Текст книги "MINI-привычки — MAXI-результаты"

Автор книги: Стивен Гайз

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 7 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Глава 2

Как работает ваш мозг

Я сейчас один сплошной мозг, Ватсон. Все остальное – не более чем придаток.

Артур Конан Дойл. Из сборника рассказов «Архив Шерлока Холмса»

В этой главе я позволяю себе рассматривать мозг как две отдельные сущности – сознательный мозг и подсознательный мозг. Разумеется, строение мозга гораздо сложнее, но для наших целей такого разделения вполне достаточно.

Позвольте следующему положению проникнуть в глубины вашего разума и утвердиться там. Никогда не забывайте: повторение – язык (подсознательного) мозга.

(Подсказка: если вы повторите это, то уже не забудете. Больше на тему мозга шутить не станем.)

Чтобы достичь цели по созданию привычек, необходимо изменить мозг посредством повторяемости действий. Однако мозг будет сопротивляться изменениям, пока постепенно не начнет получать за них «награду». Таким образом, повторение и награда – это два ключика к упрочению изменений. Гораздо приятнее повторять действие, если получаешь за это награду.

Случалось ли вам управлять автомобилем без гидроусилителя? Приходится налегать на руль, чтобы машина откликнулась нужным образом. Наш мозг реагирует на изменения точно так же. Каждый отдельный повтор действия дает лишь малый сдвиг, но, повторяемые постоянно, эти подвижки могут изменить ваш мозг (и вашу жизнь).

Подсознательный мозг любит эффективность, вот поэтому у нас есть привычки. Когда вы повторяете что-то долгое время, мозг учится автоматизировать этот процесс. Возможность сделать что-то машинально, не взвешивая каждый раз все варианты, чтобы поступить ровно тем же образом, экономит массу энергии. Когда вы принимаете решение очень быстро – это результат привычки, даже если вы думаете, что активно размышляете над задачей. Вы уже приняли решение какое-то время назад. Пример такого «автоматического» размышления – выбор мороженого (чаще всего вы выбираете любимый сорт).

Медленное изменение – залог стабильности

Человеческий мозг стабилен и меняется достаточно медленно, его структура и порядок работы позволяют ему последовательно отвечать на запросы от окружающего мира. Иногда такое положение вещей печалит, но на самом деле все к лучшему. Представьте, что было бы, если бы ваша индивидуальность и образ мыслей менялись за ночь – вы бы просто сошли с ума!

Как только вы успешно разовьете новые здоровые привычки, все становится проще. Вы можете проснуться, съесть здоровый завтрак, пойти в тренажерный зал – и все это каждый день, автоматически, не вступая в сражение с собственным мозгом. Можете делать массу правильных вещей, прикладывая совсем небольшие усилия. Для многих такое положение вещей похоже на грезы наяву. Им известна лишь темная сторона стабильности мозга: он заставляет их есть фастфуд, часами смотреть телевизор, курить и грызть ногти. Но хорошие привычки прекрасны ровно настолько же, насколько дурные ужасны.

Я знаю, что физические упражнения – моя новая привычка, и мое самовосприятие изменилось вместе с ней. Сейчас я чувствовал бы себя не в своей тарелке, испытывал неудовлетворенность, если бы не ходил в тренажерный зал несколько раз в неделю. В прошлом году я воспринимал себя как человека, который занимается совершенно достаточно, чтобы оставаться в приемлемой форме. Эти сценарии возникают из привычки. Так как наше поведение на 45% является автоматическим и не зависит от того, что мы делаем, мы можем поставить эту автоматику на службу нашим целям. Чтобы осуществить это правильно, мы должны знать двух основных игроков в нашем мозгу.

Глупый повторяла и умный менеджер

Бо́льшая часть вашего мозга глупа. Ну, не именно вашего – определенная часть мозга любого человека глупа в том смысле, что не отмечает опасность рака легких всякий раз, когда вы курите, а перед тренировкой не учитывает выгоды накачанного пресса. Хуже того – это сильная часть мозга, которая, как правило, работает дольше всего. Она распознает и повторяет выданные ей образцы действий, пока не получит иного приказа. Эту часть мозга называют базальными ядрами, или подкорковыми центрами.

Однако в мозгу есть другой отдел, который на самом деле умен. Он называется префронтальной корой и расположен сразу за вашим лбом. Это «менеджер», который понимает долгосрочные последствия и преимущества принятых решений. К счастью для нас, у него есть возможность изменять действия базальных ядер. Он отвечает за краткосрочное мышление и принятие решений.

Теперь вы имеете представление о двух важнейших инструментах, от которых зависит изменение привычек, – базальных ядрах и префронтальной коре. Мне нравится, как доктор психологии Дэвид Ноуэлл проводит грань между префронтальной корой и остальным мозгом. Он говорит, что мозг, кроме префронтальной коры, определяет «что», а префронтальная кора фокусируется на том, «что могло бы быть».

Единственный способ создать привычки заключается в том, чтобы научить весь мозг разделять желания префронтальной коры. Именно она сопротивляется еще одному куску шоколадного торта (если это вообще возможно), хочет выучить французский язык, заниматься спортом, написать однажды книгу. Это сознательная часть вашего мозга, именно ее вы воспринимаете как свое «я». Проблема в том, что она может легко вымотать вас – скорее всего, как раз из-за того, что так сильна. А когда вы вымотаны (или находитесь в стрессе), верх берут повторялы.

Базальные ядра не сознательны, они не осведомлены о высоких целях, которые ставит перед собой человек. Но они способны эффективно сохранять энергию. Поэтому несмотря на то, что они не столь «высокоинтеллектуальны», как префронтальная кора, базальные ядра – невероятно важная часть мозга. Как только мы приучаем их к автоматизму положительных действий, эти действия начинают по-настоящему нравиться нам.

Так выглядит система, с которой мы должны работать. Вначале кажется, что все организовано не слишком удачно, потому что умная префронтальная кора гораздо менее вынослива, чем беспечные, повторяющие простые действия базальные ядра. Но на самом деле это великолепный механизм, нужно лишь знать, как он функционирует. Как умные слабаки обгоняют сильных, но не очень умных людей? Согласитесь, вовсе не с помощью физической силы. Я уверен, что вы уже знаете верный путь, потому что вспоминаете сейчас неудавшиеся попытки вашего разума управлять подсознанием, прибегая к силе воли или грубым приказам. Ответ, разумеется, в использовании умных стратегий, которые помогут преодолеть слабые места префронтальной коры мозга.

Префронтальная кора – ваша защита от автоматизма

Чтобы лучше понять, как функционирует префронтальная кора, рассмотрим вариант, когда она «отключилась». Как работает мозг в этом случае? Не очень хорошо. Наше исследование покажет, что делает префронтальная кора и что делает остальной мозг. Когда вы удаляете какую-либо деталь, вы видите, как она воздействовала на процесс в целом и как механизм работает без нее.

Французский невролог Франсуа Лермитт обследовал пациентов с поврежденными лобными долями мозга. Результаты его изысканий показали, что работа мозга полностью меняется без «менеджера» – префронтальной коры (которая является частью лобных долей).

В исследовании Лермитта участвовали две группы людей – с поврежденными и здоровыми лобными долями. Участники эксперимента садились напротив экспериментатора и задавали ему вопросы, проводя что-то вроде интервью. Задача экспериментатора состояла в том, чтобы показать свое безразличие к интервьюеру, отказываться отвечать на вопросы, иногда производить случайные и странные действия. Он мог хватать себя за нос, отдавать по-военному честь, складывать из бумаги конверт, жевать бумагу, петь, отбивать ногой ритм, скулить и т.п. (Ха, наука – это очень забавно!) И вот что выяснилось.

Здоровые люди находили такое поведение экспериментатора нелепым. Говоря по-научному, их реакция была «что с этим чуваком не так?» Многие юные участники исследования смеялись. Когда их спрашивали, хотели бы они подражать этому человеку, они отвечали: «Нет, ни за что».

А теперь самое интересное. Почти все люди с повреждением лобных долей мозга подражали абсурдным поступкам экспериментатора – с большой точностью и без сбоев. Например, мужчины спокойно мочились в присутствии других людей без какого-либо намека на удивление или смущение. Когда испытуемые не могли точно подражать экспериментатору (например, у них не было бумаги, чтобы складывать ее или жевать), они отлично находили способы решить эту проблему.

Из описания исследования: «Когда мы после эксперимента опрашивали участников, все пациенты с поврежденными лобными долями помнили действия экспериментатора. На вопрос о причинах подражания ему они отвечали: когда экспериментатор делал что-либо, они чувствовали, что должны копировать это действие. Им напоминали, что их не просили повторять действия экспериментатора. Они отвечали: было очевидно, что копировать необходимо. Во время второго этапа исследования, перед которым пациентов просили не повторять действия экспериментатора, они все равно показывали то же имитационное поведение».

Испытуемые с поврежденными лобными долями не могли не подражать экспериментатору (даже когда их специально просили не подражать). Кажется, что они теряли способность отвергать решения своего подсознательного мозга. Подсознание похоже на отдельную сущность или механизм. Любопытно также то, что здоровые участники эксперимента забыли часть действий экспериментатора, а пациенты с нарушениями помнили каждое его движение. Можно предположить, что здоровые лобные доли (к ним, напомним, относится и префронтальная кора) забирают часть внимания от подсознательного распознавания образов и могут запретить или приказать начать делать что-либо. Вот почему мы называем эту часть мозга «менеджером». Она наблюдает за автоматическими процессами и вступает в работу, когда видит, что что-то можно сделать лучше. А теперь посмотрим, что происходит наоборот – когда должным образом не функционируют базальные ядра.

Базальные ядра – ваш дешифровщик

Строго говоря, ваши базальные ядра – группа нейронов, которые действуют как одно целое и играют центральную роль в формировании привычек и регулярных занятиях.

Исследования показывают, что многие отдельные системы мозга взаимодействуют друг с другом сложным образом, и поэтому нельзя сказать, что исключительно базальные ядра – часть мозга, которая отвечает за привычки. Современная нейрофизиология, к сожалению, не может в точности объяснить, как работает человеческий мозг. Это не означает, что исследования недостоверны – просто мы только начинаем приоткрывать завесу важной тайны мироздания. Работа мозга столь причудлива и многосложна, что ученым необходимо еще многое узнать. Но, несмотря на это, небесполезно усвоить, что базальные ядра значительно влияют на формирование привычек. Когда мы объединяем знания, пусть и неполные, с опытом, здравым смыслом и стремлением к экспериментам, мы получаем хорошего союзника для личностного роста.

Исследование Лермитта показало нам значимость исполнительной функции мозга, которая может уберечь нас от автоматического выполнения нежелательных действий. Но что происходит, если базальные ядра повреждены или работают неправильно? Существуют исследования, посвященные и этому вопросу. Предполагается, что в этом случае человек утрачивает способность иметь любые привычки.

Ученые собрали три группы испытуемых – здоровых, с болезнью Паркинсона и людей с проблемами памяти. У страдающих болезнью Паркинсона мозг вследствие некроза клеток изо всех сил пытается доставить нейромедиатор дофамин к базальным ядрам, и недостаток дофамина вызывает их дисфункцию.

Пациентам выдавали по четыре карточки с изображением случайных фигур и просили ответить, означает каждая из карточек дождь или солнечную погоду. Обосновать сознательно взаимосвязь между ответом и фигурами на карточках было бы невероятно трудно, однако она существовала на подсознательном уровне. Было проведено около 50 тестов, и после первых десяти бо́льшая часть здоровых участников и пациентов с проблемами памяти улучшили точность ответов с 50% до 65–70%: их подсознание обработало результаты ответов и выдало основанное на них предположение. Пациенты с болезнью Паркинсона не смогли улучшить точность своих ответов. Без здоровых базальных ядер мозг не может выявлять закономерности (и, таким образом, развивать новые привычки).

Из этих исследований становится понятно, что, весьма упрощенно говоря, мозг состоит из двух частей, одна из которых отвечает за принятие решений, а вторая – за распознавание образов для автоматизации части действий. Работа префронтальной коры мозга может быть весьма динамичной и отзывчивой к изменениям, но требует много энергии (и силы воли). Работа базальных ядер размеренная и экономичная. Они сохраняют энергию и отвечают за задачи, которые не требуют постоянного контроля.

Это подводит нас к следующему важному вопросу: как мы заставляем данные две части мозга работать слаженно и логично?

Чтобы поступок стал привычкой, вы можете использовать два мощных инструмента – мотивацию и силу воли. Прежде чем приступить к чтению следующей главы, попрощайтесь с мотивацией – вы больше не нуждаетесь в ней.

Глава 3

Мотивация против силы воли

Наши эмоции или служат нам, или управляют нами, и зависит это только от нас.

Джим Рон

Я почти готов обрушить свой гнев на мотивацию в качестве начальной стратегии, но мотивация и сила воли крепко связаны друг с другом – схема ниже ясно показывает это. Основная идея этой главы не в том, что мотивация плоха сама по себе, а в том, что это неподходящая стратегия для устойчивых изменений.

Теперь, пока вы не спросили: «Эй, так что там с мини-привычками?» – я объясню, о чем речь, дайте мне минутку. Я начертил простую схему, которая выявляет связь между силой воли и мотивацией.

Мотивация – это горизонтальная ось, а затраты силы воли – вертикальная. Когда мотивация на пике (правый нижний угол), затраченная сила воли равна нулю или же незначительна. Это происходит потому, что вам не нужно принуждать себя делать что-либо, что вы уже и так сильно хотите делать. Но когда мотивация падает до нуля, мощное внутреннее сопротивление говорит о том, что затраты силы воли очень высоки (левый верхний угол, где затраченная сила воли 100, а мотивация – 0).

Подробнее об этой связи рассказывается в разделе про силу воли, но сейчас вам нужно знать одно: если вы не мотивированы, расход силы воли взлетает до небес. А когда затрачено очень много силы воли, становится тяжело длительное время поддерживать какой-либо тип поведения (и формировать из него привычку).

Теперь давайте посмотрим непредвзятым взглядом на стратегии в духе «придумай мотивацию», которые преобладают в книгах о работе над собой, хотя совершенно неэффективны на длинных дистанциях.

Проблемы стратегии «Придумай мотивацию»

Эта стратегия вообще работает? Ответ прискорбный: «Иногда». Иногда вы вспомните о своей мотивации, загоритесь и выполните комплекс упражнений или напишете пару тысяч слов. В остальное время это не кончится ничем, разве что вы вздремнете, посмотрите телевизор или выпьете пива. И проблема огромна, потому что…

Если ваша стратегия – мотивирование, вы не сможете сформировать привычки.

Мы знаем, что построение привычек требует постоянного повторения действий. В исследовании, о котором мы недавно говорили, только с десятой попытки мозг участников начал распознавать образы на карточках, а поведению требуется намного больше времени, чтобы быть принятым.

Не поймите меня неправильно. Мотивация – важный настрой, у которого есть масса плюсов. Но думайте о ней как о дополнительном приятном бонусе (когда она есть). Я понимаю, что некоторые из вас до сих пор полагаются на мотивацию, и потому вторая задача главы – убедить вас, что так делать не стоит. Искренне хочу, чтобы вы отказались от этой концепции для своего же блага. И тому есть причины.

Мотивация ненадежна

Мотивация ненадежна, потому что основана на ваших чувствах, а человеческие чувства изменчивы и непредсказуемы. Масса вещей может повлиять на чувства и ощущения: важные события, уровень сахара в крови, депрессия, гормоны, здоровье, внешние стимулы, уровень энергии, убеждения и ваш кот, которого тошнит. Другими словами, на ваши эмоции может повлиять все что угодно. Неужели вы хотите доверить ваши надежды и чаяния чему-то настолько… нестабильному? Первый принцип для любого фундамента: он должен быть прочным. А мотивация – дом, который вы строите на фундаменте из воды. (И не смейте вспоминать о плавучих домах – испортите мою отличную метафору.)

У всех бывают дни, когда уровень энергии падает. Значит, и мотивация будет слабеть. Эта стратегия заставляет нас прибегать к мотивационным видео, заметкам, самоободрению и прочим недолго действующим стимулам.

Подумайте вот еще над чем: в рамках этой стратегии вам нужно не просто быть мотивированным, но быть мощно мотивированным. То есть мотивация выполнить комплекс упражнений должна быть сильнее, чем желание похрустеть чипсами перед телевизором. Вам это удастся. Иногда.

Дела, которые хороши для нас и полезны (поесть сырой брокколи, пробежать тринадцать километров и после съесть еще больше сырой брокколи), не относятся к тем, на которые легко себя мотивировать. Польза от сырой брокколи и пробежки не может состязаться с просмотром кино с мороженым на диване. Моя мотивация к последнему варианту времяпрепровождения до сих пор сильна.

Вы не захотите вечно мотивировать себя

Суть мотивирования выглядит примерно так: если я хочу делать что-то, мне не нужно принуждать себя (использовать силу воли)! Это правда. Когда у вас есть мотивация, действовать легко и не требуется почти никаких (или вовсе никаких) затрат силы воли. Помните схему в начале главы? Когда вы мотивированы по полной, сила воли не тратится вовсе. Это кажется лучшим путем, и даже более того, когда вы осознаете, что сила воли – конечный ресурс (возобновляемый медленно). В теории это все делает мотивацию желанным вариантом, но, как говорится, у каждой розы есть шипы, которые исцарапают тебе пальцы и заставят грязно выругаться в присутствии малолетнего племянника.

Проблема: мотивацию нелегко (порой невозможно) вызвать по запросу. Не надо далеко идти, для подтверждения вспомните собственный опыт. Легко ли было мотивировать себя, когда вы уставали, были нездоровы, у вас болела голова, вы чувствовали себя «сдохшим» или попросту хотели заняться чем-нибудь более веселым? Идея изменения того, что мы хотим, посредством концентрации на пользе, которую можно получить, напрочь не принимает в расчет силу и влияние наших чувств и ощущений. Сложно изменить свои ощущения с помощью мыслей. Если у нас масса энергии, правильный настрой и нет искушений, тогда, конечно, мотивация поможет нам добиться успеха. Но когда доходит до дела и реальность почему-то весьма отличается от такой радужной картины, мы решаем «отложить все на завтра».

Тут недавно я устал и у меня болела голова, так не было никакой мотивирующей фразы или мысли, которые заставили бы меня поработать над этой книгой. Я не хотел, чтобы меня мотивировали. Я хотел спать! К счастью, я не полагаюсь на мотивацию.

В жизни наступит время, когда вы не будете мотивированы для поиска мотивации. Это значит, что вы… не захотите хотеть, чтобы хотеть тренироваться. (Все верно, три «хотеть» подряд!) Теперь вы представляете, как далеко от реальных действий может завести мотивационное мышление. Вместо того чтобы сделать что-то прямо сейчас, вы должны захотеть делать это, но иногда, чтобы быть мотивированным, надо хотеть быть мотивированным. Довольно нелепо звучит – нелепо и по сути. Если вы не хотите себя мотивировать, а получение мотивации – ваша стратегия для выполнения задуманного, то вы проиграли битву, прежде чем она началась. И ваши привычки умрут юными и прекрасными.

Некоторые по привычке думают, что мотивация – единственный способ начать действовать

Мотивация в качестве единственного способа улучшить свою жизнь и побудить себя к действиям утвердилась стараниями авторов книг о саморазвитии, вторящими одно и то же, как попугаи. С тех пор мало кто в этом сомневается. Стандартная ситуация. Сайтов, посвященных мотивации, огромное количество, и они процветают – люди постоянно идут за новыми «мотивационными дозами». Я готов признать, что лучше стратегия мотивации, чем ничто. Но быть лучше, чем ничто, несложно.

Желаемый эффект (например, тренировок) можно получить с помощью трех способов: мотивации, силы воли или привычки. Хотя каждое действие является неким сочетанием мотивации и силы воли, мы склонны полагаться больше на одно или на другое по отдельности. Тут и возникает странный гибрид попыток мотивировать себя и уверенности, что так или иначе вы должны это сделать (так обычно происходит, когда битва уже проиграна).

Вредная привычка – убежденность, что для действий вам необходима мотивация. Хотите быть мотивированным? Это не проблема. Но когда вы не можете сделать вообще ничего, пока не появится мотивация… Лучший способ втянуться в бесконечную спираль лени. А если вы станете лениться, вы будете чувствовать себя ленивым, а если вы постоянно чувствуете себя ленивым и при этом следуете системе мотивации, то вы и продолжите лениться. Выхода нет!

Идея, что действию обязательно предшествует мотивация, может глубоко укорениться в психике. Но нет правила, где бы говорилось, что ваши чувства и действия должны идеально соответствовать друг другу. Это формирует образ жизни, который ограничивает свободу, подрывает веру в свои силы.

Мотивация готовит нас к неудаче путем закона убывания энтузиазма

Хорошо, предположим, что вы способны мотивировать себя читать по два часа ежедневно. Также предположим, что вы можете продержаться три недели подряд. На этом этапе, вероятно, действие уже начнет переходить у вас в слабое подобие привычки. Но так как вы полагаетесь на мотивацию, этот важный переходный момент скорее всего и станет концом вашего прогресса.

«Закона убывания энтузиазма» не найти среди реальных законов. Я придумал этот термин, потому что он гораздо нагляднее, чем соответствующий ему экономический принцип – «Закон убывающей предельной полезности». Этот закон гласит, что пятым куском пиццы вы будете наслаждаться значительно меньше, чем четвертым, а четвертым – меньше, чем третьим. С повторением действий происходит то же самое.

По мере того как действие превращается в привычку, вы начинаете испытывать все меньше эмоций, с ним связанных. Оно даже кажется скучным и будничным. Учитывайте это. Джереми Дин в своей книге Making Habits, Breaking Habits говорит: «Привычка не отображается на радарах процесса познания и эмоционального процесса. […] Использование привычек на удивление безэмоциональное действие». Доктор Вуд и ее коллеги выявили эту закономерность в ходе исследования, которое они проводили в Техасском университете A&M. Когда испытуемые выполняли привычные действия, у них возникало значительно меньше эмоций по этому поводу. Вот почему идея мотивирования, необходимого для выполнения действий, работает против вас при построении привычек. Повторение одного и того же не раззадоривает нас, наоборот – охлаждает. Плюсы, которые дают нам привычки, – меньше сопротивления, больше автоматизма. Джереми Дин пишет: «Безусловным преимуществом является то, что привычное поведение не вызывает у нас сильных эмоций». Так и есть: все, что зависит от эмоций, не может быть надежным.

Восторг от новых начинаний первое время – ваш союзник, но по мере того, как он угасает и вы пытаетесь понять, что же теперь не так, он становится вашим непримиримым врагом. Вы значительно уменьшите риск, если не станете полагаться в первую очередь на мотивацию и чувства.

Ощущать энтузиазм здорово, но давайте оставим его в качестве дополнительного бонуса, а не будем рассчитывать на него, как на главный стимул, побуждающий к действиям. Лучше делать что-то потому, что вы сами так решили, – это крепкий фундамент, которому не страшны колебания. Нехватка воодушевления, как ни странно, хороший сигнал, он говорит, что контроль над ситуацией взяли на себя устойчивые, автоматизирующие процесс базальные ядра.

Потеря энтузиазма – одна из причин, по которой многие отказываются от своих планов сразу после января. Невзирая на достигнутые успехи, люди замечают, что мотивация куда-то испарилась, и забрасывают то, что делали. Возможно, если бы они знали, почему так происходит, это приободрило бы их и помогло продолжать.

Может быть, чтобы худо-бедно справляться, мотивация и годится, но по сравнению с силой воли это неудачный выбор.

Сила воли – лучшая стратегия, но большинство не умеет ей пользоваться и быстро истощает ее запасы.

Несмотря на все сказанное, не переживайте: от ежедневных действий можно получать большое удовольствие. Вы же остаетесь людьми, а значит, что эмоции всегда с вами! Я не прошу вас отключить чувства. Я лишь предостерегаю от того, чтобы они останавливали вас.

Почему сила воли круче мотивации

Теперь, когда я разнес мотивацию в пух и прах, мы поговорим, как лучше мотивировать себя. Противоречие? Ничуть, я не люблю мотивацию не потому, что она плоха. Например, чтобы написать эти строчки, мне требовался необходимый минимум мотивации. Мотивация не виновата, что ее повсеместно выдают за главный инструмент личностного роста. Все равно как я сказал бы, что морковь вылечивает рак. Да, есть морковь действительно полезно, но она не имеет ничего общего с возможностью вылечить рак. И теперь эту хорошую вещь (то есть морковь) используют для обмана людей. Мотивация в данном случае – версия дурной моркови.

Стратегия мини-привычек благоприятна для мотивации, которая, повторюсь, полезна, но ненадежна. Я обнаружил, что при использовании силы воли надежность мотивации повышается, и возникает мотивация быстрее, если вначале предпринять действие. Вот три причины, почему заставить себя действовать, подключив силу воли, значительно лучше, чем пытаться прибегнуть к мотивации.

Сила воли надежна

В отличие от техник, основанных на мотивации, сила воли чрезвычайно надежна. Если вы заставляете себя сделать что-то (неважно что), она безотказна. Конечно, если вы способны заставить себя заняться этим. И так вышло, что следующие два преимущества силы воли делают ее еще более надежной.

Силу воли можно укреплять

В отличие от мотивации, силу воли можно укреплять, как мышцы. Выдающийся исследователь в области изучения самоконтроля профессор Рой Баумейстер обнаружил в 1999 году, что студенты, которые тренировали силу воли, «добились заметных результатов в повышении самоконтроля» по сравнению с теми, кто сознательно не работал над этим. Другое исследование показало, что два месяца занятий аэробикой положительно отразились и на другой деятельности, требующей самоконтроля.

Эти данные – сокровище. Исследования доказали, что мы можем улучшить даже саму способность самосовершенствоваться!

Но если что-то не получается ни в первый раз, ни потом, то, предпринимая новые попытки, вы усердствуете вхолостую. Мотивация срабатывает время от времени, и из-за этой хитрой особенности сложно ее исследовать. Но если вы рассчитываете на устойчивый результат и используете мотивацию, то должны знать, что она не работает на постоянной основе. Мотивацию нелегко усовершенствовать: если у вас умерла собака, вы будете угнетены; если вы устали или у вас дурное настроение, вам не захочется тренироваться. Но можно развивать способность действовать, невзирая на внутреннее сопротивление, вызванное эмоциональной травмой, нехваткой уверенности в себе или недостатком энергии. Это и есть сила воли.

Стратегии, основанные на силе воли, можно планировать

Если вы полагаетесь на мотивацию, то с составлением планов и графиков у вас возникнут серьезные затруднения. Когда настанет время написать несколько страниц, кто знает, будете вы мотивированы или нет? Непредсказуемо и губительно для планов.

Если вы используете силу воли, вы спокойно можете распланировать свои действия, неважно, есть у вас мотивация в нужный момент или нет. Такая стратегия ставит условием постоянство, а это отлично – как для обзаведения привычками, так и для вашего ежедневника. Привычки не создаются с помощью общего намерения «написать несколько страниц, когда смогу» или «сделать зарядку, когда звезды выстроятся благоприятно». Вам необходимо внести задачу в ежедневник и выполнить запланированное, а это требует силы воли.

Главный вопрос – как добиться постоянного успеха с помощью силы воли? Чтобы ответить на него, давайте подытожим и обсудим все, что наука говорит нам о силе воли.

Как работает сила воли

Раньше считалось, что сила воли – такой неисчерпаемый источник, простите за тавтологию, силы. Идея состояла в следующем: если вы хотите чего-то достаточно, значит, у вас достанет и силы воли, чтобы добиться этого. Все изменилось, когда Баумейстер провел в 1996 году весьма жестокий эксперимент. Шестьдесят семь человек находились в комнате, где витал манящий аромат свежевыпеченного шоколадного печенья. Затем в комнату вносили печенье и другие шоколадные лакомства. И – вот коварство! – только некоторым участникам перепали шоколадные яства. Прочим же (господи, помоги им) вместо этого подсунули редиску! Я сам люблю пожевать сырую редиску, но не могу не разделить боль обманутых.

Ученые, проводившие эксперимент, остроумно отметили, что довольно многие из несчастных поедателей редиски «проявили явную заинтересованность в шоколаде: смотрели с тоской на принесенные другим лакомства и в некоторых случаях даже брали печенье, чтобы понюхать его». Невероятная жестокость, как я уже сказал.

После и тем и другим участникам дали задачу. Пытаясь ее решить, евшие редиску выдыхались почти в два раза быстрее, чем те, кто ел шоколад, причем попыток предприняли значительно меньше. Необходимость есть редиску вместо шоколада порядком истощила их силу воли, и ее не хватило на борьбу с головоломкой. Баумейстер назвал этот феномен «истощением эго». С тех пор были проведены десятки исследований, подтверждающих результаты этого первого переломного эксперимента.

Принятие решения тоже истощает силу воли!

Но не станем обвинять во всем редиску. Изучение самоконтроля выявило, что люди, которым ранее пришлось принять серьезное решение, затем гораздо легче поддаются искушению, что указывает на падение уровня самоконтроля. Похоже, для принятия решений мы черпаем энергию из того же водоема, что и силу воли. Предполагаю, что такова ситуация с любыми действиями, требующими работы префронтальной коры, потому что именно она ответственна за краткосрочную память и текущее мышление. Но не стоит думать, что принятие важного решения отрицательно скажется на вашей способности сопротивляться порции мороженого или посвящать время ежедневной тренировке.