Текст книги "Уникальные статьи про бодибилдинг (СИ)"

Автор книги: dmnikp

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 2 страниц)

Источник

         Монодиета: летний и зимний вариант

Хотите быстро похудеть – обратите внимание на монодиеты. Именно они способны за минимальный срок удалить с вашего неповторимого тела лишние сантиметры. Монодиету можно представить в качестве определённой системы питания, у которой есть и достоинства, и недостатки. Если вы решились на недельное «голодание», помните о правиле наиболее оптимальной монодиеты: 1 продукт в 1 день в рамках 1 недели. Неукоснительное соблюдение такого режима приведёт к положительному результату.

Есть ещё два момента: 1) для монодиеты следует выбирать нетяжёлые, легкоусвояемые продукты, например фрукты или овощи; 2) продукт употребляется порционно, количество порций связано с временными промежутками в 3-4 часа.

У монодиет есть своя систематика, зависящая как от вида продукта, так и от сезона. Тему продуктов можно опустить и остановиться на сезонных вариантах монодиет.

Зимний семидневный вариант монодиеты

День 1-й – 5 картофелин внушительных размеров в отварном или в печёном виде.

День 2-й – 1 килограмм тёртой варёной свеклы или сырой моркови.

День 3-й – пол-литра несладкого йогурта или 1 литр маложирного кефира.

День 4-й – 1 литр овощного супа без жира и соли.

День 5-й – 300 граммов отварной курятины (без кожи) или другого постного мяса.

День 6-й – 1 литр натурального сока без добавления сахара.

День 7-й – 500 граммов каши, крупу следует варить в воде без добавления жира, соли и сахара.

Летний семидневный вариант монодиеты

В летнее время можно воспользоваться следующим комплексом:

День 1-й – 1 килограмм сладких фруктов либо 1 литр сока, выжатого из фруктов.

День 2-й – половинка варёной курицы (кожу и жир ликвидируйте)

День 3-й – килограмм овощей в сыром виде (исключение – помидоры) или 1 литр сока из овощей без приправ.

День 4-й – тушёный килограммовый кабачок (соль добавлять нельзя).

День 5-й – полкилограмма обезжиренного творога либо 1 литр нежирного молока или козьего молока(предпочтительней).

День 6-й – овсяная каша (количество хлопьев – 300-500 граммов), сваренная на воде без каких-либо добавок.

День 7-й – арбуз среднего размера или небольшая дыня, также можно разделить на день 1 килограмм любых фруктов либо 1 литр свежевыжатого сока без сахара.

Вы можете придумать собственную монодиету, но с условием, что пища будет чередоваться. Возьмите на заметку следующее чередование: картофель или каши (углеводы) – фрукты или овощи – отварное постное мясо (белки). Сделайте один день молочным, употребляя в течение суток обезжиренный кисломолочный продукт. Выбирая подходящий день, учтите, что не нужно устраивать кисломолочную разгрузку до и после белкового дня.

Огорчим любителей кофе: в период монодиеты кофе пить запрещается. Однако несладкий чай на завтрак имеет место быть.

Успешность любой диеты зависит от самодисциплины и точного соблюдения правил похудательного режима питания. Если следовать этому пути, вы придёте к стройности.

Источник

Мощь суперсетов

Суперсеты в бодибилдинге представляют собою один из вариантов круговой тренировки, когда одно упражнение выполняется вдогонку другому. Данный прием заслужено получил свое распространение во многих видах спорта, поскольку позволяет одновременно сочетать в себе работу на силу и силовую выносливость. А, как известно, оба этих качества, могут внести существенный вклад в развитие мышечной массы. По этой причине оставить без должного внимания данный способ разнообразить свой тренинг в зале означает – лишить себя еще одной возможности на пути к мощной и развитой мускулатуре. 

Суперсеты или суперсерии буквально состоят из двух последовательно выполняемых упражнений. При этом время перехода от одного к другому сводится до минимума. В идеале это одна-две секунды, достаточные для быстрого переключения. На практике это подразумевает, что место и снаряды для обоих упражнений подготовлены еще до старта суперсерии. После выполнения серии следует пауза на отдых, время которой определяется по большому счету целью тренинга на основе суперсетов и может варьироваться от нескольких секунд до нескольких минут. И, конечно же, во многом время отдыха зависит от самого характера упражнений, включенных в серию, степени их тяжести и изоляции рабочих мышц. 

Первое, на что направлены суперсеты – это возможность продлить время работы мышцы под нагрузкой. Правда для этого используется прием подмены, состоящий в том, что после отключки рабочей мышцы в первом упражнении она продолжает свою работу в качестве пассивного антагониста во втором упражнении, направленном на мышцу с противоположной фазой сокращения. 

Такие пары образуют: бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и бицепсы бедра, грудные и мышцы верха спины, дельтовидные и снова верх спины, прямая мышца живота и разгибатели поясницы. Сюда же можно включить: мышцы наружной и внутренней поверхности предплечий, мышцы передней и задней поверхности голени, мышцы шеи, спереди и сзади, слева и справа, а также разноименные косые мышцы живота. 

Все эти группы мышц объедены по принципу «синергист-антагонист» – одна тянет, другая жмет, одна разгибает, другая сгибает. В результате такого соединения упражнение, состоящее уже из двух движений, позволяет нагнать в целевые мышцы максимальное количество крови, а вместе с ней и питательных веществ прямо во время упражнения. В результате мышца получает прекрасную возможность получить сверхдозу питательных нутриентов, так необходимых для ее работы под нагрузкой и последующего восстановления. Существенным моментом суперсетов также является увеличение просветов крупных сосудов и мелких капилляров, пронизывающих всю мышцу, что еще больше усиливает эффект парной серии. Причем достигаемый эффект носит как кратковременный характер – прямо на тренировке, так и долговременный – растет эластичность сосудов, а с ней и диаметр просвета. Как видно, суперсеты являются прекрасным средством тренировки сосудистой системы скелетных мышц, еще ее называют вторым сердцем. И чем крепче тренированы сосуды, тем легче и основному сердцу. 

Но и это еще не все. Благодаря смене тренировочного режима мышцы получают неожиданный для них стимул к росту и уплотнению. Именно это качество сразу же и бросается в глаза, как только начинаешь использовать суперсеты в тренинге. Естественно, что и здесь существуют свои тонкости и подводные камни.

Во-первых, к суперсетам, как и любому новшеству, тренированные мышцы со временем адаптируются. И этого допускать ни в коем случае нельзя. В этом отношении хорошо зарекомендовала себя перестановка упражнений в суперсете. На одной тренировки порядок упражнений один, на другой – они меняются местами. И, конечно же, с переходом на новый комплекс задействованные ранее упражнения нужно подменить аналогами. Применять суперсеты в ходе годового цикла также стоит только эпизодически, поднимая тем самым их эффективность и давая организму возможность позабыть приспособительную реакцию.

Во-вторых, суперсеты можно группировать по разным принципам. В одной версии первое упражнение может быть базовым, а второе изолированным, во второй – наоборот. В обоих случаях характер суперсерии будет отличаться друг от друга. Иногда можно соединять два базовых упражнения и даже два изолированных. Во всех случаях критерием служит общая интенсивность, достигаемая в выбранной паре. Для начала не стоит ограничивать себя в экспериментах, но и метаться из стороны в сторону также не стоит. Чтобы оценить эффективность того или иного союза требуется время. 

В-третьих, в суперсетах принципиальное значение имеют вес отягощения и выбираемое за ним количество повторов. Поскольку основная цель усилить кровенаполнение рабочей пары мышц, то разумнее выполнять в каждом упражнении не менее 8 повторений, желательно даже работать в диапазоне 10-12 повторов. Вариант в 15 и более повторений будет работать на развитие чистой мышечной выносливости. Независимо от того, какой повторный коридор выбран, вес во втором упражнении суперсета будет несколько меньше, чем в его одиночном исполнении – накопившаяся в первом движении усталость даст о себе знать, но она же послужит поставленной цели.

В-четвертых, на базе суперсетов можно строить как всю тренировочную программу, так и тренинг отдельно взятых мышечных групп. В первом случае вся тренировка приобретает характер тренинга «на мышечную выносливость» В последнем варианте такое включение может сыграть роль хорошей специализации и служить избирательно. Например, начиная осваивать новую программу, можно выбрать одну пару целевых мышечных групп, развитию которых на данном этапе и будет отдан приоритет. 

В-пятых, количество суперсетов должно соответствовать общему количеству подходов, которое выбрано на данной этапе тренинга. Излишняя перетренерованность ни к чему. Лучше всего отдать все силы в двух суперсериях, состоящих из трех-четырех парных подходов, чем мочалить мышцы до умопомрачения, неизбежно при этом теряя в весе снарядов. При работе «на массу» всегда стоит придерживаться разумных границ собственных ресурсов и суперсеты не исключение. Увеличение же общего количества подходов (суперсетов) может быть оправдано на этапе сушки, когда задача прироста силовых показателей подменяется попытками удержания рабочих весов на прежних рубежах. 

Для иллюстрации построения суперсетов приведем несколько конкретных примеров, имеющих своей целью работу «на массу».

Суперсеты для пары бицепс-трицепс: 

1. Сгибания рук стоя с EZ-штангой + Французский жим гантели из-за головы, сидя на скамье со спинкой. 

2. Сгибание рук с гантелями попеременно, сидя на скамье + Французский жим штанги ото лба лежа.

3. Отжимания на брусьях + Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта.

4. Жим лежа штанги узким хватом (15-40 см) + Молоток стоя с гантелями.

Суперсеты для пары грудь-спина:

1. Отжимания на широких брусьях + Тяга нижнего блока сидя.

2. Жим лежа штанги (горизонтальный или наклонный) + Тяга верхнего блока за голову широким хватом.

3. Тяга T-штанги + Разводка гантелей (горизонтальная или наклонная).

4. Тяга штанги обратным хватом + Жим гантелей (горизонтальный или наклонный)

Суперсеты для пары дельты-спина:

1. Жим штанги из-за головы сидя + Тяга верхнего блока к груди широким хватом.

2. Жим гантелей сидя + Тяга верхнего блока к груди узким хватом (10-20 см).

3. Тяга нижнего блока сидя + Жим штанги с груди сидя

4. Тяга EZ-штанги в наклоне + Жим Арнольда (с гантелями)

Суперсеты для пары квадрицепсы-бицепсы бедер:

1. Приседания со штангой на спине + Румынская становая тяга.

2. Жим ногами + Гиперэкстензии с сильно выдвинутым за край скамьи тазом

3. Сгибания ног в блочном тренажере + Разгибания ног в блочном тренажере.

4. Приседания с очень широкой постановкой ног + Жим ногами с узкой постановкой ног

Суперсеты для пары пресс-разгибатели поясницы:

1. Скручивания на горизонтальной скамье + Гиперэкстензии

2. Подъемы на римском стуле + Обратные гиперэкстензии (поднимаются ноги)

3. Гиперэкстензии лежа на полу (партнер придерживает ноги) + Подъем коленей в висе на перекладине.

4. Гудмонинги со штангой + Перекрестные скручивания на полу (локоть тянется к противоположному колену).

Суперсеты для мышц предплечий:

1. Сгибания в предплечьях со штангой на коленях + Разгибания в предплечьях со штангой на коленях.

2. Сгибания в предплечьях стоя, штанга за спиной + Вис на перекладине.

3. Сгибания рук обратным хватом со штангой стоя + Удержание тяжелых гантелей.

4. Вис на перекладине + Сгибания в предплечьях со штангой на скамье.

Суперсеты для мышц шеи:

1. Наклоны головы вперед стоя, препятствуя обеими руками. Упор в лоб + Наклоны головы стоя назад. Упор в затылок.

2. Подъемы головы лежа на скамье лицом вверх, диск на лбу + Тоже лицом вниз, диск на затылке придерживается руками.

3. Подъемы головы назад в наклоне, вес крепится на специальные головные лямки + Наклоны головы стоя вперед. Препятствуя обеими руками, упор в подбородок.

Включив в свою тренировочную программу один или несколько вариантов описанных суперсетов, можно будет начать приобретать неоценимый опыт использования данной методики, не оставляя без внимания ни одну из приведенных выше рекомендаций. Для достоверного наблюдения можно провести контрольные замеры обхватов мышц до начала, а также после завершения курса тренировок на основе суперсетов. Отметив данные обмера в дневнике, можно будет оценить эффективность такой тренировочной программы, не потеряв из виду и другие важные составляющие полноценной тренировки в зале.