Текст книги "Тощая стряпня. Как вкусно готовить и не толстеть"

Автор книги: Юлия Бебнева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 7 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Юлия Бебнева

Тощая стряпня Как вкусно готовить и не толстеть

ВВЕДЕНИЕ

Идеальная фигура, легкая походка, хорошее самочувствие – мечта каждой из нас. Однако, измучив себя строгими диетами и физическими упражнениями, мы понимаем, насколько эта мечта далека от своего воплощения! Ненавистные килограммы возвращаются, а вместе с ними – и проблемы со здоровьем. И никакие, даже самые модные, диеты не помогут обрести желаемые формы и расстаться с лишним весом навсегда, если не изменить свой подход к питанию: отказаться от фастфуда, жирной и малополезной пищи. При этом необязательно морить себя голодом, достаточно перейти на менее калорийную пишу. Ограничение калорий позволит не только сбросить лишний вес, но и предупредить появление многих болезней, связанных с ожирением, а также продлить себе жизнь.

Сколько калорий ежедневно необходимо потреблять, чтобы похудеть раз и навсегда? Суточная потребность в них у каждого человека индивидуальна и зависит от пола, возраста, веса и образа жизни. К примеру, чем старше мы становимся, тем менее калорийная пища нам необходима. Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, нуждаются в более калорийной пище, так же как беременные и кормящие женщины.

Чтобы рассчитать, сколько калорий в день требуется именно вам, можно воспользоваться следующей формулой. Сначала переведите свой вес в фунты (1 кг – это 2,204 фунтов), затем полученный результат умножьте на 14 (если вы женщина) или на 15 (если вы мужчина). Таким образом у вас получится число, соответствующее вашей суточной норме калорий для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите сбросить несколько килограммов, то снова воспользуйтесь формулой, но уже для того веса, которого хотите достичь. Например, вы женщина и ваш вес составляет 75 кг (165,35 фунта). Итак, 165,35 х 14 = 2314,9 ккал, которые вам необходимы для того, чтобы оставаться такой, какая вы есть на данный момент. Теперь рассчитаем количество калорий, необходимое для похудения до 55 кг (121,25 фунта). 121,25 х 14 = 1695,5 ккал. Если вы начнете придерживаться рациона питания, калорийность которого не будет превышать данную цифру, то обязательно похудеете до желаемого веса.

Не стремитесь к получению быстрого результата, не снижайте резко суточную норму калорий. Это может привести к тому, что вы потеряете не только лишние килограммы, но и некоторое количество своей мышечной массы. Научно доказано, что при сильном ограничении калорийности рациона около 50 % дефицита энергии будет расходоваться не из жировой прослойки, а из мышц. В результате замедлится обмен веществ, нарушится гормональный фон, появятся другие проблемы со здоровьем.

Для составления низкокалорийного меню воспользуйтесь рецептами, предложенными в данной книге. С ее помощью вы не только подберете блюда нужной калорийности, но и разнообразите свой рацион. Если вы любите жареное, сметану, масло или сливки, вам не обязательно от них отказываться. Можно выбирать бутербродное масло, калорийность которого ниже калорийности обычного сливочного масла на 40 %, а также обезжиренные сметану и сливки, являющиеся одним из компонентов многих наших рецептов.

Если вы хотите отказаться от всего жареного и жирного, то на страницах этой книги найдете достаточно рецептов блюд, которые только варятся или тушатся. Подойдите к составлению своего меню творчески, приложите немного усилий – и результат не заставит себя ждать. Как говорил Ошо: «Еда должна быть ритуалом наслаждения пищей».

Глава 1

ПЕРВЫЕ БЛЮДА

Первые блюда из мяса

Бульон с фрикадельками и зеленью

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 135 ккал

Ингредиенты

• Телятина – 260 г

• Зелень укропа – 15 г

• Мясной бульон – 2 л

• Вода – 50 мл

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Телятину промывают, нарезают небольшими кусочками и 2 раза пропускают через мясорубку.

2. В фарш добавляют перец, соль и холодную воду. Перемешивают, формуют шарики и опускают их в кипящий бульон.

3. Через 12–15 минут вынимают фрикадельки и раскладывают их по тарелкам по 6–8 шт.

4. Бульон процеживают, заливают им фрикадельки в тарелках, солят, перчат и добавляют рубленую зелень укропа.

Бульон прозрачный с куриными фрикадельками

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 150 ккал

Ингредиенты

• Филе курицы – 150 г

• Яйцо – 1 шт.

• Молоко – 50 мл

• Куриный бульон – 2 л

• Вода – 1 л

• Пшеничный хлеб – 50 г

• Зелень укропа (измельченная) – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Куриное филе промывают, нарезают, пропускают 2 раза через мясорубку. В фарш добавляют яичный белок, размоченный в молоке хлеб, перец и соль.

2. Все хорошо перемешивают, затем в несколько приемов вливают молоко, взбивают и протирают сквозь сито для получения однородной массы.

3. Изготавливают из фарша фрикадельки и опускают их в кипящую воду примерно на 15 минут.

4. Готовые фрикадельки с помощью шумовки перекладывают на тарелки по 5–6 шт., затем заливают горячим бульоном и добавляют зелень укропа.

Бульон куриный прозрачный

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 130 ккал

Ингредиенты

• Филе курицы – 350 г

• Репчатый лук – 60 г

• Морковь – 70 г

• Корень сельдерея – 35 г

• Вода – 2 л

• Зелень петрушки (измельченная) – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Куриное филе промывают, нарезают, выкладывают в кастрюлю, заливают холодной водой, закрывают крышкой и ставят на огонь.

2. Доводят до кипения и снимают образовавшуюся пену. После 40 минут варки добавляют очищенный корень сельдерея и 30 г нарезанного лука.

3. Морковь чистят, вместе с оставшимся луком поджаривают без масла на разогретой сковороде и добавляют в бульон.

4. Бульон солят, перчат и варят до готовности. Перед подачей на стол посыпают зеленью петрушки.

Суп с окороком и квашеной капустой

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 147 ккал

Ингредиенты

• Квашеная капуста – 260 г

• Сырокопченый окорок (нежирный) – 100 г

• Красный сладкий перец – 45 г

• Репчатый лук – 30 г

• Чеснок – 8 г

• Мясной бульон – 2 л

• Обезжиренная сметана – 40 г

• Растительное масло – 20 мл

• Семена тмина – 3 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук и чеснок очищают и измельчают.

2. Окорок нарезают мелкими кубиками.

3. Сладкий перец моют, удаляют семена, мякоть шинкуют.

4. Растительное масло разогревают в кастрюле, обжаривают в нем лук, чеснок и окорок.

5. Добавляют сладкий перец держат на огне еще 3 минут, затем кладут квашеную капусту.

6. Все перемешивают, всыпают соль, перец, семена тмина, вливают бульон и варят на слабом огне в течение 35 минут.

7. Готовое блюдо взбивают миксером, разливают по тарелкам и добавляют сметану.

Суп с мясом цыпленка, овощами и йогуртом

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 145 ккал

Ингредиенты

• Мясо цыпленка – 300 г

• Свекла – 45 г

• Белокочанная капуста – 300 г

• Морковь – 60 г

• Лук-порей – 20 г

• Вода – 1 л

• Йогурт – 45 г

• Зелень петрушки – 20 г

• Красный винный уксус – 20 мл

• Лавровый лист – 1 шт.

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Мясо цыпленка промывают, опускают в кипящую подсоленную воду, добавляют лавровый лист и варят в течение 30 минут.

2. Капусту моют и шинкуют. Морковь и свеклу очищают и нарезают соломкой. Лук-порей измельчают.

3. Овощи опускают в бульон, добавляют уксус, соль, перец и варят на слабом огне 30 минут.

4. Затем мясо вынимают, мелко нарезают, смешивают с рубленой зеленью петрушки и снова кладут в кастрюлю. Готовый суп разливают по тарелкам и добавляют йогурт.

Первые блюда из рыбы и морепродуктов

Уха из морской рыбы

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 127 ккал

Ингредиенты

• Морская рыба – 700 г

• Репчатый лук – 65 г

• Корень петрушки – 40 г

• Лавровый лист – 1 шт. Вода – 2 л

• Зелень петрушки рубленная – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Рыбу промывают, разделывают, заливают холодной водой и доводят до кипения. Снимают пену, добавляют очищенные и нарезанные лук и корень петрушки, перец, соль, лавровый лист и варят 35–40 минут.

2. Дают настояться 15 минут. Рыбу раскладывают по тарелкам, заливают процеженным бульоном и посыпают зеленью.

Уха из речной рыбы

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 125 ккал

Ингредиенты

• Речная рыба – 700 г

• Корень сельдерея – 40 г

• Вода – 2,5 л

• Зелень петрушки – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Рыбу очищают, промывают, разделывают. Выкладывают в кастрюлю, заливают холодной водой.

2. Добавляют очищенный корень сельдерея, соль и перец. Доводят до кипения, снимают пену и варят на слабом огне 25 минут.

3. Дают ухе настояться в течение 15 минут, и разливают по тарелкам и посыпают рубленой зеленью.

Суп французский рыбный

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 148 ккал

Ингредиенты

• Филе рыбы – 200 г

• Помидоры – 45 г

• Репчатый лук – 30 г

• Чеснок – 15 г

• Пшеничный хлеб – 30 г

• Рыбный бульон – 500 мл

• Белое сухое вино – 130 мл

• Оливковое масло – 25 мл

• Твердый сыр – 25 г

• Зелень петрушки – 15 г

• Тимьян – 3 г

• Молотый шафран – 3 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук и чеснок очищают и измельчают.

2. Зелень петрушки моют и мелко режут.

3. Помидоры обдают кипятком, удаляют кожицу и семена, мякоть растирают.

4. Оливковое масло разогревают в кастрюле, обжаривают в нем чеснок, лук и зелень, добавляют помидорное пюре, соль и специи. После этого вливают рыбный бульон и вино, доводят до кипения и держат на слабом огне 15 минут.

5. Филе рыбы нарезают кусочками, солят, перчат, опускают в кастрюлю и варят 5 минут.

6. Хлеб нарезают ломтиками, подсушивают в тостере, кладут в тарелки, посыпают тертым сыром и заливают горячим супом.

Суп холодный с креветками и йогуртом

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 146 ккал

Ингредиенты

• Огурцы – 155 г

• Креветки (очищенные) – 120 г

• Лук-шалот – 20 г

• Сладкий перец – 50 г

• Чеснок – 15 г

• Йогурт – 200 г

• Зелень укропа – 20 г

• Кайенский перец – 3 г

• Соль и белый молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Огурцы моют, очищают, удаляют семена, мякоть измельчают. Чеснок очищают, пропускают через чеснокодавилку, соединяют с огурцом, йогуртом и взбивают все до состояния пюре.

2. К полученной массе добавляют соль, белый и кайенский перец, перемешивают и ставят в холодильник.

3. Лук-шалот и сладкий перец очищают и мелко нарезают.

4. Охлажденный суп разливают по тарелкам, добавляют овощи, креветки и рубленую зелень укропа.

Суп-пюре рыбный с овощами

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 137 ккал

Ингредиенты

• Рыба – 700 г

• Морковь – 150 г

• Репчатый лук – 80 г

• Зелень укропа – 15 г

• Сливочное масло – 25 г

• Растительное масло – 25 мл

• Пшеничная мука – 20 г

• Вода – 1,5 л Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Рыбу очищают от чешуи, удаляют внутренности, промывают под холодной водой.

2. Из головы без жабр варят бульон.

3. Филе рыбы нарезают небольшими кусочками и обжаривают в растительном масле с очищенными и мелко нарезанными луком и морковью.

4. Муку немного поджаривают в кастрюле в сливочном масле (15 г), затем разводят рыбным бульоном и доводят до кипения.

5. После этого добавляют рыбу с овощами, солят и варят в течение 15–20 минут.

6. Суп процеживают и протирают сквозь сито, при необходимости разводят горячей водой и заправляют оставшимся сливочным маслом.

7. Разливают суп по тарелкам и посыпают измельченной зеленью укропа.

Окрошка с рыбой

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 148 ккал

Ингредиенты

• Филе рыбы (отварное) – 220 г

• Огурцы – 140 г

• Кефир – 100 мл

• Яйца (сваренные вкрутую) – 3 шт.

• Квас – 1 л

• Зеленый лук – 85 г

• Зелень укропа – 20 г

• Соль и горчица по вкусу

Способ приготовления

1. Отделяют желтки от белков и тщательно растирают их с горчицей и солью, после чего заливают квасом, хорошо перемешивают и ставят в холодное место на 45 минут.

2. Рыбу, белки яиц и огурцы мелко нарезают. Зеленый лук промывают, мелко рубят и растирают с солью.

3. Все перемешивают, добавляют кефир и соединяют с холодным квасом.

4. При подаче на стол посыпают измельченной зеленью укропа.

Первые блюда с овощами и грибами

Бульон с морковными звездочками и творожными клецками

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 125 ккал

Ингредиенты

• Морковь – 70 г

• Творог – 70 г

• Сливочное масло – 80 г

• Пшеничная мука – 20 г

• Яйцо – 1 шт.

• Овощной бульон – 500 мл

• Вода – 1 л

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Творог отжимают, протирают сквозь сито, соединяют с мукой, размягченным сливочным маслом (10 г) и яичным желтком.

2. Белок взбивают в крепкую пену и аккуратно смешивают с творожной массой.

3. Острым ножом ее разрезают на клецки, кладут в смазанный сливочным маслом (30 г) широкий сотейник, заливают подсоленной кипящей водой готовят в течение 15 минут.

4. Морковь очищают, нарезают сначала кружочками, потом острым ножом оформляют их в виде звездочек и обжаривают в оставшемся масле.

5. При подаче на стол клецки и морковные звездочки раскладывают по тарелкам и заливают крепким процеженным бульоном.

Бульон с репой и шпинатом

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 122 ккал

Ингредиенты

• Морковь – 150 г

• Корень петрушки – 40 г

• Репа – 50 г

• Лук-порей – 30 г

• Шпинат – 45 г

• Зелень петрушки – 20 г

• Овощной бульон – 1,5 л

• Оливковое масло – 15 мл

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Морковь, корень петрушки, репу очищают, нарезают тонкими брусочками и пассеруют в оливковом масле, затем заливают горячим бульоном, солят и варят под крышкой 30–35 минут.

2. Добавляют мелко нарезанный лук-порей.

3. Шпинат промывают, измельчают и тушат на слабом огне в небольшом количестве воды.

4. Перекладывают шпинат в бульон и варят до готовности.

5. Перед подачей на стол в каждую тарелку с горячим бульоном кладут измельченную зелень петрушки.

Щи вегетарианские с бобами

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 113 ккал

Ингредиенты

• Белокочанная капуста – 350 г

• Консервированные помидоры – 300 г

• Репчатый лук – 75 г

• Морковь – 120 г

• Бобы – 150 г

• Сладкий перец – 80 г

• Корень сельдерея – 30 г Вода – 2 л

• Зелень укропа рубленая – 20 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Капусту моют и шинкую. Лук, морковь, сладкий перец, сельдерей очищают и нарезают соломкой.

2. Подготовленные ингредиенты соединяют с измельченными помидорами и бобами, заливают водой, доводят до кипения и варят под крышкой до готовности. Щи солят, добавляют перец и зелень укропа.

Щи с шампиньонами

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 121 ккал

Ингредиенты

• Шампиньоны – 200 г

• Белокочанная капуста – 350 г

• Репчатый лук – 55 г

• Помидоры – 70 г

• Сладкий перец – 65 г

• Морковь – 60 г

• Зелень петрушки (измельченная) – 20 г

• Бульонный кубик – 1 шт.

• Вода – 2 л

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Капусту моют и шинкуют. Лук, сладкий перец и морковь очищают и некрупно рубят.

2. Помидоры обдают кипятком, снимают кожицу, мякоть нарезают.

3. Подготовленные овощи кладут в кастрюлю, заливают водой, накрывают крышкой и ставят на огонь. Доводят до кипения и варят до готовности.

4. За 10 минут до окончания приготовления добавляют бульонный кубик.

5. Готовые щи солят, перчат и посыпают зеленью петрушки.

Борщ по-быстрому

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 119 ккал

Ингредиенты

• Белокочанная капуста – 200 г

• Свекла – 85 г

• Морковь – 65 г

• Репчатый лук – 40 г

• Сливочное масло или маргарин – 30 г

• Вода или бульон – 1,5 л

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Свеклу, морковь, лук очищают, натирают на крупной терке, добавляют растопленное сливочное масло и оставляют на 25 минут.

2. В кипящую воду всыпают нарезанную соломкой капусту, кладут подготовленные овощи, солят, доводят до кипения и варят 8—12 минут.

3. Настаивают 10–15 минут без нагревания.

Борщ холодный

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 123 ккал

Ингредиенты

• Свекла – 75

• Яблоки – 65 г

• Огурцы – 70 г

• Обезжиренная сметана – 100 г

• Яйца (сваренные вкрутую) – 3 шт.

• Зеленый лук – 35 г

• Зелень укропа (измельченная) – 15 г

• Вода – 2 л

• Ржаной хлеб – 15 г

• Яблочный уксус – 15 мл

• Соль и сахар по вкусу

Способ приготовления

1. Свеклу моют и отваривают, не очищая. Затем снимают кожуру, натирают на мелкой терке, заливают кипятком, при этом добавляют кусочек хлеба, ставят на 24 часа в холодное место. Процеживают и заправляют уксусом, сахаром и солью.

2. Яблоки, огурцы, зеленый лук моют и вместе с яйцами нарезают. Заливают все приготовленным настоем. Холодный борщ подают на стол со сметаной и зеленью укропа.

Борщок

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 112 ккал

Ингредиенты

• Свекла – 240 г

• Овощной бульон – 2 л

• Виноградное вино – 50 мл

• Зелень укропа (измельченная) – 20 г

• Сахар – 8 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Овощной бульон процеживают и подогревают.

2. Свеклу очищают и нарезают соломкой.

3. В бульон добавляют свеклу, виноградное вино, сахар, солят, перчат и варят 15 минут.

4. Готовое блюдо разливают по тарелкам и посыпают зеленью укропа.

Суп диетический с грибами

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 118 ккал

Ингредиенты

• Цветная капуста – 100 г

• Белокочанная капуста – 100 г

• Зеленый горошек – 50 г

• Грибы – 50 г

• Картофель – 65 г

• Морковь – 60 г

• Репчатый лук – 35 г

• Овощной бульон – 2 л

• Растительное масло – 70 мл

• Зелень укропа – 20 г

Способ приготовления

1. Морковь и лук очищают, шинкуют и пассеруют в растительном масле (20 мл).

2. Белокочанную капусту измельчают и обдают кипятком, цветную капусту разбирают на соцветия и отваривают.

3. Зеленый горошек промывают и варят до мягкости.

4. Грибы очищают, нарезают тонкими ломтиками и тушат в оставшемся масле 8-10 минут.

5. Овощной бульон доводят до кипения, добавляют в него спассерованные морковь и лук, подготовленные грибы, варят 10 минут, кладут рубленный картофель и варят до готовности.

6. Перед подачей на стол суп посыпают измельченной зеленью укропа.

Суп диетический с вешенками

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 109 ккал

Ингредиенты

• Белокочанная капуста – 300 г

• Репчатый лук – 70 г

• Сладкий перец – 100 г

• Морковь – 180 г

• Вешенки – 180 г

• Корень сельдерея – 20 г

• Зелень петрушки – 15 г

• Бульонный кубик – 1 шт.

• Растительное масло – 20 мл

• Вода – 2,5 л

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Лук и сладкий перец очищают, нарезают тонкими кольцами, кладут в кастрюлю и обжаривают в растительном масле. Добавляют измельченную капусту, очищенные и нарезанные соломкой морковь и сельдерей, промытые и нарезанные ломтиками вешенки и бульонный кубик, солят и перчат.

2. Заливают все кипящей водой, накрывают крышкой и варят на слабом огне до готовности.

3. Перед подачей на стол посыпают измельченной зеленью петрушки.

Суп диетический по-марсельски

На 4 порции

Калорийность 1 порции – 115 ккал

Ингредиенты

• Помидоры – 600 г

• Тофу – 200 г

• Репчатый лук – 35 г

• Чеснок – 10 г

• Вода – 700 мл

• Оливковое масло – 35 мл

• Сушеный молотый майоран – 4 г

• Зелень базилика – 5 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Помидоры моют, обдают кипятком, снимают кожицу, удаляют семена, мякоть измельчают и кладут в кастрюлю. Лук и чеснок очищают, мелко нарезают и вместе с майораном добавляют к помидорам.

2. Заливают водой, солят, перчат и варят на слабом огне в течение 20–25 минут с момента закипания, после чего протирают сквозь сито.

3. Тофу нарезают мелкими кубиками и обжаривают в разогретом оливковом масле до золотистого цвета, затем добавляют в суп вместе с промытыми и нарезанными листьями базилика.

Суп диетический томатный

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 88 ккал

Ингредиенты

• Цветная капуста – 350 г

• Репчатый лук – 100 г

• Томатная паста – 40 г

• Сладкий перец – 80 г

• Морковь – 120 г

• Зелень укропа – 20 г

• Бульонный кубик – 1 шт.

• Растительное масло – 25 мл

• Вода – 2 л

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Репчатый лук очищают, шинкуют и обжаривают в кастрюле в растительном масле.

2. Морковь и сладкий перец очищают, нарезают, вместе с цветной капустой кладут в кастрюлю с луком, немного тушат, затем заливают водой. Добавляют томатную пасту, накрывают крышкой, доводят до кипения и варят. За 8 минут до готовности кладут бульонный кубик. Перед подачей на стол солят, перчат и украшают зеленью укропа.

Суп диетический с квашеной капустой

На 4 порции

Калорийность 1 порции – 118 ккал

Ингредиенты

• Квашеная капуста – 300 г

• Морковь – 140 г

• Репчатый лук – 60 г

• Обезжиренная сметана – 35 г

• Вода – 1,3 л

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Капусту заливают кипящей соленой водой, добавляют измельченный лук и натертую на крупной терке морковь.

2. Суп доводят до кипения и варят до готовности, накрыв крышкой, после чего дают настояться в течение 18–20 минут.

3. Подают на стол в теплом виде, разлив по тарелкам и заправив сметаной. По желанию можно посыпать рубленой зеленью и специями.

Суп диетический с фенхелем

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 107 ккал

Ингредиенты

• Фенхель (молодой) – 500 г

• Картофель – 230 г

• Помидоры – 200 г

• Овощной бульон – 1,5 л

• Лимонный сок – 30 мл

• Тимьян – 3 г

• Лавровый лист – 1 шт.

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Фенхель моют, очищают, нарезают соломкой.

2. Картофель очищают, нарезают соломкой, вместе с фенхелем заливают овощным бульоном, добавляют тимьян и лавровый лист, доводят до кипения и варят 25 минут.

3. Помидоры моют, обдают кипятком, снимают кожицу, удаляют семена, мякоть измельчают.

4. Из супа извлекают тимьян и лавровый лист, добавляют сок лимона, помидоры, снова доводят до кипения, затем солят и перчат.

5. Готовый суп разливают по тарелкам и подают на стол.

Суп из зеленой фасоли и цветной капусты

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 86 ккал

Ингредиенты

• Зеленая фасоль – 100 г

• Цветная капуста – 180 г

• Картофель – 100 г

• Помидоры – 100 г

• Морковь – 85 г

• Овощной бульон – 1,5 л

• Лавровый лист – 2 шт.

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Картофель, морковь, помидоры очищают и нарезают.

2. Цветную капусту промывают и измельчают.

3. Зеленую фасоль мелко нарезают.

4. Подготовленные овощи опускают в кипящий овощной бульон и доводят до полуготовности.

5. В самом конце варки добавляют в суп лавровый лист, перец и соль.

Суп из краснокочанной капусты

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 106 ккал

Ингредиенты

• Краснокочанная капуста – 400 г

• Овощной бульон – 1,5 л

• Морковь – 100 г

• Растительное масло – 15 мл

• Зелень петрушки измельченная – 20 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Краснокочанную капусту моют, шинкуют. Морковь очищают и нарезают кубиками. Заливают овощи горячим бульоном и варят 3 5 минут.

2. Затем добавляют масло, соль, перец и зелень.

3. Держат суп на огне еще 10 минут, затем разливают по тарелкам.

Суп по-деревенски

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 93 ккал

Ингредиенты

• Кольраби – 350 г

• Репчатый лук – 80 г

• Свекла – 100 г

• Репа – 170 г

• Помидоры – 150 г

• Сладкий перец – 100 г

• Морковь – 100 г

• Зелень петрушки – 20 г

• Бульонный кубик – 1 шт.

• Вода – 2,5 л

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Овощи очищают, измельчают, опускают в кастрюлю с кипящей водой, закрывают крышкой и варят на слабом огне.

2. За 8 минут до готовности добавляют бульонный кубик.

3. Суп солят, перчат и посыпают измельченной зеленью петрушки.

Суп луковый

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 127 ккал

Ингредиенты

• Репчатый лук – 150 г

• Лук-порей – 160 г

• Корень петрушки – 50 г

• Корень сельдерея – 45 г

• Зелень петрушки, сельдерея и укропа – 20 г

• Черный перец горошком – 3 шт.

• Вода – 1,5 л

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Коренья очищают и нарезают соломкой. Лук-порей и репчатый лук измельчают, перетирают с солью в ступке. Все засыпают в кипящую воду.

2. Добавляют мелко нарезанную зелень петрушки, сельдерея, укропа и перец горошком.

3. Кипятят 7–8 минут, после чего дают настояться в кастрюле, накрыв ее крышкой, в течение 8—10 минут.

Суп с чечевицей и сыром

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 129 ккал

Ингредиенты

• Чечевица – 150 г

• Картофель – 200 г

• Морковь – 170 г

• Репчатый лук – 40 г

• Твердый сыр – 70 г

• Чеснок – 10 г

• Вода – 2 л

• Растительное масло – 25 мл

• Зелень петрушки – 15 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Чечевицу перебирают и замачивают в холодной воде на 2–3 часа, затем в ней же варят.

2. Картофель очищают, нарезают кубиками, добавляют в суп и солят.

3. Морковь с луком очищают, шинкуют и обжаривают в масле. Сыр натирают на терке.

4. Чеснок очищают, измельчают и кладут в суп вместе с луком и морковью за несколько минут до готовности. Перед подачей на стол суп посыпают сыром и рубленой зеленью петрушки.

Суп с огурцами, чесноком и брынзой

На 4 порции

Калорийность 1 порции – 126 ккал

Ингредиенты

• Огурцы – 230 г

• Чеснок – 15 г

• Брынза – 130 г

• Обезжиренные сливки – 700 мл

• Зелень укропа – 55 г

• Зелень петрушки – 20 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Огурцы очищают от кожицы и семян, мякоть нарезают кубиками.

2. Зелень укропа моют, измельчают.

3. Чеснок очищают и пропускают через чеснокодавилку.

4. Брынзу нарезают мелкими брусочками.

5. Подготовленные огурцы, укроп, чесночную кашицу и брынзу соединяют со сливками, солят и хорошо перемешивают.

6. Готовый суп подают на стол, украсив зеленью петрушки.

Суп овощной с кукурузой

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 129 ккал

Ингредиенты

• Цветная капуста – 300 г

• Помидоры – 200 г

• Репчатый лук – 80 г

• Морковь – 100 г

• Консервированная кукуруза – 120 г

• Сладкий перец – 70 г

• Вода – 2 л

• Зелень укропа – 20 г

• Зелень кинзы – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Овощи очищают, измельчают, кладут в кастрюлю, заливают водой, накрывают крышкой и варят до готовности.

2. Затем добавляют кукурузу и варят еще 10–12 минут. Готовый суп солят, перчат и посыпают рубленой зеленью укропа и кинзы.

Суп из шпината

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 146 ккал

Ингредиенты

• Шпинат – 360 г

• Репчатый лук – 30 г

• Чеснок – 15 г

• Сливочное масло – 40 г

• Овощной бульон – 2 л

• Молоко – 150 мл

• Ржаной хлеб – 25 г

• Твердый сыр – 40 г

• Мускатный орех – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Шпинат промывают, обсушивают и измельчают.

2. Чеснок и лук очищают и мелко рубят.

3. 20 г сливочного масла разогревают в кастрюле, обжаривают в нем лук и чеснок, добавляют шпинат, соль, перец и мускатный орех, вливают бульон и молоко, доводят до кипения и варят в течение 20–25 минут под крышкой.

4. Суп взбивают миксером и снова доводят до кипения.

5. Хлеб подсушивают в духовом шкафу, нарезают мелкими кубиками и обжаривают в

оставшемся сливочном масле до золотистого цвета, затем посыпают тертым сыром и держат на слабом огне еще 2 минуты.

6. Суп разливают по тарелкам и добавляют в каждую обжаренные кубики хлеба.

Суп с кабачками

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 102 ккал

Ингредиенты

• Кабачки – 360 г

• Пшеничная мука – 20 г

• Растительное масло – 10 мл

• Зелень укропа – 20 г

• Вода – 1,5 л

• Соль и приправы по вкусу

Способ приготовления

1. Кабачки очищают, нарезают и варят в небольшом количестве подсоленной воды. Затем жидкость процеживают, а кабачки протирают сквозь сито.

2. Муку пассеруют в растительном масле и разбавляют водой, в которой варились кабачки.

3. Заливают полученным бульоном пюре из кабачков, добавляют соль, приправы и посыпают рубленой зеленью укропа.

Суп морковный

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 118 ккал

Ингредиенты

• Морковь – 350 г

• Красный сладкий перец – 200 г

• Овечий или козий йогурт – 200 г

• Овощной бульонный кубик – 1 шт.

• Вода – 2 л

• Зелень кориандра (измельченная) – 20 г

Способ приготовления

1. Морковь очищают, и нарезают крупными кусками, заливают водой и добавляют бульонный кубик.

2. Из сладкого перца удаляют семена, нарезают крупными кусками и добавляют в бульон.

3. Варят морковь до тех пор, пока она не станет мягкой.

4. Кастрюлю снимают с плиты, суп процеживают.

5. Перец убирают, поскольку он больше не понадобится, а морковь растирают в пюре.

6. Полученную массу разводят бульоном, добавляют йогурт.

7. Суп прогревают и посыпают перед подачей на стол зеленью кориандра.

Суп томатный с календулой

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 90 ккал

Ингредиенты

• Помидоры – 180 г

• Репчатый лук – 120 г

• Зелень укропа – 15 г

• Цветки календулы – 15 г

• Зелень петрушки – 10 г

• Вода – 1,2 л

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Помидоры и лук очищают и мелко нарезают, заливают кипятком и отваривают.

2. Протирают суп сквозь сито.

3. Добавляют нарезанный укроп, соль, перец.

4. Цветками календулы, обдают кипятком, украшают ими суп и посыпают его рубленой зеленью петрушки. При желании заправляют любым соусом.

Суп томатный с грецкими орехами

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 107 ккал

Ингредиенты

• Помидоры (немного недозрелые) – 220 г

• Чеснок – 15 г

• Сладкий перец – 70 г

• Ядра грецких орехов (толченые) – 50 г

• Вода – 1,2 л

• Зелень петрушки – 15 г

• Соль и черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления

1. Помидоры моют, нарезают маленькими кусочками и заливают кипящей водой.

2. Добавляют орехи и очищенный и измельченный чеснок, солят, перчат и варят до готовности.

3. Перед подачей на стол охлаждают и украшают суп зеленью и нашинкованным сладким перцем.

Суп со свеклой и брокколи

На 6 порций

Калорийность 1 порции – 111 ккал

Ингредиенты

• Брокколи – 300 г

• Репчатый лук – 50 г

• Свекла – 130 г

• Помидоры – 120 г

• Сладкий перец – 80 г

• Морковь – 100 г

• Бульонный кубик – 1 шт.

• Вода – 3 л

• Соль и черный молотый перец, зелень по вкусу

Способ приготовления

1. Овощи очищают, нарезают, кладут в кастрюлю, заливают водой и варят под крышкой.

2. За несколько минут до окончания приготовления добавляют бульонный кубик.

3. Готовый суп солят, перчат, посыпают рубленой зеленью.

Суп пикантный со свеклой и луком

На 5 порций

Калорийность 1 порции – 122 ккал

Ингредиенты

• Свекла – 300 г

• Репчатый лук – 120 г

• Крахмал – 25 г

• Сливочное масло – 30 г

• Овощной бульон – 1,5 л

• Обезжиренная сметана – 50 г

• Зелень петрушки – 20 г

• Яблочный уксус – 110 мл

• Ягоды можжевельника (молотые) – 6 г

• Лавровый лист – 1 шт.

• Молотая гвоздика – 2 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

1. Лук очищают и измельчают.

2. Свеклу очищают, нарезают мелкими кубиками.

3. Сливочное масло разогревают в кастрюле и обжаривают в нем лук, затем добавляют свеклу, крахмал, лавровый лист, гвоздику, ягоды можжевельника, солят и пассеруют 7 минут, периодически помешивая.