Текст книги "Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья"
Автор книги: Татьяна Вишнева
Жанр:
Здоровье и красота
сообщить о нарушении
Текущая страница: 5 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
5. Плавный вдох через нос путем расслабления мышц живота. При этом должен возникнуть звук наподобие всхлипа.
Каждое упражнение начинается с принятия исходного положения. Затем вы производите задержку дыхания, во время которой принимается фиксированная поза – основная оздоравливающая позиция, своя для каждого упражнения. Важно сохранять ее примерно в течение 8 секунд.
...
Внимание!
Не нужно прекращать занятий, если у вас закружится голова. В этом случае остановитесь и присядьте. После того как головокружение пройдет, возвращайтесь к упражнениям, но будьте осторожны и не перенапрягайтесь. Не стремитесь увеличить время упражнений – это распространенная ошибка. Делайте их ровно столько, сколько рекомендовано.
Комплекс упражнений
Весь комплекс состоит из 12 упражнений, которые задействуют основные группы мышц и проблемные зоны на теле. Если вы знаете, где у вас находятся проблемные зоны (с излишками жира или дряблой кожей), выбирайте наиболее нужные для себя упражнения и делайте их чаще.
Базовое упражнение «Задержка дыхания»
Это упражнение должно предварять каждое упражнение комплекса, кроме тех, которые содержат специальные рекомендации. Оно выполняется следующим образом.
Выдохните ртом весь воздух. Сделайте резкий вдох носом. С силой выдохните ртом. Затем задержите дыхание. Втяните живот и удерживайтесь в таком положении, считая до 8–10 (именно в этом положении вы будете принимать фиксированную позу). Расслабьтесь и вдохните.
Упражнение «Лев»
Это упражнение позволяет задействовать все мышцы тела, включая лицо и шею.
Исходное положение:встать прямо, ноги на ширине плеч, ладони положить на ноги на 2,5 см выше коленей (рис. 15 , а). Представьте, что вы лев, пребывающий в спокойном состоянии.Выполните весь дыхательный цикл (5 этапов), после чего соберите губы в трубочку и широко откройте глаза, подняв их вверх (рис. 15, б). Одновременно напрягите щеки и носовую область и высуньте язык, не расслабляя губы (рис. 15 , в). Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Упражнение повторите 5 раз.
а
б
в
Упражнение «Уродливая гримаса»
Исходное положение:встать прямо, ноги на ширине плеч, выведите нижнюю челюсть вперед и выпятите губы, шею вытяните и сильно напрягите.
Высоко поднимите голову, сохраняя исходное положение. Представьте, будто кто-то тянет вас за макушку вверх (рис. 16 , а). При правильном выполнении вы почувствуете, как растягиваются мышцы от кончика подбородка до самой грудной клетки.
После этого встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, ладони положите чуть выше колен, копчик отведите назад. В такой позе выполните дыхательный цикл (16, б).Затем снова займите исходное положение, подбородок поднимите вверх, руки отведите назад, словно собираетесь сделать прыжок, но пятки не отрывайте от пола (16 , в). Задержите дыхание на 8 секунд. Повторите упражнение с самого начала 5 раз.
а
б
в
Упражнение «Боковая растяжка»
Это упражнение позволяет укрепить мышцы боковой поверхности туловища.
Исходное положение:встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, ладони положить чуть выше колен, копчик отвести назад (рис. 17 , а).Выполните дыхательный цикл. Затем слегка присядьте, копчик втяните в себя, перенесите вес тела на левую ногу, а правую – вытяните в сторону, развернув носок наружу. Ступню от пола отрывать нельзя. Одновременно левую руку опустите так, чтобы локоть уперся в согнутое левое колено, а правую руку поднимите над головой и потяните в сторону (рис. 17, б). При этом вы должны почувствовать, как тянутся боковые мышцы от талии до подмышечной впадины. Задержите позу на 8 секунд. Повторите движение в другую сторону. Снова задержитесь на 8 секунд. Упражнение следует выполнять по 3 раза в каждую сторону.
а
б
Упражнение «Оттягивание ноги назад»
Исходное положение: опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз.
Вытяните правую ногу назад так, чтобы она упиралась носками в пол. Тяжесть тела при этом находится на локтях и руках, которые лежат прямо. Поднимите голову, посмотрите прямо перед собой (рис. 18 , а). Затем выполните 5-этапное дыхание, втяните живот и примите исходное положение.Теперь поднимите отведенную назад правую ногу так высоко, насколько это возможно. Носок смотрит в пол. Нога максимально прямая (рис. 18, б). Сильно напрягите ягодичные мышцы. Задержитесь в этой позе на 8 секунд. В это время не дышите, только сжимайте и разжимайте ягодицы. Затем расслабьтесь и опустите ногу. Повторите упражнение 3 раза. Тот же комплекс сделайте для левой ноги, не забыв о дыхательном цикле.
а
б
Упражнение «Сейко»
Данное упражнение формирует мышцы наружной поверхности бедра.
Исходное положение:опуститься на пол, опираясь на колени, локти и руки ладонями вниз, взгляд в пол.
Вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Стопа при этом должна находиться на полу (рис. 19 , а).
Затем выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение.Теперь обопритесь только на ладони и поднимите максимально прямую правую ногу параллельно полу. Носок смотрит на себя. Старайтесь притянуть ногу к голове (рис. 19, б). На первом этапе можно слегка отклоняться в противоположную сторону для сохранения равновесия. Задержитесь в позе на 8 секунд. Сделайте упражнение 3 раза, а затем то же самое повторите с левой ноги.
а
б
Упражнение «Алмаз»
Данное упражнение рассчитано на укрепление мышц рук.
Исходное положение:встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки замкните перед собой.
Поднимите локти на уровень груди, спину немного округлите. Ладони при этом не должны касаться друг друга (рис. 20 , а).Выполните дыхательный цикл, втяните живот и примите исходное положение. Затем как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга, локти не опускайте (рис. 20, б). При этом вы должны почувствовать напряжение в руках и груди. Сохраняйте позу в течение 8 секунд. Повторите упражнение 3 раза.
а
б
Упражнение «Шлюпка»
Это упражнение позволяет тренировать мышцы внутренней поверхности бедра.
Исходное положение:сядьте на пол, раскиньте ноги перед собой как можно шире в виде буквы «V».
Напрягите носки и потяните их на себя и в стороны, не отрывая пяток от пола. Затем обопритесь прямыми руками о пол сзади себя и выполните 5этапное дыхательное упражнение (рис. 21 , а). После чего нагните голову, втяните живот, дыхание задержите на несколько секунд и примите исходное положение.Поставьте руки на пол перед собой и медленно и очень плавно опускайтесь вперед, стараясь не сгибать спину (рис 21, б). Задержитесь на 8 секунд. На начальном этапе не следует опускаться очень низко, чтобы не потянуть связки. Следите за своими ощущениями. Затем сделайте выдох, поставьте руки позади себя и повторите все сначала 3 раза.
а
б
Упражнение «Восьмерка»
Данное упражнение позволяет укрепить мышцы наружной поверхности бедра и сформировать талию.
Исходное положение:сядьте на пол, положите левую ногу на правую, скрестив их в коленях.
Левую руку поставьте за спину, а правую положите на левое колено (рис. 22 , а). Затем выполните 5-этапное дыхательное упражнение и примите исходное положение.
Поставьте левую руку за спину и перенесите на нее вес тела. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе. Туловище при этом скрутите в талии влево так, чтобы можно было посмотреть назад (рис. 22, б). Задержаться в этой позе на 8 секунд. После чего сделайте выдох и повторите упражнение 3 раза. То же самое сделайте с левой ногой сверху.
а
б
Упражнение «Растяжка подколенных сухожилий»
Это упражнение позволяет укрепить мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение:лягте на спину, ноги поднимите перпендикулярно полу, носки натяните на себя.
Если у вас есть проблемы с позвоночником, подложите под ягодицы подушку. Возьмитесь за икры (если не получается, можно взяться за колени) и потянитесь к ногам. Голову и спину при этом не отрывайте от пола (рис 23 , а).
В таком положении сделайте 5-этапное дыхательное упражнение. Затем втяните живот и вернитесь в исходную позу.
Возьмитесь за ноги и потяните их на себя, не отрывая ягодиц от пола (рис 23, б). Задержитесь в этом положении на 8 секунд.На начальном этапе не стоит слишком близко подтягивать ноги к голове. Помните, что ваша гибкость развивается постепенно. Затем сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
а
б
Повторите упражнение 3 раза.
Упражнение «Брюшной пресс»
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Исходное положение:лягте на спину, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на расстоянии 30–35 см друг от друга.
Потянитесь руками вверх, не отрывая головы от пола (рис. 24 , а). Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение, втяните живот и вернитесь в исходное положение.
Вытяните прямые руки вверх и потянитесь за ними, поднимая плечи и отрываясь от пола. Голову при этом откиньте назад. Постарайтесь оторваться от пола как можно больше и задержитесь в этой позе 8 секунд (рис. 24, б). Затем постепенно опуститесь, положив на пол сначала спину, а затем плечи и голову.Повторите упражнение 3 раза. Попытайтесь опускаться и подниматься без паузы.
а
б
Упражнение «Ножницы»
Это упражнение позволяет задействовать мышцы нижней части брюшного пресса.
Исходное положение:лягте на пол, ноги вытяните и напрягите, руки положите под ягодицы ладонями вниз, поясницу прижмите к полу (чтобы не повредить спину) (рис. 25 , а).Сделайте 5-этапное дыхательное упражнение. Затем поднимите обе ноги на 8–9 см над полом. На вдохе в течение 8–10 секунд сделайте в воздухе ножницы, попеременно разводя и скрещивая ноги. Носки при этом нужно вытянуть (рис. 25, б, 25 , в). Выдохните. Повторите упражнение 3 раза.
а
б
в
Упражнение «Кошка»
Это упражнение позволяет снять напряжение в позвоночнике и улучшить подвижность его суставов.
Исходное положение:сядьте на пол, обопритесь на колени и ладони, руки и спина прямые, взгляд направьте прямо перед собой (рис. 26 , а).
Выполнить 5-этапное дыхательное упражнение. Затем выгните спину, а голову опустите вниз. Руки не сгибайте. Задержитесь на 8–10 секунд в такой позе (рис. 26, б). На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза.В конце комплекса нужно встать, на вдохе потянуться прямыми руками вверх, представив, как вместе с воздухом входит сила, энергия, красота, здоровье. На выдохе сбросить руки вниз, вообразив, как вы избавляетесь от всего ненужного.
а
б
Методика трехфазного дыхания Л. Кофлера
Методика была разработана немецким оперным певцом, а впоследствии профессором медицины Лео Кофлером в 60-е гг. XIX в. Заболев туберкулезом горла, он потерял голос. После безуспешного лечения методами традиционной медицины Кофлер нашел собственный путь исцеления. Разработанная им на основе восточных техник система впоследствии была дополнена русскими последователями и получила название правильного дыхания Кофлера – Лобановой-Лукьяновой.
В чем эффективность методики?
Эффективность данного метода подтвердили множество людей, страдавших простудными и легочными заболеваниями.
Трехфазное дыхание является комплексным и поэтому положительно воздействует на все органы дыхательной системы. Основу системы трехфазного дыхания составляет сохранение здоровья и профилактика заболеваний путем осуществления оздоровительного дыхания. Кроме того, методика рассчитана на тренировку диафрагмальной мышцы, развитие речевого аппарата, что помогает сформировать красивый голос.
Методика трехфазного дыхания подходит всем людям. Она не отнимает много времени, проста в выполнении и практически не имеет противопоказаний, так как основана на естественных механизмах самовосстановления организма.
Принцип действия методики
В процессе трехфазного дыхания Л. Кофлера в активную работу включается диафрагма. Именно от нее во многом зависит сила и качество голоса, полноценное насыщение организма кислородом и вывод углекислого газа.
Благодаря трехфазному методу воздух глубоко проникает в легкие, что делает внутритканевое дыхание всех органов более качественным. В результате все системы получают необходимое питание и естественных образом оздоровляются.
Показания
Метод трехфазного дыхания является эффективным при лечении:
• простудных заболеваний;
• воспаления легких;
• бронхита;
• астмы.
Противопоказания
Гимнастика трехфазного дыхания не рекомендована людям с высоким давлением, при кровотечениях или лихорадочном состоянии.
Практические рекомендации
Упражнения трехфазного дыхания лучше выполнять сидя или лежа. Поза должна быть свободной и расслабленной так, чтобы вы не испытывали никакого напряжения. Если во время упражнения вы начинаете задыхаться, значит, следует подкорректировать продолжительность задержки дыхания (она может колебаться от 1,2 до 1,5 секунд). Трехфазная гимнастика занимает совсем немного времени – всего лишь 5 минут. Но вам следует повторять ее по 5–7 раз в день. При этом следите за своим самочувствием. Переутомление недопустимо. Показателем правильного выполнения занятий становится автоматическое выполнение трехфазного дыхания в любое время, а также улучшение состояния здоровья.
...
Внимание!
Выполнять технику трехфазного дыхания необходимо под руководством специалиста по дыхательной гимнастике.
Техника трехфазного дыхания
Наиболее эффективно газообмен у человека происходит во сне. В этот момент дыхательный процесс сознательно не контролируется. Правильное дыхание, согласно Кофлеру, должно выстраиваться на основе бессознательного. Оно состоит из трех фаз:
1. Непроизвольный, бесшумный вдох, который делается через нос.
2. Сознательный звучный выдох.
3. Естественная пауза – задержка дыхания.
Трехфазное дыхание выполняется в следующей последовательности: выдохпаузавдох и снова выдохпаузавдох. Между вдохом и выдохом пауза не осуществляется. Три фазы составляют дыхательный цикл, который у нетренированного человека достигает 16 раз в минуту, а у тренированного – около 8–10 раз в минуту.
Комплекс упражнений
Комплекс трехфазного дыхания включает в себя 6 упражнений. Их необходимо выполнять последовательно – одно за другим.
Упражнение «П-ф-ф»
Исходное положение:сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Вытяните губы вперед, словно собираетесь задуть свечу, сделайте равномерный выдох через рот. Воздух при таком выдохе выпускается не весь, поэтому не старайтесь сделать его длинным. При этом должен издаваться звук «П-ф-ф».
Затем выдержите небольшую паузу, зафиксировав положение. Задержка дыхания должна быть естественной и не создавать дискомфорта. По первому позыву осуществите бесшумный и не очень глубокий вдох через нос за счет расслабления мышц грудной клетки и живота. Снова повторите вдох без паузы и т. д. Выполните дыхательный цикл 3–4 раза.
Упражнение «С-с-с»
Исходное положение:сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Растяните губы в улыбке, зубы сожмите, а кончик языка уприте в нижние зубы. Сделайте равномерный выдох со звуком «С-с-с», одновременно вращая руками по часовой стрелке и против. Затем выдержите небольшую паузу и по первому позыву сделайте вдох через нос. Повторите дыхательный цикл 3–4 раза.
Упражнение «Ч-ч-ч»
Исходное положение:сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Растяните губы в улыбке, зубы сожмите, а кончик языка уприте в нижние зубы. Сделайте равномерный выдох, только теперь со звуком «Ч-ч-ч». Далее аналогично выдержите паузу и сделайте вдох через нос. Повторите дыхательный цикл 3–4 раза.
Упражнение «Ж-ж-ж»
Исходное положение:сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Губы вытяните вперед широкой трубочкой, зубы сожмите. На плавном выдохе произнесите «ж-ж-ж», словно изображая жужжание шмеля. При этом звук не должен быть громким. Если вы положите ладонь на грудную клетку, то ощутите в ней вибрацию. Затем выдержите паузу и сделайте вдох через нос. Повторите упражнение 3–4 раза.
Упражнение «З-з-з»
Исходное положение:сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Растяните губы в полуулыбке. На выдохе произнесите звук «з-з-з». Он должен быть низким, ровным и непрерывным. Затем выдержите паузу и сделайте естественный вдох.
На выдохе произнесите «п-ф-ф». Снова задержите дыхание и сделайте вдох. На выдохе повторите дыхательный цикл 3–4 раза.
Упражнение «Бы-бо-бэ»
Исходное положение:сядьте, расправьте плечи, ноги слегка разведите в стороны, руки положите на колени. Если вам удобнее лечь, тогда ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища.
Сделайте равномерный выдох, слегка наклонив голову назад, и одновременно произнесите звуки «Бы-бо-бэ», затем паузу и вдох по прежней схеме. Следующий выдох с аналогичными звуками совершите, опустив голову вперед. Так повторите 3–4 раза. Слоги можно со временем менять на «Ма-мэ-мо», «На-нэ-но» и др.
После окончания дыхательный гимнастики полностью расслабьтесь на пару минут.
Полное дыхание в йоге
Йога – это древнейшая система оздоровления человека. Она насчитывает не одну тысячу лет, и в большинстве случаев новоизобретенные дыхательные техники опираются именно на древнее знание йогов. Тот, кто в совершенстве владеет этой техникой, обретает не только молодость и красоту, но и психическое равновесие.
В чем эффективность методики?
Йоги придают дыханию особое значение, дыхательные техники составляют одну из ступеней восьмеричного пути йоги – Пранаяму, название которой означает контроль над дыханием. Само слово «прана» имеет несколько значений – это и дыхание, и жизнь, и жизненная энергия. Поэтому, овладев системой йоги, человек приобретает здоровье, красоту, молодость и долголетие.
Йоги считают, что полное дыхание сохраняют лишь дети, а затем с возрастом утрачивают его, переходя на ключичное. Между тем полное йоговское дыхание является прекрасной профилактикой всех легочных заболеваний. Особенно оно полезно для жителей больших городов, где чистота воздуха оставляет желать лучшего. Йога оказывает благотворное воздействие на работу иммунной, сердечно-сосудистой, дыхательной, половой, мочевыделительной, пищеварительной и нервной систем.
Кроме того, она направлена не только на достижение физического здоровья, но и душевного равновесия и внутренней гармонии.
К тому же эта техника совершенно безопасна и подходит даже маленьким детям. Ее можно быстро и легко освоить за пару дней.
Принцип действия методики
Схема действия йоги очень проста. Известно, что во время стрессовых ситуаций, раздражения или гнева дыхание сбивается, происходит кислородное голодание, что приводит к спазмам, проблемам со здоровьем.
Благодаря дыханию йоги легкие максимально наполняются воздухом. Это обеспечивает эффективное обогащение всех органов и тканей кислородом и необходимыми питательными веществами. В результате организм наполняется энергией и приходит в состояние равновесия.
При этом чем меньше частота дыхания, тем больше жизненная энергия. Правильный ритм дыхания достигается благодаря гармонизации трех составляющих: вдоха, выдоха и удержания воздуха в легких. Продолжительность всех этапов должна быть одинаковой. При этом вдох осуществляется естественным образом, постепенно заполняя тело в результате расширения живота. Согласно традиции йоги, вместе со вдохом человек поглощает энергию, дарованную природой. Во время задержки дыхания следует представить, как жизненная сила растекается по всему организму. При глубоком выдохе все негативные эмоции, недомогания и напряжение покидают тело. Чем полнее выдох, тем меньше продуктов распада остается в организме.
Показания
Полное дыхание йогов:
• положительно сказывается на психической деятельности человека;
• уравновешивает процессы торможения и возбуждения центральной нервной системы;
• снимает напряжение;
• активизирует иммунную систему;
• предупреждает тяжелые нарушения дыхательной системы;
• способствует омоложению всего организма.
Дыхание йогов избавляет даже от вредных привычек.
Противопоказания
Полное дыхание йогов не имеет противопоказаний. Этот метод дыхания полезен всем. Он полностью безопасен и безвреден. Единственное, что у начинающих с пониженным артериальным давлением и привыкших дышать только поверхностно полный цикл может вызвать небольшое головокружение. В этом случае упражнение следует прекратить, лечь на спину и поднять прямые ноги вверх. Повторить дыхание можно будет только на следующий день.
Практические рекомендации
Заниматься дыхательной гимнастикой нужно регулярно по 10–15 минут два-три раза в день. Делать упражнения следует осознанно, подключая свое внимание и воображение. Посторонние проблемы в это время стоит отложить и сконцентрироваться только на собственных ощущениях и на правильности выполнения техники. Рекомендуется просто закрывать глаза, чтобы ничего не отвлекало. Занимаясь регулярно, постепенно увеличивайте время задержки дыхания после выдоха. Постарайтесь довести его до 10 секунд. Это повышает резервные возможности организма и его устойчивость к разным инфекциям.
Занятия следует всегда проводить в хорошо проветренной комнате или на природе. А вот в местах большого скопления людей или рядом с больным человеком тренировку проводить не стоит. Место обязательно должно быть благоприятным, иначе вместе с сознательным вдохом вы рискуете вобрать в себя негативную энергию.
Приступать к дыхательным упражнениям следует не ранее, чем через 1–1,5 часа после еды.
Ничто не должно стеснять ваших движений. Одежда должна быть удобной и не обтягивающей.
Самое главное условие – не только полный физический, но и душевный комфорт. Дождитесь момента, когда вы будете пребывать в состоянии эмоциональной уравновешенности, а еще лучше – радости. Или лучше настройте себя на позитив. Мысленно произнесите: «Я спокоен. Я наблюдаю за своими мыслями. Я чувствую свое тело. Я полностью расслабляюсь. Спокойствие и тишина». Если вы станете проводить упражнения в плохом настроении, то просто отравите свое тело.
Во время дыхательных техник кончик языка лучше всего прижать к верхнему нёбу. Таким образом вы замыкаете энергетический канал, проходящий через позвоночник к головному мозгу, а от него ко всем органам и системам. Это позволяет соединить внутреннее и внешнее дыхания и направить поглощаемую энергию в жизненный центр – центр Хара (он находится на средней линии живота приблизительно на 4 пальца ниже пупка, ближе к позвоночнику).
...
Внимание!
Овладев полным типом дыхания, вы не должны стараться дышать так все время. Используйте полное дыхание только как ежедневную дыхательную гимнастику. Практикуйте полное дыхание 2 раза в день, а остальное время продолжайте дышать, как привыкли. Постепенно ваша дыхательная система сама настроится на постоянное полное дыхание.
Техника полного дыхания йоги
Техника полного йоговского дыхания состоит из трех компонентов:
1. Брюшное (нижнее) дыхание.
2. Грудное (среднее) дыхание.
3. Ключичное (верхнее) дыхание.
Еще в практике йоги отдельно выделяют дыхание капалабхати, воздействующее на мозг и чувствительные рецепторы тела. Оно оказывает тонизирующее воздействие на организм. Поэтому такое дыхание хорошо использовать по утрам или в начале любых тренировок.
Правильное чередование различных видов дыхания позволяет достичь максимально полного вдоха-выдоха, имеющего лечебный и профилактический эффект.
Комплекс упражнений
Дыхательный комплекс йоги включает 5 упражнений. Их необходимо осваивать последовательно, начиная с брюшного дыхания, затем переходя к грудному, ключичному, капалабхати и, наконец, к полному дыханию.
Упражнение «Брюшное дыхание»
Осваивать полный цикл необходимо с нижнего или брюшного дыхания. С его помощью воздух заполняет самые большие доли легких, что делает газообмен очень эффективным. Брюшное дыхание улучшает венозное кровообращение, обеспечивает массаж всех внутренних органов, избавляет печень от застоявшейся в ней крови. Благодаря нижнему дыханию тонизируются желудок, кишечник, поджелудочная железа и селезенка, почки и репродуктивные органы, выходят остатки желчи, предотвращается образование камней. Кстати говоря, именно этот тип дыхания используется в танцах живота, поэтому женщины после таких занятий чувствуют себя превосходно.
Научиться брюшному дыханию очень просто. Тем более, что мы сами нередко к нему прибегаем. Брюшное дыхание осуществляется с помощью живота и движения диафрагмы, которая как насос втягивает или выталкивает воздух.
Исходное положение:примите наиболее комфортную для себя позу. Предварительно сделайте небольшой вдох и глубокий выдох. Положите ладони на живот так, чтобы большие пальцы касались нижнего края грудной клетки. Все внимание сосредоточьте на области пупка.
Медленно вдохните воздух через нос. При этом расслабьте мышцы брюшного пресса и выпятите живот вперед на три удара пульса. На секунду задержите дыхание и сделайте выдох через нос. При этом живот напрягите и втяните внутрь на шесть ударов пульса. Снова сделайте паузу на один-два удара пульса. Это поможет избавиться от излишков углекислого газа. Во время дыхания грудная клетка должна оставаться неподвижной. Вы можете контролировать ее большим пальцем. Волнообразные движения следует производить только с помощью живота, освобождая или наполняя нижнюю часть легких. На начальном этапе повторяйте упражнение 5–7 раз. Только когда вы доведете технику до совершенства, количество дыхательных движений можно будет увеличить.
Упражнение «Грудное дыхание»
Среднее дыхание выполняется за счет работы грудной клетки. Оно позволяет быстро расслабиться. Если вы все будете делать правильно, то почувствуете, как избавляетесь от тревог и грустных мыслей и достигаете полной гармонии и умиротворения.
Исходное положение:лягте или сядьте на пол так, чтобы вам было комфортно. Ладони положите на ребра. Сфокусируйте свое внимание на грудной клетке. Живот должен оставаться неподвижным.
Сделайте глубокий медленный вдох (на два удара пульса) через нос. При этом почувствуйте, как ребра раздаются в стороны. А легкие наполняются воздухом. Задержите дыхание на один-два удара пульса. Затем сделайте медленный выдох через нос. Отсчитайте четыре удара пульса. При этом грудные мышцы следует расслабить и позволить ребрам медленно опуститься, чтобы воздух беспрепятственно покинул легкие. Вновь задержите дыхание на один-два удара пульса. Повторите упражнение 5–7 раз.
Упражнение «Ключичное дыхание»
Ключичное или верхнее дыхание – это самая простая техника. Именно так обычно дышат все люди, особенно в стрессовых ситуациях. Конечно, с точки зрения йоги, грудное дыхание является нерациональным, так как задействует лишь верхний отдел легких – самый маленький по объему. Но как упражнение оно позволяет осуществлять газообмен в той части, где следует сосредоточить свое сознание.
Исходное положение:примите удобную позу. Представьте себе, что вы мысленно сканируете свои легкие. Одну ладонь положите на верхнюю часть груди так, чтобы чувствовать ключицы и верхние ребра, другую – на нижнюю, так, чтобы ощущать нижние ребра.
Сделайте быстрый вдох через нос. При этом должны подняться только ключицы и верхняя часть груди, а плечи отойти назад. Живот и нижний отдел груди остаются неподвижными. Задержите дыхание на один-два удара пульса. Выдохните через нос. При этом плечи и ключицы должны опуститься, выталкивая воздух из легких. Снова задержите дыхание на один-два удара пульса. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнение «Дыхание капалабхати»
«Капала» означает «лоб», «бхати» – «свет», «восприятие и знание». Иначе говоря, капалабхати – дыхание, воздействующее на мозг и чувствительные рецепторы человеческого тела. Во время капалабхати мы осуществляем тонкое воздействие потоком воздуха на рецепторы различных органов, в результате чего пробуждаются дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие, и активизируется их работа. Благодаря капалабхати увеличивается также массирующее воздействие на мозг, что сопровождается обильным притоком крови, которая питает клетки мозга, в том числе и железы внутренней секреции – гипофиз и эпифиз. Таким образом, капалабхати очищает мозг и тонизирует всю нервную систему.
Исходное положение:примите удобное положение, сидя или лежа.
Сделайте медленный вдох на четыре удара пульса. При этом сначала воздухом должен наполниться живот, затем средняя часть легких и, наконец, верхняя. Представьте, как энергия входит в ваше тело, заполняет каждую его клеточку. Затем задержите дыхание на один-два удара пульса и сделайте резкий выдох, сжав мышцы брюшного пресса. С помощью резкого выдоха мы освобождаем легкие от остаточного воздуха, который может стать причиной заболевания дыхательных путей. Затем снова задержите дыхание на один-два удара пульса. Повторите упражнение 5–7 раз. В дыхании капалабхати нужно знать меру и не стараться сделать как можно большее количество раз. Лучше сконцентрируйте свое внимание на качестве процесса.
Упражнение «Полное дыхание»
Когда все типы дыхания будут освоены, смело переходите к технике полного дыхания. По сути дела, оно объединяет в себе первые три типа дыхания.
Исходное положение:стоя или сидя с прямой спиной, руки вытяните вдоль тела. Полностью сфокусируйте внимание на процессе дыхания.
Сделайте медленный и плавный глубокий вдох. При этом руки разведите в стороны.
Вы должны ощутить, как сначала воздух поступает в живот, который при этом выпячивается вперед, как жизненная энергия скапливается в солнечном сплетении. Затем воздухом наполняется нижний грудной отдел, и ребра раздаются в стороны, и, наконец, верхний грудной отдел – грудная клетка и ключицы поднимаются вверх. Следующее ваше действие – задержка дыхания на одиндва удара пульса.
Затем медленно и плавно выдохните, возвращая руки в исходное положение. При этом проследите, чтобы в первую очередь опустился живот, затем ребра, и, наконец, ключицы. Представьте, как вместе с выдыхаемым воздухом уходят болезни, отрицательные эмоции (страх, усталость, ненависть, беспокойство и т. п.).
Снова задержите дыхание. Упражнение рекомендуется повторить 5 раз. При выполнении полного дыхания следите за тем, чтобы воздух входил в легкие и выходил из них без излишнего напряжения. Не стремитесь выполнить упражнение как можно быстрее. Полный дыхательный цикл (вдох – задержка – выдох – задержка) при правильном выполнении должен занимать примерно 10–15 секунд. В начале занятий пранаямой вы можете выработать свой индивидуальный ритм. В соответствии с расчетами йогов, для каждого человека существует свой индивидуальный ритм, связанный с датой рождения. Сознание позволяет человеку войти в свой дыхательный ритм, и тем самым обрести гармонию с природой.
