Текст книги "В ожидании малыша"

Автор книги: Уильям Сирс

Соавторы: Марта Сирс
сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 46 страниц) [доступный отрывок для чтения: 17 страниц]

• Степень усвоения железа отчасти зависит от того, с какой пищей вы комбинируете богатые железом продукты. Одна пища способствует восприятию железа, другая препятствует этому процессу. Богатые витамином С продукты (например, цитрусовые, земляника, зеленый перец, киви) помогают усвоению железа. Молоко, чай, кофе и противокислотные средства блокируют поступление железа. Таким образом чтобы с максимальной эффективностью использовать содержащееся пище железо, пейте во время еды апельсиновый или грейпфрутовый сок, а молоко оставьте для того, чтобы перекусить между едой.

• Вспомните о связанных с железом мифах. Заставляла ли вас мама есть шпинат? Да, шпинат богат железом, но большая его часть не усваивается кишечником. Есть множество других продуктов, которые, подобно шпинату, содержат много железа, которое не попадает в организм. На бумаге цифры выглядят впечатляюще, но все это железо остается «бумажным». Например, плохо усваивается железо из овощей и яичного желтка. Количество железа, указанное на упаковке продукта, может ввести вас в заблуждение. С точки зрения диетологии более важным является «элементарное железо», то есть количество железа, которое усваивается организмом. К примеру, таблетка сульфата железа весом 300 мг содержит 60 мг элементарного железа. Если в пищевой добавке, которую вы принимаете, не указано количество элементарного железа, проконсультируйтесь у врача или фармацевта. Перечень продуктов с наибольшим содержанием железа приведен на врезке.

С распознанием анемии могут возникнуть трудности, поскольку симптомы дефицита железа – утомляемость, раздражительность, рассеянное внимание, мышечная усталость – могут быть следствием самой беременности. Анализы крови (гемоглобин и гематокрит), которые регулярно назначает врач, покажут лишь последнюю стадию анемии. Вы можете страдать от дефицита железа и при нормальных показателях гемоглобина и гематокрита. При подозрении на анемию попросите врача проверить у вас уровень ферритина в крови. Этот показатель гораздо точнее отражает содержание железа в тканях. Низкий уровень ферритина (менее 20) является признаком того, что запасы железа в тканях вашего организма истощились. Недостаток железа не только отрицательно воздействует на мать, но и вреден для ребенка. У анемичных матерей выше риск преждевременных родов или рождения ребенка с недостаточным весом. И наоборот, анализы на гемоглобин и гематокрит могут указывать на анемию, которой на самом деле нет. Объем крови у вас в организме во время беременности увеличивается – этот процесс называется «гемодилюция», – и поэтому уровни гемоглобина и гематокрита могут понизиться по сравнению с теми, что были до беременности. Такое состояние называется «физиологической анемией беременности».

Позаботьтесь о кальции.

Во время беременности ваша потребность в кальции удваивается – у ребенка должны формироваться кости, а скелет матери нуждается в укреплении. Кости и зубы ребенка начинают формироваться на втором месяце беременности, а к шестому месяцу скорость их роста удваивается. Если в вашем рационе недостаточно кальция, ребенок начинает извлекать кальций из ваших костей, делая их более хрупкими. Это состояние называется «остеопороз». Вам и вашему ребенку необходимо около 1600 миллиграммов кальция ежедневно – на 800 миллиграммов больше, чем до беременности. Новейшие исследования показали, что беременные женщины, принимающие в день от 1500 до 2000 мг содержащих кальций препаратов, на 60–70 процентов снижают риск возникновения таких осложнений беременности, как повышенное артериальное давление и преэклампсия. Обеспечьте достаточный запас кальция в организме к тому моменту, когда ребенку его потребуется особенно много, то есть к третьему триместру. Если вам не приходится отказываться от молочных продуктов, то сделать это несложно. Одна кварта (около литра) молока содержит вашу дневную норму кальция. Чемпионом по содержанию кальция – то есть продуктом с наивысшим содержанием кальция на одну калорию – является йогурт, причем он подходит большинству женщин. Если вы не любите молоко, то йогурт может стать его превосходным заменителем; в любом случае то же количество йогурта содержит больше кальция и других питательных веществ, чем молоко. Побалуйте себя ежедневным коктейлем из йогурта. Три чашки йогурта удовлетворяют ежедневную потребность в кальции для большинства беременных женщин. Сыр тоже является ценным источником кальция и может служить альтернативой молоку. Если вы не переносите обычное молоко, попробуйте ацидофилиновое. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте кальцинированное, соевое или рисовое молоко, а также молоко с пониженным содержанием лактозы; кроме того, можно принимать таблетки с ферментом лактозы, которые продаются в аптеках. Если вы не в восторге от содержащихся в молочных продуктах жиров или калорий, перейдите на нежирные или обезжиренные продукты, содержание кальция в которых может быть даже чуть выше.

Достаточное количество соли.

Раньше отеки рук и ног во время беременности приписывали избытку соли. Отеки бывают почти у всех женщин, и избыток соли на них не влияет. Во время беременности не следует ограничивать потребление соли – если на этом не настаивает врач. Тяга к соленому, которую испытывают многие беременные женщины, является еще одним естественным способом для организма сообщить о своих потребностях. Соль заставляет ваш организм задерживать жидкость, потребность в которой увеличивается во время беременности. Во время беременности вам нужно удвоенное количество жидкости, чтобы поддерживать 40процентное увеличение объема крови и постоянно пополнять амниотическую жидкость, окружающую ребенка. Фермеры очень давно осознали необходимость в дополнительном количестве соли. Пройдите мимо любой молочной фермы, и вы увидите стельных коров, которые лижут блоки из соли. Используйте йодированную соль (не путать с морской), поскольку йод позволит предотвратить проблемы с щитовидной железой во время беременности. Солите пищу, чтобы улучшить ее вкус.

Не забывайте о витаминах.

Потребность организма в белке, кальции и железе существенно повышается во время беременности, тогда как потребность во многих витаминах возрастает незначительно. Для большинства женщин при здоровом питании это дополнительное количество витаминов поступает с дополнительной пищей, которую они съедают. Витамины содержатся практически во всех продуктах, и поэтому при сбалансированной и здоровой диете дефицит витаминов у ребенка маловероятен. По этой причине – при условии, что женщина полноценно питается – многие врачи больше не назначают мультивитаминные препараты во время беременности.

Потребляйте дополнительное количество фолиевой кислоты.

Исключением из этого правила можно считать фолиевую кислоту, витамин группы В, очень важный для правильного развития ребенка. Фолиевой кислотой богаты такие продукты, как свежие листовые овощи, бобы, орехи, печень, почки, темно-зеленые фрукты и овощи, брокколи. Во время беременности потребность в фолиевой кислоте по меньшей мере удваивается. Поскольку этот витамин не накапливается в организме, а во время беременности почки выделяют его еще интенсивнее, ваша ежедневная норма его потребления составляет от 400 до 800 микрограммов. С недостатком фолиевой кислоты связывают пороки развития центральной нервной системы ребенка, и особенно расщелину позвоночника. Исследования показали, что у женщин, принимавших от 100 до 4000 микрограммов фолиевой кислоты в первые 6—12 недель беременности, отмечается значительно пониженный риск рождения детей с дефектами спинного мозга. Последние работы ученых позволили предположить, что потребность в фолиевой кислоте определяется на генетическом уровне. Возможно, некоторые женщины генетически предрасположены к дефициту фолиевой кислоты и им во время беременности требуются содержащие это вещество пищевые добавки или витамины. Невозможно определить заранее, относитесь ли вы к этой категории или нет, и поэтому все женщины должны получать достаточное количество фолиевой кислоты в самом начале беременности – упомянутые выше аномалии развития появляются в первые несколько недель. Еще лучше, если вы начнете принимать препараты с фолиевой кислотой за несколько месяцев до начала беременности. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США рекомендовало, чтобы начиная с 1998 года во все витаминизированные продукты, включая пшеничную и кукурузную муку, макароны и рис, добавлялась фолиевая кислота. Эта добавка не сможет удовлетворить ежедневную потребность беременной женщины, и поэтому специальные препараты не утратили своего значения. Риск развития аномалий спинного мозга Из-за недостатка фолиевой кислоты выше всего в первые месяцы беременности, но принимать препараты с этим витамином следует на протяжении всего срока. Новейшие исследования показали, что недостаток фолиевой кислоты на всем протяжении беременности увеличивает вероятность рождения недоношенного ребенка.

Остерегайтесь передозировки витаминов во время беременности.

Мы достаточно хорошо изучили среднюю дневную потребность в различных витаминах во время беременности, а также последствия авитаминоза, но мы все еще мало знаем о влиянии передозировки, которая может пойти во вред еще не рожденному младенцу. Избыток витаминов A, D и Е связывают с различными пороками развития новорожденных, а также с сердечными болезнями матери. Например, проведенные в 1995 году исследования показали, что у беременных женщин, которые принимали ежедневно более 10 000 единиц витамина А, в пять раз повышался риск рождения ребенка с заячьей губой, волчьей пастью или пороком сердца. Организм защищает себя от избытка большей части питательных веществ (и особенно водорастворимых витаминов), однако лишнее количество витаминов A, D и Е автоматически не выводится из организма, поскольку они являются жирорастворимыми и накапливаются в жировой ткани. Большие дозы витамина С и витаминов группы В принято считать безвредными, поскольку эти витамины являются водорастворимыми и их избыток легко выводится из организма. Тем не менее новейшие исследования посеяли сомнения в безопасности передозировки и этих веществ. Новорожденные, чьи матери принимали очень большие дозы витамина С, могут появиться на свет со сформировавшейся зависимостью от этого витамина, и в первые дни после рождения у них развиваются признаки авитаминоза. У некоторых младенцев, чьи матери во время беременности злоупотребляли витамином В ₆, могут наблюдаться судороги. Результаты этих исследований подталкивают к следующему выводу: нужно придерживаться дозы, назначенной вашим врачом, – не больше и не меньше.

Я не переносила цитрусовых, поэтому что от них у меня начиналась изжога. Я поняла, что мне не хватанет витамина С, когда в супермаркете мне ужасно захотелось земляники и киви, которые богаты этим витамином. Просто удивительно, как во время беременности организм сам подсказывает, что ему нужно.

Не забывайте о жидкости.

Дополнительное количество жидкости необходимо не только для того, чтобы на 40 процентов увеличить объем вашей крови и поддерживать уровень амниотической жидкости в плодном пузыре, но и для того, чтобы улучшить общее самочувствие во время беременности. Большое количество воды и других жидкостей поможет сохранить вашу кожу нежной и гладкой. Если вы будете больше пить, то увеличится количество жидкости в вашем кишечнике, что поможет бороться с запорами. Увеличенное количество жидкости помогает организму избавляться от продуктов жизнедеятельности и вынуждает вас чаще ходить в туалет, что приводит к снижению риска инфекций мочевых путей. Чтобы обезопасить себя и ребенка от обезвоживания, вы должны выпивать не менее восьми стаканов жидкости в день. Избегайте алкоголя и кофеина, поскольку они – помимо проблем, рассмотренных ранее – обладают мочегонным действием, способствуя выведению жидкости из организма. Пусть у вас войдет в привычку пользоваться самыми большими стаканами и чашками, а также все время носить с собой бутылку воды. Большая часть вашей потребности в жидкости должна удовлетворяться водой, но можно побаловать себя и более ароматными жидкостями, например супами и соками. Можно использовать сок в качестве альтернативы молоку, которое вы пьете во время еды (витамин С улучшает усвоение содержащегося в пище железа), однако здесь следует соблюдать осторожность – 30 г сока содержат столько же калорий, сколько 30 г молока, но гораздо меньше питательных веществ. Можно отдать предпочтение разбавленному соку или добавлять в стакан сельтерской или простой воды чайную ложку замороженного концентрированного сока. Лучше распределять потребление жидкости равномерно на весь день. Если вы едите часто и понемногу, порции выпиваемой жидкости должны быть больше.

Питание во время беременности – итог.

Читая горы литературы, посвященной важности правильного питания во время беременности, немудрено вообще потерять аппетит. От такого количества сложной информации можно растеряться и в страхе решить, что способа обеспечить правильное питание себе и ребенку не существует вообще. Тем не менее сделать это достаточно просто. Если вам уже известны основные принципы здорового питания и вы придерживались их до начала беременности, нужно всего лишь добавить:

• 300–500 калорий в день из богатых питательными веществами продуктов

• 25 г белка

• 800 мг кальция

• 0,4 мг фолиевой кислоты

• 40 мг железа

Дополнительные калории, кальций и белок можно получить из чашки йогурта и шести унций рыбы (или заменяющих их продуктов). Источником фолиевой кислоты может стать одна таблетка пищевой добавки (0,4–0,8 мг), источником кальция – 500 мг препарата кальция, а источником железа – одна 30миллиграмовая таблетка сульфата железа (или продукты, в которых содержится не менее 60 мг элементарного железа, если вы хотите каждый день в течение девяти месяцев есть печень).

Итак, не принимайте близко к сердцу все, что написано о правильном питании во время беременности. Просто питайтесь так, как вы привыкли, и не забывайте о дополнительной порции для того, кто находится у вас в животе.

Возможные вопросы относительно правильного питания

Почему правильное питание во время беременности имеет такое значение? Может быть, мне просто нужны дополнительные калории для питания моего организма и развития ребенка?

Исследования показывают, что чем лучше питается беременная, женщина, тем больше у нее шансов родить здорового ребенка. Плохое питание (или недостаток необходимых веществ) повышает вероятность рождения недоношенного ребенка, ребенка с недостаточным весом или врожденными дефектами, а также появление проблем с дыханием или кровью во время родов. Плохое питание во время беременности повышает риск появления таких проблем, как рождение мертвого плода или ребенка с задержкой развития. Плохое питание повышает риск тяжелого течения беременности с более сильными утренними недомоганиями, запорами, усталостью, изжогой и судорогами, повышает вероятность развития различных осложнений, таких, как анемия, токсикоз, а также тяжелых родов и необходимости кесарева сечения. Кроме того, у плохо питавшейся матери выше риск родить недоношенного ребенка или ребенка с дефицитом веса.

Представьте себе беременность как процесс «строительства» ребенка. Вы сами нуждаетесь в энергии – калориях, расходуемых на «строительство». Эту энергию ваш организм получает из жиров и углеводов. Кроме того, вам требуются определенные «строительные материалы» для выращивания тканей – белки, витамины, железо, другие минералы и вода. Если во время «строительства» вам не хватит энергии, работа не будет закончена. Если вы не получите нужных «строительных материалов», конструкция вашего «здания» окажется непрочной. К счастью, для «строительства» ребенка вам не нужно быть инженером или архитектором. Развивающийся ребенок сам руководит своим «строительством».

Вам остается только обеспечивать его достаточным количеством энергии и необходимыми материалами.

Какие изменения в моем питании скорее всего произойдут во время беременности?

Ваши вкусы претерпят изменения как из-за иных потребностей, так и вследствие перестройки в Работе желудочно-кишечного тракта. Иногда ваш организм проявит мудрость, заставляя вас хотеть именно те продукты, которые вам необходимы, например соль. В других случаях «мудрость тела» оказывается не такой уж мудрой. Вы можете испытывать тягу к тому, что вам совсем не нужно, скажем, к горячему сладкому десерту (иногда это полезно для души, но редко отражает потребности организма). Поэтому, прежде чем поддаться своим желаниям, рассудив, что организму лучше знать, еще раз сверьте их с принципами правильного питания.

Скорее всего вам захочется есть более легкую пишу, меньшими порциями, медленнее и чаще. Иногда вы будете съедать совсем мало, не больше младенца, а иногда вам придется есть целый день, пытаясь утолить неисчезающий голод. Вам не нужно делать никаких сознательных усилий – организм сам убедит вас действовать тем или иным образом. Вялое пищеварение, обычно сопровождающее беременность, громко заявит о своих предпочтениях.

Через некоторое время вы уже будете знать, какая пища подходит вашей пищеварительной системе, как часто и сколько нужно есть.

Что в действительности означает сбалансированная диета во время беременности?

Несмотря на существование общих принципов полноценного питания, применимых ко всем беременным женщинам, будущая мать должна составить собственную диету из тех продуктов, которые принимает ее организм. В двух словах: «сбалансированное питание» – это нужное количество пищи и правильный ее состав.

Однако не стоит стремиться к ежедневному сбалансированному рациону. Сочетание тяги к различной пище, колебаний аппетита, изменений образа жизни и других аспектов беременности, а также просто человеческая природа приводят к тому, что вы не потребляете «правильного» количества пищи в «правильных» пропорциях каждый день, – да этого и не требуется. У вашего организма есть удивительная способность делать запасы поступающих с пищей веществ. Сегодня вы недополучаете важного питательного вещества, а завтра можете получить его больше, чтобы компенсировать недостаток. Организм распознает этот изменчивый ритм, запасает излишки (за исключением нескольких жизненно важных веществ) и расходует их тогда, когда они требуются вам или вашему ребенку. Чем думать о сбалансированном обеде или ужине, лучше позаботьтесь о сбалансированной неделе.

Какие продукты мне лучше есть во время беременности и в каких количествах?

В зависимости от того, насколько интенсивно вы занимаетесь физическими упражнениями и каков был ваш вес до беременности (избыточный или недостаточный), вам необходимо от 300 до 500 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить адекватное питание себе и своему ребенку. Беременной женщине, ведущей сидячий образ жизни, может потребоваться всего 300 калорий, а активной будущей матери, вынужденной весь день присматривать за маленькими детьми, понадобятся все 500. Вероятно, вы удивитесь, как мало дополнительной пищи для этого может потребоваться (300 калорий содержатся в двух стаканах нежирного молока и кусочке хлеба с маслом; 500 калорий содержатся в трех стаканах нежирного молока и двух кусочках хлеба с маслом).

Несмотря на то, что потребность в калориях во время беременности увеличивается всего на 20 процентов, потребность в некоторых питательных веществах возрастает на 50 или даже на 100 процентов. Таким образом, вам потребуется есть лишь немного больше, но тщательнее подходить к выбору продуктов. Другими словами, во время беременности вам нужно немного увеличить количество, но обратить серьезное внимание на качество пиши. Это означает, что необходимо отдавать предпочтение продуктам, в которых на одну калорию приходится больше питательных веществ, то есть богатых белком, кальцием и железом, но низкокалорийных. Вот несколько богатых питательными веществами продуктов, которые включают в свой рацион почти все беременные женщины:

• нежирный творог

• нежирный йогурт

• тофу

• рыба: тунец и лосось

• бобовые": фасоль, нут (турецкий горох)

• яйца

• мясо индейки

А вот один из любимых рецептов Марты:

Салат для беременных

240 г нежирного творога 120 г тунца в собственном соку 120 г фасоли

120 г нута (турецкого гороха) 3 чашки темно-зеленого салата-латука

Все перемешать и обильно спрыснуть лимонным соком.

Этот салат содержит около 600 калорий, 75 граммов белка (около трети ежедневной потребности), 350 миллиграммов кальция (примерно 20 процентов ежедневной потребности) и 8–9 миллиграммов железа (около 20 процентов ежедневной потребности). Для аромата (еще 125 калорий) добавьте столовую ложку оливкового масла холодной выжимки. И последний штрих (еще 80 калорий) – посыпьте салат столовой ложкой сырых семян подсолнечника. Этот салат не только питателен, но и вызывает чувство насыщения. Некоторые женщины обнаруживают, что не могут справиться с таким количеством за один раз и им приходится готовить половинную порцию или есть это блюдо на протяжении всего дня.

Я придерживаюсь вегетарианской диеты и великолепно себя чувствую, но я волнуюсь, что такого питания будет недостаточно для меня самой и моего ребенка на последних месяцах беременности. Нужно ли мне внести изменения в свой рацион?

Большая часть населения Земли относится к вегетарианцам, и при этом здоровые матери, придерживающиеся вегетарианской диеты, рожают здоровых детей. Тем не менее во время беременности вам нужно задуматься о своем питании и, возможно, пойти на небольшой компромисс, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ и себе, и растущему ребенку. Меньше всего в растительной пище таких веществ, как железо (в животной пище оно содержится в больших количествах и лучше усваивается из нее), витамин В ₁₂(присутствует в основном в пище животного происхождения) и – если вы не получаете очень много солнечного света – витамин D (его добавляют в молочные продукты). Несмотря на то, что фолиевая кислота, как и железо, присутствует в зеленых листовых овощах, вам пришлось бы съесть огромное количество овощей – буквально пастись весь день, как травоядное, – чтобы организм получил дневную норму. Таким образом, беременные женщины, придерживающиеся вегетарианской диеты, нуждаются в пищевых добавках, содержащих железо и фолиевую кислоту, – точно так же, как и те, кто не относится к вегетарианцам.

Если ваша вегетарианская диета содержит молочные продукты и яйца, то вы можете получить нужное количество витамина D и дополнительное количество белка из этих источников, однако железа и Витамина В ₁₂вам все же будет не хватать, и поэтому придется принимать соответствующие пищевые добавки. Если вы не хотите принимать имеющиеся в продаже добавки, но согласны на компромисс, то 120 г рыбы ежедневно (рыбий жир, лосось, сардины, тунец) обеспечат вас необходимым количеством питательных веществ и позволят придерживаться «почти» вегетарианской диеты во время беременности.

Если вы строгий вегетарианец (никаких яиц, молочных продуктов, мяса или рыбы), в этом случае вам нужно внимательно следить за своей диетой. Для того чтобы обеспечить своего ребенка полноценным питанием, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам найти альтернативные источники питательных веществ, которыми бедна растительная пища. Придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут вам получить достаточное количество питательных веществ.

• Максимально увеличьте усвоение железа, сочетая источники железа растительного происхождения с продуктами, богатыми витамином С (например, цитрусовыми, земляникой, киви, зеленым перцем).

• Обязательно проинформируйте наблюдающего за вами врача, что вы придерживаетесь строгой вегетарианской диеты, и не реже одного раза в месяц проверяйте уровень гемоглобина в крови. Если вы ощущаете слабость и при нормальном уровне гемоглобина, врач может определить у вас уровень ферритина в крови, что гораздо точнее отражает содержание железа в тканях.

• Если врач назначил вам препараты железа, постарайтесь избавить себя от неприятных ощущений и принимайте эти препараты небольшими дозами во время еды – например, 100 миллиграммов сульфата железа в таблетках три раза в день вместо 300 миллиграммов за один прием. Чтобы повысить степень усвоения железа из этих таблеток, одновременно с ними принимайте 100 миллиграммов витамина С.

• Солнечный свет является ценным источником витамина D. Пасмурные дни, холодный климат, многослойная одежда и растущее осознание того факта, что загар способствует развитию рака кожи – все это сделало солнечный свет ненадежным и нежелательным источником витамина D. Организм не делает запасы витамина D, и поэтому вам ежедневно нужно принимать содержащие его препараты. Избыток витамина D тоже не выводится из организма – так что следите за тем, чтобы не превышать рекомендуемую дозу, которая составляет 400 единиц в день.

• Вам понадобятся пищевые добавки с витамином В ₁₂поскольку источником этого витамина служит в основном пища животного происхождения. Проконсультируйтесь по этому вопросу с наблюдающим вас врачом. Некоторое количество витамина В ₁₂содержится в дрожжах, зародышах пшеницы и цельном зерне.

Я не ем мяса, но употребляю в пищу все остальное, включая птицу и рыбу. Будет ли мое питание и питание моего ребенка в этом случае полноценным?

Да. В мясе нет необходимых вам и вашему ребенку питательных веществ, которые отсутствуют в птице или рыбе. Возможно, вам будет приятно узнать, что рыба питательнее любого мяса. Вы избавляете себя от лишних жиров, которые содержатся в мясе, и, кроме того, вам не нужно беспокоиться Из-за всевозможных добавок (гормонов и антибиотиков), которые могут присутствовать в говядине и мясе птицы. Морская рыба считается безопаснее пресноводной, поскольку последняя может быть загрязнена ртутью и соединениями хлора; если вы покупаете пресноводную рыбу, попытайтесь проверить чистоту водоема, в которой ее выловили. Рыба, выросшая в естественной среде, обычно бывает более вкусной и менее жирной, чем та, что разводят на фермах.

Я очень занятой человек. Очень часто мне приходится проглатывать завтрак на ходу, обедать на скорую руку, а ужин для нас с мужем заказывать в ресторане. Забеременев, я начинаю волноваться Из-за своего неправильного питания. Как совместить быстроту и качество?

Нельзя путать четыре основные группы продуктов с «Макдоналдсом», пиццей, «Tako Bell» и KFC. Один из самых важных уроков, который должна усвоить работающая женщина, вынашивающая ребенка, заключается в том, что ей необходимо «притормозить». Для этого вам не понадобится делать никаких сознательных усилий. Ваш организм обязательно пошлет – если он этого еще не сделал – вам недвусмысленное сообщение, чтобы вы снизили темп и жизни, и еды. До беременности ваши привычки нерегулярного и нездорового питания сходили вам с рук. Организм прощал вам беспорядочное питание и не обращал внимания на ваши слабости. Теперь, когда вам приходится кормить еще одного человека, а ваше тело требует более внимательного подхода к питанию, вам не нужно торопиться." читайте этикетки, изучайте меню и не стесняйтесь отменить ранее сделанный заказ.

«Быстрая еда» может быть одновременно питательной, если вы не выходите за границы здравого смысла. Если состав и питательная ценность продукта не указаны на этикетке, поинтересуйтесь этой информацией у продавца. Многие рестораны быстрого питания предлагают уже готовые салаты или дают возможность самому смешать салат из различных ингредиентов. В современных супермаркетах всегда есть закусочные с овощными блюдами или другие места, где можно взять «на вынос» питательные блюда. Для салата используйте собственную заправку или берите уксус с растительным маслом. Иногда можно побаловать себя гамбургером, но лучше перейти на овощные гамбургеры – если вы еще этого не сделали. Чаще заходите в

одно и то же заведение и просите, чтобы вам готовили блюда так, как вы этого хотите. Попросите взять для гамбургера булочку из неочищенной муки, откажитесь от майонеза, удвойте количество салата и помидоров, а также попросите повара промокнуть лишний жир бумажной салфеткой, прежде чем он положит гамбургер между двумя половинками булки. Вместо содовой воды пейте сок (дома отдавайте предпочтение нектару, который более питателен и служит натуральным слабительным средством), чипсы замените фруктами и откажитесь от коктейлей (более полезный их заменитель – это коктейль из замороженного йогурта домашнего приготовления). Вместо богатой жирами заправки для салата попробуйте следующий рецепт: немного масла, уксус, тертый сыр и орехи. Сметану и масло, которыми вы смазываете печеный картофель, замените на нежирный йогурт. К оладьям лучше подавать не сладкий сироп, а свежие фрукты. Откажитесь от богатых жирами десертов и замените их купленным в ближайшем ночном магазине яблоком или апельсином. На работе перекусывайте не пончиками, а йогуртом, изюмом, орехами и сухофруктами, запивая все это минеральной водой.

Мы с мужем следим за количеством потребляемого холестерина. Мы едим постное мясо, птицу без шкурки, продукты с низким содержанием жира. Нужно ли мне теперь, во время беременности, по-прежнему ограничивать холестерин или мы с ребенком нуждаемся в большем его количестве?

Растущему организму требуется больше холестерина. Есть две группы людей, которые могут и должны баловать себя богатой холестерином пищей: маленькие дети и беременные женщины. Холестерин жизненно необходим для развития мозга ребенка, и ваш организм автоматически откликается на возросшую потребность в этом веществе, увеличивая его синтез не менее чем на 25 процентов. Вам не нужно сознательно увеличивать количество холестерина в потребляемых продуктах, поскольку организм вырабатывает его сам, но изредка вы можете позволить себе расслабиться и съесть блюдо, богатое холестерином.

Тем не менее беременность не означает разрешения включить в свой рацион богатые холестерином продукты. Большинство таких продуктов содержит много нежелательных калорий и ненужных жиров. Кроме того, ситуация, когда вы подаете мужу низкокалорийные макароны, а сами наслаждаетесь сочным стейком, не способствует созданию благожелательной атмосферы во время семейного обеда. Продолжайте подавать пример здорового питания для остальных членов семьи. (Если вы хотите воспользоваться своим временным разрешением на употребление холестерина, делайте это тайком, не подчеркивая этого.) Не позволяйте себе вернуться к вредным привычкам, от которых будет трудно отказаться после рождения ребенка. Не давайте своим вкусовым рецепторам привыкать к жирной пище.

Теперь, после наступления беременности, я боюсь есть любые продукты, прошедшие предварительную обработку. Могут ли все эти химические соединения и добавки повредить моему ребенку?

Разумеется, беременность не означает, что вы сами должны выращивать себе продукты питания или удить рыбу, однако она требует от вас повышенного внимания к этикеткам. Организм – по крайней мере до беременности – обладает замечательной способностью избавляться от ненужных и часто небезопасных веществ. Тем не менее не стоит распространять этот бесцеремонный подход к диете, весьма распространенный в наше время, на ребенка в утробе матери.

Химические вещества, которые добавляются в пищу, признаны безопасными различными федеральными учреждениями. Однако эта «безопасность» не дает 100процентной уверенности. Дело в том, что данные о безопасности того или иного соединения получаются из сложных статистических расчетов или приходят из лабораторий, где исследователи кормят ничего не подозревающих крыс нереально высокими дозами этого вещества. Гораздо меньше нам известно о том, как эти вещества воздействуют на человека. К осторожности в выборе продуктов питания во время беременности – но не переходящей в паранойю – вас должны подталкивать два обстоятельства. Во-первых, наши знания о пестицидах и химических добавках нельзя считать исчерпывающими; то же самое относится и к беременности. Мы знаем только о серьезных проблемах, которые возникают Из-за потребления больших доз того или иного соединения, но нам очень мало или вообще ничего не известно о слабых эффектах малых доз. К еще большей осторожности должен призывать тот факт, что еще не до конца сформировавшаяся выделительная система плода не так хорошо справляется с токсинами, как выделительная система взрослого человека. Следовательно, любое вредное вещество может оставаться в органах ребенка (например, в печени) большее время и в более высокой концентрации, чем в органах матери, что увеличивает опасность.

Я вынашиваю близнецов. Насколько усиленным должно быть мое питание?

Вам вряд ли придется есть в два раза больше, потому что вы вынашиваете двух малышей, но вам потребуется большее количество калорий, белков, витаминов, кальция и железа. Ежедневно вам понадобятся дополнительные 250 калорий, 25 граммов белка, 20 миллиграммов препарата железа и повышенная доза фолиевой кислоты, которую определит врач.