд и более, если не чувствуете дискомфорта или напряжения.

Аккуратно отпустите левую ногу. Затем разогните правую и вернитесь в исходное положение. Повторите асану, поменяв положение ног. Рекомендуется при тугоподвижности коленных суставов, для укрепления всех мышц ног, при нарушениях работы нижних отделов кишечника, плоскостопии. Асана требует значительного времени для освоения.

«Краунча» означает «цапля». Асана рекомендуется для укрепления мышц ног, при плоскостопии. Эта поза не является асаной начального уровня: для ее выполнения требуется освоение Пашимоттанасаны.

Упавишта Конасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, носки направлены вертикально вверх. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони – с внутренней стороны большого пальца ноги. Если пока не получается – воспользуйтесь ремнями.

Прижимайте ноги к полу, поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, дышите ровно. Это промежуточное положение – не наклоняйтесь вперед, пока не освоите эту позу.

Вернитесь в Дандасану. Повторите 2–3 раза.

Замечательная женская асана – способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Упавишта Конасана Урдхва Хастасана

Сидячий угол с вытянутыми руками

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Разведите ноги в стороны как можно шире. Коленные чашечки и пальцы ног направлены вверх.

Вытягивайте пятки от себя. Поставьте кончики пальцев рук на пол сзади от ног. Вытяните позвоночник вверх от седалищных костей.

Теперь сделайте глубокий вдох; на выдохе вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Втяните лопатки. Сидите прямо. Оставайтесь в позе в течение некоторого времени. Вернитесь в Дандасану.

Эта поза способствует циркуляции крови в тазовой области, регулирует менструальное выделение, стимулирует деятельность яичников.

Паршва Упавишта Конасана

Боковое вытяжение сидя

Сядьте в Дандасану (стр. 112), разведя ноги максимально широко. Следите, чтобы коленные чашечки и пальцы ног были направлены строго вверх. Поставьте кончики пальцев рук на пол сзади от ног. Побудьте немного в таком положении, чтобы вытянуть позвоночник вверх.

Выдохните, вытяните туловище и нагнитесь к левой ноге. Прижмитесь грудью как можно плотнее. Вытяните руки и обхватите левую ступню. Тяните спину и следите, чтобы бедра не поднимались. Вся задняя часть ног должна быть прижатой к полу. Стопа не должна отклоняться в сторону. Дышите ровно. Вдохните и поднимите голову вверх. Уберите руки со ступни и сядьте ровно. Повторите то же самое в другую сторону. Заканчивая перейдите в Дандасану.

 Адхо Мукха Упавишта Конасана

 Сядьте в Дандасану (стр. 112). Расставьте ноги и вытяните их в стороны одну за другой. Увеличьте расстояние между ногами насколько можете. Подошвы ступней должны быть твердыми, перпендикулярными полу, пальцы направлены вертикально вверх. Схватите большой палец каждой стопы большим, указательным и средним пальцами соответствующей руки, держа большие пальцы с внешней стороны, а остальные пальцы ладони – с внутренней стороны большого пальца ноги.

Прижимайте ноги к полу всей задней поверхностью, следите, чтобы колени были ровными. Поднимайте талию и боковые части тела вверх. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд, дышите ровно. Это промежуточное положение.

Теперь выдохните, вытяните корпус и опуститесь вниз. Руками возьмитесь за стопы. Оставайтесь в этой позе 30–60 секунд, дышите нормально. Следите за тем, чтобы бедра не отрывались от  пола, а пальцы ног смотрели строго вверх. Вдохните, поднимите голову вверх, освободите руки и перейдите в Дандасану.

Паривритта Джану Ширшасана

Сядьте на пол, разведя ноги как можно шире. Выдохните, скручивающим движением поверните корпус вправо и нагнитесь в левую сторону и вниз так, чтобы левая сторона тела, особенно левое плечо, находилась впереди левой ноги и колена.

Правую руку вытяните над ухом. Возьмитесь правой ладонью за внешний край левой стопы. Большой палец должен смотреть вниз, а мизинец вверх.

Левую руку вытяните и поверните наружу. Кистью возьмитесь за левую стопу (кисть должна быть развернута так, чтобы большой палец смотрел вверх, а мизинец вниз). Левый локоть должен быть перед левой икрой и на некотором удалении от ноги.

Как вариант, можно вытянуть левую руку и положить ее на пол, стараясь плечом стремиться к полу. Голову держите между руками. Дышите ровно.

Поверните правый локоть и голову назад и посмотрите в потолок.

Вернитесь в Дандасану (стр. 112) и повторите позу в другую сторону.

Маричиасана I

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните правую ногу так, чтобы ее колено смотрело вверх, прижмите стопу к полу – ее внутренний край должен касаться вытянутого левого бедра. А правая пятка должна быть как можно ближе к задней части правого бедра.

Правую руку держите на правом краю правого колена. Вытяните правое плечо так, чтобы подмышка касалась правой голени.

На выдохе скручивающим движением отведите руку назад, обхватив таким образом правое колено. Отведите левую руку назад и схватитесь за правое запястье (ладонь или пальцы, как получится). Сделайте вдох и выдох два раза. На выдохе вытягивайте туловище вверх. Держите голову прямо и смотрите вперед – 5 секунд. Дышите нормально. Затем на выдохе еще больше вытяните туловище и нагнитесь вперед так, чтобы живот и бедро слились друг с другом. Подбородок за коленом. Плечи на одной линии.

Это финальная поза. Оставайтесь так 20–30 секунд – до одной минуты. Дышите нормально. Удерживайте левую ногу прямой, не наклоняйтесь влево.

Вдохните, поднимите голову. Отпустите запястье. Вытяните вперед правую ногу. Сядьте в Дандасану. Повторите асану для другой ноги.

Эта асана названа в честь мудреца Маричи, сына творца Брахмы и деда Бога Солнца. Она оказывает тонизирующее и массирующее воздействие на внутренние органы брюшной полости и органы пищеварения. Укрепляет спину от поясничной до шейной области.

 Маричиасана III

В этой асане позвоночник скручивается в сторону, в то время как в Маричиасане I (стр. 136) он вытягивается вперед.

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните левую в колене и подтягивайте стопу к бедру той же ноги. Носок направлен вперед, стопа на полу. Постарайтесь, чтобы левая икра и левое бедро соприкасались. Правую ногу держите вытянутой. На выдохе тяните позвоночник вверх и вращайте туловище влево так, чтобы правая сторона была рядом с левым бедром. Левую руку опустите на пол. Правую руку поднимите и поставьте локоть на левое колено. Пальцы смотрят вверх. Дышите ровно.

Вернитесь в Дандасану и повторите поворот в другую сторону, согнув правую ногу.

Эта асана уменьшает жировые отложения вокруг живота. Избавляет от болей в спине, шее и плечах. Тонизирует органы брюшной полости.

 Бхарадваджасана I

 Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните обе ноги влево, расположив стопы у левого бедра. Положите левую ногу поверх подошвы правой стопы. Подошвы обеих стоп направлены к потолку. Вытяните туловище и позвоночник вверх. Поставьте кончики пальцев правой руки позади правого бедра и положите левую ладонь на правое колено.

Вдохните, упритесь кончиками пальцев в пол, чтобы растянуть позвоночник вверх. Выдохните, упритесь левой ладонью в правое колено, чтобы повернуть корпус вправо.

Повторите, поворачивая с каждым выдохом живот, талию, грудную клетку и плечи дальше направо. Смотрите через правое плечо, задержитесь на 30–40 секунд, выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите движения с другой стороны. Эту асану можно выполнять сидя на кирпичиках или сложенных одеялах.

Эта поза с поворотом улучшает подвижность шеи и плеч, облегчает боли в нижней части спины, снимает боль в коленях и тонизирует органы брюшной полости, особенно почки, печень, селезенку и желчный пузырь.

Ардха Матсиендрасана I

Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните правую ногу в колене и положите стопу рядом с левой ягодицей. Согните левую ногу в колене, поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Держите ладони по бокам от туловища, как в Дандасане. Сохраняйте равновесие.

Выдохните и поверните вращающим движением туловище на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10–15 сантиметрах позади левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудь, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем окружите левую ногу правой рукой.

Поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Сцепите ладони рук.

Повторите скручивание в другую сторону.

Боковые скручивания тонизируют позвоночник, обильно снабжая нервы кровью. Эта поза улучшает деятельность желудка, способствует пищеварению и выведению токсинов. Обеспечивает спокойствие тела и ума.

 Хануманасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). Дышите ровно. Шагните правой ногой вперед, левую отведите назад. Осторожно вытягивайте правую ногу вперед, а левую назад и плавно опускайтесь ниже, сохраняя ноги прямыми.

Войдя в позу, направляйте внешнюю поверхность левой части таза вперед, а внешнюю поверхность правой – назад.

Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти. Смотрите вперед, дышите ровно. Не позволяйте телу «оседать» к полу, левому бедру – разворачиваться наружу, а левой части таза – подаваться назад. Заворачивая левое бедро внутрь, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха левой ноги. При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу. Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь. Ребра втягивайте внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы. Выполняя Хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко. Для освоения этой позы необходимо время.

Это шпагат, или Поза Царя Обезьян. Если вы не готовы к полному шпагату, попробуйте выполнять асану с опорой на стулья: руки, естественно, не поднимайте. И наберитесь терпения для того, чтобы освоить полную Хануманасану.

Гомукхасана

Поза коровы

Встаньте на колени, скрестив ноги так, чтобы колено одной ноги было впереди колена другой. Затем опуститесь на пол между пяток. При этом правая лодыжка располагается рядом с левой ягодицей, а левая лодыжка – рядом с правой ягодицей. Вытягивайте позвоночник вверх. Распределяйте вес тела равномерно между седалищными костями. Слегка надавите на колени, чтобы лучше их прижать к полу. Правую руку через сторону поднимите вверх (ладонь смотрит вверх), согните ее в локте и положите ее на спину ладонью вниз. Левую руку заведите за спину, согнув в локте. Ладонь смотрит вверх. Сцепите руки в замок. Поднимая грудь и не прогибая поясницы, опускаем плечи вниз. Не выталкивайте вперед ребра. Тяните правый локоть к потолку, а левый вниз. Оставайтесь в асане 1 мин. Повторить позу, поменяв руки и ноги.

Если посмотреть на позу сверху, то она напоминает голову коровы. Эта асана делает подвижными суставы рук, плеч, ног и бедер.

Падмасана

Лотос

Сначала для разминки выполните Гомукхасану (стр. 146) и половинную Падмасану.

Сядьте в Дандасану (стр. 112).

Согните правую ногу и возьмитесь обеими руками за стопу. Вместо того чтобы сразу же положить правую стопу на левое бедро, максимально отведите колено правой рукой от себя и только потом опустите стопу на бедро как можно дальше, пятка должна располагаться близко к лобку. Это положение можно назвать Половинным лотосом.

Теперь то же самое проделайте с левой ногой. Чтобы легче положить левую стопу на правое бедро, нужно как можно ниже опустить правое колено. Стопы обеих ног при этом должны смотреть вперед.

Если вы испытываете боль в коленях, выполняйте подготовительные позы. Они принесут вам такую же пользу.

Самая классическая поза йоги, замедляющая кровообращение, – наиболее подходящая для медитации.

Предупреждение!

Считается, что Падмасана лечит все болезни. Но тем не менее правильное выполнение позы требует хорошей подвижности коленных суставов и бедер. Для нас, людей, родившихся в северных широтах, эта поза не является простой, так как от природы наши тела не такие гибкие, как у индусов. Поэтому нужно начать практиковать ее с подготовительного варианта. Пройдет какое-то время, прежде чем вы сможете выполнить полный вариант этой асаны. Но помните, что ни в коем случае нельзя входить в позу через силу, так как это может привести к серьезным травмам колен. Ключ к прогрессу – это регулярная практика: постепенно бедра и колени станут более подвижными, и вы сможете выполнять эту позу, не испытывая дискомфорта.

 Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112) прижимая область под коленями сильнее к полу. Согните правую ногу в колене. Возьмите лодыжку правой рукой и подогните ногу назад. Пальцы ног смотрят назад и немного внутрь, причем все пальцы стопы лежат на полу. Если стопа будет направлена наружу, существует риск повреждения коленной связки. Тазовые кости должны находиться на одном уровне, и левое колено должно быть прижато к правому. Прижимайте правую ягодицу к полу так, чтобы вес тела равномерно распределялся между седалищными костями. Если эта поза дается с трудом и вы чувствуете боль в лодыжке, практикуйте Вирасану (стр. 122). Можно попробовать выполнить эту позу, садясь на кирпичик. Вдохните и вытяните тело вперед, направляя грудь вперед, а не вниз. Выдохните и опуститесь ниже, растягивая поверхность тела. Возьмитесь левой рукой за правое запястье, обхватив левую стопу. Положите лоб и подбородок на голень ниже колена, расправьте плечи, увеличивая пространство между лопатками. Расслабьтесь, но продолжайте прижимать правую седалищную кость к полу. Дышите равно. Продолжайте вытяжение, продвигая грудную клетку вперед и вниз. Держите позу на 10 вдохов-выдохов. На вдохе поднимитесь, затем выдохните и выпрямите правую ногу. Примите исходное положение – Дандасана. Повторите асану с другой стороны, согнув левую ногу.

Эта поза помогает хорошо вытянуть заднюю поверхность бедра и связки коленей и лодыжек. Как и большинство наклонов вперед, эта асана стимулирует работу органов пищеварения.

Адхо Мукха Вирасана

Встаньте на колени. Стопы поверните так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер.

Если у вас еще недостаточно подвижности или большой вес – положите под колени полотенце или одеяло. Садитесь ягодицами на пятки. Если это не получается, положите на пятки свернутое одеяло. Вы должны копчиком чувствовать опору.

Как только ягодицы опустились, вытяните туловище вперед и положите лоб на пол. Потяните вперед руки и бока, положите ладони на пол: если не получается, вы можете и под голову положить кирпич или свернутое одеяло. Не расставляйте колени слишком широко. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Выпрямитесь.

Поза Героя с наклоном вперед успокаивает тело и душу, снимает усталость и головные боли, растягивает и тонизирует позвоночник, облегчает боли в спине и шее.

Уткатасана (промежуточный вариант)

Встаньте в Тадасану (стр. 74), стопы на ширине таза, параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе, опуская их на бедра, согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Чтобы не создавать излишней нагрузки на колени, убедитесь, что они смотрят строго вперед и находятся на одной линии с пальцами ног.

В идеале бедра должны быть параллельны полу, но чем ближе они к этому положению, тем тяжелее удерживать позу – и для мышц ног, и для мышц спины.

С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. На каждом выдохе мягко сокращайте мышцы живота, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. Чтобы придать  устойчивость позе, сильно прижимайте к полу четыре точки на стопе: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Пальцами рук едва касайтесь пола.

Оставайтесь в позе до 10 секунд. Вернитесь в Тадасану и несколько раз вдохните и выдохните.

Если вы чувствуете, что готовы к более интенсивной работе – переходите к полной Уткатасане.

Асана максимально нагружает лодыжки, голеностоп, мышцы бедер, спины, ягодицы. Живот, напротив, расслаблен, дыхание ровное.

 Уткатасана

 Встаньте в Тадасану (стр. 74). Подошвы ступней держите вместе так, чтобы они плотно стояли на полу. Вдохните, вытяните руки над головой так, чтобы они составляли со спиной единую прямую линию, и сложите ладони. На выдохе согните ноги в коленях и опускайте туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

 Не ныряйте вперед, напротив, насколько возможно отклоняйте грудь назад, дышите нормально. Сохраняйте равновесие, хотя это нелегко: вы можете держать руки перед собой параллельно полу или, чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, поднять руки вверх. Оставайтесь в позе до 30 секунд. Вдохните, выпрямите ноги, опустите руки – вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.

«Утката» означает «сильный», «яростный». Это «поза удержания энергии». Сидение на воображаемом стуле укрепляет лодыжки и мышцы ног, делая ноги красивыми. К тому же развивается грудь и поднимается диафрагма, что благотворно сказывается на здоровье сердца.

Чатуранга Дандасана

Поза посоха

Лягте на живот. Согните руки в локтях и поставьте их под плечами, пальцы должны смотреть вперед. Подогните пальцы ног, расставив ступни на расстоянии ≈ 25 см.

Напрягите мышцы пресса и, сильно оттягивая пятки назад, оторвите тело от пола так, чтобы вес полностью распределился равномерно между руками и ступнями. В таком положении тело находится параллельно полу. Не позволяйте ягодицам подниматься, они должны находиться на одной прямой с ногами.

Прижимайте локти к туловищу. Задержите позу на 10 вдохов-выдохов.

Эта поза хорошо укрепляет все тело, вес равномерно распределяется между руками и ногами.

Урдхва Мукха Шванасана

Лягте на живот. Поставьте ладони на пол на уровне груди так, чтобы пальцы смотрели вперед и находились на одном уровне с плечами. Держите локти ближе к телу. Разведите стопы на ширину бедер. Подогните пальцы.

Вдохните и оттолкнитесь ладонями от пола и немного оторвите тело от пола. Продолжая работать руками и ногами, продвиньте бедра вперед, перекатитесь пальцами ног так, чтобы подъем стопы лежал на полу. Выпрямите руки и продвиньте грудную клетку вперед. Держите ноги прямыми и активными. Продолжая работать мышцами бедер, оторвите колени от пола, но при этом ни в коем случае не зажимайте ягодицы. Вес тела должен равномерно распределяться между стопами и ладонями.

Головка плеча должна быть развернута назад и опущена вниз, помогая грудной клетке еще больше продвинуться вперед и вверх. Мысленно создавайте картину, что ладони и бедра двигаются навстречу друг другу, хотя в действительности они остаются на месте. Это поможет еще больше продвинуть ребра вперед и больше раскрыться грудной клетке. Вытяните шею вверх и смотрите на потолок.

На выдохе согните колени и опуститесь.

Собака мордой вверх. Эта поза укрепляет запястья и плечи, раскрывает грудную клетку и отлично прорабатывает весь позвоночник.

Пурвоттанасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112).

Затем продвиньте ладони назад и плотно прижмите их к полу.

Пальцы рук обращены внутрь, по направлению к стопам. На вдохе прогнитесь и поднимите корпус: голова свободно откинута назад, грудь смотрит ровно вверх, колени натянуты, подошвы стоп плотно прижаты к полу. Старайтесь удлинить пальцы ног – не поднимайте их и не поджимайте. Если чувствуете напряжение в шее – не запрокидывайте голову.

Почувствуйте, как энергия течет через все тело – от кончиков пальцев ног к макушке.

Оставайтесь в позе 2–3 цикла дыхания. Затем перенесите вес тела в центр, медленно поднимите голову и опустите ягодицы на пол. Вернитесь в Дандасану.

Постепенно увеличивайте время нахождения в позе.

 «Пурва» в терминологии йоги означает «запад» или «передняя сторона тела». Поза не имеет противопоказаний и крайне проста. Она укрепляет руки, растягивает плечи и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность в ней может доставить закрепощение плеч, оно мешает выгнуть тело в необходимую дугу с постановкой ступней ног целиком на пол (чему на первых порах может препятствовать недостаточная гибкость стоп). При регулярной практике все эти трудности уходят.

Данурасана

Поза лука

Лягте на пол лицом вниз. Согните оба колена, максимально приблизив пятки к ягодицам. Отведите руки назад, обхватите лодыжки руками снаружи. Не раздвигайте колени, держите их на ширине бедер. Теперь вдохните и поднимите голени и бедра так, чтобы они не были на полу.

Одновременно поднимите голову вверх, а затем грудную клетку как можно выше. Держите руки прямыми, а плечи тяните назад за счет силы ног. Для того чтобы изогнуться еще больше, дави те руками сильнее на стопы, направляя их дальше назад. Запрокиньте голову и посмотрите вверх. Вес тела должен приходиться только на область живота. Следите, чтобы ребра и бедра не касались пола. Задержитесь в позе 5–10 вдохов-выдохов.