Текст книги "Артроз. Избавляемся от болей в суставах"

Автор книги: Павел Евдокименко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 10 (всего у книги 12 страниц)

Упражнение 3. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки согните в локтях и положите пальцы рук на виски (упр. За).

Упр. За. Исходное положение

А. На вдохе разведите локти до предела в стороны вверхи прогните туловище, приподнявшись как можно выше. В верхней точке максимально сведите лопатки (упр. 3б).

Упр. 3б. Выполнение движения

В этом положении задержитесь на 15 – 20 секунд, затем на выдохе плавно опуститесь вниз и полностью расслабьтесь.

Важно : выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не запрокидывать голову вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз. Суть упражнения не в силе прогиба, а в сведении лопаток в верхней его точке.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: прогибайтесь очень плавно и медленно вверх, сводя вместе лопатки и задерживаясь в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем медленно и плавно опускайтесь вниз.

Опустившись вниз, каждый раз обязательно на 1 – 2 секунды расслабляйте межлопаточные мышцы и мышцы спины. Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе .

Выполните примерно 10 – 15 таких плавных прогибов вверх-вниз (упр. 3б).

Важно : выполняя упражнение: прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части спины – при этом живот остается прижатым к полу И следите за тем, чтобы не запрокидывать голову слишком высоко вверх, смотрите вперед (прямо перед собой) или даже чуть вниз.

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Внимание! Некоторые особенно усердные пациенты при выполнении упражнения фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом или диваном и т. п. Ни в коем случае не делайте этого. Фиксация ног при выполнении этого упражнения чревата надрывом иди растяжением мышц спины.

Упр. Зв. Неправильное выполнение упражнения

В упр. 10в мы проиллюстрировали как не надо делать предложенное упражнение: здесь голова инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего пережимаются сосуды шеи и нарушается мозговое кровообращение.

Упражнение 4. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. Ноги прямые (упр. 4а).

Упр. 4а. Исходное положение

А. Медленно приподнимите прямые ноги вверх и держите: их на весу в течение 20 – 30 секунд (упр. 4б). Через 20 – 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.

Упр. 4б. Выполнение движения

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимайте прямые ноги вверх, задерживая их в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем медленно и плавно опускайте их вниз. Опустив ноги вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ног хотя бы на 1 г секунды.

Выполните примерно 6 – 12 таких плавных поднятий опусканий ног (упр. 4б),

Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем необязательно поднимать ноги слишком высоко – достаточно приподнимать их хотя бы на 10 – 20 см от пола.

Важно : не опирайтесь на руки и следите, чтобы колени не касались пола. Не сгибайте ноги в коленях и не отрывайте от пола плечи

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, бедер и ягодичных мышц

Упражнение 5. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу, руки вытяните вдоль тела (упр. 5а)

Упр. 5а. Исходное положение

А. Не отрывая стопы от пола и не смещая их, плавно и без рывков потянитесь грудью вперед, в направлении коленей, словно пытаетесь сесть (сесть вряд ли получится, но не смущайтесь: главное. – создать достаточное напряжение мышц пресса) (упр. 5б).

Упр. 5б. Выполнение движения

Даже если вам не удалось сесть, а вы смогли только слегка приблизить грудь к коленям, задержитесь в достигнутом положении на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно: двигаясь вперед старайтесь не округлять сильно спину. Тянитесь вперед именно грудью, а не руками. И не выпрямляйте согнутые в коленях ноги.

Е После короткого отдыха повторите упражнение в динамическом варианте: двигайтесь очень медленно и плавно вперед, словно пытаясь сесть из исходного положения, задерживайтесь в верхней точке на 1 – 2 секунды, а затем очень медленно и плавно опускайтесь назад, в исходную позицию (положение лежа).

В исходной позиции обязательно на 1 – 2 секунды полностью расслабляйтесь.

Выполните 8 – 12 таки> плавных движений, медленно двигаясь вперед и так же медленно обратно, но не отрывая стопы от пола (упр. 5б)!

Важно – выполняя упражнение, избегайте резких движений, иначе вы рискуете «сорвать» мышцы поясницы

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии

Упражнение 6. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела (упр. 6а).

Упр. 6а. Исходное положение

Упр. 6б. Выполнение движения

Упражнение выполняется поэтапно: сначала слегка наклоните голову вперед. Затем, не опуская голову, медленно приподнимите прямые ноги и удерживайте их под углом примерно 30° в течение 30 – 40 секунд (упр. 3б).

После этого опустите сначала ноги, затем голову и полностью расслабьтесь.

Важно : под поясницу обязательно подложите валик из полотенца или тонкого одеяла, чтобы во время выполнения упражнения в пояснице сохранялся естественный изгиб. Это убережет поясницу от перенапряжения и болевых ощущений.

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лeт и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упр. 7а. Исходное положение

Упражнение 7. Выполняется на полу, Исходное положение. лежа на спине, вогните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 7а).

А. Опираясь на плечи, медленно поднимите таз как можно выше и зафиксируйте достигнутое положение на 30 – 40 секунд (упр. 7б).

Упр. 7б. Статический вариант выполнения упражнения

Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и немного отдохните.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: медленно поднимайте таз как можно выше и фиксируйте достигнутое положение на 1 – 2 секунды, затем медленно опускайте таз на 15 – 20 см вниз, затем опять медленно поднимайте его максимально выше и т. д.

Проделайте 12 15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений (упр. 7б, в). Затем медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.

Упр. 7в. Динамический вариант выполнения упражнения

Упражнение 8. Выполняется на полу Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 8а).

Упр. 8а. Исходное положение

А. Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на  20 – 30 см от пола, мысок ноги направьте слегка на себя (это важно!). Удерживайте ногу в этом положении, на весу, 30 – 40 секунд (упр. 8б).

Упр. 8б. Выполнение движения

Потом медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение левой ногой .

Важно : обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите выпрямленную правую ногу примерно на 20 – 30 см от пола и задержите ее в приподнятом положении на 1 – 2 секунды (мысок ноги каждый раз направлен слегка на себя!). Затем медленно и плавно опустите ногу вниз.

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 8б).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Выполняя упражнение., не переусердствуйте! Совсем необязательно поднимать ногу слишком высоко – достаточно приподнимать ее на предложенные 20 – 30 см от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

Важно : обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 9. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 9а).

Упр. 9а. Исходное положение

Медленно приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 – 30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно потяните мысок ноги(пальцы) максимально на себя до ощущения напряжения в подколенной ямке (упр. 9б).

Упр. 9б. Начало движения

Затем, не опуская ногу, медленно отведите мысок от себя (упр. 9в).

Упр. 9в. Конец движения

Удерживая выпрямленную ногу на весу выполните медленно а плавно 10 15 таких движений мыском, на себя и от себя. После этого опустите правую ногу отдохните и повторите упражнение левой ногой .

Упражнение 10. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, правая нога прямая, левая нога, согнута в колене примерно до угла 60° и всей ступней плотно стоит на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 10а).

Упр. 10а. Исходное положение

Упр. 10б. Начало упражнения

Не опуская ногу, медленно разверните всю ногу и стопу наружу. Колено при этом разрешается немного сгибать (но не сильно) (упр. 10б). Затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 10в).

Упр. 10в. Конец упражнения

Удерживая ногу на весу, выполните 10 – 15 таких вращений ноги наружу и внутрь.

Затем плавно опустите ногу и повторите упражнение другой ногой

Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.

Упражнение 11. Выполняется на полу. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 11а).

Упр. 11а. Исходное положение

Приподнимите правую ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 – 30 см от пола (упр. 11б).

Не опуская ногу, медленно согните ее в бедре до угла 90° и в колене, тоже до угла 90° (упр. 11 в).

Упр. 11б. Выполнение движения

Затем медленно и плавно выпрямите ее (упр. 11б).

Упр. 11в. Выполнения движения

Удерживая ногу на весу, повторите 10 – 15 таких сгибаний-выпрямлений ноги. Затем плавно опустите ногу и полностью расслабьтесь

После отдыха выполните упражнение левой ногой.

Важно : при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене и бедре больше чем на 90°. То есть не сгибайте ногу до конца, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава Делайте упражнение очень мягко и плавно.

Внимание! Если при выполнении этого упражнения появляются малейшие болевые ощущения, его нужно отменить.

Упражнение 12. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60 – 90°, ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 12а).

Упр. 12а. Исходное положение

А. Медленно приподнимите правую ногу, согнутую в колене примерно до угла 90° и плавно подтягивайте ее к животу настолько, насколько это можно сделать без болевых ощущений и насколько позволяет подвижность вашего тазобедренного сустава (упр. 12б).

Задержите ногу в этом положении на 1 – 2 секунды, а затем, не выпрямляя ногу в колене, медленно и плавно опустите ее на пол (упр. 12а).

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги. Опустив ногу, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Выполнив упражнение правой ногой, немного отдохните и выполните упражнение левой ногой.

Упр. 12б. Выполнения движения

Важно: при выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене больше чем на 60 – 90. Не сгибайте ногу в колене сильнее, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте все упражнение очень мягко и плавно.

Упражнение 13. Выполняется на полу Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях до угла 60 – 90° ступни ног плотно стоят на полу. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 13а).

Упр. 13а. Исходное положение

Упр. 13б. Выполнения движения

А. Не меняя положения тела, медленно выпрямите правую ногу в колене и удерживайте выпрямленную ногу в этом положении, на весу, 20 – 30 секунд (упр. 13б).

После него медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем поменяйте ноги и повторите упражнении елевой ногой.

Важно : обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это ж < упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно выпрямляйте правую ногу и задерживайте ее в выпрямленном положении, на весу, на 1 – 2 секунды (упр. 13б;

Затем медленно и плавно опускайте ногу вниз, в исходное положение (упр. 13а).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды.

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных выпрямлений-опусканий правой ноги.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

Важно : обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 14. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на спине вогните ноги в коленях и разведите их в стороны примерно на ширину плеч. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 14а).

Упр. 14а. Исходное положение

Медленно выпрямите правую ногу в колене и отведите ее немного в сторону (упр. 14б).

Упр. 14б. Выполнение движения

Удерживайте выпрямленную правую ногу на весу примерно 20 – 30 секунд, затем плавно опустите ее вниз, в исходное положение, и немного отдохните.

После короткого отдыха выполните это же упражнение левой ногой.

Упражнение 15. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела (упр. 15а).

Упр. 15а. Исходное положение

А. Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу примерно на 15 – 30 см от пола и удерживайте ее навесу 30 – 40 секунд (упр. 15б).

Упр. 15б. Выполнение движения

Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение другой ногой .

Внимание! Поднимая ногу, нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц, живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать ногу слишком высоко – важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Важно : обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх правую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 15б).

Опустив ногу вниз каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее В верхней точке на 1 2 секунды.

Выполняя упражнение, не переусердствуйте! Совсем необязательно поднимать ногу слишком высоко – достаточно приподнимать ее хотя бы на 15 – 30 см от пола.

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой НОГОЙ.

Внимание! Как уже было сказано. нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой.

1Ьедь при выполнении динамического варианта этого упражнения / нас нет задачи поставить рекорд по высоте подъема ноги. Нам важнее с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови» А это можно сделать только с помощью мягких движений, выполняемых правильно и без надрыва.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

В упр. 15в мы проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь нога инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».

Упр. 15в. Неправильное выполнение упражнения

Затем медленно опустите ногу в исходное положение и полностью расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение левой ногой .

Упр. 16а. Исходное положение

Упражнение 16. Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела. Правая нога согнута в колене под прямым углом (упр. 1ба).

Упр. 16б. Выполнение движения

А. Медленно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10 – 20 см от пола и удерживайте ее навесу в течение 30 – 40 секунд (упр. 16б).

Внимание! Как и в упражнении 15, поднимая ногу; нужно следить, чтобы движение происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Совсем ни к чему поднимать согнутую ногу слишком высоко – важнее, чтобы упражнение было выполнено правильно, без разворота корпуса.

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно приподнимите согнутую в колене правую ногу примерно на 10 – 20 см от пола и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды, Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене).

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий согнутой правой ноги (упр. 16б).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°

После короткого отдыха выполните это же упражнение другой ногой.

Внимание! Как уже было сказано, нужно следить, чтобы движение ноги вверх происходило исключительно за счет усилия мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться вслед за поднимающейся ногой. Не надо задирать ногу слишком высоко!

Ведь нам снова нужно с помощью плавных движений пустить по ноге «волну крови» А это можно сделать только с помощью мягких невысоких движений, выполняемых правильно и без надрыва.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением; и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

В упр. 16в мы вновь проиллюстрировали, как не надо делать предложенное упражнение: здесь нога инструктора запрокинута слишком высоко вверх, в результате чего «перекручивается» спина, пережимаются кровеносные сосуды и нарушается «ток крови».

Упр. 16в. Неправильное выполнение упражнения

Упражнение 17. Достаточно сложное упражнение, которое подходит только физически крепким пациентам. Выполняется на полу. Исходное положение лежа на животе, ноги прямые. Руки вытянуты вдоль тела.

А. Медленно приподнимите прямые ноги на высоту примерно 15 – 20 см над полом (упр. 17а).

Упр. 17а. Выполнение упражнения, 1 этап

Б. Удерживая ноги на весу, плавно разведите их в стороны (упр. 17б).

Затем медленно сведите ноги вместе. Не опуская ног, опять медленно разведите их в стороны, после чего вновь медленно сведите их вместе. Выполните 8 – 10 таких медленных сведений-разведений ног

Упр. 17б. Выполнение упражнения, 2 этап

Важно : движения ногами должны быть плавными, без рывков

Внимание! Данное упражнение может провоцировать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется пациентам старше 40 лет и людям, имеющим проблемы с сердцем или склонность к гипертонии.

Упражнение 18. Выполняется на полу Исходное положение – лежа на правом боку согните правую ногу в колене, а левую выпрямите упр. 18а

Упр. 18а. Исходное положение

А. Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд (упр. 18б).

После чего медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.

Упр. 18б. Статический вариант выполнения упражнения

Важно: обе ноги должны работать с равным напряжением, то есть и ту и другую ногу нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: вновь лежа на правом боку, очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, выпрямленную в колене, и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Затем медленно и плавно опустите ногу на 10 – 20 см вниз (упр. 18в).

Упр. 18в. Динамический вариант выполнения упражнения

Выполните примерно 10 – 12 таких плавных движений ногой, вверх-вниз, с амплитудой 10 – 20 см. После чего опустите ногу и полностью расслабьтесь.

После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнение 19. Выполняется на полу. Исходное положение. лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямите (упр. 19а).

Упр. 19а. Исходное положение

А. Поднимите выпрямленную левую ногу до угла примерно 30 – 40°. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно разверните всю ногу и стопу наружу, а затем медленно разверните всю ногу и стопу внутрь (упр. 19б).

Упр. 19б. Выполнение движения

Выполните 10 – 15 таких вращений левой ногой наружу и внутрь, удерживая ногу на весу и не сгибая ее в колене, а затем опустите ногу и полностью расслабьтесь.

После короткого отдыха перевернитесь на левый бок и выполните это же упражнение правой ногой .

Внимание! Вращайте ногу «от бедра», то есть разворачивайте наружу-внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава.

Упражнение 20. Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь на локти и колени (упр. 20а) (или можно лечь грудью на невысокий диван, кровать или табуретку, но согнутые в коленях ноги при этом должны стоять на полу). Под колени положите небольшое одеяло или сложенное вдвое-втрое полотенце.

Упр. 20а. Исходное положение

А. Медленно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и зафиксируйте положение на 20 – 40 секунд. После чего медленно опустите ногу и расслабьте ее. Затем повторите упражнение правой ногой (упр. 20б).

Упр. 20б. Выполнение движения

Б. После короткого отдыха выполните это же упражнение в динамическом варианте: очень медленно и плавно поднимите вверх левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и задержите ее в верхней точке на 1 – 2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз. Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий-опусканий ноги (упр. 20б).

Опустив ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы бедра хотя бы на 1 – 2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1 – 2 секунды.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы во время него нога оставалась согнутой в колене под углом примерно 90°. И не поднимайте ногу слишком высоко, не допускайте рывковых движений. Двигайтесь плавно и медленно.

После короткого отдыха выполните это же упражнение правой ногой.

Важно: обе ноги должны быть проработаны с равным напряжением, и ту и другую ногу нужно «прокачать» примерно одинаковое количество раз.

Упражнения для вытяжения бедренных мышц и упражнения для разработки капсулы тазобедренного сустава

Упражнение 21. Исходное положение: лежа на животе. Согните левую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками обхватить голеностоп или стопу согнутой левой ноги и прижать ее пятку к левой ягодице (упр. 21а).

Упр. 21а. Исходное положение

Зафиксируйте положение на 1 – 2 минуты, стараясь максимально расслабить напряженные передние мышцы бедра.

Через минуту отпустите правую ногу и повторите упражнение правой ногой.

Если жесткость ваших связок не позволяет свободно захватить голеностоп или стопу двумя руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы или голени, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать пятку к ягодице (упр. 21б) -

Упр. 21б. Выполнение движения

Ваша задача – со временем, за несколько месяцев, растянуть мышцы бедра до такой степени, чтобы пятка совершенно легко прижималась к ягодице. Ведь тогда исчезнет спазм передних мышц бедра и улучшится кровоснабжение суставов ноги.

Кстати, чтобы эффективнее выполнить поставленную задачу мы можем использовать маленькие хитрости. Например, вы можете поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы подтянули пятку насколько смогли и чувствуете, что она дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы бедра. Но руками не давайте ноге сдвинуться обратно.

Удерживайте напряжение примерно 10 секунд, а потом на выдохе полностью расслабьте ногу – тоже примерно на 10 секунд и немножко усильте в этот момент давление руками, подтягивая пятку к ягодице.

Вы с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) пятка легче движется в направлении ягодицы. Повторите цикл напряжения-расслабления 3 – 4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро восстановите эластичность передних мышц бедра.

Важно : выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону кнаружи. Старайтесь лежать ровно и так же ровно удерживайте ногу.

Внимание! Сгибая ногу, обязательно подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце – оно предотвратит заклинивание сустава при его сгибании.

Упражнение 22. Исходное положение сидя на полу, ноги прямые.

Наклонитесь вперед и, не сгибая ног в коленях, постирайтесь ладонями обхватить стопы или пальцы ног (упр. 22а)

Упр. 22а. Исходное положение

Затем слегка подтяните руками тело вперед, насколько сможете, и задержитесь в этом положении на 2 – 3 минуты, полностью расслабившись. Выполняйте это упражнение только 1 раз в день.

Если жесткость ваших связок не позволяет вам свободно захватить стопу руками, как и в предыдущем упражнении, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы, а концы петли удерживайте двумя руками. С помощью петли вам будет легче подтягивать себя вперед (упр. 22б).

Упр. 22б. Выполнение движения

Примечание. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваше тело. Не пытайтесь превзойти свою природную гибкость. Не тянитесь рывком, не прилагайте существенных усилий. Просто зафиксируйте достигнутое положение и расслабьтесь. Примерно через минуту расслабившиеся мышцы дадут вам возможность наклониться чуть ниже, еще через минуту – еще чуть ниже Повторяя упражнение изо дня в день, вы сможете за год существенно увеличить угол наклона.

Ваша задача в этом упражнении – со временем, за несколько месяцев, растянуть мышцы задней поверхности бедер и мышцы спины до такой степени, чтобы угол наклона увеличился примерно вдвое. Тогда исчезнет спазм задних мышц бедра и поясницы и улучшится кровоснабжение ноги.

Чтобы эффективнее выполнить поставленную задачу, мы можем использовать те же маленькие хитрости, что и в предыдущем упражнении. Вы можете снова поиграть напряжением и расслаблением мышц: когда вы подтянули себя вперед насколько смогли и чувствуете, что тело дальше не «идет», на вдохе напрягите мышцы ног и поясницы, словно пытаясь разогнуться обратно. Но руками удерживайте ранее достигнутое положение тела.

Сохраняйте напряжение примерно 10 секунд, а потомна выдохе полностью расслабьтесь – тоже примерно на 10 секунд, и дайте возможность телу в этот момент свободно опуститься вперед вниз. Не мешайте ему, а просто полностью расслабляйтесь. Или совсем слегка помогите телу, чуть-чуть подтягиваясь руками вперед, в направлении стоп.

Вы вновь с удивлением заметите, что в момент расслабления (после напряжения) тело легче движется вперед. Повторите цикл напряжения-расслабления 3 – 4 раза за один заход, и вы добьетесь хорошего результата даже за одно занятие. А повторяя упражнение ежедневно, вы очень быстро восстановите эластичность задних мышц бедра.

Важно : выполняя упражнение, следите за тем, чтобы не наклонять вниз голову, – голова должна быть « продолжением » линии спины. И не выгибайте спину дугой – спина должна оставаться по возможности прямой.

Упражнение 23. Исходное положение: сидя на полу, спину прислоните к стене (спина прямая). Согните ноги в коленях и приложите стопу к стопе, ладони положите на колени (упр. 23а).

Мягко оказывайте давление руками на колени вниз и мягко пытайтесь развести их как можно дальше в стороны (упр. 23б).

Разводить колени нужно очень нежно и плавно, легкими качательными движениями, в течение 2 – 3 минут. Выполняйте разведение до ощущения сильного напряжения, но не перестарайтесь – не допустите появления боли! Со временем, при постоянной практике на протяжении нескольких месяцев, объем движения в суставах существенно возрастет.

Ваша задача-максимум – постепенно, за год-два, научиться класть колени на пол, не отрывая одну стопу от другой. Такой «растяжки» может достичь около трети пациентов.

Примечание. Упражнение можно делать не только сидя, но и лежа.

Внимание! Данное упражнение рекомендовано пациентам только с начальной (первой) стадией артроза тазобедренного сустава, так как при второй и третьей стадиях коксартроза оно может усилить травматизацию сустава.