Текст книги "200 рецептов по 200 калорий. Вкусные блюда для завтрака, обеда и ужина"

Автор книги: Wim Van Drongelen

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц)

Салат из морепродуктов с пикантной заправкой

5 порций 197 ккал

Ингредиенты: 350 г тигровых креветок, 12 моллюсков (венерок), 250 г морских гребешков, 200 мл сухого белого вина, 50 г зелени петрушки, 50 мл лимонного сока, 2 корня сельдерея, 2 сладких перца, 1 чайная ложка сушеного эстрагона, 0,5 чайной ложки сушеного майорана, 1 столовая ложка оливкового масла, 1,5 чайной ложки французской горчицы.

Способ приготовления

Креветки очистить, промыть. Морские гребешки промыть, разрезать пополам. Зелень петрушки промыть, нарубить.

Сельдерей очистить, вымыть, нарезать ломтиками. Сладкий перец очистить и нашинковать.

Вино смешать с эстрагоном и майораном, довести на сильном огне до кипения. Добавить моллюски, накрыть крышкой и варить около 5 минут, пока раковины не откроются. Затем моллюски очистить и переложить в салатник.

Отвар подогреть на сильном огне, положить в него креветки и варить 2 минуты. Готовые креветки вынуть шумовкой, разрезать пополам и добавить к моллюскам. Снова подогреть отвар и отварить в нем морские гребешки.

Для приготовления заправки отвар остудить до комнатной температуры, процедить. 100 мл отвара смешать с оливковым маслом, лимонным соком и горчицей, взбить венчиком.

В салатник к морепродуктам добавить сладкий перец и сельдерей, перемешать. Салат полить заправкой и посыпать зеленью петрушки.

Салат из квашеной и морской капусты с картофелем

4 порции 81 ккал

Ингредиенты: 100 г консервированной морской капусты, 200 г квашеной капусты, 1 клубень картофеля, 25 мл нерафинированного подсолнечного масла, черный молотый перец.

Способ приготовления

Картофель вымыть, отварить, остудить, очистить, нарезать ломтиками. Морскую капусту смешать с квашеной капустой и картофелем. Салат поперчить и заправить маслом.

Салат из сельдерея с чесночно-ореховым соусом

2 порции 125 ккал

Ингредиенты: 200 г черешков сельдерея, 100 г листьев зеленого салата, 25 г ядер грецких орехов, 3 зубчика чеснока, 2 столовые ложки уксуса, 1 столовая ложка растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Сельдерей вымыть, нарезать небольшими кусочками. Листья салата вымыть, нашинковать. Для приготовления соуса чеснок очистить, растолочь с грецкими орехами до получения однородной маслянистой массы, добавить уксус, масло, перец и соль, взбить венчиком.

Сельдерей и листья салата аккуратно смешать, полить заправкой, хорошо перемешать и подать его на стол.

Салат из крабовых палочек с огурцом

4 порции 144 ккал

Ингредиенты: 100 г крабовых палочек, 2 столовые ложки консервированной кукурузы, 1 салатный огурец, 1 пучок зелени укропа, 1 красная луковица, 3 столовые ложки низкокалорийного майонеза, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Крабовые палочки нарезать мелкими кусочками. Огурец вымыть, нарезать мелкими кубиками. Зелень укропа промыть, обсушить, нарубить. Лук очистить, вымыть, нарезать тонкими полукольцами.

Подготовленные ингредиенты соединить, добавить кукурузу, перемешать. Салат посолить, поперчить и заправить майонезом.

Овощной салат по-молдавски

4 порции 102 ккал

Ингредиенты: 2 помидора, 2 огурца, 1 сладкий перец, 100 г маслин без косточек, 1 пучок зелени петрушки, 0,5 стручка острого перца, 40 мл нерафинированного подсолнечного масла, соль.

Способ приготовления

Помидоры и огурцы вымыть, нарезать тонкими кружочками. Маслины нарезать колечками. Зелень петрушки промыть, нарубить.

Сладкий перец очистить и нарезать тонкими кольцами. Острый перец мелко нарезать. Подготовленные ингредиенты смешать, посолить.

Салат заправить подсолнечным маслом, выложить в салатник и подать на стол.

Салат из квашеной капусты с грибами и укропом

4 порции 82 ккал

Ингредиенты: 200 г квашеной капусты, 100 г маринованных шампиньонов, 1 пучок зелени укропа, 25 мл нерафинированного подсолнечного масла, черный молотый перец.

Способ приготовления

Зелень укропа промыть, обсушить, мелко нарубить. Шампиньоны нарезать четвертинками, смешать с укропом и квашеной капустой. Салат поперчить, заправить подсолнечным маслом, выложить в салатник и подать на стол.

Закуска из баклажанов с морковью

4 порции 75 ккал

Ингредиенты: 2 баклажана, 1 луковица, 1 морковь, 2 помидора, 4 зубчика чеснока, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Морковь очистить, натереть на крупной терке. Баклажаны вымыть, нарезать кубиками. Помидоры вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, очистить от кожицы, нарезать мелкими кубиками. Чеснок очистить и измельчить. Лук очистить, нашинковать, положить в глубокую кастрюлю с разогретым растительным маслом, слегка обжарить.

Добавить морковь и баклажаны, влить 100 мл воды, тушить 20–30 минут. Затем добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут.

На стол закуску можно подавать как в холодном, так и в горячем виде.

Закуска из баклажанов с орехами

4 порции 105 ккал

Ингредиенты: 4 баклажана, 1 луковица, 75 г ядер грецких орехов, 2 пучка зелени петрушки, 25 мл растительного масла, 25 мл уксуса, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Баклажаны вымыть, срезать плодоножки, с той же стороны срезать «крышечки», вынуть с помощью острого ножа часть мякоти из середины. Баклажаны положить в подкисленную уксусом воду, чтобы они не потемнели. Для приготовления начинки зелень петрушки промыть, мелко нарубить. Мякоть баклажанов мелко нарезать. Лук очистить, измельчить, смешать с баклажанами, обжарить в 15 мл. Добавить толченые ядра грецких орехов и зелень петрушки, посолить, поперчить, перемешать.

Баклажаны нафаршировать начинкой, выложить в форму для запекания, накрыть «крышечками», сбрызнуть оставшимся маслом. В форму влить немного воды. Запекать в умеренно разогретой духовке до готовности. Закуску можно подать с нежирным сметанным или кефирным соусом.

Закуска из помидоров и моркови

4 порции 97 ккал

Ингредиенты: 400 г бурых помидоров, 2 моркови, 1 луковица, 50 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Помидоры вымыть, нарезать кубиками. Морковь очистить, натереть на крупной терке. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами.

Лук и морковь выложить в сковороду с разогретым растительным маслом, жарить при помешивании 3 минуты, затем добавить помидоры, слегка обжарить, влить 100 мл воды, посолить, поперчить и тушить под крышкой до готовности.

Помидоры, фаршированные яблоком и огурцом

4 порции 94 ккал

Ингредиенты: 4 крупных помидора, 1 яблоко, 1 салатный огурец, 3 столовые ложки низкокалорийного майонеза, 1 пучок зелени сельдерея, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Помидоры тщательно вымыть, срезать верхушки, вынуть с помощью чайной ложки часть мякоти с семенами.

Для приготовления начинки яблоко вымыть, очистить от кожицы, удалить сердцевину с семенами. Зелень сельдерея промыть, измельчить, оставив несколько веточек для украшения. Огурец вымыть, очистить от кожицы, нарезать тонкой соломкой, смешать с мякотью помидоров, яблоком и майонезом. Помидоры посолить и поперчить изнутри, наполнить начинкой, выложить на блюдо, украсить листочками сельдерея и подать на стол.

Квашеные огурцы, фаршированные картофелем

4 порции 97 ккал

Ингредиенты: 4 квашеных огурца, 2 клубня картофеля, 50 г квашеной капусты, 1 пучок зелени укропа, 1 яблоко, 25 мл нерафинированного подсолнечного масла, листья зеленого салата, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Огурцы разрезать вдоль пополам, вынуть с помощью чайной ложечки часть мякоти с семенами. Листья салата вымыть, обсушить.

Для приготовления начинки картофель отварить в мундире, остудить, очистить, натереть на крупной терке. Укроп промыть, обсушить, мелко нарубить. Яблоко вымыть, удалить сердцевину с семенами, натереть мякоть на крупной терке, смешать с картофелем, зеленью укропа и капустой. Начинку посолить, поперчить, заправить подсолнечным маслом. Огурцы нафаршировать начинкой, выложить на блюдо, выстланное листьями салата.

Рулетики из красной рыбы с яйцом

4 порции 190 ккал

Ингредиенты: 150 г филе малосольной красной рыбы (кижуча, кеты или семги), 3 яйца, 100 г листьев зеленого салата, 2 помидора с плотной мякотью, 1 пучок зелени укропа, 15 мл растительного масла, 25 мл лимонного сока, ломтики лимона для украшения, черный молотый перец.

Способ приготовления

Филе красной рыбы нарезать тонкими ломтиками. Яйца сварить вкрутую, остудить, очистить, мелко нарубить. Листья зеленого салата вымыть, обсушить. Помидоры вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать мякоть мелкими кубиками.

Зелень укропа промыть, обсушить, измельчить. Яйца и помидоры смешать, поперчить. Полученную смесь разложить по ломтикам рыбы и свернуть их рулетиками.

Выложить на тарелку, выстланную листьями зеленого салата, сбрызнуть лимонным соком и полить растительным маслом. Закуску украсить ломтиками лимона и подать на стол.

Шампиньоны, фаршированные творогом и зеленью

2 порции 85 ккал

Ингредиенты: 200 г крупных шампиньонов, 100 г нежирного творога, 1 пучок зелени укропа, 2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка обезжиренной сметаны, 20 мл лимонного сока, листья салата лолло россо, красный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Шампиньоны очистить, вымыть, вырезать с помощью острого ножа ножки. Шляпки сбрызнуть лимонным соком. Листья салата вымыть, обсушить.

Для приготовления начинки зелень укропа промыть, обсушить, мелко нарубить. Чеснок очистить, измельчить. Творог смешать с укропом и чесноком, добавить сметану, посолить, поперчить, перемешать.

Шляпки шампиньонов нафаршировать творожной начинкой, разложить по тарелкам, выстланным листьями салата, и подать на стол.

Яблоки, фар шированные мясом курицы

4 порции 198 ккал

Ингредиенты: 4 крупных зеленых яблока, 200 г филе курицы, 2 стебля лука-порея, 1 пучок зелени петрушки, 4 листа пекинской капусты, 75 г шампиньонов, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Яблоки вымыть, вырезать сердцевину с семенами и частью мякоти.

Для приготовления начинки лук-порей вымыть, нарезать тонкими кольцами. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарубить.

Шампиньоны очистить, вымыть, мелко нарезать. Мясо курицы промыть, мелко нарезать, посолить, поперчить, выложить на сковороду с разогретым растительным маслом (15 мл), слегка обжарить. Шампиньоны добавить к куриному мясу, готовить при помешивании в течение 7 минут. Соединить обжаренное мясо и грибы с мелко нарезанной мякотью яблок, луком-пореем и зеленью петрушки, перемешать. Яблоки нафаршировать начинкой, выложить в форму для запекания, сбрызнуть оставшимся маслом, поместить в предварительно разогретую духовку и запекать в течение 30 минут.

Готовые яблоки разложить по тарелкам, выстланным вымытыми и обсушенными листьями пекинской капусты, и подать на стол.

Телятина под сливовым соусом

4 порции 147 ккал

Ингредиенты: 400 г постной телятины, 100 г слив, 1 луковица, 1 морковь, 3 шт. душистого перца горошком, 25 мл оливкового масла, 1 лавровый лист, 4 зубчика чеснока, 1 столовая ложка аджики, листья зеленого салата, 25 г сахара, соль.

Способ приготовления

Морковь очистить, нарезать кружочками. Лук очистить, разрезать на 4 части. Телятину промыть, положить в кастрюлю, влить 1 л воды, довести до кипения, снять пену. Добавить соль, душистый перец, лавровый лист, морковь и лук, тушить на слабом огне 40 минут. Бульон процедить. Телятину смазать оливковым маслом, завернуть в фольгу, поместить в духовку и запекать 20 минут. Листья салата вымыть и обсушить. Для приготовления соуса сливы вымыть, разрезать по бороздке, удалить косточки. Чеснок очистить и измельчить. Сливу пропустить через мясорубку, добавить аджику, сахар и соль, нагревать на слабом огне 10 минут. Готовую телятину охладить, нарезать порционными ломтиками, выложить на блюдо, выстланное листьями зеленого салата. Отдельно подать сливовый соус.

Телятина под белым соусом

4 порции 170 ккал

Ингредиенты: 400 г постной телятины, 3 шт. душистого перца горошком, 25 мл оливкового масла, 1 лавровый лист, 1 столовая ложка майонеза, 170 г пахты 1,5 %-ной жирности, 2 столовые ложки обезжиренной сметаны, 2 чайные ложки яблочного уксуса, 1 зубчик чеснока, 1 столовая ложка базилика, 1 чайная ложка тимьяна, 1 чайная ложка сухой горчицы, перья зеленого лука, 0,5 чайной ложки сахара, соль.

Способ приготовления

Телятину тщательно промыть, разрезать на несколько кусков, положить в кастрюлю, залить водой, довести до кипения, снять пену.

Добавить соль, душистый перец, лавровый лист, тушить на слабом огне в течение 30 минут. Телятину хорошо смазать оливковым маслом, завернуть в фольгу, поместить в разогретую духовку и запекать в течение 30 минут. Для приготовления соуса чеснок и зеленый лук измельчить, соединить с зеленью базилика и тимьяна, пахтой, сметаной, майонезом, сахаром, уксусом, горчицей, солью и перцем и взбить с помощью блендера.

Готовую телятину немного охладить, нарезать порционными кусками, выложить на блюдо. Отдельно подать белый соус.

Первые блюда

Суп-пюре с авокадо

2 порции 71 ккал

Ингредиенты: 1 авокадо, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 10 мл оливкового масла, 1 стручок перца чили, 2 помидора, 125 мл овощного бульона, 2 столовые ложки консервированной кукурузы, 5 мл лимонного сока, 1 пучок петрушки, черный молотый перец и соль.

Способ приготовления

Авокадо вымыть, очистить, нарезать кубиками и сбрызнуть лимонным соком. Лук и чеснок очистить и измельчить. Перец чили вымыть, нарезать колечками. Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать кубиками. Зелень петрушки промыть, нарубить. В кастрюле разогреть оливковое масло, положить лук, чеснок и перец чили, припустить. К обжаренным овощам добавить помидоры, влить овощной бульон, посолить, поперчить, варить в течение 20 минут.

Содержимое кастрюли взбить с помощью блендера или миксера в пюре и вновь перелить в кастрюлю. Добавив кукурузу и авокадо, варить 2 минуты. Суп разлить по тарелкам и посыпать зеленью.

Суп из сельдерея с рисом

4 порции 150 ккал

Ингредиенты: 200 г корней сельдерея, 1 столовая ложка риса, 2 столовые ложки муки, 25 мл растительного масла, 50 мл простокваши, 2 яйца, 50 г твердого сыра, черный молотый перец и соль.

Способ приготовления

Муку слегка обжарить в масле. Сыр натереть на мелкой терке, сельдерей очистить, нарезать тонкой соломкой, залить 1 л воды, посолить и варить до мягкости. Положить в суп рис, варить при слабом кипении 15 минут, затем добавить обжаренную муку, поперчить, варить еще 5 минут.

Суп снять с огня, заправить яйцами, взбитыми с простоквашей. Перед подачей к столу суп в каждой тарелке посыпать тертым сыром.

Овощной суп с лисичками

5 порций 76,5 ккал

Ингредиенты: 4 клубня картофеля, 1 морковь, 1 луковица, 0,5 корня сельдерея, 200 г лисичек, 50 мл растительного масла, 1 пучок зелени кинзы, черный перец горошком, лавровый лист, соль.

Способ приготовления

Картофель очистить, нарезать некрупными кубиками. Лук, морковь и сельдерей очистить, мелко нарезать. Лисички очистить, промыть, мелко нарезать, выложить в сковороду с разогретым растительным маслом, жарить при помешивании в течение 15 минут. В кастрюле довести до кипения 1,5 л воды, положить картофель, варить 7 минут.

Убавить огонь, добавить овощи и лисички, варить еще около 20 минут. За 5 минут до окончания приготовления суп посолить, добавить лавровый лист и перец горошком. Перед подачей на стол посыпать суп измельченной зеленью кинзы.

Овощной суп с фасолью и приправами

10 порций 190 ккал

Ингредиенты: 450 г красной сушеной фасоли, 2 луковицы, 400 г цукини, 200 г корней сельдерея, 200 г сладкого перца, 200 г моркови, 4 зубчика чеснока, 3 столовые ложки томатной пасты, 100 мл красного сухого вина, 2 чайные ложки сухого базилика, 1 чайная ложка сушеного майорана, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Фасоль промыть, положить в глубокую кастрюлю, залить водой на 5 см выше уровня фасоли и довести до кипения. Варить 2 минуты, снять с огня и настаивать в течение 1 часа.

Затем воду слить, фасоль положить обратно в кастрюлю, влить 1,6 л воды и вино, добавить базилик, соль, майоран и перец, довести до кипения, накрыть крышкой и варить на слабом огне 1,5 часа.

Лук и чеснок очистить, измельчить. Цукини очистить, нарезать кубиками. Сельдерей, морковь и сладкий перец очистить и нашинковать. Подготовленные овощи положить в кастрюлю с фасоль и варить без крышки около 50 минут, затем добавить томатную пасту и готовить еще 10 минут.

Суп летний из щавеля

5 порций 75 ккал

Ингредиенты: 300 г щавеля, 3 огурца, 2 яйца, 50 г зелени укропа, 50 г зелени петрушки, 1 пучок зеленого лука, 100 г обезжиренной сметаны, 10 г сахара, соль.

Способ приготовления

Щавель перебрать, промыть и обсушить. Огурцы вымыть, нарезать тонкой соломкой. Яйца сварить вкрутую, остудить, очистить, нарезать дольками. Зелень укропа и петрушки, зеленый лук промыть, обсушить, мелко нарубить.

В кастрюле довести до кипения 1,5 л воды, положить щавель, уменьшить огонь и варить 5 минут, добавить сахар и зеленый лук, посолить и варить еще 1 минуту.

Суп разлить по тарелкам, положить в каждую по 2 дольки яйца, посыпать зеленью укропа и петрушки. Перед подачей на стол в каждую тарелку с супом добавить сметану.

Такой суп можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.

Суп из чечевицы с базиликом

5 порций 120 ккал

Ингредиенты: 200 г красной чечевицы, 100 г зелени фиолетового базилика, 2 помидора, 1 пучок зеленого лука, 25 г ядер грецких орехов, 1 чайная ложка орегано, 1 луковица, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Чечевицу перебрать, промыть, замочить на 1 час в холодной воде. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами и спассеровать на разогретом растительном масле.

Помидоры обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать мякоть мелкими кубиками.

Зеленый лук и базилик промыть, мелко нарубить. Грецкие орехи истолочь в ступке. Набухшую чечевицу положить в кастрюлю, залить 2 л горячей воды, довести до кипения, уменьшить огонь и варить под крышкой 30 минут.

Посолить, поперчить, добавить помидоры, орегано, базилик и лук и варить еще 5 минут.

Суп разлить по тарелкам, посыпать толчеными орехами и подать на стол.

Суп холодный из кефира с овощами

4 порции 112 ккал

Ингредиенты: 800 мл маложирного кефира, 2 клубня картофеля, 1 морковь, 2 салатных огурца, 2 сладких перца, 2 яйца, 1 пучок зеленого лука, 1 пучок зелени петрушки, 2–3 веточки зелени базилика, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Картофель и морковь вымыть, отварить, остудить, очистить и нарезать мелкими кубиками. Огурцы вымыть, натереть на крупной терке.

Сладкий перец очистить, нарезать тонкой соломкой. Зеленый лук, зелень петрушки и базилика промыть, обсушить, мелко нарубить.

Яйца сварить вкрутую, остудить, очистить и измельчить. Подготовленные ингредиенты соединить, посолить, поперчить, тщательно перемешать, разложить по тарелкам и залить охлажденным кефиром.

Суп можно подать с диетическими хлебцами.

Ароматный вегетарианский суп

4 порции 97 ккал

Ингредиенты: 1 морковь, 1 луковица, 1 корень петрушки, 2 помидора, 2 клубня картофеля, 2 зубчика чеснока, 1 пучок зелени петрушки, 1 пучок зелени кинзы, 50 г зелени базилика, 1 чайная ложка орегано, 25 мл растительного масла, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Морковь очистить, нарезать тонкой соломкой. Лук очистить, нарезать тонкими полукольцами. Помидоры вымыть, обдать кипятком, остудить в холодной воде, снять кожицу и нарезать мелкими кубиками. Корень петрушки очистить, измельчить. Подготовленные овощи положить в глубокую сковороду с разогретым растительным маслом, влить 100 мл воды и припустить.

Картофель очистить, нарезать мелкими кубиками. В кастрюле довести до кипения 1 л воды, положить картофель, варить до полуготовности, добавить припущенные овощи, посолить, поперчить и варить на слабом огне под крышкой. За 2 минуты до готовности добавить измельченный чеснок и орегано. Зелень кинзы, базилика и петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать. Готовый суп разлить по тарелкам, обильно посыпать зеленью и подать на стол.

Низкокалорийный суп

4 порции 74 ккал

Ингредиенты: 1 некрупная свекла, 2 луковица, 1 морковь, 200 г капусты, 1 корень петрушки, 1 чайная ложка сушеной зелени сельдерея, 1 чайная ложка сушеного укропа, 1 пучок зелени петрушки, 1 чайная ложка сахара, 3 зубчика чеснока, 50 мл лимонного сока, черный молотый перец, соль.

Способ приготовления

Свеклу, лук и морковь очистить, нарезать соломкой. Капусту вымыть, нашинковать. Корень петрушки очистить и мелко нарезать.

Залить свеклу, лук и морковь 150 мл воды и тушить на слабом огне в течение 20 минут. Затем положить капусту, влить 100 мл воды и тушить еще 20 минут. Добавить сахар, лимонный сок, заранее очищенный и измельченный чеснок, сушеную зелень сельдерея и укропа, корень петрушки, влить 1 л воды, посолить и поперчить.

На медленном огне довести до кипения, варить под крышкой 30 минут. Зелень петрушки промыть, обсушить, мелко нарезать. Дать супу настояться не менее 1 часа, затем разлить по тарелкам, посыпать зеленью петрушки и подать на стол.