Текст книги "Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь"

Автор книги: Сатчин Панда

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 6 страниц)

Как построена эта книга

Грамотное обращение со своими циркадными часами – это больше чем диета. Собственно говоря, это вообще не диета. Это образ жизни. Все начинается с понимания того, когда нужно принимать пищу и когда выключать свет. Уделяя чуть больше внимания этим мелким деталям распорядка дня, вы сможете предотвратить и задержать наступление болезни.

Как вы увидите дальше, нарушить свои циркадные ритмы очень легко. Для этого нам достаточно почувствовать малейшее недомогание, вызванное ночным перелетом, бессонной ночью, болезнью или неудобным графиком работы. Данная книга сможет стать эффективным инструментом управления активной частью суток и принести пользу всем: родителям и детям (особенно подросткам), миллениалам и пенсионерам, людям, работающим посменно, трудящимся матерям и сторонникам здорового образа жизни. Настоятельно рекомендую прочитать эту книгу всем, кто страдает хроническими заболеваниями. Кем бы вы ни были, вам будет полезно узнать, в какое время дня лучше всего есть, работать и заниматься физкультурой, как распоряжаться временем по вечерам, чтобы обеспечить себе полноценный, укрепляющий и освежающий сон.

Хотя в первую очередь эта книга посвящена профилактике, вы сможете использовать предложенную в ней информацию для того, чтобы улучшить свою жизнь прямо сейчас. В части I я расскажу, как работают циркадные часы человека и почему правильный выбор времени для всех видов жизнедеятельности крайне важен как для детей, так и для взрослых. Первым шагом на пути к оздоровлению должно стать выявление проблем, на которые вы, возможно, не обращали внимания. Для этого в часть I включены тесты из простых вопросов, которые покажут, как эти проблемы сказываются на вашем ритме жизни и насколько он далек от оптимального. Кроме того, вам нужно проследить за выбором времени для всех своих действий, чтобы посмотреть, какие коррективы внести в расписание дня.

В части II предлагаются подробные инструкции по оптимальному использованию времени с целью максимального повышения эффективности внутренних ритмов. Вы получите точные сведения о том, когда и что нужно есть. Данная программа не требует считать калории и не дает советов относительно того, сколько нужно есть, но могу вас заверить, что соблюдение моих рекомендаций почти неизбежно приведет к избавлению от лишнего веса. Вы узнаете, какое время дня оптимально подходит для продуктивной работы и когда лучше всего заниматься физическими упражнениями. Кроме того, вы познакомитесь с новыми техниками улучшения ночного сна и с технологией, которая поможет контролировать и оптимизировать приобретаемый опыт.

В зрелом возрасте нарушения циркадных ритмов влияют на нас сильнее, чем в молодости. Я твердо убежден в том, что большинство недугов, преследующих нас в старости, можно проследить до тех или иных циркадных нарушений. Часть III посвящена конкретным заболеваниям и их связи с циркадными ритмами. В ней будут рассмотрены различные виды рака и другие аутоиммунные расстройства, компоненты метаболического синдрома (сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет) и неврологические проблемы, включая депрессию, деменцию, болезнь Паркинсона и другие нейродегенеративные заболевания. Кроме того, вы узнаете, как ваши внутренние ритмы влияют на микробиом кишечника и какие меры следует принимать в случае кислотного рефлюкса, изжоги и воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Я не врач, поэтому не могу выписывать рецепты. Ученый внутри меня каждый день напоминает мне, как мало мы на самом деле знаем о работе человеческого организма. И все же я твердо убежден в том, что имею право поделиться своими знаниями об изначально заложенном в нас могущественном ритме, от которого нам никуда не деться, и своими самыми лучшими советами по оптимизации распорядка дня. Пожалуйста, поделитесь этой информацией о привычках, оптимизирующих циркадные ритмы, со своим врачом, чтобы он мог принимать более грамотные решения относительно вариантов лечения. Я искренне надеюсь, что с помощью предложенных в этой книге инструментов вы сможете восстановить свое здоровье.

Часть I
Циркадные часы

Глава 1
Все мы – работники со сменным графиком

Если вы трудитесь посменно и встаете посреди ночи, чтобы отправиться на работу и всю ночь там бодрствовать, или поздно вечером возвращаетесь домой, тогда вам отлично известно, как чувствует себя человек, вынужденный жить вопреки естественному, изначально свойственному всем нам желанию спать ночью и бодрствовать днем. Но, даже если вам не приходится работать по ночам, каждый из вас, несомненно, может припомнить случаи, когда он вел отчаянную борьбу со своими внутренними часами. Дело в том, что сама жизнь то и дело заставляет нас работать посменно. У каждого человека случаются периоды хронических нарушений сна, а у многих эти периоды длятся очень долго. Если вы проводите всю ночь за учебниками перед экзаменом в колледже, плохо спите ночью, пересекаете несколько часовых поясов, до утра сидите у постели больного родственника или несколько раз за ночь просыпаетесь, чтобы покормить младенца и сменить ему подгузник, значит, тоже входите в категорию работающих посменно. Если обычная работа с 9 до 5 сочетается с несколькими часами дороги туда-обратно, после чего человек весь вечер занимается домашними обязанностями и ложится спать за полночь, он практически отрабатывает две смены подряд. Даже одна-единственная затянувшаяся допоздна вечеринка может оказать на организм такое же пагубное действие, как перелет через несколько часовых поясов. Вот почему для этого недуга придуман специальный термин – социальный джетлаг.

Утверждение «все мы – работники со сменным графиком» взято не с потолка. Это факт, подтвержденный научными данными. Профессор Тилл Роннеберг из Мюнхенского университета провел обследование более чем 50 тысяч человек в Европе, США и установил, что большинство работающих людей либо ложатся спать после полуночи, либо просыпаются по будильнику рано утром, не выспавшись^1,2. Кроме того, в будние дни и по выходным люди отправляются спать в разное время. На Всемирном конгрессе по медицине сна в 2017 году Роннеберг представил данные о том, что с последствиями социального джетлага регулярно сталкивается 87 процентов взрослых людей, поскольку в выходные они ложатся спать как минимум на 2 часа позже, чем обычно.

Примерно 6 лет назад моя лаборатория занялась мониторингом активности и паттернов сна почти у 200 студентов колледжей, и мы обнаружили тот же самый паттерн, о котором сообщил Роннеберг. Во всей группе нам удалось найти лишь одного человека, который каждый день, включая выходные, ложился спать в одно и то же время, плюс-минус четверть часа. Кроме него, был еще только один студент, который отправлялся спать раньше полуночи минимум два дня в неделю.

Помимо этого, мы вели наблюдение за беременными женщинами и работающими матерями малолетних детей и выяснили, что их паттерны сна тоже были крайне хаотичными и больше всего походили на режим сна пожарных, всегда готовых к тому, что им придется просыпаться несколько раз за ночь. Многим матерям очень сложно бороться с биологическими часами, чтобы ночью оставаться начеку, а в любое доступное время дня восполнять нехватку сна. Неудивительно, что матерям маленьких детей удавалось вволю отоспаться лишь тогда, когда они получали помощь от кого-то, кроме своего мужа/партнера, например от родственников или родителей, которые брали на себя часть их ночных забот.

Работающим матерям труднее всего синхронизировать свою жизнь с суточным ритмом, потому что их распорядок зависит от всех, кто живет в доме. Обычно они встают очень рано, чтобы приготовить для семьи завтрак, отправить детей в школу или сад, а затем самим собраться на работу. После ужина они хлопочут по дому, занимаются физическими упражнениями или допоздна выполняют взятую на дом работу. К концу трудовой недели циркадные нарушения накапливаются, обостряя симптомы десинхроноза. Например, когда наша дочь была грудным младенцем, к пятнице моя жена буквально валилась с ног, и на восстановление у нее уходил весь уикенд.

Всем известно, как чувствует себя человек после ночи, которая была особенно тяжелой – неважно, по какой причине. Вам хочется спать, но никак не удается уснуть. Работа желудочно-кишечного тракта нарушается, мышцы становятся вялыми, разум затуманивается, и вы определенно не горите желанием отправиться в тренажерный зал. Кажется, что ваше тело и разум сбиты с толку: половина мозга говорит вам, что самое время наверстать упущенный сон, а другая половина настаивает на том, что сейчас день и вам не следует спать. В этой ситуации вы можете потянуться за чашкой крепкого кофе или банкой энергетика, чтобы подавить сонливость и постараться как можно быстрее вернуться к повседневным делам.

Мозг, работающий в неурочное время, не способен принимать рациональные решения. Согласно материалам одного исследования, недавно опубликованным в журнале Popular Science³, одна-единственная ночная смена вызывает расстройство когнитивных функций, которое может продлиться целую неделю. Эти нарушения проявляются в форме рассеянности или невнимательности и делают нас уязвимыми для вредных привычек. Несколько суток недосыпания могут изменить наши пищевые предпочтения как в плане тяги к определенным продуктам, так и в плане количества пищи, потребляемой во время ночного бодрствования. По ночам мы часто позволяем себе питаться высококалорийными, суррогатными продуктами, невзирая на то что в это время желудку положено отдыхать и заниматься устранением повреждений.

Со временем такой посменный режим жизнедеятельности может привести к бессоннице. Чтобы с ней справиться, некоторые люди обращаются к спиртным напиткам или снотворным препаратам. Однако применение этих средств может стать причиной депрессии или, что еще хуже, вызвать привыкание и последующее формирование вредных привычек, которые сохранятся после того, как образ жизни человека больше не будет заставлять его бодрствовать по ночам.

К сожалению, негативное воздействие посменного образа жизни не ограничивается лишь тем, что на следующий мы чувствуем себя не лучшим образом. Вместе с нами на посменный режим переходят наши близкие, которые жертвуют своим сном и поднимаются спозаранку или допоздна не ложатся, чтобы подстроиться под наше сумасшедшее расписание и не оставлять нас в одиночестве. Воздействие такой жизни на их здоровье вызывает не меньшие опасения. В 2013 году ученые проанализировали печатные работы, посвященные этой проблеме, и установили, что по сравнению с детьми, родители которых работают в дневное время, у детей, родители которых трудятся посменно, намного чаще развиваются не только когнитивные и поведенческие расстройства, но и ожирение⁴.

Ухудшение самочувствия после одного или двух слишком поздних отходов ко сну либо перелета через несколько часовых поясов, как правило, длится не дольше пары дней и не вызывает особых опасений, но регулярное нарушение циркадных ритмов может быть чревато серьезными последствиями для здоровья, поскольку в этом случае возникает сбой во всех системах организма. Иммунная система становится настолько слабой, что микробы и микроорганизмы, которые обычно не причиняют никакого вреда, могут вызвать расстройство желудка или симптомы, схожие с гриппозными. Имеются свидетельства того, что по сравнению с людьми, которые работают днем, у тех, кто трудится посменно, возникает больше проблем со здоровьем, таких как ожирение, диабет, желудочно-кишечные и сердечно-сосудистые заболевания^{5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15,16}. Любопытно отметить, что основной причиной смерти и потери трудоспособности пожарных рабочего возраста являются не несчастные случаи при исполнении служебных обязанностей, а болезни сердца, которые, судя по всему, тесно связаны с нарушением циркадных ритмов^17,18. Результаты многих исследований показывают, что посменная работа повышает риск развития определенных видов рака до такой степени, что в 2007 году Международное агентство по изучению рака при Всемирной организации здравоохранения включило посменный труд в список возможных канцерогенов¹⁹.

Если все мы работаем посменно, значит, страдать тоже придется всем. Вот почему нам необходимо понять, как работают наши циркадные часы и как привести свой стиль жизни в оптимальное соответствие с естественным ритмом тела.

Возможные последствия нарушения циркадных ритмов

Болезни, связанные с циркадными нарушениями

К какой категории работающих посменно относитесь вы?

Согласно принятому в Европе официальному определению, работающим посменно считается человек, который минимум 50 дней в году бодрствует не менее 3 часов на протяжении периода с 10 часов вечера до 5 часов утра. Таким образом, все мы являемся работающими посменно просто потому, что именно так ведем себя в повседневной жизни. Какими видами посменной работы занимаетесь вы и каким видам циркадных нарушений подвергаетесь?

● Традиционная посменная работа. В каждой развивающейся и развитой стране примерно 20–25 процентов гражданских работников вовлечены в посменную работу. В эту категорию входят сотрудники служб, реагирующих на чрезвычайные ситуации (пожарные, диспетчеры экстренных служб); полицейские; работники сферы здравоохранения (медсестры, врачи); люди, работающие на производстве, в строительстве, в сфере коммунальных услуг, в авиации (пилоты, бортпроводники, наземный персонал), в наземном транспорте, в сфере общественного питания; охранники в режимных службах и операторы колл-центров в службах поддержки клиентов.

● Отсутствие режима дня. Такую жизнь ведут учащиеся старших школ и студенты колледжей, музыканты, актеры, кормящие матери, домашняя прислуга и супруги/партнеры работающих посменно.

● Работа в гигономике. В эту группу входят таксисты, водители служб доставки готовых блюд; люди, работающие по гибкому графику, и фрилансеры.

● Джетлаг. Данное состояние возникает, когда в течение суток вы пересекаете по меньшей мере два часовых пояса. Каждый день в воздух поднимается почти 8 миллионов авиапассажиров²⁰, и половина из них преодолевает два или несколько часовых поясов.

● Социальный джетлаг. Эта реакция организма появляется тогда, когда в выходные дни кто-то поздно ложится спать и просыпается по меньшей мере на 2 часа позже, чем обычно. В современном обществе воздействию социального джетлага регулярно подвергается больше 50 процентов населения.

● Цифровой джетлаг. Данное явление имеет место, когда вы чатитесь в социальных сетях с друзьями или коллегами, которые находятся в нескольких часовых поясах от вас, и в результате продолжаете бодрствовать более 3 часов в течение периода с 22:00 до 5:00.

● Сезонный десинхроноз. Миллионы людей, живущих в крайних северных и южных широтах (например, жители северной части Канады, Швеции, Норвегии и южных районов Чили), зимой получают менее 8 часов солнечного света в сутки, а летом – более 16 часов. Такие экстремальные варианты воздействия света вызывают нарушение циркадных ритмов.

Циркадные ритмы реальны

Раньше мы верили, что наши циклы дня и ночи контролируются только внешним миром: утренний рассвет заставляет нас проснуться, а появление луны служит сигналом к тому, чтобы идти спать. Многие ученые не придавали никакого значения циркадной биологии вплоть до середины 1970-х годов.

Хотя о существовании внутренних часов у растений ученые знали с начала XVIII века, доказать гипотезу о том, что животными и людьми управляют внутренние механизмы (а не внешние), было трудно. Традиционно считалось, что человеческие существа, которые стоят на более высокой ступени развития, должны управляться какими-то другими факторами окружающей среды, помимо солнца и луны.

Общепринятую теорию подтверждают простейшие эксперименты с растениями: если растение поместить в темный подвал, оно продолжит каждый день поднимать и опускать листья, повинуясь определенному суточному ритму²¹. В дневное время многие растения поднимают листья, чтобы получить от солнца больше энергии, а ночью опускают листья, чтобы не расходовать энергию на их поддержание в поднятом положении. По той же причине многие цветы распускаются только днем, когда вокруг летают опыляющие их пчелы и птицы. Однако у некоторых растений, таких как жасмин во дворе моего дедушки, цветы раскрываются ночью. Дело в том, что эти растения опыляются ветром, а не животными.

Провести следующую серию исследований было гораздо труднее, и ученые начали с опытов на насекомых, птицах, а затем на животных. Они изучили процесс развития плодовых мушек от личинки до полной зрелости, который тоже является циркадным, потому что взрослые мушки появляются только утром, когда ветер слабее и влажность выше. Они изучили формы сезонных миграций птиц и циклы сна-бодрствования других животных. Кроме того, производились наблюдения за лабораторными мышами в контролируемой среде²². Когда грызунов помещали в темноту без каких-либо внешних указателей времени, животные продолжали просыпаться и засыпать, словно по часам, через 23 часа 45 минут. Было установлено, что циркадные ритмы многих растений и грибов тоже близки к 24 часам, хотя и отличаются на несколько минут.

Выяснить, есть ли такие же внутренние часы у людей, было почти невозможно, потому что не существовало никакого легкого способа устранения всех внешних сигналов времени, поступающих из окружающего мира. Тем не менее в 1950-е годы у исследователей появилась идея. Они дали испытуемому простой телефон, по которому он мог связаться только с одним человеком. Доброволец спустился в одну из глубоких пещер в Андах, взяв с собой лишь запасы еды, свечей и материалов для чтения на несколько недель. Каждый раз, когда его желание уснуть становилось достаточно сильным, он звонил человеку, находящемуся на другом конце провода, который записывал время звонка. Такой же звонок он совершал сразу после пробуждения. Исследование показало, что на протяжении нескольких недель, проведенных в пещере, его цикл сна-бодрствования сохранял точность часового механизма. Однако каждый день доброволец ложился спать чуть позже, то есть его внутренние сутки длились немного дольше 24 часов. Фактически его цикл сна-бодрствования был равен 24 часам 15 минутам. Предсказуемость данного цикла стала доказательством того, что управлять поведением человека могли только внутренние часы²³.

Небольшое несовпадение циркадных ритмов с длительностью суток не является удивительным и объясняется тем, что на большей части земного шара время от одного восхода солнца до другого не составляет ровно 24 часа. Дело в том, что вертикальная ось нашей планеты имеет наклон, поэтому на определенных отрезках годовой орбиты вращения вокруг Солнца ее Северное и Южное полушария оказываются обращенными к Солнцу на протяжении большей части суток. В соответствии с постепенным удлинением или укорачиванием дней в течение года меняется время восхода и заката Солнца. На экваторе величина этого изменения очень мала, но если вы живете в Бостоне, Стокгольме или Мельбурне, то за одни сутки время восхода солнца может измениться на несколько минут. Когда дни удлиняются и приближается лето, внутренние часы будят нас немного раньше, в момент восхода солнца. После того как мы перелетаем из одного часового пояса в другой, наш цикл сна-бодрствования постепенно приспосабливается к новому часовому поясу. Я привел лишь несколько примеров, объясняющих, почему у нас есть внутренние часы и как механизм их самокоррекции связан с изменением времени восхода солнца и длительности дня. После того как гипотеза о существовании внутренних часов была доказана, ученые высказали предположение о связи (или возможной связи) циркадных ритмов со светлым временем суток.

Суточные ритмы

Многие ученые, включая меня, продолжают изучать влияние суточных ритмов на физиологию, метаболизм и даже на когнитивные функции взрослых людей. Мы установили, что ритмичность, или строгая закономерность, наблюдается почти во всех аспектах нашей повседневной жизни.

Конечно, человеческие существа не цветут, как растения, и не мигрируют на дальние расстояния, как птицы, однако у нас тоже есть циркадные часы, которые отвечают за то, чтобы почти все процессы, связанные с нашим здоровьем, происходили в определенное время дня или ночи. Можно сказать, что наш организм запрограммирован на ежедневное выполнение действий в соответствии со строго определенными ритмами. В свою очередь, виды деятельности, которыми вы занимаетесь в вечернее время, оказывают особенно сильное воздействие на циркадные ритмы. Вот почему при работе с этой книгой вам следует иметь в виду, что самыми важными для жизни и здоровья окажутся те изменения, которые оптимизируют вашу деятельность в период с 6 часов вечера до полуночи.

Еще до того, как мы просыпаемся утром, внутренние часы готовят организм к пробуждению. Эта подготовка начинается с того, что шишковидная железа прекращает вырабатывать гормон сна мелатонин. У нас немного учащается дыхание, на несколько ударов в минуту возрастает частота сердечных сокращений и слегка повышается кровяное давление. Внутренняя температура тела поднимается на полградуса.

Наше общее самочувствие зависит от согласованности суточных ритмов. По утрам хорошее самочувствие означает, что мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими после хорошего ночного сна, легко опорожняем кишечник, избавляясь от накопившихся за ночь токсинов, ощущаем бодрость, легкость и чувство голода. Вскоре после того, как мы открываем глаза, надпочечники увеличивают выработку гормона стресса кортизола, чтобы помочь нам энергично совершать утренние ритуалы. Поджелудочная железа готовится к высвобождению инсулина, чтобы справиться с завтраком.

После хорошего ночного сна и получения питательных веществ за завтраком мозг приходит в состояние готовности заниматься обучением и решением проблем в течение первой половины дня. В середине дня мы будем хорошо себя чувствовать, если объем выполненной работы окажется достаточным, чтобы мы были довольны результатами своих усилий. (Если вы не выспались, может возникнуть гнетущее ощущение, что вы попусту тратите время.) К концу дня мышечный тонус достигает пика, а после захода солнца температура тела начинает понижаться, в организме увеличивается выработка гормона сна мелатонина, организм готовится ко сну.

В вечернее время хорошее самочувствие означает снижение активности, чувство усталости и легкое погружение в глубокий сон. Сон не является для тела состоянием по умолчанию, в котором мозг просто отключается. На самом деле во время сна мозг очень занят. Он консолидирует воспоминания, основанные на сенсорной информации, полученной нами в течение дня, и сохраняет эту информацию путем создания новых синапсов, или связей, между нейронами. Кроме того, ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности мелатонин и гормон роста человека²⁴. При дефиците сна производство гормона роста резко снижается, что особенно опасно для детей, так как может стать причиной задержки развития.

Суточные ритмы человека

Многие из функций нашего организма достигают пика в определенные периоды дня или ночи. Считается, что они регулируются нашими циркадными часами. Если нас полностью изолируют от естественного цикла дня и ночи, нормальное расписание этих ритмов будет сохраняться всего несколько дней.

Помимо прочего, ночью мозг занимается детоксикацией. Днем нервные клетки абсорбируют и перерабатывают питательные вещества, и в ходе этого процесса вырабатываются нежелательные токсичные побочные продукты. Во время сна эти токсины выводятся из мозга и в процессе нейрогенеза создаются новые клетки мозга. В этом отношении мозг можно сравнить с офисом: когда вы приходите в офис утром, у вас не возникает мысли о том, что кто-то работал там ночью, хотя на самом деле уборщики мыли полы, выносили мусор, системный администратор проводил апгрейд серверов, ремонтники меняли перегоревшие лампы освещения. Все эти работы должны выполняться для того, чтобы утром вы могли прийти и начать работать.