Текст книги "Код уверенности. Почему умные люди бывают не уверены в себе и как это исправить"

Автор книги: Роберт Келси

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 18 страниц) [доступный отрывок для чтения: 7 страниц]

Часть вторая. Магия уверенности

5. Оптимизм и психологическая устойчивость

Уверенность в себе – это не простое отсутствие неуверенности. Это магия позитивных качеств, сочетание которых создает нечто большее, чем просто сумму всех составляющих. Поэтому, чтобы развить уверенность в себе, мы должны понимать, что она складывается из многих аспектов. Я имею в виду, следует в полной мере осознать это – вычислить, что должно быть приобретено, что просто необходимо понять и даже то, что, возможно, не стоит принимать во внимание, поскольку это является мифом.

Конечно, в зелье уверенности присутствует несколько могущественных иллюзий. И также существуют качества, которые нельзя игнорировать, – наверное, наиболее важным из них является оптимизм. Уверенные в себе люди не только надеются на лучшее, они предполагают именно такой вариант развития. И именно это – помимо всего прочего – позволяет им действовать.

Пессимизм (в отличие от оптимизма) кажется мне врожденным состоянием – ярмо вокруг шеи, которое находилось там в течение всей моей жизни. Конечно, на самом деле это не так. Я стал пессимистом из-за негативного опыта в раннем возрасте. Как бы то ни было, пессимизм действует как мощный тормоз: что бы я ни предпринимал, он убеждал меня, что даже «обычное», скорее всего, мне не по силам и что это обычное наверняка приведет меня к ужасной расплате.

Подобно многим вещам в жизни, мой пессимизм самореализуется. Я создаю условия, которые подтверждают негативный прогноз, – даже путем поиска соответствующих новостей. Постоянно находясь на своем метафорическом мостике в поисках айсбергов на горизонте, я могу изменить курс или даже покинуть корабль, увидев едва заметное белое пятнышко на горизонте, что, разумеется, добавляет еще один слой к моей неуверенности в себе.

Учитывая подобную деструктивную перспективу – и то, что она кажется прочно укоренившейся, – можно ли найти тут место для оптимизма? Согласно психологу университета Пенсильвании Мартину И. П. Селигману, вполне. В своей новаторской книге 1990 года «Как научиться оптимизму» Селигман исследует понятие оптимизма и выдвигает его определение, исходя из того, каким образом мы внутренне объясняем свои успехи и неудачи – он называет это присущим человеку «стилем объяснения».

По Селигману, поиск айсбергов является частью моего пессимистического стиля объяснения, – впрочем, это классическая черта неуверенного в себе человека. Однако, по его словам, и пессимистичный, и оптимистичный стиль является нашим выбором, поскольку – даже при пессимизме – у нас возникает убеждение относительно наших слабых способностей, что имеет мало общего с реальностью (по крайней мере, поначалу): то, что Селигман называет «выученная беспомощность».

Пессимисты воспринимают неудачи как «неизменные, распространяющиеся на все, что бы они ни делали, и они считают, что сами виноваты в этих неудачах», говорит Селигман. Неудачи являются отражением и подтверждением пессимистической неуверенности в себе и, таким образом, воспринимаются как окончательный вердикт. Оптимисты, напротив, объясняют неудачи не более чем неприятными временными препятствиями.

«Взгляните на связь между вашими убеждениями и последствиями, – говорит Селигман. – Пессимистические объяснения заключают в себе пассивное отношение и унылую безысходность, тогда как оптимистичные побуждают к действию».

СВЯЗЬ С КОНТРОЛЕМ

Пессимизм происходит из глубоко укоренившегося ощущения, что происходящие события не подвластны нашему контролю и потому, вероятнее всего (а то и неизбежно), неблагоприятны. Опять же, оптимисты уверены в обратном: они по большей части способны контролировать происходящее, а то, что не поддается контролю, не имеет значения или не стоит того, чтобы об этом размышлять.

Однако, как утверждает Селигман, оптимизму возможно научиться. Основной проблемой для пессимистов, по его словам, является теперь уже знакомая нам неуверенность в себе, вызванная негативным прошлым опытом: одно нагромождается на другое, выстраивая не вызывающую сомнений повесть о выученной беспомощности. Тем не менее если мы подвергнем сомнению такие негативные оценки (как в случае с примерами когнитивной поведенческой терапии (КПТ) в первой части), мы сможем «привить» себя от ощущения беспомощности, повернув ручку регулировки пессимизма/оптимизма в правильном направлении. В этом отношении оптимизм – подвергнутое сомнению пессимистичное повествование о неудачах. Следует «отучиться» от бессознательных, автоматических негативных реакций, чтобы сознательно идти в наступление.

«Эффективно оспаривая убеждения о грядущих неприятностях, вы способны изменить обычную реакцию уныния и готовности сдаться на оптимистичные активность и хорошее настроение», – утверждает Селигман.

ОПТИМИСТИЧНЫЕ ОБЪЯСНЕНИЯ

Оптимизм способствует психологической устойчивости (см. ниже), а психологическая устойчивость (или наоборот), по сути, сводится к объяснениям, которые люди дают себе, когда дела плохи. Если эти объяснения не приносят пользы, мы можем активно менять их на противоположные, говорит Селигман.

Его советы, как это сделать, включают следующее (с некоторыми моими мыслями на этот счет):

1. Изменение восприятия временных и постоянных факторов. Пессимисты воспринимают позитивные события как временные (и даже какие-то ненастоящие), а негативные – как возобновление «нормального обслуживания»: отсюда мой поиск «неизбежных» (хотя и метафорических) айсбергов. Оптимисты поступают наоборот. Оптимистичный победитель лотереи поясняет, что ему всегда везет, тогда как пессимист увидит в этом «счастливый день» и даже может беспокоиться насчет цены, которую ему придется заплатить за везение. Предположение, что некое мистическое восстановление равновесия неизбежно, – это очевидная ерунда и не более чем суеверие. Подобные предположения необходимо подвергать сомнению.

2. Оспаривание распространенности негативных факторов на все сферы жизни. Пессимисты предполагают, что негатив проходит через различные аспекты их жизни. Между тем оптимисты способны ограничивать негатив, рассматривая его в качестве «сложной ситуации» в одной области, в то время как другие остаются незатронутыми. Поразмыслив над этим (разделить зоны поможет использование ежедневника), пессимисты в силах достичь того же.

3. Деперсонализация. Пессимистичный «стиль объяснения» включает принятие вины на себя за негативные события. При этом постоянное самообвинение, когда что-то идет не так, может привести к неуверенности в себе и даже депрессии (см. часть пятую), в то время как способность видеть причины во внешних обстоятельствах предотвращает нанесение вреда самооценке и поддерживает оптимистичный взгляд на мир (и, конечно, на самих себя). Несмотря на то что мы обязаны брать на себя ответственность за свои действия, мы не должны автоматически погружаться в самообвинение каждый раз, когда происходит что-то плохое, и, уж конечно, не должны относиться к этому как к чему-то «обычному» или «заслуженному». Произошел всего лишь единичный случай или череда не связанных между собой событий, так что это только собственный нелепый выбор, когда мы принимаем случившееся на свой счет.

4. Борьба с навязчивыми мыслями. «Неудачи заставляют каждого ощутить свою беспомощность хотя бы на мгновение, – говорит Селигман, – однако боль уходит, причем у некоторых людей почти сразу… Другие продолжают испытывать боль; она бурлит и катится волнами, застывая внутри». Селигман считает, что навязчивые размышления о прошлых неудачах больше свойственны женщинам, чем мужчинам (хотя меня точно можно в этом обвинить). По его словам, женщины больше склонны к самоанализу, в то время как мужчины меньше задерживают внимание на совершаемых ошибках – возможно, отвлекая себя таким манером, и это нарушает негативный цикл. Исходя из этого, следует подражать типично мужскому поведению, поскольку Селигман отмечает, что бесцельное «пережевывание переживаний» может привести к депрессии и, конечно, поддерживает пессимизм.

5. Разрыв порочного круга. По словам Селигмана, людям, несущим на себе груз негативных жизненных событий, свойственно изнурение. В конечном итоге они пессимистически реагируют даже на позитивные события (например, задумываются о «цене» выигрыша в лотерею, как упоминалось ранее), и это, несомненно, означает, что у пессимистов неизбежно большее количество негативного опыта (который, как и неуверенность в себе, делает пессимизм самореализующимся). Со временем многие пессимисты становятся склонны к пассивности и самоизоляции или ведут нездоровый образ жизни, что практически неизбежно приводит к негативным событиям. Тем не менее изменить это так же просто, как начать ходить в тренажерный зал или заниматься спортом. Превратите физическую или психическую активность в привычку, которая поможет изменить образ жизни и предотвратить дальнейшее ухудшение состояния.

ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ ВЫУЧЕННОЙ БЕСПОМОЩНОСТИ

Так или иначе, самый простой для пессимиста способ раскрутить в обратную сторону спираль «выученной беспомощности» заключается в том, чтобы сформировать новое отношение к жизни, которое Селигман называет «гибкий оптимизм». Этот подход значительно отличается от слепого оптимизма, который Селигман также расценивает как нездоровое состояние. Гибкий оптимизм просто расширяет диапазон «оптимизм-пессимизм», так что мы считаем возможным наступление оптимистичного исхода, учитывая в то же время пределы возможных пессимистичных последствий.

К примеру, если нас преследуют мысли о потенциальных неблагоприятных сторонах того или иного действия, стоит поразмышлять о крайних негативных последствиях (избегая катастрофических предположений), а также задать себе дополнительные вопросы, такие как «возможна ли альтернатива?».

Важнейшее преимущество «гибкого оптимизма» заключается в том, что он усиливает, а не бьет самую сильную карту пессимиста, которой является реализм. Пессимист не должен игнорировать возможные доказательства, основанные на своем представлении о реальности. Нам просто следует убедиться, что это представление сбалансировано: приняты во внимание пределы пессимистичной точки зрения с учетом оптимистичных сторон.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ – БОЛЬШЕ ЧЕМ УМЕНИЕ СПРАВЛЯТЬСЯ СО СТРЕССОМ

Важно, что гибкий оптимизм не дает нам стать фантазерами. Мы не должны игнорировать тот факт, что при определенных обстоятельствах дела в самом деле могут пойти плохо. И это способно помочь справиться с неожиданными последствиями, что имеет огромное значение для другого ключевого требования, необходимого для обретения уверенности, – психологической устойчивости.

«Психологическая устойчивость подразумевает большее, чем просто умение справляться со стрессом, – пишет Шарлотта Стайл в книге «Позитивная психология» (2011 год). – Психологическая устойчивость происходит из правильного умения справляться со стрессом».

Опять же, это та область, где я постоянно спотыкаюсь. Кажется, я не способен принимать удары и неудачи, чтобы они не оставляли глубокого следа в самооценке. Опираясь на радостные события – например, на привлечение нового клиента, – я мог немедленно прийти в состояние психического упадка от самых незначительных плохих новостей или даже от перспективы их появления на горизонте. Конечно, это является противоположностью психологической устойчивости, которая неутомимо принимает на себя удары, не позволяя влиять на уверенность или отношение к жизни в целом.

Как и многое другое, психологическая устойчивость формируется в детстве: часто этому способствуют (прямо или опосредованно) родители, которые сами имеют сильные или слабые навыки преодоления трудностей. И все же понятие психологической устойчивости часто понимают неверно. Дело не в выживании, которое может быть достигнуто ценой тяжелой эмоциональной травмы для психики с нанесением возможного вреда уверенности в себе или даже с развитием посттравматического стрессового расстройства. Речь идет о том, чтобы выйти из негативных или стрессовых ситуаций с большей, а не с меньшей уверенностью.

При этом тоже требуется осторожность. Как и в случае с оптимизмом, для психической устойчивости важен реализм.

«Это не призыв к самообману!» – восклицает Стайл.

Видение мира сквозь розовые очки способно помочь справиться с негативом, отрицая при этом необходимую истину. Психологическая устойчивость – это нечто большее, чем конструктивность: это поиск позитива и более широкий взгляд на него, сосредоточение на том, как возможно достичь успеха в данных обстоятельствах, невзирая на негатив.

«Как и во всем, – говорит Стайл, – фокус заключается в том, чтобы подавить мысли, уводящие в сторону негатива, и поддержать те, что ведут к позитивному настрою. Просто нужно соответствующим образом щелкнуть переключателем».

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ В УСЛОВИЯХ СТРЕССА

Когда мы ограничены по времени, психологическая устойчивость переходит в иную плоскость. В конечном счете не важно, насколько мы устойчивы. Приходится собрать все свое мужество в тот самый момент, когда уверенность проверяется на прочность. Конечно, такие моменты могут застигнуть врасплох – именно тогда, когда мы едва ли к ним готовы. Но в этом-то и заключается смысл психологической устойчивости. Надо проявлять ее под давлением, быть способным справиться со стрессовыми ситуациями, когда они случаются, а не после того, когда мы успокоимся, пережив эмоциональный крах.

«Реальность такова, что большинство людей в экстремальных ситуациях терпят неудачи, – говорит писатель Пол Салливан в своей популярной книге «Решающий момент: Почему некоторые люди под давлением достигают успеха, а другие – нет» (2010 год). – Когда они находятся в условиях психологического давления, способности им изменяют. Их заклинивает».

Под понятием «решающий момент» Салливан подразумевает термин из американского спортивного сленга, который означает способность хорошо сыграть в условиях экстремального давления – или в «решающий (т. е. ключевой) момент». «Выполнить то, на что вы способны в обычных условиях, совсем нелегко, когда вы напряжены, – говорит Салливан, – когда словно зажаты в тиски».

МОЖНО НАУЧИТЬСЯ ДЕЙСТВОВАТЬ В ТИСКАХ

Салливан утверждает, что можно научиться действовать в условиях психологического давления, если сначала справиться с эмоциональными аспектами стрессовых ситуаций. Согласно Салливану, серьезное значение имеют следующие факторы.

1. Фокусирование. «Большинство людей путают фокусирование и концентрацию», – заявляет Салливан. Однако в решающий момент требуется иметь под рукой «лазерный луч», чтобы направить его на кризисную ситуацию или проблему. Это важно для оценки ситуации в целом. Концентрация же может означать зацикливание на каком-то одном аспекте – возможно, в качестве защитного механизма от перегрузки. Салливан приводит в пример судебных адвокатов (барристеров в Великобритании), которые фокусируются на всех аспектах судебного дела, постоянно (и эффективно) обращаясь то к одному, то к другому по мере нарастания напряжения.

2. Дисциплина. Чтобы принимать решения в напряженных условиях, требуется ясная голова и способность исключать несущественное. По словам Салливана, недисциплинированные люди обременяют принятие решений эмоциональным и интеллектуальным багажом. Понятно, что их действия становятся менее рациональными в условиях стресса, то есть они принимают решения инстинктивно, возможно, исходя из своих страхов.

3. Адаптация. Стрессовые ситуации являются теми самыми моментами, когда разваливаются хорошо спланированные стратегии. Тем не менее фокус на целях (см. часть три) позволит составлять здравые суждения, помогая адаптироваться к ситуации в пылу сражения. Согласно Салливану, как раз отсутствие подобной гибкости в критические моменты чаще всего приводит к тому, что наша хрупкая решимость разбивается вдребезги.

4. «Быть здесь и сейчас». В битве все определяет «здесь и теперь». «Прими настоящее», – говорит Салливан, ссылаясь на сценических актеров, которым постоянно приходится примерять на себя чужие эмоции, играя различных персонажей. По словам Салливана, если их разум станет блуждать где-то за пределами настоящего момента, вероятнее всего, они не смогут играть уверенно. Хотя для меня это менее впечатляющий пример, чем просмотр телевизионных новостей: журналист мгновенно переключает фокус на новый объект после агрессивного интервью с политическим тяжеловесом.

ЗАКЛИНИВАНИЕ

Крайне неприятным в решающий момент является заклинивание, то есть крах в условиях психологического давления. Как утверждает Салливан, это происходит из-за того, что человек не берет на себя ответственность за свои действия, а также из-за того, что слишком много размышляет, вместо того чтобы действовать. Страх «быть ответственным за неудачу» вместо действий выдвигает на первый план поиск оправданий (сбивается фокус, нарушается дисциплина и адаптация). Слишком много думать тоже вредно, поскольку это нарушает ход мыслей и их ясность, что заставляет сомневаться в правильности принимаемых решений.

Больше всего известных примеров заклинивания встречается в спорте – яркий пример – финал Уимблдона 1993 года. Этот инцидент настолько известен, что Малкольм Гладуэлл приводит его в своей книге 2009 года «Что видела собака» в качестве основного случая, иллюстрирующего исследование по предмету.

«Это был момент третьего, решающего сета… Яна Новотна казалась непобедимой, – писал автор. – Она вела со счетом 4:1 и 40–30 на своей подаче, ее отделяло одно очко от победы в игре и всего пять очков от самой желанной для теннисистов награды, и тут что-то произошло. Яна отправила мяч прямо в сетку. Остановилась, взяла себя в руки и сделала вторую подачу… но на этот раз вышло еще хуже… Двойная ошибка. При розыгрыше гейм-пойнта с высокой подачи она послала мяч прямо в сетку. Вместо 5:1 счет стал 4:2. Граф на подаче – легкая победа, счет 4:3. Новотна на подаче. Она недостаточно высоко подбросила мяч. Голова опущена. Движения заметно замедлились… 4:4. Осознала ли она вдруг в тот момент, насколько близка была к победе? Вспомнила ли, что никогда еще не выигрывала такое важное соревнование? Бросила ли взгляд на другую половину корта и увидела ли там Штеффи Граф – Штеффи Граф! – величайшую теннисистку своего поколения?»

Конечно, Граф продолжала выигрывать, и в результате того знаменитого выступления Новотна рыдала на плече герцогини Кентской.

КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ЗАКЛИНИВАНИЕ

Итак, какие шаги способны помочь справиться с заклиниванием – что поможет развить способность действовать в критических, стрессовых ситуациях? Салливан предлагает следующее.

 Признать. Не стоит отрицать, что ситуация критическая. Ни надежда, ни отрицание не заставит ее измениться. Вы находитесь там, где вы есть, так справляйтесь же с этим.

 Перестроиться. Злиться, сожалеть или испытывать жалость к себе – значит мешать увидеть реальное положение вещей, что может привести к поражению. Оцените ситуацию спокойно и здраво: как ее позитивные стороны, так и негативные. Определитесь, что возможно сделать, учитывая нынешние обстоятельства, а что – нет.

 Расставить приоритеты. Другая важная потребность заключается в том, чтобы разобраться, какой выбор необходимо сделать, какие решения нужно принять и когда. И сделать это. Когда вы находитесь под давлением, то должны управлять изменениями, а не позволять им быть вам навязанными.

 Принять ответственность. Сейчас не время для поиска виноватых, поскольку это вредит мыслительному процессу. Принимая на себя ответственность, вы также становитесь решительными, что весьма полезно.

 Сосредоточиться на результатах. Крайне важно смотреть вперед, а не назад и, следовательно, необходимо знать, что представляет собой это «вперед». Быстро определив, каким должен быть результат, – и сосредоточившись на данном исходе – вы обретаете рассудительность и необходимую адаптивную устойчивость.

В ПЫЛУ СРАЖЕНИЯ

Конечно, многое из вышеупомянутого проще сказать, чем сделать, особенно в пылу сражения, когда переполняют гормоны и захлестывают эмоции. В подобных обстоятельствах мы можем поступать именно так, как не должны: отвергать нынешнее положение вещей, сосредотачиваться на сожалениях вместо результатов, раздраженно обвинять других (и добиваться исхода, который подчеркнет их вину).

Тем не менее не стоит быть столь строгими к себе. Чтобы эмоции не отключили способность мыслить, лучше не держать их внутри. К тому же они могут быть полезны для осознания новой реальности: в конце концов, такова наша истинная реакция, которая, согласно Салливану, является шагом по направлению к необходимости принятия ситуации. При этом эмоциональная реакция выступает в роли оповещения об опасности, что быстро изменяет отношение к новой реальности, требующей безотлагательного вмешательства. Такой подход более благоприятен в отношении психологической устойчивости (и, следовательно, уверенности в себе), чем отрицание, даже если в последнем случае удается произвести первоначальное впечатление устойчивости и уверенности.

Как и многие из тех качеств, что необходимы для построения уверенности в себе, психологическая устойчивость не обретается в одночасье. Чтобы выстроить устойчивую конструкцию, требуется время. В конечном счете пять лет спустя Новотна выиграла Уимблдон.

Что вам мешает быть более уверенными в себе? Слабая адаптация к ситуации порождает пессимизм, «выученную беспомощность». «Выученный оптимизм» позволяет поставить под сомнение и ограничить негативное толкование событий, а психологическая устойчивость требует концентрации, дисциплинированности и гибкости мышления.