Текст книги "Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон"

Автор книги: Тильман Мюллер

Соавторы: Беата Патерок
сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

6.2. Первая неделя тренинга

Успешный старт программы тренинга нормализации сна во многом зависит от того, как вы спланировали вашу деятельность утром и вечером.

УТРЕННИЙ ПОДЪЕМ

Даже если до этого момента вы имели возможность просыпаться по своим биологическим часам, теперь вам придется устанавливать будильник, чтобы гарантировать время подъема. Вы, конечно, знаете, что искушение поваляться в постели особенно сильно в выходные дни. Теперь и с этой привилегией придется расстаться – пора вставать по будильнику. Не совершите ошибку с самого начала, выставляя будильник на повторные звонки или используя будильники с разных носителей. Такая уловка приводит лишь к тому, что вы игнорируете первый сигнал и растягиваете во времени мучительную необходимость просыпаться по звонку.

По записям в своем журнале вы можете удостовериться, что вялость бывает ярко выражена в первые минуты после пробуждения и быстро редуцируется, как только «все системы запущены». В большинстве случаев этот переходный период занимает от 15 до 30 минут. Сложнее обстоят дела у заядлых «лежебок». Чтобы по-настоящему проснуться, им требуется определенный ритуал: холодный душ, утренняя гимнастика или комплекс дыхательных упражнений у открытого окна.

ВЕЧЕРНЕЕ БОДРСТВОВАНИЕ

Большинство пациентов выбирают вариант более позднего, чем обычно, отхода ко сну вместо более раннего подъема. Однако и здесь вас ждут подводные камни. Если раньше для вас в порядке вещей было уютно устроиться на диване перед телевизором, то теперь вы быстро убедитесь, что это наилучший способ подремать, хоть и пару минут, как вам кажется. Подобного ни в коем случае нельзя допускать! Особенно трудно удержаться от соблазна заснуть так называемым «жаворонкам». Лежачая поза дает организму ложный сигнал, а мелькание экрана телевизора усугубляет склонность ко сну. Вечернюю активность лучше всего стимулировать физическими действиями (прогулки), светом (пленэр летом и повышенная освещенность в доме зимой), совместными мероприятиями с другими людьми (приемы, вечеринки, встречи с друзьями). Но! Ни глотка пива, ни бокала вина вечером! Алкоголь только усугубит ваши проблемы.

ПРОБЛЕМЫ НА СТАРТЕ? ПРИВЕТ ОТ ПОРОЧНОГО КРУГА!

Как только вы приступите к тренингу нормализации сна, ваш порочный круг бессонницы тут же даст о себе знать. Он попытается вернуть вас в свое лоно и именно в первые вечера будет внушать сомнение в вашей затее. Не поддавайтесь! Даже если под его влиянием вы будете хуже спать вначале, не надо беспокоиться. Чем меньше вы поспите, тем сильнее будет давление сна и тем ближе долгожданное отдохновение.

ЖУРНАЛ СНА

При включении в программу вам придется вести дневник, заполняя его утром и вечером. В конце каждой недели вы должны будете выделить полчаса, чтобы посидеть над ним.

Вам необходимо:

1). вычислить средние показатели времени, проведенного в постели, продолжительности собственно сна и коэффициент эффективности;

2). занести все данные в журнал, образец которого дан в приложении;

3). зафиксировать, сколько дней вы последовательно соблюдали установленные рамки сна

НАИБОЛЕЕ ВЕРОЯТНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ

У большинства пациентов разница коэффициента эффективности сна между предшествующим тренингу и последующим периодами возрастает незначительно. Этот фактор во многом объясняется тем, что сокращение времени, проведенного в постели, еще не дает видимого результата в засыпании и бесперебойности сна; напротив, он часто провоцирует обратный эффект: ухудшение настроения, работоспособности и легкое повышение утомляемости в течение дня.

Проверьте себя: если вы увидите, что в первую же неделю слишком часто нарушали установленные рамки, задайтесь вопросами, подходит ли вам наш метод и действительно ли вы хотите изменить положение дел. И помните: вам будет легче переносить трудности тренинга, если вы возьмете за правило регулярно обсуждать достигнутые успехи с кем-то из ваших близких.

Правильные ответы помещены в конце главы 7.

КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 1

Замкнутый круг хронического нарушения сна не в последнюю очередь подпитывается ложными представлениями о природе сна и его расстройствах. В третьей части книги размещены главы, где даны понедельные отрезки для чтения, содержащие важные сведения, которыми не стоит пренебрегать. Глава 7 («Путешествие через ночь – что надо знать о сне») посвящена первой неделе тренинга. Прежде чем приступить к ее изучению, убедитесь, что вы хорошо усвоили предыдущий материал, проверив свои знания по опроснику.

6.3. Вторая неделя тренинга

По окончании первой недели тренинга у большинства участников, стартовавших с шестичасовыми рамками сна, давление сна нарастает весьма ощутимо. К утомленности по утрам или вечерам добавляются так называемые приступы усталости днем. Не отчаивайтесь по этому поводу. Напротив, такие моменты, скорее, являются показателем того, что метод нормализации сна начинает действовать.

УСТАЛОСТЬ НАКАТЫВАЕТ ВОЛНООБРАЗНО

Внимательно наблюдая за своим состоянием, вы наверняка определили: чувство утомленности отнюдь не постоянно в течение дня, а имеет волнообразный характер. Из «Путешествия через ночь» (глава 7) вы узнаете, что ночной сон определяется 90-минутными циклами. Такой же 90-минутной цикличностью характеризуется и время бодрствования – в этих ритмах чередуются наши ощущения от бодрости к усталости и обратно. К тому же состояние утомленности само колеблется в четырехчасовом ритме (см. рис. 5). У большинства людей первый пик усталости или сонливости приходится на временной отрезок от 10 до 11 часов утра, после полудня наступает классический всплеск, следующий пик возникает четырьмя часами позже, в предвечернее время. Если в один из таких моментов вы начинаете сомневаться, удастся ли продержаться до конца дня, утешьте себя тем, что часа через два ваше самочувствие начнет улучшаться.

РИСУНОК 5. Подъемы и спады сонливости в течение суток

БОРИТЕСЬ С УСТАЛОСТЬЮ ДВИЖЕНИЕМ И ОТВЛЕЧЕНИЕМ!

Вялое состояние труднее всего переносится при монотонных видах деятельности (например, канцелярская работа или работа за компьютером). Подспорьем в таких обстоятельствах может стать гимнастика с упражнениями на растяжку, которые активизируют кровообращение.

Следующим эффективным средством против утомления является активное движение, которым следует насытить ваш рабочий день. Отправляйтесь в офис на велосипеде вместо машины; поднимайтесь по лестнице вместо лифта; используйте короткие паузы в работе для того, чтобы постоять или походить; навестите коллегу лично, вместо того чтобы звонить или отправлять мейл.

ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННО УПОТРЕБЛЯЙТЕ КОФЕИН

Обычно при нарушениях сна рекомендуют ограничить себя в употреблении кофеина или вовсе отказаться от него на время. С другой стороны, кофеин является великолепным стимулом для поддержания чувства бодрости, и он может прийти вам на выручку в преодолении сонливости днем. Перлис и Смит, два известных американских исследователя сна, пошли даже дальше, прописывая группе участников своей программы тонизирующие препараты на утренний прием. В результате члены этой группы легче приспосабливались к условиям тренинга и меньше жаловались на дневную сонливость, нежели члены контрольной группы, не принимавшие подобных препаратов. Так что, на наш взгляд, нет никаких противопоказаний для употребления кофеина в качестве тонизирующего средства. Только следите за тем, чтобы ваша дневная доза не превышала 300 мг (примерно четыре чашки крепкого кофе), а последнюю порцию вы выпивали не слишком поздно. В зависимости от индивидуальных особенностей для одних это значит – последняя чашка в обед, а для других, менее восприимчивых к кофеину, – в полдник. Такой режим позволит вам поддерживать состояние бодрости до времени отхода ко сну. Разумеется, чтобы избежать нежелательного эффекта, вначале кофеин следует использовать осторожно, занося результаты в ваш журнал сна. В соответствии с личными предпочтениями кофе можно заменить на черный или зеленый чай.

ЖУРНАЛ СНА

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. У многих пациентов улучшения в статистике наблюдаются уже на второй неделе. Время засыпания и паузы ночных пробуждений постепенно сокращаются, коэффициент эффективности растет. Если ваш коэффициент поднялся до 85 % и выше, теоретически можно расширить рамки на 15 минут. Однако мы советуем выдержать еще неделю, чтобы не спровоцировать рецидив. В отдельных случаях позитивное развитие может задерживаться на несколько недель.

Скорое достижение положительных результатов не должно подталкивать вас к ослаблению дисциплины. Две недели строгого соблюдения рамок могут показаться вам целой вечностью, однако в сравнении с тем долгим периодом, когда вы мучились расстройством сна, это сущая малость. Подсчитайте, сколько раз вы нарушали установленные рамки, и поставьте себе задачу – на следующей неделе строго соблюдать их.

КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 2

«Сколько часов сна нужно человеку?» – один из наиболее часто встречающихся вопросов. За последние две недели вы на собственном опыте убедились, что обязательный восьмичасовой сон является мифом. Больше по теме «Потребность в сне и продолжительность сна» вы узнаете из главы 8, которую следует прочесть на этой неделе.

6.4. Третья неделя тренинга

По достижении третьей недели самую трудную часть пути вы оставили позади. Участники нашего тренинга в своих итоговых сводках подтверждают, что за этот период утомляемость и по продолжительности, и по глубине непрерывно снижалась, а затем остановилась на одном постоянном уровне. При этом сон постепенно улучшался во всех отношениях. Так что, если вам удалось справиться с возникавшими проблемами и трудностями, продолжение программы будет не столь обременительным как в психологическом, так и в физиологическом плане.

На этой неделе уделим наше внимание не собственно сну и утомляемости, а в основном позитивным сторонам бодрствования. Обратимся к следующей теме:

АКТИВНОСТЬ: ЭФФЕКТ ОБРАТНОЙ ПАРАБОЛЫ

Большинство людей убеждены: если плохо спал ночью – страдают работоспособность и активность днем. Однако можно рассмотреть эту формулу в обратном порядке: был малоактивен днем – плохо спишь ночью. «Надо заснуть, иначе весь завтрашний день коту под хвост!» – с этой или похожей формулировкой ложатся в постель люди с нарушением сна и тем самым прогоняют сон. К тому же в подобных мыслях кроется ложный посыл. Как раз тот, кто отлично выспался, идет, например, на экзамен отдохнувший и расслабленный – и выдает худшие результаты, чем невыспавшийся и напряженный студент.

РИСУНОК 6. Закон обратной параболы на примере взаимозависимости дневной активности и удовлетворенности жизнью

Закон, определяющий этот феномен, графически можно изобразить в виде обратной параболы (см. рис. 6). На графике четко видно, что работоспособность непосредственно зависит от уровня возбуждения: при слишком низком возбуждении (например, скуке), как и при чрезмерно высоком (например, панике), успех слабо гарантирован. Оптимальные результаты достигаются при среднем уровне возбуждения. Действительно, люди с расстройством сна на испытательных тестах реже терпят неудачу, чем испытуемые со здоровым сном.

Подобную зависимость можно перенести на соотношение дня и ночи. Тому, кто день напролет не занимает себя ни умственно, ни физически, не стоит рассчитывать на глубокий и крепкий сон. Равно трудности с ночным отдыхом будет испытывать и тот, кто целыми днями вертится как заводной. В этом случае также оптимальна золотая середина. То есть, если уже после обеда травяной чай, тихая музыка и расслабляющие упражнения клонят вас в сон, значит, вам рекомендуется больше двигаться. Если же вы, наоборот, весь день крутитесь как белка в колесе, значит, вам показано чаще устраивать перерывы и вовремя прекращать бурную деятельность.

Именно люди, страдающие расстройством сна, склонны к тому, чтобы щадить себя, и с годами утрачивают интерес к хобби, развлечениям и социальным контактам. С одной стороны, это понятно: бессонные ночи лишают утренней бодрости и энергии для активной жизни днем. С другой стороны, тактика щадящего режима имеет тенденцию к саморазвитию, динамика которого уже не контролируется человеком. Со временем качество жизни, базирующееся на разнообразии интересов и активной позиции, неуклонно падает. Раскручивается спираль депрессии, с каждым витком которой человек утрачивает стремление к успешности; подчас ему стоит неимоверных усилий просто поддерживать жизненный тонус.

В натуре любого человека, и со здоровым и с расстроенным сном, – заполнять свои будни многочисленными обязанностями. Мы перестаем ценить то, что доставляет нам удовольствие, приносит радость, обогащает жизнь. И чаще всего люди, страдающие нарушением сна, даже приятные, но возбуждающие занятия воспринимают как лишнюю нагрузку. Не попадите в ловушку индифферентности! Возьмите бумагу и карандаш, составьте список занятий, которые доставляют вам удовольствие, и возьмите себе за правило ежедневно выполнять одно из них. Не надо ничего грандиозного. Небольшая прогулка, во время которой направьте все ваши чувства на наслаждение природой, посещение театра или веселой вечеринки с друзьями, – всё пойдет вам на пользу.

Подсказку для следующего задания вы найдете в приложении.

Задание: список активных занятий, доставляющих удовольствие

Наше самочувствие днем во многом определяется качеством сна. И наоборот: характер дневной деятельности влияет на настроение и ночной сон. Мы нагружаем себя всё большими обязанностями и мало внимания уделяем радости и удовольствиям. После дурно проведенной ночи даже приятные занятия нам в тягость. Со временем такой образ жизни погружает в омут перманентной усталости. Обдумайте, какие виды активной деятельности могут быть для вас приятными. Разбейте их на две группы: а) приятные занятия, которые вы организуете сами для себя; б) занятия, которые вас привлекают, но до сих пор / давно не осуществлялись. Выпишите по пять пунктов в каждую группу.

а) Приятные занятия, которые я организую:

1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________

4. ________________________________________________________

5. ________________________________________________________

б) Занятия, привлекающие меня, но которые я давно забросил(а):

1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________

4. ________________________________________________________

5. ________________________________________________________

ЖУРНАЛ СНА

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Если ваш коэффициент поднялся выше 85 %, на следующую неделю можете раздвинуть рамки на 15 минут, вечером или утром, на свое усмотрение. Не смущайтесь, если коэффициент эффективности из-за этого несколько снизится. Если же вернутся проблемы с засыпанием и/или непрерывностью сна, снова сузьте рамки на 15 минут.

КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 3

Не только количественные и качественные характеристики сна или бодрствования определяют функцию отдыха. Не меньшее значение имеет их циркадный (околосуточный) ритм. Этим разделом занимается хронобиология, одна из самых увлекательных дисциплин в сомнологии. Больше о биологических ритмах вы узнаете из главы 9.

6.5. Четвертая неделя тренинга

Вот уже почти месяц вы исправно выполняете все условия тренинга. Пора вознаградить себя за стойкость! Из всего списка удовольствий выберите то, которое в обыденной жизни вы не можете себе позволить: например, посещение ресторана или покупку дизайнерской одежды. Такие стимулы помогут вам и дальше строго придерживаться правил.

В процессе приобщения к нашему тренингу вы определенно столкнулись со «странными» феноменами, о которых пару недель назад и помыслить не смели. Например, прежде вечерами у вас не было сна ни в одном глазу, а тут вдруг стали смежаться веки, когда время ложиться еще не пришло. После непроизвольного пробуждения в 4–5 часов утра вам удается снова заснуть. Вы впервые спите всю ночь напролет. Утром вы не слышите звонок будильника и просыпаете время подъема. В первый раз вы по-настоящему радуетесь, что пора идти в постель. Теперь у вас появились сомнения, действительно ли вы ночью не смыкали глаз или это был чуткий сон.

СОВЕТ

В меру радуйтесь первым признакам восстановления сна, но не переоценивайте успех. К сожалению, нарушения сна, которые длились месяцами или годами, еще долго дают о себе знать.

Бесенок, вселяющийся в нас в пору испытаний, время от времени будет «одаривать» то беспокойным сном, то бессонной ночью. По большей части плохой сон имеет под собой вполне объяснимые основания: его может спровоцировать любая стрессовая ситуация, произошедшая накануне или предстоящая: к примеру, ссора с близкими, конфликт с коллегами. В подобных случаях и у здоровых людей можно прогнозировать частичное нарушение сна. Но иногда расстройство сна настигает как гром среди ясного неба. Здесь причины не столь очевидны: ими могут послужить, например, метеочувствительность, события дня, прошедшие мимо сознания, накопленный негативный опыт. В любом случае не стоит возводить в трагедию подобные преходящие явления. Участники программы тренинга на собственном опыте убедились, что улучшение вовсе не идет вверх по неуклонной прямой, а движется к искоренению проблемы со взлетами и падениями.

Чем строже и последовательнее вы выполняете условия терапии нормализации сна, тем быстрее вам удастся справиться с временными срывами.

ЖУРНАЛ СНА

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Для повышения мотивации сравните результаты не только с предыдущей неделей, а прежде всего с показателями периода, предшествующего началу тренинга. Некоторые из пациентов испытывают разочарование, даже если прогресс улучшения сна явно заметен, но в период бодрствования – особенно к вечеру и/или после пробуждения – присутствует дискомфорт. Примите во внимание то, что вы находитесь как раз посередине пути и должно еще пройти время, прежде чем восстановятся до нормального уровня не только характеристики сна, но и самочувствие в течение дня.

КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 4

Понятие «гигиена» (от др. – греч. ὑγιεινή «здоровая») в обыденной жизни связывают, как правило, с чистотой, мытьем, дезинфекцией. Точно так же, как гигиена тела направлена на предупреждение инфекций, гигиена сна помогает предотвратить нарушения здорового сна. Правила соблюдения гигиены сна вы найдете в главе 10. 6.6. Пятая неделя тренинга

Мероприятия, которые вы освоили и до сих пор проводили в рамках нашего тренинга (ограничение сна, конструирование дневной активности, соблюдение правил гигиены сна), служили вам поведенческими орудиями для воздействия на порочный круг бессонницы. На этой неделе мы обратимся к более тонким инструментам его разрыва, а именно к следующей теме:

СИЛА МЫСЛИ

Представьте себе, что вы надкусываете лимон. Если при подобной картинке у вас во рту скапливается слюна или вы начинаете морщиться, это как раз подтверждение того, что мысли и представления управляют физическими реакциями. Вы не связываете данный феномен с похожими явлениями в нарушении собственного сна? Возможно, читая нашу книгу, вы думаете: «С моей бессонницей всё гораздо сложнее, какая-то примитивная теория про кислый лимон мне не помощница!» – и, как следствие, испытываете чувство разочарования. А если чтение этих глав вызывает в вас противоположные эмоции, скажем: «Любопытно. Такой подход мне в новинку, надо попробовать!», – то разочарование уступит место воодушевлению. Одно и то же явление (например, данный текст) в зависимости от вашего восприятия и оценки вызывает диаметрально противоположные реакции (от уныния до энтузиазма). В одном случае вы не будете продолжать чтение, в другом – не только прочтете, но и разовьете идею. Как видите, мысли не только определяют ваши эмоции, но и управляют поведением.

Роли навязчивых мыслей в круговороте бессонницы мы уже касались в главе 3, посвященной порочному кругу сна. Для дальнейшего разъяснения вопроса представьте себе следующую ситуацию: вы легли в 23 часа, относительно быстро заснули, а в три часа ночи проснулись. Какой будет ваша реакция в этом случае?

a). Я поспал уже три с лишним часа.

b). Я спал лишь три с половиной часа.

c). У меня еще четыре часа до подъема.

d). Осталось всего четыре часа до подъема.

Определите, какая из этих мыслей и соответствующее ей чувство будут способствовать повторному засыпанию или затруднять его. Вы можете возразить: «Но я ведь не должен испытывать восторга по поводу того, что валяюсь без сна!» Нет, мы не требуем от вас взамен разочарования надеть розовые очки. Позитивно мыслить – значит мыслить реалистично. Вернемся к предложенной выше ситуации.

• Негативный и нереалистичный образ мыслей: «Кошмар, теперь до утра проваляюсь без сна!»

• Позитивный, но нереалистичный образ мыслей: «Здорово, что я уже проснулся!»

• Позитивный и реалистичный образ мыслей: «Ничего страшного в том, чтобы проснуться ночью. Может, еще удастся заснуть, а нет – тоже не конец света».

Обратите внимание вот на что: негативные мысли исходят из посыла, что вы не сможете заснуть и будете ворочаться всю ночь. Тем не менее по собственному опыту вы знаете, что время от времени вам всё-таки удается переломить эту ситуацию. Парадокс в том, что эмоции, порождаемые подобными мыслями, сужают возможность перелома. Сама словесная оценка сложившегося обстоятельства как «кошмара» или «катастрофы» порождает чувства раздражения и досады, которые мешают сну. Имейте в виду: катастрофичные мысли содержат в себе очевидное преувеличение, они обессиливают, изводят, лишают маневренности. Конечно, мало приятного идти на работу после бессонной ночи, но лучше вместо уныния настроиться на то, что напряженный и, вероятно, утомительный день всё же открывает перед вами новые возможности.

Коварство негативных мыслей заключается прежде всего в том, что запущенные ими психологические и соматические реакции организма на самом деле приводят именно к тому, что они назойливо пророчили вам, – к нарушению сна. Подобное взаимовлияние метко окрестили «самоисполняющимися пророчествами».

Исследования показывают, что характер мышления у людей, страдающих бессонницей, равно как и депрессией, сводится к нескольким типичным моделям. Список характерных логических ошибок приводится в следующей врезке.

Типичные модели мышления при нарушениях сна

Всё или ничего: факты и обстоятельства не воспринимаются многогранно (черное – серое – светло-серое – белое), а исключительно в оппозиции (черное – белое).

Пример: «Из-за постоянного недосыпа я вообще ничем не могу по-настоящему наслаждаться».

Катастрофизация: негативное прогнозирование будущего без вариативности возможных последствий.

Пример: «Если так пойдет и дальше, то я сойду с ума или слягу».

Однобокое восприятие / обобщение: Вместо вбидения полной картины акцент переносится на отдельные негативные аспекты/инциденты.

Пример: «На этой неделе я абсолютно не спал». Объективно: две ночи с длительностью сна менее шести часов.

Гиперобобщение: радикально негативные умозаключения, существенно выходящие за рамки реального.

Пример: «Я стабильно теряю память». Объективно: пациент забыл, куда задевал ключ.

Беспомощная атрибуция: приписывать нарушение сна влиянию причин, не поддающихся никакой критике (гены, луна, дефекты «центра сна» в головном мозге).

Сужение ви́дения: односторонняя или однобоко негативная оценка происходящего.

Пример: пробуждение в три часа ночи. Оценочная реакция: «Опять проснулся!», «Поспал всего три часа!», «Осталось спать только три часа!».

Прежде чем вплотную заняться вопросом влияния на негативные мысли, следует научиться осознавать акт мышления. Как известно, мысли проносятся в нашем мозгу почти неуловимо. Не успел оглянуться, как вдруг настроение испортилось – а мысль, послужившая поводом, уже исчезла из сознания. Отсюда наше следующее задание: в течение этой недели постарайтесь сконцентрироваться на мыслях по поводу сна и его расстройства, которые крутятся в вашей голове вечером и ночью (некоторых они посещают даже днем). Воспользуйтесь как образцом «Журналом мыслей» в нижеприведенной врезке. Распечатайте схему и носите листок при себе, чтобы оперативно фиксировать промелькнувшие мысли по теме. Не расстраивайтесь, если это задание окажется непредвиденно трудным: поначалу большинству людей непривычно осознавать и определять акты своего мышления.

Журнал мыслей

Попытайтесь конкретизировать и записать ежесуточные мысли, приходящие вам в голову по поводу сна и его расстройства

ЖУРНАЛ СНА

В конце недели подсчитайте, как обычно, средние показатели времени в постели, продолжительности сна и коэффициент эффективности; занесите новые данные в журнал. Некоторым для поддержания мотивации бывает полезно построить график еженедельных итоговых результатов в виде кривой, тогда ваши успехи будут отображаться более наглядно. Большинство участников нашего тренинга с четвертой-пятой недели достигают продолжительности собственно сна, равной той, которую они с трудом «наскребали» до начала терапии нормализации сна, валяясь в постели немереное количество часов. В отдельных случаях этот показатель – среднее арифметическое за четыре-пять недель – даже превышает исходные данные.

КАК СТАТЬ ЭКСПЕРТОМ ПО СОБСТВЕННОМУ СНУ. ОБУЧЕНИЕ. УРОК 5

При хронических нарушениях сна облегчение часто приносят снотворные препараты – вылечить само заболевание они, как правило, не могут. Но не только по этой причине, а еще и из-за высокого риска привыкаемости и, как следствие, зависимости, применение снотворных вызывает ожесточенные споры и среди врачей, и среди пациентов. О существующих на сегодняшний день снотворных препаратах, их плюсах и минусах, а также разумном применении вы узнаете из главы 11.