Текст книги "Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра"

Автор книги: Петр Людвиг

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Финальная версия личного видения

Как в идеале должна выглядеть финальная версия? Так как при ее создании очень важна автономия, конечный вариант описания личного видения целиком зависит от вас. Текст может содержать несколько абзацев или только перечень основных пунктов. Он служит главным образом для того, чтобы вызвать желаемые ассоциации, идеи и эмоции. Поэтому достаточно придерживаться основных рекомендаций, которые помогут вам повысить шансы на долгосрочную работу личного видения.

• Физическое воплощение видения. Достаточно того, что ваше личное видение будет написано на бумаге. Эту запись можете носить с собой или куда-нибудь повесить, главное – регулярно перечитывать ее. У нашего мозга есть особая тенденция: забывать даже такие важные вещи, как личное видение. Часто мы ложимся спать с предельно ясным представлением о нем, но на следующее утро даже не вспоминаем о личном видении. Физическое воплощение видения поможет нам вспомнить о задуманном, например, прямо с утра, в начале нового дня. Запись личного видения помогает и в том, что его можно актуализировать, редактировать и тем самым совершенствовать.

• Эмоциональная реакция. Увеличить нашу эмоциональную реакцию мы можем, дополнив видение излюбленными цитатами, идеи которых находят отклик в нашей душе. Похожую услугу выполняют также картинки или фотографии с тем, что в нас непроизвольно вызывает желаемую ассоциацию. Личное видение может так же, как и эта книга, содержать схемы, чертежи или другие графические элементы. Оно может стать и нашим собственным произведением искусства.

• Cосредоточение на деятельности, а не на цели. Как отмечалось выше, люди подвержены гедонической адаптации. Если мы не хотим попасть в зависимость от целей, то было бы хорошо, чтобы наше видение вместо цели было направлено на путь. Текст может содержать такие предложения, как: «Смысл моей жизни – делать…» Сосредоточение на пути, помимо иного, помогает достичь потока – состояния, которое ведет к повышению удовлетворенности в настоящем.

• Включение в деятельность эго-2.0. Если личное видение сосредоточено только на собственной выгоде, его реализация не сможет вызывать ощущения высшего смысла жизни. По этой причине целесообразно включать в свое видение помимо деятельности эго-1.0 и деятельность эго-2.0. Например, изобретатель Никола Тесла описал свое видение следующим образом: «Все, что я делал, я делал для человечества, для мира, где не будет унижения бедных богатыми, где продукты интеллекта, науки и искусства будут служить обществу для улучшения жизни».

• Баланс и взаимосвязанность компонентов. Личное видение должно быть сбалансировано и включать в себя как работу, так и личную и семейную жизнь. Если же человек не может всему уделять внимание на 100 %, требуется расставить приоритеты и определить количество времени, уделяемое отдельным составляющим. Вполне уместно, чтобы личное видение было когерентным. Это означает, что все его элементы взаимосвязаны и соответствуют друг другу. В личном видении не должно быть никаких серьезных расхождений, означающих, что наполнение одной части видения помешает наполнению другой.

• Дополнение видения якорями. Якоря – это физические предметы, напоминающие нам о нашем видении. У меня, например, есть перстень, выкованный лично мной во времена моей юности. Перстень имеет особую форму, которую я использую и как логотип своего видения. Всегда, когда я хочу о нем вспомнить, но у меня с собой нет записей, я поворачиваю кольцо несколько раз вокруг пальца. Ритуал помогает мозгу соединить выбранный талисман с идеями личного видения. Якорем может стать семейная реликвия или унаследованные часы, картина, обои на рабочем столе компьютера, какой-нибудь специфический символ, любимая песня или специальный звонок на будильнике.

Как ежедневно следовать личному видению на практике? Вам нужно ответить на ряд вопросов.

Создание и совершенствование личного видения может быть делом всей жизни. И даже когда ваше личное видение будет казаться вам идеальным, в будущем могут появиться новые импульсы к его дальнейшему улучшению.

Создание личного видения является первым и основным шагом для действенной борьбы с прокрастинацией. Самой распространенной проблемой в использовании этого инструмента является проблема откладывания его создания. Не прокрастинируйте борьбу против прокрастинации!

Уделите себе один свободный вечер для применения вспомогательных методов в создании первой версии вашего личного видения. Мы приготовили для вас рабочие материалы, которые для этой цели вы можете распечатать с сайта: www.pobedi-prokrastinatsiyu.ru/lichnoye-videniye.

Резюме раздела «Мотивация»

Чем сильнее наша мотивация, тем меньше мы прокрастинируем. Не все типы мотивации одинаково влияют на нашу удовлетворенность.

«Кнут» внешней мотивации вынуждает человека делать то, чего он делать не хочет. В результате возникает неудовлетворенность, которая не способствует выработке достаточного количества дофамина, что приводит к снижению креативности и способностей к обучению.

Достижение цели при внутренней мотивации целями вследствие гедонической адаптации приводит только к кратковременному состоянию радости, кайфа. Эта эмоция впоследствии может вызвать зависимость.

Внутренняя мотивация пути вместо цели направлена на деятельность, которой мы хотели бы заниматься в нашей жизни. Благодаря этому преодолевается гедоническая адаптация и появляется возможность ощущать счастье сейчас, в нашем настоящем.

Если мы занимаемся деятельностью, которая нам по душе, и обладаем необходимыми навыками, возникает состояние потока, которое благодаря долгосрочной выработке дофамина ведет к большей креативности, более эффективному обучению и тем самым помогает в достижении мастерства.

Вовлечение в альтруистическую деятельность, так называемую деятельность эго-2.0, привносит ощущение высшего смысла в личное видение. Смысл повышает эффективность внутренней мотивации и помогает испытывать интенсивное чувство наполненности жизни.

Главным пусковым механизмом внутренней мотивации пути служит инструмент личное видение. Он помогает людям расставлять жизненные приоритеты, снижает паралич решения и ведет к тому, что мы делаем то, что действительно имеет смысл.

При объединении людей с похожим личным видением может возникнуть сильное групповое видение, благодаря которому возникает и очень интенсивная групповая мотивация.

В создании личного видения могут помочь дополнительные методы: личный SWOT-анализ, список достижений, анализ мотивирующей деятельности и создание бета-версии личного видения.

Финальная версия личного видения вследствие важного принципа автономии зависит от ее составителя. Но все-таки существуют общие элементы, повышающие его эффективность: физическое воплощение, эмоциональная реакция, сосредоточение на деятельности, а не на цели, включение в деятельность эго-2.0, баланс и взаимосвязь компонентов, напоминание в виде якорей.

Для долгосрочного мониторинга своего прогресса вы можете время от времени по шкале от 1 до 10 оценивать, каков на данный момент уровень вашей мотивации и как вы используете инструмент личное видение.

Я не рассчитываю на то, что после первого прочтения этой книги абсолютно все создадут совершенное личное видение, но даже малейшее улучшение в любой из этих областей сможет в будущем принести позитивные изменения. Если вы будете возвращаться к главным идеям этой главы, я уверен, что однажды вам удастся создать ваше личное видение и оценить его на отлично. Желаю вам много сил в поиске и нахождении личного видения!

Самодисциплина
Как самому себе командовать и подчиняться?

В свое время со мной в общежитии жил один будущий архитектор. Очень талантливый и интеллигентный человек, хороший друг, но один из самых больших прокрастинаторов, которых я когда-либо встречал. К примеру, он был чемпионом по перестановке стрелки будильника. Однажды умудрился переставлять ее каждые 10 минут аж до обеда. Его фирменной фишкой было делать все в последний момент. Над университетскими заданиями он корпел всегда ночью перед сдачей и, как правило, до утра. Иногда успевал, но чаще всего – нет. В свое время таким же был и я.

Стресс, расстройство сна, упреки и накручивание проблем не должны быть вашим постоянным состоянием. От наших прокрастинационных привычек можно избавиться – если мы знаем как.

Давайте вспомним моменты, когда вы точно знаете, что необходимо что-то сделать, но, несмотря на это, ничего не делаете. Случается ли с вами, что вы не способны слушаться самих себя? Одна из главных причин нашей прокрастинации – это недостаток самодисциплины, умения убедить наше тело совершать задуманные действия.

Самодисциплина – вторая наиважнейшая часть личностного роста после мотивации. Ее основа заключается в так называемой саморегуляции – способности преодолевать негативные эмоции, вызывающие отвращение к выполнению задания. Другая ее важная часть – умение управлять параличом решения. Последним пунктом самодисциплины является умение покинуть зону комфорта, и мы назвали его героизмом.

Ядром этой главы являются конкретные практические инструменты, помогающие повышать самодисциплину в течение долгого времени. Благодаря высокой самодисциплине повышаются продуктивность и эффективность нашей деятельности, она наполняется бóльшим смыслом. Эффективная реализация нашего личного видения впоследствии приведет к большей удовлетворенности.

Когда разум желает, а эмоции – нет

В одном из спектаклей персонаж чешского кукольного театра Спейбл говорит своему сыну Гурвинеку: «Гурвайс, ты должен уметь командовать собой!» Гурвинек ему на это отвечает: «Командовать собой я умею, вот только подчиняться себе не получается». Самый полный анализ исследований в области прокрастинации указывает, что неспособность услышать самого – это, очевидно, главная причина откладывания [136]. Обратная способность в научной литературе называется саморегуляцией.

Представьте ощущение, возникающее, когда вы пытаетесь быстро зайти в холодный бассейн, но ваше тело вас не слушается. Вспомните чувство, когда вы хотели с кем-то познакомиться, но вместо этого молча стояли на месте. Сколько раз вы говорили, что начнете над чем-то работать, но несколько следующих часов занимались совершенно иной деятельностью? Сколько раз в жизни с вами случалось, что вы пробовали заставить себя что-либо сделать, но в итоге не слушались сами себя?

Причину нашей неспособности слушать самих себя можно отыскать в историческом развитии мозга. Мозг в течение миллионов лет не только увеличивался, но и получал новые составные части [131, 125, 13].

Самая древняя часть человеческого мозга – это мозговой ствол, называемый также рептильный мозг (палеокортекс). Он отвечает за основные рефлексы и инстинкты. Позже у наших предков-млекопитающих развилась лимбическая система, часть мозга, отвечающая за эмоции. А много позже возникла самая «молодая» часть мозга, так называемый неокортекс (новая кора), отвечающий за рациональное мышление, логическое мышление, планирование и язык [92].

Так как мозг развивался постепенно, то влияние «старшей» лимбической системы на «молодой» неокортекс в десятки раз сильнее, чем наоборот [86, 88, 41]. Это способствует тому, что эмоции оказывают на наши действия большее влияние, чем разум. Такое строение мозга является причиной нашей частой неспособности услышать самих себя. Наш рациональный неокортекс нам приказывает, но сильнейшая эмоциональная лимбическая система не слушается.

Саморегуляция выражается в способности сознательно управлять нашими эмоциями. Чем более она развита, тем чаще мы способны сами себя слушать, лучше противостоять соблазнам и благодаря этому меньше прокрастинируем.

Однако способность саморегуляции состоит не в том, чтобы попросту заставить «молчать» эмоции. В эмоциях самих по себе нет ничего плохого. Напротив, они облегчают принятие решений, реагируют скорее, чем это успеет сделать наше рациональное, и помогают нам выживать. Тренировка саморегуляции позволяет нам не быть рабами своих эмоций в невыгодных нам ситуациях.

Некоторые эмоции возникли в среде, совершенно отличной от той, в которой мы сейчас живем. Например, боязнь незнакомцев возникла, вероятнее всего, во время проживания малых групп в пещерах, когда было непонятно, чего можно ждать от «чужого». Мир сегодня меняется быстрее, чем уcпевают адаптироваться наши эмоции. Поэтому нередко эмоции проявляются неуместно и перестают быть нашими помощниками. Они становятся преградой, которую было бы лучше научиться преодолевать. Именно в таких случаях важна саморегуляция.

Как контролировать эмоции, которые вас тормозят? Как преодолеть негативные, ведущие к параличу решений эмоции, из-за которых вы прокрастинируете? Как можно повысить вашу способность к саморегуляции? Решение очень точно объясняется с помощью старого буддистского примера – модели взаимодействия слона и наездника. Эта модель благодаря своей простоте и наглядности часто используется и в современной психологии [95, 56, 137].

Эмоциональный слон и рациональный наездник

Каждого из нас можно образно разделить на два независимых существа: непослушного слона и наездника, который им управляет. Слон в этой модели символизирует наши эмоции, наездник – наше рациональное. Разница между размером слона и наездника фиксирует неравномерное соединение между эмоциональной лимбической системой и рациональным неокортексом.

Саморегуляция в этой модели выражает способность наездника управлять слоном. Чем способнее и сильнее наездник, тем лучше ему удается держать слона в узде и вести его правильной дорогой. Если же наездник слабый или изможденный, он не сможет управлять слоном.

Как наездник должен научиться управлять своим слоном, чтобы вести его нужной дорогой, так и мы должны научиться сознательно контролировать свои эмоции, чтобы делать шаги к реализации нашего личного видения. Недостаточно того, что за видением хочет следовать наш наездник. Требуется, чтобы за ним ступал и наш слон.

Как мы можем научиться управлять слоном? Каким способом можем «обуздать» его? От чего зависит способность к саморегуляции?

Когнитивный ресурс – ключ к саморегуляции

Исследования показывают, что наша способность к саморегуляции зависит от так называемого когнитивного ресурса [17, 55, 16, 14, 15, 137]. На примере модели слона и наездника когнитивный ресурс можно понимать как актуальную энергию наездника. Представим ее себе в виде стакана воды. При выполнении каждого действия, в необходимости которого нам нужно себя убеждать, когнитивный ресурс исчерпывается – вода из стакана выливается.

Как только когнитивный ресурс истощен, мы перестаем контролировать себя и нами начинают управлять эмоции. У наездника заканчивается энергия и пропадает способность управлять слоном. Слон начнет делать что хочет[10]10
  Мой учитель называл эти управляющие эмоции своенравными.


[Закрыть]. Мы принимаемся смотреть сериалы, тратить время в Facebook, напиваться, курить, изменять, переедать, смотреть порнографию или, потеряв голову, скупать вещи на распродажах. Наш слон начинает прокрастинировать.

Хорошей новостью является то, что когнитивный ресурс в течение дня можно обновлять и в конце концов увеличить его общую мощность. Вымышленный стакан воды можно теперь не только наполнять, но и увеличивать.

Обновление когнитивного ресурса

Чтобы в течение всего дня у нас хватило сил на саморегуляцию, когнитивный ресурс необходимо постоянно обновлять, нужно «доливать воду в стакан».

Обновление необходимо проводить как превентивную меру, и лучше его не откладывать. Прокрастинация отдыха может привести к полному исчерпанию когнитивного ресурса, что в свою очередь приблизит нас к состоянию недостатка энергии даже на его восполнение.

Исследования показывают, что когнитивный ресурс в большой мере зависит от нутриентов[11]11
  Нутриенты – органические и неорганические вещества, входящие в состав пищевых продуктов и используемые организмом для обеспечения своей жизнедеятельности (белки, жиры, углеводы, витамины и др.). – Прим. ред.


[Закрыть], особенно от глюкозы и других простых сахаров [47, 43]. Для его обновления было бы неплохо выпить немного сока или съесть какие-нибудь фрукты. Восстановление можно также проводить выполнением несложной физической работы, при этом наездник может отдохнуть [16, 14, 15, 144]. Пятиминутная прогулка также позволит нашему наезднику вернуть большую часть энергии.

По этой же причине для профилактики стоит несколько раз в течение дня выключить телефон, выпить стакан сока и в одиночестве прогуляться вокруг квартала, в результате чего когнитивный ресурс восстановится и мы сможем совершать большее количество действий, для которых необходима саморегуляция. Систематические превентивные меры по обновлению когнитивного ресурса смогут повысить нашу продуктивность.

Клиенты часто мне рассказывают, что трудятся с утра до вечера и после работы чувствуют себя буквально «выжатыми». Раньше это случалось и со мной. Но я научился в обязательном порядке не только планировать отдых в течение дня, но и придерживаться плана. Если не забываю про обновление когнитивного ресурса, то бывает, что вечером после работы энергии у меня больше, чем утром.

Увеличение когнитивного ресурса

Если мы о ком-то говорим, что у него сильная воля, обычно это значит, что этот человек имеет значительный потенциал когнитивного ресурса. Чем больше наш воображаемый стаканчик, тем дольше наша саморегуляция будет успешной.

Люди, подверженные прокрастинации, имеют очень маленькую мощность, поэтому силы их наездника быстро истощаются. Актуальные исследования показывают, что свойства воли можно приравнять к свойствам мускулов [55, 16, 97, 18, 15]. Волю также можно усилить при помощи тренировок, благодаря чему улучшатся и способности нашего наездника.

Мускул воли можно не только натренировать, но и повредить. В этом кроется причина того, что глобальные новогодние решения чаще всего не осуществляются. Они оказывают на волю такое же влияние, какое бы оказывалось на мышцы, если бы мы один раз в год зашли в тренажерный зал и плотно позанимались. Воле, так же как и мышцам, один подход не поможет. Напротив, он может привести к ее ослаблению. По этой причине к работе над нашим когнитивным ресурсом надо приступать очень осторожно.

Расширение когнитивного ресурса является основой для улучшения саморегуляции, a также для самостоятельной долгосрочной борьбы с прокрастинацией. Ключом к тренировке нашего мускула воли является правильный подход к выработке навыков.

Выработка навыков – основа тренировки слона

Моему коллеге недавно удалось подготовиться к 111-километровому горному ультрамарафону. Еще пару лет назад он вообще не занимался бегом и ему ни капельки не нравилось это занятие. Бывшего безответственного прокрастинатора я теперь воспринимаю как человека с одним из сильнейших мускулов воли. При помощи постепенной выработки навыков ему удалось обуздать своего слона.

Большинство дел, которыми нам приходится заниматься в жизни, с самого начала являются для нас не очень приятными. Они вызывают эмоциональное отвращение, являющееся причиной последующего паралича решения и того, что мы откладываем действие. Даже если мы разумом понимаем необходимость действия, от его совершения нас отталкивают негативные эмоции. Наш слон воспринимает это как препятствие, которого боится. Чем больше и сложнее задача, тем сильнее отвращение и тем большей преградой она кажется слону.

Очень много важных дел в нашей жизни находится за такого рода эмоциональными преградами, поэтому необходимо научиться их преодолевать. Как справиться с отвращением? Как мы можем научиться получать удовольствие и от неприятных для нас дел? Как постепенно достигнуть в них состояния потока?

Основа преодоления паралича решений – начальное снижение барьеров до минимума так, чтобы у нашего слона это не вызывало никакого страха. Потом научим слона без проблем справляться с низким препятствием. Этого можно достичь 20–30 регулярными повторениями [85]. Слон будет выполнять задание автоматически, затем выработается навык. Затем с помощью навыка мы сможем делать это без отвращения – так же, как чистим зубы.

Сразу после овладения этим навыком можно начать потихоньку увеличивать препятствие. Таким способом мы научимся преодолевать и препятствия, которые у нас изначально вызывали отвращение

Например, работу над этой книгой я начинал аналогичным способом. Я сказал себе, что каждый день буду писать только по два абзаца. Это задание было для меня и, главное, для моего слона приемлемой планкой. Если бы я вначале сказал, что напишу сразу несколько страниц или целую главу, то наверняка вы бы сейчас эту книгу в руках не держали.

Для выработки навыков важно не количество, а регулярное повторение маленьких шажков – этими шагами можно прийти к большим изменениям. Метод постепенного обучения использовали для преодоления препятствий и японские самураи. Обозначали этот метод как кайдзен[12]12
  Кайдзен – японская философия, которая фокусируется на непрерывном совершенствовании всех аспектов жизни. – Прим. ред.


[Закрыть] [96, 68]. Постепенное увеличение количественного показателя после овладения навыком – это ключ к тренировке нашего мускула воли. С постепенным повышением планки наша воля растет. И чем воля сильнее, тем более сложные преграды мы можем преодолевать.

Если бы мы захотели начать бегать, было бы неразумно бежать сразу 3 км. Высокая планка наверняка испугала бы нашего слона, и мы, побегав один или два раза, закончили бы это мероприятие.

Если мы хотим сделать бег нашим навыком, то необходимо снизить начальную преграду до минимума. Достаточно, например, одеться в спортивную форму, выйти на улицу и пробежать только несколько сотен метров. Если мы сможем повторить это более 20 раз, слон к этому препятствию привыкнет и мы будем способны увеличивать наше расстояние, а в конечном итоге – подготовиться к забегам на дистанции любой длины. А когда во время бега мы начнем погружаться в состояние потока, то нам это начнет нравиться.

Методом постепенных, малых шагов можно также научиться рано вставать, придерживаться здорового питания, регулярно делать зарядку или контролировать разные вредные привычки. Постепенные изменения не так неприятны, как резкие и внезапные. Их можно выдерживать дольше, и по этой причине они имеют бóльшие шансы на успех.

А так как у нас только один мускул воли для всех действий, то можно натренировать его в какой-то одной области, а потом использовать его силу и в других областях. Мой коллега, натренировавший свою волю в беге, теперь использует ее и в своей повседневной работе.