Текст книги "Черничная диета. Новое чудо-похудение"

Автор книги: Светлана Долина

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 8 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА СБРАСЫВАНИЯ ЛИШНЕГО ВЕСА

А теперь забудем ненадолго про чернику и поговорим о некоторых проблемах, связанных с похудением. О том, что говорят, и о том, что есть на самом деле.

Даже если вы раньше многократно пытались похудеть и у вас мало что получалось, то паниковать не стоит. Панике бой!

Возможно, что причина ваших неудач была вызвана нехваткой знаний, может, вы не совсем точно представляете те процессы, которые происходят в вашем организме. Каждый человек – это своеобразная химическая фабрика. Как на каждой фабрике, бывает и станки ломаются, и не те материалы завезли, а отходы вывести забыли. Всякое случается. Но отчаиваться не будем, а будем разбираться.

ПОЧЕМУ ЛЮДИ НЕ ХУДЕЮТ? ЗАБЛУЖДЕНИЯ И РЕАЛЬНОСТЬ

Казалось бы, что тут может быть сложного, хочешь похудеть – так худей ради бога. Всего-то и надо, что есть немного, делать зарядку, на ночь не объедаться, с презрением относиться к сладкому и жирному. Однако полные люди, в большинстве своем как были полными, так ими и остаются. Почему же так?

ПОЛНЕЕМ НЕ ОТ ЕДЫ!

Люди полнеют, скажете вы, потому что они много едят. Это заблуждение. В очень серьезных научных исследованиях доказано, что большинство полных людей едят в среднем меньше, или уж по крайней мере не больше, чем худые. «Где справедливость? – спросите вы и добавите: – В чем дело?» А дело, говорят исследования, в том, что полные люди относятся к пище примерно так, как алкоголик к водке. Они едят и тогда, когда организм уже насытился и есть не хочет.

Правда, пища, в отличие от водки, является незаменимым для человека источником энергии. Без пищи организм долго не протянет. Откажись человек от пищи – и страдания ему обеспечены. Дело в другом: пытаясь вновь и вновь ограничить себя в пище и всякий раз срываясь, полные люди начинают бояться еды и бояться себя. Развивается так называемый пищевой невроз. Считается, что у человека, который безрезультатно пытается похудеть, слабая сила воли. Чепуха! Кто из худых может похвастаться тем, что голодал больше суток? А у большинства полных людей такой опыт есть. Самобичевания возникают у худеющего, когда он в очередной раз срывается, и не может устоять от соблазна чего-нибудь заглотить. При это важно знать, что механизм, заставляющий нас реагировать на еду, как бык на красную тряпку, достался нам в наследство от матушки-природы. Он управляется подсознанием и часто вообще от нашей воли ну никак не зависит. Человек хочет жить, а чтобы жить, надо есть. В общем, запретить себе еду чрезвычайно тяжело. А делать на продолжении долгого времени, изо дня в день, из часа в час практически невозможно.

А значит, нельзя голодать, запрещать себе есть. Толку от этого не будет.

СТРОГАЯ ДИЕТА НЕ ЭФФЕКТИВНА

Считается, что чем строже диета, тем более она эффективна. С одной стороны, это, конечно, так. А вот с другой, надо помнить, что организм способен сокращать расход энергии в ответ на снижение калорийности питания. Часто как получается: меняя одну строгую диету на другую, двигаясь сквозь череду «срывов», человек толстеет гораздо быстрее, чем если бы он не пытался худеть.

Поэтому не пытайтесь худеть все время. Все равно не получится. Ну не может человеческий организм, не может все время худеть. Поэтому хорошо бы иметь в виду не один, а как минимум два режима питания. Первый – разгрузочный, который действительно ведет к похудению, и второй, от которого похудеть, может, не похудеешь, но и поправиться тоже не поправишься.

О ЕДЕ ПОСЛЕ ШЕСТИ ЧАСОВ

Вот и другой популярный метод похудения: не есть после шести часов вечера. Считается, не поел после шести, похудел бы безо всяких диет! Однако чаще такая установка оказывается провальной. Биоритм человека построен так, что в первую половину дня он легче расходует энергию, а во вторую легче накапливает. Попытки отказаться от ужина ведут к непреодолимому голоду и срывам. Ужинать можно. Единственное, конечно, надо стараться, чтобы еда вечером была не слишком обильной и менее жирной.

СВЕРХИНТЕНСИВНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ НЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ СТРОЙНОСТЬ

В среде худеющих бытует мнение, что физические нагрузки способствуют снижению веса. Поэтому считается, что чем больше у вас свешивается язык на плечо, чем меньше у вас ходят ноги после тренировок, тем лучше. Опять неправильно. Серьезные научные исследования показывают, что сверхинтенсивные нагрузки скорее помогут вам набрать вес, чем сбросить его. Другое дело, тонизирующие нагрузки и тренировки средней интенсивности. Выяснено: такие нагрузки ориентируют обмен веществ на расщепление жира. Поэтому, кстати, ходьба помогает похудеть гораздо лучше, чем бег. Но об этом мы еще с вами поговорим.

***

А теперь, после того как мы расправились с основными мифами похудения, взглянем правде в глаза и узнаем, что же реально ведет к похудению или набору веса.

ПОСЛЕДНИЕ ОТКРЫТИЯ В ТЕОРИИ ПОХУДЕНИЯ

ЖИР: ЧТО ТАКОЕ И КАК ПОЯВЛЯЕТСЯ

Что такое надоевший нам до умопомрачения жир? Всего лишь запас питания, который нужно потихоньку использовать на энергетические нужды. Это энергия, кстати, очень хороша для питания мышц.

1 кг жира, это почти 10 000 килокалорий – столько же энергии среднестатистическая женщина тратит за 4-5 дней. И эти же самые 10 000 килокалорий, накопленные в тканях в виде гликогена (запас углеводов), весил бы, страшно сказать – не меньше 25 кг. Представляете, таскать их на себе! А знаете, почему так происходит? Запас углеводов, в отличие от жира, существует в тканях не в концентрированном виде, а в связи с водой, в виде эдакого киселька. На удержание одного грамма гликогена нужно примерно 10 мл воды. К тому же, жир сам по себе содержит энергии в 2,5 раза больше, чем углеводы.

ОБМЕН ВЕЩЕСТВ С ПОЗИЦИИ ОБМЕНА ЖИРОВ

Обмен веществ в человеческом организме происходит ритмично. Белок то синтезируется, то разрушается. То нам хочется спать, то, наоборот, скакать и прыгать. Суточным, месячным, сезонным биоритмам подчинено все в природе. Они влияют друг на друга, один цикл становится составной частью другого, тот третьего, и так далее.

С позиций жирового обмена биоритм заключается в том, что жир то расходуется, то накапливается. Первая половина дня – это время, когда жир больше расходуется, а в вечернее время обмен веществ направлен на накопление жира. Весной и летом жировые отложения расходуются легче, чем зимой. Зимой же легче запастись жирком.

Нам с вами важно запомнить следующее: пройдя полный цикл, система возвращается примерно в ту же точку. В первую половину дня немного жира потратили, во вторую немного накопили, и снова пришли тут да же, откуда ушли. И снова имеем тот же по массе запас. В первую половину дня худеется легко, разгрузочный режим соблюдается без напряжения. Но все меняется вечером, когда даже небольшие ограничения в питании воспринимаются как очень жесткие. Многие замечают, после необычно плотного завтрака снижается настроение, падает работоспособность, и вместо бодрости хочется спать. Утром организм, если и желает что-нибудь съесть, то желает он – что-нибудь легкое и не много. А что же делать вечером, когда обмен веществ перестраивается на накопление энергии и любые запреты мучительны? А вот что – выбираем еду сытную и нежирогенную.

УТРО ВЕЧЕРА МУДРЕНЕЕ

Энергетический обмен в организме происходит таким образом. Какая-то часть энергии достается человеку из пищи, а какая-то извлекается из запасников углевода и жира. Энное количество расходуется на обеспечение жизнедеятельности, а энное – ту-ту, поезд едет на запасной путь! – отправляется обратно в запасы. И тут мы запомним раз и навсегда, что в первую половину дня организм охотнее избавляется от жировых запасов, а во вторую горит нетерпением их пополнить. Такова жизнь. Если масса жира, добытая из жировой ткани, превосходит массу жира, туда отправленную, происходит похудение. Если же наоборот, то увы и ах, никакого вам похудения, сплошной набор веса.

Если вы голодаете

Что будем делать? Прекратим есть, раз и навсегда! И тогда организму ничего не останется, как начать мобилизовывать жировые запасы. Как бы не так! Очень часто наш организм на подобную меру отвечает снижением расхода энергии. Организм же не дурак, ну в самом-то деле, чтобы «неприкосновенные запасы использовать», он переходит на экономный режим работы. Снижается температура тела, замедляется пульс, дыхание становится реже. Нас одолевает слабость, голова отказывается думать, и тут же вам и депрессия, тут же вам и апатия.

***

Вывод № 1: нужно знать, какие процессы происходят в вашем организме. Не ждать чудес, а научиться «подстраиваться».

И худеть в свое удовольствие!

О СЫТНОСТИ И КАЛОРИЙНОСТИ

Калорийность и сытность продукта – это далеко не одно и тоже. Одной столовой ложкой растительного масла – не насытишься, а это ни много ни мало целых 150-180 килокалорий. Примерно столько же содержится в 250 г сваренного риса или гречки, в 200 г нежирного творога, в 130 г вареной телятины. Понятно, что мясо или рис милей для нашего организма, нежели масло. Сытней.

Почему так? Все мы знаем, что все еда, попадающая нам в желудок, классифицируется не только на «вкусная», «не вкусная», «соленая», «вареная», «кипяченая», а, по большому счету, делится на белки, жиры и углеводы. Так вот, наш организм реагирует на эти три составляющие по-разному.

Углеводы

Это вещества с легко извлекаемой энергией. И организм предпочитает расходовать их преимущественно на текущие нужды. Возможности по накоплению углеводов и по превращению их в жир очень незначительны. Поэтому уже при небольшом количестве «съеденных» углеводов, у нас появляется чувство сытости, и мы отставляем тарелку в сторону.

Белки

Такая же история происходит и с белками. Организм не способен создавать их из запасов. Все потребляемые белки отправляются либо в клетки и ткани (на замену белковых молекул), либо на энергетические нужды. Белка про запас съесть нельзя – его просто-напросто некуда складывать. В общем, белковая пища также ведет нас прямой дорогой к сытости.

Жиры

Теперь жиры. Жиры – это уже совсем другое дело. Возможности по их накоплению очень большие, можно сказать, безграничные. Их-то как раз и есть куда складывать. В связи с этим – жиры, попавшие в организм, изо всех сил стремятся на запасной путь, и чувство сытости наступает гораздо позже.

Вывод № 2: калорийность и сытность продукта – это не одно и то же.

В отличие от углеводов и белков, жиры обладают безграничной возможностью по накоплению их в организме. Берем на заметку!

ВПЕРЕД – НАВСТРЕЧУ ПОХУДЕНИЮ. ИЛИ БЕГ ХОДЬБЕ РОЗНЬ

Чтобы мышцы сокращались, а тело двигалось, требуется энергия. Эту энергию организм извлекает или из жира, или из углеводов. Из углеводов энергия извлекается легко и быстро, но вот беда – надолго углеводов не хватает. Жира в организме гораздо больше, но извлечение энергии происходит медленнее. И получается такая петрушка, что при сверхтяжелых тренировках горят в основном углеводы. Если же тренировки мягкие и пушистые, то у организма есть время «очухаться», и он успевает пустить жиры на растопку, то есть извлечь энергию. А нам ведь только это и надо.

Если организм обанкротился, запас углеводов истощился, то человека начинает мучить голод. Именно это и происходит после утомительных тренировок. А вот если энергия извлекается из жира, то это, во-первых, стимулирует жир на расщепление, а во-вторых, аппетит, если и не снижается, то уж, во всяком случае, не повышается.

Тяжелые нагрузки, тренировки до седьмого пота быстро приводят к утомлению мышц. Затем получается так: мышцы расслабляются, тонус падает и значительно уменьшается расход энергии. А дальше совсем интересно – человек во время тяжелой тренировки тратит кучу энергии, гораздо больше, чем обычно, но зато после нагрузки расход энергии уменьшается со страшной силой. И суммарно, суточный расход энергии часто становится гораздо меньше, чем при отсутствии в нашей жизни таких нагрузок.

Тренировки меньшей интенсивности – это другого поля ягода. К утомлению они не приводят, а мышечный тонус после их завершения не снижается, а еще довольно долгое время остается повышенным. А на поддержание этого тонуса организм ведь тоже тратит энергию, и опять – жир идет на растопку.

После тяжелых тренировок частенько падает настроение. Хорошее настроение очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервных импульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры головного мозга и ее подкорки, и тем больше вам хочется петь и веселиться. При утомлении и расслаблении мышц никакие импульсы до вашего мозга не достучатся, они слабы и «раздавлены», в общем, настроение падает. А чем ниже настроение, тем больше организм начинает искать антидепрессанты, «находит» еду, что, соответственно, опять приводит к появлению волчьего аппетита.

Разумные нагрузки и сопутствующий им высокий мышечный тонус уже сами по себе являются факторами хорошего настроения. И, возможно, по этой причине потребность в еде на фоне такого настроя снижется.

Как видите, есть о чем задуматься, есть к чему прислушаться. Кроме уже вышесказанного, следует добавить следующее, остановиться, так сказать, на оздоровительном аспекте оптимального двигательного режима. При активном горении жировой ткани в работающих мышцах уменьшается содержание жиров и холестерина в крови, в стенках сосудов, и это, как минимум, оздоровляет организм и защищает от развития многих неприятных болезней. До того оздоровляет и защищает, что, по статистике, люди, придерживающиеся подобного режима, живут на 10-15 лет дольше.

Как подобрать оптимальный двигательный режим

Как подобрать оптимальный двигательный режим? Ведь вещь это строго индивидуальная. А правила такие:

♣ упражнения жить вам не мешают: на фоне нагрузки вы ощущаете прилив сил, настроение хорошее, тепло льется по вашему телу;

♣ потоотделение – необильное, или вообще отсутствует;

♣ пульс 110-115 ударов в минуту;

♣ дыхание не чаще 20 вдохов-выдохов в минуту;

♣ нет ни одышки, ни ужасных сердцебиений, никаких других неприятных ощущений;

♣ если во время тренировки вы способны вести несложный разговор, без одышки и прочих неприятностей, значит, темп упражнений угадан правильно.

Запомним, оптимальная нагрузка никогда не доведет вас до физического истощения, никогда не оставит вас «без ног». Ведь что нам важно – не столько сжечь как можно больше жира во время физической нагрузки, сколько повысить мышечный тонус. Мышечный тонус повысили, и тогда, уже после тренировки, это обеспечит вам повышенный расход энергии, добываемый, понятное дело, из жира. Звучит заманчиво, не правда ли? – вы сидите, а жир расходуется.

Куда пойти, чем заниматься, какую нагрузку выбрать?

Многие почему-то думают, что худеющий скорее добежит до худобы, чем дойдет: чем больше бегаешь, тем больше худеешь. Однако для большинства бег далеко не лучший помощник в правом деле похудения. Для нетренированного человека, бег может оказаться «непосильной ношей». Одышка, сердцебиение – нет, нет, нет. Для начала, самый лучший друг и помощник – это оздоровительная ходьба.

Что дает нам ходьба?

1. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную нагрузку. Мы все-таки существа такие, больше привыкли ходить, нежели, например, плавать. От плавания или бега у организма может возникнуть нежелательный стресс, а от ходьбы никогда.

2. Энергия, которая обслуживает наши мышцы при ходьбе, освобождается из расщепляющегося жира. В то время как на другие интенсивные нагрузки, в первую очередь расходуются углеводы.

Сколько же надо ходить?

Продолжительность занятий может быть от 20 минут до часа, а периодичность 5-7 раз в неделю. Не наступайте на горло собственной песне, если понравилось, то можно ходить и чаще. Нет времени на долгую тренировку – ничего страшного. Научные данные показывают: занятия эффективны, даже если они продолжаются не 30 минут за раз, а три раза в день по 10 минут.

Другие виды нагрузок

• аэробика

• велосипед

• лыжи

• танцевальная гимнастика дома, перед телевизором

• тренажеры типа – велотренажеры, беговые дорожки, степ-тренажеры

• упражнения из серии, наклоны, приседания, махи руками и ногами

• хождение по лестницам

Выбираем себе по вкусу, по возможностям, по привязанностям. Но не забываем главного, ориентируемся на свои ощущения. А они должны быть самыми приятными. И еще, надоело что-то одно, возьмитесь за другое. Скука и занудство – плохие помощники в деле похудения.

Вывод № 3: физическая нагрузка физической нагрузке – рознь. Фраза «Чем больше нагрузка, тем больше худеешь» – не верна. Оптимальная нагрузка обладает другими признаками! Такая нагрузка должна выбираться индивидуально!.. Помним о замечательном слове «тонус»!

ПЛОХОЙ СОН – СООБЩНИК ЛИШНЕГО ВЕСА

Обычно, когда говорят о лишнем весе, ругают питание. Однако у лишнего веса есть еще и другой сообщник. Это недоброкачественный сон. При прочих равных условиях обзавестись «левыми» килограммами куда вероятнее, если у вас проблемы со сном. Полагают, что нарастание веса при хроническом недосыпании связано с нарушением синтеза гормона мелато-нина. Этот гормон производится во время сна. В организме человека мелатонин ответственен за регуляцию биоритмов, за суточные, месячные и сезонные колебания обмена веществ. С ним, и именно с ним, связывают такие важные для нас вещи, как сезонные скачки настроения, склонность к накоплению жира, аппетит. Отсюда следует, что ко сну надо относиться очень серьезно. Махать на него рукой – ни в коем случае нельзя, потому что хороший, доброкачественный сон помогает похудеть.

«Кто не сталкивался с бессонницей, тот не жил!» – сказал кто-то из великих. И это понятно, неурядицы, конфликты, кризисы среднего возраста, финансовые кризисы – все, что называется жизнью, способно лишить нас сна. Однако если жизнь изменить по своему желанию не всегда возможно, то улучшить сон возможность все-таки есть.

Как получить здоровый сон для похудения

Вот несколько рекомендаций по улучшению сна, которые заодно обеспечат и похудение:

1. Спальное место должно быть удобным. Оптимальная ширина кровати (на одну персону) – около 90 см. И желательно, чтобы у высоких людей ноги помещались на ложе, и не высовывались в окно, как это случилось с одной моей знакомой… Хорошо, если в комнате площадью меньше 18 м не спит больше двух человек.

2. Кровать (диван, матрас) не должны быть ни слишком жесткими, ни слишком мягкими. И в том и в другом случаях мышцам приходится дополнительно напрягаться, чтобы удержать неудобную позу. Сон нарушается и становится неполноценным.

3. Помещенье должно быть хорошо проветренным.

4. Спим не меньше 8 часов. И запомним, что ночной сон полезнее дневного.

5. Предпочтительно просыпаться без будильника. Прерванный сон менее полноценный и некачественный. В Грузии, например, считается большим грехом будить спящего человека. И грузины, по статистике, славятся своими долгожителями!

6. Воздерживаемся на ночь от сверхобильной еды и питья. Жирной, острой и пряной пище – бой!

7. Если в голове все вертится и крутится и заснуть нет никакой возможности, воспользуемся успокоительными средствами: неспешная прогулка на свежем воздухе, теплая ванна. Обратимся к лекарственным чаям и сборам. А вот седативные и снотворные средства нежелательны. Заснуть-то они вам, может, и помогут, а вот структуру сна нарушат самым беспардонным образом.

***

Вывод № 4: Берегите сон! Здоровый сон способствует нашему похудению.

ОСТОРОЖНО, ОТПУСК!

Многие с надеждой смотрят в будущее. Вот придет отпуск, тогда-то я и возьмусь за себя, похудею, как миленькая (миленький)! Такие надежды во многом оправданы. Есть моменты, которые помогают сбросить вес, но, к сожалению, есть и такие, которые способствуют обратному положению дел. Поедет человек в отпуск и отдохнет килограммов на 5-6…

Факторы, которые помогают худеть во время отпуска

Калейдоскоп впечатлений

Смена обстановки, новые впечатления. Эмоциональный всплеск, вызванный этим, переориентирует обмен веществ. В организме начинаются процессы по расщеплению жира. Замечено, чем больше ты видишь, тем больше (при равных условиях) худеешь. Сидишь в автобусе (поезде), а за окном проносятся страны, страны, страны, а ты знай себе худей. В общем, необязательно мчаться с рюкзаком в горы, можно купить автобусный тур (по городам, селам, и странам) и под воздействием новых впечатлений похудеть. Вернувшиеся из путешествий часто не могут объяснить, каким образом им удалось скинуть килограммы. Вроде, ничего особенного они не делали, никаких специальных режимов не придерживались. А это, как выяснятся, такая особая реакция нашего с вами человеческого организма на быстроменяющуюся обстановку. Энергия извлекается из жировых тканей. А питание становится как бы дополнительным источником. И естественно, что в этом случае оно будет менее обильным. Но мы этого не замечаем. Это и неудивительно, раз нам не голодно, не холодно, а очень даже комфортно.

Время для себя

Свободное время – это возможность заняться собой. Ходим, бродим, гуляем, цветочки собираем. То в горку, то с горки. Такие тонизирующие нагрузки стимулируют расход жира, уменьшают аппетит и, соответственно, ведут к потере веса.

Нет стрессов – нет съедобных антидепрессантов

Легче контролировать режим питания, плюс отсутствие всевозможных стрессов, свойственных «неотпускной» жизни. Нет стрессов – нет и причины заедать их, что тоже способствует похудению.

Факторы, которые способствуют набору веса

Гости и застолья

Вы отправляетесь в гости, и вас начинают усиленно кормить.

Скука

От скуки, сами знаете, что бывает.

Ситуация: сидит человек дома, ничего не делает, от скуки мается. Помается, помается от скуки – и к холодильнику, помается, помается – и снова. Казалось бы, почему? Ведь он ничего не делает – а он все никак наесться не может. Вроде бы и энергии ему надо поменьше. А происходит вот что: организм человека, как и организм любого другого животного, читает ситуацию следующим образом: ура! ура! пища найдена, бежать никуда не надо. Будем накапливать энергию, будем делать запасы. Что поделать, если организм так устроен.

Другой случай. Человек занят делом, человеку чрезвычайно приятно этим делом заниматься, время летит, и он думать забыл о еде. Какой же энергией питается в это время его организм? Энергией, извлеченной из жира, конечно, – какой же еще? Когда это необходимо, наш организм прекрасно может извлекать энергию из запасов.

Все включено

Путевка в санаторий, круиз, где «все включено», в том числе и усиленное питание. Остановиться, если все уже оплачено, очень сложно.

***

Вывод № 5: организуем интересный отдых, богатый впечатлениями, желательно без походов в гости и переедания в гостиницах.