Текст книги "Ночной разговор тела"

Автор книги: Самюэл Данкелл

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 8 страниц)

* * *

Когда один партнер отвергает другого, он подчас применяет изощренные маневры, направленные на то, чтобы держать его на расстоянии. Одна женщина, желавшая избежать сексуальных отношений с мужем, спала в застегнутом на все пуговицы халате и еще обхватывала себя руками. Эта разновидность позы "мумии" весьма эффективно предотвращала попытки мужа достигнуть хотя бы самого мимолетного контакта с ее телом. Другая женщина совершала более тонкий и менее явный маневр. Ее муж любил спать в позе "ложки", прижимая свои гениталии к ее ягодицам. Каждую ночь во время БДГ-фаз, когда он сексуально возбуждался, его пенис тревожил ее, заставляя просыпаться. Чтобы оградить себя от вторжения, она заявила, что страдает геморроем и поэтому он причиняет ей боль своей эрекцией. Пара продолжала спать в позе "ложки", но муж был вынужден лежать в точности на том минимальном расстоянии, которое позволяло ему иметь эрекцию без того, чтобы его член касался ее. Эта ситуация – идеальное воплощение классической строчки Майка Николса к Элей МЭИ о "близости без связи". Более сложный случай связан с мужчиной, которого мне предложили лечить после того, как он был арестован. Он практиковал фроттаж, или фроттеризм (от французского слова frotteur, означающего "тереть"). Фроттеризм – это распространенный вид сексуальной активности в больших городах, где люди часто вынуждены "безлично" толпиться на малых пространствах. Мужчины, практикующие фроттаж, выискивают женщин в метро в час пик или на больших собраниях публики вроде парадов и трутся о них гениталиями. От моего пациента я узнал, что такие люди называют себя и друг друга "клиентами" термин неясного происхождения. Многие из фроттеров знают друг друга и время от времени собираются вместе, чтобы обсудить свои проблемы. Из-за некоторых особых обстоятельств своей биографии мой пациент предпочитал "общаться" с женщинами сзади, чтобы тереться своим органом об их ягодицы или задние части бедер. Он носил дождевой плащ или длинную куртку с отрезанными карманами, что позволяло ему через карманы расстегнуть брюки и вынуть пенис. По его словам, некоторые из "клиентов" использовали скальпель или бритву, чтобы прорезать женские колготки. Он развил умение исподтишка поднимать женскую рубашку и прижиматься к женщине. Во время всей этой процедуры, когда он терся о женщину, он смотрел в пространство, делая вид, что погружен в свои мысли. Этот пациент заявил, что чувствовал интенсивную любовь к женщинам, которыми пользовался указанным способом, служа таким образом примером утверждению Фрейда: "Возможно, всемогущество любви нигде не обнаруживается сильнее, чем в абберациях любви". Однако в его чувствах по отношению к этим женщинам была определенная двусмысленность: в его потребности "запачкать" их посредством эякуляции видна и враждебность. В силу своих личностных особенностей он был совершенно не способен понять, почему сами женщины могли отрицательно относиться к его практике. Этот человек был женат много лет, но никогда не имел полового контакта со своей женой: он был не способен даже видеть вагинальное проникновение, это казалось ему отвратительным и безвкусным. В начале их брака жена была сексуально наивна и позволила ему заниматься с собой фроттажем. Но потом она нашла это сексуальное занятие неудовлетворительным и отвергла его. Тем не менее она приняла отношения без секса, и они продолжали спать в одной постели. Она поддерживала его материально своими доходами, оставляя ему возможность проводить неограниченное время в метро. В мире сна отношения этой пары были сложны и имели определенные противоречивые аспекты. У мужа верхняя часть тела во время сна была свернута в позе "зародыша", но одна рука при этом свешивалась с постели, ноги были вытянуты прямо, в позе "героя". Его ягодицы прижимались к жене, которая спала или в "королевской" позе, или в позе "зародыша". В том и другом случае эти позы представляют собой необычные комбинации телесных самовыражений. Посмотрим сначала на позу мужа. Как уже говорилось в главе "Конечности", вытянутая рука указывает на потребность иметь "выход", свободу, идти своим собственным путем. Следовательно, в этом случае необычная комбинация "зародышевого" положения верхней части тела и вытянутой руки имеет свой смысл: он хочет быть свободным, чтобы искать свои многочисленные, но быстротекущие контакты с другими женщинами. Вытягивание ног в позе "героя", находящееся на первый взгляд в противоречии с положением верхней части тела, показывает его готовность "выпрыгнуть" обратно в мир дня, где в людских потоках толпы он может преследовать неуловимых, фантастических женщин, возникающих в его желаниях. Изменения позы жены от "зародышевой" к "королевской" и обратно тоже необычны. Но и эта комбинация рассказывает нам свою историю. "Королевская" поза отражает ее чувство собственной значимости как человека, содержащего семью, и гордость за поддержание отношений с мужем. Однако поза "зародыша" говорит о том, что в других отношениях она не способна открыто воспринимать жизнь – в этом ей препятствовали проблемы мужа. Есть и еще одна сторона в истории этой пары. Хотя во сне его ягодицы были прижаты к телу жены, мой пациент не терпел никакой попытки с ее стороны инициировать с ним контакт. Любой контакт между ними должен был происходить по его инициативе. А он действительно не хотел, чтобы его трогали. И это, конечно, отражало его сексуальную активность в дневном мире, где он искал возможности контакта с женщинами в ситуациях, когда был бы единственным активным участником сексуального общения, а женщины не могли двигаться, и ими можно было манипулировать. Странные отношения этой пары во сне отражают странность их брака. И однако, они оставались вместе много лет и спали в одной постели, и (в рамках особой структуры их отношений), по– видимому, любили друг друга. Удары партнера ногой – наиболее характерная форма агрессии во сне. Некоторые люди как бы неумышленно наносят удары своим ночным партнерам. Такие действия следует, однако, отличать от выпадов руками и ногами, иногда сопровождающих "боевые" сны. Подобные сны обычно возникают в предутреннее время. Это кошмары, вовлекающие спящего в борьбу с каким-либо чудовищем или силой, вызывающей такой ужас, что он физически от нее отбивается. В большинстве случаев такие действия не направлены на партнера и удары следует считать не агрессивной, а скорее оборонительной акцией. С другой стороны, целенаправленная агрессия во сне может быть определенно направлена на партнера, и она обычно возобновляется ночь за ночью. Как мы уже видели, агрессия во сне зачастую принимает форму отражения попытки другого партнера придвинуться поближе. Один мой пациент, холостяк на четвертом десятке лет, испугал спавшую с ним женщину тем, что колотил среди ночи подушку, будто это была боксерская груша. У этого человека имелись в предыстории агрессия и крайняя драчливость, которые после больших усилий ему удалось взять под контроль. В первые годы второго десятилетия жизни его поведение в ответ на любой вызов было таким взрывчатым, что его направляли к психиатру. Только в возрасте около пятнадцати лет он стал способен полностью контролировать себя, прилагая при этом волю и усилия. Битье подушки – это остаточный симптом его прежде взрывного поведения. Мишенью в этих эпизодах всегда была нейтральная подушка и никогда – партнер по сну. Даже во сне он научился управлять собой до такой степени, чтобы не наносить вреда невинному партнеру, разделяющему его постель. Кроме ударов по спящему партнеру, одна из самых обычных форм агрессии храп. Существует много теорий, объясняющих причины храпа, но мы знаем, что он возникает в глубоких фазах НБДГ и что раздражающий звук вызывается регулярными медленными, но глубокими вдохами и выдохами, заставляющими дрожать тонзиллярные своды и мягкое небо из-за потери мышечного тонуса. Случайный храп, когда человек простудился или сильно выпил в этот вечер, не обязательно агрессивен. Однако, как сообщили многие пациенты, в тех случаях, когда в отношениях пары имеется сильная напряженность, сердитые партнеры храпят чаще и громче. Патологическим храпом можно управлять с помощью лекарств, исключающих стадии 3 и 4 из НБДГ-сна, или с помощью различных механических приспособлений. Иногда мне встречались пары, в которых один партнер храпит, а другой спит очень плохо. Увы, неудачная комбинация. Но как ни парадоксально, в точности одно и то же лекарство может помочь обоим. Скрежетание зубами (бруксизм), извержение газов и ночное недержание мочи (энурез) могут иногда быть формами агрессии во сне. Ночные эмиссии ("мокрые сны") могут. временами быть тонкой формой агрессии, лишая партнера удовольствия взаимного оргазма. Ночные эмиссии могут быть и обвинительными, говоря в действительности: "Видишь, что происходит, когда мы не занимаемся любовью?" Иногда и мужчины, и женщины украдкой мастурбируют, лежа рядом со спящим партнером. Как и ночные эмиссии, такая мастурбация может иметь либо агрессивную, либо обвинительную основу. Когда один партнер узнает о мастурбации другого, он обычно не желает вмешиваться в столь личную вещь. Отношения пары начинаются с любви. И в нормальном, долговременном браке эта любовь выражается разнообразно, обычно следуя естественной истории сна пары, описанной в предыдущей главе. Но когда отношения идут ко дну, отчуждение или агрессия будут воплощаться и в отношениях партнеров, во сне. Эмоции любви и ненависти мы несем с собой в мир сна и делаем их явными в ночи, говори партнеру в точности то, что мы чувствуем по отношению к нему. Иногда, однако, напряженность между партнерами становится очень сильной, и они не испытывают достаточного чувства безопасности, чтобы войти в мир сна. Один партнер или оба будут лежать без сна часами, преследуемые думами о проблемах, разъединяющих их. Человек лежит в темноте, но неспособен добиться единения с этой темнотой, которое и является основой сна. Подобно миллионам других людей, состоящим в браке или одиноким, озабоченный партнер становится жертвой бессонницы, он бодрствует в три часа утра, отчужденный как от дневного, так и от ночного мира.

Глава IX.

КОГДА НА ЧАСАХ ВСЕГДА ТРИ УТРА.

Для страдающих бессонницей "всегда три часа утра", если использовать фразу Ф. Скотта Фицджеральда про эту "поистине темную ночь души". В этот застывший час ночи некоторым из тех, кто страдает бессонницей, все еще не удается заснуть, а другие просыпаются и затем беспокойно ворочаются в темноте целый час, а то и больше. Бессонница с ее изматывающими метаниями и "ворочаниями", с ее, мышечными и нервными напряжениями удручает человечество уже тысячи лет. Сохранились иероглифические жалобы древних египтян, в которых перечислены три величайших жизненных проклятия в следующем порядке:

1) лежать в постели и не уснуть; 2) хотеть видеть кого-то, кто не приходит; 3) пытаться получить удовольствие, но не получать его. В нашем собственном мире, одержимом стрессами, с его постоянно ускоряющимся темпом, с его проблемами, которые невозможно решить, а в лучшем случае можно как-то сдерживать, бессонница распространена шире, чем где-либо. Наше ночное путешествие в мир сна часто сопрягается с такими же трудностями и задержками, как поезде, выбившийся из расписания. Релаксация становится наградой, и все новые способы ее достичь предлагаются жаждущей публике. То, что медитация, биологическая обратная связь и другие пути к спокойствию столь популярны, только подчеркивает факт, что сон (самый естественный способ релаксации) зачастую труднодостижим. Например, исследование, предпринятое в 1973 году в Лос-Анджелесе, показало, что 32 % населения страдает от того или иного типа бессонницы. Оценки показывают также, что более тридцати миллионов человек в США страдают от серьезных нарушений сна. Существуют три основных типа бессонницы. Первый – неспособность уснуть это так называемая стартовая бессонница. Человек может лежать часами без сна, вспоминая события дня, бесконечно, переживая мысли о том, что ему следовало бы сказать или сделать, или беспокоясь о том, что принесет с собой завтрашний день. Некоторым трудно уснуть потому, что они боятся сна – по разнообразным причинам, которые будут подробно рассмотрены в этой главе позже. Второй общий тип бессонницы – неспособность сохранить состояние сна самый распространенный из всех, он затрагивает 50 % страдающих бессонницей. Эти люди просыпаются многократно в течение ночи и на различные промежутки времени. Их опыт в мире сна таков, что они как бы путешествуют на челноке, перевозящем их без конца туда и сюда между мирами сна и бодрствования. Это состояние приводит к фрагментации сна и не позволяет получить глубокий отдых. Третий тип составляет пробуждение ранним утром – бессонница заключительной фазы. Страдающие ею просыпаются рано, в пять или шесть утра, и не способны снова уснуть. Французский писатель Жан Лютер написал роман под названием "Пять утра", полностью посвященный мыслям и чувствам жертвы этого вида бессонницы. Такие люди склонны иметь более продолжительные БДГ-периоды, чем нормально спящие. И это приводит их к порогу пробуждения много раз за ночь. Они часто обнаруживают потребность вернуться в дневной мир, чтобы контролировать свои нерешенные проблемы и заботы. Вероятно, многие из тех, кто заявляет, что нуждается лишь в четырех-пяти часах сна за ночь, в действительности просто выдвигают позитивное объяснение этому виду бессонницы. Важно, однако, помнить, что различным людям требуется разное количество сна. Физическое состояние, а также тип личности отражаются на потребности в сне. Если вы спите только пять или шесть часов за ночь, но при этом чувствуете себя бодрым и полным энергии в дневное время, значит, вы получаете достаточно сна, чтобы нормально функционировать, и вас не должен беспокоить тот факт, что большинство людей спит по семь-восемь часов. Люди слишком часто убеждают себя, что они страдают бессонницей, основываясь лишь на том, сколько сна нужно другим людям – родителям, друзьям, партнерам. Среди тех, кто страдает от проблем сна, одни находят их более удручающими, другие менее. Исследования показали, что молодые мужчины меньше всего склонны жаловаться на свою бессонницу, тогда как люди старше шестидесяти, имеющие те же трудности, находят их достаточно беспокоящими, чтобы обратиться к врачу. В этой старшей группе бессонница больше затрагивает женщин, чем мужчин. Выход на пенсию лишает многих пожилых людей не только их профессионального сознания статуса, но также и сна. Беспокойство о своем здоровье и уменьшение дохода делает для них трудным достижение чувства безопасности, необходимого, чтобы заснуть. Кроме того, поскольку каждую ночь сон переносит человека из мира дня в неизвестный новый мир, многие пожилые люди начинают остро ощущать смертеподобные аспекты мира сна и не хотят расставаться со знакомой и ободряющей обстановкой дневного существования. Их страхи суммированы в строке Шелли: "Пока смерть не похитит меня, подобно сну". Кроме того, у старых людей возможны и физиологические изменения, которые затрудняют глубокий сон и тем самым усугубляют для них проблемы психологической адаптации. Эмоциональные стрессы могут в любом возрасте вызвать депрессию и озабоченность, приводящие к трудностям сна. Примерно 75-80 % людей с психологическими конфликтами также страдают в той или иной степени нарушениями сна. Люди, находящиеся в состоянии тревоги, могут отчаянно желать успокоиться во сне, но из-за эмоционального напряжения зачастую не способны достаточно релаксировать. Когда человек хочет уснуть, но не может из-за чувства беспокойства, это только усиливает пугающее ощущение беспомощности в полном опасностей мире. Сексуальные проблемы тоже могут порождать бессонницу по различным причинам. Если сумеречная зона включает сексуальную активность или следует за нею, то любые проблемы, связанные с сексом, будут влиять на привычную картину сна. Кроме того, есть люди, которых настолько захватывает сексуальное возбуждение, что они сопротивляются вхождению в мир сна из-за его тесной связи с сексом. Они боятся, что не смогут контролировать во сне свои сексуальные импульсы, некоторые из них настолько не уверены в себе, что не позволяют никому спать в одной комнате с собой во избежание соблазна. Однако безотносительно к таким специфическим психологическим причинам большинство из нас время от времени страдает от эпизодических случаев бессонницы. Работа, финансовые проблемы, трудности в браке, разлука с партнером, развод, болезни или смерть любимого человека – любая выпавшая нам невзгода может стать причиной плохого сна. Подобные нарушения сна в высшей степени индивидуальны и до того, как наступит облегчение стресса, могут продолжаться только несколько ночей или, самое большее, несколько недель. В наш технический век одной из известных причин кратковременной бессонницы является нарушение хода биологических часов, которое возникает, когда мы перелетаем из одного часового пояса в другой. Более серьезное, долговременное влияние синдром биологических часов имеет на людей, работающих в ночную смену. В то время как остальной мир спит, тысячи мужчин и женщин на разных службах (в транспорте, связи, медицинском обслуживании, охране закона, на пожарной службе) призваны поддерживать круглосуточную работу. Согласно оценкам, 20 % работающего населения живет по перевернутой схеме "работа – сон": они работают ночью и спят днем. В век технического прогресса такая сдвинутая по времени работа становится все более обычной во всем мире. Работающие в ночную смену спят в среднем всего четыре-пять часов в сутки в течение рабочей недели, создавая этим "задолженность сна", которую они пытаются возместить тем, что спят от девяти до четырнадцати часов во время уикэнда. Такой работник обычно просыпается в дневные часы чаще и на более длительное время, чем обычный человек, спящий ночью. Проблема еще больше усложняется, если материальная нужда или экстренные ситуации заставляют его перерабатывать или вообще игнорировать сдвиги времени. Поскольку такой работник меньше спит в течение рабочей недели и чаще просыпается посреди ночи, появляется тенденция к развитию характерного синдрома усталости, беспокойства и раздражительности во время его бодрствования. Значительное место среди людей, лишенных сна, занимают те, кто страдает от таких физических недугов, как артрит, заболевания скелета, сердечные и циркулярные заболевания, респираторные и неврологические нарушения и многие другие болезни. Физический дискомфорт и депрессивное состояние подвергают и двойному риску, и все они очень легко пополняют ряды страдающих бессонницей. Бессонница считается хронической только тогда, когда она длится более трех месяцев. Но будь она кратковременной или хронической, большинство людей управляются с нею одинаково: они тянутся к снотворным таблеткам. Это "лечение" часто таковым не является, а порождает новые и более серьезные нарушения сна. Привыкание к снотворному из-за лечения временной бессонницы остается одной из крупных проблем медицинской практики. Самолечение лекарствами, продаваемыми без рецепта, тоже чревато серьезными неприятностями для здоровья. Малое количество сна в течение нескольких ночей не принесет никакого реального вреда. Правда, это может слегка снизить эффективность ваших действий днем, но это не такое уж важное последствие. Временные периоды бессонницы, порождаемые конкретными житейскими стрессами, обычно проходят сами собой, но если вы попадаетесь в ловушку лекарств, кратковременная бессонница может стать хронической.

* * *

Две трети людей, страдающих от серьезных нарушений сна, обращаются со своими проблемами к врачу. Лечение этих двадцати миллионов пациентов обычно сосредоточивается на немедленном облегчении бессонницы. Поэтому реальные причины нарушений сна могут остаться невыясненными, и понимание связи между симптомом и возможными медицинскими, психологическими или ситуационными проблемами скорее всего не будет достигнуто. Мир сна – это естественное место обитания человека, и, когда люди не чувствуют себя как дома в ночной Вселенной, причина их трудностей почти неизменно лежит в дневном мире. Злоупотребление как предписанными, так и не– предписанными снотворными таблетками широко проникло в наш быт. Большинство таких лекарств становятся неэффективными через пару недель, поскольку человек к ним привыкает. Большая часть продаваемых без рецептов снотворных неэффективны в тех дозах, которые используются в таблетках. Вместе с тем в больших дозах эти биологически мощные лекарства могут быть опасны. Барбитураты, доступные только по рецепту, эффективны на короткое время, но при более длительном употреблении могут стать объектом сильного физического привыкания. Появились и некоторые новые лекарства, которые лишены этого недостатка и делают устаревшим применение барбитуратов для лечения хронической бессонницы. Однако они могут породить психологическую зависимость, облегчая лишь симптомы и не затрагивая глубоких причин бессонницы. Если у человека уже развилось привыкание к лекарству, которое он принимает, и оно теряет эффективность в привычной дозе, обычно начинают увеличивать количество принимаемых таблеток. Когда привыкание уже развилось, таблетки перестают "работать". При обычной бессоннице, предшествующей приему лекарств, продолжительность БДГ-фазы остается неизменной, но уменьшается длительность сна с медленными мозговыми волнами. При хроническом употреблении лекарств появляется выраженное сокращение БДГ-сна, а в других его фазах наблюдаются разнообразные изменения мозговых волн. Другими словами, сон у пациента оказывается хуже, чем раньше. Вдобавок к этому часто устанавливается синдром отторжения лекарств. Тело автоматически пытается бороться с воздействием чужого вещества. Сопротивление лекарству соответствует количеству принятого лекарства, так что и количество вещества в организме, и сопротивление ему стабильно нарастают до все более высоких уровней. В результате действие даже солидной дозы снотворного прекращается посреди ночи. В этот момент возникает эффект, называемый БДГ-отдачей. Он сопровождается ростом сновидений (как если бы открылась крышка ящика Пандоры). Эти сны могут быть пугающего кошмарного характера и, как можно было ожидать, вызывать неоднократные пробуждения в течение ночи. Если же пациенты, обнаружив, что снотворные становятся все менее эффективными, пытаются приостановить принятие лекарств, результатом часто оказывается бессонница, связанная с отторжением лекарств и сопровождаемая кошмарными пробуждениями. Эта проблема осложняется психологическими тревогами по поводу способности обойтись без таблеток, да и общей нервозностью и возбуждением. Чтобы избежать бессонницы отторжения, хроническое потребление снотворного должно уменьшаться со скоростью лишь одной дозы в неделю. Другими словами, если человек принимал снотворное средство ежедневно, ему понадобится по крайней мере семь недель, чтобы отказаться от него полностью.

* * *

Итак, ясно, что в огромном числе случаев лекарство не будет удовлетворительным средством от бессонницы. Когда кратковременную бессонницу, вызванную преходящими стрессами, пытаются лечить неправильно, описанный выше замкнутый круг может прийти в движение. Но действительно ли нельзя больше ничего сделать, чтобы помочь в случае умеренной или кратковременной бессонницы? Как же облегчить состояние плохо спящих людей без применения лекарства? Существует ли естественная методика, основанная на понимании поз сна, концепции сумеречной зоны и самой природы мира сна, которую можно было бы использовать взамен традиционных фармацевтических средств? Первый ключ к хорошему, здоровому сну – понимание важности сумеречной зоны как периода "декомпрессии". Вхождение в мир сна можно уподобить приземлению самолета. Самолет, летящий на высоте 30 000 футов, нельзя посадить на землю мгновенно. Необходимо снизить скорость, постепенно уменьшить высоту, выпустить шасси и привести закрылки в нужное положение. Как мы видели в первой главе, человеческое тело тоже не может совершить переход из дневного мира в мир сна на полной скорости. Если у нас был напряженный рабочий день, а затем мы провели важную встречу вечером (что в целом потребовало шестнадцати часов активной деятельности), нам скорее всего не удастся, придя домой и сбросив одежду, лечь в кровать и уснуть. Говорят, что сон не может быть захвачен силой, но его нужно завлекать как любовника. Народная мудрость многих стран и культур обращалась к вопросу, как проделать эту процедуру наилучшим образом. Кое-какие из этих народных способов на удивление эксцентричные, но большая их часть, несомненно, разумна. Интересно отметить, что многие из них интуитивно "ухватывают" процессы, связанные с сумеречной зоной, и в этом смысле даже несколько опередили современное научное знание о сне. В течение веков люди увлеченно рассуждали о том, что следует (или не следует) есть и пить перед сном, чтобы лучше спать. Главный вопрос здесь в пищеварении. Реальный процесс пищеварения у человека был впервые научно исследован американским военным врачом по имени Бимон. Ему довелось лечить индейца, у которого была огнестрельная рана живота. Эта рана, не зарастая, образовала нечто клапана или сумки – как у кенгуру, и Бимон мог наблюдать непосредственно желудок индейца. Бимон сделал целый ряд открытий. Среди прочего, он составил таблицу периодов времени, необходимых для переваривания различных видов пиши. Вот лишь несколько примеров из "таблицы Бимона": свежие взбитые яйца, свежая форель, жареная, вареная оленина перевариваются полтора часа; жареный молочный поросенок – два с половиной часа, а домашняя индейка – два с половиной часа плюс 15 минут. Заметим, что, как ни удивительно, дикая индейка – более жесткая птица требует для переваривания лишь на три минуты больше, чем ее домашняя разновидность. Следовательно, если вы оставили, например, два с половиной часа между едой и сном, ваш желудок, очевидно, переварит пищу до того, как вы уснете. Разумеется, если вы настаиваете на тарелке острого перца, остром соусе или большом количестве грибов, вы, вероятно, будете страдать от неприятных ощущений в желудке даже после того, как эти блюда будут переварены. Они создают кислотность, газовые вздутия и спазмы, провоцирующие повторные пробуждения в течение ночи. Однако недавно было обнаружено, что некоторые виды пищи содержат вещество, называемое L-триптофан, которое способствует сну. Оно было найдено в таких богатых белками видах пищи, как мясо, сыр и яйца. Лучший источник триптофана – индейка (вероятно, как дикая, так и домашняя), и, может быть, в этом одна из причин, что нас клонит в сон после праздничного ужина в день Благодарения. Один грамм триптофана наполовину сокращает время засыпания. Итак, если вы должны есть незадолго до сна, легкая закуска, богатая белком, поможет вызвать сон и тем уравновесить недостаток времени на ее переваривание. А как соотносятся между собой напитки и сон? Этот вопрос много обсуждался на протяжении веков. В "Кратких жизнеописаниях" Обри сказано, что Фрэнсис Бэкон, великий философ елизаветинских времен, часто пил "добрый глоток крепкого пива перед сном, чтобы уложить спать свое воображение, которое в противном случае не дает ему уснуть большую часть ночи". По сей день алкоголь остается излюбленным гипнотическим средством для тех, кто трудно засыпает. В то время как малые дозы алкоголя оказывают седативное (успокаивающее) действие на высших уровнях нервной системы, активное употребление алкоголя ведет к подавлению БДГ-фаз, фрагментации сна и изнурительному эффекту БДГ– отдачи (что мы уже обсуждали в связи со злоупотреблением снотворными таблетками), так что полноценного отдыха не получается. При злоупотреблении алкоголем, особенно при тяжелом запое, потребуется шесть недель (после воздержания и детоксикации) для восстановления нормального сна без фрагментации. В разные времена многие другие напитки были рекомендованы как стимулирующие сон. Англичане особенно любили употреблять на ночь "поссеты" – напитки наподобие пунша и придумали для них сотни рецептов, начиная еще с семнадцатого века. В большинство из них входили алкоголь (вино, эль или бренди), но основу напитков составляли разные комбинации яиц и молока. Доза алкоголя была скромной, а как мы уже знаем, присутствие L-триптофана в молоке и яйцах помогает сну. Похоже, что эти поссеты были, в сущности, столь же эффективны, как и большинство современных таблеток. Так, для страдающих бессонницей и имеющих склонность к кулинарии в книге Т. Доусона "Сокровище Уиндзоу" (1595 год) предложен следующий рецепт: "Сначала возьмите молока, вскипятите его на огне и, прежде чем оно закипит, добавьте яиц соответственно количеству молока, но следите за тем, чтобы яйца смешивались с молоком, стоящим на огне: помешивать следует до тех пор, пока молоко не начнет закипать, подниматься. Затем снимите с огня и приготовьте ваше питье на блюде с углями, налейте молоко в стоящий на нем сосуд, накройте его и оставьте стоять, затем снимите и всыпьте имбирь и корицу". "Питьё", упомянутое в этом рецепте, – это, вероятно, старинное вино или настойка, эксперты придерживаются различных мнений о том, что в точности оно может из себя представлять, но, по– видимому, это род вишневки. А поскольку упомянутый посеет похож на гоголь-моголь, разумным современным заменителем ему окажется ром. Менее экзотическим и менее вредным напитком представляется стакан обычного молока, предпочтительно теплого. Молоко не только содержит L-триптофан, но для многих оживляет детское чувство безопасности. Хорошим гипнотическим средством может быть и ромашковый чай. Напитки, содержащие кофеин, обыкновенно оказывают эффект, обратный желаемому. Однако если бессонница порождается беспокойством из-за переутомления, чашка кофе или чая часто помогает сну, поскольку кофеин устраняет усталость, подавляющую сон.

* * *

После того как удовлетворен желудок, нужно подумать о комфорте всего остального, например, важно обеспечить должную степень тепла. Как было сказано в первой главе, какая-то степень охлаждения тоже способствует засыпанию, но если нам слишком холодно или слишком жарко, заснуть будет труднее. Тем не менее некоторые народные рецепты против бессонницы советуют испытание и теплом, и холодом. Часто рекомендуют теплую ванну, поскольку она расслабляет мышцы и облегчает нервное напряжение. Другая крайность – советуют раздеться и стоять у открытого окна, пока не начнется дрожь, а потом быстро впрыгнуть в постель, предварительно согретую бутылкой с горячей водой. Такой рецепт "сауны наоборот" годится, очевидно лишь для людей с телосложением белого медведя. В популярной литературе по сну значительное внимание уделяется ногам. Отчасти, вероятно потому, что ноги выполняют большую работу в дневном мире и поэтому заслуживают особой заботы во время сна. Но важнее то обстоятельство, что они принадлежат к главным температурным регуляторам тела. К холодным ногам относятся как к раздражающей помехе. "Ледяные" ноги не только не дают уснуть их обладателю, но в равной степени беспокоят партнера по сну и определенно служат препятствием для интимности в мире сна. "Никогда не ложитесь в постель с холодными ногами или с холодным сердцем",– писал в 1841 году Уильям Хоун. В случае сна вдвоем первое, очевидно, может привести ко второму. Русские аристократы приказывали слугам чесать им пятки, чтобы лучше уснуть. Этот способ, как и хороший массаж, может использовать и партнер по сну, если, конечно, он на это согласен, а страдающий бессонницей не боится щекотки. В прошлом отличным снотворным средством считалось продолжительное расчесывание волос перед сном, но добавочные косметические плюсы этой процедуры были сведены к нулю вездесущим феном, к которому придается щетка для волос, его электронное жужжание плохо подходит к зоне сумерек и, скорее, эффективно для возвращения человека утром обратно в мир дня. У различных народов имеются свои методы укладывания перед сном детей. Корейские мамы нежно почесывают животики своих малышей, чтобы их успокоить. Испанские женщины часто постукивают по верхней части позвоночника детей. Некоторые матери в странах Средиземноморья поглаживают гениталии у капризного мальчика. Все такие тактильные методы успокоения еще раз отражают в зачаточной форме древнюю связь сна и секса. После того как человек лег в постель, главным для него оказывается выбор позы сна, в которой легче всего заснуть. На протяжении веков были рекомендованы многие позы, и каждый из комментаторов предлагает свою, словно бы только для того, чтобы быть опровергнутым другим. Некоторые из советов особенно милы. В книге "Естественные и искусственные указания к здоровью" (1602) Уильям Вен советует: "Спите сперва на правом боку с открытым ртом и оставьте сверху в ночном чепчике отверстие, через которое может выходить пар". Еще раньше, в 1589 году, некто Томас Коган писал: "Хорошо лежать на любом боку. Но лежать вытянувшись на спине или скрючившись на животе – не полезно". Одни решали, что на левом боку спать вредно для сердца, а другие настаивали, что не вредно. И так далее... Все эти категорические заявления отражали незнание того факта, что наши позы сна определяются образом жизни. Не существует позы сна, оптимальной для всех. Каждый из нас будет принимать позу, которая дает чувство безопасности, необходимое ему, чтобы уснуть и поддерживать сон. Существуют, однако, две йоговские позы, описанные Харви Даем в книге о йоге, которые весьма близки к базовым позам, выбираемым многими людьми, и поэтому заслуживают упоминания. Первая соответствует "королевской" позе: "Лягте на спину на жесткой плоской постели без подушки, закройте глаза и полностью расслабьте конечности. Это не просто. Направьте внимание на каждую часть тела по очереди: глаза, рот, подбородок, язык, шею, руки, ладони, живот, бедра, ноги, ступни, пальцы ног. Затем начните снова и пройдите по всему списку. Вообразите, что вы проваливаетесь сквозь постель. Возможно, вам придется расслаблять каждый орган или конечность много раз, прежде чем вы достигнете полной релаксации, хотя вполне возможно, за что вы заснете, не заметив точно, когда и как это произойдет". Описанная техника релаксации очень похожа и; на то, что предлагалось многими авторами в недавних книгах по релаксации и методам успокоения. Вторая поза, описанная Дэем, напоминает позу "героя": "Поместите голову на мягкую низкую подушку, избегая напряжения в шее и других усилий. Спите на правом боку, вытянув ноги вдоль постели, но не напрягая их. Левую ногу держите сверху так, чтобы левая ступня слегка накрывала правую или помещалась сзади нее. Левая рука – вдоль тела. Если подушка не используется, правую руку можно согнуть, а правое запястье и кисть подложить под голову. Если вы освоите эту позу, она даст вам глубокий и спокойный сон". В качестве альтернативы можно использовать способ, называемый "шведским массажем". Двухфутовая палка помещается поперек кровати под позвоночником человека, лежащего на спине (под нижней ее частью). Годится также резиновый мяч. Сначала мяч (или палка) будет вам очень мешать, и единственный способ почувствовать себя удобно – это тщательно расслабить мышцы в области этого объекта. Если же вы достаточно расслабились, так что палка не нарушает комфорта и фактически незаметна, ее следует сдвинуть на несколько дюймов выше, ближе к середине спины. Когда палка окажется у основания шеи, вы должны полностью расслабиться. Я думаю, что этот метод имеет отношение к использованию японской деревянной подушки или деревянных подставок для головы, обычных в некоторых древних культурах, включая шумерскую и египетскую. Имея столь жесткий предмет под головой, можно достигнуть комфорта только посредством глубокой мышечной релаксации, которая будет автоматически индуцировать альфа-состояние, возвещающее начало сна. Кроме мышечной релаксации, необходимо еще избавление от тревожных мыслей и забот. В течение веков давались советы о том, как добиться такого избавления. Все очень рекомендуют чтение, но неизменно возникает вопрос, какую книгу читать – скучную или интересную. По-видимому, это полностью индивидуальное дело – хороший детектив может так отвлечь от всех проблем, что человека сейчас же начнет клонить в сон, а у другого читателя та же книга стимулирует крайнее возбуждение. Орган Уэллис рекомендует "Историю графства Макгенри Чиллиндейл", другие же выбирают "Отчеты Конгресса" или какие-либо философские труды. Те, кто находит чтение слишком возбуждающим, часто предпочитают "считать овечек" или используют другие умственные упражнения. Некоторым помогает сочинение забавных стихов, а также анаграмм. Это отвлекает их от мысли, что нужно отремонтировать автомобиль, посетить родственников, сделать еще что-то необходимое в мире дня. К примеру, можно комбинировать буквы алфавита в последовательности, основанной на порядке гласных, например: "баб, ваб, га6, даб", затем "6еб, веб, геб" и так далее до "шяш". Другие находят подобные методы неподходящими и предпочитают более отвлеченные внушения. Они могут сосредоточиться на воображаемом отдаленном источнике света или представить темный, вращающийся шар, приближающийся с большого расстояния, становящийся все больше и больше, пока он не поглотит засыпающего. Лично я предпочитаю вообразить серо-черную стену, закрывающую асс поле зрения, а на стене "начертить" круг и "обводить" его по (или против) часовой стрелке снова и снова (левша "обводит" по часовой стрелке). Это до некоторой степени поддерживает напряжение мысли, так что внимание отвлекается от дневной активности и фокусируется на монотонной повторяющейся работе, создает определенные убаюкивающие элементы (подъем и падения). То, как мы дышим и с какой частотой, чрезвычайно важно для достижения расслабления тела. Как мы видели, во сне темп дыхания замедляется. Люди, способные регулировать свое дыхание с помощью йоги или других методов, засыпают легче. Если дыхание замедляется, за ним последует замедление и других процессов в организме, в особенности сердцебиения. Дыхание через нос с закрытым ртом, выдох с небольшим усилием способствуют достижению картины дыхания, типичной для сна. Певцы, которые учатся дышать глубоко, "с диафрагмы", что.6ы поддержать более полный голос, обычно очень крепко спят. Люди с затрудненным дыханием спят хуже. Так, астматики имеют потребность спать сидя или же с несколькими подушками под головой. "Апноэ спящего" это довольно редкая и поэтому упускаемая из виду причина бессонницы: человек, страдающий от этого недуга, на мгновение перестает дышать, а затем с храпом возобновляет дыхание. Уменьшение потребления кислорода, связанное с этим нарушением, может привести к постоянным пробуждениям в течение ночи, сопровождаемым чувством удушья.