Текст книги "Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон"

Автор книги: Тильман Мюллер

Соавторы: Беата Патерок
сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

5.3. Кому показан аутотренинг по нормализации сна и какими он чреват побочными явлениями

Тренинг нормализации сна – это высокоэффективный терапевтический метод. Как всякий радикальный метод, он обладает не только оздоровительными, но и побочными действиями, которые следует принимать во внимание, прежде чем его использовать. Данная методика показана не всем, а потому рекомендуем особо тщательно ознакомиться с этой главой.

КОМУ ПОКАЗАН ТРЕНИНГ НОРМАЛИЗАЦИИ СНА?

Наш метод предназначается для лечения хронического первичного нарушения сна (так называемой первичной бессонницы). Каким типом бессонницы страдаете лично вы? Попытайтесь определить самостоятельно, заполнив анкету, представленную в главе 2. Однако следует иметь в виду, что никакая анкета не заменит диагноз специалиста. Обязательно проконсультируйтесь у вашего лечащего врача, подходит ли вам этот вид терапии.

У многих людей хроническое нарушение сна часто сопровождается иными заболеваниями органического (такими, как хронические боли, синдром беспокойных ног и пр.) или психического (например, депрессия, тревожные расстройства) характера, не являющимися при этом его причиной. В подобных случаях вполне допустимо и даже желательно использование методики ограничения сна, однако делать это лучше под наблюдением врача-терапевта.

КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНА ТЕРАПИЯ КОМПРЕССИИ СНА?

Ввиду возможного обострения основного заболевания терапия компрессии сна не рекомендуется при следующих диагнозах: а) эпилепсия; б) расстройства дыхания во сне (например, синдром апноэ или так называемый патологический храп); в) парасомнии во время глубокого сна (например, сомнамбулизм); г) ночные приступы паники; д) тяжелые психические расстройства, такие как мании, биполярные аффективные расстройства, психозы, сильно выраженная эндогенная депрессия; е) сильно выраженные сердечно-сосудистые заболевания, нестабильное кровяное давление или хроническая гипертония. Равным образом методика ограничения сна не проводится или прерывается в случае острой фазы заболеваний (таких, как фебрильная или пиретическая лихорадка и т. п.). Если вы заболели во время проведения тренинга, то возобновлять его следует только после полного выздоровления.

Методика ограничения сна была разработана для взрослых пациентов, опыта применения ее для детей и подростков до 16 лет нет. Поскольку потребность в сне у этой возрастной группы значительно выше, данная терапия в ней никогда не проводилась.

Методика ограничения сна также противопоказана при беременности.

Наш тренинг, как правило, неэффективен и при симптомах повышенной дневной сонливости. Подходит ли он лично вам, вы можете проверить, заполнив нижеприведенную анкету. Если в результате вы наберете более десяти пунктов, включение в нашу программу стоит отложить. В этом случае вначале следует обратиться к врачу-сомнологу, чтобы установить причину вашей сонливости.

Анкета для установления наличия дневной сонливости ^[8]

Отвечая на вопросы, вы должны исходить из вашего повседневного опыта за последний месяц или два.

Если в этот период времени вы не оказывались в приведенных обстоятельствах, попробуйте воспользоваться вероятностным прогнозированием своего состояния.

Постарайтесь быть максимально объективными и выбрать наиболее точную оценку по шкале, отмечая соответствующую цифру:

0 = никогда; 1 = маловероятно; 2 = средняя вероятность; 3 = высокая вероятность задремать

Насколько вероятным при утомлении вы считаете непроизвольное засыпание в следующих ситуациях?

Методика ограничения сна также противопоказана водителям-дальнобойщикам и представителям профессий повышенной опасности. Соответственно, и работники со сменным графиком, часто работающие в ночную смену, в силу прерывистости ритма не могут воспользоваться описываемым здесь тренингом. Подробные рекомендации для преодоления расстройств сна у такой категории работающих даны в разделе 12.5.1.

КАКИЕ ПОБОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ МОГУТ ПРОЯВЛЯТЬСЯ?

При лечении с помощью методики ограничения сна в отдельных случаях может усиливаться синдром дефицита сна. Если вы читаете эту книгу, значит, вам хорошо знакома симптоматика данного явления. Наиболее часто встречающиеся симптомы: а) выраженная дневная сонливость (с риском несчастного случая!); б) предрасположенность к головной боли; в) озноб; г) чувство голода; д) повышение кровяного давление и частоты сердечных сокращений; е) тошнота; ж) повышенная раздражительность, снижение эмоциональной стабильности, депрессия или эйфория.

Как правило, эти признаки (за исключением сонливости) не превышают ту степень интенсивности, которую вы уже регистрировали у себя вследствие расстройства сна. Однако частотность приступов может значительно снизиться. У некоторых пациентов привычная утомляемость в течение дня может в процессе терапии компрессии сна перерасти в повышенную дневную сонливость, то есть человек не просто чувствует себя усталым, а реально «клюет носом». Поэтому на начальном этапе во избежание несчастных случаев следует сократить деятельность, связанную с повышенной опасностью (вождение транспортных средств, работа в экстремальных условиях). Впрочем, наш терапевтический опыт показывает, что подобное явление наблюдается у крайне незначительной части пациентов или не наблюдается вовсе.

НА КАКОЙ УСПЕХ МОЖНО РАССЧИТЫВАТЬ?

Научные исследования подтверждают, что благодаря нашей методике непрерывность и улучшение сна наступают уже в первые недели. А это означает, что к концу тренинга вы будете быстрее засыпать и существенно реже просыпаться ночью. Вы сможете констатировать, что ваш сон снова под контролем, а в ваших руках – эффективное средство, позволяющее надолго или навсегда разорвать порочный круг бессонницы.

Конкретные вопросы применения терапии компрессии сна и использования в этот период лекарственных средств мы рассмотрим в следующей главе.

Глава 6. Ход тренинга налаживания сна

6.1. На старте: непосредственные приготовления к запуску тренинга

Если вы окончательно решили принять участие в нашей программе, можете приступать к непосредственным приготовлениям.

К ним относятся:

1). установление рамок сна;

2). установление даты начала тренинга;

3). планирование деятельности на высвободившееся время;

4). антикризисное управление: меры против момента усталости и кризиса мотивации;

5). приобщение близких и прочего окружения;

6). при необходимости планирование использования медикаментов;

7). оценка эффективности сна

Запишите ваши намерения и планы – это облегчит в дальнейшем их осуществление.

УСТАНОВЛЕНИЕ РАМОК СНА

Что такое «рамки сна»? Этим термином мы обозначаем время, проведенное в постели. Причем жестко устанавливаются не только продолжительность, но и часы отхода ко сну и подъема.

Пример установления рамок сна

Вы устанавливаете рамки сна между 24:00 и 6:00. Это значит, что ложиться спать вы должны не раньше полуночи, а вставать – не позже шести утра. В остальное время бодрствования за этими рамками вы не можете ни прилечь, ни даже подремать в любом положении. Рамки нельзя сдвигать, независимо от того, спали вы между 24 и 6 часами, лежали без сна или даже поднимались.

Поскольку ваша бессонница не развеется на следующее же утро, именно на начальном этапе тренинга днем будет нарастать ощущение разбитости и усталости. Нагнетание сна в этот период производится преднамеренно и ведет к улучшению засыпания и непрерывности сна в ближайшем будущем. Исходя из этого важно, особенно в первые недели, не выходить за установленные рамки, а именно: не следует спать днем, раньше ложиться вечером, валяться в постели утром. Особо не рекомендуются любые формы дремы. Опасность такого короткого забытья часто недооценивают, прибегая к оправданию: «Я же не по-настоящему сплю, а так, слегка». На деле даже нескольких минут хватает, чтобы настолько ослабить давление сна, что эффективность тренинга сводится на нет.

На данном этапе пациенты иногда сомневаются, есть ли смысл в прохождении тренинга, если поспать удается всего пять и меньше часов за ночь. С субъективной точки зрения подобные опасения оправданны. Объективные же данные сомнологических исследований показывают, что даже в те периоды, которые воспринимаются человеком как бодрствование, регистрируются короткие или продолжительные фазы сна. Со временем пациенты сами убедятся, что сокращение «постельного времени» ощутимо проявляется в усилении напора сна. К сожалению, вначале дневная сонливость воспринимается скорее негативно. Фактор же давления сна к ночи вызовет положительные реакции позже.

Как установить правильные рамки сна?

Для установки рамок сна вы должны в первую очередь определиться с продолжительностью, во вторую – с конкретным временем по часам.

В качестве начальных рамок мы, как правило, рекомендуем продолжительность времени в постели – шесть часов. Близкий терапии ограничения сна метод депривации (частичного или полного лишения) сна, применяемый для лечения при депрессивных состояниях, предписывает пациенту не более пяти часов. Поскольку он чреват ярко выраженными побочными действиями, лечение проводится под постоянным контролем врача. Наши рекомендации шестичасового диапазона базируются на результатах исследований: так достигается максимум эффективности при минимальных рисках побочных явлений. Впрочем, рамки сна могут раздвигаться до шести с половиной – семи часов. Окончательное решение принимается в зависимости от индивидуальных особенностей пациента: если человеку, например, и до расстройства сна требовалось больше времени, чтобы встать отдохнувшим, то и нынешние рамки должны быть шире. По большому счету, чем у́же рамки, тем быстрее заметен успех. У большинства пациентов при сокращении времени сна до шести часов ощутимые улучшения наступают не позднее чем через четыре – шесть недель. Напротив, при расширении рамок до семи часов стабилизация сна наступает заметно позже. Но ни в коем случае нельзя переступать эту грань!

При определении часа отхода ко сну и подъема вы можете ориентироваться на свои предпочтения и свой хронотип. Возможно, вы ярко выраженный «жаворонок» – тогда вам легче подниматься рано утром, нежели засиживаться допоздна. У типичных «сов» всё, соответственно, наоборот. Главное, чтобы, установив рамки сна, вы неукоснительно их соблюдали, особенно в первые недели. Только так ваш организм сможет приспособиться к новым условиям.

Как и когда можно поменять диапазон рамок сна?

Расширение или другое изменение рамок регулируется повышением так называемой эффективности сна и может производиться не ранее чем через две – четыре недели. Под коэффициентом эффективности понимается отношение реального времени сна к времени, проведенному в постели. Так, коэффициент 50 % означает, что из шести проведенных в постели часов вы спали в общей сложности всего три. Даже у людей со здоровым сном коэффициент эффективности никогда не достигает 100 %: в зависимости от возраста он колеблется между 85 и 95 %. В приложении к этой главе вы получите инструкцию, как на основе текущих данных рассчитать ваш индивидуальный коэффициент эффективности. Помимо ежедневного заполнения журнала сна, в конце каждой недели вы будете подводить итог роста его эффективности.

При достижении удовлетворительных значений коэффициента эффективности вы сможете расширить рамки сна до 15 минут на следующую неделю. Тем не менее мы призываем вас не торопиться и дождаться по-настоящему устойчивой стабилизации. Лучше исходить из того, что первую установку рамок придется сохранять еще несколько недель, пока, с одной стороны, ваш организм не привыкнет к новой продолжительности сна, а с другой – пока давление сна не достигнет такого уровня, чтобы положительно влиять на засыпание и процесс сна.

Вопросы и ответы по рамкам сна

Вопрос: Можно ли смещать рамки сна?

Ответ: По возможности с самого начала устанавливайте рамки так, чтобы в ближайшие недели вам не пришлось их передвигать.

Вопрос: Как поступить, если я иду на вечеринку, а время отхода ко сну у меня назначено на 24 часа: надо ли мне уходить домой в 23 часа, или можно позже лечь и позже встать?

Ответ: Радостные события вроде посещения празднеств вносят свою лепту в качество вашей жизни, поэтому непременно встречайтесь с друзьями. Если из-за этого вам придется ложиться позже намеченного времени, утром всё-таки надо встать вовремя (то есть этой ночью вы проведете в постели еще меньше времени). Если вам это кажется неприемлемым, то по необходимости можно передвинуть время подъема, но не более чем на полчаса. Такой диапазон всё еще вписывается в сферу биологических ритмов перестраивающегося организма. Однако не стоит злоупотреблять подобными срывами. Особенно избегайте нарушения режима на начальном этапе тренинга.

Вопрос: Я уже в 22 часа умираю от усталости. Разумно ли дожидаться полуночи? Тогда я уж точно буду на грани и не смогу уснуть!

Ответ: В первое время вашему организму действительно трудно адаптироваться к новым условиям, поэтому и обостряются застарелые проблемы с засыпанием. Но при последовательной коррекции давление сна возьмет свое – и через одну-две недели вопрос отпадет сам собой.

Вопрос: В выходные тоже надо вставать в установленное время?

Ответ: Да, это непременное условие, поскольку время подъема служит штурвалом всего ритмического цикла «сон – бодрствование». Методика ограничения сна работает лишь тогда, когда вы следуете ей неукоснительно. Если вы, особенно в первые недели, будете допускать слишком много отклонений, то после наметившегося успеха быстро наступит рецидив. Только добившись с течением времени устойчивой стабильности, можете поэкспериментировать с небольшими послаблениями.

КАК УСТАНОВИТЬ ДАТУ НАЧАЛА ТРЕНИНГА

Решение о вступлении в программу не стоит принимать слишком поспешно – оно должно быть взвешенным. Примите во внимание то, что в ближайшие три месяца вам придется не только жить в жестких рамках режима, но и ежедневно испытывать дополнительные нагрузки. Если в этот срок вам предстоят какие-то стрессовые события (например, экзамены, переезд и т. п.), то начало тренинга нормализации сна, естественно, надо отложить. Неблагоприятный период для начала также и время отпуска или путешествия, если они выпадают на первые недели, – вольно или невольно вы всё равно выбьетесь из ритма.

Помимо этого следует учесть, что условия тренинга легче переносятся при долгом световом дне. Конечно, можно проводить тренинг и зимой, однако имейте в виду, что вы столкнетесь с трудностями при утреннем подъеме и вечернем бодрствовании.

Вопрос и ответ по установке даты тренинга

Вопрос: Не стоит ли взять отпуск для начала тренинга?

Ответ: Нет, эту мысль вам нашептывает страх, что при недостатке сна вы не сможете вести нормальный образ жизни, – это происки вашей бессонницы. Важным компонентом нашего метода является как раз освобождение от подобных страхов. Подумайте, даже без тренинга вы так или иначе справляетесь со своей профессиональной деятельностью (за исключением случаев, связанных с принадлежностью к профессии повышенной опасности). В конце концов вы придете к выводу, что ваш рабочий день не осложняет, а облегчает выполнение всех условий тренинга. Куда тяжелее противостоять накатывающей в течение дня усталости, не отвлекаясь на напряженную работу.

ПЛАНИРОВАНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Сокращая период пребывания в постели с восьми до шести часов, вы автоматически высвобождаете время на бодрствование. Эти дополнительные два часа в день в пересчете на год составляют целый месяц свободного времени. Времени, которое следует распланировать. То, что на первый взгляд кажется несомненной удачей, может сыграть с вами злую шутку. Именно на начальном этапе тренинга из-за повышенной утомляемости пациенту бывает не по силам с толком использовать высвободившиеся часы. Так что прежде, чем приступать к тренингу, сядьте и хорошенько подумайте, чем занять час утром и час вечером.

Можете воспользоваться нашими рекомендациями.

Распределение высвободившегося времени

Следствием сокращения времени сна являются свободные часы утром и/или вечером, которые необходимо заполнить энергичной деятельностью. Выбрать себе занятие бывает довольно проблематично из-за утренней или вечерней вялости, когда организм сопротивляется активности. Поэтому уже накануне первого дня тренинга обдумайте и распланируйте на ближайшую перспективу наилучшие для вас варианты.

Зафиксируйте свой план на бумаге и всегда держите его перед глазами. Пример:

Глажка. Кино. Уборка. Прогулка…

АНТИКРИЗИСНОЕ УПРАВЛЕНИЕ: МЕРЫ ПРОТИВ МОМЕНТА УСТАЛОСТИ И КРИЗИСА МОТИВАЦИИ

Менять многолетние поведенческие привычки, как известно, нелегко. Тем более когда и сознанием и телом овладевает парализующее изнеможение. Вы должны основательно взвесить, в силах ли вы бороться с приступами навалившейся усталости. Не подготовившись к таким моментам, трудно придерживаться установленных рамок, особенно в послеобеденный отдых, когда вы расслабленно сидите и думаете: «Как же мне продержаться без сна до вечера?..» Чтобы не поддаться соблазну, надо заранее выработать определенную стратегию противостояния. Рекомендации и примеры вы найдете в следующей врезке.

ПРИОБЩЕНИЕ ДОМАШНИХ И БЛИЖАЙШЕГО ОКРУЖЕНИЯ

Изменение собственного режима дня в первую очередь затронет вашего супруга/супругу. Разумнее всего обговорить с ним всё заранее: поделиться планами, попросить поддержки. Подготовьте его и остальных близких к тому, что в ближайшее время вы, возможно, будете более напряжены и раздражительны, не всегда адекватны, но это не умаляет вашей любви к ним. Если у вас с мужем общая постель или спальня, а новый режим сна сильно разнится с привычным, убедите его на время тренинга поспать раздельно, в разных комнатах.

ПРИЕМ МЕДИКАМЕНТОВ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИНГА

Если на момент начала терапии ограничения сна вы уже принимали определенные медикаменты, вовсе не обязательно от них отказываться. В любом случае все назначения и отмены лекарств должны происходить с участием вашего лечащего врача. Одновременное с тренингом медикаментозное лечение, возможно, потребует от вас несколько расширить рамки сна. При приеме современных снотворных (активные компоненты: зопиклон, золпидем или залеплон) с относительно коротким сроком действия вполне приемлем установленный срок сна в рамках шести часов. При лечении антидепрессантами (активные компоненты: миртазапин, доксепин, тримипрамин и амитриптилин), у которых срок действия дольше, следует раздвинуть рамки до семи часов, поскольку препарат продолжает действовать утром. Если же ваша цель на обозримое будущее – отказ от приема лекарственных средств, то наш метод нормализации сна окажется вам хорошим подспорьем. В этом случае приступите к тренингу, продолжая лечение назначенными вам препаратами. Когда в ходе тренинга коэффициент эффективности сна поднимется до 85 %, не расширяйте рамки, а сократите дозу лекарств. Схему сокращения приема препаратов согласуйте со своим лечащим врачом.

Стратегия преодоления момента усталости

Из введения к теме «Методика ограничения сна» вы узнали, что в дневное время в какой-то степени могут возникнуть дополнительные неудобства, как то: повышенная утомляемость, сонливость, ощущение разбитости и изнеможения. Исходя из этого, крайне важно определить стратегию преодоления разного рода кризисов. Общих рекомендаций здесь быть не может, каждый проходит свой собственный путь. Понаблюдайте за своим состоянием в первые дни и составьте картину, опираясь на следующие пункты.

1. В каких обстоятельствах и в какое время суток кризис достигает своего апогея?

2. Что я сделал(а), чтобы с наименьшими потерями преодолеть кризисный момент?

3. Зафиксируйте свои наблюдения письменно!

Пример:

РАСЧЕТ КОЭФФИЦИЕНТА ЭФФЕКТИВНОСТИ СНА

Последним шагом в вашей подготовке к тренингу должен стать расчет коэффициента эффективности сна, произведенный по предварительным показаниям дневника. Не преуменьшайте его значения! Это один из важнейших показателей в сомнологии для определения способности пациента к засыпанию и непрерывности сна. В течение всего тренинга вы должны самостоятельно рассчитывать данный коэффициент, подводя итог недели, чтобы была задокументирована полная картина протекания терапии. Образец расчетного листа приведен в приложении. Убедительно просим вас регулярно вносить все недельные показатели в итоговый протокол, образец которого дан в приложении.