Текст книги "Цель — 42"

Автор книги: Скип Браун

Соавторы: Джон Грэхем
сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 13 страниц)

Воспаление ахиллова сухожилия

Благодаря Гомеру, который рассказал о гибели Ахилла, раненного Парисом в самое уязвимое место, мы узнали об исключительной чувствительности сухожилия, прикрепляющего икроножную мышцу к пяточной кости.

Повреждения ахилловых сухожилий относятся к наиболее распространенным травмам бегунов: они занимают 2-е место после травм коленного сустава (соответственно 14% и 18% от общего числа достаточно серьезных травм, препятствующих продолжению тренировок). В отличие от других травм, воспаление ахиллова сухожилия приносит гораздо больше неприятностей бегуну, так как излечивается медленно. Кроме того, есть основания полагать, что однажды возникшее воспаление ахиллова сухожилия в дальнейшем повторяется. Поэтому очень важно вовремя предупредить возникновение этого заболевания.

Поскольку вы поставили перед собой цель пройти марафонскую дистанцию и в определенной степени увеличиваете объем тренировочной нагрузки, полезно ознакомиться с причинами появления тендинита ахиллова сухожилия. Как правило, причиной заболевания является недостаточная эластичность мышц ног. Во время физического усилия работающие мышцы сокращаются, и возникшее напряжение передается сухожилию. Ахиллово сухожилие наиболее уязвимо в этом плане, поскольку икроножные мышцы развивают большую силу. Кроме того, гиперпронация стопы (при отсутствии необходимого супинатора) также сообщает сухожилию дополнительное напряжение... Наша ошибка заключается в том, что мы принимаем меры уже после того, как случится несчастье.

С увеличением километража в предсоревновательный период и по мере укрепления мышц ног возникает необходимость в растягивании сухожилий и икроножных мышц, чтобы подготовить их к дополнительным нагрузкам, которые им предстоит испытать. Этот комплекс упражнений (см. главу 2) следует проводить до и после занятия. Не ждите, пока появятся болевые ощущения в сухожилиях, приступайте к разминке немедленно. Большое значение для предупреждения тендинитов ахиллова сухожилия имеет ваша тренировочная обувь. Следите за тем, чтобы каблуки были необходимой высоты. Кроме того, пятки не должны вихлять в туфлях. Так как сухожилия более всего подвергаются опасности во время спринтерских пробежек и бега в гору, в период, когда вы используете оба тренировочных метода, следует увеличить интенсивность упражнений на растягивание и быть готовым к сокращению объема тренировочной нагрузки, как только возникнут неприятные ощущения в сухожилиях.

Без устранения причины заболевания невозможно успешно вылечить тендинит. Поэтому лучше временно прекратить интервальные занятия или бег по различному рельефу и переключиться на непродолжительные пробежки в умеренном темпе. Можно также не отказываться от упражнений для икроножных мышц и ахиллова сухожилия, но не следует проводить их с максимальным усилием.

При тендинитах ахиллова сухожилия легкой степени рекомендуется принимать аспирин для уменьшения болей и смягчения воспалительных процессов. Можно также приподнять пятку примерно на 1/8 дюйма, используя прокладку, чтобы уменьшить нагрузку на ахиллово сухожилие. Вовремя замеченное воспаление может быть вылечено за 2 недели.

Если не обратить на боль внимания, то тендинит сухожилия в дальнейшем будет усугубляться разрывающим усилием, прилагаемым к волокнистым тканям, что приведет к полному разрыву сухожилия. Следовательно, возникнет необходимость в оперативном лечении, длительном периоде отдыха и восстановлении.

Лучшее средство предупредить возникновение тендинитов – регулярно вносить поправки в свое тренировочное расписание. Если вы решили на определенном этапе тренировки перейти к занятиям на беговой дорожке, не надейтесь, что вы сразу же сумеете пробежать четверть мили за 60 сек, не приложив значительного усилия. Вероятность повреждения ахиллова сухожилия достаточно велика. Как только появились болевые ощущения, начните лечение: прикладывайте лед к пораженному участку в первые полчаса после тренировки с целью приостановить воспалительный процесс. А на следующих занятиях следуйте советам, которые мы привели ранее.

Тендинит ахиллова сухожилия относится к категории наиболее серьезных травм бегуна.

Травмы стопы

Трещина кости (или неполный перелом) – другая распространенная среди бегунов травма. Трещины толщиной в волос чаще всего образуются в стопах, в частности в плюсневых костях вследствие постоянных ударов стопы о дорожное покрытие. Боль усиливается постепенно, без каких-либо видимых для этого причин и становится особенно острой с увеличением тренировочной нагрузки. Она как бы локализуется глубоко под кожей (если нажать на пораженный участок, она усиливается). Иногда возникает опухоль. Поставить точный диагноз можно только с помощью рентгена, однако на начальной стадии трещина почти незаметна.

Обнаружив симптомы неполного перелома, необходимо сразу же начать лечение (прикладывание льда к пораженной области). Дж. Аллиот рекомендует использовать войлочную стельку в целях уменьшения давления на пораженную область, а также резиновые бинты, стягивающие кости стопы. Объем нагрузки надо немедленно сократить. При усилении болей занятия прекращают и обращаются за помощью к врачу. Очень важно вовремя начать лечение, с тем, чтобы трещина не переросла в полный перелом кости, который требует более длительного лечения.

Бегуны чаще других жалуются на те или иные неполадки в стопе. Поврежденной может оказаться любая область стопы от носка по пятки. Эти повреждения носят различные названия, начиная с такого непривычного, как подошвенная фасция, и кончая обыкновенными волдырями. Стопа – это сложный опорно-двигательный аппарат, состоящий из 26 костей и многочисленных связок и мышц, определенным образом взаимодействующих во время бега. Биомеханика стопы очень сложна, а различные отклонения от нормы в ее строении требуют особого подробного разговора. В силу всего сказанного попытка дать совет относительно каждой отдельной травмы может ввести читателя в заблуждение. Однако рекомендации, предложенные нами, приемлемы в случае тех повреждений, которые связаны с врожденными дефектами и перетренированностью. Главный совет – уменьшить объем нагрузки, исключить бег в гору и под гору, а также темповый бег. При возникновении воспалительных процессов используйте холодовую терапию и комплекс упражнений на растягивание и развитие мышечной силы с целью нейтрализации нарушения мышечного равновесия. Если причина травмы – врожденный дефект строения стопы, то надо попробовать применить прокладки домашнего изготовления или супинаторы.

Отметим, что существует несколько распространенных среди марафонцев заболеваний, которые легко вылечить. Об этом мы поговорим в следующих разделах.

Досадные волдыри. Большинство спортивных врачей сходятся на том, что наиболее распространенным недугом бегунов являются волдыри. Они возникают либо оттого, что атлет надел новую пару обуви, либо в силу погодных условий (бег в жару), либо вследствие образования складок на носках во время бега. Чаще всего появившиеся на коже волдыри не создают больших неприятностей и только в исключительных случаях заставляют бегуна сократить объем тренировочной нагрузки. Волдырь характеризуется отслоением кожи в результате трения. Обнаружив тревожные симптомы (если это только не случилось на соревнованиях), остановитесь и постарайтесь исправить положение немедленно. Обширные волдыри лечить трудно, что же касается лопнувших, прорвавшихся волдырей, то они могут явиться причиной проникновения в организм инфекции.

Приступая к лечению волдыря, сначала обмойте пораженную область водой с мылом, а затем обработайте каким-либо антисептическим средством. Если волдырь невелик и не причиняет сильной боли, лучше не обращать на него внимания. Он постепенно засохнет. Однако когда его размеры превышают 1/2 дюйма, а при беге возникают болевые ощущения, волдырь можно проткнуть стерильной иглой, отдренировать находящуюся внутри него жидкость, не смещая при этом вздувшегося слоя кожи. Прежде чем возобновить занятия, завяжите поврежденную область. Если же волдырь слишком велик и причиняет сильную боль, то пораженный участок следует перевязать, подложив специальную подушку, чтобы уменьшить давление на него. Можно также использовать бандаж. Следите за тем, чтобы липкая лента, используемая вами для закрепления тампона, не соприкасалась с волдырем.

Омертвевшую ткань не трогайте как можно дольше, чтобы не повредить образующийся снизу новый слой кожи. Если покраснение вокруг волдыря начинает распространяться, значит инфекция проникла вовнутрь. В этом случае необходимо обратиться к врачу. Для того чтобы избежать появления волдырей, советуем хорошенько разносить беговые туфли, совершая непродолжительные пробежки (особенно это касается соревновательных туфель). Отправляясь на соревнования, никогда не надевайте новой обуви, даже если раньше в течение многих лет вы носили туфли того же размера и той же модели. Для того чтобы ноги привыкли к обуви, мы всегда совершаем за несколько дней до соревнований непродолжительный тренировочный забег в тех туфлях, в которых мы побежим в марафоне. Это полезно проделывать даже в том случае, если вы собираетесь надеть старую испытанную обувь.

Почерневшие ногти. Разновидность травм стопы, о которой пойдет речь, медики называют подногтевой гематомой. Это кровотечение, приводящее к образованию сгустка крови под ногтем и сильным болям.

Избавиться от подногтевых гематом не очень сложно. Необходимо надевать достаточно просторные соревновательные туфли, чтобы у носков оставалось достаточно места для некоторого продвижения вперед. Следите также за тем, чтобы ногти на ногах были коротко острижены (они не должны испытывать никаких ударов). Эту небольшую деталь стоит внести в список подготовительных мероприятий перед марафоном. Наконец в целях дополнительного предохранения пальцев ног надеваются удобные толстые носки, наилучшим образом обеспечивающие амортизацию.

Соблюдая все эти профилактические меры, вы сможете обезопасить ногти. Однако если неприятность все же случилась, нетрудно облегчить свои страдания. Поврежденный ноготь нельзя трогать в течение 24 часов. Усилившееся давление жидкости вызовет сильную боль, и зам придется держать ногу необутой.

Подобная травма редко влечет за собой какие-либо серьезные осложнения, однако лучше всего ее предотвратить.

Удары и ушибы. Во время тренировки бегуну нередко приходится иметь дело с ушибами кости. Часто ушиб возникает после удара стопы о камень. Степень серьезности травмы определяется тем, насколько повреждена надкостница (ткани, окружающие кость). Возникающее при этом воспаление и боль требуют применения защитной стельки в течение нескольких дней. Для уменьшения опухоли и болевых ощущений используют лед. Если пораженная область покраснела и припухла, следует обратиться к врачу.

Колотье

Колотье, или сильные боли в боку, – одна из распространенных жалоб начинающего бегуна. И только иногда колотье возникает у марафонцев. Это явление вызывается спазмами в диафрагме или в нижней части груди и сопровождается сильной болью. Дыхание затрудняется, поэтому бегун вынужден сбавить темп бега или даже прекратить его, если боли не утихают. Болевые ощущения иногда сохраняются и на следующий день, что ставит под угрозу участие в будущих забегах. Спазмы обусловлены неправильной техникой дыхания или внезапными перебоями в дыхательном ритме.

Понятие «дыхание животом» еще недавно широко употреблялось в литературе, посвященной вопросам бега, и выдавалось за новейшее научное открытие. Однако в действительности большинство марафонцев дышат именно этим способом даже в обычных условиях (или по крайней мере во время бега с околосоревновательной скоростью). Термин «дыхание животом» был употреблен для того, чтобы подчеркнуть работу мышц брюшного пресса при дыхании. Дело в том, что на вдохе диафрагма смещается книзу, облегчая нагнетание воздуха в легкие. Одновременно с этим стенки брюшной полости расширяются. На выдохе происходит обратное движение. Однако большинство не занимающихся бегом людей поступают иначе: на вдохе они подбирают свой живот. Это уменьшает объем поступающего в легкие воздуха. От этой привычки можно освободиться, начав заниматься физическими упражнениями, например, обратившись к бегу. По мере накопления опыта участия в соревнованиях марафонец бессознательно отказывается от старой привычки, поскольку она неэффективна для бегуна.

Все сказанное выше не означает, что марафонцы никогда не сталкиваются с явлением колотья. К двум наиболее распространенным причинам его возникновения относятся следующие: во-первых, резкий переход к бегу в анаэробном режиме и, во-вторых, отклонение туловища назад при беге под гору. В обоих случаях диафрагма и брюшные мышцы совершают интенсивное усилие, и поэтому возникает опасность появления спазмов. Если вы, уже будучи опытным бегуном, до сих пор страдаете от колотья, вы должны обратить внимание на следующие важные аспекты тренировки.

Как мы указывали в главе 2, для эффективного бега под гору характерно сохранение спортсменом перпендикулярного положения тела по отношению к дорожному покрытию. Отклоняя туловище назад, бегун вхолостую расходует энергию (это приводит к снижению темпа бега). Дополнительное мышечное напряжение в сочетании с учащенным ритмом дыхания (особенно если вы только что преодолели крутой подъем) – самая распространенная причина возникновения спазмов брюшных мышц. Поэтому старайтесь избегать отклонения корпуса назад и расслабляйте мышцы при беге под гору.

Если колотье настигло вас во время соревнований, то, вероятно, ваша тренировочная программа нуждается в корректировке. При тренировке исключительно методом медленного продолжительного бега данное явление может быть вызвано учащением дыхания. Чтобы избавиться от этого, надо включить в расписание занятий бег в анаэробном режиме. Его объем, конечно, не должен превышать объема обычных интервальных занятий или бега по различному рельефу. Нескольких темповых рывков во время продолжительного бега, совершаемых регулярно, обычно хватает для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

В отдельных случаях боли возникают в груди, в области, расположенной выше привычной для колотья зоны. В этом бывает повинно напряжение стенок грудной клетки. Однако если боль носит давящий характер, следует обратиться к врачу (иногда так болит сердце).

Боли в пояснице

Зачастую с увеличением тренировочного километража у начинающего бегуна появляются боли в спине. Боль в пояснице (часто связанная с ишиасом) – распространенное явление у начинающих марафонцев, которые переходят к километражу более 3 миль в день. Боль в седалищном нерве иногда вызывает также боли в бедрах, отдающие в нижние отделы ног. Боли в пояснице нередко являются признаком нарушения мышечного равновесия, вследствие гипертрофии поясничных мышц и недоразвитости мышц брюшного пресса.

У большинства бегунов боли продолжаются недолго и не препятствуют тренировке. Обычно лечение носит двусторонний характер: укрепление брюшных мышц и увеличение гибкости мышц поясницы. Лучшее упражнение для развития мышц брюшного пресса – поднимание и опускание туловища из положения лежа с согнутыми ногами. Мы подчеркиваем, что ноги должны быть согнуты. При выпрямленных ногах основное усилие совершают как раз мышцы поясницы, а не брюшного пресса. Два лучших упражнения на растягивание поясничных мышц – это наклоны туловища с касанием руками ног и запрокидыванием ног за голову в положении лежа (см. рис. 5).

Если это не дает результата, значит, дело не в нарушении мышечного равновесия. Может быть, боли в пояснице вызваны дефектами костного строения (например, укороченная нога или небольшое искривление таза). В этом случае необходимо обратиться к врачу.

О желудочно-кишечном тракте

Однако не все проблемы марафонца связаны с его опорно-двигательным аппаратом. Бегуны могут страдать, в частности, заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Причиной возникновения этих заболеваний обычно является стресс в ходе подготовки к марафону, вызывающий нарушения функций организма. Такие компоненты питания, как молоко, мясо и кофе, обычно не приносящие человеку вреда, становятся источником неудобств при увеличении объема тренировочной нагрузки. У каждого бегуна возникают свои собственные проблемы, связанные с режимом питания и вкусовыми особенностями, поэтому перечислить их здесь не представляется возможным. Единственный наш совет заключается в следующем: надо опытным путем определить, какие продукты питания действуют на вас хорошо, а какие вызывают неприятные ощущения. Не начинайте также экспериментировать с питанием за день до соревнований. Перед забегом вы должны есть то, к чему привыкли. Более подробно о вопросах питания и специальной предсоревновательной диете рассказано в главе 3. Если расстройства желудочно-кишечного тракта продолжают вас беспокоить и препятствуют нормальному тренировочному процессу, советуем обратиться к врачу.

Предсоревновательная тревога и эмоциональное напряжение способны привести к осложнениям, с которыми вы не сталкивались во время тренировки. Расстройство желудка в день соревнований, скорее всего, связано с нервным возбуждением, нежели с особенностями питания. По этой причине мы воздерживаемся от приема пищи по меньшей мере в течение 10 час, предшествующих соревнованиям.

Жара препятствует бегу

Гипертермия, или повышение температуры тела, может привести к трагическим последствиям. Известны несколько случаев гибели бегунов, которые легкомысленно отнеслись к тревожным симптомам гипертермии, участвуя в соревнованиях при высокой температуре воздуха. Расстройства, связанные с нарушением терморегуляции, могут возникнуть у каждого бегуна как на соревнованиях, так и на тренировках.

Они подразделяются на две категории в зависимости от степени тяжести. Первая – тепловое изнеможение, т. е. такое состояние человека, которое может привести к потере сознания вследствие чрезмерных потерь жидкости. К симптомам теплового изнеможения относятся: бледная и липкая кожа, а также нормальная и ниже нормальной температура кожи. Лечением является восполнение организмом запасов жидкости. Вторая категория – тепловой удар, обезвоживание – может угрожать жизни человека. При этом кожа становится сухой и красной, температура тела повышается. Тошнота, головокружение, затрудненное дыхание, бессвязная речь также являются признаками теплового удара. Лечат тепловой удар охлаждением, погружая тело пострадавшего в холодную воду. Если не принять вовремя необходимые меры, могут возникнуть расстройства головного мозга.

Однако спортсмен способен продолжать бег, не подозревая о том, что находится в состоянии теплового изнеможения, если симптомы последнего ему неизвестны. Поскольку тепловой удар представляет серьезную опасность для человека, очень важно уметь определять его признаки и немедленно начинать лечение. Обнаружив один из симптомов во время тренировки или на соревнованиях, вы должны сразу же ликвидировать жажду, а затем найти прохладное тенистое место и передохнуть.

Главное – не допускать больших жидкостных потерь во время бега. Останавливаем ваше внимание на том, что важно знать марафонцам:

• подготовьтесь к потерям жидкости до соревнований. Для этого за 15 мин до старта следует выпить 10—20 унций жидкости. Это предохранит организм от обезвоживания вследствие обильного потоотделения и воспрепятствует частичным потерям жидкости до соревнований;

• на дистанции следует принимать жидкость часто (по возможности через каждые 15 мин по 3—6 унций). Никогда не пренебрегайте очередным пунктом помощи;

• во время забега ополаскивайтесь водой (это способствует охлаждению тела). Многое зависит также от выбора спортивной одежды (об этом говорилось в главе 5).

Лучшая профилактическая мера – акклиматизация к бегу в условиях жары. В физиологическом плане она выражается в следующих особенностях:

1) улучшается кровоснабжение кожных тканей, что приводит к более эффективной теплоотдаче (потоотделение у марафонца облегчено);

2) возрастает способность организма к потоотделению, требующему дополнительного охлаждения в жаркую погоду; способность к потоотделению возрастает настолько, что выделение пота начинается при более низкой температуре (марафонец начинает потеть раньше);

3) уменьшаются электролитические потери через почки и через потоотделение.

У тех, кто регулярно тренируется в условиях летней жары, акклиматизация протекает совершенно естественно. К июлю мы привыкаем к жаре, и, несмотря на то, что скорость бега иногда снижается, мы уже знаем, как наш организм реагирует на этот дополнительный стресс, и способны изменить соответствующим образом тренировочную программу, а также темп бега на соревнованиях. Подлинную опасность таит в себе весенний период, с его резкими изменениями температуры воздуха. Например, в 1976 г. в Бостоне бегуны оказались в чрезвычайно сложном положении, когда после относительно холодной весны на северо-востоке страны температура воздуха резко повысилась до 90° по Фаренгейту. Большинство спортсменов не успели пройти акклиматизации и с трудом преодолели дистанцию. Этот забег послужил для нас хорошим уроком. Вам следует подготовить себя к таким неожиданностям и начать так называемую тепловую тренировку ранней весной. Даже при невысокой температуре воздуха такая тренировка возможна. Для этого следует надевать дополнительную одежду, создающую изоляцию тела и достаточно теплый микроклимат. Конечно, надо быть осторожным при длительном беге в прохладную погоду, так как одежда может намокнуть из-за обильного потоотделения, что приведет к переохлаждению тела. В теплые весенние дни тепловая тренировка не должна быть чрезмерно интенсивной, поскольку самый легкий забег может оказаться весьма трудоемким, когда бегун одет теплее обычного.

Весной не следует проводить тепловые тренировки ежедневно. Организм должен постепенно адаптироваться к тепловому стрессу. На первых тренировках ему необходимо более 24 час для того, чтобы сбалансировать потери жидкости и электролитов. Следовательно, тепловые тренировки следует проводить 3 раза в неделю. Исследования показали, что в условиях жары при непрерывной тренировке бегуны акклиматизируются за 7—10 дней. На акклиматизацию уходит несколько больше времени, если занятия проводятся в прохладную погоду через день. На наш взгляд, в целях успешной подготовки к соревнованиям, организуемым в знойные дни, необходимо начинать тепловую тренировку в начале марта. Если вы не прошли акклиматизационный период, а марафон пришелся на жаркий день, советуем отказаться от участия в нем (это не относится к ветеранам марафона, хотя мы посоветовали бы и им бежать в такой день в умеренном темпе).

С наступлением жары убедитесь, что ваш организм успешно восполняет запасы жидкости и электролитов. Одно из средств борьбы с обезвоживанием в летние дни – запись результатов измерения веса тела каждое утро. Если за 24 час вы потеряли более 2 фунтов, то, значит, предыдущий тренировочный день привел к обезвоживанию организма. Употребляя соленую пищу или острые приправы, мы уменьшаем потери натрия. Необходимо также, чтобы ваш рацион питания включал такие вещества, как калий, магний, кальций. Избегайте употребления концентратов этих минеральных веществ (например, солевых таблеток), поскольку их усвоение требует большого количества воды. При недостатке жидкости они усваиваются плохо, что в дальнейшем приводит к нарушениям жидкостно-электролитического обмена.