Текст книги "Принципы эффективного питания"

Автор книги: Fiery

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 2 страниц)

Приложения

Среднесуточная потребность взрослого человека

витамин A – 1,5–2 мг

каротин – 3–5 мг

витамин B1 – 1,5–2 мг

B2 – 2–2,5 мг

C – 50–70 мг

PP – 15–25 мг

линолевая кислота 6 г

калий – 2500–5000 мг

кальций – 800-1000 мг

магний – 300–500 мг

фосфор -1000-1500 мг

железо – 15 мг

лизин – 3000–5000 мг

метионин – 2000–4000 мг

триптофан – 1000 мг

белок – 40–60 г

жиры – 80-100 г

углеводы – 400–500 г

Калории: 2500–3500 ккал.

Содержание некоторых витаминов в пищевых продуктах (в мг на 100 г продукта)

Наименование / A / Каротин / B1 / B2 / C / PP

Яблоко / – / 0,03 / 0,01 / 0,03 / 13 / 0,30

Груша / – / 0,01 / 0,02 / 0,03 / 5 / 0,10

Вишня / – / 0,10 / 0,03 / 0,03 / 15 / 0,40

Слива / – / 0,10 / 0,06 / 0,04 / 10 / 0,60

Хурма / – / 1,20 / 0,02 / 0,03 / 15 / 0,20

Абрикос / – / 1,60 / 0,03 / 0,06 / 10 / 0,70

Виноград / – / Следы / 0,05 / 0,02 / 6 / 0,30

Смородина черная / – / 0,10 / 0,02 / 0,02 / 200 / 0,30

Земляника / – / 0,03 / 0,03 / 0,05 / 60 / 0,30

Апельсин / – / 0,05 / 0,04 / 0,03 / 60 / 0,20

Лимон / – / 0,01 / 0,04 / 0,02 / 40 / 0,10

Арбуз / – / 0,10 / 0,04 / 0,03 / 7 / 0,24

Дыня / – / 0,40 / 0,04 / 0,04 / 20 / 0,40

Банан / – / 0,10 / 0,04 / 0,05 / 11 / 0,70

Шиповник сушеный / – / 6,7 / 0,15 / 0,84 / 1200 / 1,50

Картофель / – / 0,02 / 0,12 / 0,05 / 20 / 0,90

Капуста белокочанная / – / 0,02 / 0,06 / 0,05 / 50 / 0,40

Капуста квашеная / – / – / – / – / 20 / -

Капуста цветная / – / 0,05 / 0,11 / 0,10 / 70 / 0,60

Огурец / – / 0,06 / 0,03 / 0,04 / 10 / 0,20

Огурец соленый / – / – / – / – / – / -

Томат / – / 2,00 / 0,06 / 0,04 / 40 / 0,53

Морковь – 9,00 0,06 0,07 5 0,40

Перец зеленый сладкий – 1,00 0,06 0,10 150 0,60

Чеснок – Следы 0,08 0,08 10 1,00

Лук репчатый – Следы 0,05 0,02 10 0,20

Лук зеленый – 2,00 0,02 0,10 30 0,30

Петрушка (зелень) – 1,70 0,05 0,05 150 0,70

Петрушка (корень) – 0,01 0,08 0,10 35 1,00

Сельдерей (зелень) – 0,80 0,02 0,10 38 0,42

Шпинат – 4,5 0,10 0,25 55 0,60

Салат – 1,75 0,03 0,08 15 0,65

Горошек зеленый – 0,40 0,34 0,19 25 2,00

Грибы белые – 0,02 0,30 30 4,60

Хлеб ржаной – 0,08 0,05 – 0,63

Хлеб пшеничный – 0,11 0,06 – 0,92

Крупа гречневая – 0,53 0,20 – 4,19

Рис – 0,08 0,04 – 1,60

Горох сушеный – 0,05 0,90 0,18 – 2,37

Фасоль сушеная – 0,02 0,50 0,18 – 2,10

Макаронные изделия – 0,17 0,08 – 1,21

Молоко 3,2 % 0,02 0,01 0,03 0,13 1,0 0,10

Сметана 30 % 0,23 0,10 0,02 0,10 0,2 0,07

Творог 18 % 0,10 0,06 0,05 0,30 0,05 0,30

Сыр голландский 0,21 0,16 0,03 0,38 2,4 0,30

Сливочное масло 0,50 0,34 Следы 0,01 – 0,10

Подсолнечное масло —

Сахар —

Мед – 0,01 0,03 2 0,20

Дрожжи пивные сухие – 5,00 4,00–40,00

Дрожжи пекарские – 0,45 2,07–28,20

Химический состав и калорийность основных продуктов питания

Наименование / Вода (%) / Белки (%) / Жиры (%) / Углеводы (%) / Клетчатка (наличие) / Орг. кислоты (наличие) / Ккал (в 100 г)

Яблоко 86,5 0,4 – 11,3 + + 51

Абрикос 85,8 0,9 – 10,5 + + 52

Земляника 84,0 1,8–8,1 + + 46

Смородина черная 85,0 0,8–8,0 + + 45

Апельсин 87,5 0,9–8,4 + + 43

Лимон 87,7 0,9–3,6 + + 43

Банан 74,0 1,5 – 22,4 + + 100

Арбуз 89,5 0,5–9,2 + – 40

Картофель 75,0 2,0 – 21,0 + – 94

Капуста белокочанная 90,0 1,8–5,4 + – 30

Капуста цветная 92,0 2,0–3,0 + – 30

Капуста брюссельская 87,0 4,0–6,4 + – 43

Баклажан 93,0 1,0–2,7 + + 12

Огурец 95,0 0,8–3,0 + – 16

Томат 93,5 0,6–4,2 + + 22

Морковь 88,5 1,5–8,0 + – 39

Свекла 86,5 1,7 – 10,8 + – 30

Лук репчатый 86,0 2,5–9,2 + – 48

Горох сушеный 21,2 23,0 1,0 53,0 + – 325

Грецкие орехи 9,0 18,0 59,0 8,7 + – 658

Фундук 5,0 13,0 61,0 11,0 + – 688

Шампиньоны 92,5 3,0 0,1 3,0 + + 45

Грибы белые 90,5 4,6 0,5 3,0 + + 45

Хлеб ржаной 43,0 6,3 1,3 46,1 + – 227

Хлеб пшеничный 37,2 7,9 0,8 52,6 + – 255

Крупа гречневая 14,0 12,5 2,5 67,4 + – 351

Рис 14,0 7,6 1,0 75,8 + – 351

Макаронные изделия 13,0 11,0 0,9 74,2 + – 358

Молоко 3,2 % 88,5 2,8 3,2 4,7 – 58

Сметана 66,0 2,1 28,0 3,0 – + 160

Творог жирный 65,8 14,0 18,0 1,3 – + 226

Творог нежирный 79,0 18,0 0,6 1,5 – + 86

Сыр эдемский 45,7 21,0 30,0 2,5 – + 380

Сливочное масло 15,4 0,7 84,0 0,7 – 781

Подсолнечное масло 0,2 – 99,9 – 928

Сахар 0,1 – 95,5 – 410

Мед 18,0 0,3 – 78,0 – + 320

Содержание линолевой кислоты в основных продуктах питания (в гр. на 100 г)

Продукт / Линолевая кислота, %

Хлеб пшеничный 0,37

Горох сушеный 0,91

Крупа гречневая 1,05

Рис 0,19

Пшено 1,53

Крупа овсяная 2,46

Макаронные изделия 0,41

Мука пшеничная (I сорт) 0,53

Мука пшеничная (II сорт) 0,77

Молоко коровье 0,08

Творог жирный 0,43

Сметана 20 % жирности 0,42

Сыр голландский 0,70

Сыр плавленый 0,70

Сливочное масло 0,84

Кукурузное масло 57,00

Оливковое масло 12,00

Подсолнечное масло 29,80

Хлопковое масло 50,80

Содержание некоторых минеральных веществ в пищевых продуктах (в мг на 100 г продукта)

Наименование / K / Ca / Mg / P / Fe

Яблоко 248 16 9 11 2,2

Груша 155 19 12 16 2,3

Вишня 256 37 26 30 1,4

Слива 214 28 17 27 2,1

Хурма 200 127 56 42 2,5

Абрикос 305 28 19 26 2,1

Персик 363 20 16 34 4,1

Виноград 255 45 17 22 0,6

Смородина черная 372 36 35 33 1,3

Земляника 161 40 18 23 1,2

Малина 224 40 22 37 1,6

Апельсин 197 34 13 23 0,3

Лимон 163 40 12 22 0,6

Арбуз 64 14 224 7 1,0

Шиповник сушеный 58 66 20 20 28,0

Орехи грецкие 667 61 131 510 2,3

Фундук 717 170 172 299 3,0

Арахис 658 76 182 350 5,0

Картофель 568 10 23 58 0,9

Капуста белокочанная 185 48 16 31 1,0

Капуста цветная 210 26 17 51 1,4

Капуста морская 968 40 171 55 16,0

Огурец 141 23 14 42 0,9

Томат 290 14 20 26 1,4

Морковь 200 51 38 55 1,2

Свекла 288 37 43 43 1,4

Чеснок 260 90 30 140 1,5

Лук репчатый 175 31 14 58 0,8

Лук зеленый 259 121 18 26 1,0

Петрушка (зелень) 340 245 85 95 1,9

Петрушка (корень) 262 86 41 82 1,8

Шпинат 774 106 82 83 3,0

Щавель 500 47 85 90 2,0

Салат 220 77 40 34 0,6

Горошек зеленый 285 26 38 122 0,7

Грибы белые – 27–89 5,2

Хлеб ржаной 67 21 19 87 2,0

Хлеб пшеничный 127 26 35 83 1,6

Крупа гречневая 167 70 98 298 8,0

Рис 54 24 21 97 1,8

Овсяные хлопья – 52 142 363 7,8

Горох сушеный 731 89 88 226 7,0

Фасоль сушеная 1100 150 103 541 12,4

Макаронные изделия 124 18 16 87 1,2

Молоко 3,2 % 146 121 14 91 0,1

Сметана 30 % 95 85 7 59 0,3

Творог 18 % 112 150 23 217 0,4

Сыр голландский – 760–424 -

Сливочное масло 23 22 3 19 0,2

Подсолнечное масло —

Сахар 3 2 Следы Следы 0,3

Мед 25 4 2 6 0,2

Содержание лизина, метионина и триптофана – незаменимых аминокислот в некоторых продуктах питания, в мг на 100 г продукта

Продукт питания / Лизин / Метионин / Триптофан

Картофель 140 30 30

Капуста белокочанная 60 20 10

Морковь 40 10 10

Свекла 90 30 10

Горох, фасоль 1600 260 260

Чечевица 1215 170 284

Соя 1826 927 714

Хлеб ржаной 190 60 70

Хлеб пшеничный 230 140 100

Мука пшеничная (I сорт) 290 160 120

Крупа гречневая 630 260 180

Рис 260 130 80

Пшено 360 270 180

Крупа овсяная 420 140 160

Макаронные изделия 250 190 130

Молоко, кефир 220 80 40

Творог нежирный 1450 480 180

Творог жирный 1010 380 210

Сыр голландский 1750 870 790

Сыр плавленый 1110 500 500