Текст книги "В ожидании малыша"

Автор книги: Уильям Сирс

Соавторы: Марта Сирс
сообщить о нарушении

Текущая страница: 12 (всего у книги 46 страниц) [доступный отрывок для чтения: 17 страниц]

Подсчет нормальной прибавки веса

Возможно, беременность – это единственный период в вашей жизни, когда вы с радостью следите, как стрелка весов с каждым разом останавливается на более высокой цифре. Как правило, это непривычное ощущение для тех, кто привык следить за своим весом. Вам придется изменить свой психологический настрой и научиться улыбаться этим ежемесячным прибавкам. Как бы там ни было, этот дополнительный вес не связан с накоплением жира. В вашем организме происходит чудо.

Даже если вы понимаете, что беременность неизбежно связана с прибавкой веса, у вас обязательно возникнут вопросы, какое увеличение веса вам нужно считать чрезмерным, какое недостаточным, а какое нормальным. Слишком маленькая прибавка веса может быть вредна ребенку, а слишком большая – вам самой. У будущих матерей, которые плохо питаются, повышается риск рождения недоношенного ребенка, а у женщин, которые слишком сильно набирают вес, повышается вероятность развития осложнений во время беременности, а также вероятность трудных родов.

Наиболее распространенные вопросы относительно прибавки веса во время беременности

Какая прибавка веса считается нормальной для меня и моего ребенка?

В настоящее время нормой считается прибавка веса от 11 до 15 кг. Ближе к какой границе этого диапазона вы окажетесь, зависит от двух факторов: от типа телосложения и от того, каким был ваш вес до начала беременности: избыточным, недостаточным или близким к идеальному. Высокие и худые женщины (астенический тип) обычно меньше прибавляют в весе, чем низкие и полные (пикнический тип), а женщины среднего телосложения попадают примерно в середину диапазона 11–15 кг.

Если в начале беременности у вас недостаточный вес, то вам, вероятно, придется поправиться больше, чтобы уплатить долг своему телу. Если к беременности вы подошли с избыточным весом, вам, возможно, нужно будет прибавить чуть меньше. Всем беременным женщинам нужен жировой запас – считайте его «жиром для ребенка», – чтобы обеспечить постоянное поступление энергии к ребенку в том случае, если она будет недоедать несколько дней. Этот же запас жира даст ей необходимые калории для выработки молока после рождения ребенка. Если к началу беременности некоторый запас уже накоплен, у вас нет необходимости значительно увеличивать его. Если до беременности вы были слишком худыми, несколько лишних фунтов вам просто необходимы.

В таблицах веса для матери и плода обычно приводятся допустимые границы и средние значения. Если ваш вес не каждый месяц совпадает с тем, что указан в таблице, это не значит, что беременность развивается ненормально. Вот несколько советов, которые помогут вам оценить свою прибавку в весе.

• Если в начале беременности ваш вес близок к идеальному, то нормальная прибавка веса должна составлять от 11 до 15 кг.

• Если в начале беременности ваш вес чуть больше идеального, то нормальная прибавка веса должна составлять от 9 до 11 кг; если вы страдаете ожирением, то прибавка должна быть меньше 9 кг.

• Если в начале беременности ваш вес меньше идеального, то нормальной для вас будет прибавка в весе от 13,5 до 18 кг.

Важнее то, как вы себя чувствуете, а не то, что показывает стрелка весов. Если вы чувствуете себя хорошо, выглядите здоровой, а ваш ребенок развивается нормально, значит, вы набираете нужный вам вес. Если вы правильно питаетесь, то вам нет нужды беспокоиться о своем весе. Единственная причина ежемесячного контроля – выявление возможных аномалий (например, токсикоз), которые приводят к резкому набору веса. Опытные врачи знают, что прибавка в весе во время беременности сугубо индивидуальна и что она зависит от особенностей химических процессов конкретного организма. Женщина, придерживающаяся принципов рационального режима питания, может набрать немного больше «разрешенных» 15 кг, но быстро сбросить их после родов. У другой будущей матери, которая уделяет меньше внимания своему питанию, прибавка в весе может быть меньше, но сбрасывать дополнительные фунты эта женщина будет медленнее.

Как быстро я должна набирать вес?

Приблизительную норму скорости набора веса для женщины среднего телосложения с близким к идеальному весом в начале беременности можно определить следующим образом:

• 1,8 кг в первый триместр. Добавьте 0,5 кг при недостаточном весе в начале беременности и вычтите 0,5 кг при избыточном начальном весе.

• 400 г в неделю после первого триместра. Добавьте 100 г при недостаточном весе в начале беременности и вычтите 100 г при избыточном начальном весе.

• На последнем месяце считается нормальным, когда набор веса замедляется – несмотря на то, что ребенок быстро растет. Одни женщины за последний месяц прибавляют от 0,5 до 1 кг, вес других остается неизменным, а некоторые даже теряют в весе. Все это нормально.

У большинства женщин основная прибавка веса приходится на второй триместр, что совпадает с наиболее интенсивным набором веса ребенком (его вес увеличивается от одной унции до двух фунтов, то есть в тридцать два раза). Большая часть беременных женщин быстро прибавляют от 2 до 5 кг между пятнадцатой и двадцатой неделями из-за ускоренного роста объема крови, необходимого для питания увеличивающейся матки и находящегося в ней плода. И вновь все здесь определяется индивидуальными особенностями обменных процессов (или тем, что будущая мать ни в чем себя не ограничивала в выходные или во время отпуска). Обычно такой скачок случается один раз, а затем все вновь идет своим чередом. Большинство детей набирают 90 процентов веса после пятого месяца, а 50 процентов – в течение двух последних месяцев.

Некоторые женщины поправляются на 3,5–4,5 кг в течение первых недель беременности Из-за задержки жидкости в организме, а другие теряют в весе Из-за постоянной тошноты и потери аппетита. Большинству женщин с нормальным весом нет нужды беспокоиться о прибавке или потере нескольких фунтов в первом триместре. Тем не менее слишком худым женщинам следует избегать потери веса в первые три месяца беременности.

Я уже на четвертом месяце, и у меня наконец-то появился аппетит. В первые три месяца я так плохо себя чувствовала, что практически не могла есть и поэтому я не прибавляла в весе. Могло ли повредить моему ребенку недостаточное питание?

Нет. Вам не о чем беспокоиться. Редкая женщина может придерживаться норм рационального питания в первом триместре, когда ее мучают приступы тошноты. Кроме того, в течение первых трех месяцев с момента зачатия ребенок прибавляет в весе всего один фунт. Практически любая женщина к началу беременности имеет достаточный запас питательных веществ для себя и своего ребенка – даже в том случае, если она почти ничего не ест в первые месяцы, для которых характерно отвращение к пище. Исследования показывают, что у большинства женщин основная прибавка веса приходится на второй триместр и что питание матери именно в этом триместре оказывает наибольшее влияние на вес новорожденного. Таким образом, ребенок потребует от вас усиленного питания только во втором триместре.

Моя беременная подруга сидит на диете – она слышала, что легче рожать маленького ребенка. Права ли она?

Нет. Она вдвойне ошибается. Во-первых, мнение о том, что маленького ребенка легче рожать, – это опасный медицинский миф. На «легкие» роды влияет множество факторов. Во-вторых, меньшие размеры из-за недостаточного питания – это не та судьба, которую пожелает любая мать своему ребенку. У новорожденных, не получавших достаточного питания (их также называют детьми с низким весом или детьми с задержкой внутриутробного развития), больший риск развития осложнений и, кроме того, они отстают в росте и развитии. Новейшие исследования показали, что у плохо питавшейся матери больше риска родить слабого ребенка.

Предупреждение на сигаретных пачках, в котором говорится, что курение может снизить вес новорожденного, не объясняет, в чем заключается опасность низкого веса младенца. В результате некоторые женщины специально продолжают курить во время беременности, не понимая, что небольшой вес ребенка и легкие роды – это не одно и то же. У ребенка, не получавшего достаточного количества питательных веществ, будут не только узкие плечи; пострадают и все остальные его органы.

Откровенно говоря, я хочу после родов как можно быстрее восстановить свою прежнюю фигуру. Что я могу делать для этого во время беременности?

Насколько быстро вы восстановите свою фигуру, зависит от того, хорошо ли вы заботились о своем теле во время беременности, а также от привычек, которые сформировались у вас раньше. Если вы до и во время беременности регулярно занимались физическими упражнениями и правильно питались, то вы восстановите фигуру быстрее, чем в том случае, когда ваше тело подойдет к родам вялым и ослабленным недостаточным питанием.

Как увеличивается ваш вес

Вес ребенка составляет от одной четверти до одной трети вашей прибавки в весе – несмотря на то, что он является центральной фигурой всего процесса. Все остальное – это вспомогательные средства, без которых не будет конечного результата.

Ребенок 3,4 кг

увеличение матки 900 г

плацента 670г

амниотическая жидкость 900 г

увеличение груди 900 г

дополнительный объем крови и другой жидкости 3,6 кг

дополнительные запасы жира 3 кг

_______

– 13,4 кг

Если вы накопите больше жира, чем необходимо вам и вашему ребенку, то после родов потребуется больше времени, чтобы избавиться от излишков. В процессе родов вы потеряете около половины набранного веса (ребенок, амниотическая жидкость и плацента). В первые несколько недель после родов вы избавитесь от излишков жидкости. Рационально питаясь и регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы будете продолжать сбрасывать вес. Грудное вскармливание поможет избавиться от нескольких фунтов в промежутке между третьим и шестым месяцами после родов, когда выработка молока достигает максимума. Приготовьтесь, что в первые девять месяцев вам нужно будет «согнать» от 4,5 до 6 лишних килограммов. Проявите реализм – чтобы избавиться от набранного за девять месяцев веса, вам потребуются полные девять месяцев. Даже у женщин, которые придерживаются идеальной диеты и регулярно занимаются физическими упражнениями во время и после беременности, обычно сохраняется несколько лишних килограммов и после родов формы их становятся более пышными.

Я вынашиваю близнецов. Какая прибавка в весе считается для меня нормальной?

Очень часто относительно большая прибавка в весе служит первым признаком того, что вы вынашиваете не одного ребенка. Для всех приводившихся ранее средних цифр прибавьте еще 4,5 кг в случае близнецов, а если у вас трое или четверо, то еще больше.

Почему я должна так сильно прибавить в весе во время беременности и как распределяется этот лишний вес?

Возможно, эта прибавка в весе для вас нежелательна, но она абсолютно необходима. Распределяется лишний вес по трем важным областям. Естественно, это главное действующее лицо пьесы – ваш ребенок.

Во-вторых, это все вспомогательные системы, от которых он зависит: дополнительный объем крови, амниотическая жидкость, матка, плацента и ткань грудных желез. Несколько фунтов откладываются в качестве энергетического запаса, позволяющего пережить «тяжелые времена» (см. раздел «Подсчет нормальной прибавки веса»).

Я не отношусь к страстным поклонникам здорового питания и физических упражнений, и я не подсчитываю съеденные калории. Нужно ли мне все это делать, чтобы быть хорошей матерью?

Чтобы стать хорошей матерью, большинству женщин необходимо превратиться в диетолога-любителя. К хорошей новости можно отнести то, что во время беременности не нужно делать ничего особенного – только то, что вы делали бы в любом случае ради своего здоровья и благополучия. Во время беременности от вас требуется чуть больше усилий (или чуть меньше); кроме того, у вас теперь появился дополнительный стимул. Все наши советы относительно правильного питания и здорового образа жизни подойдут любому человеку. Еще важнее следовать этим рекомендациям во время беременности. Беременность помогает многим женщинам улучшить питание и направить всю семью на путь, ведущий к более здоровому образу жизни. Необходимость стать диетологом во время беременности – это хорошая подготовка к тому, как вы будете кормить свою выросшую семью после родов.

До беременности у меня было 4,5 кг лишнего веса, и я волнуюсь, что после рождения ребенка я поправлюсь еще больше. Могу ли я во время беременности придерживаться безопасной диеты, которая не повредит ребенку?

И да, и нет. Вы можете придерживаться «диеты» в том смысле, что измените к лучшему свои привычки и станете придерживаться принципов здорового питания, но вам не нужна диета, чтобы сбросить вес. У ребенка, получавшего недостаточное питание, выше риск осложнений в процессе родов, а также задержек роста и развития. Существуют безопасные способы избавиться от лишнего жира, одновременно обеспечивая и себя, и ребенка дополнительным питанием, в котором вы оба нуждаетесь. Не забывайте, что избавиться вы собираетесь именно от жира. Вы не должны лишать себя и ребенка необходимых питательных веществ.

Во-первых, определите вашу основную потребность в калориях, то есть вычислите, сколько калорий вам необходимо потреблять каждый день, чтобы сохранить здоровье (см. ниже). Эта цифра отчасти определяется вашим телосложением. Одни люди сжигают больше калорий, чем другие. Помимо знания своего телосложения, вам полезно иметь под рукой информацию о своем прошлом весе. Быстро ли вы набираете вес – например, когда позволяете себе расслабиться во время отпуска? Завидуете ли вы подругам, которые едят в два раза больше вас, но не прибавляют в весе, тогда как вам достаточно лишь взглянуть на банановый «сплит» (сладкое блюдо из разрезанных пополам фруктов с орехами и мороженым сверху), и вы начинаете чувствовать, что толстеете? У каждого из нас скорость сжигания калорий запрограммирована генетически. Если вам всегда приходилось следить за своим весом, то во время беременности придется делать это еще тщательнее. Однако один из принципов диетологии, гласящий, что, «чем худее тело, тем меньше поводов для беспокойства», не всегда применим к беременным женщинам. Даже некоторые астеники при невнимательном отношении к своему питанию могут попасть в категорию тучных.

В среднем беременной женщине необходимо около 2500 калорий в день (2200 для себя и 300 для ребенка). Женщинам, с высокой скоростью обменных процессов или ведущим активную жизнь, дополнительно требуется еще 300 калорий; женщинам с низкой скоростью обменных процессов или тем, кто ведет пассивный образ жизни, требуется на 300 калорий меньше. Таким образом, ваша ежедневная норма составляет от 2200 до 2800 калорий. Чтобы более точно определить именно вашу норму, проконсультируйтесь с диетологом. Потребляйте столько калорий, сколько вам необходимо, – не больше.

Еще один способ контролировать свой вес – это увеличить интенсивность физических упражнений. Во время беременности избавляться от лишнего жира при помощи физических упражнений безопаснее, чем при помощи диеты. Физическая нагрузка сжигает излишки жира, а в сочетании с правильным питанием не лишает вашего ребенка необходимых для его развития веществ. Один час в день непрерывных размеренных упражнений (плавание, быстрая ходьба, велосипед) приводит к сжиганию от 300 до 400 калорий, в результате чего вы не прибавляете или теряете один фунт за девять – двенадцать дней. Кроме того, физические упражнения являются естественным средством поднятия настроения и уменьшения тревоги, и поэтому они уменьшают тягу к пище ради получения удовольствия.

Сочетание здорового питания без избытка калорий с физическими упражнениями в течение одного часа в день повысит ваши шансы подойти к окончанию беременности с меньшим – или по крайней мере таким же – количеством жира, как до беременности.

Чтобы избавиться от излишков жира и в то же время обеспечить растущие потребности своего организма и питание ребенка, придерживайтесь следующих рекомендаций, касающихся ограничения жиров в потребляемой вами пище:

• Старайтесь не использовать еду в качестве вознаграждения или как средство для поднятия настроения (если только депрессия не угнетает ваш аппетит и вам нужно заставить себя поесть). Удовлетворяйте свою потребность в еде ради получения удовольствия более полезными для здоровья альтернативами, от которых не прибавляется вес: пройдитесь по магазинам, пригласите в гости подругу, почитайте книгу, сходите в кино. Беременность – это великолепное время для занятий любимым делом или тем, что вы всегда откладывали «на потом». Материнство может быть еще одним толчком разобраться в своих желаниях и посвятить себя тому, что вам действительно нравится.

• Поскольку во время беременности вам все время необходимо что-нибудь грызть, носите с собой запас питательных и полезных продуктов, который должен быть всегда под рукой. Сделайте труднодоступными любимые продукты, обладающие наименьшей питательной ценностью. Отнесите их в самую дальнюю комнату, а еще лучше – вообще не держите их в доме. Так вы не только призовете себе на помощь принцип «с глаз долой – из желудка вон», но в качестве наказания будете вынуждены потратить лишние калории, отправляясь в магазин, чтобы удовлетворить свое желание.

• Боритесь с излишками жира до того, как вы его съедите, – это легче, чем «сгонять» его несколько месяцев спустя. Удаляйте жирную шкурку с птицы, срезайте жир с мяса. После приготовления мяса промокните бумажным полотенцем оставшийся на нем жирный соус.

• Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира (см. раздел «Учимся читать этикетки»). Откажитесь от майонеза при приготовлении сандвичей и заправок для салата. Замените сметану и масло для печеного картофеля нежирным процеженным йогуртом (удаление некоторого количества жидкости при процеживании делает йогурт более густым). В магазине практически любому продукту можно подобрать менее жирную альтернативу. Однако при выборе продуктов с низким содержанием жира нужно внимательно читать этикетки: во многих обезжиренных продуктах его все равно больше, чем нужно.

Попытки сбросить вес во время беременности всегда несут в себе определенный риск, однако это можно сделать безопасно. Вместе с наблюдающим вас врачом и диетологом следите за своим питанием и ежемесячно измеряйте прибавку в весе. Возможно, вам время от времени придется вносить коррективы в уровень физической нагрузки и диету. Не стремитесь к полному отсутствию жира во время беременности. Общее увеличение жировых отложений в организме во время беременности – это нормальный процесс. Просто постарайтесь держать его под контролем. Если вы будете вести здоровый образ жизни и правильно питаться во время беременности, прибавка веса, скорее всего, не выйдет за пределы вашей нормы.

Может быть, когда-нибудь я влезу в свою старую одежду. Теперь же она висит в шкафу и всем своим видом жалобно просит: «Пожалуйста, спрячь меня подальше».

Неплохо было бы влезть в свои старые джинсы – но это не является обязательным условием счастливой жизни.

Я была очень обеспокоена тем, чтобы не набрать большего веса, чем необходимо, и впадала в депрессию после каждого ежемесячного взвешивания. В конце концов я перестала смотреть на стрелку весов и попросила врача не сообщать мне результаты взвешивания. Если врач не делал никаких замечаний относительно моего веса, я считала, что все в норме.

Учимся читать этикетки

Ради собственной безопасности и безопасности своего ребенка вам нужно научиться понимать язык этикеток. Ингредиенты продукта перечисляются на них в определенном порядке: основной идет первым, затем следующий по значению и так далее – в порядке убывания. Полезной может быть информация о количестве белков, углеводов, жиров и калорий, содержащихся в продукте. Это поможет вам в подсчете количества потребляемых калорий и белков, а также в ограничении жира.

Обращайте внимание на названия Сахаров. На этикетке может быть указано содержание сахара или содержание сахарозы и декстрозы, которые – хоть их названия звучат «здоровее» – тоже относятся к сахарам. Еще одни распространенные подсластители – это кукурузный и фруктовый сироп, которые маскируются под натуральные, но содержат еще больше калорий, чем старый добрый сахар. В состав некоторых продуктов может входить два или три подсластителя; если сложить их количество, то они могут превратиться в основной ингредиент.

Термин «натуральный» может вводить в заблуждение. Он предполагает такие толкования, как «домашнего приготовления», «выращенный в домашних условиях» и «свежий», тогда как на самом деле он означает, что продукт изготовлен из ингредиентов натурального, а не искусственного происхождения. Остерегайтесь надписей «витаминизированный» и «обогащенный». Это означает, что в продукт добавлены витамины и минералы – обычно Из-за того, что эти вещества были утеряны при обработке. Если у вас аллергия на молоко, обращайте внимание на производные молока, такие, как казеин и сыворотка.

Следует придерживаться одного общего правила: если вы не можете произнести название ингредиента, не ешьте его! В настоящее время нет смысла и необходимости самому выращивать, ловить или стрелять себе пищу, однако следует побродить по супермаркету, чтобы найти наиболее подходящие продукты для себя и своего ребенка.

Некоторые советы по рациональному питанию для будущих матерей

1. Не все калории равноценны.

Питательные вещества содержатся в любой пище, однако одни продукты богаче ими, чем другие. Продукты с «пустыми калориями» содержат калории, но в них очень мало остальных веществ, необходимых вашему организму. Оцените концепцию продуктов с высокой «питательной плотностью» (nutrientdense), в которых на единицу объема приходится максимум питательных веществ и разумное количество калорий. Считается, что продукты, в которых содержится мало питательных веществ и много калорий (пустых), обладают низкой питательной плотностью. Ключ к здоровому питанию во время беременности – это эффективная диета, состоящая из продуктов с высокой питательной плотностью, которые содержат как необходимые вам питательные вещества, так и калории.

2. Crossover позволяет удовлетворить различные вкусы.Симпатии и антипатии к определенной пищи – это часть человеческой природы, а во время беременности эта природа проявляется как никогда сильно. Поэтому не стоит волноваться, если во время беременности у вас появится отвращение к брокколи, поскольку те же самые питательные вещества вы получи

те из продуктов, которые вам нравятся. Диетологи называют это явление Crossover. Ежедневное «обязательное» меню беременной женщины может быть чрезвычайно разнообразным.

3. Избыточные калории превращаются в излишек жира.Потребление чрезмерного количества калорий (независимо от их источника) приведет к увеличению веса ребенка, причем за счет лишнего жира. На практике лишний вес означает лишний жир. (Прибавка веса возможна и за счет увеличения объема мышц, но это относится к культуристам, а не к беременным женщинам.) Для каждого человека можно определить его основную потребность в калориях, то есть минимальное количество калорий, необходимых для роста и функционирования организма. Если калорийность вашей пищи будет меньше этого необходимого минимума, то организм начнет расходовать запасы жира; если вы потребляете больше калорий, то запасы жира начнут расти.

4. Считается каждый кусочек.Возможно, вы удивитесь, когда узнаете, как даже небольшое количество пищи может отразиться на вашем теле. Одно дополнительное шоколадное печенье каждый день (сверх необходимой нормы калорий) приведет к тому, что жировые запасы у вас будут ежемесячно увеличиваться на 0,5 кг – то есть 4,5 кг жира за девять месяцев, которые вам нужно будет сбрасывать после родов. К сожалению, большинству людей легче накапливать жир, чем сбрасывать его. Подумайте о том, сколько усилий вам придется потратить, чтобы избавиться от лишних 4,5 кг, набранных во время беременности Из-за привычки грызть шоколадное печенье. Для сжигания 500 калорий потребуется не менее часа интенсивных физических упражнений то есть для сжигания 3500 калорий, содержащихся в одном фунте жира, вам придется в течение недели один час в день посвящать интенсивным занятиям спортом.

5. Помимо рационального питания, следить за весом вам помогут физические упражнения.Часовая ежедневная прогулка полезна не только для психики, но и для тела. Физическая нагрузка сжигает калории из лишних жировых запасов, и этот метод контроля за весом гораздо полезнее, чем строгая диета, при которой вы подвергаетесь риску недостаточного питания. Кроме того, двигательная активность способствует выработке

гормона эндорфина, который повышает ваше настроение.

6. Излишек жиров в пище приводит к излишку жира в организме.

Один грамм жиров содержит 9 калорий – в два раза больше, чем один грамм белков или углеводов. Это обстоятельство делает жир более эффективным «топливом». Однако именно жиры вносят наибольший вклад в излишний вес. Жировая ткань тела – это энергетические запасы. В них нуждаются все люди, а беременная женщина – тем более. Однако излишек жира в пище очень быстро откладывается в виде запасов, которые вам могут никогда не понадобиться.

7. Оцените значение клетчатки.Беременным женщинам требуется дополнительное количество клетчатки, чтобы ускорить прохождение не переваренных остатков пищи через вялый кишечник. Больше всего клетчатки содержится в сырых овощах и фруктах, цельном зерне и бобовых, особенно в сливах, грушах, горохе и семенах подорожника (похожее на отруби натуральное слабительное, продающееся во всех магазинах природных продуктов).