Текст книги "Самодисциплина за 10 дней: как перейти от думания к деланию"

Автор книги: Теодор Брайант

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 7 страниц)

День седьмой. Я должен быть безупречным и системы наград

Ранее мы изучили подсознательного гнома по имени Страх заурядности.

Сейчас мы приблизились к тому, чтобы изучить систему убеждений, лежащую в основе этого. «Я должен быть безупречным»

Перфекционизм, как мы установили в течение нашего исследования страха заурядности, является одним из величайших провокаторов тревоги. Его последствия включают: промедление, неуверенность, алкоголизм, наркозависимость, разорванные отношения и другое. Мы все являемся случайными пострадавшими в схватке с перфекционизмом, когда приходим в ужас от ошибки. Но некоторые из нас находятся в постоянной схватке по рестлингу с этим саморазрушающим убеждением.

«Я ДОЛЖЕН ПРОЙТИ ПО КОНКУРСУ»

«Я ДОЛЖЕН ВЫПОЛНЯТЬ РАБОТУ БЕЗУПРЕЧНО»

«Я ДОЛЖЕН БЫТЬ ЛУЧШИМ»

Пожалуйста, обратите внимание, что перед каждым таким перфекционистским заявлением стоит слово «должен». Даже если слово должен не произносится, оно замешано непременно. Как только вы почувствовали, что вы «должны», вы забрались в скороварку. Вы пали жертвой позиции, которая гласит: «любое несовершенное исполнение неприемлемо». Но человеческого идеала не существует. Часть вас, разумеется, понимает, что теория совершенства, лишь идеал, чтобы замотивировать вас на поиск лучшего в себе. В действительности, эта ваша часть хочет развивать идеи, планы и цели и обращать их в реальность. Тем не менее, другая ваша часть, часть скованная перфекционизмом, отказывается прокрутить шарик.

Ваша логика говорит вам: не важно, что вы делаете, скорее всего это не будет совершенством. Для кого-то помешанность на том, чтобы быть совершенным, психологическая боль – результат замыкания на этом невозможном стандарте.

Последствия? Когда ваша часть наслаждающаяся достижениями начинает двигаться к двери в самодисциплину, ваша перфекционистская часть, смазывает ручку.

Такое поведения – попытка Хайда избежать предстоящего беспокойства о том, что вы прикоснулись к несовершенству.

Точка: Вы создадите больше самодисциплины и совершенства принятием того, что убеждение «Я должен быть безупречным» – помеха, не помощь, независимо от ваших усилий. «Не делаешь это правильно, не делай вовсе», как правило означает, что это вовсе не будет сделано. Но если вы оспорите это нерациональное убеждение как только оно будет возникать, вы вскоре осознаете, что реальность достижения результата приятнее мечты о его совершенстве.

Внимание: Хайд будет пытаться связать вас с перфекционизмом и отодвинуть от самодисциплины говоря вам: «ты же не хочешь писать плохой отчет, верно?» «ты же не хочешь неаккуратно работать, верно?» «Ты не хочешь, чтобы тебя называли некомпетентным, верно?» Не позволяй себе жульничать. Различные задачи, безусловно, требуют различное количество внимания, времени и усилий. Доверьтесь своим ощущениям нужного и необходимого уровня усилий, который вы хотите приложить к проекту.

Перфекционизм ослабляет настойчивость. А настойчивость дает больше достижений, чем таланты, ум, или удача. В действительности, путь к достижению цели лежит в настойчивости.

«Ничто в мире не может заменить настойчивость. Только талант не может: нет ничего более распространенного, чем нереализованный талант. Только образование не может: в мире полно образованных неудачников. Одна настойчивость всемогуща.»Калвин Куледж

Вот простое, приятное, эффективное упражнение, которое вы можете использовать для обучения вашего подсознания, в котором оно действительно осознает, что ничего плохого не случится, если вы не сделаете конкретный проект идеально.

Попробуйте это: в течение нескольких следующих недель умышленно пишите несколько посредственных писем разным друзьям. Не следует претендовать на ум, гениальность или совершенство, но не говорите, что это наброски. Другими словами, в письме не извиняйтесь за недостаточное совершенство. Вы не пишете Великую Американскую Повесть. Не привязывайте самоуважение к действию. Не тратьте много времени на то, чтобы быть методичным, задача в том, чтобы написать быстро, посредственно письмо и жить. В вашей власти все соображения относительно содержания. Касаемо длины – сделайте его кратким. Ещё раз: ни при каких условиях не признавайтесь в том, что посредственность письма – ваша цель.

Выполняя это упражнение вы действительно перепрограммируете свое отношение к перфекционизму, как сознательное, так и бессознательное.

Мощный инструмент: системы вознаграждений

Вы когда-нибудь использовали тщательно сконструированную, структурированную систему вознаграждений, помогающую вам начинать и финализировать ваши проекты?

Если нет – вам следует развить ее. Вы приближаетесь к изучению простой системы, которая будет сподвигать вас к действию. Система также уменьшит конфликт между вами и Хайдом когда настанет время действовать и вы столкнетесь с реальными шагами, ведущими вас к достижению вашей цели. Но, в начале, несколько слов о вознаграждениях. В человеческих взаимоотношениях, вознаграждения исторически использовались для поддержания желаемого поведения. Тонны исследований подчеркивают преимущества использования вознаграждений. Систематические вознаграждения это золотой ключ, который безболезненно отопрет вам дверь к вашей самодисциплине. Опираясь на сказанное, давайте быстренько обратимся к хитростям Хайда, пока они не начались. Одна из излюбленных хитростей Хайда в том, чтобы сказать что-то вроде: «я не заслуживаю награды за то, что делаю то, что и так должен был сделать», «я считаю неправильным давать себе награду, это как взятка», «ощущение хорошо выполненной работы – достаточная награда для меня».

Не покупайтесь не это. Хайд использует это, чтобы предотвратить использование вами мощи вознаграждений для питания вашей самодисциплины. Ощущаете ли вы, что берете взятку, забирая на работе чек с жалованием? Конечно, нет. К сожалению, «хорошо сделанная работа» не усилит ваши позитивные действия настолько, чтобы быть уверенным, что вы их повторите. Для этого, вам нужна психологическая мотивация, которую могут дать лишь осязаемые вознаграждения. Успешная самодисциплина требует изучения и регулярного использования преимуществ системы вознаграждений. Поверьте мне, вознагражления – легчайший и наиболее эффективный психологический мотиватор доступный вам для начала и доведения до завершения ваших проектов.

Люди, посещавшие мои мастер-классы, семинары и тренинги отмечают гигантские преимущества использования персональной системы вознаграждений, включающей в себя Похвалу себя, Контракты и постепенные шаги.

1. Похвала себя.

Каждый раз, совершая даже малый шаг к глобальной цели, немедленно сопровождайте ваше действие похвалой себя. Правильно, немедленно отмечайте каждую позитивную мысль, чувство или действие, неважно каким малым и незначительным оно вам кажется, поддерживающим внутренним диалогом.

Например.

«Я так доволен, что сделал это»

«Поздравляю! Ты это сделал»

«Классно сделано!»

Прелесть этой техники в том, что вы можете применять ее в любое время в любом месте. Через какое то время эти небольшие фразы начнут ослаблять ваше сопротивление тому, чтобы делать то, что нужно, но не хочется. Попробуйте! Вскоре вы начнете чувствовать, себя более и более комфортно, когда вы делаете очередной шаг к вашей цели.

И немедленным похлопыванием себя по плечу по завершению каждого шага вы повышаете уровень самоуважения, являющимся ключевым ингредиентом в рецепте самодисциплины.

Совет: Постарайтесь воспользоваться словами кого-то из прошлого, кто однажды уже поддерживал ваши достижения. Постарайтесь услышать звук его голоса. Это даст вам дополнительную подсознательную силу для взаимодействий с Хайдом вашей стороной, не желающей самодисциплины. Но помните, эта техника – лишь треть из системы вознаграждений, которую вы будете использовать. Повторяйте ее часто, но фразы стройте короткими и простыми. Быстрые фразы «хорошая работа», «не сдавайся» «у тебя получится», сказанные сильным твердым, поддерживающим голосом творят психологические чудеса. Эта техника чересчур проста, чтобы не использовать ее постоянно.

Важно: если вы спотыкаетесь в самодисциплине, не ругайте себя. Не называйте себя глупым, ленивым или упрямым. Этот вид внутреннего диалога неэффективен, это тонкая форма наказания и работает на понижение вашего уровня самоуважения. Наказания не меняют поведение так хорошо, как это делают поощрения. Поэтому, когда вы споткнулись, а вы споткнетесь, так как являетесь человеком, скажите себе: «я споткнулся. Ничего страшного. В следующий раз я сделаю лучше». Правильно, ослабьте себе захват. И даже если у вас возникнет чувство, что вы должны быть сильно раскритикованы за ошибку, правда заключается в том, что ваша эффективность на длительной дистанции будет выше, если вы вообще не будете себя наказывать. Поэтому, как только вы услышите нападки Хайда, преобразуйте их в парочку успокаивающих и понимающих слов для вас. И убедитесь, что вы при этом улыбаетесь – так ваше подсознание окончательно убедится в том, что вы на себя не злитесь.

2. Контракты

Контракты с самим собой являются мощными психологическими приспособлениями, которые можно использовать для поощрения каждого сделанного для достижения цели шага. Ваш контракт с самим собой аналогичен тому, который вы заключаете с другим человеком. Заключая контракт с самим собой, будьте точны в описании действий и вознаграждения. Иногда, перевод соглашения в цифры помогает.

Например:

«Каждый раз, когда я работаю тридцать минут над задачей из моего списка дел, я награждаю себя тридцатью минутами безнаказанного просмотра телевизора, поскольку я это честно заслужил».

«За каждую коробку, которую я наполню и вынесу из гаража, я положу пять долларов в фонд, который будет использован на безнаказанное приобретение той новой _________________________________, которую я хотел купить».

За каждый фунт веса, который я сбрасываю, я вложу 10 долларов в фонд поездки на выходные в ____________________, которую я хотел совершить.

Совет: просто написанные контракты с самим собой дадут вам больше энергии в самодисциплине, чем вербальные. Процесс написания вовлекает вас в соглашение физиологически так же как и психологически, что добавляет даже больше энергии к вашим попыткам.

3. Постепенные шаги

Возможно это самый мощный инструмент в любой системе вознаграждений. Помните, что все ваши проекты по самодисциплине должны быть основаны на пошаговом методе и каждый шаг следует вознаграждать. В действительности не имеет значения, насколько мал шаг, или насколько мала награда. Поскольку первые несколько шагов в проекте могут показаться слишком малыми, чтобы заслужить награду, многие люди совершают ошибку с откладыванием вознаграждения до того, как они завершат более большие, видимые, или трудные ступени их проекта. Метод неэффективен, поскольку он игнорирует психологические преимущества твердой системы вознаграждений, которая работает с начала и до конца, по ходу проекта.

Иными словами, используя награды в начале проекта, когда вы достигнете серединной и конечной стадий, у вас будет психологический подъем оттого, что целый имел приятные бонусы для вас, не только результат. Это может вам помочь, когда вы подходите к тем частям вашего проекта, которые находятся вне вашей зоны комфорта. Это также поможет вам начать новый проект.

Вознаграждения дают вам дополнительные силы для того, чтобы договариваться с Хайдом. Вам, лучше чем кому-либо на этой планете известно, что любит Хайд. Используйте это знание, чтобы заставить Хайда работать на вас, нежели против вас.

Упражнение: проектируем лист вознаграждений.

А теперь, настало время собрать вместе несложную систему вознаграждений, основанную на ваших собственных удовольствиях. Не думайте об этом упражнении, напишите его. Вам оно понадобится позже. Все, что вам нужно сделать – взять листок бумаги и пишущую принадлежность. Затем вам нужно записать все вещи, которые вы любите делать для развлечения, повторяю, для развлечения. Подумайте о фильмах, поездках, курсах, телевидении, концертах, игрушках для взрослых, одежде, маленьких индульгенциях, больших экстравагантностях и так далее. Чем длиннее список – тем лучше.

Когда у вас первоначально закончатся идеи, список не закончен. Расширьте его, как только вы подумали о дополнительных удовольствиях. Всегда пополняйте список, как только думаете о вещах. Убедитесь, что каждый пункт вашего списка слева пронумерован. Не беспокойтесь о порядке, в котором вознаграждения появляются в списке. Важно, чтобы каждый пункт был краток. Одно слово, как «фильм», работает потрясающе.

Оставьте это упражнение простым, не делайте его повседневной работой. Вы описываете вознаграждения, заполняйте список с радостью! Создавайте множество непреодолимых удовольствий! Каждая награда из вашего листа будет мощным инструментом в ваших переговорах с Хайдом. Поэтому не относитесь к этому слишком просто! Ваш список вознаграждений так же важен для самодисциплины, как и список дел. Более того, для вас актуальнее выписать награды, чем просто думать о них. Мы будем использовать ваш лист в комбинации с Планом Действий, который появится позже.

Я повторяю: система вознаграждений ключевой ингридиент в вашем рецепте самодисциплины. Итак, щедро используйте награды и ваша самодисциплина станет намного лучше.

Пример: Лист вознаграждений.

Мои вознаграждения.

1. Сходить в кино.

2. Взять напрокат фильм.

3. Пообедать в особом ресторане.

4. Купить пару слишком дорогой обуви.

5. Пятнадцать минут удаленного разговора (телефон и т. д.)

6. Тупой просмотр ТВ с попкорном, один час.

7. Расслабление на пляже, один час.

8. Отпуск на викенд.

9. Недельный отпуск.

10. Пойти покормить уток.

11. Целый день видеофильмов.

12. Посмотреть пьесу.

13. Глава книги.

14. Книга целиком.

15. Купить журнал.

16. Читать журнал.

17. Час прослушивания музыки.

18. Идти слушать живую музыку.

День восьмой. Я могу достигать без неудобств и витамины для мозга

«Я могу достигнуть без неудобств»

«Возможно, мне повезет и …»

" Ешь, пей, и веселись, ибо завтра …»

«Почему нужно причинять себе неудобство…»

Вот убеждения тех людей, кто отказывается принимать то, что не существует такой вещи, как бесплатный обед. В порядке достижения чего-то особенного, человеку следует постараться принять реальность, в которой он должен сделать конкретное количество обменов.

Обмены могут быть рассмотрены в рамках товаров отданных за товары полученные. Эти «товары», которые кто-то отдает могут принимать множество форм: время, деньги, немедленное удовлетворение, психологический комфорт, физический комфорт. Иными словами, каждое путешествие в самодисциплину требует от вас пересечения границы рамок комфорта.

Человек, который не осмеливается выйти за пределы зоны комфорта, где как правило происходят процессы обмена, может не надеяться внедрить самодисциплину в повседневную жизнь. Тем не менее, экстремальный подход «нет боли – нет роста» здесь не применяется. В действительности отношение «нет боли – нет роста» является вариацией на тему «все или ничего» мышления, работающего против самодисциплины. Здесь мы говорим о таких неудобствах, как отказ от сладких десертов во время диеты, сказанное «нет» различным помехам, когда у вас есть проект, над которым вы хотите работать, или встреча лицом к лицу с важной но дискомфортной ситуацией, которой вам хочется избежать.

И хотя все эти примеры некомфортны, вы будете вовлекаться в мышление «все или ничего», если неразумно настоите на том, чтобы говорить себе, что это нереально, вместо того, чтобы говорить, что это просто некомфортно. Подсознательное настраивание, что все пройдет легко, без усилий, это иной путь избежать столкновения со многими скрытыми страхами и беспокойством, помогающим им. Это также способ доставить удовольствие той нашей части, которая не хочет самодисциплины, части, которая ненавидит ждать или работать.

Когда бы мы ни застали себя за избеганием конкретного задания, наше желание избежать обычно не основано на реальном усилии, включенном в выполнение собственно задачи. Наше желание избежать обычно основывается на псевдо – ужасе, который мы подсознательно связываем с выполнением задачи. Снова, подсознательные убеждения, создающие этот тип избегания «я могу достигать без неудобств».

Совет:

Научитесь принимать, ожидать и переносить периоды дискомфорта без их мысленного раздувания. Без периодов дискомфорта вы не закончите простейшей задачи.

Более того, практикуйтесь в поиске примеров, в которых вы действуете, как если бы вы верили в «я могу достигать без неудобств».

Когда вы узнаете, что вы подсознательно говорите себе, вы можете после сознательно изменить внутренний диалог и заполнить его утверждениями, поддерживающими вашу самодисциплину.

Вы будете удивлены тем, как быстро ваша самодисциплина изменится к лучшему, используя эту технику.

Мощный инструмент: витамины для мозга

Техника, которую я собираюсь описать, принесет быстрые и эффектные изменения в вашей самодисциплине. Я говорю об утверждениях. Утверждения – это слова и фразы, которые усиливают ваши цели, или шаги, ведущие к их достижению. Они как витамины для мозга, или, как я люблю их называть витамозги(vitaminds), или витамины для мозга. Утверждения в разговоре с самим собой, внутреннем диалоге, работают прекрасно, но написанные утверждения, работают даже лучше. Они дают вам простую самомотивацию, работающую на глубинном уровне. Написание утверждений – очень движущая техника, поскольку написанное слово имеет большую власть над нашим умом. Когда мы пишем послание сами себе, мы их читаем после написания, таким образом создавая двойную позитивную психологическую поддержку наших действий, витамин для мозга.

Настало время выбрать цель, или продвинуться по вашей цели, по которой вам хотелось бы достичь самодисциплины. Перефразируйте вашу цель или задачу в короткое, одиночное предложение, утверждение. Используя свое имя, напишите ваше утверждение тремя различными путями, используя написание от первого, второго и третьего лица. Иными словами, напишите:

Я, Тед Браун, практикуюсь игре на пианино час в день.

Ты, Тед Браун, практикуешься игре на пианино час в день.

Тед Браун практикуется игре на пианино час в день.

Сохраняйте ваши предложения в настоящем времени. Сделайте их особенными, иногда использование цифр помогает с этим. По возможности, захватывайте действие.

Всегда формулируйте ваши утверждения в положительной, а не отрицательной форме. Пишите: «Я, Франклин Смит, наслаждаюсь жизнью без сигарет», а не «я, Франклин Смит, не курю», «Я, Франклин Смит, вешу 120 фунтов», а не «Я, Франклин Смит, хочу потерять 40 фунтов». Предложения, не содержащие отрицания в самодисциплине работают лучше.

После написания вами трех утвердительных предложений, (от 1го, 2-го и 3-го лица), скопируйте группу утверждений дважды, чтобы ваш листок бумаги имел 3 одинаковые группы предложений. Каждая группа должна содержать ваше утверждение в 3 видах.

Пишите предложения от руки, медленно и задумчиво. Не делайте этого просто механически. Думайте о значении этих слов в процессе их написания. Если у вас появятся негативные мысли, или сопротивления, или сомнения в процессе написания, напишите их на отдельном листке бумаги. Даже если негативные мысли, или чувства легкие, напишите их. Действительно прислушивайтесь к себе. Если, например, вы начинаете слышать свой голос «я никогда не похудею», «это будет слишком сложно», «я никогда не расчищу гараж и не наведу порядок в офисе», напишите это, а потом продолжайте писать 3 группы утверждений. По окончанию написания утверждений, посмотрите на негативные мысли, которые вы написали. Это даст вам возможность неплохо присмотреться к тем способам, которыми вы пользуетесь для торможения самодисциплины. Постарайтесь связать ваши негативные мысли с одним из разделов преград самодисциплины, которые мы обсуждали ранее, таких как Яды Хайда, один из пяти подсознательных страхов, или одно из подсознательных убеждений, лежащих в основе страхов.

Иногда вы будете замечать, что негативная мысль может быть связана более чем с одним разделом преград, иногда со всеми тремя. После того, как вы исследуете методы Хайда, дайте себе немного времени подумать о том, что вы узнали. Тогда вы автоматически начнете противодействовать кампании Хайда против самодисциплины. Ваше понимание поможет вам развить позитивные стратегии поведения (т. н. паттерны) в самодисциплине для любой цели, которой вы хотели бы достичь.

Теперь переведите свои утверждения в витамины для мозга.

Фокус быстрый и легкий. Возьмите листок бумаги, содержащий ваши три группы одинаковых утверждений и разделите три группы. Поместите одну группу туда, где вы будете ее видеть каждый день, много раз. Как насчет зеркала в ванной? Приборная доска в машине? Ваш ночной столик? То же самое сделайте со второй группой утверждений. Это даст вам группу утверждений в двух различных видных местах. Поместите третью группу в бумажник, так она будет у вас целый день. Все, что от вас требуется – читать столько раз, сколько вспоминаете об этом. Десять раз хорошо, сто раз лучше.

До конца жизни, используйте эту технику, чтобы превращать ваши цели в витамины для мозга. Попробуйте написать их на индекс карточках. Меняйте карточки каждую пару недель, или когда вы привыкнете видеть их и они перестанут влиять. Меняйте карточки, когда меняете цели, или добавляете новые. В дополнение к созданию витаминов для мозга, помогающих держать ваши цели под психологическим прожектором, вы также можете с помощью витаминов для мозга помогать себе начинать или заканчивать задачи, которые вам не хочется делать. Эта техника работает даже при наличии у вас двух или трех целей одновременно. Каждый раз, когда вы пишете или перечитываете свой витамин для мозга, вы повышаете свою самодисциплину. Помните! Принимайте витамины для мозга ежедневно!

Вскоре вы начнете совмещать ваши витамины для мозга и визуализацию, разговор с самим собой, и другие техники. По одиночке, эти техники хорошо работают. Вместе они работают невероятно хорошо. Не стоит пренебрегать ими. Они быстрые, легкие и эффективные.

Совет.

Как только вы находите вдохновляющую цитату, напишите ее на полоске бумаги и повесьте там, где могли бы видеть много раз в день. Также, положите копию в бумажник. Читайте ее как можно чаще и регулярно меняйте цитату.