Текст книги "Совершенное тело за 4 часа"

Автор книги: Тимоти Феррис

сообщить о нарушении

Текущая страница: 18 (всего у книги 46 страниц) [доступный отрывок для чтения: 19 страниц]

Питание по протоколу Оккама

В ходе эксперимента по набору веса в 1995 году я заводил будильник с таким расчетом, чтобы он будил меня после четырех часов сна и я мог съесть в качестве дополнительного приема пищи пять сваренных вкрутую яиц. Конечно, это было очень эффективно, но чудовищно неудобно. Неудобный график питания, каким бы эффективным он ни был, скорее всего станет причиной отказа от него, когда угаснет первый порыв энтузиазма. Я предпочитаю методы, которые требуют менее радикальных перемен, даже если мне понадобится больше недель, чтобы достичь цели. Две-четыре лишних недели, чтобы добиться намеченного веса, гораздо лучше постоянной раздражительности или отказа от работы по программе.

Некоторые спортсмены принимают пищу 10 раз в день, чтобы раздробить калорийную нагрузку и избежать избыточного наращивания жира. Я считаю этот способ не только неудобным, но и неэффективным, особенно при применении добавок, повышающих чувствительность к инсулину и активность GLUT-4 (см. главу «Минимизация ущерба»). Я ем четыре раза в день, что полезно и для того, чтобы сбросить жир, и для того, чтобы нарастить мышцы.

Мой стандартный «совиный» распорядок дня

10:00 – подъем, сразу после него завтрак + 1/2 коктейля (подробности – далее в этой же главе).

14:00 – обед.

18:00 – первый ужин.

19:30 – тренировка, если она есть в расписании (перед тренировкой и во время нее я употребляю источники белка с низким содержанием жиров; Нил предпочитал Isopure).

20:30 (не позже чем через 30 минут после тренировки) – ужин.

За 15 минут до сна – вторая половина утреннего коктейля.

По составу, как и по основным принципам, питание было почти идентично медленноуглеводной диете, но мы добавили в рацион крахмал – коричневый рис или квиноа во время приемов пищи, в которые не входили коктейли. Разумеется, вам незачем копировать мой распорядок. Воспринимайте его как пример эффективного способа распределения приемов пищи.

С Нилом все обстояло иначе. Он был склонен пропускать завтрак и страдал от отсутствия аппетита. Просто так взять и съесть обильный обед он не мог. Решением стал калорийный коктейль на завтрак и увеличение количества приемов пищи с целью достижения необходимого объема при меньших порциях.

Распорядок питания Нила

9:00 – белковый коктейль (см. ниже).

11:00 – белковый батончик (Balance Bar или, предпочтительнее, Training 33 YouBar).

13:00 – обед с высоким содержанием белков и углеводов (обычно куриная грудка с картофелем).

15:00 – белковый батончик.

17:00 – ужин с высоким содержанием белков и углеводов (обычно суши или сашими с дополнительной порцией риса).

19:00 – белковый батончик.

21:00 – белковый перекус с углеводами (курятина, или яйца, или тунец).

23:00 – белковый коктейль.

Выбор за вами: ешьте помногу или ешьте часто. В первом случае прибавление жира будет чуть более заметным, во втором окажется больше неудобств. Выберите один из способов и на ближайшие четыре недели пусть он станет вашим культом. Сбросить немного лишнего жира вы без труда сможете и потом.

Заметки о пропущенном завтраке

Если вы пропускаете завтрак хотя бы раз в неделю или выбираете хотя бы раз в неделю пародию на завтрак в виде кофе с тостом, приучитесь сразу же после подъема отправляться к блендеру. По следующему рецепту можно приготовить блюдо, заменяющее один прием пищи или легкий перекус:

3 стакана цельного экологически чистого молока жирностью 2 %

30 г изолята сывороточного белка (шоколадный действует лучше)

1 банан

3 ст. ложки с горкой миндального пастообразного масла без сахара, мальтодекстрина или сиропов

5 кубиков льда

Пищевая ценность при молоке жирностью 2 % – около 970 калорий, 75 г белка.

Решение проблемы: ГМОД

Все, кто работает по программам с интенсивными приседаниями и пьют его [молоко] в достаточном количестве, набирают вес. Да, все, о ком нам когда-либо доводилось слышать.

Д-р Рэндолл Дж. Строссен

Если приведенная выше диета и перекусы с высоким содержанием белка не дают прирост по меньшей мере килограмма за неделю, включите в рацион один литр экологически чистого молока жирностью 2 % в промежутках между приемами пищи, итого за день до 4 л. 4 литра примерно равны одному галлону. В этом и заключается простой, но пользующийся заслуженной славой метод наращивания веса ГМОД (галлон молока в один день), который наряду с приседаниями порождал на протяжении более чем 75 лет монстров, в том числе бесподобного Пола Андерсона и некоторых лучших тяжелоатлетов, каких видел мир.

Я рекомендую добавлять один литр молока в день каждую неделю (чаще всего – в вышеупомянутый коктейль) и продолжать бдительно следить за увеличением жира, которое может ускориться. Прирост жира не то чтобы неизбежен, но за ним необходимо следить. Измерение окружности талии на уровне пупка позволяет довольно точно оценить его, если у вас нет доступа к другим устройствам для определения состава тканей организма.

Читатель Мэтт набирал 2,7 кг в неделю в течение 3 недель (всего 8 кг), пользуясь ГМОД как единственным способом увеличения количества потребляемых калорий во время программы «От сморчка до качка» (ОСДК), а толщина складки у него на животе (5 см сбоку от пупка) изменилась не более чем на 4 мм.

Если вы съедаете достаточное количество еды во время основных приемов пищи, для ускорения роста вам понадобится не более 1 литра в день. Непереносимость лактозы? Попробуйте ввести в свой рацион один стакан экологически чистого молока в день. Не удивляйтесь, если по прошествии 1–2 недель вы уже сможете преспокойно употреблять молоко.

Для многих людей ГМОД или ЛМОД (литр молока в один день) – единственное изменение в рационе, необходимое для стимуляции роста массы.

Если для достижения цели достаточно простых средств, не усложняйте их.

Предписания для протокола Оккама

Этот протокол действует без каких бы то ни было добавок. Но есть четыре добавки, которые я порекомендовал бы тем, кому они по карману. Первые две минимизируют прирост жира, о них рассказано в главах «Минимизация ущерба» и «Четыре всадника похудения»: (1) циссус четырехугольный (Cissus quadrangularis) (2400 мг три раза в день) и (2) альфа-липоевая кислота (300 мг, за 30 минут перед каждым приемом пищи). Вот еще две:

(3) L-глютамин. L-глютамин – аминокислота, часто применяющаяся в качестве посттренировочной добавки для восстановления тканей. В нашем случае я рекомендую ее для другой цели по совету тренера по силовым видам спорта Чарльза Поликина: для восстановления кишечника.

Пища, которую мы употребляем, ничего не дает нам, если не усваивается. Это все равно что защищать золото оградой из железной сетки. Анатомический аналог такой сетки – ряд состояний пищеварительной системы, в том числе синдром повышенной кишечной проницаемости, перспективным средством для лечения которого признан L-глютамин.

Вместо того, чтобы рисковать, не зная, достигает ли усваивание пищи оптимального уровня, в первые пять дней работы по протоколу Оккама принимайте по 80 г L-глютамина.

Я рекомендую принимать по 10 г каждые два часа, минута в минуту, пока не будет достигнута суточная норма – 80 г. Проще всего потреблять этот порошок, смешав его с водой, но в поездках удобнее пользоваться капсулами. После первого пятидневного периода можно принимать по желанию 10–30 г после тренировки – это ускорит восстановление тканей и поможет избежать болей.

(4) Креатина моногидрат. Креатин способствует и достижению максимальной силы, и синтезу белка. Доказано, что доза 5–20 г в день безопасна и в целом не дает побочных эффектов, хотя людям, страдающим заболеваниями почек, следует принимать креатин под наблюдением врача. Спортсмены обычно принимают 10–30 г в день на «этапе загрузки», в течение 5–7 дней, но такая доза может вызвать сильный кишечный дискомфорт. Того же уровня мышечного насыщения можно достичь с помощью приема меньших доз в течение более длительного периода. Принимайте 3,5 г после пробуждения и перед сном в течение 28 дней. Если креатин в виде порошка, используйте 5–6 г, так как потери 1–2 г в растворе трудно избежать.

Моя любимая высококалорийная пища, есть которую особенно легко

Блюдо, которое я больше всего люблю есть для наращивания массы, содержит макароны (предпочтительно из твердых сортов пшеницы), тунец, консервированный в собственном соку, индейку без жира и фасоль чили. К макаронам добавьте немного цельного молока или жирного ирландского масла, затем одну треть дозы протеинового порошка с апельсиновым вкусом – приготовьте сразу побольше.

Перемешайте макароны с банкой тунца, добавьте чили по вкусу, разогрейте в течение минуты в микроволновке на большой мощности, переложите в глубокую миску и подайте себе на завтрак. Иногда я ем это блюдо два-три раза в день, так как на приготовление уходит меньше трех минут, если макароны сварены заранее. Чтобы увеличить потребление белка, в качестве замены макаронам возьмите квиноа.

Даже если сочетание кажется вам странным, поверьте мне: это очень вкусное месиво.

Уроки Нила

Пользуясь протоколом Оккама, Нил набрал значительную мышечную массу впервые в жизни. Он не только за четыре недели прибавил 4,5 кг веса, но и стал более сильным, поднимая в некоторых упражнениях на 23 кг больше, а в других – вдвое больше. Минимальный прогресс составил 21,4 %. Нил работал только на тренажерах и вместо жима лежа на наклонной поверхности пользовался тренажером для отжиманий, так как тот чаще бывал свободен.

Комплекс А

Тяги вниз: с 8 × 36 кг до 8 × 50 кг (+37,5 %).

Жим от плеч над головой: с 8 × 14 кг до 5 × 28 кг (+100 %).

Комплекс Б

Отжимания сидя: с 6 × 64 кг до 6 × 77 кг (+21,4 %).

Жим ногами сидя: с 11 × 64 кг до 12 × 86 кг (+35,7 %).

Незачем изобретать велосипед и учиться на собственном опыте. Вот некоторые заметки Нила о том, чего следует ожидать и как действовать:

Неожиданным побочным эффектом этого эксперимента после нескольких первых дней шока от необходимости набивать живот до ощущения тошноты стали невероятная радость и удовлетворение. Как и во всем, в этом процессе есть мучительный период, связанный с выходом из зоны комфорта. Но когда уже кажется, что не выдержишь, когда хочется просто сдаться (потому что затрачиваешь слишком много времени, сил, энергии, потому что ничего не понимаешь, потому что не веришь в успех), если преодолеешь этот момент, сразу после него становится легко, словно жил так всю жизнь (и вы поймете, что так и надо действовать дальше всю жизнь).

Тренировки – наименее трудный элемент программы. В тренажерный зал приходилось ходить так редко, а тренировки были столь непродолжительны, что мне не хватало этих походов. Думаю, главное, как ты и объяснял мне в тренажерке, – знать, что наращивание массы происходит только во время последних повторов, когда мышцы уже не выдерживают нагрузки. Чтобы сосредоточиться и продолжать работать до предела сил, необходимо выдержать внутреннюю битву и найти моральные силы, чтобы и дальше действовать, когда тело перестает слушаться и отказывается выполнять упражнения.

Мой главный совет будет таким: запишите график приема пищи и добавок и постоянно держите его под рукой. Ходите в тренажерный зал с приятелем, который будет подбадривать вас и следить за прогрессом. Приступайте к программе в промежутках между поездками, когда сможете в точности придерживаться распорядка. Всегда держите при себе пакет с добавками и белковыми батончиками, на случай, если в течение дня ваш график изменится. Интересно, что от креатина я мочился как конь только первые несколько дней, а по прошествии четырех мой организм начал усваивать его, как и полагается.

Пожалуй, сильнее всего я беспокоился о том, что все съеденное отложится у меня на талии как «спасательный круг», но как ты и говорил, все отложилась там, где надо, и это замечают окружающие… недостатков не было, как и причин отказываться от программы.

Полезные ресурсы

Бесплатный календарь (www.freeprintablecalendar.net). Настройте его вид по вкусу, распланируйте тренировки и отдых на каждый месяц и распечатайте.

Протеиновые батончики по вашему вкусу – YouBar Custom Protein Bars (www.fourhourbody.com/youbar). Разработайте собственный состав батончика, выбрав тип белка и десятки добавок – таких, как масло (паста) из орехов кэшью, семян растения чиа белая (шалфей испанский), ягод дерезы обыкновенной (волчьей ягоды) и многих других. Вы можете получить готовый к употреблению белок в количестве не менее 12 батончиков. Мою любимую смесь вы найдете, набрав в поиске Training 33.

«Закон Паркинсона» (Parkinson’s Law, Cyril Northcote Parkinson, www.fourhourbody.com/parkinsons). Это основополагающая книга о законах Паркинсона, написанная самим Паркинсоном. Множество людей будут лезть к вам с советами, как надо правильно тренироваться и питаться. Прочтите эту уморительную книгу, чтобы культивировать в себе избирательное невежество.

Для мужчин: три упражнения для накачивания бицепсов

Бицепсы – предмет мужской гордости. Ради них обычно жертвуют всем, чем надо и не надо. Но на самом деле для того, чтобы нарастить большие, оплетенные венами бицепсы, вовсе незачем качать отдельно руки.

Все, что вам понадобится, – два сложных (компаундных) упражнения, одно с большим количеством повторов и высокой скоростью, другое – с малым количеством повтором и низкой скоростью, а если вы никак не можете обойтись без сгибания рук, включите в комплекс менее известную разновидность этого упражнения – сгибание с обратным хватом.

Первое сложное упражнение: махи гирей двумя руками

Об этом упражнении мы подробно говорили в главе «Создаем идеальные ягодицы». Не менее 50 повторов.

Второе сложное упражнение: «йейтсовские» тяги в наклоне

Названное в честь шестикратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Дориана Йейтса, которому оно служило основой комплекса для спины, это упражнение представляет собой тяги с ладонями, обращенными вверх, выполняемые с 20–30-градусным наклоном от пояса в положении стоя. В крайнем нижнем положении гриф должен располагаться выше коленных чашечек. Чтобы избежать боли в запястьях, по возможности выполняйте это упражнение со штангой EZ (на снимках оно выполняется со стандартной олимпийской штангой), задерживайте ее на секунду возле бедра, с которым должен соприкасаться гриф.

Сгибание с обратным хватом

Это упражнение в идеале выполняется с толстым грифом, развивает боковые стороны верхней части руки и создает большее напряжение, чем традиционные сгибания рук. При традиционных сгибаниях локоть часто находится непосредственно под отягощением в крайнем верхнем положении, что уменьшает сопротивление.

Близкие к идеалу традиционные сгибания.

Сгибание с вертикальным подъемом.

В отличие от них, при обратном хвате штанга поднимается по прямой, а не по дуговой траектории, скользит по передней стороне тела и все это время создает нагрузку.

На снимках вверху представлен стандартный хват, ладони обращены вверх. Чтобы сделать рекомендуемый обратный хват, расставьте руки на ширину плеч и возьмитесь за гриф ладонями вниз. Скорость и количество повторов при тягах и сгибаниях – такие же, как в протоколе Оккама, пять секунд вверх и пять секунд вниз.

Дейв «Джамбо» Палумбо: от 64 кг к 144 кг

Дейв Палумбо хотел стать врачом. До тех пор, пока где-то между колледжем и третьим и последним годом в медицинском училище не увлекся темой мышечного роста. Оказавшись перед выбором, он предпочел покинуть лабораторию и поставить эксперимент на самом себе.

В 1986 году, в начале эксперимента, он весил меньше 64 кг. К 1997 году в нем было уже 144 кг при менее чем 10 % телесного жира.

Только в одном 2008 году Дейв вдобавок к подготовке профессиональных спортсменов и таких знаменитостей, как звезда федерации рестлинга WWE Triple H, тренировал более 150 бодибилдеров и спортсменов. Довести процент телесного жира до 3,5 или удвоить массу нежировых тканей – задачи, которые не назовешь заурядными, но в этом и состоит конек Дейва – в создании «чудес природы».

Перенесемся в 1997 год, на кухню Дейва, незадолго до того, как его вес достиг максимальной величины.

Дейв стоял не шелохнувшись и держался обеими руками за край раковины.

Его вес не увеличивался. Несмотря на употребление 6–8 упаковок Met-Rx – добавки для бодибилдеров, заменяющей пищу, и четыре-пять полноценных приемов пищи в день, стрелка весов словно застряла на одном месте. Ему требовалось есть больше, но при попытках съесть еще больше твердой пищи у него начиналась рвота. Нет, невозможно. Он дошел до употребления предельного количества твердой пищи, значит, недостаток предстояло восполнять жидкостями.

Еврейская бабушка Дейва отговаривала его употреблять сырые яйца, пугая сальмонеллезом, поэтому он пошел на компромисс: взбил блендером 12 яиц и поставил их на одну минуту в микроволновку. Они стали основой будущего блюда. В него вошло четыре ингредиента:

12 теплых взбитых яиц

1 стакан яблочного сока

1 стакан овсяной крупы

2 ложки с горкой порошка сывороточного протеина

Получившаяся смесь с виду напоминала жидкий цемент, который Дейв влил себе в рот, стоя над кухонной раковиной. Он уже привык подавлять рвотный рефлекс, что оказалось кстати, так как приготовленное месиво сползало по пищеводу в желудок крайне медленно.

Всего-навсего еще один рабочий день.

Дейв настроился на ожидание. По опыту трехразового питания жидким цементом он знал, что простоять совершенно неподвижно надо не менее 15 минут, не забывая размеренно дышать и понемногу приходить в себя. Даже переступив с ноги на ногу, можно было спровоцировать незамедлительную рвоту. Неподвижность – главное.

Временами, конечно, обстоятельства складывались против него. Однажды он опаздывал на тренировку, поэтому через силу съел приготовленную смесь, кинул блендер в раковину и прыгнул в машину, надеясь обогнать время. Кстати, при росте 175 см и весе более 136 кг в положении сидя его ноги находились на расстоянии всего нескольких сантиметров от живота. Из своей машины Дейв уже вырос.

Через несколько минут, когда он мчался в потоке транспорта, его рот начал стремительно наполняться слюной, которая готовила его пищеварительный тракт к извержению. Дейв сделал все возможное, чтобы достичь состояния полного покоя, повторяя, словно мантру, «только не блевать, только не блевать, только не блевать». Он почти этого добился.

У светофора машина перед ним резко остановилась. Дейв ударил по тормозам. От этого его живот вдавился в бедра, и Дейва вырвало фонтаном на ветровое стекло. Рвота продолжалась несколько долгих секунд, совсем как у Линды Блэр в фильме «Изгоняющий дьявола». Она не пощадила ни сантиметра ветрового стекла, в желудке не осталось ничего.

Салфеткой расчистив пятачок стекла перед собой, Дейв поспешил к дому клиента, выскочил из машины и бросился к двери. «Что за хрень с твоей машиной?» – только и смог произнести клиент, когда Дейв с порога направился в кухню – пора было готовить очередной коктейль. График потребления калорий не должен был изменяться.

Можно набрать более 82 кг мышечной ткани, можно приседать с четырнадцатью 20-килограммовыми «блинами», но и то, и другое – редкость. Когда занят незаурядным делом, требуется и вести себя особенным образом. Правилом № 1 для Дейва стало следующее: еда – далеко не всегда удовольствие.

Попытавшись набрать большую мышечную массу, вы поймете, что приятного в этом процессе мало. Особенно в первую неделю.

Соберитесь и выполните задачу.

Протокол Оккама (часть 2)
Тонкости и нюансы

Мелочи жизненно важны. Все значительное происходит благодаря мелочам.

Джон Вуден, тренер по баскетболу, член зала славы NCAA, Национальной ассоциации студенческого спорта, обладатель 10 титулов NCAA за 12 лет

Вопросы и комментарии«Неужели такой частоты упражнений достаточно?»

Да. Доктор медицины Дуг Макгафф сравнивает заживление ожога с заживлением мышечной ткани, объясняя:

Наращивание мышц – на самом деле более медленный процесс, чем заживление раны от ожога [которое обычно занимает одну-две недели]. Заживление ожога начинается с эктодермальной зародышевой линии, где скорость заживления сравнительно выше, так как клетки эпителия меняются быстро. К примеру, царапина на роговице обычно заживает через 8–12 часов. В отличие от них, заживление мышечной ткани происходит в мезодермальной зародышевой линии, скорость заживления которой, как правило, значительно ниже. Так или иначе, если отделить все эмоциональные и позитивные отзывы людей, вызванные опытом тренировок, биологические показатели убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная частота тренировок для подавляющего большинства населения – не более одного раза в неделю.

Если вы хотите подробнее узнать о продолжительности восстановления и особенно если у вас научный склад ума, рекомендую углубленную дискуссию в книге доктора Макгаффа «Тело по науке» (McGuff, Body by Science).