Текст книги "Большая книга женского здоровья"

Автор книги: Рушель Блаво

сообщить о нарушении

Текущая страница: 6 (всего у книги 7 страниц)

Упражнение понедельника

Примите удобную позу стоя, проверьте мышечную свободу шеи и плеч. После этого слегка подтяните внутрь и вверх живот, сделайте бесшумный вдох носом, слегка расширяя нижнюю часть ребер. При правильном вдохе диафрагма не делает резких движений. Выдохните.

Повторите упражнение 25 раз.

Упражнение вторника

Вдохните произвольно. Выдох производится медленно, при ощущении легкого давления со стороны мышц живота внутрь и вверх. Губы должны ощущать тепло выдыхаемого воздуха. Это упражнение формирует правильную опору дыхания.

Повторите упражнение 25 раз.

Упражнение среды

Специальное упражнение на контроль вдоха и выдоха. Приложите ладонь к середине живота, чтобы контролировать его движение во время дыхания. В другую руку возьмите пропитанный духами платочек или цветок с сильным запахом, поднесите его к лицу и спокойно вдыхайте аромат. Тем временем наблюдайте за собой в зеркало. Плечи не должны приподниматься, а верхняя часть грудной клетки пусть двигается как можно незаметнее. Потом воздух медленно выдохните сквозь зубы со звуком «ш» или «с».

Повторите упражнение 25 раз.

Упражнение четверга

Представьте себя певцом. Приложите сложенные вместе пальцы рук к носу с двух сторон. Наберите в легкие немного воздуха, затем произнесите протяжный согласный звук «м» или «н», направляя его вверх, как бы в полость носа. Под пальцами должна ощущаться при этом довольно-таки ярко выраженная вибрация. Если не получается, то попробуйте повторять в нос слова «дон» или «бом», растягивая при этом концевые согласные. Постарайтесь, чтобы при этом звук отозвался колебаниями также в области верхней губы и в крыльях носа.

Повторите упражнение 25 раз.

Упражнение пятницы

Произвольно вдохните; выдыхая воздух, начинайте протяжно произносить целые буквосочетания: «ма-ма-ма», «ми-ми-ми», «мо-мо-мо». Именно так, распеваясь, делают певцы. Можно еще напевать «би-ба-бо», «ни-на-но».

Повторите упражнение 25 раз.

Упражнение субботы

Вдохните, опустите голову на грудь и, прижав к ней подбородок, вместе с выдохом произносите глубоким голосом звуки «о» или «у». Звук тяните, пока вам будет хватать дыхания. На верхнюю часть грудной клетки положите руку, можно слегка похлопать по груди ладонью. Это увеличит вибрацию голосовых связок и силу их колебаний.

Повторите упражнение 25 раз.

Упражнение воскресенья

Для этого упражнения вам понадобится ванна или тазик с чистой водой, куда вы будете погружать ваше лицо на выдохе. Итак, наполняете емкость теплой (но только не горячей) водой, такой водой, чтобы вашему лицо было в ней комфортно. Садитесь возле емкости с водой таким образом, чтобы вы без труда при небольшом наклоне могли погружать лицо в воду. Теперь глубоко вдохните через нос и наклонитесь к воде, погрузив туда лицо. Шумно выдыхайте в воду носом и ртом, чтобы добиться появления пузырьков. С пятого раза вместе с выдохом произносите звук ЭЭЭ. С десятого раза – звук УУУ. С пятнадцатого – звук ЫЫЫ, с двадцатого – звуки ООО. Всего выполняется упражнение 25 раз.

Теперь вашему вниманию предлагается группа упражнений, направленная на так называемое глубокое дыхание. Учитесь пользоваться глубоким типом дыхания, в котором активно участвует диафрагма. Она должна так регулировать давление под голосовыми связками, чтобы им не приходилось перенапрягаться. Самое главное – не бойтесь говорить. Как только вы освоите дыхательную гимнастику, пройдет панический страх перед возможностью запинки в речи. Ваши легкие раскроются, ваши голосовые связки станут вас слушаться, и спазмы отступят.

Ежедневная дыхательная гимнастика

Теперь переходим к упражнениям более общего свойства.

Утреннее правило

Каждое утро после пробуждения, как только вы встали с постели, подойдите к окну, приоткройте его или хотя бы форточку, впустите прохладную струю утреннего воздуха в ваш мир. Теперь вдохните полной грудью и задержите дыхание до того момента, как дальше уже терпеть будет никак нельзя, то есть до так называемого принудительного выдоха. Тем самым вы сначала вберете в себя энергию воздуха во всех ее проявлениях, а затем – при принудительном выдохе – выбросите из себя те проявления воздушной энергии, которые оказались негативными. В общей сложности система «глубокий вдох – принудительный выдох» повторяется 7 раз без перерывов. Есть у данного способа еще один важный нюанс. В те секунды, когда вы задерживаете дыхание, старайтесь не напрягаться, а направьте вашу мысль на всеобщую пользу. Попробуйте думать так: я вбираю в себя великую и могучую энергию воздуха, все хорошее, что есть в ней, будет преумножать мой позитив, а все дурное покинет и исчезнет, растворится в мире; воздушная энергия пронизывает меня насквозь, я словно вся состою из воздуха, и в этом нет мне равных, я счастлива, я застрахована от всяких недугов, мне хорошо, спокойно, свободно… После третьего выдоха вы смело можете приступать к традиционным утренним делам: зарядке, завтраку, водным процедурам.

Дневное правило

Днем, перед обедом, сосредоточьтесь на пару минут на глубоком и шумном дыхании. В течение этих 2 минут вдыхайте исключительно через нос, а выдыхайте только ртом. Вдох делайте глубоким и шумным. Глаза лучше всего закрыть. Выдох ртом должен быть вдвое дольше вдоха, тяните его, как можете. Между выдохом и следующим вдохом считайте до 7, задержав дыхание. Потом – снова шумный и глубокий вдох.

Делая это упражнение, наслаждайтесь самим процессом. Сосредоточьтесь на самом дыхании, на управлении им. Вы можете по своему желанию увеличивать и уменьшать громкость вдоха, удлинять выдох, вы можете на время вообще перестать дышать! Почувствуйте себя властительницей своего дыхания!

Вечернее правило

Вечернее упражнение, которое следует делать через полчаса после ужина, но только не перед сном, а примерно часа за два до сна, заключается в следующем. Вам предстоит делать быстрые и короткие циклы вдохов-выдохов. Выполняйте эти циклы так, словно накачиваете камеру мяча, постарайтесь сохранять единый ритм на протяжении всего упражнения – порядка шестидесяти вдохов в минуту. Вдохи должны быть громче выдохов. Выполняется упражнение в течение трех минут.

Сезонная дыхательная гимнастика

Теперь представляю вашему вниманию специальные упражнения уже сезонного характера. Выполнять их следует раз в неделю строго в тот сезон, когда это предписано в данной книге (выберите определенные дни; если на этой неделе вы делаете «ежеквартальную» дыхательную гимнастику – сезонные упражнения не выполняйте). На каждый сезон дается по три упражнения: упражнение лета выполняется летом, осени – осенью, зимы – зимой, а весны – весной. (Не стану вдаваться в подробности подбора сезонных упражнений. Ограничусь замечанием о сезонных биоритмах человеческого организма, с учетом которых упражнения мною и скомпонованы.)

Упражнениям любого сезона предшествует единая разминка – не забывайте про нее никогда.

Разминка

Станьте прямо, руки по швам. Начинайте шумно вдыхать через нос. Вдохи повторяйте в обычном для вас ритме дыхания. Делайте шаг на месте и одновременно с каждым шагом – новый вдох. Вам нужно будет два раза вдохнуть и только одни раз выдохнуть.

После этого переключаетесь на ходьбу на месте, структурируя ее таким образом: с каждым шагом правой ногой одновременно – вдох, а с каждым шагом левой – выдох. Теперь поставьте одну ногу вперед, другую назад и переминайтесь с ноги на ногу, повторяя одновременно с каждым шагом короткие шумные вдохи. Следите, чтобы движения и вдохи шли одновременно. Вдох должен быть «пробивным», словно воздух проходит через голову насквозь, прочищает не только нос, но и мозг. Делайте подряд столько вдохов, сколько сможете сделать без особого напряжения (порядка тридцати пяти – пятидесяти). Между сериями вдохов отдыхайте, закрыв глаза и по возможности расслабившись в течение двадцати секунд. Сделайте пятнадцать шагов-вдохов в прогулочном темпе. Можно делать вдохи стоя на месте, при ходьбе по комнате, переминаясь с ноги на ногу – как вам удобнее. С каждым шагом – вдох, короткий, резкий и шумный. После этого поднимите правую ногу, чуть-чуть присядьте на левой, затем поднимите левую, присядьте на правой. Получится легкое танцевальное движение. Следите за тем, чтобы движения и вдохи шли одновременно. Не мешайте и не помогайте выдохам после каждого вдоха – пусть выдохи идут произвольно и естественно. Повторяйте вдохи ритмично и часто. Делайте их столько, сколько сможете сделать без излишнего напряжения, без насилия надо собой.

Такова универсальная разминка на все сезоны. Далее следую упражнения, строго направленные на то или иное время года.

Упражнения лета

Упражнение 1

Встали прямо, руки согнули в локтях, ладони повернули от себя. Держите руки так, чтобы локти были направлены вниз, а не вихлялись свободно из стороны в сторону. Начинайте делать шумные вдохи носом и одновременно сжимайте кисти рук в кулаки так, будто вы хватаете воздух и сжимаете его. Вы делаете подряд четыре вдоха, обязательно резких и ритмичных. Разумеется, каждый вдох должен сопровождаться выдохом – крайне медленным, неспешным, тихим. Итак, делаете резкий вдох, вслед за ним тихий выдох. Повторяете четыре раза. Можете даже включить какую-нибудь бравурную музыку, это очень помогает во время занятий. Выполнили один цикл, руки опустили, отдохнули порядка десяти секунд. Снова делаем четыре циклических вдоха носом, перемежая их четырьмя выдохами через рот. Обратите внимание, что выдох вы не должны слышать. Шумным должен быть только вдох. Плечи при выполнении упражнения неподвижны. Ладони расположены на уровне груди. Занимайтесь в том положении, как вам удобно. Можно сидеть, стоять или даже лежать. Всего выполняется 5 циклов, за один раз – четыре цикла.

Упражнение 2

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного у́же ширины плеч. Начинайте поворачивать голову вправо-влево, делая это резко, в темпе шагов. Одновременно с каждым поворотом производите вдох носом. Короткий, резкий, шумный. Поворот вправо сопровождайте шумным вдохом, поворот влево тоже сопровождайте шумным вдохом. Выдыхать же следует, возвращаясь в исходное положение. То есть: повернулись вправо – вдохнули, вернули голову в прямое положение – выдохнули; повернулись влево – вдохнули, вернули голову в положение прямо – выдохнули. Выполняйте повороты со вдохами на восемь тактов. Посередине голову не задерживайте, идут только повороты. Шею напрягать нельзя, наклонять голову нельзя. Всего выполняется двенадцать циклов по восемь вдохов. Это не только превосходное дыхательное упражнение, оно развивает мускулатуру шеи, предотвращает развитие остеохондроза. Но есть болезни, при которых его выполнение ограничено и запрещено. Противопоказания: эпилепсия, гипертонический криз, сотрясение мозга, смещение позвоночных дисков, вегетососудистая дистония, повышенное внутричерепное, глазное или артериальное давление, ушибы головы, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника.

Упражнение 3

Исходная позиция: стоя, ноги расставлены чуть больше ширины плеч, руки расположены на уровне пояса. Особое замечание: ступни от пола отрывать не следует. Повторяйте движения хищника, подбирающегося к своей жертве: двигайтесь чуть-чуть приседая, поворачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую, в зависимости от того, в какую сторону вы повернулись. Вы уже пробовали так делать в начальных упражнениях. Сначала легко, играючи приседаете и слегка поворачиваетесь всем туловищем вправо, а одновременно с этим делаете резкий короткий вдох. Затем легко приседаете и поворачиваете туловище влево и делаете резкий короткий вдох. Так и продолжайте: поворот влево, поворот вправо, вдох справа – вдох слева. Выдохи должны происходить между вдохами естественно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание легкое, пружинистое, глубоко не приседать). Во время приседания руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Не горбитесь, не поворачивайтесь всем телом: спина абсолютно прямая, поворот – только в талии. Всего нужно выполнить 5 циклов.

Упражнения осени

Упражнение 1

Исходное положение – стоя. Руки сожмите в кулаки, прижмите к животу на уровне пояса. Сделайте вдох и резко опустите словно бросаете кулаки к полу, напрягите мышцы плечевого комплекса и тяните руки вниз, при этом плечи остаются неподвижны. Вдох у нас идет на восемь тактов. После вдоха возвращаемся в исходное положение, делая естественный выдох. Расслабьте плечи. Руки не поднимайте выше пояса. Все внимание сосредоточено только на вдохе и сопровождающем его движении. Между циклами дыхания дайте себе отдых порядка 5 секунд. Всего должно получиться 5 раз по 8 вдохов.

Упражнение 2

Исходная позиция: стоя, ноги расставлены немного у́же ширины плеч. Выполняется упражнение в ритме марша. Начинаем наклон внизу, руки тянутся к полу, делаем энергичный шумный вдох и далее прогибаемся в талии, совершая наклон назад, обнимаем себя за плечи и делаем шумный вдох. Движение слитное, напоминающее движение маятника. Наклон вперед, руки тянутся к земле – вдох, наклон назад, руки обнимают плечи – тоже вдох. Кланяйтесь вперед – откидывайтесь назад, вдох «от пола» – вдох «от потолка». Выдох происходит естественно, не ждите его, не выталкивайте, вообще не думайте о нем. Сделайте 5 таких циклов по 8 вдохов «от пола» – «от потолка». Ограничения: все болезни позвоночника, остеохондроз, смещение дисков или травма позвоночника.

Упражнение 3

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного у́же ширины плеч. Опустите голову вниз, посмотрите на пол, сделайте шумный, активный вдох. Поднимите голову вверх, посмотрите на потолок, сделали шумный короткий вдох. Кивайте головой вперед – назад, вдох – вдох. Смотрите вниз – вдох «с пола», смотрите вверх – вдох «с потолка». Каждый цикл включает 8 движений головой вверх-вниз. Не задерживайте выдохи, дайте им естественно происходить после вдохов, но и не выбрасывайте воздух мощно. Выдохи идут бесшумно, через приоткрытый рот, свободно. Всего выполните 5 циклов. Противопоказания: сотрясение мозга, эпилепсия, гипертонический криз, вегетососудистая дистония, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, повышенное глазное, внутричерепное и артериальное давление, ушибы головы.

Упражнения зимы

Упражнение 1

Исходная позиция – ноги чуть шире ширины плеч, а руки опущены вдоль туловища. Возьмите в руки свернутую газету или палочку; представьте, что это рукоятка насоса, а вы накачиваете волейбольный мяч. Делаем легкий наклон вперед, тянемся руками к полу, но самого пола не касаемся. Во второй половине наклона делаем резкий вдох. Помните, что ваш вдох должен быть хорошо слышен. Рассчитайте наклон таким образом, чтобы он был ритмически связан с вдохом. Кончается наклон, кончается вдох. Не растягивайте вдох, разгибаясь, и не разгибайтесь до конца. Закончили наклон, выдохнули – только не резко, спокойно; после этого слегка приподнимите туловище, но полностью спину при этом не выпрямляйте. И так 8 раз. Повторяйте вдохи одновременно с наклонами: часто, ритмично и легко. Голову не поднимаете, смотрите на воображаемый насос. После этого можете выпрямиться и выдохнуть, отдохните 5 секунд и повторите цикл. Наклоны не надо делать глубокими, достаточно согнуться в поясе. Плечи при наклоне идут немного вперед, спина округлая, голова опущена. Повторяется упражнение 5 раз по 8 вдохов. Противопоказания при выполнении данного упражнения: сотрясения мозга, аневризма аорты, серьезные травмы позвоночника, сдвиги позвоночных дисков, гипертонический криз, желчнокаменная и мочекаменная болезни, повышенное черепное, глазное и артериальное давление, камни в почках.

Упражнение 2

Исходная позиция – стоя, одна нога впереди, другая сзади. Левая нога впереди правой. Перенесите всю тяжесть тела на левую ногу. Правая нога слегка касается пола, как у бегуна перед стартом. Слегка согните ее в колене, отставьте назад на носок, немного обопритесь на нее для сохранения равновесия. Левая нога прямая. Начинайте легкое танцевальное приседание на левой ноге: слегка согните ее в колене, выполните короткий шумный вдох носом, мгновенно выпрямите ногу и перенесите тяжесть назад, на правую ногу. Ее вы тоже сгибаете и грациозно приседаете, делая короткий шумный вдох. В этот момент ваша левая нога слегка согнута в колене, но вы на нее не опираетесь. Ваша задача – постоянно «перекатываться» с ноги на ногу, перенося центр тяжести, приседать и сопровождать это движение вдохом: вперед – назад, приседание – приседание, вдох – вдох. Выдох же осуществляйте тогда, когда возвращаетесь строго в исходную позицию, то есть когда одна нога впереди, а другая сзади, а вес распределен равномерно. Не забудьте, что следует поочередно опираться на каждую ногу, приседать на каждой ноге поочередно. Каждое приседание сопровождается вдохом. Теперь меняем ногу. Правая нога впереди левой. И делаете все то же самое. Выполните 5 циклов по 8 вдохов и 8 выдохов в каждом.

Упражнение 3

Встаньте прямо и поднимите руки на уровень плеч, согните их в локтях. Поверните ладони к себе и поставьте их перед грудью, чуть ниже шеи. Теперь «бросайте» руки навстречу друг другу так, чтобы левая обнимала правое плечо, а правая – левую подмышку. Обратите внимание, чтобы руки шли параллельно друг другу, а не крест-накрест (то есть плечо – подмышка, а не плечо – плечо). Ни в коем случае не меняйте расположение рук (все равно, какая рука сверху – правая или левая); широко в стороны не разводите и не напрягайте. Локти тоже нельзя разгибать. Выполняйте упражнение в темпе шагов. Одновременно с каждым броском, когда руки теснее всего сошлись, выполняйте короткие шумные вдохи, чередуя их с долгими и тихим выдохами Когда освоите это упражнение, можете в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад (брать вдох «с потолка»). Выполните 5 циклов по 8 движений в каждом. Упражнение разрешается делать в положении сидя и лежа. Противопоказания: органические поражения сердечно-сосудистой системы, первая неделя после инфаркта, ишемическая болезнь сердца, врожденные пороки сердца.

Упражнения весны

Упражнение 1

Займите исходную позицию, ноги расставьте немного у́же ширины плеч. Начинайте покачивания головой. Сначала слегка наклоните голову вправо, правое ухо направлено к правому плечу, при этом следует сделать шумный короткий вдох носом. Затем наклоните голову влево, левое ухо направлено к левому плечу – одновременно сделайте вдох. Покачивайте головой из стороны в сторону. Обратите внимание, что корпус и плечи должны быть неподвижны. Не следует поднимать или опускать плечи, не следует подтягивать плечо к уху. Работает только голова. Одновременно с каждым покачиванием выполняется вдох, после которого следует сразу же выдох. Всего движений в цикле 8. Затем отдых 5 секунд и новый цикл. Выполните 5 циклов. Противопоказания: сотрясение мозга, эпилепсия, гипертонический криз, вегетососудистая дистония, остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, повышенное глазное, внутричерепное и артериальное давление, ушибы головы.

Упражнение 2

Займите исходную позицию: стоя, ноги расставлены немного у́же ширины плеч. Теперь поднимите левую ногу, согните ее в колене и расположите перпендикулярно туловищу (нога приподнята вверх, до уровня живота). Обратите внимание, что от колена нога прямая, носок оттянут вниз, как в балете. Правая нога прямая. Вся тяжесть сосредоточена на ней. Начните легкое приседание на правой ноге и одновременно делайте короткий шумный вдох носом. Левая нога устремится еще выше к животу. Вернитесь на мгновение в исходную позицию. Теперь поднимите вверх правую ногу, согнутую в колене, приседайте на левой ноге и делайте шумный вдох. Снова выпрямите обе ноги, займите исходную позицию (левое колено вверх – назад, правое колено вверх – назад). Спина прямая. Не сутультесь! Не стремитесь контролировать выдох, он должен произойти автоматически, лучше через рот. Можно дополнить упражнение движением рук навстречу друг другу. Присели, колено вверх, руки соприкоснулись кистями на уровне пояса. Вернулись в исходную позицию. Двигайтесь свободно, легко, точно танцуете. Лучше делать упражнение под музыку. Выполните 5 циклов (в каждом цикле 8 вдохов-движений). Разрешается выполнять упражнение в положении сидя и лежа.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги расставлены немного у́же ширины плеч. Теперь поднимите левую ногу, согните ее в колене и расположите перпендикулярно туловищу (нога приподнята вверх, до уровня живота). Обратите внимание, что от колена нога прямая, носок оттянут вниз, как в балете. Правая нога прямая. Вся тяжесть сосредоточена на ней. Начните легкое приседание на правой ноге и одновременно делайте короткий шумный вдох носом. Далее вам нужно отводить согнутую ногу назад. Выполняйте приседание на правой ноге, отводите назад левую ногу, согнутую в колене, и старайтесь шлепнуть себя пяткой по ягодицам. Одновременно делайте шумный резкий вдох носом. На мгновение возвратитесь в исходную позицию, поменяйте ноги. Теперь вы шлепаете себя по ягодицам правой ногой, а приседаете на левой. Вдох идет одновременно с приседанием. Выдох приходится на исходную позицию. Обратите внимание, чтобы упражнение выполнялось ритмично. Выполните упражнение четыре раза (в каждом цикле по восемь вдохов-движений).