Текст книги "Цель — 42"

Автор книги: Скип Браун

Соавторы: Джон Грэхем
сообщить о нарушении

Текущая страница: 10 (всего у книги 13 страниц)

Глава 6
Испытания и неудачи. Проблемы тренировки.

Во время подготовки к марафону иногда трудно провести грань между предсоревновательньм состоянием и недомоганиями, связанными с получением травмы. Приближение марафона, вызывающее психологическое напряжение, часто выражается в физиологических реакциях организма. Кроме того, ожидание соревнований и эмоциональное возбуждение нередко приводят к явлению перетренированности. Повышается вероятность простудных заболеваний, и что еще хуже, бегун получает травмы в эти несколько недель, предшествующих забегу. Это не всегда случайно. Дерек Клэйтон (рекордсмен мира в марафонском беге, его результат – 2:08.34) сказал: «Усиленный режим тренировки неоднократно приводил меня к травмам. В трех случаях я попадал в больницу».

В большинстве своем травмы бегуна являются следствием перенапряжения. В ходе тренировки спортсмены либо совершают чересчур большой объем работы, либо проводят бег с чрезмерно высокой интенсивностью, либо грешат и тем и другим. Как мы подчеркивали в главах 2 и 4, основной принцип подготовки к марафону – адаптация к стрессу. Бегун улучшает свою физическую подготовленность, подвергая организм стрессу. Затем в период восстановления адаптационные возможности человека возрастают. Дело в том, что многие бегуны не знают, какими адаптационными резервами они обладают, и рано или поздно переступают границы.

Кроме того, различные системы организма реагируют на тренировочную нагрузку по-разному. Как правило, продолжительный бег довольно быстро приводит к улучшению сердечно-сосудистой деятельности. Благодаря активизации деятельности сердца и легких увеличивается аэробная производительность, которая заметно превосходит способность мышц ног совершать длительный бег. Поэтому одни бегуны способны пробегать 100 миль в неделю, а другие при упоминании километража в 50 миль восклицают: «Ого!» В результате переутомления часто возникают травмы.

Симптомы перетренированности

Многие ученые предлагают вести наблюдения за своим организмом, чтобы вовремя уловить момент угрозы перетренированности. Изменения частоты пульса могут служить одним из сигналов перетренированности. Частоту сердечных сокращений рекомендуется измерять каждое утро до подъема. Это нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Если частота пульса превышает норму на 10%, то это можно считать симптомом переутомления. В этом случае надо снизить на несколько дней километраж, пока ЧСС не достигнет своего обычного уровня в состоянии покоя.

К сожалению, данный параметр не является адекватным для всех людей. Мы обнаружили, что в некоторых случаях сердечный ритм не изменялся, даже если накануне был пройден марафон, не говоря уже о тренировочных пробежках. Тем не менее, частота пульса служит для определенной категории лиц надежным способом определения степени перетренированности.

Поскольку перетренированностъ в результате медленного продолжительного бега выражается в перенапряжении всего организма, первые симптомы обнаруживаются в наиболее слабом его звене. ЧСС не всегда указывает на это. Единственный способ определить уязвимое место состоит в следующем: вы слегка увеличиваете объем нагрузки и наблюдаете за своим организмом, определяя, на что указывают симптомы перетренированности, а затем снижаете интенсивность занятий и подтверждаете предварительный диагноз. Этот метод весьма эффективен в процессе тренировки.

Например, Грэхем при прохождении недельного километража примерно 100 миль в течение более двух недель, помимо общей усталости, обнаружил высыпания на коже в виде прыщей под подбородком и на шее. Они не ухудшали самочувствия и сразу же после уменьшения длины тренировочной дистанции исчезали. Однако, если не обращать на эти признаки внимания и не снижать при их появлении объем нагрузки, то могут возникнуть более серьезные осложнения. Обычно у Грэхема появляется простуда, не очень сильная, но весьма стойкая, причиняющая неприятности перед соревнованиями. Исходя из своего опыта, Грэхем при появлении первых высыпаний на коже уменьшает интенсивность тренировки.

У вас же симптомы перетренированности могут быть совершенно иными. Ваша задача их определить.

Том Ослер в своей книге «Подготовленность бегуна на длинные дистанции», опубликованной еще в 1967 г., определил следующие 5 признаков перетренированности: постоянные боли в ногах; понижение общей сопротивляемости организма к болезням; безразличное отношение к занятиям; медлительность и ощущение тяжести в ногах после тренировки; нарушение координации, недостаточная реактивность.

Все эти нарушения и недомогания вряд ли нанесут значительный ущерб организму, если будут вовремя обнаружены.

При появлении этих признаков необходимо уменьшить объем тренировочной нагрузки и вернуться к более медленному темпу бега. Важно сохранить гибкое отношение к режиму тренировок и уметь в случае необходимости отказаться от жесткого расписания занятий и от тех задач, которые вы собирались обязательно выполнить. По этой причине опытные марафонцы за 1—2 недели до марафона уменьшают объем тренировочной нагрузки.

Несколько слов о мерах предосторожности

Снизить травматизм можно, выполняя определенные меры предосторожности на тренировочных занятиях. В ходе подготовки к вашему первому марафону соблюдайте следующее правило: тренируя выносливость, увеличивайте километраж не больше чем на 10% в неделю. Если увеличение объема нагрузки окажется для вас слишком резким, то повышайте интенсивность занятий с определенными паузами. Увеличив километраж в одну из недель на 10%, придерживайтесь этого уровня до тех пор, пока данный объем нагрузки не станет для вас привычным. Затем прибавьте еще 10% и так далее, приближаясь к поставленной цели.

Другая мера предосторожности заключается в соблюдении принципа чередования тяжелых и легких дней, о котором говорилось в главе 2. Это в равной степени касается как тех, кто на тренировках использует медленный продолжительный бег, так и отдающих предпочтение спринтерским занятиям. Научитесь соответствующим образом варьировать величину тренировочной дистанции.

Разогревание перед занятием и остывание в течение некоторого времени после него должно войти у вас в привычку. Несколько минут уделяйте упражнениям, приведенным в главе 2, а бежать начинайте очень медленно, трусцой. Это активизирует приток крови к мышцам и способствует раскрепощению мышечно-связочного аппарата. Резкий переход к интенсивному бегу может привести к растяжению сухожилий. Установлено, что многим марафонцам для того, чтобы разработать связки, необходимо пробежать 2—4 мили, только тогда они могут перейти к быстрому бегу.

Столь же важным представляется заключительная часть тренировки, которой обычно уделяют гораздо меньше внимания, чем разминке, так как бегун старается использовать все время для прохождения необходимого километража. Если вы пробежали тренировочную дистанцию с максимальным усилием и при этом образовалась кислородная задолженность, не стоит сразу же прекращать движение. Пробегите трусцой еще 0,25 мили и постепенно переходите на ходьбу. Не останавливайтесь сразу же после бега или, что еще хуже, не ложитесь на землю, это может привести к трагическим последствиям.

О лечении травм

Итак, вы заболели. Прежде чем впадать в панику, трезво проанализируйте ваше состояние. Постарайтесь выяснить причины травмы или болезни. К наиболее распространенным причинам относятся: резкое увеличение тренировочного километража; резкий переход от медленного к быстрому бегу; переход от бега по ровной местности к бегу по различному рельефу; изменение дорожного покрытия (почва, шоссе); перемена обуви.

В определении причин возникновения той или иной травмы большую помощь оказывает дневник тренировок.

Болезненные симптомы могут исчезнуть при облегченной физической нагрузке. Если же боль усиливается во время бега или после него, это может быть вызвано воспалением поврежденных тканей, так как приток крови к пораженным участкам усиливается. В этом случае продолжение занятий нанесет вред вашему здоровью. Иногда необходимо как следует отдохнуть. При вынужденном сокращении километража до 2 миль в день (бег трусцой) лучше какое-то время передохнуть: продолжение занятий усилит боли и замедлит процесс лечения. Одна или две мили медленного бега не приносят ощутимого результата, в то время как общее физическое состояние заметно улучшается во время отдыха, когда восстановительные процессы активизируются. Следовательно, вы скорее сможете вернуться к привычному тренировочному километражу. Если же боль усилилась настолько, что вы стали прихрамывать, временно откажитесь от физической нагрузки. Щадя пораженную ногу, вы создаете перегрузку на здоровой. Нарушение распределения сил может привести к дальнейшим осложнениям.

В большинстве случаев при травмах, которые получают бегуны (к ним относятся различного рода повреждения мышц, сухожилий и связок), можно порекомендовать компрессы со льдом и закрепление пораженной конечности в верхнем положении. Холодовая терапия приводит к суживанию подкожных сосудов, локализуя таким образом опухание, и снижает болевые ощущения. Харри Хлавач (спортивный травматолог, автор «Книги о ногах») подчеркивает также, что холод, проникая в глубь тканей, способствует рефлекторному расширению сосудов, благодаря чему поврежденные клетки удаляются.

Если вы вынуждены перейти к отдыху, чтобы ликвидировать последствия травмы, то после 1—2 дней холодовой терапии можно применить тепло. Тепло расширяет кровеносные сосуды и активизирует приток крови к пораженной области. Некоторые авторитетные ученые рекомендуют проводить продолжительный курс лечения с применением холодных компрессов, отказываясь от лечения теплом. Наш опыт показал, что тепло влияет на излечивание травм больших мышц, таких, как икроножные и четырехглавые. При повреждении связок и сухожилий лучше применять длительную холодовую терапию. В том или ином случае следует помнить, что тепло вызывает локальное припухание тканей и может скорее принести вред, чем пользу, если вы имеете дело с такими повреждениями как тендиниты, осложненные опухолями. Не применяйте лечение теплом, если вы продолжаете занятия.

О ногах

Травмы, возникающие вследствие перетренированности или жесткого соперничества на дистанции, в конечном счете обусловлены определенными дефектами в костном и мышечном строении спортсмена. Было установлено, что более 30% людей имеют недостатки в строении стоп. Большая их часть остается незамеченной, так как в повседневной деятельности человека они компенсируются движениями тела. Однако возрастающая интенсивность бега может вызвать осложнения, проявляющиеся в различных формах. Очень часто эти дефекты дают о себе знать там, где мы меньше всего этого ожидаем, в частности в колене.

Нормальную, лишенную дефектов столу можно охарактеризовать следующим образом: в положении стоя проходящая через пятку вертикальная линия перпендикулярна поверхности опоры. Головки плюсневых костей (кости, расположенные непосредственно за пальцами ног) соприкасаются с полом по всей своей поверхности. Ненормальное строение стоп характеризуется отсутствием перпендикулярности. На рис. 10 показано нормальное строение стопы, а также наиболее распространенные структурные отклонения. Наиболее типичный и легко распознаваемый недостаток – «искривление ноги» (или tibia varum). В этом случае линия, проходящая через пяточную кость, отклоняется от центра. Для того, чтобы подошва стопы плотно прилегала к полу, необходимо несколько повернуть стопу вовнутрь.

Но даже при нормальном строении стопы возникают существенные различия в двигательном цикле, по-разному проявляющиеся во время ходьбы и бега. При ходьбе стопы ставятся попеременно вправо и влево, достаточно далеко друг от друга, так что центр тяжести тела перемещается из стороны в сторону (рис. 11). При беге же стопы ставятся почти на одной линии. Чем быстрее человек бежит, тем более прямолинейно перемещается его центр тяжести. Но для того чтобы стопы попадали на одну линию при беге, они должны слегка закручиваться вовнутрь.

При беге стопа выполняет две основные функции. Соприкасаясь с опорой, она смягчает удар, позволяя подошве ноги приспособиться к неровностям опорной поверхности. В момент отталкивания стопа выполняет роль рычага, выбрасывающего тело вперед. Поскольку биомеханика стопы во время бега – довольно сложный вопрос, вы можете получить представление о двигательном цикле стопы с нормальным строением, ознакомившись с рис. 12. На нем изображена стопа человека в различных фазах двигательного цикла (вид сзади). На рисунке показано, что поверхность соприкосновения стопы с опорой расположена с внешней стороны пятки. Пяточная кость, как показывает пунктирная линия, закручивается. В фазе продвижения вперед стопа поворачивается вовнутрь и затем выравнивается в полете. Это закручивание стопы вовнутрь, усугубляющееся в беге, когда стопы ставятся почти на одной линии, называется пронацией. После того как подошва стопы коснулась опоры, она изменяет свою функцию и становится рычагом, выбрасывающим тело вперед. В основном сила прилагается к внутренней стороне стопы (область двух первых головок плюсневых костей). Отметим, что пяточная кость во время всего цикла то поворачивается вовнутрь, то кнаружи. Обычно угол отклонения стопы от нормального положения равняется примерно 4°. Во время вращательного движения стопы коленный сустав также вынужден поворачиваться вовнутрь. Вы можете легко увидеть это, нарочно утрируя закручивание стопы. К вращению коленного сустава можно легко приспособиться. Однако чрезмерная пронация стопы приводит к усилению вращения колена и, следовательно, к дополнительным осложнениям и травмам.

Поскольку во время двигательного цикла бегуна основная нагрузка приходится на внешнюю часть пятки (соприкосновение с опорой) и на внутреннюю часть носка (отталкивание), эти участки на беговых туфлях более всего изнашиваются. Изношенные области на обуви укажут вам на наличие определенных дефектов в строении стопы или недостатков в технике бега.

Дефекты в строении стопы и заболевания приводят к нарушениям двигательного цикла. Наиболее распространенный недостаток – гиперпронация или чрезмерное закручивание стопы вовнутрь перед отталкиванием. Угол поворота пяточной кости превышает норму 4°. Это движение создает дополнительные напряжения, передающиеся верхним звеньям ноги, в результате чего связки и соединительные ткани испытывают перегрузки. На рис. 13 показано направление воздействия основных сил, вызываемых гиперпронацией стопы.

Ортопедические средства

Если вы полагаете, что полученная вами травма была вызвана определенными недостатками в строении стопы, можно попытаться найти выход самостоятельно. Очень часто бегуны, страдающие искривлением ног или чрезмерным вращением пяточной кости, способны избавиться от неприятностей, поместив внутрь туфли специальную тонкую прокладку-клин (см. рис. 14). Прокладку можно изготовить из хирургического войлока или пробки, прикрепив к ней сверху кусок стельки, смягчающей удар, если в этом возникнет необходимость. Прокладка должна отвечать вашим потребностям. Установите опытным путем, что для вас наиболее приемлемо. Однако лучше начать с небольших исправлений и по необходимости увеличивать угол скоса прокладки. Для начала вырежьте максимально высокую прокладку около 1/8 дюйма (с внутренней стороны пятки). Обычные супинаторы для свода стопы также могут принести некоторое облегчение бегуну, страдающему от гиперпронации.

Тем не менее, все больше и больше бегунов обращаются к помощи специалистов, сталкиваясь с проблемами, возникающими в результате травм.

Прежде чем назначить курс лечения, врач осуществляет полный биомеханический анализ стоп и ног в целом. Определяются точные углы отклонения тех или иных костей, а также вращения их при беге.

Супинаторы не приводят к ослаблению других звеньев, поскольку взаимодействие мышц и сухожилий не нарушается. Однако супинаторы годятся не для всякой обуви. Использование ортопедических средств, как правило, требует приобретения обуви на 1—2 размера больше.

С началом использования супинаторов связаны некоторые неприятные моменты – например, возникновение непривычного давления в продольном своде стопы и появление волдырей. Если неприятные ощущения со временем не исчезнут, стоит еще раз обратиться к врачу для дополнительной консультации. Сначала следует походить в обуви с вложенными в нее супинаторами в течение нескольких дней, прежде чем приступить к бегу. Период привыкания может продолжаться несколько недель. Если через месяц вы не сумели вернуться к своему привычному тренировочному километражу, значит, вы нуждаетесь в дополнительных советах врача.

Перейдем к вопросу участия в соревнованиях в обуви с применением ортопедических средств. Некоторые бегуны (в частности, опытные мастера) предпочитают рисковать, жертвуя некоторыми удобствами во имя нескольких унций веса, столь важных на соревнованиях. Прежде чем окончательно решить этот вопрос, вы должны взвесить все отрицательные моменты. Если вы в течение длительного периода тренировались, используя супинаторы, и вдруг отказались от них, недостаточность опоры в какой-то части подошвы может отразиться на скорости бега, тогда выигрыш в весе будет сведен на нет. Наконец, вряд ли нужно объяснять, что по степени нагрузок ни одно тренировочное занятие не может сравниться с марафоном. Отсюда уменьшение устойчивости стопы (в частности, на том этапе бега, когда спортсмен начинает уставать и бежит, в основном ступая на пятки) приводит к росту вероятности получения травмы, – особенно это касается ахилловых сухожилий. Уменьшение толщины поддерживающей пятку опоры, вследствие отказа от ортопедических средств, наряду с уменьшением высоты каблуков соревновательных туфель вызовет дополнительное растягивание ахилловых сухожилий. И хотя выше мы говорили о негативных сторонах применения ортопедических приспособлений, вы должны помнить, что бег без применения таковых таит в себе некоторые опасности.

Колено бегуна

Исследования травм свидетельствуют о том, что чаще всего у бегунов на длинные дистанции повреждается колено. «Колено бегуна» – собирательный термин, применяемый к различного рода повреждениям и заболеваниям коленного сустава. Бегуны часто страдают воспалением сухожилий или хондромалакией. Хондромалакия – это воспаление хряща под коленной чашечкой (пателлой), которое возникает в тех случаях, когда пателла перестает гладко скользить в предназначенном для нее желобе. Заболевание распознается по колющей боли под коленной чашечкой, усиливающейся во время бега в гору или под гору. Однако боль появляется часто и тогда, когда человек поднимается по лестнице или приседает.

Коленный сустав – наиболее сложный сустав у человека. Его единственная функция – обеспечивать продвижение вперед. Любое другое движение, осуществляемое в ином направлении, может привести к повреждениям опорной ткани. Устойчивость коленного сустава и его способность выдерживать непривычные, направленные в сторону, движения достигаются, в первую очередь, за счет четырехглавых мышц и в определенной степени сухожилий подколенной ямки. Почти никто из стайеров не страдает слабостью этих сухожилий. Что же касается четырехглавых мышц, то здесь дело обстоит иначе.

К другим причинам заболеваний коленного сустава можно отнести врожденные дефекты структурного плана и перенапряжение. Как мы отметили выше, львиная доля «вины» приходится на стопы бегуна. Гиперпронация или уплощение стопы вызывает поворачивание берцовой кости вовнутрь (см. рис. 12). Вращательное движение передается колену, и коленная чашечка смещается относительно центра, соприкасаясь с одним из утолщений на бедренной кости. Это движение коленной чашечки, повторенное сотни раз во время бега, лежит в основе воспалительных процессов.

Для предупреждения воспаления сухожилия очень важно вовремя обратить внимание на тревожные симптомы. Это избавит вас от необходимости прекратить занятия бегом. Если боль в колене не утихает в течение двух дней, значит, вы столкнулись с чем-то более серьезным, нежели обычные болезненные ощущения, возникающие на тренировке. Прежде всего следует уменьшить объем нагрузки до такого уровня, при котором боль прекратится или заметно ослабнет. Как правило, следует сократить объем бега по неровному рельефу. Более того, необходимо бегать без излишнего напряжения. Медленный бег трусцой может оказаться более опасным для коленного сустава и вызвать более сильные боли, чем плавный, но быстрый бег маховым шагом. Необходимо также исключить из тренировочного расписания бег по шоссе с крутыми наклонными поворотами. При беге по внешней части поворота возникает ненормальная пронация стопы. Очень часто перемена направления бега способствует уменьшению болей. В тех случаях, когда появилась опухоль, рекомендуется применять лед, который приносит облегчение. Без установления точного диагноза нельзя применять лекарственные препараты, так как это может усложнить диагностику.

Следует также с самого начала занятий соблюдать меры предосторожности. Обращайте внимание на степень напряжения четырехглавых мышц. Если вы испытываете сильную боль, начинайте тренировку с выполнения следующего упражнения: лягте на спину, напрягите четырехглавые мышцы и поднимите выпрямленные ноги вверх. Постарайтесь удержать ноги в вертикальном положении в течение 15 сек, затем опустите их и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз. Через день или два это упражнение можно проводить с отягощениями, постепенно увеличивая их вес. Если колено в согнутом положении не причиняет сильной боли, лучше всего перейти к другому упражнению, показанному на рис. 15 (попеременное поднимание и опускание ног с закрепленным на них весом в положении сидя на стуле). Начните с веса 10 фунтов. Медленно поднимите ногу с отягощением в горизонтальное положение, удерживайте ее в этой позиции в течение 10 сек, затем опустите ногу и отдохните. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталости в четырехглавых мышцах. По мере улучшения физического состояния вес отягощения увеличивается.

Если подобные упражнения не принесут ощутимых результатов за период нескольких недель, значит, требуется применить ортопедические средства. Во-первых, можно испытать приспособления, о которых говорилось выше: прокладки-клинья для пяток и супинаторы для продольного свода стопы. Если и это не поможет, следует обратиться к специалисту. У бегуна с характерными травмами коленного сустава почти никогда не возникает необходимости в оперативном вмешательстве.

Осложнения, связанные с заболеваниями коленного сустава, могут носить временный характер. Нередко сильные боли в колене появляются у бегуна после первого марафона, что обусловлено недостаточно хорошей подготовкой, продолжительными нагрузками, к которым бегун оказался неподготовленным, а не какими-либо серьезными дефектами структурного характера. Очевидно, к болям, возникающим после интенсивного бега, надо отнестись спокойно и продолжать бегать на длинные дистанции. Однако если боль не утихает через 7—10 дней, совет специалиста необходим.

Назад к карточке книги "Цель — 42"