Текст книги "Уникальные статьи про бодибилдинг (СИ)"
Автор книги: dmnikp
Жанр:
Спорт
сообщить о нарушении
Текущая страница: 1 (всего у книги 2 страниц)
Статьи про бодибилдинг пополняются ежедневно!!! Заходи:) читай:) качай:) запоминай www.Body-Pump.ru :)
Источник
Протеин, BCAA и Глютамин основные помощники бодибилдера
Мы знаем, что катаболизм это первый враг бодибилдера. На борьбу с катаболизмом направлены все силы и средства спортсменов. Самое первое средство борьбы против катаболизма это протеин. Принять порцию сывороточного протеина утром, а перед сном протеин с казеином и с катаболизмом покончено, это заучено наизусть. Чем страшен катаболизм и как с ним бороться? Давайте разберемся.
И так, катаболизм (происходит от греч. katabole – сбрасывание, разрушение ) это совокупность химических процессов, составляющих противоположную анаболизму сторону обмена веществ; процессы катаболизма направлены на расщепление сложных соединений, которые входят в состав органов и тканей в качестве их структурных элементов (белки, нуклеиновые кислоты, фосфолипиды и др.) или отложены в них в виде запасного материала (жир, гликоген и др.). В результате катаболизма сложные соединения теряют присущие им специфические особенности, превращаясь в вещества, частично используемые на биосинтезы, частично выводимые из организма (промежуточные и конечные продукты обмена веществ. (см. Большая советская энциклопедия (БЭС)).
А если проще, то клетки дышат, питаются, болеют, умирают, то есть обладают своим жизненным циклом. Есть слабые и сильные клетки. И как в нашей жизни, среди клеток действует закон джунглей, слабый погибает, сильный выживает. Вывод из всего сказанного один, чтобы набрать критическую мышечную массу, надо укреплять клетки и самое главное надо поменьше, находится в состоянии катаболизма.
На данный момент производители предлагают множество различных спортивных продуктов способных остановить катаболизм. Основным продуктом, бесспорно, является протеин (protein (лат.) – белок), остальные это производные от протеина или различные смеси призванные победить катаболизм. Если внимательно приглядеться к составу протеина, то обязательно увидим BCAA. BCAA это аминокислоты с боковыми цепями. Аминокислоты являются конечным результатом расщепления белковой пищи, используются организмом для восстановления и построения мышечных волокон. В состав BCAA входит лейцин, изолейцин и валин. ВСАА можно увидеть на полках магазина спортивного питания, как отдельным продуктом, так и в составе аминокислотного комплекса. Для всасывания в кровь BCAA необходимо всего лишь 15– 30 минут, протеин требует куда больше времени для расщепления и всасывания в кровь. Возникает вопрос, может тогда отказаться от протеина как инструмента в борьбе с катаболизмом и перейти на прием BCAA? Отказаться можно, но после быстрого насыщения и остановки катаболизма включается механизм анаболизма, а в поступлении аминокислот наступает пауза. Для этого и нужен протеин, расщепляясь на аминокислоты он равномерными порциями попадает в кровь продолжительное время, питая тем самым мышцы. Но, к сожалению, не во всех протеиновых смесях есть необходимая порция BCAA, минимальное количество для атлета в утренние часы составляет от 5 до 10 гр (зависит от мышечной массы). Чтобы правильно подобрать протеин, необходимо внимательно ознакомится с его составом и предпочтение отдать так называемым комплексным протеинам. Комплексные протеины усилены дополнительной порцией аминокислот, в которые входят и лейцин, и изолейцин и валин. Но бывает и так, что Вам нравится определенная марка протеина и он не комплексный, тогда можно скорректировать порцию дополнительным приемом BCAA или аминокислотным комплексом. Что касается других продуктов, влияющих на катаболизм мышц, хочется выделить глютамин. Глютамин (англ. Glutamine) – это условно незаменимая аминокислота. Условно потому, что глютамин синтезируется организмом (синтезируется глютамин из BCAA), но являясь самым распространенным в организме, его всегда не хватает, поэтому глютамин так же должен поступать дополнительно с пищей. Основной расход глютамина происходит при стрессе, а его количество в клетках организма является основным показателем иммунитета (часто болеете? это нехватка глютамина). Современная пища, не удовлетворяет требованиям здорового питания, она скорее вкусная, чем полезная, соответственно, количество, глютамина полученное вместе с пищей не сможет удовлетворить суточную потребность организма. Вот и получается мы усердно тренируемся, значит стресс, значит глютамин расходуется, значит BCAA расходуется, если того и другого мало в организме значит организм переходит на путь катаболизма и начинает добывать не хватающие элементы из мышц и внутренних органов. Вывод один, надо или увеличивать количество BCAA или дополнительно принимать глютамин. Если принимаете протеин + BCAA, усильте формулу глютамином и наверняка ваши показатели в наборе мышечной массы будут равняться усилиям, затраченным в спортзале.
Источник
Принцип предварительного истощения
Описание: Методические основы, практические рекомендации, 30 примеров того, как составить ударный специализированный комплекс на отдельную группу мышц
Время от времени в тренировку неподдающейся гипертрофии мышцы необходимо вносить новшество, способное сдвинуть с мертвой точки застывший на месте прогресс. Желательно при этом, чтобы воздействие оказалось точечным, то есть било прямо по непокорной мышце. После такой целевой атаки шансы на то, что мышца ответит своим уплотнением, должны гарантированно вырасти.
Бесспорно, что для этого нужно обладать навыками полного контроля над работающей мышцей. Но вот проблема – как правило, отстающие мышцы потому и отстающие, что по неким причинам телостроителю не удается отчетливо прочувствовать их работу. А, как известно, при нарушении этого действительно необходимого в бодибилдинге требования ожидать ощутимой прибавки в массе этой группы мышц не приходится. Причины могут быть разными в отдельно взятых случаях. Это может быть нарушение осанки, которое может существенным образом сказаться на биомеханики упражнения, а также чрезмерная «забитость» мышцы, не позволяющая работать в полную амплитуду. Могут быть и другие причины персонального характера.
В принципе наличие проблем в локализации работы проблемной мышцы, при условии, что они не имеют медицинских показаний, может стать временным неудобством, ушедшим потом в прошлое. Но для этого нужно несколько изменить подход в тренинге данной мышечной группы. На первое место необходимо поставить именно то качество, что на данный момент мешает продвигаться вперед в направлении набора мышечной массы, а именно, развитие внутреннего ощущения работы мышцы во время упражнений. Рост силовых показателей в этом случае отодвигается на второй план, поскольку силовой тренинг может привести к еще большему дисбалансу в развитии данной мышечной группы в сравнении с другими, хотя, при этом рост силы действительно может наблюдаться.
Для этой цели применяется техника предварительного утомления мышцы. Идея ее в следующем. Требуется совместить два упражнения на прорабатываемую мышцу таким образом, чтобы второе из них дополняло первое. Причем делало это так, чтобы целевая мышца прорабатывалась в двух различных режимах, способных довести мышцу до того состояния, когда не почувствовать ее работу будет просто невозможно. С этой целью нужно подобрать пару согласующихся друг с другом упражнений. В том смысле, что одно из них должно вовлекать в работу нужную мышцу изолированно, а второе – в качестве составляющего звена в многосуставном движении. При этом в первую очередь идет изолированная работа, а во вторую – базовая. В результате изолированного движения, идущего под номером один, целевая мышца получит весомую долю своего утомления. Но при этом она не исчерпает все свои энергетические запасы. Выполнение базового упражнения, идущего сразу после изолированного, вовлечет в работу близлежащие группы мышц. Именно их включение даст возможность выполнить более сложное упражнение, в результате которого целевая мышца получит сверхнагрузку. При этом во всей связке работающих мышц наиболее напряженно будет работать именно отстающая мышца.
В силу того, что мышцы обладают способностью быстрого восстановления своей возможности вновь продолжить движение, даже после пары секунд после того, как дополнительная нагрузка снята, пауза между парой упражнений должна быть минимальна. То есть длиться буквально миг. На практике это означает, что снаряды для обоих упражнения должны находиться на малом расстоянии друг от друга и быть подготовлены заранее. Быстрый переход от одного упражнения к другому – важный элемент такого подхода в тренинге с предварительным истощением. При его нарушении эффективность, а за ней и отдача упражнений резко падает.
Выполнив двойной подход, состоящий из изолированного, а затем и базового упражнения, можно сделать привычный перерыв на отдых. После чего повторить сессию несколько раз. Для продвинутого атлета, который ранее не применял подобный вид специализированного тренинга, скорее всего, хватит трех или четырех парных подходов. Для еще большей стимуляции, носящей уже штучный характер, раз в несколько недель можно поднимать их число до пяти-шести, но после возвращаться к установленному количеству. Следя за общим количеством подходов на тренируемую мышечную группу, остальные подходы и упражнения следует выполнять в обычном режиме.
Для удобства составления миникомплексов парных упражнений, воздействующих на конкретные мышцы, приведем наиболее подходящие из них.
Квадрицепсы:
1. Разгибания ног в тренажере + Приседания со штангой на спине
2. Разгибания ног в тренажере + Жим ногами
3. Разгибания ног в тренажере + Выпады со штангой или гантелями
4. Разгибания ног в тренажере + Гакк-приседания
5. Разгибания ног в тренажере + Приседания в машине Смита
Бицепсы бедер:
1. Сгибания ног в тренажере + Румынская становая тяга
2. Сгибания ног в тренажере + Становая тяга на прямых ногах
3. Сгибания ног в тренажере + Гиперэкстензии с сильно выдвинутым вперед тазом.
4. Сгибания ног в тренажере + Приседания с очень широкой постановкой ног, тяжелая гантель в опущенных руках
Спина:
1. Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье + тяга штанги в наклоне
2. Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье + тяга верхнего блока (средним и широким хватом, к груди и за голову)
3. Пуловер на верхнем блоке стоя + тяга нижнего блока сидя
4. Пуловер на верхнем блоке стоя + тяга T-штанги
Грудь:
1. Разводка гантелей на горизонтальной скамье + Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Разводка гантелей на наклонной скамье + Жим лежа на наклонной скамье
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье + Жим гантелей на наклонной скамье
4. Кроссоверы стоя на блоках + Отжимания на брусьях
5. Кроссоверы стоя на блоках + Жим гантелей на горизонтальной скамье
Трицепсы:
1. Разгибания рук на верхнем блоке стоя + Отжимания на брусьях
2. Разгибания рук на верхнем блоке стоя + Отжимания на скамье (ноги на опоре впереди)
3. Французский жим со штангой лежа + Жим штанги узким хватом (15-30 см)
4. Французский жим гантели из-за головы + Жим штанги средним хватом (30-50 см)
Бицепсы:
1. Сгибание рук с прямой штангой на скамье Скотта + Подтягивания узким прямым хватом
2. Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта + Подтягивания узким обратным хватом
3. Сгибание рук с гантелями стоя + Тяга верхнего блока узким обратным хватом
4. Попеременные сгибания рук сидя на наклонной скамье + Тяга верхнего блока средним прямым хватом
Голень:
1. Подъемы на носки сидя + Жимы платформы ногами
2. Подъемы на носки сидя + Подъемы на носки «осликом»
3. Подъемы на носки сидя + Подъемы на носки в Гакк-машине
4. Подъемы на носки сидя + Ходьба с подъемом на носки, гантели в руках.
Во всех базовых упражнениях, выполняемых «вдогонку» изолированным, естественно, веса будут несколько меньше своих привычных показателей, но здесь это не главное. Важнее следить за техникой исполнения базового упражнения, поскольку прорабатываемые мышцы будут переутомлены, что скажется на сложности упражнения. Также необходимо постоянно отслеживать развитие навыка быстрого переключения с изолированной работы на многосуставную, обращая все внимание на целевую группу мышц.
Источник
Физиология усилия
Для первобытного человека экстремальные физические нагрузки были вполне естественны, ведь для того, чтобы выжить, ему постоянно приходилось охотиться и всегда быть готовым к любым неожиданностям. В современном же мире прямая угроза жизни отсутствует в следствии чего физическая сила человека переместилась на второй план, пропустив вперед состояния расслабленности и получения удовольствий. Состояние покоя это чуждое организму состояние, многие болезни отступают когда человек начинает вести активный образ жизни не говоря уже о пользе постоянных физических нагрузок.
Учёные всего мира сегодня вплотную занялись изучением сложных физиологических и биохимических механизмов, протекающих в организме во время физических нагрузок. Знание этих процессов, как и правильные выводы из полученных результатов, могут привести к новым рекордам, которые сегодня кажутся невозможными.
Так, во время экстремальных усилий резко повышается потребность в кислороде, и частота дыхания нередко может увеличиваться до 50 раз в минуту; также учащается пульс. С ростом физической нагрузки возрастает объём крови, который проходит за единицу времени через сердечную мышцу; в то же время поток крови, омывающий органы брюшной полости, уменьшается. Анализы крови, взятые у одного и того же человека при выполнении чрезмерных физических нагрузок и в состоянии покоя, резко отличаются. Так как усилия спортсмена сопряжены с повышенным потреблением кислорода клетками организма, то содержание этого газа в венозной и артериальной крови во время физической нагрузки резко отличаться от состояния покоя. Потеря воды при интенсивном потовыделении сгущает кровь и вызывает рост гематокритового показателя (процентная доля от общего объема крови, которую составляют эритроциты); в обезвоженной крови увеличивается концентрация недозрелых красных кровяных телец, число которых в обычном состоянии не превышает 0,5 – 1,5%. Во время физических нагрузок в крови резко увеличивается и концентрация молочной кислоты, наивысший уровень которой наблюдается примерно через 4 минуты после прекращения нагрузки; этот же фактор вызывает временное снижение кислотности крови. При интенсивных физических нагрузках повышается выделение некоторых гормонов – прежде всего к ним относятся адреналин и норадреналин, которые в организме выполняют адаптационную функцию. Другой важный гормон, непосредственно связанный с физическими нагрузками, – альдостерон; он усиливает резорбцию соды в почках, отчего внутри клеток снижается концентрация кислорода. С ангиотензином (полипептид, который влияет на работу системы кровообращения) связано повышение артериального давления. Зная, каким образом биохимические процессы обеспечивают энергетические потребности мышц во время физических нагрузок, можно правильно «прочитывать» физиологические признаки, сопутствующие усиленной работе организма.
Источник
Эффективное сжигание жира в разное время суток
В какое время суток лучше сжигается жир в организме? Перед тем, как ответить на этот интересный вопрос, нужно разобраться, как он вообще сжигается в организме.
Итак, для того, чтобы сжечь определённое количество жира, необходимо выполнять несколько условий. Во-первых, нужна специфическая диета. Или даже не диета, а скорее правильно подобранный рацион питания. Здесь имеется ввиду частое питание небольшими порциями. Такой подход позволит раскрутить обмен веществ до максимально возможного предела. Повышенный обмен веществ обеспечит повышение расхода калорий и утилизацию жировых отложений, а также повышение темпа роста мышечной массы.
Во-вторых, нужно тренироваться. Тренировки делятся на два вида: с железом и без него. Тренировки с железом – это тренировки в тренажёрном зале или его аналоге. Здесь имеется ввиду регулярный анаэробный тренинг, который позволит работать мышечной системе организма с целью сжигания жира. Тренировки без железа – это, так называемые, кардиотренировки.
Кардиотренировка – это тренировка, предназначенная как для сжигания жира, так и для развития выносливости сердечно-сосудистой системы организма. Но нас интересует, в первую очередь, тренировка для сжигания жира. Чтобы сжечь жир во время этой тренировки, необходимы также несколько условий. На такой тренировке необходимо поддерживать определённый пульс, который должен быть равен от 60 до 70 % от максимального пульса. Только при таком условии наступит сжигание жировых отложений.
Вторым условием является время. Временной интервал такой тренировки должен быть не менее 40 минут. Так происходит, потому что активное сжигание начинается только с 30 минуты, а то и с 40. До начала активного сжигания, в обеспечении энергией используется в основном гликоген. Потом уже, постепенно, ближе к 30 минуте, начинает использоваться жир, а после 30 – 40 минут тренировки используется активно жир. Поэтому, чтобы оптимально сжигать жир, нужно заниматься как минимум 60 минут.
Кроме того, кардиотренировку можно делать сразу после окончания тренировки в тренажёрном зале. Потому что обеспечение тренировки с железом идёт за счёт гликогена, который мешает сжигать жиры на первоначальных этапах кардиотренировки. Отсюда следует, что сжигание жира сразу же после тренировки в зале начнётся быстрее. Но никогда не делайте наоборот! Потому что энергии на тренажёрный зал уже не останется.
Тренировки утром натощак, тоже могут дать хороший результат, но они не подходят для тех, кто боится растерять хоть малую часть своих мышц. Это связано с тем, что был большой промежуток времени между приёмами пищи. Поэтому есть вероятность, что обеспечение энергией пойдёт за счёт аминокислот мышечной массы.
Теперь вернёмся к обсуждению главного вопроса. Из вышесказанного следует, что не существует преимуществ по времени суток, когда лучше сжигать жир. Зато, существует время относительно самой тренировки, когда жир горит максимально эффективно.
Источник
Генетическая предрасположенность к занятиям спортом.
Почему на свете существует столько различных направлений в развитии спорта, и всегда находятся люди, которые занимают в том или ином виде лидирующее положение? Здесь проявляется генетическая предрасположенность к какому-либо направлению в спорте.
Рассмотрим этот вопрос поподробнее. В спорте большую роль в достижении результатов имеет скелетная мускулатура. Скелетные мышцы, как известно, состоят из волокон, нервов, иннервирующих их, и сосудов, которые обеспечивают их поставкой всего необходимого в нужный момент. Мышечные волокна, двигательные единицы, разделяются по способности быстроты включения в работу и утомляемости на два вида.
Волокна красного типа – это волокна медленно сокращающиеся, то есть такие волокна требуют относительно большего времени иннервации для включения в работу. Такие волокна характеризуются медленным утомлением, им нужно большее количество времени для того, чтобы они устали. Волокна белого типа – это волокна быстро сокращающиеся, то есть такие волокна требуют меньшее время для иннервации и, соответственно, быстрее утомляются. В свою очередь, белые волокна разделяются на два подтипа: медленно утомляемые и быстро утомляемые.
Большая часть волокон красного типа расположена в мышцах, которые постоянно включены в работу. К примеру, мышцы глаз постоянно должны двигаться, чтобы обеспечить максимальный обзор окружающей среды. Напротив, волокна белого типа располагаются в таких мышцах, которые требуют непродолжительного, но более мощного движения. Например, мышцы передней поверхности бедра во время выполнения приседаний с тяжелой штангой на плечах.
Вообще, в мышцах одновременно существуют все типы волокон. Здесь решающую роль играет их соотношение. Чем больше медленных (красных) волокон, тем менее утомляемой будет мышца, и наоборот. Следует отметить, что перекос в соотношении волокон будет ключевым фактором предрасположенности человека к тому или иному виду спорта. Например, штангист, троеборец, культурист будут иметь преимущественно волокна второго типа (белые). А мышцы марафонца, наоборот, будут иметь больше красных волокон.
Таким образом, многие люди могут достичь профессиональных высот только в каком-то одном направлении. Хотя бывают исключения из правил, но это только исключения. Существует также мнение, что под действием тренировки возможно формирование того или иного типа волокон. Стало быть, всё тренируемо.
