Текст книги "Карманный счетчик калорий"

Автор книги: Юлия Лужковская

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 7 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Почему не уходит вес?

Все: и худеющие, и диетологи, и спортсмены, и даже те, кому худеть вовсе не требуется, – считают диету весьма эффективным средством. К этому методу прибегает 85 % людей, стремящихся раз и навсегда избавиться от лишних килограммов. Но что интересно: если сначала весы радуют каждый день, то примерно через месяц жестких ограничений и контроля за питанием вес больше не снижается и остается на одном уровне. Это обусловлено вполне естественными причинами, о которых не помешает знать, если вы твердо намерены похудеть раз и навсегда.

Организм, которому предложили новые условия существования – больше физических нагрузок, меньше калорий, жиров и углеводов, – в какой-то момент начинает паниковать: «Караул! Голод!» А раз голод, нужно принять меры, то есть перейти в экономный режим. При этом основной обмен веществ замедляется: температура тела снижается на десятые доли градуса, человек начинает чуть дольше спать, чуть теплее одеваться, чуть медленнее двигаться. На первый взгляд эти изменения малозаметны или вовсе незаметны, но для организма такая экономия калорий существенна, поэтому вес перестает снижаться.

Такое происходит со всеми. Главное на этом этапе – не бросать начатое. Не стоит думать, что все бесполезно, диета неэффективна и лучше вернуться к прежнему образу жизни. Ничего подобного! Раз вес падал, значит, диета эффективна. Нужно лишь подождать, пока организм привыкнет.

Период адаптации можно ускорить. К примеру, неплохо было бы изменить программу физических тренировок и образ жизни. Перенесите разгрузочный день со вторника на четверг, гуляйте не перед сном, а после ужина, вместо бега трусцой займитесь плаванием и т. д.

Если же процесс адаптации затягивается, назначьте своему организму «шоковую терапию»: устройте еще один разгрузочный день либо сходите в сауну или баню. В конце концов организм «сообразит», что ни о каком голоде речи нет, новые условия станут нормой – вот тогда-то весы опять начнут радовать.

Часто потеря веса останавливается или существенно замедляется из-за того, что в тканях задерживается слишком много воды. Почему так происходит? Перечислю наиболее распространенные причины.

– Злоупотребление соленой и острой пищей. Поваренная соль в организме присутствует не в чистом виде, а в виде изотонического раствора, примерная концентрация которого 0,9–1 %. Проще говоря, каждый лишний грамм соли, прежде чем покинуть организм, будет удерживать полстакана воды. Съешьте селедочку или сушеную рыбку – и задержится уже около литра воды. Отсюда и берется совершенно ненужный килограмм.

– Употребление спиртных напитков. Дело в том, что алкоголь – это токсин, от которого организм пытается защититься. Наиболее распространенный метод защиты – снизить концентрацию опасного вещества. Как это сделать? Очень просто: разбавить водой. Этим и объясняется жажда, которая мучает нас после бурных вечеринок. А противоядие, то есть вода, задерживается себе в тканях.

– У многих женщин вода особенно интенсивно накапливается во вторую фазу менструального цикла, то есть за одну или две недели до очередных месячных. Иногда колебания веса, связанные с циклом, бывают значительными и достигают 3–5 кг. Интересный момент: результат короткого, например недельного, курса похудения часто зависит от фазы менструального цикла. Если вы сядете на диету сразу после окончания месячных, то потери веса будут весьма существенны. Однако спустя две-три недели вес вернется за счет накопленной воды. Не стоит отчаиваться: продолжайте придерживаться выбранного режима питания – рано или поздно вы достигнете цели.

Как избавиться от лишней жидкости? Быстрое, но недолговременное воздействие оказывают мочегонные и слабительные препараты. Сразу после приема лекарств или биологически активных добавок этой группы лишняя жидкость выводится из организма, и вес быстро снижается. Однако потом, когда действие препаратов проходит, возникает обратный эффект – вода начинает стремительно накапливаться. Дело в том, что эти средства предназначены для выведения ненужной жидкости. Поэтому перед их приемом желательно проконсультироваться с квалифицированным специалистом, иначе обезвоживания не избежать. Применять же мочегонные и слабительные средства, чтобы снизить массу тела, бессмысленно. Они никак не влияют на скорость расщепления жира.

После посещения бани или сауны вес также снижается, поскольку эти процедуры сопровождаются активным потоотделением. Это хорошо, ведь вместе с потом выводятся различные токсины и вредные вещества – организм очищается. Но несмотря на распространенное заблуждение, что в бане или сауне «растапливается жир», ничего подобного не происходит. В конце концов, это не сковорода.

Кстати, точно так же – за счет потоотделения – теряется вес и при жаркой погоде. Но выпейте пару стаканов воды – и стрелка весов переместится на прежнюю позицию.

Содержание воды может уменьшаться вместе с запасами углеводов, которые в организме содержатся в виде гликогена (животного крахмала). Общая масса этих запасов не превышает 100–150 г, а энергетическая ценность гликогена составляет не более 600 ккал. При обычной жизнедеятельности человек расходует эту энергию за четыре-пять часов бодрствования. Однако гликоген в организме существует не в виде сухого вещества, он связан с водой. Чтобы удержать в тканях такое количество гликогена, требуется около полутора литров воды. При соблюдении низкоуглеводной диеты запасы гликогена истощаются в первые же дни, и за счет выведения связанной с гликогеном воды наблюдается быстрое снижение веса (до килограмма в день). Но уже при небольшом расширении рациона запасы гликогена восстанавливаются и человек набирает все сброшенные килограммы. Особенно часто этот механизм срабатывает у людей, применяющих традиционные разгрузочные дни – яблочный или творожный. Тоже самое происходит при исключении из рациона поваренной соли.

Краткосрочные диеты и разгрузочные дни отнюдь не подходят для нормализации веса. Они годятся для спортсменов, которым к соревнованиям срочно нужно сбросить несколько килограммов, чтобы попасть в нужную весовую категорию. Но если речь идет о стабильном похудении, то

Ощущения и реальный вес

Когда речь заходит о весе, не стоит доверять собственным ощущениям. Можно чувствовать себя перышком, да и одежда явно сигнализирует – худеем! – а весы показывают пару неизвестно откуда взявшихся килограммов. Бывает и наоборот: на весах – минус два килограмма, а чувствуешь себя – будто тащишь на спине если не гору, то по крайней мере солидных размеров холм. И причина столь странного поведения весов заключается отнюдь не в их неисправности.

Даже при очень грамотно подобранном режиме похудения уменьшение жировой массы редко превышает килограмм в неделю. Так что, если вы за день сбросили целый килограмм, не следует думать, что весь он приходится на жир. Не стоит также отчаиваться, если за день вы поправились на килограмм: набрать за один день целый килограмм жира практически невозможно.

Нужно учитывать, что в течение суток вес человека колеблется в пределах от одного до трех килограммов. Прием пищи и воды, опорожнение кишечника и мочевого пузыря, даже потеря жидкости при дыхании и потоотделении – все это влияет на вес.

Кроме того, вряд ли вы пользуетесь сверхточными весами. Погрешность большинства бытовых весов может достигать килограмма. При этом результаты взвешивания зависят от вашего положения на платформе весов: попробуйте сместиться чуть в сторону, и вы тут же увидите, что вес либо увеличился, либо уменьшился. Оптимально, если весы обеспечивают точность хотя бы порядка 100 г. Электронные весы предпочтительнее. Не пренебрегайте повторным взвешиванием, обращайте внимание на стабильность результатов, а также на то, зависят ли они от вашего положения на платформе.

Вот несколько советов, которые позволят избежать ненужных разочарований и необоснованных надежд при взвешивании.

– Максимально унифицируйте процедуру взвешивания: взвешивайтесь каждый день в одно и то же время суток, в одной и той же одежде или без одежды. Оптимальный вариант: утром натощак, после туалета.

– Взвешивайтесь на одних и тех же весах.

– Обязательно ведите записи и отслеживайте динамику веса, при этом отмечайте, сколько и чего вы съели за сутки и какие у вас были физические нагрузки.

– Не паникуйте, даже если весы показывают пару лишних килограммов. Если это происходит при строгом соблюдении диеты, достаточных физических нагрузках и т. д., скорее всего, в вашем организме скопился избыток жидкости.

И помните: не так уж важно, сколько вы весили вчера и сколько весите

сегодня. Ваша цель – не сиюминутный результат. Их еще будет много: и хороших, и не очень. Но если вы твердо настроены похудеть, если режим питания и тренировок подобран правильно, если вы всегда в хорошем настроении, конечный результат никуда от вас не денется.

Двигайтесь больше

Любителям диет следует знать: одно лишь ограничение в питании не даст стабильного долговременного эффекта. При всем желании урезать рацион мы обычно потребляем больше калорий, чем необходимо для простого выживания. И если калории не расходовать, то они неизбежно будут накапливаться. Стандартный путь: диета – потеря веса – возврат к нормальному режиму питания – возвращение «блудных» килограммов – диета. ит. д. – ведет не просто к потере удовольствия от жизни (приходится постоянно себя ограничивать, а в периоды нормального питания на горизонте все равно маячит неизбежная диета), но к утрате уверенности в себе (все старания ни к чему не приводят), к неврозам и многочисленным заболеваниям (большинство болезней действительно от нервов).

Замкнутый круг? Отнюдь. Все, что вам требуется, – расходовать калории, то есть двигаться. Проблема лишнего веса часто связана именно с малоподвижным образом жизни. Но если ограничить себя в еде еще получается, то кардинально изменить свои привычки гораздо сложнее. Куда проще голодать перед телевизором, мечтая о сдобной булочке, чем совершать ежедневные прогулки. Вот только эти прогулки, в отличие от голодания, жизненно необходимы.

Ваша главная задача – выработать привычку к движению. Физические упражнения (утренняя и вечерняя гимнастика), прогулки на свежем воздухе, вылазки на природу должны стать неотъемлемой частью жизни. Любовь к движению можно выработать – достаточно двигаться каждый день. Сначала вам придется нелегко, но постепенно вы научитесь получать удовольствие от прогулок, пробежек и различных упражнений.

Между прочим, постоянное пребывание в закрытом помещении отнюдь не способствует сохранению молодости и красоты. Кожа становится блеклой и дряблой, появляются ранние морщины, волосы теряют шелковистость. В то же время прогулки на свежем воздухе не только благотворно сказываются на мышцах, помогая им оставаться в тонусе, но и придают коже упругость и яркие краски, а глазам – блеск.

Самое сложное – начать и продержаться первые две-три недели. Одна пропущенная прогулка – и эффект пропал. Придется все опять начинать заново. К тому же если причина для отмены прогулки нашлась в первый раз (плохая погода, унылое настроение, домашние дела, любимая передача по телевизору и т. д.), то найдется и во второй, и в третий, и в двадцать пятый.

Не стоит допускать первого раза, иначе привычка к спокойному (неподвижному!) образу жизни победит.

Соблюдение нескольких правил поможет выработать привычку к движению и активной жизни.

1. Настройтесь на положительный результат. Не бытие определяет сознание, а наоборот: ведущая роль принадлежит как раз сознанию. Представьте себя в будущем: красивую, стройную, самую обаятельную и привлекательную. Мысленно нарисуйте свой портрет во всех подробностях: прическу, походку, выражение и форму лица (ведь при снижении веса уйдет второй подбородок и появятся скулы), жесты, одежду. Если вы умеете рисовать, перенесите этот образ на бумагу и повесьте рисунок на дверцу холодильника. Дополнительный стимул к тому, чтобы пореже его открывать.

Кстати, можно заряжаться и отрицательными эмоциями. Если вы сторонник такого подхода – повесьте на холодильник портрет толстой уродливой женщины. Говорят, помогает. Но все же положительные эмоции предпочтительнее.

2. Занимайтесь постоянно. Процесс похудения должен идти непрерывно. Если хвататься за физические упражнения или садиться на диету от случая к случаю, ничего у вас не получится. Занимайтесь собой методично, изо дня в день, не устраивайте перерывов из-за плохого настроения, ненастной погоды и т. д.

3. Научитесь получать удовольствие от движения.

У вас богатая фантазия? Сочиняйте истории о людях, которых видите во время прогулок. Вы любите шопинг? Организуйте свой маршрут таким образом, чтобы по дороге посетить несколько магазинов. Вы не можете гулять просто так, без цели? Отложите покупку хлеба и молока до прогулки и с чистой душой отправляйтесь в самый дальний продовольственный магазин, а потом обратно. Поверьте, убедить себя, что прогулка – это не мучение, а удовольствие, вполне вам под силу.

4. Используйте любую возможность двигаться.

От магазина до вашего дома две остановки на троллейбусе? Неужели вам нравится давка в общественном транспорте? Пройдите эти две остановки пешком, сочувствуя тем, кто в данный момент задыхается в металлической коробке на колесах.

Вы живете на пятом-шестом этаже? Зачем вам лифт? Если вы будете подниматься и спускаться по лестнице пешком, стройность и красивая форма ног вам обеспечены.

У вас сидячая работа и нет никакой возможности устроить активный перерыв? Двигайтесь, не вставая с места: периодическое напряжение ягодиц совершенно незаметно со стороны и очень полезно для области малого таза.

Танцуйте, когда умываетесь и чистите зубы, когда заняты на кухне, убираете квартиру. В выходные выезжайте на природу с друзьями, ходите в клуб потанцевать. Двигайтесь в любой подходящий момент.

5. Переключайтесь на новое. Когда выбираете комплекс упражнений, пробуйте различные варианты. Каждый месяц меняйте пилатес на калланетику, калланетику на йогу, пока не поймете, что вам подходит больше всего. При этом не обязательно записываться в фитнес-клуб или заниматься с тренером. Купите видеокурс на компакт-диске – дешево и сердито. А после того, как сделаете окончательный выбор, можете продолжать заниматься дома или с персональным тренером в спортзале.

6. Найдите себе компанию. В компании всегда веселее. Бег трусцой по «тропе здоровья» превращается в увлекательнейшее мероприятие. Больше ответственности: разве можно отменить прогулку из-за плохого настроения, когда вас уже ждут? Вы ведь договорились заранее! Заодно будет с кем поговорить о своих проблемах с весом, а чужие успехи на этом поприще очень стимулируют догнать и перегнать.

7. Ставьте перед собой цели. Не глобальные, а небольшие и осуществимые: пройти на километр больше и не запыхаться, выполнить сложное упражнение, которое так красиво демонстрируют на диске с йогой, научиться танцевать фламенко. Двигайтесь от одной небольшой цели к другой – и незаметно для себя достигнете самой главной.

8. Поощряйте себя. Усилия должны вознаграждаться. Каждая маленькая победа, каждая достигнутая маленькая цель заслуживают поощрения. Устраивайте себе небольшие праздники. Нет, не с тортом или конфетами. Купите книгу, духи, красивое белье.

9. Не теряйте оптимизма. Будьте уверены: у вас все получится. Пусть это произойдет не сегодня и даже не завтра. Но через месяц, через два – обязательно. Не опускайте руки. Удача приходит только к тому, кто упорно к ней стремится.

Дышите и худейте

Кислород играет важную роль в обмене веществ, стимулирует кровообращение, пищеварение, усвоение питательных веществ и выведение продуктов обмена из организма. Кислород улучшает метаболизм и позволяет крови не засоряться продуктами обмена, наоборот, он помогает нам восстановиться и укрепить иммунную систему (естественную защиту от негативных внешних воздействий). Кроме того, кислород успокаивает ив то же время стимулирует нервную систему.

Вы регулярно выносите мусор из квартиры? Правильно, иначе она превратится в помойку. Поэтому мусор выбрасывают или сжигают. Кислород поддерживает горение не только того мусора, который вы сложили в пакет, но и того, который мешает вашей нормальной жизнедеятельности. Если же кислорода не хватает, организм начинает напоминать свалку: «мусор» накапливается на стенках сосудов, в кишечнике, частично откладывается в виде жировых запасов. Очень часто лишний вес – всего-навсего «мусор», который вовремя не был выброшен или сожжен.

Тем не менее большинство людей не умеет дышать правильно, следовательно, их организму катастрофически не хватает кислорода. Из-за этого они страдают от головных болей, несварения желудка, запоров, ревматизма, болей в мышцах, спине и ступнях, кариеса и пародонтоза, пониженного зрения и слуха. Список можно продолжать долго.

Кислород – единственное «топливо», на котором сгорают липиды, или жиры. Более того, расправившись с жировым балластом, кислород начинает бороться с вредными отложениями на стенках кишечника и сосудов, попросту говоря, шлаками, а это прямой путь к избавлению от большинства приобретенных заболеваний.

Как научиться правильно дышать? Существует множество эффективных методик. Но для начала стоит освоить универсальное упражнение под названием «Книга».

Лягте на спину (поверхность должна быть ровной и жесткой, идеально подойдет пол). Положите на живот любую книгу, чуть пониже солнечного сплетения. Глубоко вдохните носом и выдохните через рот. Что с книгой? Она осталась на своем месте? Неправильный результат.

Ваша задача – научиться дышать так, чтобы при быстром вдохе книга подпрыгивала и слетала на пол. Не соскальзывала, не сползала, а именно слетала. Чтобы этого достичь, живот должен подниматься значительно выше груди.

Конечно, вы можете сбросить книгу, напрягая мышцы живота. Но этого делать не следует. Вам необходимо снять напряжение со сведенной диафрагмы, что требует исключительного спокойствия.

Если у вас не возникло сложностей с брюшным дыханием, значит, ваша диафрагма в хорошем состоянии. Если же проблемы есть – это упражнение будет вам полезно. Только помните: главная ваша задача отнюдь не сбросить книгу, а научиться правильно дышать.

Эффект от правильного дыхания усиливается, если сочетать его с несложными упражнениями и позами. Подробнее о них вы можете почитать в любой книге, описывающей методику похудения «Бодифлекс».

Глава 3
Тайны калорий

Немного теории

Калорийность – это количество тепловой энергии, выделяемой человеком в результате потребления того или иного продукта. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемой работы (она может быть сидячей или связанной с физическими нагрузками, проводиться в помещении или на свежем воздухе и т. д.), общей физической активности в течение дня, пола, возраста и даже от географической широты, то есть от холодного или жаркого климата.

Энергетические траты на основной обмен (минимальный расход энергии, который необходим для поддержания жизни) несложно рассчитать самостоятельно. Для этого свой идеальный вес в килограммах (подчеркну: не тот вес, который так удручает вас в данный момент, а тот, который должен быть в идеале) умножьте на 1 ккал/ч и полученный результат умножьте на 24 часа. Например, при нормостеническом типе телосложения и росте 170 см идеальный вес приблизительно равен 60 кг. Получается:

60 кг х 1 ккал/ч х 24 ч = 1440 ккал.

Это и есть основные энергетические траты, то есть минимум, необходимый для нормального функционирования организма.

Но мы ведь не лежим на диване дни напролет без всякого движения, так что надо рассчитать еще и суммарный расход энергии в сутки. Он равен сумме энергии, необходимой для основного обмена, и энергии, истраченной в течение дня на работу, занятия физкультурой и отдых.

Если сократить калорийность питания всего лишь на 200 ккал в день, то можно похудеть на 500 г за 17,5 дня. Если дополнительно по 30 минут в день прыгать через скакалку, то можно сбросить еще по 500 г после каждого занятия.

Предположим, вы решили создать дефицит энергии (другими словами, ограничить ее поступление в организм), равный 500 ккал в день. Если делать это исключительно за счет диеты, придется слишком во многом себе отказывать. Поэтому целесообразно хотя бы 300 ккал расходовать, выполняя физические упражнения, и только на 200 ккал снизить энергетическую ценность питания.

Если таким образом ежедневно недобирать 500 ккал, можно похудеть на полкилограмма за неделю. Рассчитайте, какой дефицит калорий придется создать, чтобы избавиться от всех лишних килограммов. Главное – не переусердствуйте: худеть больше чем на три килограмма в неделю не рекомендуется! И обязательно обеспечивайте своему организму калории, необходимые для основного обмена (в приведенном выше примере -1440 ккал).

У каждого вида деятельности есть свой энергетический потенциал (табл. 3.1). В таблице все энерготраты рассчитаны для женщины весом 68 кг. Если ваш вес меньше 68 кг, то для каждых 9 кг приведенный показатель следует сократить на 13 %. Если же вес превышает 68 кг, то для каждых 9 кг сверх этой цифры к показателю надо прибавить 12 %.

Таблица 3.1.Виды физической деятельности

Формы ежедневной деятельности	Ккал/ч
Приготовление пищи	80
Одевание	30
Управление машиной	50
Вытирание пыли	80
Еда	30
Работа в саду	135
Глажка (сидя)	35
Глажка (стоя)	45
Уборка постели	130
Покупки	80
Сидячая работа	75
Колка дров	300
Нахождение в положении сидя или выполнение в этом положении спокойной работы	30
Нахождение в положении стол	40
Мытье полое	130
Виды спорта и физические упражнении	Ккал/ч
Аэробные танцы низкой интенсивности	215
Аэробные танцы высокой интенсивности	485
Бадминтон (в умеренном темпе)	255
Бадминтон (в быстром темпе)	485
Баскетбол (на площадке стандартных размеров)	380
Езда на велосипеде (8,8 км/ч)	185
Езда на велосипеде (14,5 км/ч )	320
Езда на велосипеде (20 км/ч)	540
Гимнастические упражнения (не в режиме круговой тренировки)	150
Гребля на каноэ (4 км/ч)	185
Круговая тренировка	410
Танцы, занятия балетом (точных цифр нет, но очевидно, что сточки зрения энерготрат интенсивные занятия соответствуют бегу со споростью 16 км/ч)	750
Бальные танцы	275
Танцы в ритме диско	400
Современные танцы	240
Хоккей на траве	490
Фехтование	210
Футбол	450
Занятия гимнастикой (легкие, без напряжения)	240
Занятия гимнастикой (интенсивные)	455
Гандбол	435
Пеший туризм (рюкзак весом 9 кг и скорость З,2 км/ч)	150
Пеший туризм (скорость (6,4 км/ч)	235
Езда верховая	255
Езда верховая (галоп)	315
Фигурное катание	255
Альпинизм	450
Спортивная ходьба	415
Прыжки через скакалку	540
Гребля (2 весла, 4 км/ч)	210
Гребля (одиночка, с максимальной скоростью)	695
Бег (11,2 км/ч)	485
Бег (16 км/ч)	750
Бег по пересеченной местности	600
Бег вверх по ступенькам	900
Бег вверх и вниз по ступенькам	540
Ходьба на лыжах по пересеченной местности (16 км/ч)	465
Скоростной спуск на лыжах	270
Скоростной бег на коньках	770
Плавание (0,4 км/ч)	210
Плавание (2,4 км/ч)	460
Плавание быстрым кролем	570
Настольный теннис	270
Настольный теннис (одиночная игра для восстановления)	205
Настольный теннис (одиночное соревнование)	315
Настольный теннис (парная игра для восстановления)	140
Настольный теннис (парное соревнование)	205
Волейбол (соревнование)	255
Ходьба (4 км/ч)	130
Ходьба (6 км/ч)	215
Водное поло	600
Водные лыжи	365
Силовая тренировка на тренажерах	520

Поскольку еда – наш единственный источник энергии, правильный расход этой самой энергии – залог стройной фигуры. Если вы практически не выходите из дома, а валяетесь на диване с книжкой и постоянно перекусываете, представляете, какой избыток энергии скапливается в организме! А так как тратить ее некуда, возникают проблемы с весом.