Текст книги "Йога для начинающих"

Автор книги: Wim Van Drongelen

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 19 страниц)

Ритмичное дыхание

Это первый камень в фундаменте пранаямы, поэтому не искушайтесь возможностями большой пранаямы, а поработайте над ритмом. Это простейшая форма дыхания, но она очень действенная. Йоги пользуются ею, когда передают мысли на расстояние или привлекают к себе людей.

В Падмасане сделайте полный выдох, за которым следует медленный вдох (для начала 7 матр), после этого дышите без задержки в такой же последовательности и с такой же продолжительностью.

Матра – это единица измерения времени. Иногда за нее принимают время моргания глаза или отрезок времени, который требуется для того, чтобы сжать руку и 1 раз щелкнуть пальцами. 1 матра – это также время, необходимое для нормального вдоха-выдоха или произнесения слога Ом. Многие пранаяма-йоги используют эту единицу времени в своих занятиях.

Далее очень постепенно продолжительность вдоха и выдоха следует довести до 15 матр. При наличии определенного опыта между вдохом, выдохом и последующим вдохом допускается небольшая произвольная пауза, которая просто сглаживает переходы между фазами. Здесь важен ритм – плавный и раскачивающийся. Представьте себе медленно движущийся маятник. Практикуйтесь в таком дыхании несколько минут. Повторяйте «Ом» равномерно и во всех фазах (например, вдох – 7 «Ом», задержка – 1 «Ом», выдох – 7 «Ом» и следующая задержка – 1 «Ом»). Не увлекайтесь этим упражнением, пусть пределом для вас будет 30 циклов дыхания за 1 прием. Этого вполне хватит для поддержания здоровья. Практикуйте это дыхание в любой позе, даже на ходу. Однако помните, что большое количество циклов дыхания в 1 приеме может стать вредным и даже опасным как для вас самих, так и для окружающих вас людей.

Запас праны – это запас легковоспламеняющегося вещества, которое способно даже самовоспламеняться, если неумело хранить его в большом количестве. Хотя природа и позаботилась о том, чтобы не допустить излишнего накопления этой силы, но всегда бывают исключения.

Все более понятным становится требование йогов о моральном, нравственном воспитании, прежде чем получить доступ к сидхам. В йоге нет ничего лишнего.

Ритм дыхания – это основа, на которой будет строиться все дальнейшее продвижение. Кроме того, он войдет в основу полного глубокого и психического дыхания.

Помните, что ритм более важен, чем длительность вдохов и выдохов. Вы должны чувствовать его во всем вашем теле. Только практика позволит вам достичь совершенства. Но для этого вам понадобятся терпение и настойчивость.

Очищающее дыхание

В Падмасане сделайте полный глубокий вдох и без задержки начинайте выдох через рот, но не совсем обычно: воздух надо выталкивать маленькими порциями сквозь плотно сжатые губы. При этом порции воздуха должны выталкиваться напряженными толчками всего организма и особенно работой диафрагмы. Чем больше таких толчков и чем они напряженней, тем больший достигается эффект. Систематическое выполнение упражнения усиливает общий иммунитет организма, повышает уверенность в себе и снимает угнетенное состояние. Это упражнение будет широко применяться в малой и большой пранаямах.

«Ха-дыхание»

Станьте прямо, ноги – на ширине плеч. Сделайте полный глубокий вдох и одновременно поднимайте руки вверх до вертикального положения. В такой позе задержите дыхание на несколько секунд, потом резко наклонитесь вперед, свободно опускайте при этом руки и выдыхайте через широко открытый рот так, чтобы выходящий воздух издал звук «ха». Он должен образоваться не голосовыми связками, а струей выходящего воздуха. Выпрямляясь, выдыхайте медленно через нос и также поднимайте руки вертикально вверх. Задержите выдох в этом положении на 1–2 секунды, а потом свободно опускайте руки и выдыхайте через нос. Упражнение выполняется также лежа. В этом случае, вдыхая, поднимайте руки, пока они не коснутся коврика за головой. Это будет исходное положение. Быстро поднимите ноги, одновременно согнув их в коленях. Охватите колени руками, прижмите их к груди и со звуком «ха» делайте выдох через рот. После краткой задержки на выдохе руки и ноги верните в исходное положение, вдохните через нос, руки должны лежать свободно. Задержите дыхание на 2–3 секунды и медленно выдыхайте через нос.

Такое дыхание помогает очиститься от духовного яда, особенно оно рекомендуется тем, кто имеет дело с психически ненормальными людьми и криминальными личностями (врачам, юристам и т. д.).

«Ху-дыхание»

В Падмасане сделайте медленный и ровный вдох носом (полное глубокое дыхание), на мгновение задержите дыхание и форсированно выдыхайте через рот, при этом губы должны быть сложены так, как будто вы хотите произнести звук «у». Повторите все действия 5–10 раз.

Это упражнение также относится к очищающему дыханию.

Капалабхати

Это упражнение входит в систему очистительных действий (шаткарм), но оно необходимо также в малой и большой пранаямах.

«Капала» – «череп», «бхати» – «блеск», то есть очищение черепа (точнее лобных пазух и всей дыхательной системы).

В Падмасане сделайте плавный мягкий вдох свободным движением живота, а выдох – сильным, резким толчком. При этом позвоночник должен быть прямым, а голова и шея должны находиться на одной линии.

Сначала выполните 1 качание в секунду, а затем – 2. В начале практики делайте по 10 качаний за 1 прием, а в течение года доведите их количество до 120. Появление испарины при этом нормально.

Капалабхати – это пранаяма диафрагмы, не следует уделять внимание полному наполнению легких воздухом. Пока вы не научитесь работать, дыхание должно быть сосредоточено на диафрагме, а затем – на солнечном сплетении.

Данное упражнение можно выполнять и следующим образом: вдох через обе ноздри, а выдох то через левую, то через правую.

Капалабхати – это очень сильнодействующее упражнение, потому его практика требует внимательного и осторожного подхода. Но самое главное заключается в том, что оно создает условия для пробуждения Кундалини. Достигнув высокого совершенства в этом упражнении, его можно заменить Бхастикой, хотя индийская традиция придает ему самостоятельное значение.

Лунное и солнечное дыхание

Лунное дыхание: необходимо дышать левой ноздрей и левым легким. Правую ноздрю необходимо закрывать ватой, чтобы руки были свободными, или сокращением мимических мышц. Для изоляции правого легкого необходимо или лечь на правый бок и подложить подушку, или прижать правую сторону предплечьем правой руки, или прижать ладонями правый бок, или сесть в Падмасану таким образом, чтобы левая ступня легла в пах, а колено правой ноги взять подмышку, как костыль. Сначала легкое не сразу изолируется, но в процессе практики и сосредоточения необходимый результат достигается сравнительно легко.

При солнечном дыхании, наоборот, дышать нужно правой ноздрей и правым легким. Для этого можно использовать те же самые средства, которые были перечислены выше.

Лунное дыхание вырабатывает отрицательный флюид, который располагает к покою и дает пассивность. Он холоден и влажен, действие его созидающее, усиливающее питание, заживляющее и успокаивающее. Отрицательный флюид годен для всего, что требует легкости, продолжительности и созидательной работы. Такое дыхание помогает от беспокойства, печалей и лихорадки, полезен при воспалительных процессах и заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры, а также употребляется при стремлении достичь материальной выгоды.

Солнечное дыхание дает положительный флюид, то есть заряжает положительной энергией. Он представляет собой мужской элемент, силу и энергичность. Его влияние возбуждающее, разрушающее, дающее силу и мощь. Это дыхание повышает деятельность всех жизненных функций, усиливает обмен веществ, приносит большую пользу людям пассивным и неэнергичным. Оно употребляется в том случае, когда требуются быстрые и решительные действия, благоприятствует чтению и изучению серьезных книг, морским путешествиям и борьбе с оружием, а также способствует аудиенции с высокопоставленными лицами.

Свами Шивананда рекомендует спать при солнечном дыхании и бодрствовать – при лунном.

Всем, видимо, знакомо такое состояние, когда в определенное время суток работает только одна ноздря. Заметьте, какое у вас при этом настроение. Вы помните поговорку «Не с той ноги встал»? А лучше сказать: «Не той ноздрей дышал».

Лунное дыхание (Чандра-Свара) имеет место, когда работает Ида, а при солнечном дыхании (Суфья-Свара) – Пингала. Но есть еще и промежуточный, переходный период, когда работает Сушумна. В этом случае необходимо повременить с любой деятельностью, можно лишь заниматься практикой йоги, особенно размышлением и пранаямой. В каждом случае непросто решить, какой именно вид дыхания вам нужен в данный момент: каждый решает это опытным путем. Следует помнить, что эти виды дыхания не являются искусственными, так как сама природа заставляет нас дышать в разные периоды с преобладанием правой и левой сторон. В этом и заключается гармония: когда мы можем действовать в согласии с природой.

В течение всего времени, когда Луна прибавляется, то есть 2-я неделя 1-й половины месяца, дыхание живых существ с восхода Солнца проходит главным образом через левую ноздрю в течение 2 часов. Следующие 2 часа положение меняется на противоположное.

После полнолуния (2-я неделя 2-й половины месяца), пока луна ущербляется, дыхание с восхода Солнца происходит через правую ноздрю и меняется через каждые 2 часа. Таков естественный процесс, и всякое отклонение от этой нормы указывает на недостаточную гармонию с природой, а может, и на болезнь.

Если же дальше исследовать этот феномен, вы заметите наличие определенной последовательности даже внутри этих обеих половин. Так, в первые 3 дня 1-й прибывающей недели дыхание с восходом солнца начинается с левой ноздри, но уже в следующие 3 дня эта зависимость прямо противоположна. То же самое имеет место и во 2-й убывающей половине.

Великое психическое дыхание

Это дыхание приносит чувство великого покоя и психической радости, но основная его необходимость заключается не в этом. В большой пранаяме при длительной задержке дыхания окислительные процессы в организме не должны прекращаться. Это достигается тем, что форсируется работа «вторых легких» – кожного покрова, поэтому, прежде чем приступить к классическим упражнениям пранаямы, надо овладеть великим психическим дыханием. При этом следует строго соблюдать 2 условия – сильное умственное представление дыхания через кожу и умение выдерживать нужный ритм дыхания. Поэтому сначала вы должны овладеть ритмичным дыханием.

Великое психическое дыхание начинается с принятия позы и ритмичного дыхания. Затем следует умственное представление: дыхание через кожу не является периодическим (вдох-выдох), как через нос, оно постоянно и непрерывно. Сильно сосредоточьтесь на представлении, что одновременно с вдохом и выдохом через нос ритмично дышат все клетки кожной поверхности. При этом вообразите, что во время вдоха волосяной покров как бы поднимается, пропуска воздух в поры, а во время выдоха – опускается.

Помните, что великое психическое дыхание дается не сразу, но оно необходимо: чем сильнее вы будете сосредотачиваться на указанном представлении, тем больше будет замедляться дыхание носом и сильнее будет кожное дыхание. В самадхи, вероятнее всего, оно является единственной способностью поддерживать жизнь йо-гина.

После этого следует оперирование праной: в дальнейшем создается картина входящего дыхания через кости ног, затем – через кости рук и т. д. Старинное изречение индусов гласит: «Благо йогу, умеющему дышать своими костями».

Продолжая дышать ритмично, направьте поток праны на 7 важных центров по очереди: в лоб, затылок, основание мозга, солнечное сплетение, области крестца и паха. В заключение упражнения несколько раз проведите ток праны от ног к голове и обратно, а в завершение выполните очищающее дыхание.

МАЛАЯ ПРАНАЯМА

В «Йога-сутре» Патанджали (II : 50) говорится: «Пранаяма бывает длительной или тонкой в зависимости от соотношения трех ее компонентов – внешнего, внутреннего и стабильного; процессы задержки изменяются в зависимости от места, времени и числа».

Выдох называется речакой (опустошение) и является 1-м типом пранаямы, а вдох – пуракой (наполнение) и это 2-й тип пранаямы. Задержка дыхания является 3-м типом пранаямы и называется кумбхакой. Она увеличивает продолжительность жизни, внутреннюю духовную силу и энергию. Если вы задерживаете дыхание на 1 минуту, она прибавляется к вашему жизненному сроку.

Каждый из этих видов пранаямы – речака, пурака и кумбхака – делится на подвиды в зависимости от места, времени и числа. Под местом понимается место прохождения процесса – внутри или снаружи тела, длина, а также часть тела, куда направляется прана. Длина выдоха и расстояние, на которое выходит дыхание, у разных людей разные. То же самое справедливо и для стихии вдоха. Эти параметры зависят от таттва (способности). Таким таттвам (стихиям, элементам), как притхиви, апас, теджас, вайю и акаша (земля, вода, огонь, воздух и эфир), соответствует дыхание продолжительностью 12, 16, 4, 8 и 0 матр. Выдох – это внешний процесс, а вдох – внутренний.

Время – это длительность каждого из этих процессов, которая обычно измеряется в мат-рах. В них же измеряется и длительность фиксации праны в определенном центре или части тела.

Главная цель пранаямы – объединение пра-ны с апаной (нисходящим потоком, дыханием) и медленное направление их вверх, к голове.

Эта классификация дыхания по трем признакам – времени, месту и числу – не является обязательной. Во многих священных писаниях встречаются места, где дыхание классифицируется только по одному признаку – времени.

Существует 3 типа пранаямы: адхама, мадхьяма и уттама (низшая, средняя и высшая). Адхама-пранаяма состоит из 12 матр, мадхьяма – из 24, а уттама – из 32. Соотношение между пуракой, кумбхакой и речакой составляет 1 : 4 : 2. Если вы делаете вдох продолжительностью 12 матр, кумбхака должна иметь длительность 48 матр, а речака – 24 матры.

Сагарбха-пранаяма – это пранаяма, которая сопровождается ментальной джапой мантры (Гаятри или Ом). Она в 100 раз эффективнее агарбха-пранаямы, которая не сопровождается джапой.

Пранаямой следует заниматься, когда ум спокоен и сосредоточен. Ученик должен сосредоточиться исключительно на Брахмане, это высшая цель его жизни. Отбрасывание всех внешних объектов – речака. Принятие духовного знания шастр (священных писаний) – пурака, а сохранение этого знания в себе – кумбхака.

Упражнения малой пранаямы

• Встаньте прямо, поднимите руки через стороны вверх, одновременно вдыхая. Вдох должен закончиться в тот момент, когда руки сойдутся над головой (Таласана). В таком положении задержите дыхание на 7–10 матр, после чего, выдыхая, опускайте руки. Процесс выдоха выполните 2–3 раза, а затем – очищающее дыхание.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте прямые руки вверх впереди себя ладонями вниз, одновременно вдыхая. На задержке с вытянутыми руками сделайте наклоны влево и вправо, перегибаясь только в талии. Количество наклонов постепенно увеличивайте, но не перегружайтесь. После этого станьте прямо, резко выдохните через рот и одновременно опустите руки. Далее следует Бхастрика.

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки через стороны ладонями вниз, пока они не окажутся на одной линии, одновременно делайте полный глубокий вдох. На задержке дыхания сделайте несколько круговых движений руками – сначала вперед-вниз-назад, а затем наоборот. Руки опустите вниз с одновременным выдохом через рот. После этого выполните очищающее дыхание.

• Ложитесь на живот, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и несколько раз отожмитесь от коврика, сохраняя при этом тело прямым, а упор должен быть на ладонях рук и пальцах ног. Затем нужно встать, опустить руки и выдохнуть через рот. После этого выполните Бхастрику.

• Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук. Поднимите руки, сделайте полный вдох и обопритесь руками об нее. На задержке дыхания несколько раз отожмитесь от стены, но так, чтобы ладони не отрывались от нее. Вернитесь в исходное положение и резко выдохните через рот. Повторите 2–3 раза, а затем продолжайте Бхастрику.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте полный глубокий вдох и одновременно положите руки на пояс. Задержите дыхание и оставайтесь в таком положении 2–3 секунды, потом резко наклонитесь вперед, выдыхая через нос. После паузы в 1–2 секунды медленно выпрямляйтесь, глубоко вдыхая, и снова наклонитесь вперед, затем аналогичным образом повторяйте по 2 наклона вправо и влево. Бхастрику выполните дважды.

• Исходная поза – Падмасана. Спокойно вдыхайте, но не обычным способом, а краткими импульсами, как будто вы что-то нюхаете, и так до полного заполнения легких. Задержите дыхание на 7–12 секунд, а потом спокойно выдохните через нос, после этого выполните очищающее дыхание.

• Исходная поза – Падмасана. Вдохните через любую ноздрю и без задержки выдохните через нее же. Повторите то же самое через другую ноздрю. Чередуя их выполняйте упражнение в течение 2–3 минуты. В этом и следующих упражнениях Бхастрика не понадобится, так как они сами относятся к очищающему дыханию.

• Исходное положение – Падмасана. Сделайте энергичный выдох, затем вдохните, задержите дыхания и выдохните в соответствии с пропорцией 2 : 8 : 4. Постепенно доведите дыхание до пропорции 8 : 20 : 16. Продолжительность упражнения – 2–3 минуты.

• При тех же условиях, что и в описанном выше упражнении, вдыхайте через правую ноздрю, а выдыхайте через обе, следующий вдох выполните только через левую ноздрю, а выдох – через обе.

• Исходное положение – Падмасана. Сосредоточьтесь на трикуте и вдыхайте через правую ноздрю настолько медленно, насколько вы в состоянии это сделать, и так же спокойно выдыхайте через нее же. Проделайте 12 циклов, а затем повторите столько же, вдыхая и выдыхая через левую ноздрю. На 2-й неделе добавь;; те по 2 цикла для каждой ноздри, а на 3-й – еще по 3. Это упражнение хорошо снимает усталость, нервное напряжение и раздражительность.

• Исходное положение – Падмасана. Выполните вдох через правую ноздрю и без задержки выдохните через левую. Продолжая упражнение, вдыхайте через левую ноздрю и выдыхайте через правую – это 1 круг. Проделайте 12 таких кругов. После практики в этом упражнении в течение 2 месяцев вы можете перейти к большой пранаяме.

Пранаяма в Савасане

Когда человек ослаблен или принуждают другие условия к этому, пранаяму можно выполнять и в позе Савасана.

Вдыхайте через обе ноздри без напряжения и спокойно. Не старайтесь втянуть в себя много воздуха, так как в этом случае теряется Саваса-на. Задержите дыхание настолько, насколько вам это удобно, а затем так же медленно выдохните через обе ноздри.

Повторяйте при этом Ом. Упражнение выполняйте 12 раз утром и вечером.

Пранаяма во время движения

Идите свободным непринужденным шагом, слегка откинув голову и распрямив грудь. Дышите в соответствии с пропорцией 3 : 12 : 6 и повторяйте при этом Ом. Если вы устали, перейдите на обычное дыхание, а затем опять повторите пранаяму.

Это удобная и полезная пранаяма, которую можно выполнять во время прогулки. Хорошо, если к этому еще располагает окружающая природа.

Пурака, речака, кумбхака

Все дыхательные упражнения начинайте всегда с максимально полного выдоха. Если вы сделали полный вдох и перекрыли горло, не расслабляйте мышцы-вдыхатели, в противном случае в груди возрастает давление, которое будет мешать венозному кровообращению. Любая фаза не должна сопровождаться каким-либо звуком, если это не оговорено специально. Его наличие говорит о том, что дыхательные пути не очищены. Не старайтесь ненормально растягивать ваши легкие, пусть они наполняются воздухом естественно. Только в позе Падма-сана есть все необходимые условия для наилучшего функционирования легких и всей дыхательной системы.

Пурака – вдох всегда выполняется равномерно, продолжительно и ненапряженно за исключением специально оговоренных случаев. Если он сделан до отказа и остается чувство его неполноты, это значит, что он был выполнен с каким-то нарушением. Не дотягивайте вдох до счета, если он у вас не вкладывается в необходимое число матр, а лучше в следующий раз измените его продолжительность. Не заполняйте чрезмерно легкие, так как можете излишне растянуть легочную ткань, лучше учитесь пользоваться диафрагмой и расширяйте боковые части живота и груди. Не забывайте также, что, если вы выполнили асаны и после них приступаете к пранаяме, вам необходим определенный отдых для перестройки на новый режим тонких структур организма и особенно успокоения сердца, так как при незначительном завышении ритма сердца пранаяма затрудняется.

Речака. Выдох всегда выполняется в восходящей последовательности: снимается подбородочный замок, начинается выдох с помощью Уд-дияна-бандхи, далее сжимаются ребра, потом грудная клетка и в последнюю очередь опускаются плечи. Тазовое дно на всем протяжении выдоха остается приподнятым, а Мула-бандха не снимается до тех пор, пока весь воздух не будет выдохнут. Во всей стадии выдыхания преобладание давления остается за брюшным прессом. Этим достигается не только максимальный выдох, но также обеспечивается выжимание венозной крови из брюшных органов, а это обстоятельство особо важно для движения крови в кровяных депо. В связи с этим, даже если кумбхака не сопровождается Мула-бандхой, выдох необходимо начинать с самого низа, то есть с сокращения мышц ануса и нижней области живота, а потом с пупочной и надпупочной областей.

Кумбхака. Задержка дыхания для пробуждения Кундалини практикуется с 4 бандхами:

УДДИЯНА-БАНДХА – необходимо удерживать мышцы живота сокращенными, чтобы обеспечить избыточное давление в легких и течение импульсов;

МУЛА-БАНДХА применяется тотчас после окончания вдоха, чтобы соединить прану с апа-ной и исключить утечку последней вниз;

ДЖАЛАНДХАРА-БАНДХА применяется, чтобы предотвратить утечку праны вверх;

НАБХО-МУДРА – рекомендуется отвести язык назад и сильно прижать его к небу, помимо специального действия на известный центр, здесь достигается еще и большое сжатие пазух сонной артерии, что предотвращает повышение артериального давления, вызванного резкой задержкой дыхания и влиянием сильного внутреннего давления. Пазухи сонных артерий известны современной медицине как чувствительные рецепторы, которые помогают регулировать процесс дыхания, ритм сердца и кровяное давление. Кроме того, они помогают сохранить сознание, так как в состоянии Джаландхара-банд-хи они усиленно питают мозг кровью. Древние йоги хорошо знали свойства сонных артерий и умели оказывать помощью людям с повышенным давлением.