Текст книги "Сексуальность, либидо, здоровье. Упражнения для развития чувственности"

Автор книги: Юлия Никитина

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 5 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

И если на начальных стадиях еще можно преодолеть эту проблему, тренируя женские мышцы, то потом упущенное уже не наверстать. Поэтому начинать надо сегодня, а не «как-нибудь в другой раз».

Глава 3
Комплексы упражнений для повышения сексуальности и чувственности

Вот мы и подошли к самой главной теме нашей книги. Здесь представлены упражнения, которые помогут вам эффективно тренировать и укреплять мышцы любви. Но это еще не все. Упражнения составлены таким образом, что позволяют воздействовать и одновременно защищать здоровье всего женского организма: увеличивают гибкость мышц и суставов, формируют красивое тело, развивают мышцы туловища, спины и живота. Этот уникальный метод не имеет никаких возрастных ограничений, и подходит женщинам и девушкам всех возрастов. Он также является важным для тех, кто хочет восстановить свое здоровье после родов.

Данный метод был разработан Ривкой Гадиш. С помощью серии точно направленных упражнений вы не только научитесь чувствовать мышцы любви, тренировать их для предотвращения различных заболеваний, но и усилите свою сексуальность и чувственность для более насыщенной и полноценной половой жизни. Эти простые и естественные упражнения соответствуют принципу: «сможет каждый». Их выполнение требует регулярности и самодисциплины. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Метод основан на каждодневной активизации женской половой системы по принципу: напряжение-расслабление. Выполнение упражнений не требует совершения резких или сложнокоординационных движений. Особые акценты делаются на уникальную систему дыхания, на укрепление мышц тазовой области, мышц влагалища, ануса и всей мочеполовой системы женского организма. Выполненные в медленном и плавном ритме упражнения не причиняют ни болевых, ни других неприятных ощущений. Метод тренировки мышц любви состоит из двух комплексов упражнений, которые выполняются в положениях лежа и сидя.

Все, что вам потребуется для занятий, – это удобная одежда, не стесняющая движений, два больших и два маленьких мяча, спокойное место и около 30 минут, которые вы посвятите себе и своему здоровью.

Для начала постарайтесь выучить упражнения. Мы рекомендуем в течение первой недели выучить основные принципы, на которых основаны упражнения. После того, как вы их освоите, можно переходить к выполнению самих упражнений.

Первый комплекс является базовым и состоит из 15 упражнений, которые необходимо выполнять каждый день. Базовые упражнения выполняются, лежа на спине, и занимают всего 15–20 минут.

Второй комплекс состоит из 18 упражнений и является дополнительным к первому – его можно выполнять по желанию. Упражнения выполняются из положения, сидя на стуле.

После того, как вы освоите все принципы и упражнения, рекомендуем составить четкое расписание занятий. Желательно выполнять их не реже одного раза в день. Вы можете использовать упражнения вместо утренней зарядки, либо выполнять их вечером. Каждую тренировку следует начинать с первого комлекса – он базовый, и является основой данного метода.

Второй комплекс чуть сложнее, его рекомендуется выполнять сразу после первого.

Помимо выполнения движений в упражнениях, очень важно следить за правильным дыханием, которое является главным принципом данного метода. Среднее количество дыхательных циклов вдох-выдох составляет 10–15 в минуту. При медленной технике дыхания количество циклов сократится до 5–7 (каждый цикл вдох – выдох займет около 10–12 секунд). Необходимо научиться дышать правильно – не включая в работу живот, наполнять легкие до глубины брюшной полости. Вдох выполняется только носом. Выдох – следующим образом: втягиваем живот в себя и выпускаем воздух через рот. Очень важно правильно сочетать дыхание и втягивание живота вовнутрь. Этот принцип составляет неотъемлемую часть всех упражнений. Благодаря особой манере, вы делаете дыхание более глубоким и тем самым расширяете кровеносные сосуды. Это приводит к лучшему притоку крови и кислорода ко всем мышцам вашего тела, в том числе и к мышцам любви.

Посвятите несколько дней тренировкам техники дыхания и втягивания живота. Возможно, сначала вам будет трудно, но не отчаивайтесь и не сдавайтесь – тренируйтесь каждый день и вы увидите, насколько эффективно это воздействует на ваш организм.

ДАВАЙТЕ ПОПРОБУЕМ

Лягте удобно на спину, ноги можно выпрямить или согнуть в коленях.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости (вдохи должны быть короткими и занимать около 5 секунд).

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и подтяните его вверх. Затем выдохните через рот (это займет примерно 2 секунды). Когда вы втянули живот, закройте рот и продолжайте выдох через нос (3–4 секунды).

Не стоит особенно акцентироваться на секундах, сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе. Автоматически у вас должно получиться 5–7 циклов в минуту. Выполняйте движения медленно и плавно, без прерывания дыхания.

Повторяйте вдох и выдох в течение некоторого времени; лучше всего посвятить освоению техники дыхания несколько дней.

После того, как вы освоите дыхание, добавьте расслабление и напряжение мышц влагалища и ануса.

ДАВАЙТЕ ПОПРОБУЕМ

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот во внутрь-вверх, выдохните через рот. Когда живот прижат внутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Сожмите кулаки, добавьте напряжение мышц влагалища и ануса. Напрягите мышцу, которая проходит вокруг влагалища и ануса, как вы это делаете, когда задерживаете мочеиспускание. Если вам не удается напрячь мышцы влагалища, сначала напрягите мышцы ануса, и после этого у вас получится контролировать мышцы любви.

Расслабление (выдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости, расслабьте мышцы ануса, влагалища и разожмите кулаки.

Повторяйте расслабление и напряжение вместе с техникой дыхания в течение 30 минут.

Внимание! Напряжения ануса, влагалища, рук должны выполняться одновременно, когда вы втягиваете живот внутрь, закрываете рот и выдыхаете через нос.

Учтите, что ни при каких обстоятельствах нижняя часть таза не должна выпячиваться вверх-наружу (как при «стуле»), а только напрягаться и втягиваться внутрь и вверх.

После того, как вы освоите технику дыхания, сжимание кулаков и напряжение-расслабление мышц влагалища и ануса, добавляем прижимания языка к нёбу. Движение языка выполняется в фазе напряжения, (в момент, когда вы закрываете рот и выдыхаете через нос).

ДАВАЙТЕ ПОПРОБУЕМ

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот во внутрь-вверх, начните выдох через рот. Когда живот будет прижат внутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Одновременно сожмите кулаки, напрягите мышцы влагалища и ануса, прижмите язык к нёбу.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости, расслабьте кулаки, мышцы ануса и влагалища, давление языка на нёбо.

Внимание! Не забудьте о том, что дыхание должно быть медленным: как вдох, так и выдох. От этого во многом зависит конечный результат – оздоровительный эффект данного метода укрепления мышц любви.

Первый комплекс упражнений

УПРАЖНЕНИЕ 1

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между коленями зажат большой мяч, стопы плотно прижаты к полу, руки расположены вдоль туловища, в ладонях маленькие мячи.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение по 10 раз.

Рис. 1

УПРАЖНЕНИЕ 2

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между коленями зажат большой мяч, стопы плотно прижаты к полу, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, в ладонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение по 10 раз.

Рис. 2

УПРАЖНЕНИЕ 3

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между коленями зажат большой мяч, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вверх за головой, в лацонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох):

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение 10 раз.

Рис. 3

УПРАЖНЕНИЕ 4

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены, между коленями зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, в ладонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение 10 раз.

Рис. 4

УПРАЖНЕНИЕ 5

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены, между коленями зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, в ладонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение 10 раз.

Рис. 5

УПРАЖНЕНИЕ 6

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены, между коленями зажат большой мяч, руки вытянуты вверх за головой, в ладонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение 10 раз.

Рис. 6

УПРАЖНЕНИЕ 7

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены, между стоп зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, в ладонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение 10 раз.

Рис. 7

УПРАЖНЕНИЕ 8

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, в ладонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение 10 раз.

Рис. 8

УПРАЖНЕНИЕ 9

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты вверх за головой, в ладонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение 10 раз.

Рис. 9

УПРАЖНЕНИЕ 10

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между коленями зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, в ладонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение 10 раз.

Рис. 10

УПРАЖНЕНИЕ 11

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между коленями зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, в ладонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение 10 раз.

Рис. 11

УПРАЖНЕНИЕ 12

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между коленями зажат большой мяч, руки вытянуты вверх за головой, в ладонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение 10 раз.

Рис. 12

УПРАЖНЕНИЕ 13

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между стоп зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, в ладонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение 10 раз.

Рис. 13

УПРАЖНЕНИЕ 14

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, в ладонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение 10 раз.

Рис. 14

УПРАЖНЕНИЕ 15

Примите исходное положение

Лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты вверх над головой, в ладонях маленькие мячики.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох)

Втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох)

Медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение 10 раз.

Рис. 15