Текст книги "Фэн шуй здоровья и долголетия. Гимнастика Великого предела"

Автор книги: Шао Хуа

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Так, в 3-м и 4-м движениях формы «Обхват колена и «упрямый» шаг» при сгибании локтя взгляд направлен сначала влево, когда несогнутая рука занимает положение возле уха; вслед за чем выполняется 3-е движение, взгляд уже заранее направлен вперед. В конечной точке в толчке кистью взгляд сосредоточен на указательном и среднем пальцах правой руки. Способ выполнения движения, когда взгляд сосредоточен на положении движущейся руки, позволяет ощутить направление движения, дает возможность выполнить движение с сосредоточенной внутренней энергией, легко и плавно. В процессе любого движения взгляд не должен быть застывшим, вслед за поворотом туловища, перемещениями рук, взгляд, равномерно перемещается, словно он направлен на все четыре стороны. В конечном положении взгляд должен быть сосредоточен. В данной форме взгляд направлен на указательный и средний пальцы руки, выполняющей толчок, а уже от них переводится вперед и вдаль. Взгляд должен быть изменчив, что характеризуется такими словами как «подъем и спад, заглатывание и возвращение».

5. «ИГРА НА КИТАЙСКОЙ ЛЮТНЕ»

Первое движение. Приседание назад и подъем кисти

1. Поставьте правую ногу на всю стопу, выполните туловищем движение назад, перенесите центр тяжести на правую ногу. Когда вы опустили правую стопу на поверхность, выполните поворот туловища немного вправо и приподнимите пятку левой ноги.

2. Вслед за поворотом туловища выполните движение левой кистью снизу по дуге влево и вверх, в положение перед туловищем; в этом положении кисть на уровне носа под углом направлена вниз. Правую руку, сгибая ее в локте, верните в положение перед грудью, ладонь под углом направьте вперед и вниз.

3. Взгляд перемещается вслед за правой рукой.

Второе движение. Промежуточный шаг и сближение рук

1. Туловище поверните влево, но по-прежнему оставьте незначительно развернутым вправо.

2. Одновременно выполните небольшое движение вперед левой ногой и поставьте ее на пятку, колено слегка согнуто, таким образом выполняется промежуточный шаг слева. Туловище удерживайте прямо, поясницу и бедра расслабленными.

3. Одновременно выполните сближение обеих рук, ладонь левой руки будучи направленной вправо, удерживайте на уровне носа, правой кистью, направленной влево, выполните движение к внутренней стороне левого предплечья. Две руки согнуты слегка в локтях под одинаковым углом.

4. Взгляд направлен на левую руку.

Это конечное положение в форме «Игра на китайской лютне».

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Различие в промежуточном шаге данной формы и формы «Белый журавль раскрывает крылья» заключается в том, что при выполнении промежуточного шага нога ставится на пятку, а не на переднюю часть стопы.

2. Подъем левой и возвращение правой руки выполняется одновременно с возвращением туловища назад и поворотом вправо, перемещением центра тяжести назад и с постепенным опусканием правой ноги, выполняющей шаг вперед, на всю ступню. При подъеме рук недопустимо их движение по прямой. Кисть левой руки немного расслаблена (с конечного она переходит в промежуточное положение). Выполняя движение влево, а затем вверх и вперед, кисть, вслед за поворотом туловища вправо, поднимите по дуге перед туловищем, при этом немного согните локоть, ладонь под углом направлена вниз, плечо расслабьте. При выполнении движения правой рукой сначала из конечного положения в промежуточное переводится кисть (будучи направленной вперед при выгнутом запястье, кисть постепенно расслабьте и направьте ладонь под углом вниз), а затем, за поворотом туловища вправо, равномерно сгибается перед грудью рука. Обратите внимание, чтобы предплечье и плечо правой руки были расслаблены и рука не касалась туловища. Не напрягайте и не приподнимайте плечо и локоть правой руки. В целом рука удерживается в таком положении, когда усилие, приложенное к ней, направлено наружу, а сама она располагается в гибком и естественном состоянии.

3. Положение, когда обе руки направлены вовнутрь, друг к другу, достигается вследствие того, что предплечья обеих рук за незначительным поворотом туловища влево разворачиваем немного наружу. То есть, две кисти, направленные ладонями под углом вниз, разворачиваем в положение, когда ладонь левой руки направлена под углом вправо, а правая ладонь – под углом влево и подаем чуть-чуть вперед. Недопустимы зажатость рук в локтевых суставах и опускание рук.

4. Движение данной формы – не сложное, но у начинающих могут возникнуть такие ошибки, как закрепощенность и беспорядочность движений. Это происходит по причине того, что не обращено внимание на один из важных моментов – «способ перемещения тела», а внимание уделяется только лишь движению рук и ног. Только при условии, что движение туловища, рук, ног и перемещение центра тяжести будут выполняться за вращением поясничного отдела позвоночника, как ведущего движения, можно добиться скоординированности всего тела, целостности и стройности движения.

В данной форме, например, подъем одной руки и возвращение другой скоординированы с возвращением туловища назад и его поворотом вправо, как с ведущим движением; усилия, прилагаемые к обеим рукам, скоординированы с промежуточным шагом, а, следовательно, с поворотом туловища влево, как с ведущим движением.

5. Один из важных факторов – это правильная величина поворота туловища. При выполнении 1-го движения «Приседание назад и подъем кисти» могут возникнуть два типа отклонений. Первое: поворот вправо выполнен слишком сильно, и, как следствие, дуга, которую описывает правая рука, тоже слишком большая, что затрудняет выполнение следующего движения, когда руки располагаются друг против друга, и приводит к беспорядочности движения. Второе: недостаточный поворот поясничного отдела вправо или при соответствующей величине поворота вправо амплитуда следующего движения, то есть поворота влево, слишком большая и, как следствие, туловище в конечном положении направлено строго вперед, что приводит в целом к скованности движений.

6. В конечном положении обе руки, удерживаемые в несколько согнутом положении, должны быть в достаточной мере выпрямлены. Нельзя слишком сгибать руки в локтях. В то же время необходимо обращать внимание и на то, чтобы подбородок был немного подобран, голова чуть приподнята, полный выдох сочетался с расслабленностью поясницы и бедер.

6. «ШАГ НАЗАД И ОТВЕДЕНИЕ ПЛЕЧА СЛЕВА И СПРАВА»

1. «Шаг назад и отведение плеча слева»

Первое движение. Поворот туловища и отведение руки

1. Выполните поворот туловища немного вправо.

2. Одновременно, вслед за поворотом туловища, разворачивая ладонь правой руки вверх, выполните движение снизу возле правого бедра, затем по дуге вправо-назад и вверх до положения на уровне уха. Ладонь при этом под углом направлена вверх, локоть слегка согнут. Левую же кисть при этом из положения перед туловищем разворачивайте вверх.

3. За поворотом туловища взгляд сначала смещаете в сторону правого плеча, а затем вновь переводите вперед на левую руку.

Второе движение. Подъем колена и сгибание локтя

1. Туловище поверните слегка влево.

2. Одновременно левую ногу, сгибая в колене, немного приподнимите в готовности переместить ее назад, носок при этом свободно свисает.

3. Одновременно сгибая правую руку в локте, выполните движение кистью в положение около уха, ладонь в этом положении направлена под углом вперед и вниз.

4. Взгляд направлен вперед.

Третье движение. Шаг назад и встречное движение рук

1. Продолжайте поворачивать туловище влево до направления вперед (восточное направление).

2. Одновременно выполните шаг назад левой ногой с незначительным отклонением влево. Ногу поставьте на переднюю часть стопы, центр тяжести по-прежнему распределен на правую ногу.

3. Одновременно правой рукой, выполняющей движение возле уха, начинайте выполнять толчковое движение вперед, ладонь направлена вперед и вниз. Левую руку начинайте возвращать назад, ладонь руки направлена вверх.

Выполните движение руками, правой – сверху, левой – снизу, так, чтобы они встретились перед туловищем.

4. Взгляд направлен на правую руку.

Четвертое движение. Промежуточный шаг и толчок кистью

1. Поставьте левую ногу на всю стопу, центр тяжести смещается назад на левую ногу.

Правую стопу поворачивайте вокруг ее передней части до направления вперед, колено правой ноги слегка согнуто. Таким образом выполняется промежуточный шаг справа. В этом положении удерживайте туловище прямо, а поясницу и бедра расслабленными.

2. Одновременно продолжайте толчковое движение правой кистью, при этом плечо свободно опущено, локоть провисает. В конечном положении толчкового движения запястье должно быть выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты. Левой рукой продолжайте движение по дуге вниз-назад в положение около левого бедра, ладонь при этом направлена вверх.

3. Взгляд направлен на правую руку.

Это конечное положение в форме «Шаг назад и отведение плеча слева».

2. «Шаг назад и отведение плеча справа»

Первое движение. Поворот туловища и отведение руки

1. Выполните поворот туловища слегка влево.

2. Одновременно левую руку из положения возле бедра поднимайте по дуге влево-назад вверх до положения на уровне уха, ладонь под углом направлена вверх, локоть слегка согнут. Вслед за этим ладонь правой руки, из положения перед туловищем, разворачивается вверх.

3. Взгляд, вслед за поворотом туловища, вначале переведите немного влево, затем – на правую руку.

Второе движение. Подъем колена и сгибание локтя

Данное движение аналогично второму движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.

Третье движение. Шаг назад и встречное движение рук

Данное движение аналогично третьему движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.

Четвертое движение. Промежуточный шаг и толчок кистью

Данное движение аналогично четвертому движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.

Таково конечное положение в форме «Шаг назад и отведение плеча справа».

3. «Шаг назад и отведение плеча слева»

Первое движение. Поворот туловища и отведение руки

Данное движение аналогично первому движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.

Второе движение. Подъем колена и сгибание локтя

Данное движение полностью аналогично второму движению (1) части формы.

Третье движение. Шаг назад и встречное движение рук

Данное движение полностью аналогично третьему движению (1) части формы.

Четвертое движение. Промежуточный шаг и толчок кистью

Данное движение полностью аналогично четвертому движению (1) части формы.

Таково конечное положение в форме «Шаг назад и отведение плеча слева».

4. «Шаг назад и отведение плеча справа»

Первое движение. Поворот туловища и отведение руки

Данное движение полностью аналогично первому движению (2) части формы.

Второе движение. Подъем колена и сгибание локтя

Данное движение полностью аналогично второму движению (1) части формы.

Третье движение. Шаг назад и встречное движение рук

Данное движение полностью аналогично третьему движению (2) части формы.

Четвертое движение. Промежуточный шаг и толчок кистью

Данное движение полностью аналогично четвертому движению (2) части формы.

Внимание! Выполняя шаг назад правой ногой, угол разворота носка правой стопы наружу, должен быть несколько больше обычного, для удобного последующего выполнения формы «Схватить воробья за хвост слева».

Таково конечное положение в форме «Шаг назад и отведение плеча справа».

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Прежде всего необходимо четко определить конечное положение данной формы. Многие ошибочно полагают, что положения после первых движений 2-й, 3-й и 4-й подформ «Отведение плеча назад» как раз и являются конечными. Поэтому нарушается темп или не соблюдается установленная форма перехода из промежуточного положения к конечному, и, следовательно, нарушается ритм. Конечным положением данной формы является положение после выполнения 4-х движений «Промежуточный шаг и толчок кистью» каждой из подформ. При этом приседание и шаг назад являются промежуточным типом шага, обе руки при толчке вперед и отведении назад достигают конечных точек, тело из промежуточного переходит в конечное положение, происходит незначительное «погружение», после чего следует переход к выполнению следующего движения. Только таким образом соблюдается четкий ритм выполнения данной формы.

2. Тип шага в конечном положении данной формы – это промежуточный шаг впередистоящей ногой, которая касается поверхности передней частью стопы, пятка же слегка приподнята. Данный тип шага аналогичен шагу в форме «Белый журавль раскрывает крылья». Способ передвижения в данной форме – это непрерывное возвращение назад на основе промежуточного шага. На примере рассмотрим движение назад с промежуточным шагом слева (передняя часть стопы левой ноги – на поверхности). Приподнимите колено и переднюю часть стопы левой ноги, при этом носок и голеностопный сустав расслаблены, носок свободно свисает. Обратите внимание на уровень подъема ноги: свободно свисающий носок левой ноги не должен быть выше голеностопного сустава правой ноги. Медленно перемещая левую ногу с внутренней стороны правого голеностопа, опустите ее назад с незначительным отклонением влево. На поверхность сначала опускается передняя часть стопы. При выполнении вышеописанных движений вес тела сосредоточен на правой ноге. Важно не перемещать туловище назад вместе с шагом, так как вес тела распределится на обе ноги, лишь только передняя часть стопы левой ноги опустится на поверхность. Этот недостаток часто встречается у начинающих практиковать тайцзицюань. Чтобы преодолеть его, необходимо во время перешагивания назад, когда вы опускаете переднюю часть стопы на поверхность, остановиться и зафиксировать это положение, разделив тем самым непрерывность движения. Это как раз и будет третье движение «Шаг назад и встречное движение рук». Подобно выбору размеров дугообразного шага, существует определенная величина шага назад. Всегда одна нога, согнутая в колене, удерживает вес тела, а вторая свободно выпрямлена назад, и размеры шага определяются расстоянием, которое проходит передняя часть стопы. В данном случае величина шага назад как раз и соответствует величине промежуточного шага, который выполняется в 4-м движении. При выполнении шага центр тяжести смещается назад, левая нога сгибается в колене и в конечном положении удерживает всю тяжесть туловища; спина, ягодица и пятка левой ноги находятся на одной линии – перпендикулярно к поверхности. Величина сгибания левой ноги в колене должна соответствовать величине сгибания колен в «Начальной стойке». Правая нога, оставаясь на прежнем месте, свободно выпрямляется, колено чуть-чуть согнуто, нога касается поверхности передней частью стопы. Только при этом условии будет соответствующее расстояние между ногами. Если шаг назад очень большой, могут возникнуть колебания туловища по вертикали, если же размеры шага слишком малы, обе ноги при выполнении шага назад будут постоянно согнуты, не будет возможности выпрямить ногу, переход от промежуточного к конечному положению будет нечетким, движения – напряженными и скованными. При выполнении приседания в 4-м движении левую ногу постепенно ставьте на всю стопу, передняя часть стопы должна быть развернута наружу под углом 45°-60°. Это положение вы должны придать левой ноге еще заранее, когда выполняете шаг назад, а впередистоящая нога прижата к поверхности всей ступней. Одновременно приподнимите пятку правой ноги и разверните наружу вокруг носка, как вокруг оси, чтобы стопа, первоначальное отклонение которой составляло 45°-60° от средней линии, была направлена строго вперед. Чтобы при переходе к промежуточному шагу поперечное расстояние между ногами не превышало 10 см, при выполнении шага назад левая нога опускается на поверхность с незначительным отклонением влево.

Обращайте внимание на величину сгибания опорной ноги в колене и колебания корпуса вверх-вниз во время шага назад.

Обобщая все вышеописанное, необходимо отметить, что при выполнении шага назад соблюдаются следующие условия: переход от промежуточного положения в конечное должен быть постепенным; соблюдение правила «незначительный подъем и незначительное опускание, легкий подъем и легкое опускание»; величина шага и направление, в котором расположено туловище, должны быть соответствующими; не допустимы колебания и отклонения туловища по вертикали; четко разграничено промежуточное и конечное положение ног. Все это позволит сформировать правильные навыки выполнения любого типа шага.

3. В данной форме есть два момента, которые служат связующим звеном и на которых следует акцентировать внимание дополнительно:

1. Форма «Отведение плеча назад слева» выполняется за формой «Игра на китайской лютне», где в промежуточном положении нога уже стоит на пятке. При выполнении данной формы просто невозможно сначала поставить левую ногу на всю стопу, а затем приподнять пятку и переместить стопу назад. Следовательно, поднимать ногу можно непосредственно из положения, когда она стоит на пятке.

2. При выполнении шага назад в самой последней подформе «Отведение плеча назад справа», чтобы выполнить требования следующей формы «Схватить воробья за хвост», необходимо в пределах возможного развернуть правую ногу наружу под углом 60°-90°. Только таким образом при выполнении движений «Удерживание шара» и «Колчан впереди» следующей формы мы получим достаточную величину разворота туловища.

4. Движения рук в данной форме следующие: одной рукой выполняете толчок вперед, другую отводите назад. Руку, выполняющую толчок, из положения сзади-сверху, сгибаете в локте и продвигаете около уха вперед, в положение перед туловищем, аналогично движению руки в форме «Обхват колена и «упрямый» шаг». Необходимо помнить, что во время толчкового движения нельзя допускать сгибание руки в запястье. В конечном положении кисть выгнута, раскрыта, пальцы разогнуты, должен быть заметным переход от промежуточного к конечному положению. Ладонь не должна быть развернута вниз, а пальцы направлены вперед, словно вы что-то протыкаете ими. Когда одна из подформ выполнена, вы переходите к выполнению следующей. Правая рука в процессе толчкового движения достигает конечного положения (возьмем для примера правую кисть), затем выполняется переход от конечного положения в промежуточное; рука, запястье которой было выгнуто, кисть раскрыта, расслабляется. Одновременно с движением левой руки из положения возле поясницы по дуге назад и вверх на уровень плеч, правую руку, из положения перед туловищем на уровне плеч, разворачиваете ладонью кверху и незначительно сгибаете в локте. Именно таким должно быть движение правой руки, предшествующее ее отведению назад. В следующих 3-х движениях, за сгибанием левой руки в локте, продвижением около уха и толчком вперед, правой рукой из положения перед туловищем выполните движение по дуге вниз и назад и верните в положение справа от поясницы. Ладонь при этом развернута вверх, пальцы направлены вперед, локоть отведен слегка наружу (так, чтобы верхняя часть руки не касалась ребер), свободно свисает, плечо естественно опущено. Затем из положения справа от поясницы выполните движение рукой по дуге вправо-назад и вверх на прежнюю высоту и снова выполните толчковое движение со сгибанием локтя. Таков цикличный процесс данной формы, где дугообразное движение рук образует круг. При отведении руки назад необходимо обращать внимание на то, чтобы рука не отводилась прямо назад и не было чрезмерного сгибания в локтевом суставе, так как это способствует возникновению чрезмерного напряжения в локтевом и плечевом суставах, а само плечо поднимается. Правильное выполнение данного движения следующее: выполните движение рукой по дуге вниз возле поясницы, а затем – назад; положение груди, плеча и всей руки должно быть мягким и естественным. Когда вы выполните из положения около поясницы движение рукой по дуге вправо-назад вверх и достигните нужной высоты, угол между руками должен составить около 135° (левая рука, находясь на одной высоте с правой, направлена на восток, правая – на юго-запад). Таково правильное положение рук после выполнения 1-го движения. Две руки не должны располагаться на одной линии.

Движение рук должно быть скоординировано в процессе их сближения перед грудью. Ладонь руки, выполняющей движение вниз и назад, направлена вверх, а ладонь руки, выполняющей движение вверх и вперед, направлена вперед и вниз, и таким образом руки сближаются. Образное представление должно быть похоже на то, когда на ладонях, которые отводятся назад лежит предмет, и вы посредством толчкового движения перемещаете его вперед. Траектория движения рук, одной – вперед, другой – назад, не должна быть прямой.

В процессе выполнения движения правую руку перемещайте по дуге чуть-чуть влево, а затем – снова вправо, левую по дуге—чуть-чуть вправо, затем – снова влево. Пройдя момент сближения, когда одна рука направлена вниз, другая вверх, они расходятся соответственно – вперед и назад.

5. Все вышеописанные движения рук вперед-назад, промежуточный шаг и перемещение назад выполняются только за поворотом туловища. Например, такое незначительное движение, как вращение стопы впередистоящей ноги около своего носка, должно быть скоординировано, насколько это возможно, с поворотом туловища назад.

6. В данной форме взгляд, вслед за выполнением поворота туловища, направьте сначала в сторону, а затем переведите на направленную вперед руку. Угол поворота должен составлять около 90°, то есть в процессе перешагивания назад в западном направлении взгляд переводите не более, чем до строго южного или строго северного направления.

7. При изучении данной формы и во время тренировок рекомендуем, прежде всего, в соответствии с 3-м пунктом данного раздела, отдельно тренировать движение ног при переходе от шага назад к промежуточному шагу. Затем приступить к отработке движений руками вперед-назад, вслед за поворотом туловища, в соответствии с 4-м пунктом данного раздела. Отработав раздельно движения рук и ног, можно тренировать всю форму. Ну а затем переходить к последовательной тренировке всего комплекса тайцзицюань.