Текст книги "Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра"

Автор книги: Петр Людвиг

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Как не потерять навыки и сохранить их надолго?

Отпуск, болезнь или даже простая забывчивость – это ситуации, способные ослабить наш навык. Если так случится, хорошо бы уметь как можно скорее его восстановить. После перерыва, однако, многие из нас склонны делать ошибки, пугающие нашего слона и приводящие к потере навыка. Мы хотим сразу же продолжать на том же уровне, к которому пришли до прерывания. Например, сразу же после болезни мы хотим снова начать бегать уже привычные 3 км. Однако возвращение на первоначальный уровень – это резкий скачок, который вызовет у нашего слона отвращение.

Поэтому, если когда-то мы приостановили какой-либо навык, нужно вернуться назад к минимальной планке. Требуется несколько раз повторить действия на минимальном уровне, и только после этого можно начинать повышать количественный показатель. Для выработки навыков всегда необходимо, чтобы изменения были постепенными.

Как избавиться от вредных привычек и не возвращаться к ним?

Аналогично тому, как мы вырабатываем навыки, можно избавиться и от вредных привычек. Постепенным ограничиванием в стиле кайдзен можно прийти к их полному устранению.

Один мой клиент выкуривал полторы пачки сигарет в день. Так как он много раз пробовал бросить курить и терпел неудачу, то не верил, что вообще когда-нибудь сможет это сделать. Вместе мы решили испробовать метод кайдзен.

Первый месяц он определил для себя лимит – пачку сигарет в день. Это не вызывало у его слона никакого отвращения. После того как ему удалось следовать этому правилу 30 дней, он начал постепенно снижать дозу. В течение второго месяца с 20 сигарет он перешел на 15, а потом и на 10 в день. На третий месяц с 10 сигарет он перешел на 5, а затем ему удалось дойти и до нуля. Сейчас он не курит уже полтора года.

Аналогичным способом мы смогли сделать из нескольких алкоголиков людей непьющих, а из людей, которые никогда не занимались спортом, – спортсменов. Один клиент отучился нецензурно выражаться, другая клиентка научилась получать удовольствие от процесса глажки рубашек. Все эти изменения были постепенными, благодаря чему и сохранились надолго.

Борьбу с вредными привычками можно еще усилить, если к ним осмысленно вызвать отвращение. Поставим слону на пути барьер. Например, если иконку Facebook в браузере специально спрятать за три закладки, можно снизить вероятность того, что мы будем часто на нее кликать.

Этот принцип использовал один знакомый, когда бросал курить. Он сказал, что за каждую пачку, которую он покупает, он подарит кому-нибудь 3000 крон. Пачка сигарет для него очень подорожала, что привело к отказу от покупки сигарет. Повышение отвращения – действенный инструмент для создания неприязни к чему-либо.

Знания о слоне и наезднике, когнитивном ресурсе и выработке навыков мы с коллегами соединили и создали простой метод, так называемый список-муштра, который при тренировке мускула воли сможет помогать каждый день. Это является вторым основным инструментом борьбы против прокрастинации (после создания личного видения).

Инструмент: список-муштра

Список-муштра – это ключевой инструмент для построения самодисциплины. Благодаря ему можно постепенно натренировать слабый мускул нашей воли. Название инструмента исходит из того, что дает возможность обуздать непослушного слона. Использование этого метода отнимет примерно три минуты в день, но позволит осуществить явные и долгосрочные изменения в жизни.

Метод преодолевает разрыв между слабым рациональным неокортексом и сильной эмоциональной лимбической системой. Список-муштра учитывает исследования, касающиеся саморегуляции, когнитивного ресурса, использует технику кайдзен и правила выработки навыков.

Список-муштра дает нам возможность научиться рано вставать, правильно питаться, регулярно заниматься спортом, получать образование или выработать другой позитивный навык. Таким же образом он поможет нам справиться с вредными привычками – отучит курить, постоянно переставлять стрелку будильника на более позднее время, переедать, терять время в социальных сетях, злоупотреблять алкоголем или прокрастинировать.

Самостоятельное выполнение пунктов списка-муштры создаст так называемый метанавык. Он помогает освоить навык вырабатывать другие навыки. Список-муштра создает некий каркас личностного роста, на который мы можем надстраивать все остальное.

Как работает список-муштра?

В основе метода лежит простая таблица (составленная всегда на один месяц), которую нужно заполнять ежедневно. Каждая строка отвечает одному дню из нашей жизни. Отдельные столбики содержат или позитивные навыки, которые бы мы хотели выработать, или вредные привычки, от которых бы мы хотели избавиться.

Каждый навык обозначим и определим минимальный лимит его выполнения. Например, для выработки навыка быстрого подъема дадим обозначение – «подъем» и определим лимит – 7:30. Настройки минимальной планки важно поставить так, чтобы у нас – а главное, у нашего слона – это не вызывало отвращения. Например, для спортивных тренировок устанавливаем: 15 отжиманий, 20 минут или пробежку на расстояние 100 м. В случае, если количественный лимит невозможно установить (например, для навыка здоровое питание), можно использовать субъективное оценивание по шкале от 1 до 10.

Первая колонка обязательно должна включать позицию «Самостоятельное выполнение списка-муштры». Последняя колонка содержит оценку, на сколько мы по шкале от 1 до 10 развили потенциал этого дня. Количество остальных навыков является произвольным. Рекомендуем начать с четырех – шести. Как только вы усвоите данный метод, в следующий месяц можете количество навыков увеличить.

С методом работаем следующим образом: каждый вечер заполняем соответствующую строку таблицы, отвечающую прошедшему дню. Для каждого навыка отметим, был ли выполнен лимит, и если да, то поставим в ячейке таблицы зеленую точку. Если лимит не выполнен, ставим красную точку. Когда во всех ячейках – зеленые точки, поставим в последней колонке тоже зеленую, означающую, что мы использовали потенциал всего дня. Если у какого-либо навыка точка оказалась красной, последний столбик также обозначим красным.

Список-муштра начнет приносить свои результаты в течение нескольких дней. Большие изменения можно заметить через несколько недель. Постепенно вместе с тем, как будут вырабатываться ваши навыки, начнет «зеленеть» и муштра. Когда мы получим более 20 зеленых точек подряд, можем начать постепенно изменять ежедневное количество (повышая требования к себе). Минимальный лимит в любом случае должен оставаться прежним в связи с возможным перерывом в использовании метода.

Факультативное расширение метода

• Синяя точка. Если вы по объективным причинам не cмогли потренировать навык, то в качестве исключения можете поставить в ячейке таблицы синюю точку. Например, если были больны или находились в отпуске, совершенно естественно, что некоторые навыки не могли быть проработаны. Синие точки используйте только в исключительных случаях и обращайте внимание на возможную рационализацию[13]13
  Рационализация – разумное обоснование поведения, которое в ином случае было бы недопустимым, оправдание, которое ищет ваш мозг.


[Закрыть]. Синяя точка не засчитывается при общем оценивании.

• Неежедневные навыки. Если у вас есть какие-то навыки, которые нужно прорабатывать не каждый день (например, один раз в два дня), можете заранее зачеркнуть поля в списке-муштре. Когда будете заполнять соответствующую графу, обозначьте зачеркнутую ячейку зеленым.

• Тридцатидневная проба. Рекомендуем вам на каждый месяц выбрать один навык, тренировке которого будете уделять максимальное количество усилий, чтобы его столбик был целый месяц зеленым. Этот навык в списке-муштре выделите красным цветом. Тридцатидневную пробу можете также использовать для экспериментов – устраивает ли вас тот или иной навык. Можете попробовать, каково это – целый месяц не пить алкоголь, не есть мясо или утром принимать холодный душ. Если начинаете работать со списком-муштрой, рекомендуем начать тридцатидневную пробу с выработки навыка заполнять список-муштру.

• Линия «перезагрузки». Если все-таки со списком-муштрой вы не справились потому, например, что у вас много красных точек или вы несколько дней забывали его выполнять, проведите жирную черную линию. Простите себя и начните все заново. Благодаря жирной черной линии можно начать снова и лучше. По аналогии с синими точками – не злоупотребляйте. Вторая жирная линия за месяц выглядит несколько подозрительно.

Почему список-муштра работает?

• Простота использования. Так же, как и другие методы, описанные в книге, этот инструмент очень прост. Простота повышает шансы на то, что человек, использующий список-муштру, не подвергнет работу с ним прокрастинации. Как сказал Леонардо да Винчи: «Простота – бесконечное совершенство».

• Регулярность. Тот факт, что человек каждый день напоминает себе, какие навыки хочет выработать, приведет к тому, что он их действительно начнет вырабатывать и выдержит в таком режиме долгое время. Регулярное напоминание помогает бороться с одной из худших особенностей нашей памяти – с забывчивостью.

• Физическое воплощение. Большое значение имеет и то, что список-муштра выполняется на бумаге, а ни в коем случае не в электронном варианте. Физическое воплощение списка повышает шансы, что человек действительно обратится к нему. Несколько кликов мышью, включение компьютера или приложения в мобильном телефоне могут создать преграду, позволяющую прокрастинировать электронную версию. Физически воплощенный инструмент сложнее игнорировать, особенно если он лежит на рабочем столе или на ночном столике.

• Визуальная обратная связь. Список-муштра дает нам моментальную визуальную обратную связь. Мы точно видим, как нам удается вырабатывать каждый навык. Вначале не так важно, получились ли колонки зеленого цвета или красного. Важна обратная связь, своего рода зеркало, которым является для нас список-муштра. Через пару недель использования метода практически автоматически повысится количество зеленых точек и начнут появляться полностью «зеленые» дни.

• Соединение с видением. Навыки в списке-муштре должны соответствовать и нашему личному видению. Одним из навыков может быть регулярное ежедневное чтение составленного вами личного видения. В моем списке-муштре вы бы точно нашли такую колонку. Для определения каждого навыка хорошо было бы знать цель его выработки – на этот вопрос как раз отвечает наше личное видение.

Риски метода

• Переоценка наших возможностей. Самая распространенная ошибка – неверная оценка своих способностей. Возможно, таким образом устанавливается чересчур высокая планка или преследуется цель выработать слишком много навыков сразу. Для списка-муштры действует правило: лучше меньше, да лучше. Особенно осторожным надо быть в самом начале. Лучше выберите меньший кусок, который вы легко сможете проглотить, чем тот, что застрянет в горле. Постепенно при использовании списка-муштры вы поймете, какие лимиты и какое количество привычек, вырабатываемых за определенный срок, вам подходят, и благодаря этому сможете установить свою оптимальную планку.

• Один раз пропустите, но второго быть не должно. Если вы пропустите выработку какого-либо навыка, будьте осторожны: проследите, чтобы подобное не повторилось и на следующий день. В противном случае повысится вероятность, что этот навык вы проигнорируете вовсе.

• Печать списка-муштры на следующий месяц. Хотя список-муштру создают всегда на целый месяц, случается, что его составление становится критическим моментом. Подготовить список-муштру лучше заблаговременно. Мы создали для вас вспомогательный шаблон, который вы найдете на сайте: www.pobedi-prokrastinatsiyu.ru/spisok-mushtra. Рекомендуем вам в качестве превентивной меры всегда иметь один запасной список-муштру. К незаполнению списка может привести и отсутствие цветных маркеров (или отсрочка их покупки).

• Рационализация. Мозг всегда ищет отговорки, чтобы не использовать список-муштру. Среди самых распространенных, к примеру, нежелание человека загонять себя в рамки таблицы или боязнь, что система ограничит его творчество. Но верно как раз обратное. Среди моих клиентов есть и графические дизайнеры, и работники других творческих профессий, и список-муштра, наоборот, помогает им в творчестве. Благодаря тому, что список-муштра «следит» за всем необходимым для личностного роста, у них остается больше времени, спокойствия и энергии для творчества.

• Прокрастинация списка-муштры. Главный риск метода – заполнение списка-муштры вовремя. Ежедневная работа со списком является важным фактором успеха этого метода. Если вы не заполняете список в текущий день, обозначьте первую колонку красной точкой. Если вы приостановили его заполнение, важно как можно скорее дополнить пропущенные строчки таблицы. Если вы не будете следовать списку-муштре более пяти дней, проведите жирную черту и как можно скорее начните все сначала. Так же как с личным видением, здесь работает правило: не прокрастинируйте борьбу против прокрастинации.

Я использую список-муштру каждый день уже более четырех лет. Он научил меня рано вставать, принимать утром холодный душ и делать зарядку. Благодаря ему я регулярно повторяю свое личное видение и знаю, почему мне хочется каждый день проживать полноценно.

Однажды я устроил себе испытание: прожить месяц без алкоголя. Это оказалось достаточно интересно. У меня было больше энергии, чем когда я вечером выпивал бокал вина в моем любимом кафе. Теперь благодаря этому опыту я почти не пью[14]14
  Приношу свои извинения бару Daguerre, если эти изменения привели к снижению их продаж.


[Закрыть].

Список-муштра научил меня каждый день читать и смотреть познавательные видеоматериалы, изменил режим питания, а также научил планировать задачи на каждый день. Смею сказать, что без него я бы даже не закончил эту книгу, а институт GrowJOB, наверное, давно бы уже не существовал. Благодаря списку-муштре мой слон обуздан как никогда в жизни.

Паралич решения

На одной из встреч директор относительно крупной фирмы поделилась со мной следующего рода проблемой: на работе в течение первой половины дня она ничего не делает. Дескать, не знает, с чего начать. У нее столько заданий, что самостоятельный выбор одного из них попросту изводит ее, и она идет поливать цветы.

У другого моего клиента в электронной почте было более тысячи непрочитанных сообщений. Всегда, когда он смотрел в свой электронный ящик, это просто высасывало из него всю энергию, и ему не хватало ее для других, более важных дел.

В обоих случаях причиной неэффективности и откладывания на потом был паралич решения.

Паралич обычно вызывается большим выбором и наряду с недостатком саморегуляции является второй главной причиной низкой самодисциплины. Если мы хотим бороться с прокрастинацией действенными способами, было бы хорошо научиться преодолевать паралич решения.

Много раз на дню мы решаем, что делать дальше. Самостоятельный процесс выбора может быть настолько труден, что полностью лишит нас сил. Принятие решений, как и выполнение неприятных нам действий, расходует когнитивный ресурс и дает ощущение усталости нашему мускулу воли [72, 133, 24, 132, 70], который может ослабнуть настолько, что у нас не останется энергии непосредственно на выполнение работы. При необходимости выбора между важными видами деятельности А или В у нас есть тенденция не делать ничего или переметнуться к какой-нибудь не столь важной деятельности С.

Чем неприятнее сравниваемые варианты и чем больше их количество, тем сильнее парализуется наше решение. Выбор из десяти сообщений не так сложен, как из тысячи. Сам процесс выбора в нас – а значит, и в нашем слоне – создает аналогичное отвращение, похожее на то, как если бы нам надо было выполнить какое-то неприятное и сложное задание. Из-за этого мы откладываем выбор. Вместе с решением откладываем и последующие действия, зависящие от него.

При анализе действий множества клиентов одной из крупнейших американских страховых компаний было установлено, что большое количество вариантов пенсионных сбережений снижает число начинающих откладывать на пенсию [73]. Чем больше у людей различных возможностей, тем меньший процент из них примет решение выбрать какую-либо программу пенсионных сбережений.

Каждые десять новых возможностей на рынке снижают количество клиентов приблизительно на 2 %. Из пяти возможностей способны выбрать 70,1 % человек, из 15 возможностей – только 67,7 %, а из 35 возможностей программу сбережений выберут только 63 %. Общая тенденция рынка такова, что количество вариантов пенсионных сбережений за несколько лет многократно возросло. Возникший паралич решения поспособствовал тому, что многие перестали экономить вообще.

В другом интересном исследовании группе из нескольких сот врачей был представлен пациент, у которого возникли проблемы с бедром [114]. Было сказано, что на больном безуспешно испробованы все известные лекарства. Исследователи спросили, что медики собираются делать. Доктора направили пациента на операцию – полное эндопротезирование тазобедренного сустава.

По первому сценарию исследования специалистам прямо перед операцией было объявлено, что исследователи забыли дать пациенту еще один препарат. Врачей спросили, какие действия в свете изменившейся ситуации они выбирают. В этом случае 72 % докторов отказались от операции и испробовали на пациенте новое лекарство.

Другой сценарий предполагал, что прямо перед операцией медикам было объявлено, что забыли испробовать два различных препарата. Специалистов снова спросили, какие действия они выбирают. В этом случае 47 % врачей настаивали на операции. Необходимость выбирать между двумя препаратами затруднила принятие решения, вызвав у врачей прокрастинацию, из-за чего они направили пациента на операцию.

Коварство паралича решения не только в том, что предстоит тяжелый выбор. Проблема возникает даже тогда, когда из этих возможностей что-то выбрано. Есть большая вероятность, что позже о нашем выборе мы будем сожалеть [49, 71, 132, 70].

Из-за наличия дополнительных опций появляется пища для размышлений о том, что было бы, выбери мы другой вариант. Размышления над другими вариантами выбора ведут к меньшей удовлетворенности выбранным нами вариантом, что в случае выбора университета, работы или спутника жизни не самое идеальное состояние.

То, как люди сожалеют о своих решениях, дает понять следующее исследование [49]. Экспериментаторы провели курс занятий фотографией. За время обучения учащимися было сделано много снимков, и в конце курса у каждого из них была возможность выбрать две самые лучшие работы.

После выбора учащимся объявили, что один из этих снимков можно забрать домой. Часть испытуемых должна была выбрать сразу, и у них не было возможности изменить свое решение в будущем. Другой группе была предоставлена возможность позже изменить свое решение, вернуть фотографию и отнести домой вторую. В обеих группах было измерена удовлетворенность выбранной фотографией.

Результаты исследования показали, что, когда у студентов была возможность изменить свое решение, они были значительно менее удовлетворены выбранной фотографией. А удовлетворенность студентов, не имевших возможности изменить свой выбор, была выше.

Вторая часть эксперимента тестировала, насколько люди умеют предсказывать свою будущую удовлетворенность. Группа студентов должна была выбрать программу фотокурса, по которой они предпочли бы заниматься. Первый вариант программы занятий предполагал, что в конце обучения можно будет выбрать одну фотографию без возможности изменить свое решение. Второй вариант программы допускал пересмотр решения.

Так как у нас есть тенденция оставлять пути отступления, большинство студентов выбрали второй вариант. Хотя, как показала первая часть эксперимента, в конце занятий по этой программе студенты оказывались удовлетворены в значительно меньшей степени.

Этот эксперимент, помимо всего прочего, объясняет, почему хорошо уметь при помощи личного видения намеренно прикрывать воображаемые ножницы возможностей и из большого количества возможностей уметь отбирать те, которым мы полностью себя посвятим.

Как перенести знание причин паралича решения в практику? Как победить паралич решения и повысить свою эффективность и продуктивность?

Основа борьбы заключается в умении осмысленно снижать количество вариантов выбора в течение каждого дня до минимума. А когда человек должен выбирать, требуется как можно более упростить и систематизировать этот процесс.

Какое задание вам более всего поможет в разработке вашего личного видения? В процессе выбора заданий хорошо бы для начала сопоставить их с нашим личным видением. Оправдает себя и использование системы управления задачами, которая нам еще больше поможет справиться с параличом решения.

Большинство инструментов по организации задач и тайм-менеджмента почти не обращают внимания на существование проблемы паралича решения. Используются списки задач, из которых мы в течение дня должны снова и снова выбирать. По этой причине мы создали метод to do – today (сделать сегодня), помогающий планировать каждый день так, чтобы паралич решения не ослаблял нас в течение дня. Сделать сегодня вместе с личным видением и списком-муштрой является третьим ключевым инструментом преодоления прокрастинации.