Текст книги "200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина"

Автор книги: Wim Van Drongelen

сообщить о нарушении

Текущая страница: 8 (всего у книги 9 страниц)

Стейки из морского окуня с лаймом

4 порции 167 ккал

Ингредиенты: 400 г филе морского окуня, 1 лайм, 1 столовая ложка орегано, 50 мл оливкового масла, 100 г помидоров черри, листья зеленого салата, 1 чайная ложка белого молотого перца, соль.

Способ приготовления

Лайм обдать кипятком, снять с помощью мелкой терки цедру, выжать сок. Филе рыбы промыть, посолить, полить соком лайма и поместить в прохладное место на 20 минут.

Подготовленную рыбу натереть цедрой лайма, перцем и орегано, выложить в сковороду с разогретым оливковым маслом, жарить с каждой стороны на среднем огне по 7-10 минут. Помидоры черри и листья салата вымыть. Готовые стейки разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, и оформить целыми помидорами черри.

Лосось, запеченный на гриле с овощными «спагетти»

4 порции 177 ккал

Ингредиенты: 400 г филе лосося, 1 цукини, 1 корень сельдерея, 300 г мякоти тыквы, 2 крупные моркови, 50 мл лимонного сока, 25 мл оливкового масла, черный молотый перец, морская соль.

Способ приготовления

Филе лосося промыть, натереть солью и перцем, сбрызнуть свежеотжатым лимонным соком и оливковым маслом и запекать на гриле до образования румяной корочки. Цукини, сельдерей и морковь очистить и вместе с тыквой нарезать специальным ножом длинной соломкой. Выложить на решетку гриля, посолить и готовить в течение 2–3 минут. Готовое филе лосося и овощные «спагетти» разложить по тарелкам и подать на стол.

Горбуша, запеченная с лимоном

4 порции 137 ккал

Ингредиенты: 400 г филе горбуши, 1 лимон, 25 мл оливкового масла, 100 г обезжиренного твердого сыра, листья зеленого салата, кружочки лимона для украшения, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Сыр натереть на мелкой терке. Филе горбуши промыть, нарезать порционными кусочками, посолить и поперчить.

Лимон обдать кипятком, нарезать кружочками, выложить ровным слоем в форму, смазанную оливковым маслом (15 мл).

Сверху уложить кусочки рыбы, сбрызнуть маслом. Форму поместить в предварительно разогретую духовку. Запекать горбушу в течение 25–30 минут, затем посыпать сыром и готовить еще 2 минуты. Листья салата вымыть и обсушить. Готовую рыбу разложить по тарелкам, выстеленным листьями салата, и украсить кружочками лимона.

Судак, запеченный с овощами в горшочке

4 порции 158 ккал

Ингредиенты: 400 г филе судака, 4 крупных клубня картофеля, 1 морковь, 1 луковица, 2 помидора, 2 баклажана, 1 пучок зелени укропа, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Филе судака промыть, нарезать небольшими кусочками. Картофель, морковь и лук очистить. Нарезать картофель крупными кубиками, морковь – кружочками. Лук измельчить. Баклажаны и помидоры вымыть, нарезать кубиками. Подготовленные овощи и рыбу выложить в глиняный горшочек, посолить, поперчить и полить маслом.

Горшочек поместить в предварительно разогретую духовку на 35 минут. Зелень укропа промыть, обсушить, измельчить.

Готовую рыбу с овощами разложить по порционным тарелкам, посыпать зеленью укропа и подать на стол.

Креветки с пряным соусом, запеченные на гриле

4 порции 127 ккал

Ингредиенты: 400 г тигровых креветок, 1 чайная ложка молотого кориандра, 2 столовые ложки соевого соуса, 1 столовая ложка соуса для морепродуктов, 50 мл лимонного сока, веточки розмарина для украшения, 1 стручок перца чили.

Способ приготовления

Перец чили измельчить смешать с кориандром, соевым соусом, соусом для морепродуктов, лимонным соком и перцем чили.

Креветки промыть, очистить, залить приготовленным соусом. Выдерживать в прохладном месте в течение 20 минут, затем запечь на гриле.

Готовые креветки разложить по порционным тарелкам, украсить веточками розмарина и полить соусом, оставшимся после маринования.

Отварной морской коктейль с соусом из авокадо

4 порции 125 ккал

Ингредиенты: 400 г морского коктейля, 1 авокадо, 100 мл несладкого питьевого йогурта, 1 пучок зелени сельдерея, белый молотый перец, соль.

Способ приготовления

Морской коктейль хорошо промыть, опустить в кипящую подсоленную воду и варить в течение 2 минут. Затем аккуратно откинуть на дуршлаг, дать воде стечь и разложить морской коктейль по порционным тарелкам.

Для приготовления соуса авокадо хорошо очистить от кожуры, аккуратно разрезать пополам, удалить косточку, нарезать небольшими кубиками. Зелень сельдерея тщательно промыть, мелко нарезать. Подготовленные ингредиенты положить в блендер, добавить йогурт, перец и соль взбить все до образования однородной массы. Морской коктейль полить приготовленным соусом и подать на стол.

Блюда из овощей

Соте из баклажанов с картофелем

4 порции 144 ккал

Ингредиенты: 2 баклажана, 4 крупных клубня картофеля, 2 помидора, 100 г обезжиренного твердого сыра, 50 мл растительного масла, 3 зубчика чеснока, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Картофель очистить, нарезать тонкими кружочками. Баклажаны вымыть, нарезать кружочками толщиной 1 см, жарить до полуготовности в разогретом масле. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Сыр натереть на мелкой терке. Чеснок измельчить.

В форму для запекания выложить слоями картофель, баклажаны и помидоры, посыпать чесноком, посолить и поперчить. Запекать в предварительно разогретой духовке в течение 20 минут, затем посыпать сыром и готовить еще 3 минуты.

Помидоры в кляре

4 порции 135 ккал

Ингредиенты: 400 г помидоров (чуть недозрелых), 1 яйцо, 20 г муки, 1 столовая ложка обезжиренной сметаны, 50 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Помидоры хорошо вымыть, нарезать кружочками толщиной 0,7 см. Для приготовления кляра яйцо смешать с мукой, сметаной, перцем и солью, тщательно взбить венчиком.

Кружочки помидоров обмакнуть в кляр, выложить на сковороду с разогретым растительным маслом, обжарить с двух сторон.

Рагу из брокколи со спаржевой фасолью

4 порции 115 ккал

Ингредиенты: 200 г брокколи, 100 мл овощного бульона, 1 луковица, 1 морковь, 100 г стручковой спаржевой фасоли, 1 помидор, 1 сладкий перец, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Лук и морковь очистить, нашинковать, обжарить в растительном масле. Брокколи вымыть, разделить на соцветия, варить до полуготовности в кипящей посоленной воде. Фасоль промыть, нарезать кусочками длиной 2 см. Помидор вымыть, нарезать кубиками. Подготовленные ингредиенты выложить в кастрюлю, посолить, поперчить, влить овощной бульон и тушить на слабом огне под крышкой в течение 30 минут. Подавать на стол можно с молодым отварным картофелем.

Сладкий перец, фаршированный шампиньонами и мясом курицы

5 порций 189 ккал

Ингредиенты: 5 сладких перцев, 100 г шампиньонов, 200 г куриного фарша, 1 луковица, 20 мл растительного масла, 2 столовые ложки обезжиренной сметаны, 1 лавровый лист, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Лук очистить и нарубить. Шампиньоны очистить, вымыть, отварить, остудить, мелко нарезать, смешать с куриным фаршем и луком. Сладкий перец очистить от кожуры, аккуратно наполнить начинкой, уложить в эмалированную кастрюлю, залить кипяченой водой, довести до кипения. Посолить, добавить растительное масло, сметану, тушить в течение 15 минут. Затем положить лавровый лист и довести блюдо до готовности на слабом огне. Фаршированные перцы разложить по тарелкам, полить оставшимся от тушения соусом и подать на стол.

Кабачки, тушенные с морковью и луком

5 порций 149,7 ккал

Ингредиенты: 500 г кабачков, 2 помидора, 3 моркови, 2 луковицы, 40 мл растительного масла, 1 столовая ложка низкокалорийного майонеза, 5–7 веточек зелени петрушки, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Кабачки очистить и нарезать соломкой. Морковь очистить и натереть на крупной терке. Помидоры вымыть, нарезать мелкими кубиками. Лук очистить и нарубить. Овощи соединить в глубокой сковороде, посолить, поперчить, добавить растительное масло, майонез, влить немного воды, тушить до готовности на слабом огне. Перед подачей на стол украсить веточками петрушки.

Сладкий перец, фаршированный овощами

4 порции 118 ккал

Ингредиенты: 4 сладких перца, 2 луковицы, 2 моркови, 2 помидора, 1 пучок зелени петрушки, 1 зубчик чеснока, 20 мл растительного масла, 10 мл яблочного уксуса, 1 лавровый лист, 2 бутона гвоздики, 0,5 чайной ложки сахара, корица и мускатный орех на кончике ножа, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Лук, чеснок и морковь очистить и натереть на мелкой терке. Помидоры и зелень петрушки вымыть и мелко нарезать.

Для приготовления маринада в 300 мл кипящей воды положить сахар, соль, специи и кипятить на слабом огне в течение 5 минут. Затем добавить уксус и снова довести до кипения. Лук, морковь, петрушку, помидоры и чеснок выложить в сковороду, посолить, спассеровать на разогретом растительном масле, затем влить немного воды и тушить до готовности. Сладкий перец помыть, удалить серцевину очистить от семян, опустить на 3 минуты в кипящий маринад, затем дать немного остыть, начинить овощной смесью и подать на стол.

Капустные конвертики по-монастырски

4 порции 95,7 ккал

Ингредиенты: 400 г капусты, 1 яйцо, 100 г панировочных сухарей, 20 мл растительного масла, 25 г ядер грецких орехов, соль.

Способ приготовления

Кочан капусты обдать водой, разобрать на листья, опустить в кипящую подсоленную воду, варить в течение 5 минут.

Затем откинуть листья капусты на дуршлаг, остудить и срезать крупные прожилки. Ядра орехов мелко нарубить.

Подготовленные капустные листья свернуть конвертиками, смазать взбитым яйцом, запанировать в сухарях и обжарить с двух сторон в разогретом растительном масле.

Капустные конвертики разложить по порционным тарелкам, посыпать рублеными грецкими орехами и подать на стол.

Сладкие блюда и выпечка

Творожная масса с манго

4 порции 135 ккал

Ингредиенты: 400 г нежирного творога, 2 столовые ложки обезжиренной сметаны, 1 пакетик ванильного сахара, 1 манго, 25 г кедровых орешков.

Способ приготовления

Творог пропустить через мясорубку, растереть со сметаной и ванильным сахаром. Манго очистить и нарезать кубиками. Творожную массу смешать с манго, разложить по креманкам и посыпать кедровыми орешками.

Диетический творог с орехами и лимонной цедрой

4 порции 120 ккал

Ингредиенты: 400 г нежирного творога, 2 столовые ложки обезжиренной сметаны, 50 г лимонной цедры, 25 г ядер грецких орехов, 1 столовая ложка жидкого меда.

Способ приготовления

Творог растереть с медом и сметаной. Ядра орехов мелко нарубить.

Лимонную цедру нарезать тонкой соломкой. Творожную массу смешать с орехами и цедрой, разложить по креманкам и подать на стол.

Яблочный мусс с корицей

4 порции 165 ккал

Ингредиенты: 4 яблока, 75 г манной крупы, 200 г сахара, 0,5 чайной ложки корицы.

Способ приготовления

Яблоки вымыть, удалить сердцевины с семенами, нарезать мелкими кубиками. Залить яблоки 2 стаканами воды, довести до кипения, варить на среднем огне в течение 5 минут. Затем отвар слить, яблоки протереть. Манную крупу всыпать тонкой струйкой в отвар, довести до кипения, варить на слабом огне при помешивании в течение 20 минут. Затем всыпать сахар, вновь довести до кипения. Полученную массу соединить с яблочным пюре и корицей и взбить до образования густой пены. Мусс разложить по креманкам и поместить на 2 часа в холодильник.

Желе из красной смородины

4 порции 127 ккал

Ингредиенты: 400 г красной смородины, 100 г сахара, 2 столовые ложки желатина, лимонная кислота на кончике ножа.

Способ приготовления

Красную смородину промыть и выжать из ягод сок. Мезгу залить 1 л горячей воды, варить на слабом огне в течение 10 минут. Готовый отвар процедить несколько раз. Полностью растворить в нем сахар, вновь довести до кипения. Добавить разведенный в небольшом количестве холодной воды желатин, лимонную кислоту, соединить со смородиновым соком, аккуратно разлить по формочкам. Желе поместить в холодильник на 2 часа.

Десерт из проращенных злаков с черносливом

4 порции 159 ккал

Ингредиенты: 100 г проращенной пшеницы, 100 г проращенного овса, 1 столовая ложка меда, 100 г чернослива, ломтики киви для украшения.

Способ приготовления

Чернослив залить на 10 минут горячей водой, после чего откинуть на дуршлаг, дать стечь излишкам жидкости и нарезать тонкой соломкой. Пшеницу, овес и чернослив соединить, добавить мед, тщательно перемешать.

Десерт разложить по тарелкам, украсить ломтиками киви и подать на стол.

Хлебцы с творогом и черникой

4 порции 127 ккал

Ингредиенты: 8 диетических хлебцев, 200 г нежирного творога, 100 г ягод черники, 1 столовая ложка меда, ягоды малины для украшения.

Способ приготовления

Творог растереть с медом. Чернику промыть и соединить с творожной массой. Творожно-ягодную смесь выложить ровным слоем на хлебцы и украсить ягодами малины.

Кукурузные лепешки

4 порции 157 ккал

Ингредиенты: 300 г кукурузной муки, 50 мл растительного масла, сода на кончике ножа.

Способ приготовления

Кукурузную муку смешать со 100 мл воды и содой, замесить тесто. Смочить руки холодной водой, сформовать из теста лепешки. Лепешки опустить в кипящую воду, варить 25 минут, затем переложить в сковороду с разогретым растительным маслом и обжарить с двух сторон.

Хлебцы с малиновым пюре

4 порции 105,5 ккал

Ингредиенты: 8 диетических хлебцев, 200 г малины, 1 пакетик ванильного сахара, листочки мяты для украшения.

Способ приготовления

Листочки мяты вымыть и обсушить. Малину перебрать, аккуратно промыть, размять с ванильным сахаром. Хлебцы смазать малиновым пюре, украсить листочками мяты, разложить по тарелкам и подать на стол.

Леп ешки из гречневой муки

7 порций 167 ккал

Ингредиенты: 3 стакана гречневой муки, 2 столовые ложки меда, 1 яйцо, 50 мл растительного масла.

Способ приготовления

Муку смешать с маслом, 75 мл теплой воды, яйцом и медом, замесить тесто. Скатать его в жгут, разделить на одинаковые кусочки, затем из каждого кусочка сформовать лепешку.

Лепешки выложить на противень с антипригарным покрытием и выпекать в предварительно разогретой духовке в течение 20 минут.

Булочки с мюсли

7 порций 198 ккал

Ингредиенты: 200 г муки, 10 г дрожжей, 0,5 чайной ложки сахара, 75 г мюсли, 75 мл молока, 100 г яблок, 1 столовая ложка лимонного сока, 100 г нежирного творога, 75 г маргарина, 1 яйцо, 20 мл растительного масла, соль.

Способ приготовления

Дрожжи смешать со 150 г муки, сахаром и 1 столовой ложкой молока, замесить тесто, поставить его в теплое место на 20 минут. Яблоки вымыть, очистить от кожицы, удалить сердцевины с семенами, натереть на крупной терке и сбрызнуть лимонным соком. Творог, маргарин, яйцо, соль, мюсли и яблоки добавить в подошедшее тесто, вымесить и оставить на 20 минут. Формочки смазать растительным маслом и посыпать оставшейся мукой. Из теста сформовать булочки, разложить их по формочкам и оставить на 15 минут. Молоко смешать с 1 столовой ложкой воды и смазать этой смесью булочки. Выпекать их в разогретой до 180 °C духовке 45 минут. За время выпечки еще 2 раза смазывать булочки смесью молока и воды.

Морковные коржики

5 порций 124 ккал

Ингредиенты: 2 крупные моркови, 75 г сахара, 2 стакана муки, 1,5 чайной ложки соды, гашенной уксусом, 2 яйца, 75 г маргарина.

Способ приготовления

Морковь очистить, натереть на мелкой терке, смешать с сахаром, мукой, содой, яйцами и маргарином, замесить тесто. Выложить его в форму для выпечки, разровнять, выпекать в предварительно разогретой духовке в течение 20–30 минут. Готовому коржу дать остыть, аккуратно вынуть его из формы и нарезать порционными кусочками.

Напитки

Апельсиново-йогуртовый напиток

2 порции 85 ккал

Ингредиенты: 200 мл обезжиренного йогурта, 1 апельсин, дольки апельсина для украшения.

Способ приготовления

Апельсин обдать кипятком, снять с помощью мелкой терки цедру, выжать сок.

Йогурт смешать с апельсиновым соком и 1 чайной ложкой цедры, после чего тщательно взбить с помощью блендера.

Напиток разлить по стаканам, украсить апельсиновыми дольками.

Кисломолочный напиток с экзотическими фруктами

4 порции 105 ккал

Ингредиенты: 100 г мякоти папайи, 1 киви, 1 банан, 250 мл кефира, 200 мл питьевого йогурта.

Способ приготовления

Мякоть папайи нарезать кубиками. Киви и банан очистить, вымыть, нарезать кружочками. Подготовленные фрукты разложить по стаканам. Кефир соединить с йогуртом и взбить с помощью миксера. Фрукты залить полученной массой, перемещать и поместить в холодильник на 20–25 минут, после чего подать на стол.

Кисель из вишни

4 порции 118 ккал

Ингредиенты: 200 г вишни, 100 г сахара, 50 г крахмала.

Способ приготовления

Вишню вымыть, удалить косточки, залить 500 мл горячей воды, всыпать сахар, размешать, довести до кипения. Затем добавить крахмал, предварительно разведенный в 100 мл холодной воды, дать закипеть, снять с огня и немного охладить. Кисель разлить по стаканам и подать на стол.

Клюквенно-медовый коктейль

2 порции 95 ккал

Ингредиенты: 1 столовая ложка клюквенного сиропа, 1 столовая ложка жидкого меда, 250 мл обезжиренного молока, 1 яйцо.

Способ приготовления

Яйцо соединить с клюквенным сиропом и хорошо перемешать. Затем добавить в полученную массу жидкий мед и молоко и взбить с помощью миксера или блендера до образования однородной массы. Коктейль охладить, разлить по стаканам и подать на стол.

Зеленый чай с чабрецом

4 порции 20 ккал

Ингредиенты: 4 чайные ложки зеленого чая, 2 столовые ложки сухой травы чабреца, 2 бутона гвоздики, 4 чайные ложки меда.

Способ приготовления

Заварочный чайник хорошо ополоснуть крутым кипятком. Зеленый чай, измельченную траву чабреца и гвоздику положить в чайник, залить на половину объема кипящей водой и выдержать 7 минут. Затем долить кипяток до полного объема и настаивать в течение еще 3 минут.

Готовый чай разлить горячим по порционным чашкам, затем добавить в каждую из них по 1 чайной ложке меда и подать на стол.

Чай из ромашки с лимоном

4 порции 18 ккал

Ингредиенты: 4 чайные ложки черного чая, 2 столовые ложки сухих цветков ромашки, 4 ломтика лимона, 4 чайные ложки меда.

Способ приготовления

Заварочный чайник ополоснуть крутым кипятком. Чай и цветки ромашки положить в чайник, залить на половину объема чайника кипятком, выдержать 5 минут. Затем долить кипяток до полного объема и настаивать еще 5 минут. Готовый чай разлить по чашкам, добавив в каждую по 1 чайной ложке меда и ломтику лимона.

Успокаивающий чай из душицы с медом

4 порции 15 ккал

Ингредиенты: 8 столовых ложек сухой травы душицы, 4 чайные ложки меда.

Способ приготовления

Заварочный чайник ополоснуть кипятком, положить в него душицу. Залить на половину объема кипятком, выдержать 5 минут. Затем долить кипяток до полного объема, накрыть чайник полотенцем и оставить на 5 минут.

Готовый чай разлить по чашкам, добавив в каждую по 1 чайной ложке меда.

Низкокалорийные блюда для перекусов на ходу

Блюда-минутки

Крекеры острые

4 порции 57 ккал

Ингредиенты: 150 г крекеров, 50 г плавленого сыра, 1 корень хрена, 50 г зелени петрушки.

Способ приготовления

Корень хрена очистить и натереть на мелкой терке. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарубить. Плавленый сыр натереть на мелкой терке, смешать с хреном и зеленью петрушки. Смазать приготовленной массой крекеры и подать на стол.

Крекеры с брынзой и маслинами

4 порции 65 ккал

Ингредиенты: 100 г нежирных крекеров, 100 г брынзы, 4 маслины без косточек, 2 столовые ложки низкокалорийного майонеза, черный молотый перец.

Способ приготовления

Брынзу нарезать, растереть с майонезом и перцем. Приготовленную смесь выложить на крекеры. Маслины нарезать кружочками и украсить ими крекеры.

Крекеры с бананом

4 порции 102 ккал

Ингредиенты: 200 г крекеров, 2 банана, 1 столовая ложка меда.

Способ приготовления

Бананы очистить, нарезать тонкими кружочками. Крекеры смазать медом, сверху положить по кружочку банана и подать на стол.

Канапе с огурцом и редисом

2 порции 57 ккал

Ингредиенты: 2 ломтика ржаного хлеба, 1 огурец, 100 г редиса, 10 мл лимонного сока, 50 г листового салата, 50 г зелени петрушки, соль по вкусу.

Способ приготовления

Ломтики ржаного хлеба разрезать на 4 равные части. Огурец и редис хорошо вымыть, нарезать тонкими кружочками и посолить. Листья салата вымыть и обсушить на салфетке.

На шпажки наколоть поочередно по кусочку хлеба, кружочку огурца и редиса. Готовое канапе украсить веточками петрушки, выложить на тарелку, предварительно выстеленную листьями салата, слегка сбрызнуть свежеотжатым лимонным соком и подать на стол.

Канапе с красной рыбой и корнишонами

4 порции 125 ккал

Ингредиенты: 4 ломтика хлеба, 50 г сливочного масла, 100 г соленой красной рыбы, 2 корнишона.

Способ приготовления

Рыбу нарезать тонкими ломтиками, корнишоны – тонкими кружочками.

Хлеб подрумянить в тостере, разрезать на 4 части, смазать маслом. Сверху положить ломтики рыбы и кружочки корнишонов. Канапе проткнуть шпажками и подать на стол.