Текст книги "Фитотерапия против остеохондроза и заболеваний суставов"

Автор книги: Ольга Романова

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 5 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Annotation

Дорогие читатели! С помощью простых рекомендаций и рецептов, собранных в этой книге, вы сможете быстро и эффективно справиться с обострением остеохондроза, если он у вас уже есть, и предупредить этот неприятный недуг, если он еще не заявил о себе.

Кроме того, книга познакомит вас с различными заболеваниями суставов. Вы узнаете, как правильно питаться, чтобы не заболеть; какие существуют методы очищения суставов; приемы массажа и оздоровительные гимнастики; что такое гирудотерапия и как ею лечатся; как использовать настои и травяные сборы.

Ольга Романова

Остеохондроз

Ольга Романова

Фитотерапия против остеохондроза и заболеваний суставов

Остеохондроз

Редко кто в жизни не испытал хотя бы раз боль в спине, которую раньше называли радикулитом, а сейчас чаще именуют остеохондрозом. «У трех врачей четыре мнения», – гласит народная мудрость. А когда речь идет о таком заболевании, как остеохондроз позвоночника, количество версий увеличивается: на сегодняшний день существует не меньше полутора десятков теорий возникновения этого заболевания.

Заболевание остеохондрозом встречается среди животного вида нашей планеты только у Homo sapiens. Чем же так прогневал матушку-природу человек разумный, чем он принципиально отличается от своих собратьев по животному миру? Всего-навсего тем, что осмелился оторвать от земли две лапы из четырех и опираться на нее всего одной парой конечностей. Но и говорить о том, что остеохондроз – это проклятие прямохождения, пожалуй, не вполне правомочно. Само по себе прямохождение не так уж опасно – позвоночник в процессе эволюции приобрел ряд приспособлений для компенсации вертикальных нагрузок. Дело в другом – современный образ жизни дает нам мало шансов использовать эти компенсации. Быт жителей больших городов организован таким образом, что на долю позвоночника не выпадает сколько-нибудь заметных скручиваний, наклонов, прогибаний. Единственной его механической функцией остается противодействие силе тяжести, а для этого вообще никакой подвижности не требуется. Самые сложные суставы позвоночника оказываются, по существу, лишними. Грубеет, истончается и деформируется хрящ межпозвонковых дисков. Разрастаются и плотно оплетают позвонки многочисленные связки. В таком состоянии иногда малейшее резкое, вчера еще доступное движение грозит неприятностью. Человек все время находится в неком предрадикулитном состоянии. Он начинается двигаться предельно осторожно и неуклюже, словно предчувствуя, что в любую минуту что-то в его организме может разбиться вдребезги. Образующаяся при сидячем образе жизни привычка расслаблять мышцы спины приводит к сутулости, плохой подвижности шейных позвонков.

В переводе с греческого «остео» означает кость, а «хондро» – хрящ, то есть дословно остеохондроз – это повреждение кости и хряща. Позвоночник – фундамент для скелетной, мускульной и нервной систем, этакий амортизатор: толчки и удары при беге и ходьбе «затухают» в позвонках, не детонируя напрямую в головной мозг. Чтобы позвонки, «стукаясь» друг о друга, не истерлись, они покрыты хрящиками, играющими роль прокладки. Кровь к этим хрящикам не поступает, и, чтобы не пересохнуть, они работают как губка: сжимаются при ходьбе, выдавливая из себя смазывающую жидкость, затем растягиваются и впитывают ее обратно. При малоподвижном образе жизни хрящи, подсохнув, начинают хрустеть и обрастать пресловутыми солями. (С этим и связано определение остеохондроза как отложения солей.) Когда появляется головная боль или боль в пояснице, немеют по ночам руки, определенные участки кожи теряют чувствительность и появляются многие другие признаки остеохондроза, это не означает, что причина заболевания заключается в солях кальция, отложившихся в хрящах и связках. Это лишь его проявления на конечной стадии. Суть же остеохондроза – в потере гибкости хрящевого и связочного аппаратов позвоночника.

Фактически остеохондроз даже не заболевание, а процесс естественного старения позвоночника. Межпозвонковые диски после 30 лет сами по себе постепенно утрачивают способность накапливать жидкость и теряют свою эластичность. Влияние возраста на состояние позвоночника относительно. Это состояние в первую очередь определяет повседневная двигательная активность человека. Старение и двигательная пассивность могут оказать на ваш позвоночник одинаково губительное влияние. Если не обеспечить его достаточно напряженной и разнообразной нагрузкой, он начинает деградировать.

Огромный вред позвоночнику наносит и лишний вес, который многие в определенном возрасте считают извинительным. Жир откладывается раньше и больше всего в области поясницы. Происходит это вследствие бездеятельности мышц туловища, изгибающих позвоночник в различных плоскостях. В свою очередь жировые отложения постепенно образуют своеобразный корсет, «опалубку» позвоночника, стабилизирующий его в некотором среднем положении и препятствующий любым движениям. Возникает порочный круг: отсутствие движений порождает жировой корсет – наличие корсета блокирует те движения, которые могли бы его уничтожить.

Естественно, все описанные изменения ухудшают подвижность, гибкость, амортизационные и другие свойства суставов позвоночника. Именно они порождают какие-то странные шорохи, щелчки, скрипы и ноющие боли даже при вполне ординарных движениях. А уж сильные, быстрые и широкие движения становятся все более недоступными. Со временем эти изменения – сначала незаметные, а потом и печально привычные – становятся практически необратимыми. Затем под воздействием различных нагрузок может произойти продавливание диска. Наиболее опасно, когда продавливание происходит назад или вбок от позвоночника – здесь очень близко находятся нервные корешки, раздражение и сдавливание которых и вызывает боль.

Как это ни прискорбно, следует признать: ушла гибкость – пришла двигательная старость. На обширном материале обследований физиологи имеют полное право утверждать, что человек стар настолько, насколько состарился его позвоночник. Специалисты, которые наиболее часто встречаются с подобными заболеваниями, – невропатологи, нейрохирурги и травматологи. Все они в один голос утверждают: как и многие другие болезни, остеохондроз проще предупредить, чем лечить. Для этого с самого раннего детства нужно учиться правильно сидеть. Особую бдительность должны проявить лица «сидячих» профессий. Для работы в офисах, перед компьютером необходимо использовать специально разработанные офисные стулья, которые несколько разгружают позвоночник. В течение 5-10 минут по истечении каждого часа желательно походить, размяться, потянуться, сделать несколько нерезких наклонов. Непросто преодолеть лень, неорганизованность, псевдокомфортный покой, магию телевизора и т. п. Необходима борьба за себя, причем непримиримая. Будут очень полезны и специально разработанные комплексы лечебной физкультуры, которые укрепляют мышечный каркас позвоночника, сохраняют гибкость, особенно эффективны они при регулярном выполнении. И, конечно же, помогает бороться с проявлениями остеохондроза вода, одна из самых родных человеку стихий – нагрузка на позвоночник в ней практически исчезает, при плавании мышцы укрепляются, а интенсивные движения по преодолению сопротивления воды способствуют улучшению кровообращения.

Признаки остеохондроза

Как определить, что заболевание уже настигло вас? Боль при остеохондрозе большинство больных описывают как «простреливающие», отдающие в ноги и заметно усиливающиеся при изменении положения тела. «Окопаться» остеохондроз может вдоль всего позвоночника. Любимые его места – шейный отдел, позвонки около лопаток. Особо опасен невылеченный остеохондроз, локализованный в пояснице, – здесь он часто трансформируется в радикулит. «Остеохондроз – это обезьяна всех болезней», – говорили наблюдательные доктора прошлого. Он «гримасничает», выдает себя за множество других заболеваний. Боли в шейном отделе позвоночника знакомы практически каждому взрослому человеку. Но может случиться и так, что патологические изменения сформируются постепенно и без болей в шее, периодически начинает повышаться артериальное давление, при поворотах головы появляются тошнота, навязчивые головные боли. Человек наблюдается у терапевта, принимает анальгетики, препараты, снижающие давление, и сосудорасширяющие средства. Облегчения это не приносит, а вот раздражительность и бессонница становятся постоянными.

Другой пример: боли в плече и левой половине грудной клетки. Если они имеют приступообразный характер и пугают своей интенсивностью, ничего не остается, как обратиться к кардиологу и лечить стенокардию – опять же безуспешно.

Еще один вариант «гримас» остеохондроза – затруднение глотания. Чувство «комка» в горле, страха при этом, учащенное сердцебиение, влажные руки. Пациент с такими симптомами прибавит работы эндокринологу. А женщины нередко обращаются к маммологу с жалобами на боли в молочных железах, в то время как беспокоят их грудные мышцы. Причина этих явлений все та же – остеохондроз шейного отдела позвоночника.

О развитии остеохондроза позвоночника в том числе сигнализируют и такие признаки, как постоянная усталость, депрессия, покалывание в сердце, боли в желудке без видимых причин. Это дают себя знать так называемые триггерные точки – чувствительные нервные окончания, удаленные от источника боли.

Методы лечения остеохондроза

К сожалению, остеохондроз – это заболевание, которое, начавшись, будет неуклонно развиваться. Но вот как пойдет этот процесс, его темпы, зависит уже от самого человека, пораженного недугом. Развитие остеохондроза, утверждают врачи, можно и нужно затормозить.

В наших государственных поликлиниках для лечения остеохондроза, как правило, прописывают несколько лекарственных препаратов. Обычно при болях в позвоночнике медики применяют новокаиновые блокады и обезболивающие химические таблетки. Таблетки или уколы блокируют (слово «блокада» не случайно) сигналы, идущие по нерву в головной мозг, и человек на какое-то время перестает ощущать боль. Прекращение страданий, конечно, прекрасно. Но, во-первых, при устранении симптома (боль) сигнал бедствия, посылаемый в мозг, не устраняет причину (воспаленный, ущемленный нерв позвоночника). Во-вторых, токсичный анестетик (если это новокаиновая блокада) разрушает сам периферический нерв, уже и без того поврежденный, «задыхающийся». В-третьих, всасываясь в кровь, химические вещества отравляют весь организм. Когда кончается действие первого укола, больной спешит сделать другой, надеясь, что он поможет больше, чем предыдущий. Некоторые часто назначаемые лекарственные препараты, помогая при лечении остеохондроза, пагубно влияют на другие органы, особенно на печень и органы пищеварения.

В тех случаях, когда остеохондроз осложнен грыжей межпозвонкового диска, человека отправляют на операцию, а операция – это уже серьезно. Хотя в настоящее время в России и появилась лазерная медицина и уже не надо ломать позвонок, чтобы добраться до грыжи, все же достаточно велик процент рецидивов, то есть повторения образования грыжи, причем в некоторых случаях с более тяжкими последствиями.

В связи со всем этим появляется все больше альтернативных способов лечения остеохондроза. Все больше организаций рекламирует эксклюзивные методики лечения, растет количество специально разработанных тренажеров и аппаратов, появляются медицинские центры, которые объединяют несколько видов лечения под одной крышей, свои услуги предлагают экстрасенсы, маги, а также другие умельцы.

Самыми распространенными способами лечения остеохондроза являются: мануальная терапия, лечение лекарственными препаратами и лечебная гимнастика. Менее распространены: народные средства, баночный массаж, гирудотерапия (лечение пиявками), вытяжение, металлотерапия, лечение пчелиным ядом. У каждого из этих видов лечения есть ряд аргументов в свою пользу, а также пациенты, которым этот способ ничем не помог, а возможно, и сделал еще хуже. Очень распространенно осложнение после мануальной терапии, в некоторых случаях противопоказан массаж, особенно если вы обратились не к профессионалу.

В общем, к лечению этого заболевания желательно подходить достаточно серьезно. При борьбе с остеохондрозом может помочь только целая система мероприятий. В эту систему должны входить: гимнастика для позвоночника, продолжительная ходьба, оздоровительный бег, ходьба на лыжах, массаж (желательно в сочетании с сауной) и самомассаж с использованием различных массажеров, диета и другие способы немедикаментозного лечения.

Питание при остеохондрозе

Важная и необходимая часть системы мероприятий при борьбе с жировым корсетом, который помогает развитию остеохондроза, – разгрузочная диета, сбалансированное питание. Диетическое питание является лечебным фоном, не только повышающим эффективность медикаментозного лечения, но и снижающим возможное побочное его действие. Врачи рекомендуют для людей, уже испытавших приступ болезни, дробное частое питание (5–6 приемов пищи в день). Из рациона следует исключить острые и соленые блюда, экстрактивные вещества, крепкие напитки, натуральный кофе, крепкий чай. Благодаря одному недавнему исследованию было установлено, что у женщин, которые выпивают более двух чашек кофе ежедневно, вероятность заболевания остеохондрозом была на 55 % выше (исследования в этой области касаются в первую очередь женщин, так как у них остеохондроз возникает значительно чаще).

Все блюда должны готовиться без соли (помните про косвенный эффект «отложения солей»?). Мясо и рыбу следует отваривать или, отварив, слегка обжаривать, овощи должны быть хорошо разваренными. Супы – преимущественно вегетарианские, овощные (борщи, щи, свекольники), крупяные, молочные, фруктовые. Супы на некрепких (мясном и рыбном) бульонах разрешаются только один раз в неделю. При избыточной массе тела крупы и мучные изделия следует ограничить.

Зато всячески приветствуются винегреты и салаты с растительным маслом из разнообразных овощей (картофель, капуста цветная и белокочанная, тыква, кабачки, помидоры, огурцы свежие), а также молоко и творог, кефир, простокваша, ацидофилин, кумыс, неострые сорта сыра, сметана, сливки.

В качестве пряностей страдающим остеохондрозом подойдут лавровый лист, укроп, петрушка, корица, гвоздика, соусы – молочные и на овощном отваре, фруктовые и ягодные подливы. Особенно рекомендуются овощи, фрукты и ягоды, богатые солями калия (курага, чернослив, изюм, персики, абрикосы, шиповник, бананы, картофель, капуста, баклажаны), а также продукты, богатые солями магния (соя, овсяная, гречневая, пшенная крупы, отруби, миндаль, грецкие орехи), резко ограничиваются грибы.

Лечение козьим молокомНатощак выпивайте 2 сырых яйца, а через 15 минут – 0,5 л козьего молока. Днем ешьте только легкие каши, в основном рисовую и геркулес, мясо – только вареное, иногда супы и ничего жареного.

Лечение рисовой крупой

Рисовая крупа, лишенная клейковины и минеральных веществ, служит хорошим адсорбентом солей и применяется в лечении остеохондроза. Рецепт приготовления прост: хорошо промойте 50-100 г риса, залейте водой, доведите до кипения и 5 минут держите на огне. Затем отвар слейте, рис еще раз промойте, залейте свежей водой и снова кипятите 5 минут. Процедуру повторите четыре раза. Затем рис промойте, добавьте по вкусу сливочное масло и мед. Рис подается на завтрак, затем до обеда придется воздержаться от еды. Обед и ужин могут быть самые обычные, если вы не придерживаетесь специальной диеты. Вечером выпейте отвар шишек из любых хвойных пород. Готовится он так: шишку средних размеров залейте на ночь кипятком и настаивайте, а утром 5 минут прокипятите и выбросьте. Настой доведите до 200 мл и выпейте натощак полстакана, а остальные полстакана – вечером. Такой режим питания соблюдайте месяц, затем сделайте перерыв 10 дней и повторите курс лечения еще два раза.Недостаток калия, который может образоваться при такой диете, можно и нужно восполнять при помощи оротата калия, который свободно продается в аптеке, а также пшена, не имеющего себе равных по содержанию калия. Прежде чем сварить пшено, хороню прокалите его на сковороде, так, чтобы оно не пригорело и не изменило свой цвет. Варите кашу на медленном огне, из расчета 1 часть крупы на 2 части воды. Соль и сахар кладите по вкусу, но ни в коем случае не добавляйте молоко. Когда каша сварится, есть ее можно с молоком и с тем, что вам нравится, но не раньше чем через 4 часа после приема диетического риса.

Помощь биодобавок

Можно включить в рацион различные современные биоактивные добавки, например, такие как тянь-ши или его отечественные аналоги.

1. Биокальций: по 0,5 пакета на 250 мл воды, принимать утром за 30 минут до завтрака небольшими глотками.

2. Биоцинк: по 3 капсулы за 30 минут до обеда, запивать 250 мл отвара шиповника.

3. Спирулина: 4 таблетки за 30 минут до ужина, запивать отваром шиповника.

4. Хитозан: по 2 капсулы за 30 минут до завтрака, запивать 250 мл воды.

5. Холикан: по 1 капсуле днем за 30 минут до обеда, запивать водой.

Продолжительность обычного курса программы – 3 месяца. В течение года проводят не менее 2 курсов.

Здоровый сон

Долой пружинные матрацы, брезентовые раскладушки, гамаки, кресла-кровати! В глубоких фазах сна мышцы расслабляются практически полностью, они уже не удерживают позвонки, и, если фиксирующие свойства диска ослабли, во сне может произойти смещение.

Постель должна представлять собой деревянный щит достаточной ширины, покрытый тонким матрацем, лучше волосяным: он дольше сохраняет упругие свойства, не сбивается и достаточно мягок. Неплох и шерстяной. Ватный же хорош лишь пока новый: спустя 1–2 года вата сбивается или уплотняется почти до каменной плотности. Недавно у нас появились специальные ортопедические матрацы, изготовленные с учетом физиологии позвоночника. Это наиболее оптимальный вариант для человека, страдающего остеохондрозом.

К такому матрацу хороню добавить специальную ортопедическую подушку. Они довольно плоские, со специальным валиком под голову. Сделаны такие матрацы из специального материала, который под воздействием тепла тела становится как бы слепком головы и глеи, что способствует полному расслаблению шейных позвонков.

Лежать тоже надо уметь. Поясничный отдел позвоночника – самый нагруженный. На него падает вес всего тела, даже, как это ни покажется странным, тех частей, что ниже пояса, если человек сидит. Поэтому при заболеваниях позвоночника и после травм рекомендуют лежать правильно! Причем не в скрюченной позе и не в полулежачем положении. Полусидячее положение в постели, к тому же в мягкой, может причинить больному позвоночнику немало неприятностей, потому что вся тяжесть тела при этом падает как раз на поясницу, как и при сидении. Если лежать, то горизонтально, на спине, на боку (лучше на больном: при этом межпозвонковые щели расширяются и не так сильно сдавливается корешок). Можно и на животе – кстати, это единственная поза, допустимая на мягкой койке.

Лечебная гимнастика при остеохондрозе

Особо следует заботиться о сохранении гибкости позвоночника, который так страдает от обездвиживания. Великое множество суставов, связок приводится в движение большими мышечными группами. Комфортное состояние позвоночника – залог хорошего состояния и других звеньев опорно-двигательного аппарата. Разгибание, наклоны вправо-влево, различные повороты, скручивания вокруг продольной оси – вот что сохраняет суставы позвоночника. Но имейте в виду – начиная занятия гимнастикой, особенно в преклонном возрасте, не следует включать в нее быстрые движения и упражнения с отягощением.

После 40 лет все процессы в организме человека перестраиваются очень медленно, как бы нехотя. Ни в коем случае нельзя опережать события, стремиться скорее увеличить амплитуду движения. Сначала добейтесь того, чтобы нагрузка на позвоночник стала постоянно действующим фактором жизни. Выполняйте избранный комплекс ежедневно и по нескольку раз. Это займет не так много времени, поскольку и большая нагрузка вам будет пока не под силу, и амплитуда движений будет поначалу очень невелика. Ничего не поделаешь, с такой частой повторной работой придется мириться целый год, а может быть, и два. Словом, столько, сколько потребуется, чтобы остановить процесс старения позвоночника. В дальнейшем очень медленно, постепенно, чутко прислушиваясь к сигналам собственного позвоночника и строго контролируя себя, увеличивайте нагрузку. Чем больше возраст, тем большее количество движений в упражнениях на гибкость необходимо выполнять.

Известно, что у людей в возрасте бывают перепады общего самочувствия. Волевой человек в день плохого самочувствия только покрепче стиснет зубы и выполнит положенную норму движений с заданной интенсивностью. Однако тренироваться «через не могу» следует не всегда. Ухудшение самочувствия может свидетельствовать о временном нарушении тех или иных важных функций организма, в том числе и опорно-двигательного аппарата. Нужно научиться отличать естественное утомление, возникающее в процессе тренировки, где как раз и следует проявить волю, целеустремленность, характер, от болезненного состояния.

В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц. Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Упражнение 1.Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову в крайнее правое положение, затем в левое. Повторить 5-10 раз. Со временем необходимо достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Облегченный вариант – делать серию небольших движений в каждую сторону. Голову, насколько это возможно, следует повернуть в сторону, сделав ряд таких движений в данном направлении, – это своего рода бег на месте. Затем проделать те же движения в другую сторону.

Упражнение 2.Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 3.Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение 5-10 раз. Упражнение корректирует свойственные людям письменного труда позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется делать не только в комплексе, но и в течение дня, в перерывах между работой. Польза от этих занятий будет заметна очень скоро.

Упражнение 4.Исходное положение: сидя, положив ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд, затем отдыхать столько же времени. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 5.Исходное положение: сидя, положив ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10 секунд. Отдохнуть. Повторить 10 раз.

Упражнение 6.Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи, насколько это возможно, и удерживать в таком положении в течение 10 секунд. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10–15 секунд, затем повторить упражнение 5-10 раз. Гимнастика для грудного отдела позвоночника

Упражнение 1.Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула. При этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза.

Упражнение 2.Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см, – для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза.

Упражнение 3.Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5-10 раз.

Упражнение 4.Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании; ноги при этом держат немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5-10 раз в каждую сторону. Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Упражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натужась, так, чтобы они стали твердыми; для контроля положить руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз. При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет «находить» их, что важно для дальнейших занятий. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно изменить: положить ноги на пол направо или налево.

Упражнение 2.Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить 10–15 раз. Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, положив их на затылок, можно усложнить его. Число повторений определяется состоянием – выполнение упражнения не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.

Упражнение 3.Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 секунд. Отдохнуть 10–15 секунд. Повторить 5-10 раз. Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5-10 раз. В паузах между упражнениями следует, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.

Упражнение 4.Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В таком положении рекомендуется также делать серию небольших «качающихся» поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 секунд. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении следует еще 5 секунд, делая одновременно небольшие, «качающиеся» повороты. Повторить все упражнения 10 раз.

В этом упражнении важно контролировать дыхание: вдох – при перемене позы, выдох – при поворотах. Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки позвоночника этого вполне достаточно.

Упражнение 5.Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько, секунд, затем прогнуть спину максимально вниз. Повторить 5-10 раз, не допуская болей в спине.

Упражнение 6.Исходное положение: как в упражнении 5 или стоя на четвереньках. Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5-10 раз. Упражнение следует делать медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.

Упражнение 7.Исходное положение: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, и ухватившись руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул). Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Делать упражнение можно вне комплекса, 2–3 раза в день.

Упражнение 8.Исходное положение: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую – согнув в колене – отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как тянутся мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги, прикрепляющиеся к костям таза. Повторить 10 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.

Упражнение 9.Исходное положение: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, потянуть мышцы примерно 10 раз.

Упражнение 10.Исходное положение: лежа на животе, прямые руки, ноги немного раздвинуты. Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5-10 секунд, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз. Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.

Закончив упражнения, следует отдохнуть, лежа в удобной позе в течение 30–60 минут. Офисная гимнастика