Текст книги "Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным"

Автор книги: Ричард Темплар

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 4 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

У вашего внутреннего ребенка есть три личности. Можно быть естественным ребенком – счастливым, любящим, непосредственным. Можно быть адаптированным ребенком, привыкшим к травмам и негативным чувствам («Пусть я буду толстым. Все равно это никого не волнует»). Или можно быть ребенком-бунтарем («Захочу и буду есть!»).

Ваш взрослый – разумный, рациональный и, вполне возможно, единственный, кто способен придерживаться диеты. В жизни обычно необходимо равновесие этих трех эго-состояний, а умение распознать их может помочь контролировать свое питание. Когда ваш партнер говорит: «Не стоит это есть», а вы тянетесь к пище со словами: «Не надо говорить мне, что можно, а чего нельзя есть», – в вас говорит ребенок-бунтарь. Ваш взрослый – этот тот вы, кто может встать, расправить плечи и оставить пищу на тарелке.

Когда вы научитесь распознавать в себе голоса родителя или ребенка, побуждающие вас съесть то, чего не следует, вы можете подключить вашего взрослого, чтобы устоять.

Мы застреваем на тех моделях поведения, которые с каждым годом нам труднее изменить. Но мы можем изменить их. И безусловно, можем не навязывать их нашим детям.

Итак, какие слова родителей, сказанные в вашем детстве, до сих пор влияют на то, как вы питаетесь сегодня, – и притом к худшему? Как насчет: «Не оставляй ничего на тарелке»? Даже если вы не хотите этой еды, она не нужна вам и мешает снижать вес.

А вот еще: «Пока не съешь первое, не получишь пудинг». Другими словами, сладкая и жирная пища прекрасна, и вкусная еда означает испытание, которое надо выдержать, чтобы заработать ее. Или: «Ну же, доедай! Терпеть не могу выбрасывать». Или: «Подумай о голодающих детях в Африке» [7]7
  Мне часто говорили это, когда я был ребенком, а я никак не мог взять в толк, чем поможет голодающим детям то, что я доем все без остатка? Разве не лучше будет для них, если я оставлю еду и мы сможем послать ее им?


[Закрыть]. Так вы доедаете то, что не хотите, лишь бы не выкидывать.

Надо сказать, поколению моих родителей ожирение не грозило, они росли во время войны. Но принципы того времени сегодня становятся причиной излишнего веса.

Дело в том, что еда, которой вы не хотите или в которой не нуждаетесь, так или иначе будет потрачена напрасно, окажется ли она в мусорном баке или в вашем желудке. Разница только в том, что, если она будет в мусорном ведре, она не увеличит ваш вес. Я вовсе ратую за то, чтобы выбрасывать продукты; очень здорово рассчитывать все так, чтобы ничего не оставалось, или использовать остатки для следующей еды. Но даже если приходится избавляться от них, не надо действовать по принципу: «Лучше в нас, чем в таз».

Вес каждого человека колеблется. Мой – безусловно. Нет необходимости добиваться фиксированного значения веса, который не меняется ни на грамм. Конечно, не надо, чтобы он менялся на десять килограмм каждые несколько недель, но плюс-минус килограмм или два-три килограмма за несколько месяцев… это нормально.

Так что не впадайте в отчаяние, если вы весите на пару килограммов больше, чем прошлым летом, или после того, как вы прекратили соблюдать диету, один килограмм вернулся. Нет причин расстраиваться.

Ваша задача – уметь управлять весом. Не избегать прибавки в килограмм-другой, но научиться выстраивать стратегию снижения веса, когда вам это надо. Пока вы контролируете ваш вес, а не наоборот, все прекрасно.

Итак, субботний вечер, вы собрались поужинать в ресторане или взять еду навынос. Или вы приглашены на воскресный обед в гости. В любом случае глупо отказываться от вкусной еды, разве нет? Что за радость? В конце концов, потом всегда можно за два дня компенсировать нарушение диеты.

Ага! Вот здесь-то вы и ошибаетесь. Если вы хотя бы немного похожи на меня, то эти два дня самоограничения обычно не наступают.

На самом деле решение очень простое. Вы совершенно правы, что жизнь не в радость, если нельзя время от времени поесть от души. Просто в подобной ситуации вам надо урезать свой рацион за два дня довыхода. Заработайте себе кредит на калории, вместо того чтобы жить в долг. Только подумайте, насколько больше удовольствия вы получите от еды, зная, что уже получили кредит в банке.

Когда я рос, у нас на десерт всегда был пудинг. Он мог быть легким и здоровым, а мог и нет. Но я заведомо предполагал, что трапеза заканчивается пудингом. С годами я постарался сделать все, чтобы переучить себя, и теперь расцениваю пудинг как нечто такое, что едят, когда приходят гости, или ты сам в гостях, или по каким-то особым случаям. Это пища не для каждого дня. Но процесс переучивания был долгий. Годами после каждой еды у меня было чувство, что чего-то не хватает, если не было пудинга. Но в конце концов я справился.

Бывает, что ваши привычные представления не способствуют снижению веса. Возможно, вы не мыслите себе утра без основательного завтрака. Или еда без картошки для вас – не еда. Или вы все подряд сдабриваете тертым сыром, или съедаете непременно все до последней крошки, или берете с собой сэндвичи, или обязательно пьете чай в шесть часов вечера (а через пару часов снова голодны).

Постарайтесь разобраться, какие вредные установки у вас есть, и работайте над своими представлениями о надлежащем приеме пищи. Можно перевоспитывать себя постепенно – я отказался от пудинга не навсегда, а только когда ем без гостей. Хитрость здесь в том, чтобы определить проблему и сделать сознательные шаги по избавлению от нее.

Если вам надо сбросить не один десяток килограммов, не думаю, что это правило для вас. Но если вы хотите избавиться от одного-двух или поддерживать форму, но не готовы к особым усилиям, это может пригодиться.

Суть в том, что вы соблюдаете диету только в определенные дни. Возможно, вы ограничиваете себя один день в неделю или по понедельникам и пятницам, а по уик-эндам даете себе волю. Или дома сидите на диете, а в гостях или ресторане – нет. Это можно приспособить к своему образу жизни сообразно тому, сколько вы хотите сбросить. Стремитесь к соотношению 80:20 – диета 80 % времени и нормальное питание 20 % времени.

Подозреваю, вы догадываетесь, как легко тут оступиться. Так соблазнительно разрешить себе в дни без диеты есть все, что вздумается. Но, если вы попробуете так делать, уверен, не понадобится много времени, чтобы понять, что это не работает. Это потому, что люди, которые поддерживают здоровый вес, вообще никогда не объедаются пончиками и чизбургерами. Вам придется разобраться в том, что такое «нормальное питание». Другими словами, это не значит, что вы никогда не съедите лишний пончик (разумеется, это было бы глупо), но это, безусловно, означает здравый смысл и умеренность.

Если вы сможете так делать (не все считают, что такие усилия оправданны), это прекрасный способ постепенно снижать вес, не чувствуя себя несчастным.

Если речь идет о снижении веса, настоящая битва происходит в вашей голове. Не научившись направлять свои мысли в нужное русло, вы никогда не достигнете желаемого.

Тем не менее существует масса полезных приемов, и не надо пренебрегать никакими доступными вам советами, методами и хитростями. Их множество в данной книге, но не останавливайтесь на этом. Расспрашивайте людей, читайте статьи, предлагайте собственные идеи.

Не переоценивайте рассуждения о том, что делать это надо, культивируя правильное отношение. Да, да, это чистая правда, но вы нуждаетесь в любой доступной помощи, поэтому хватайтесь за любую идею, способную, по вашему мнению, дать вам шанс.

Ваша цель не в том, чтобы снижать вес, съедая меньше, чем вы едите сейчас, хотя это и работает. Только вот чувствовать себя вы будете несчастными, а именно этого мы стараемся избежать. Все, что вам надо, – это есть по-другому.

Безусловно, если вам предстоит избавиться от больших запасов веса, можно выбрать ускоренный процесс и на некоторое время сесть на жесткую диету. Это ваше право. Но вы можете снижать вес, просто питаясь по-другому, а это так или иначе потребуется от вас, чтобы поддерживать снижение веса до достижения намеченной цели.

Что должно быть другим? Ну, пища, приготовленная на гриле, отличается от жареной. Другая еда – когда порции овощей больше, а объем высококалорийных блюд меньше, а не наоборот. Соусы с пониженным содержанием жира вместо майонеза, постная курица вместо жирного мяса, фруктовый салат вместо мороженого. Вы же знаете, где содержится меньше калорий, или знаете, где это выяснить.

Продолжайте есть. Если вы будете морить себя голодом, вы можете впасть в уныние и в итоге сдаться. А это никому не нужно. Просто выбирайте пищу, которая заполняет вашу тарелку и дает вам возможность есть, не добавляя калории.

Интересная идея. Как вы можете взять вторую порцию, не взяв первую? Я объясню. Обычно вы прекрасно знаете, когда ожидать добавки. Кто бы вам ни подавал еду, обычно говорится что-нибудь приятное вроде: «Там еще много, всем хватит добавки». Или вы знаете, что ваша мама всегда предлагает второй кусочек пирога к чаю. Или, возможно, вы сами готовили, так что здесь-то уж точно нет ни малейшего секрета.

Проблема в том, что от добавки отказаться особенно трудно. Что ж, вам не обязательно это делать. Все, что от вас требуется, – это пропустить первыйраунд, прекрасно зная, что у вас будет еще один шанс. Скажем, еще один кусочек яблочного пирога. И тогда вы будете с удовольствием предвкушать добавку, а не переживать, что это уже вторая порция, а пока все остальные угощаются по второму кругу, вы можете сказать: «Берите, берите, я возьму то, что останется».

А после этого пользуйтесь ими. Если вам нравится полные тарелки еды – с горкой, да так, чтобы свешивалось с боков, ради бога. Просто перейдите на маленькие тарелки. Американские исследователи обнаружили, что люди потребляли на 30 % больше калорий, если перед ними стояли большие тарелки, хотя на тарелках меньшего размера было достаточно еды для того, чтобы насытиться.

Если вам надо сбросить немало, лучше всего есть из мелкой тарелки. Если вы хотите похудеть чуть-чуть или вам вообще нет нужды худеть и просто вы хотите не поправляться – купите нечто среднее между глубокой и мелкой тарелкой [8]8
  Не могу сказать, как называются такие тарелки, но знаю, что именно их вам надо купить.


[Закрыть].

На самом деле за последние 20 лет стандартный размер обеденной тарелки увеличился с 25 до 30 см в диаметре. Хорошая идея – отправиться в приличный магазин (возможно, даже в антикварный) и выбрать себе специальную тарелку правильного размера. Если вам по-настоящему понравится тарелка, вы будете получать особое удовольствие, пользуясь ею. Вы можете даже заявить на нее эксклюзивные права и никому не позволять прикасаться к ней. Если вас не вдохновляет покупка посуды, мне легко вас понять, но бьюсь об заклад: где-то существует тарелка, которая дожидается вас.

Возьмите за правило после каждой еды оставлять что-то на тарелке. Велик соблазн съесть все на своей тарелке, особенно если вас с детства к этому приучили. Но если вы не голодны и вам это не нужно, зачем это делать?

Лично я нахожу полезным иметь собаку. Я не боюсь, что придется выбрасывать пищу, так как у меня есть кому ее отдать (хотя овощи она ест еще хуже, чем дети). Но даже если придется отправить еду в компост, пользы от нее будет не меньше, чем если бы вы съели то, в чем не было необходимости.

Надеюсь, вы понимаете, что речь идет не о листочке салата-латука. Если вы хотите почувствовать результат, надо оставлять относительно высококалорийную пищу.

Конечно, со временем, когда вы стабилизируете вес, дойдя до желаемой нормы, вы не будете накладывать на тарелку больше, чем вам необходимо. Но это требует практики, и научиться этому помогает настоящее правило.

Я всегда имел обыкновение держать в доме про запас пачку печенья. В конце концов, парочка несладких печений не повредит, правда? Даже наверняка. Моя ошибка была в убеждении, что я собирался съесть всего парочку за один раз. На самом деле эту самую парочку за один раз я доставал из пакета. И тут же залезал за следующей парочкой, и еще, и еще.

Выйти из этого положения очень легко. Просто не держите в доме печенья. Это неприятно слышать, но ведь если печенья нет, оно не станет взывать к вам из буфета и вы не будете думать о нем. Совершенно очевидно, что это относится и к чипсам, и к пирожным, и ко всему подобному.

И не притворяйтесь, что приходится покупать это для детей. Для них же гораздо лучше, если шоколадки и чипсы появляются по особым случаям, а не доступны в любой момент. После легкого шока от нового порядка они вскоре забудут о том, что вся эта нездоровая еда постоянно была в доме.

Возьмите себе за правило: если вам неудержимо захочется съесть что-то, досчитайте по крайней мере до десяти, прежде чем хвататься за еду. Это может показаться бессмысленным, но на самом деле отлично помогает. Вам придется остановиться и подумать о том, что вы делаете и хотите ли вы этого на самом деле.

Вы можете решить, что все-таки хотите это съесть. Это ваше право, я не возражаю, ради бога. Не мне же сбрасывать вес. Вы действуете на свое усмотрение и по крайней мере вы подумали об этом и сделали сознательный выбор.

Однако вы обнаружите, что в некоторых случаях, для того чтобы остановить себя, надо просто подумать. Возможно, вы съедите что-то менее калорийное, а может быть, вообще ничего. Сам факт, что вы способны остановиться и сосчитать до десяти, показывает, что вы можете при необходимости продолжить счет, и еще, и так до тех пор, пока искушение не пройдет.

Единственное, за чем надо следить, – это за тем, чтобы не переживать, если все-таки вы не смогли устоять перед едой. Даже если это правило остановит вас в одном случае из десяти, вы откажетесь от одной десятой общего числа калорий, которые в противном случае съели бы, так что можете себя с этим поздравить.

Послушайте, когда вы голодны, то, входя в супермаркет или продовольственный магазин, вы ведете себя несдержанно. Почти все, на что вы смотрите, кажется вам соблазнительным – даже отвратительные розовые конфеты, сделанные словно из пенополистирола.

Так что щадите себя и делайте покупки после еды. Имейте в виду, что просто перекус перед походом в магазин не поможет. Наоборот, это создаст новую проблему. Делайте покупки сразу после завтрака, обеда или ужина, если вы в состоянии (в отличие от меня), и тогда вы увидите, насколько легче станет выбирать именно те продукты, которые вам действительно нужны.

На самом деле можно делать покупки и через Интернет, хотя вам это может не нравиться по целому ряду причин. Если же вы готовы к этому, то, несомненно, вам будет легче придерживаться намеченного списка и в конечном итоге окажется дешевле даже с учетом оплаты доставки. Фото хлебных изделий не вызовет у вас того непреодолимого искушения, какое возникнет от запахов из булочной.

Существует множество мифов относительно того, когда следует есть, если вы на диете. Не воспринимайте их слишком серьезно. Это неправда, что в разное время дня еда по-разному влияет на лишний вес. Какое этому может быть научное объяснение? Калории есть калории в любое время суток.

Если вы действительно не хотите есть завтрак (а лишняя пища никак не способствует снижению веса), не ешьте его. Точно так же, если вы хотите поесть вечером, сделайте это. С точки зрения снижения веса нет необходимости стремиться потребить бóльшую часть дневного рациона днем и не есть после восьми вечера.

Для многих людей соблюдение этих правил имеет психологические преимущества, но они не обязательны. Поэтому нет нужды приносить себя в жертву и следовать им.

А теперь хочу предупредить вас о ловушках, которых следует избегать, если вы пропускаете завтрак или едите по вечерам. Было бы нечестно промолчать об этом с моей стороны. А потом уж решайте сами, когда вам есть.

Если вы пропустили завтрак, то рискуете проголодаться еще до обеда и съесть что-то гораздо менее полезное, чем завтрак, от которого отказались. Если вы на работе, то, скорее всего, купите какой-нибудь маффин или булочку, тогда как дома могли съесть низкокалорийный йогурт с фруктами. Кроме того, люди, которые завтракают, согласно исследованиям, более продуктивны в утреннее время, но я согласен: это не имеет отношения к снижению веса.

А как насчет вечерней еды? Здесь есть опасность переедания. Если вы склонны неторопливо бездумно жевать что-нибудь перед телевизором, есть риск, что именно эта еда и станет вашим основным приемом пищи. Кроме того, вечерняя трапеза может повлиять на сон, и, если у вас недостаточно сонное состояние, может возникнуть соблазн поесть еще.

Теперь, когда вы знаете, какие вас подстерегают опасности, вы понимаете, почему специалисты советуют завтракать и не переедать вечером. Но если вы способны противостоять искушениям, продолжайте в том же духе и ешьте, когда хотите.

Послушайте, если вы едите со сковородки, из холодильника, из кастрюли или из пакета, вы делаете это почти незаметно для себя. Это ведь не считается, правильно? Нет, неправильно. Вы можете обмануть свой ум, но не свой организм. Эти калории добавляются, независимо от того, уполномочили вы их или нет.

И это очень легко прекратить. Просто возьмите себе за правило не есть ничего, не положив еду на тарелку. Это заставит вас остановиться и задуматься о том, что вы делаете, посмотреть на вещи трезвыми глазами и осознать происходящее. Обычно этого оказывается достаточно для того, чтобы удержать вас от желания хватать куски.

Так, думаете вы, я сажусь на диету. Теперь я не буду покупать ничего, кроме салата и обезжиренных продуктов. Никаких праздников, никакой нездоровой пищи.

Я делал когда-то такую ошибку. Вы накупаете все эти продукты, забыв, что не любите салат, терпеть не можете творог, куриные грудки без кожи находите слишком сухими или не выносите огурцы. Потом вы отправляетесь на кухню приготовить себе прекрасную здоровую пищу, и – вот так сюрприз! – ничего похожего на то, о чем вы мечтали. Тогда вы доедаете вчерашний пудинг или отправляетесь за готовой едой навынос.

Все эти благие намерения, увы, не работают. Вы должны продумать, чем собираетесь питаться. Гораздо легче придерживаться диеты, если, открывая холодильник, вы предвкушаете удовольствие. Итак, прежде чем идти в магазин, подумайте, что вы на самом деле любите. Потом отметьте в своем списке наименее калорийные продукты и не покупайте сельдерей на том лишь основании, что считаете его полезным.

Вот еще одна ошибка, которую я совершал, но теперь, надеюсь, не попадусь на эту удочку. Я приравнивал для себя такие понятия, как «здоровый» и «способствующий похудению». Поэтому все полезное для здоровья я считал подходящим для похудения. Я перекусывал орехами или яблоками с куском сыра или сырой морковкой с хумусом.

Конечно, орехи и сыр далеко не низкокалорийны. Они вам полезны, и, если вы едите их в умеренных количествах, безусловно, вы можете похудеть, в остальном придерживаясь диеты. Но я их ел далеко не в умеренных количествах, так как не понимал, насколько они могут способствовать прибавке веса. Знаете ли вы, что в 100 граммах грецких орехов содержится 700 калорий? Вот и я не знал.

Орехи, сыр, приправы, соусы, авокадо… есть столько продуктов, которые кажутся полезными, но при этом они до отказа набиты калориями. Так что, прежде чем вы станете доками по части диеты, убедитесь, что достаточно знаете обо всем, что собираетесь уничтожить за едой.

Теперь, когда вы установили, чем с точки зрения снижения веса перекусывать правильно, а чем нет, очевиден следующий шаг – пойти и купить то, что нужно. Я знаю, это звучит элементарно, но на самом деле очень легко сдаться, и, если вы неорганизованный покупатель, на этом ваши планы снижения веса могут рухнуть.

Это действительно важно, чтобы в тот момент, когда вам захочется перекусить, в доме была именно та еда, которую вы любите. В противном случае вы можете дать слабину и начать есть все подряд. Пусть не сегодня, но это всего лишь вопрос времени. И когда в один злосчастный день вы не найдете сырой морковки, все закончится тем, что вы станете уплетать то, чего не следует.

Возможно, вы не выносите сырой моркови. Хорошо, сядьте (да, прямо сейчас…) и составьте список еды для перекусов, в которой немного калорий и которую вы действительно любите. А теперь пойдите и купите ее.

Этой темы я уже касался, но стоит повториться. Если вы продолжаете держать в доме все эти старые любимые снэки, рано или поздно вы сдадитесь и кинетесь поглощать их. В конце концов, зачем вы их купили, если не для того, чтобы есть?

Если кто-то еще в вашей семье любит их, пусть обойдутся. Придется им научиться вместо всего этого есть сельдерей и творог [9]9
  Шучу. Никто не любит сельдерей и творог. Но вы меня поняли.


[Закрыть].

Разве плохо быть человеком, который способен посмотреть на свой любимый снэк и отвернуться от него? Это не про вас. Пока. Ну что же, не будем пытаться бегать, пока не научились ходить.

Если вы собрались перекусить, можно устроить из этого целое дело. Это поможет вам чувствовать себя так, словно вы уже основательно поели, в сравнении с тем, если бы вы просто доставали горсть за горстью сухофрукты из банки.

У меня есть друг, который, когда худел (должен сказать, успешно), обычно ел на обед салат из помидоров с луком. Он доставал разделочную доску и нож, раскладывал два помидора и половину луковицы [10]10
  Прежде чем вы скажете что-то, можете достать половину луковицы. Как раз ту, что осталась от вашего вчерашнего салата.


[Закрыть], готовил тарелку. Потом тонко нарезал помидоры и лук и раскладывал их рядами на тарелке. После этого он усаживался и ел. Знаете, хотя по калориям это блюдо приближалось к нулю и объем его был невелик, он чувствовал себя так, словно прекрасно поел, и благополучно мог не есть еще несколько часов.

Это в продолжение темы, что еда всегда должна быть на тарелке. Тогда каждый перекус или основной прием пищи превращается в настоящее событие и доставляет большее удовлетворение и физическое, и психологическое.

У одного из моих детей как-то раз был праздник по случаю дня рождения (соболезнования с благодарностью принимаются). На столе было блюдо с чипсами. Я чуть не протянул руку и не взял штучку, а потом опомнился. Я вспомнил, что если начать, то остановиться труднее, чем если не брать вообще. Я устоял.

Двумя днями позже я обедал с другом. У меня был вкусный салат, а у него сэндвич с бифштексом и жареная картошка. Он любезно предложил мне попробовать чипсы, что для меня, конечно, было бы фатальной ошибкой. Тут неожиданно для самого себя у меня возник гениальный план. Я сказал: «Спасибо, только если я возьму, я не смогу остановиться. Но если ты оставишь мне парочку, будет здорово». Так он и сделал, а я в полной мере насладился остатками, зная, что мне не грозит съесть много, так как все уже съедено. (Надо сказать, самые лучшие и хрустящие кусочки он съел сам.)

Мораль такова: не обманывайте себя, что сможете остановиться. Если вы не в состоянии остановиться до того, как начали, вы, безусловно, не сможете и потом. Это наименее трудный момент сказать «нет». Потом будет только хуже.

С другой стороны, если вы удовольствуетесь парочкой последних кусочков, прежде чем они закончатся, вы на пути к победе.

Один из способов потреблять меньше калорий – это, когда вы готовите, заменять нейтральные по вкусу продукты чем-то с более насыщенным вкусом. Например, если готовить сырный соус с пармезаном, а не с более мягким чеддером, то, чтобы добиться нужного вкуса, вам понадобится меньше сыра.

Проследите, какие еще есть полезные заменители. Соленое масло имеет более выраженный вкус, чем несоленое. Бекон в рецепте будет ощущаться сильнее, чем ветчина, значит, его можно положить меньше. Оливковое масло холодного отжима вкуснее, чем легкие и средние варианты. Специи добавляют вкус, не добавляя ингредиентов, способствующих отложению жира. Нет нужды рассказывать вам обо всех возможностях. Просто, прежде чем начинать готовить, просматривайте рецепты, чтобы увидеть, можно ли сделать в них полезные замены.

Разумеется, не только насыщенность вкуса можно менять. Вы можете заменить высококалорийную пищу менее калорийными альтернативами. Можно заменить масло маргарином, слоеное тесто – постным, у бекона можно срезать жирный край и т. д.

Это вопрос привычки. Если вы привыкнете заменять сливки кремом-фраше, хлеб, нарезанный крупными ломтиками, – хлебом, нарезанным тонкими ломтиками, вы заметите, что автоматически идете в супермаркете к другим полкам. Вскоре в вашем холодильнике появится майонез пониженной жирности, тунец в собственном соку вместо тунца в масле и т. д.

Иными словами, стоит только начать. Просто приложите немного усилий к тому, чтобы освоить все возможности правильной замены, и со временем вы будете есть пищу, способствующую похудению, даже не замечая этого.

Они делают все, чтобы заполучить нас. Эти производители продуктов питания думают, что могут нас одурачить. Но не такие мы идиоты, чтобы попасться на их удочку. Мы знаем, что, если написано «пониженное содержание жира», это не значит, что можно смело есть и не прибавлять в весе. «Пониженное содержание жира» не означает его отсутствия. И «полиненасыщенные» и «мононепредельные» жиры содержат столько же калорий, даже если в каких-то отношениях они для вас и лучше.

Вот несколько хитроумных надписей на этикетках, в отношении которых нужна бдительность:

• «ограниченное содержание жиров» означает всего лишь, что жира меньше, чем обычно, или меньше, чем в варианте с повышенной жирностью. Калорий тем не менее в таком продукте может быть предостаточно;

• аналогично «пониженная жирность» на самом деле не означает, что жира мало, просто жира меньше, чем типично для этого типа продуктов. Майонез пониженной жирности, безусловно, содержит меньше жира, чем обычный, но майонез делается с добавлением растительного масла и яиц, так что все равно остается продуктом с высоким содержанием жира;

• «на 90 % без жира» означает, что 10 % этого продукта – сплошной жир. Если вы действительно хотите пониженное содержание жира, смотрите показатели на 100 граммов и стремитесь к тому, чтобы было 3 грамма жира или меньше;

• то же самое, конечно, касается сахара, соли и чего угодно.

Главное, надо читать этикетки и выяснять, что на самом деле содержится в продукте. И не обращайте внимания на рекламу на упаковке.

Для контроля веса большое значение имеет способ приготовления пищи. Одна столовая ложка растительного масла содержит около 120 калорий. Если пять дней в неделю вы кладете в пищу столовую ложку масла, то за год эти калории потянут на прибавку в весе в три килограмма. Как вы думаете, оно того стоит?

Если есть возможность, всегда готовьте на гриле, а не жарьте либо запекайте в духовке или на решетке, так, чтобы жир мог уходить. Еще одна простая перемена, которая скоро войдет в привычку. Я всегда любил жареную пищу, но теперь, когда привык к блюдам, приготовленным на гриле, действительно предпочитаю их. Жареное мне кажется слишком грубым и жирным.

Конечно, иногда рецепт потребует от вас достать сковородку. И поскольку я не хочу, чтобы вы чувствовали себя несчастными, я не могу сказать вам: «Никогда ничего не жарьте!» Но в ваших силах накопить денег на хорошую непригораемую сковородку, чтобы можно было обходиться меньшим количеством масла или вообще без него. По крайней мере пользуйтесь распыляемым маслом, его расходуется гораздо меньше.

Надеюсь, вы уже едите из маленькой тарелки (или собираетесь). Теперь вам нужно подумать о балансе продуктов в вашей тарелке. Это не должна быть гора мяса и картошки и нерешительно добавленные сбоку несколько горошин.

Вам надо заполнить две трети вашей тарелки овощами – паровой спаржей и зеленью, тушеной морковкой, листьями салата – чем захотите. После этого останется разделить треть (маленькой) тарелки между мясом или другими белками [11]11
  Если вы вегетарианец, вы не можете обвинить меня в том, что я забыл о вас. Черта с два! Мой редактор – вегетарианец.


[Закрыть]и крахмалосодержащей пищей.

Лично я начал готовить гораздо более интересные блюда из овощей после того, как понял, что их надо есть так много. Я делаю вкусные салаты с подсолнечными семечками и яблоком, или тушеную капусту с фенхелем и тмином, или тертую морковь с сельдереем и лимонным соком. Когда ешь такое количество овощей, есть смысл повозиться немного. И главное, я действительно наслаждаюсь ими.

Знаю, о чем вы думаете: когда остальная еда на тарелке, не остается места для такого количества овощей, о котором я только что говорил. И вы совершенно правы.

Вот поэтому вы должны класть на тарелку в первую очередь овощи. Если не оставлять много места для крахмалистой и жирной пищи, вы и готовить ее себе не станете.

На самом деле от картошки нет никакого толку. Если вы не сидите на специальной диете, предписывающей потребление большого количества углеводов, вы можете вовсе отказаться от нее.

Ничего хорошего от нее ждать не приходится. Единственная полезная ее часть – та, что находится под самой кожурой. И хотя калорий в картофеле не очень много, но те же самые калории вы можете получить из других продуктов вместе с ценными питательными веществами.

Еще одна проблема с картошкой состоит в том, что, если при ее приготовлении не добавить в нее лишние калории, она будет сухой. Несомненно, она может быть очень вкусной, но только если пожарить ее в жире, или щедро сдобрить маслом, или посыпать тертым сыром. Уберите все эти ингредиенты, которые делают ее вкусной (и способствующей прибавке веса), и ничего не останется.

Так что мой совет – откажитесь от нее. Пусть вместо привычной порции углеводов за каждой едой на вашей тарелке будут овощи.

Не дожидаясь, пока вы спросите, уточняю: да, я говорю именно о вашем кулаке. Не стоит искать здоровенного детину, чтобы позаимствовать у него кулак. Но зато вам не надо ориентироваться и на ваш кулак двухгодичной давности.

Речь идет об умеренности, и ваш кулак – прекрасный прибор для измерения вашей умеренности. Порция фруктов или овощей в таком объеме считается полезной, так что это не лишено смысла.

Честно говоря, порция латука или кресс-салата больше вашего кулака не причинит вам особого вреда с точки зрения веса. Тем более если учесть, сколько воздуха между листьями. И если ваш салат не заправлен [12]12
  Ну ладно, не заводитесь!


[Закрыть]. Это правило вступает в свои права, когда речь идет о таких вещах, как картофельное пюре, пирожное, чипсы, красное мясо, пудинг… ой, да вы сами прекрасно все знаете.

Если у вас дети, вы, без сомнения, прекрасно знакомы с искушением доесть за ними остатки пищи. Иногда они так отвратительны на вид, что вы не стали бы прикасаться к ним, даже умирая от голода, но иногда они выглядят весьма аппетитно. Нетронутая рыбная палочка или бутерброд с сыром, недоеденный пакетик с чипсами.

Стоп! Вы когда-нибудь подсчитывали, сколько лишней еды вы можете употребить за неделю подобным образом? И когда в последний раз вы ограничивали себя с целью компенсировать эти излишки? «Мне, пожалуйста, немножко. Я уже съел полсосиски, три печенья, три соленых хлебца и немного тертого сыра».

Итак, каково решение? Как вы собираетесь противостоять искушению? Я подскажу вам. Вы избавитесь от них. Как только дети закончат есть, обрызгайте жидкостью для мытья посуды все тарелки, прежде чем успеете схватить что-то. Либо, если предпочитаете, сгребите остатки в компост или в собачью миску (при условии, что не станете нагибаться и подъедать оттуда). А еще лучше: приучите детей самих выбрасывать то, что они не доели, когда они выходят из-за стола.