Текст книги "Я больше не могу! Как справиться с длительным стрессом и эмоциональным выгоранием"

Автор книги: Ранган Чаттерджи

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 4 страниц)

Макродозы стресса

Несмотря на то, что эта книга посвящена Микродозам стресса (МДС), я не хочу оставить без внимания тех, кто испытал серьезные Макродозы: в мою клинику приходят и такие пациенты. Пережитое в прошлом продолжает негативно сказываться на их психическом состоянии и здоровье. Недавно появилось очень интересное исследование на эту тему – «Неблагоприятные переживания детства» (Adverse Childhood Experiences – ACEs), которое ученые проводили несколько лет. Выяснилось, что люди, испытавшие в детстве ACEs, чаще болеют, сильнее подвержены заболеваниям аутоиммунной и сердечно-сосудистой системы. Такие же последствия на организм оказывают и Макродозы стресса, полученные во взрослом возрасте.

Когда-то брошенный или подвергшийся насилию ребенок, человек, переживший тяжелую психологическую травму, например, во время службы в армии или где-то еще, вы узнали себя? Уверен, что эта книга поможет вам даже больше, чем тем, кто переживает ежедневные МДС.

Скорее всего, вы гораздо ближе к своему стрессовому порогу, чем они. Это значит, что до начала проблем со здоровьем вам потребуется меньшее количество МДС.

Моя жена Видх испытала последствия Макродозы стресса на себе. Когда я уезжал в командировки, она не могла заснуть. Улицу, на которой мы жили, нельзя назвать пустынной, вокруг всегда было много людей, но Видх боялась находиться одна, начинала нервничать и паниковать. Она постоянно проверяла, закрыты ли окна, устраивалась с детьми на ночь в нашей спальне и подпирала дверь стулом. Реагируя на каждый звук, она практически не спала.

Видх выросла в Кении. Когда она была совсем ребенком, в начале 1980-х, во время государственного переворота мародеры нападали на деревни, угоняли лошадей и убивали местных. Однажды грабители пришли в дом Видх, и мама спрятала ее с братом в кухонный шкаф. После того случая отец каждую ночь баррикадировал дверь диваном и другой мебелью. Казалось, что Видх совсем не помнила тот день, но когда однажды за семейным ужином родители рассказывали эту историю, все были очень взволнованы, а Видх вдруг расплакалась: она поняла, что ее странное поведение сегодня связано с теми давними событиями, которые отпечатались в ее подсознании, и обратилась за помощью к специалисту по посттравматическому стрессовому расстройству. Через некоторое время она прекратила так волноваться, когда я уезжал из дома. А после того, как ее Макродозу стресса полностью разобрали, Видх стала менее восприимчива к МДС, которые раньше выводили ее из себя. Сейчас она живет гораздо дальше от своего стрессового порога.

Подсознательное стремление к комфорту

Безусловно, в самом стрессе, будь то его микро– или макроформа, нет ничего необычного. А вот человек и его эволюционировавшая биологическая система – уникальны. В отличие от других животных, мы полагаемся еще и на интеллект: он тоже помогает нам восстановиться. Человечество обращалось к духовным практикам для преодоления стресса тысячелетиями, и я думаю, нам будет очень полезно непредвзято взглянуть на опыт, который накапливался веками.

Не нужно быть религиозным или верующим, дабы понимать, что многие поколения людей достигали состояния покоя и комфорта с помощью молитвы или медитации.

С чем-то наука соглашается, к чему-то относится неоднозначно или даже откровенно скептически. Хорошая новость в том, что я не ученый, а врач-терапевт, и в мои обязанности входит следить за всеми новейшими исследованиями, а также учитывать собственный опыт, который я приобрел, помогая своим пациентам в течение 17 лет.

Как пользоваться этой книгой

В «Я больше так не могу!» рассматриваются четыре составляющие единого целого: Цель, Отношения, Тело и Ум. Каждая из них – своеобразная скоростная трасса для стресса, и если вы купили эту книгу, скорее всего, вам необходимо взять эти трассы под контроль. Для начала я познакомлю вас с важными понятиями, которые часто не рассматривают в контексте нашего здоровья – Смысл и Цель. Мы увидим, как современное общество влияет на отношения, как они попадают под давление социума. Третья составляющая – Тело – тоже реагирует на стресс, и выражается это в неправильном питании и физических нагрузках, нездоровых ежедневных привычках. И наконец Ум. Мы попробуем разобраться в своих мыслях, в том, как жизнь в XXI веке изматывает нас, не давая передышки.

Важно понимать, что каждая скоростная трасса стресса – это дорога с двусторонним движением. Вы не видите смысла в происходящем, и это заставляет вас нервничать, но чем больше вы раздражаетесь, тем труднее становится отыскать смысл.

Вам не хватает заботы и внимания в отношениях, и вас это тяготит, но напряжение само по себе убивает отношения. Нездоровыми привычками вы разрушаете свое тело, а при физическом стрессе отдавать предпочтение здоровому образу жизни становится еще сложнее. Если вы не заботитесь о состоянии своего ума, уровень эмоционального напряжения поднимается и наоборот. Так же, как и в Шкафу забытых вещей, результат стресса – это не финишная точка, а источник нового переживания.

В «Я больше так не могу!» я дам практические советы, которыми вы сможете начать пользоваться сразу же. Каждая часть книги содержит разнообразные рекомендации. Они помогут вам изменить сигналы, поступающие в тело и мозг. Я не буду торопиться и прежде, чем начать строить здание спокойствия, постепенно рассмотрю его по кирпичикам.

Мы не будем пытаться довести до совершенства что-то одно в организме: наша цель – прийти к балансу между всеми его составляющими.

Вы не должны следовать абсолютно каждой рекомендации. Определите, что для вас наиболее важно сегодня, и составьте список. Но помните: чем больше вы делаете сейчас, тем легче будет справиться с остальным потом. Здесь механизм распространения работает точно так же, как и у стресса. Если вы не знаете, с чего лучше начать, выберите один пункт, который можете выполнить сразу, и повторяйте его следующие 7 дней. Потихоньку, шаг за шагом, вы начнете контролировать любой стресс в своей жизни. Вы научитесь переключать движение на скоростной трассе переживаний из режима «пятница-вечер-час-пик» в расслабленное «воскресное утро-пустая дорога».

Первая составляющая, на мой взгляд, наиболее важная. Я уверен, что проблемы большинства людей связаны с отсутствием или недостаточным пониманием целей и смысла. Чтобы исправить это, надо сделать паузу, остановиться и подумать, а потом добавить в свой распорядок дня новые занятия, одно или несколько, интересные и важные для вас.

Наполнение жизни смыслом – единственный способ начать жить так, как вы мечтали.

Часть I. Цель

Обычно, говоря о стрессе, мы не думаем о цели и смысле. В то время, как жизнь, лишенная двух этих важных компонентов, сама по себе приводит к стрессу. Более того, я бы сказал, что лучший способ стать спокойнее и чувствовать себя счастливым – жить с четким пониманием цели. Что я имею в виду, когда говорю «Цель»? Некоторые понимают это, как «жизнь со смыслом».

Люди с четким пониманием цели меньше подвержены заболеваниям сердечно-сосудистой системы и депрессиям. Проведенные исследования показали, что такие индивиды лучше спят и дольше живут. Они здоровее и счастливее.

Как врач, я вижу все больше пациентов, на первый взгляд достаточно успешных, активных людей, вдруг оказавшихся в тупике. Часто, углубляясь в их проблемы, я понимаю, что все события в их жизни происходят сами по себе, люди на это никак не влияют. Ситуации управляют ими, а должно быть наоборот. Пациенты уверены, что работа или статус родителя определяют их, как личность. На мой вопрос о цели жизни они отвечают: «Я – мама», «Я – папа», «Я – инженер» или «Я – воспитатель». Никто не говорит, кто он на самом деле.

Это ключевой вопрос, который каждый из нас должен задать себе. Мы только стараемся подстроиться под ожидания других людей (родителей, мужей и жен, начальников)? Или мы такие на самом деле? Знаем ли мы собственное «я» настолько хорошо, чтобы ответить на этот вопрос? Если нет, мы должны спросить себя: «Почему я именно так реагирую на трудности?», «Это правда моя реакция, или я копирую поведение отца, коллеги, друга?», «Что в своем поведении я хотел бы изменить?». Непростые вопросы, не правда ли? Вы можете искать на них ответы всю жизнь. И это нормально. Потому что, как ни банально это звучит, жизнь – увлекательное путешествие. Открытие самого себя – огромная его часть.

Raison d’etre. Смысл существования

Лучше всего начать с вопроса: «Чего я хочу для себя?». Французы называют это – «raison d’etre», что означает – «смысл существования». Спросите себя: «Зачем я встаю с постели по утрам?» Вы поднимаетесь только из-за списка дел или потому, что стремитесь исполнить задуманное?

Часто образ жизни, вредные привычки, такие как нездоровое питание или избыток алкоголя, заставляют нас забыть о своих истинных желаниях и целях. Если вы выполняете ненавистную работу, трудясь бок о бок с неприятными коллегами, и дорога в офис вас изматывает, неудивительно, что в пятницу вечером, вернувшись домой, вы откроете бутылку красного вина или развернете наконец соблазнительную плитку шоколада.

Я бы мог поговорить с вами о вреде алкоголя и сахара. Возможно даже, это подействовало бы на неделю, месяц или два. Но если вы заменяете алкоголем или нездоровым питанием отсутствие смысла в своей жизни, то не сможете остановиться. Когда мы с пациентами, разобрав все по частям, приходим к началу, именно цель часто лежит в основе всех проблем. У них нет причины подниматься утром с постели.

Но тут мы сталкиваемся с новой задачей.

Для того, чтобы выяснить, кто мы и какая у нас цель, а затем начать менять свою жизнь, необходимо время. А это как раз то, что современный мир у нас крадет.

Это стало очевидным для меня пять лет назад, во Франции, когда однажды в воскресенье я проезжал на машине Дордонь, возвращаясь после свадьбы друга. Я обратил внимание, что все встречные деревеньки напоминают города-привидения. Магазины закрыты, ставни затворены, на улицах почти никого. Французы – меня это потрясло – все еще оберегают свои воскресные дни, оставленные для общения, долгих завтраков и обедов, игр в саду, увлечений и хобби, всего, что доставляет им радость. К сожалению, эта традиция постепенно исчезает, во всяком случае, в городах. На мой взгляд, это настоящая трагедия.

Тридцать лет назад у нас были настоящие воскресенья. Мы не могли проверить рабочую почту в этот день, заскочить в супермаркет или зависнуть интернет-магазине, делая покупки. А единственными программами, которые мы смотрели по телевизору, насколько я помню, были игры в снукер, гонки «Формулы-1» и черно-белые фильмы. Если мы не успевали купить хлеб в субботу, то оставались без него до понедельника. И как-то справлялись. У нас получалось. Теперь же разрушение спокойных вечеров продолжается и в воскресенье, ведь у нас у всех украден важнейший ресурс – время. Мы щедро расплачиваемся за это, в том числе и возможностью задуматься о себе и своих целях в мире.

Необходимо понимать, что мы живем не только для того, чтобы зарабатывать деньги. Есть более важный смысл нашего существования. Если вы этого не чувствуете, вы опасно близко к своему стрессовому порогу.

В этом разделе я предложу разнообразные способы и методики, которые помогут вам прийти в такое эмоциональное и физическое состояние, где вы сможете определить цели и понять смысл своего существования. Прежде всего мы научимся смотреть на жизнь позитивно. Это позволит вам стать спокойнее и сильнее, вы будете готовы начать менять свою жизнь. Во-вторых, я помогу вам найти время в ежедневном загруженном графике на то, чтобы подумать. А затем предложу совершенно новую методику, которая подтолкнет вас к поиску тех самых причин, поднимающих вас по утрам, и вашей истинной цели. Как только вы обретете истинный смысл, у вас прекрасно получится стать настоящей версией себя.

А если вы уже один из счастливчиков, живущих с целью, или же близки к этому, то правила, о которых я рассказываю, сделают ваше путешествие еще лучше.

Глава 1. Три слагаемых спокойствия

Эта глава научит вас перенастраивать мысли и эмоции. Я попрошу вас ежедневно выполнять три простых действия, которые я называю слагаемыми спокойствия: позитивная установка (аффирмация), переосмысление, или рефрейминг, и благодарность. Каждое в разное время. Нет необходимости ежедневно выполнять все три. Это всего лишь способ, который поможет вам сделать первые шаги. Вы можете подкорректировать его. Что-то, возможно, покажется вам странным, но я очень рекомендую попробовать. Как только вы привыкнете, то сами почувствуете, насколько эти упражнения полезны.

1. Позитивная установка

2. Переосмысление

3. Благодарность

Позитивные установки на завтрак

Независимо от того, религиозны вы или нет, на мой взгляд, нам есть, чему поучиться у богов. В каждую религию заложена философия и принципы, которые учат нас жить в гармонии с окружающим миром. Исповедь, медитация или принцип всепрощения – эти религиозные традиции и обряды преисполнены глубокого стремления к состоянию покоя и комфорта. И не только религии. Многие практики составляют часть культурных традиций человечества.

Например, моя теща, родившаяся и выросшая в Индии, убеждена, что аффирмации – емкие, убедительные, регулярно повторяемые положительные утверждения – изменили ее жизнь.

– Постоянно проговаривая их про себя, я чувствую, как меняются мои мысли, – сказала мне теща. – Я как будто заново программирую свой мозг.

Я спросил, есть ли у нее правила, которым она следует.

– Самое главное – установки должны быть короткими и точными, потому что повторять их надо по возможности часто, – ответила теща. – Они должны быть позитивными, и надо использовать правильное время при их составлении: «я делаю» вместо «я планирую или собираюсь».

С помощью установок вы разговариваете с подсознанием, программируя себя на ту жизнь, к которой стремитесь.

Ваша аффирмация может быть и достаточно объемной, как например, у моей жены: «Я счастлива, спокойна и свободна от стрессов». Или достаточно конкретной: «Я помогаю своим пациентам войти в счастливую и здоровую жизнь».

Мозг постоянно считывает все происходящее вокруг как информацию. Окружающая обстановка, с которой мы взаимодействуем, влияет на наше состояние.

Аффирмации подпитывают мозг положительным зарядом и программируют его на успех. Регулярные практики настроят вас на спокойный день без стрессов и напряжений. Постепенно вы начнете по-новому воспринимать себя и окружающий мир. Не верите моей теще? Тогда, может, поверите тому факту, что солдаты американской армии, практикующие такие установки как: «Это задание делает меня сильнее и увереннее» или «Эта работа помогает мне проявить мужество и смелость», меньше страдали от посттравматического стрессового расстройства и депрессии, а студенты легче справлялись с учебой.

Семь советов, как сделать позитивные установки результативными

1. Напишите свою аффирмацию. Она должна быть короткой, ведь вам придется часто ее повторять. Поставьте глаголы в настоящее время.

2. Подумайте, что вам в себе не нравится. Например: «Я постоянно переживаю». Установка: «Я спокоен и расслаблен» – может это изменить. Другие варианты: «Я выбираю быть счастливым» или «Мое здоровье зависит только от меня».

3. Поэкспериментируйте с разными аффирмациями, понаблюдайте за своими ощущениями.

4. Если вы произносите установки вслух и громко, постарайтесь представить себя таким, каким хотели бы стать. Например, повторяя аффирмацию: «Я энергичен», – вообразите себя человеком, переполненным жизненными силами.

5. Повторяйте установки каждое утро, даже тогда, когда вам не хочется. Постарайтесь делать это в одно и то же время, чтобы привычка сформировалась быстрее. В идеале – перед завтраком, сразу после пробуждения. Произносите фразу вслух или про себя 1–2 минуты.

6. Повторяйте аффирмацию днем по возможности часто. В окружении людей делайте это мысленно.

7. Вы можете менять установки в зависимости от того, что хотите донести до подсознания.

Переосмысление событий дня

Наша способность быть мотивированными и целенаправленными часто зависит от того, как мы воспринимаем произошедшее. Все мы знаем человека в офисе (им можете быть и вы), который постоянно негативно настроен: «Ну почему это всегда со мной происходит?! Ну да, мне как всегда везет! Меня никогда не повысят! Это только меня как обычно не заметили?»

Главная проблема менталитета жертвы заключается в том, что такие мысли воплощаются в реальность.

Думая о себе, как о неудачнике, нервном, больном или несчастном человеке, вы становитесь таковым на самом деле.

У всех бывают неприятности, и каждый может найти причину почувствовать себя изгоем, которого игнорируют или, может быть, даже унижают. Но ведь на самом деле, то, как вы оцениваете любою ситуацию, – это ваш выбор. Все мы постоянно, подсознательно или нет, делаем его. И по-настоящему помочь себе можно, только начав выбирать осознанно.

Фильм Роко Белича «Счастье», вышедший в 2011 году – потрясающий жизнеутверждающий пример такого переосмысления. Первый герой этого фильма – Маной Сингх – водитель рикши на улицах Калькутты в Индии. Он встает в пять утра и после небольшой чашки чая, надев шлепанцы, забирается на свой велосипед и едет в город. Целый день он перевозит пассажиров. Это тяжелая, изнурительная работа. Мы видим, как некоторые клиенты оскорбляют его, особенно, если они пьяны, но Маной никогда не жалуется: он не хочет терять заработок.

В конце дня он возвращается домой и видит своего маленького сына, бегущего навстречу. И тогда на лице Маноя появляется невероятная улыбка.

– В эту минуту я переполнен счастьем, – говорит он.

Авторы фильма приводят шокирующую статистику: Маной Сингх счастлив так же, как и средний житель Америки.

Маной рассказывает, что каждое утро выходит на улицу и видит солнце, а если идет дождь, это не огорчает его, ведь ненастье скоро закончится, и одежда высохнет.

– У меня хороший дом, – добавляет Маной, хотя жители западных стран вряд ли назовут его таковым.

На крыше настелен брезент.

– Если одну сторону открыть, дом хорошо проветривается, – объясняет Маной. – Во время муссонных дождей вода все-таки попадает внутрь, это, конечно, плохо. А в остальном – мы хорошо живем.

Иногда семья Маноя может позволить себе только подсоленный рис.

– Когда я смотрю на своих детей, я не чувствую себя бедным человеком. Я богат, – продолжает Маной.

На мой взгляд, это поразительно – то, как он видит свою жизнь. Маной не мечтает о лучшей работе. Он благодарен той, что имеет, ведь может накормить семью и позаботиться о своих детях.

Мне довелось испытать на себе то, как сильно влияет на жизнь негативная оценка событий. Я работал врачом в клинике, когда управление перешло в руки частной компании. До этого я был достаточно независимым в своей работе, что во многом определяло мой эмоциональный комфорт. Новые владельцы внесли изменения, из-за которых я почти потерял свою автономность. Они ввели стандартный график часов приема во всех отделениях клиники. Некоторые из моих постоянных пациентов трудились по ночам и могли прийти ко мне только после работы. Я был рад приехать в клинику в 7:15 утра, чтобы встретиться с ними, но мой новый босс запретил мне так делать только потому, что это нарушало общий график. Новая система контролировала почти каждую минуту моей профессиональной жизни. Один из менеджеров даже пытался установить время проверки результатов ежедневных анализов крови пациентов. На это отводился час времени, и если мы не укладывались в него, у нас могли возникнуть проблемы.

Все это очень раздражало меня. Я уходил с работы взвинченный, нервный. И как только возвращался домой после 45-ти минут постоянного болезненного перемалывания ситуации, начинал жаловаться Видх на свой тяжелый день, на непонимающее начальство и так далее. Всю ночь, лежа в кровати, я вздыхал и продолжал переживать, а наутро ехал в клинику, чувствуя себя ужасно. Видх советовала уволиться, но у нас была ипотека и другие расходы, словом, я не мог позволить себе уйти.

Что еще можно было сделать?

Я вспомнил об исследованиях психологов, которые утверждали, что люди, чья работа связана с оказанием помощи другим, чувствуют себя счастливее.

Я начал выходить на прогулки во время обеденного перерыва и прокручивать в голове свое утро, фокусируясь на хороших делах. Я напоминал себе, что моя цель – помогать людям. Я приезжал в клинику каждый день не для того, чтобы радовать себя или начальство, а чтобы облегчить боль и страдания пациентов.

Такое переосмысление оказалось очень хорошим стимулом: я стал возвращаться на работу полным сил и энергии.

Есть масса свидетельств того, как изменение оценки событий положительно влияет на организм человека. Результаты одного из исследований, проведенных в 2012 году, показали, что таким образом мы можем не только улучшить свое здоровье, но и понизить реакцию мозга на Микродозы стресса (МДС). Участники исследования, практиковавшие переосмысление, имели более низкое кровяное давление, чем те, кто этого не делал. Кроме того, у них улучшилась работа сердечной мышцы и способность концентрировать внимание.

Переосмысление улучшает не только настроение, но и самочувствие. Всего лишь взглянув на проблему с другой стороны, мы смягчаем негативные последствия МДС.

Практикуя эту методику, не забывайте, что вы не должны фокусироваться только на своих мыслях и ощущениях, постарайтесь выйти за их границы. Представьте себя летящим в небе подобно мотыльку над дорогой. Вы – всего лишь небольшая частица огромного мира, созданная для того, чтобы сделать что-то хорошее.

Например, если вы работаете медсестрой и у вас слишком много обязанностей, а зарплата совсем небольшая, постарайтесь вместо рассуждения: «Меня здесь эксплуатируют», мыслить так: «Я прихожу сюда, чтобы помогать людям выздоравливать».

Если вам сложно перенастроиться, задайте себе три вопроса:

1. Почему это важно?

2. Почему это важно?

3. Почему это важно?

Каждый раз, повторяя этот вопрос, расширяйте свой фокус, пока не дойдете до главного «почему». Если вы, например, водитель грузовика, возможно вы ответите так: «Почему важно, чтобы я доставил груз вовремя? Потому что у меня в контейнере скоропортящиеся продукты, и они должны быть на прилавке к открытию магазина. Почему это важно? Потому что покупатели ждут эти продукты. Почему это важно? Потому что это матери и отцы, которые должны накормить своих детей, уставшие мужчины и женщины, которые хотят вернуться домой после долгого дня и отдохнуть за хорошим ужином». Эти три шага позволят водителю грузовика радикально изменить ситуацию, превратив его из раздраженного, простаивающего в длинных и утомительных пробках человека в доброго героя, стараниями которого жизнь многих людей становится лучше.