Текст книги "Капремонт для позвоночника"

Автор книги: Олег Асташенко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 4 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Лечебные движения для среднего отдела позвоночника

1. И. п.: спина прямая, поясница неподвижна, таз подать вперед и зафиксировать в этом положении. Руки разведите так, будто обхватываете что-то большое и круглое, голову наклоните вниз. При этом позвоночник от основания черепа до поясницы должен быть выгнут дугой (рис. 13). Слегка расслабьтесь и снова напрягитесь. Обратите внимание: туловище, когда вы делаете дугу, не должно прогибаться в пояснице. Повторить движение не менее 5 раз.

2. И. п.: спина прямая, поясница неподвижна. Подняв руки на уровень плеч и развернув их ладонями кверху, отводите их назад и тянитесь макушкой вверх и немного назад, но голову не запрокидывайте. Сводите лопатки, в пояснице не прогибайтесь. Повторите движение примерно 5 раз.

3. И. п.: спина прямая, правую руку согнуть и завести за голову, направив локоть в потолок, как и взгляд. Опускаем левое плечо вниз, но не наклоняемся, чередуя напряжение с небольшим расслаблением. Позвоночник выгибается дугой, но амплитуда колебаний должна быть небольшой. Выполните движение, заведя за голову левую руку. Сделайте движение по 5–6 раз в каждую сторону.

4. И. п.: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, позвоночник прямой, руки опущены вдоль тела. Делайте круговые движения плечами вперед и назад следующим образом. Наклоните голову вниз, плечи сведите. Позвоночник должен выгнуться дугой, но наклоняться нельзя! Медленно опускайте плечи вниз и одновременно поднимайте голову. Далее отводите плечи назад, осторожно откидывая назад голову, а позвоночник выгибайте вперед. Выполните по 5 раз в каждую сторону.

5. И. п.: голову держать прямо, ноги на ширине плеч, сжатые в кулаки руки держать у поясницы, в области почек, таз подать вперед. Старайтесь как можно ближе свести локти. Для этого сделайте несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник выгибается вперед (рис. 14). Повторить 5–6 раз. Затем слегка согните колени, сделайте то же самое движение локтями, только вперед, и тянитесь носом к коленям, выгибая позвоночник (не наклоняйтесь!).

6. И. п.: встать прямо, ноги поставить немного шире плеч, кисти рук положить на плечи, локти развести в стороны. Медленно поворачивайте вправо голову, плечи, грудь, живот (в такой последовательности). Затем, оставаясь в том же положении, сделайте несколько пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Выполните то же самое в левую сторону (по 5 раз).

7. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и касаются плеч. Медленно разверните верхнюю часть туловища влево, выставляя вперед правый локоть (рис. 15), затем так же медленно вернитесь обратно, впереди – левый локоть. Нижняя часть туловища и голова не двигаются! Выполните то же самое, но в другую сторону, т. е. сначала впереди – левый локоть, поворачиваетесь вправо, при обратном движении – правый. Повторите движение несколько раз, можно выполнять его не только стоя, но и сидя.

8. И. п.: сесть на стул. Разведите колени и опустите между ними руки. Тяните плечи вниз и одновременно сводите их друг к другу. Выгибая спину «холкой вверх», тянитесь подбородком к грудной ямке, но поясницу держите прямо (область 7-го шейного позвонка напрягите примерно на 10 секунд). Затем выпрямитесь, отведите согнутые в локтях руки назад и выгните грудь вперед. Повторите движение несколько раз (рис. 16).

Лечебные движения для нижнего отдела позвоночника

1. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте 5–7 круговых движений бедрами вправо, затем столько же – влево. Верхняя часть туловища остается неподвижной.

2. И. п.: встать прямо, полусогнутые ноги на ширине плеч, таз подать вперед, верхняя часть туловища должна быть неподвижной, голову держать ровно. Тянитесь копчиком вверх, к голове. Позвоночник при этом прогибается дугой, но не наклоняйтесь! Напряжение в позвоночнике чередуйте с легким расслаблением. Выполнить не менее 5 раз.

3. И. п.: встать прямо, слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч, таз подать назад, верхняя часть туловища неподвижна, голову держать ровно, смотреть прямо перед собой. Медленно тянитесь копчиком в сторону затылка, прогибаясь в пояснице. Сделайте несколько пружинящих движений, чередуя напряжение с расслаблением. Выполнить 5–6 раз.

4. И. п.: встать прямо, слегка согнутые в коленях ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед под углом 45°, позвоночник держать прямо. Тянитесь копчиком к затылку, прогибаясь в пояснице, но не запрокидывая голову. Сделайте 5–6 таких движений, затем, не меняя положения, несколько раз перенесите вес тела с одной ноги на другую.

5. И. п.: встать прямо, полусогнутые в коленях ноги на ширине плеч, прямой корпус слегка отклонить назад, голову держать прямо. Тянитесь копчиком к затылку, при этом таз подается назад, а живот – вперед. Зафиксировав это положение, опускайтесь как можно ниже, перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторить движение не менее 5 раз.

6. И. п.: лечь на спину, развести руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх, вытянув носок (рис. 17а), затем коснитесь ею пола за пальцами левой руки (рис. 17б), снова выпрямите вертикально и вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое другой ногой и в другую сторону. Повторите движение 10–20 раз каждой ногой.

7. И. п.: встать прямо, вес тела перенести на правую сторону. Правое бедро переместите вправо и вперед и сделайте несколько пружинящих движений бедром, стараясь протолкнуть его как можно дальше. После этого вытяните вверх левую руку, правую поставьте на пояс и сделайте 5 наклонов вправо. Точно так же проделайте упражнения для левого бедра и правого бока (рис. 18).

8. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, правую руку поднять вертикально вверх, левую – опустить. Потянитесь ладонью правой руки к потолку и вернитесь в исходное положение. Повторяя движение (5–8 раз), старайтесь вытянуть руку все выше и выше. Затем сделайте то же движение левой рукой.

9. И. п.: встать прямо, расслабиться. Вспомните, как встряхивается после купания щенок. Подобно ему, встряхивайте последовательно мышцы лица, шеи, рук, груди, живота, ягодиц, бедер, голеней. Повторите то же самое в обратном порядке.

Лечебные движения для всех отделов позвоночника

1. И. п.: встать прямо, ноги поставить на ширину ступни. Поднимитесь на носки, одновременно вытягивая руки вверх, затем расслабьтесь. Наклонитесь и обхватите себя руками под коленями. Втяните живот и напрягите спину, оказывая сопротивление руками. Сохраняйте такое положение примерно 6 секунд, считая про себя. Движение повторите несколько раз. Оно очень эффективно для тех, кто чувствует усталость в спине.

2. И. п.: опереться руками, слегка согнутыми в локтях, о край стола или спинку стула так, чтобы туловище располагалось почти параллельно столу. Как можно выше поднимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 5–6 секунд (рис. 19). Медленно опустите ногу и повторите то же самое, но другой ногой. Движение можно повторять до первых признаков усталости.

3. И. п.: встать прямо, ноги вместе, руки вытянуть вверх. Наклонитесь и постарайтесь достать кончиками пальцев носки ног, не сгибая ноги (рис. 20). Вернитесь в исходное положение, а затем прогнитесь назад, откидывая как можно дальше руки и голову. Снова вернитесь в исходное положение. Повторите движение 10 раз.

4. И. п.: встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч, колени слегка согнуть, руки положить на плечи. Медленно, последовательно поворачивайтесь всем корпусом вправо до отказа: голова, грудь, живот, таз, бедра, ноги (кроме стоп). Затем напрягитесь, стараясь повернуться еще дальше. Чуть-чуть расслабьтесь и снова напрягитесь, делая 2–3 пружинистых движения. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону.

5. И. п.: ноги поставить немного шире плеч, руки положить на плечи, наклонить туловище вперед под углом примерно 45°, позвоночник держать прямо. Медленно поворачивайте корпус вправо до отказа так, чтобы правый локоть был направлен вверх: сначала – голову, затем – шею, плечи, грудь (рис. 21). Сделайте несколько пружинящих движений, стараясь увеличить угол поворота. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в левую сторону. Выполнить движение 5–6 раз.

6. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, спину слегка отклонить назад так, чтобы голова была на одной линии с позвоночником, руки положить на плечи. Движение выполняется по аналогии с предыдущим, т. е. нужно медленно поворачивать корпус вправо до отказа. Но при этом правый локоть направлен вниз, а глаза смотрят через плечо на левую пятку (рис. 22). При выполнении упражнения в левую сторону смотрите на правую пятку.

7. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела. Поворачивайте корпус вправо и влево, стараясь как бы заглянуть себе за спину. Руки не напрягать, они должны свободно следовать за движениями корпуса. Не начитайте выполнять это движение в быстром темпе или резко, особенно если разминка была недостаточной или вы еще плохо подготовлены физически.

8. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять руки на уровень плеч. В таком положении поворачивайте корпус вправо, чтобы увидеть стоящий за вашей спиной предмет, а потом точно так же – влево. Сделайте по 20–30 поворотов в каждую сторону. Помните: не стоит начинать выполнение упражнения с резких или очень быстрых движений.

9. И. п.: лечь на пол на правый (или левый) бок, ноги прямые, руки положить произвольно. Поднимите вверх левую ногу, не сгибая ее, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Затем согните ногу, прижимая колено к груди и стараясь дотянуться им до подбородка, вернитесь в исходное положение. Выполните движение 10 раз, лежа на правом боку, а затем – 10 раз, лежа на левом.

10. И. п.: лечь на диван на спину, согнуть ноги. Обхватите согнутые колени руками, наклоните к ним голову, расслабьте мышцы спины и покачайтесь 3–4 минуты. Это же движение можно делать на полу.

11. И. п.: лечь на живот, согнуть ноги и взяться за лодыжки. (Если не получается, можно привязать к лодыжкам веревку или шнур и взяться за него.) Расслабьте мышцы спины и живота и покачайтесь 3–4 минуты. Это движение, как и предыдущее, тоже можно делать на полу (рис. 23).

12. И. п.: лечь на живот. Приподнимитесь на вытянутых руках, не отрывая от пола пупок, расслабьтесь и покачайтесь из стороны в сторону. Голову поворачивайте влево, чтобы увидеть правую стопу (рис. 24), и вправо, чтобы увидеть левую. Время выполнения – 3–5 минут.

Лечебные движения на перекладине

Упражнения на перекладине или турнике (для выполнения некоторых подойдет даже верхний косяк двери), так называемые висы, очень хорошо способствуют растягиванию и укреплению позвоночника. Женщины держат руки на перекладине на ширине плеч, мужчины – чуть шире.

1. Повисните на перекладине (турнике или верхнем косяке двери), не касаясь ногами пола. Спина должна быть расслаблена. Висите совершенно свободно столько, сколько сможете.

2. Согните ноги в коленях, а затем резко выпрямите их.

3. Двигайте ногами вперед-назад, как будто идете по воздуху, разводите ноги в стороны и снова соединяйте их.

4. Делайте повороты корпуса вокруг собственной оси, ноги вместе.

5. «Чертите» ногами круги: сначала обеими ногами вместе, затем – каждой отдельно.

6. Отводите ноги вправо и влево.

7. Перебирая руками, двигайтесь по перекладине.

8. Повиснув на перекладине, расслабьтесь, затем начинайте двигать тазом вправо-влево, а потом переходите к круговым движениям.

Это самые простые движения на перекладине. Но, приступая к их выполнению, помните, что доводить себя до усталости и еще хуже – до изнеможения нельзя. Повторяйте движения столько раз, сколько получится. Ориентиром для тех, кто не может решить, сколько же все-таки раз повторять, может стать счет. Попробуйте выполнять каждое движение, считая до 30; постепенно увеличивайте нагрузку, доведя счет до 100. Если при выполнении чувствуете боль, немедленно прекратите упражнения. К более сложным упражнениям можно приступать тогда, когда позвоночник уже немного укрепится. Вы сами поймете это по своему самочувствию.

9. Подтягивайте согнутые ноги к животу.

10. Повиснув на перекладине, попробуйте поднять ноги, не сгибая их, под прямым углом к животу и удержаться в таком положении несколько секунд. Сделайте то же самое, подтянувшись до уровня глаз.

11. Согните ноги, а затем вытяните их вперед, сделав прямой угол. Оставаясь в таком положении, описывайте круги прямыми сомкнутыми ногами.

12. Сделав «угол», поворачивайте в этом положении корпус.

Гибкость и подвижность не только позвоночника, но и суставов конечностей помогают сохранить упражнения с обычной скакалкой.

Лечебные движения со скакалкой

1. И. п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки со скакалкой, сложенной в 4 раза, завести за голову. Поднимите руки вверх, натяните скакалку и повернитесь всем корпусом вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в левую сторону. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.

2. И. п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч; руки со скакалкой, сложенной вдвое, завести за голову. Поднимите руки вверх, натяните скакалку и сделайте 2 пружинящих наклона влево. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое движение в другую сторону. Сделать по 5–6 наклонов в каждую сторону.

3. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч; руки со сложенной в 4 раза скакалкой опустить за спиной вниз. Как можно сильнее отведите руки назад, прогнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите движение 6–8 раз.

4. И. п.: лечь на спину; руки со сложенной вдвое скакалкой поднять вверх. Сгибайте правую ногу, перенося ее через скакалку, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой ногой (по 8-10 раз) (рис. 25).

5. И. п.: встать прямо, ноги вместе, руки со скакалкой опустить. Наступите левой ногой на середину скакалки, разведите руки в сторону, натяните скакалку и прогнитесь, отведя назад правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, наступив на скакалку правой ногой (по 4–5 раз).

Для укрепления позвоночника можно рекомендовать еще несколько лечебных движений, которые можно включать в другие комплексы.

1. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам ладонями к ноге. Медленно наклоняясь, попытайтесь достать левой рукой икру левой ноги, но при этом старайтесь не сгибать ноги в коленях (рис. 26). Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же наклон в другую сторону. Повторите движение 6–8 раз в каждую сторону.

2. И. п.: встать, наклонившись буквой «г», и вытянуть руки в стороны. Затем, держа руки неподвижно, полностью разворачиваете корпус и поочередно касаетесь левой рукой носка правой ноги, а правой рукой – носка левой ноги (рис. 27). Повторите движение 6–8 раз.

3. И. п.: лечь на живот, руки вытянуть по швам. Медленно приподнимите верхнюю часть туловища над полом без помощи рук. Задержитесь на высшей точке, которую вы смогли достичь, на 2–3 секунды, а затем так же медленно опуститесь на пол. Повторите движение 6–8 раз.

4. И. п.: лечь на живот, руки вытянуть по швам. Без помощи рук постарайтесь прогнуться так, чтобы увидеть собственные пятки сначала с одной стороны, затем с другой. Повторите движение 6–8 раз. Вполне вероятно, что это движение получится у вас не сразу. Не огорчайтесь, а продолжайте занятия.

5. И. п.: лечь на спину, ноги вместе, прямые, руки лежат вдоль туловища. Поднимите ноги вертикально вверх, а затем медленно заведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Сохраняйте такое положение несколько секунд (рис. 28), затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение 6–8 раз. Если вы чувствуете, что с первого раза вам вряд ли удастся выполнить это движение, то не делайте его через силу, заведите ноги настолько, насколько сможете. Со временем вы достигнете нужного результата.

Лечебные движения для восстановления двигательных функций и при болях в спине двигательных функций

Восстановление двигательных функций

Упражнений для восстановления позвоночника очень много. Их можно либо придумать самому, либо найти в самых разных видах гимнастики. Однако и простые движения, несомненно, будут полезны для вас, поскольку они улучшают работу позвоночника, восстанавливая его двигательные функции.

Каждое из таких упражнений укрепляет мышцы, стимулирует кровообращение, способствует ликвидации подвывихов.

1. И. п.: лечь на спину. Выгните нижнюю часть спины, затем прижмите ее к полу. Снова поднимите, делая вдох, и опустите, делая выдох. Высоту подъема постепенно увеличивайте. Повторите движение 5–7 раз.

2. И. п.: лечь на спину, переплетенные пальцы рук положить над головой. Поднимайте голову, одновременно выдыхая и прижимаясь спиной к полу. Опускайте голову, выгибая спину и одновременно делая вдох. Повторите движение 5–7 раз.

3. И. п.: лечь на спину. Согните левую ногу в колене и обхватите ее левой рукой, правую руку согните в локте. Приподнимаясь, тяните голову и локоть правой руки к левому колену, стараясь коснуться локтем колена (рис. 29).

Повторите то же самое, согнув правую ногу и левую руку. Повторить движение по 3–5 раз для каждой стороны.

4. И. п.: лечь на спину, ноги сомкнуть и согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Попеременно опускайте ноги в левую и правую стороны, стараясь достать коленями пола. Движение повторите 6–8 раз.

5. И. п.: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль туловища. Правую руку тяните вверх по полу, сомкнутые и согнутые в коленях ноги опускайте в левую сторону, стараясь коснуться пола, а голову одновременно поворачивайте направо (рис. 30). Затем левую руку тяните к плечам (по полу), правую опускайте вниз, колени – в правую сторону, а голову поворачивайте налево.

Общая схема этого упражнения такова: руки попеременно двигаются по полу в противоположных направлениях, колени опускаются в сторону той руки, которая идет вниз, а голова поворачивается в сторону, противоположную движению коленей. Движение повторите 6–8 раз.

Помните:все движения надо выполнять медленно, не напрягаясь.

Лечебные движения при болях в спине

Упражнения, которые предлагаются ниже, помогут избавиться от болей в спине, возникающих при различных заболеваниях.

Врач П. Н. Крамсков для избавления от болей при пояснично-крестцовом радикулите предлагает выполнять движение, состоящее из нескольких этапов.

• Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища и полежите для расслабления мышечно-нервного напряжения.

• Опираясь ладонями об пол, отожмитесь от пола: ладони должны быть на уровне плечевого сустава, плечевой пояс поднимите, голову запрокиньте назад. Одновременно прогните туловище в области поясницы, насколько это возможно (рис. 31а). (Если чувствуете сильную боль, большой прогиб не получится. Однако с каждым движением боли будут уменьшаться и прогибаться будет все легче и легче.) Прогнув поясницу, приподнимите таз вверх на 5– 10 см и снова прогните поясницу (рис. 316). Повторите подъем поясницы на 5– 10 см и снова сделайте прогиб вниз. Повторите такую «тряску» поясницы 3–4 раза. Все это время вы должны держать приподнятым плечевой пояс на полностью выпрямленных руках (голова по-прежнему запрокинута), не перемещая их. Если боль слабая, прогибы делайте быстро, но учтите, что чем сильнее боль, тем медленнее прогибы и отжимы. Движение надо делать в любом случае, несмотря на боль.

• Из положения прогиба станьте на колени, передвигая за собой назад прямые руки и стараясь как можно больше приблизиться ягодицами к пяткам. Постарайтесь присесть на пятки. Если не получилось, 3–4 раза привстаньте с пяток на 5– 10 см и снова резко присядьте к пяткам. Следите за тем, чтобы туловище было параллельно полу. Эту «тряску» повторите 4–5 раз.

Обратите внимание!Становясь на колени, передвигайте за собой только руки и бедра, голени и стопы не двигаются.

• Самая важная часть упражнения! Из положения 3 скользите на ладонях прямых рук, вытягивая и туловище, по полу и шлепайтесь животом на пол. После такого «приземления» боли стихают и наступает облегчение. Можно падать животом сильно, а можно – легче. Силу удара уменьшайте при помощи рук.

1. Возьмите скалку, достаточно широкую в диаметре, оберните ее мягкой тканью. (Скалку можно заменить полиэтиленовой бутылкой объемом 1,5 л, наполненной теплой водой.) Затем лягте на пол, положите скалку под поясницу и прокатитесь по ней до шеи. Движение выполняется ежедневно в течение 5-10 минут.

2. Движение от болей в пояснице можно выполнять как стоя, так и сидя. Поставьте ноги вместе, слегка согните их при выполнении стоя. Руки положите на колени и сделайте 4–5 поворотов ногами вправо и столько же – влево (рис. 32).

3. Лягте на спину, как можно плотнее прижмите колени к груди, обхватив их руками, и покачайтесь. Постепенно наращивайте амплитуду раскачивания – от головы до пяток.

4. При болях в грудном и поясничном отделе позвоночника можно делать движение, которое китайцы называют «Радуга качается». Они советуют при выполнении представлять радугу, которая плавно раскачивается от легких дуновений ветра.

Итак, встаньте прямо. Сделайте вдох и поднимите прямые руки над головой, развернув их ладонями друг к другу. Перенеся центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола (рис. 33а). Одновременно наклонитесь влево, вытянув прямую левую ногу, а левую руку тоже отведите влево (горизонтально, ладонью вверх). Правая рука, согнутая в локте, образует над головой полукруг, она направлена ладонью вниз (рис. 336). Вернитесь в исходное положение и повторите движение для другой стороны. Повторите 6 раз. Это движение способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы.

5. Пожилым людям с выраженным нарушением подвижности позвоночника полезно выполнять комплекс специальных упражнений из йоги. Но сначала нужно научиться расслабляться и делать это после каждого упражнения.

Расслабление

• Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх, сделать медленный выдох. Одновременно с этим нужно сгибать ноги в коленях и приподнимать предплечья, слегка упираясь локтями в пол. Кисти свисают свободно.

• Лечь на спину, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. На вдохе повернуть голову вправо, а ступни – влево, стараясь положить их на пол. На выдохе сделайте наоборот: поверните голову влево, а ступни – вправо.

• Лечь на спину, пятку левой ноги положить на носок правой. На выдохе поверните голову вправо, а ступни – одновременно обе – влево. На выдохе поверните голову влево, а ступни – вправо. Затем положите пятку правой ноги на носок левой и повторите движение.

• Лечь на спину, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и повернуты ладонями вверх. Правую ногу согните в колене, упираясь ею в пол. Щиколотку согнутой правой ноги положите на коленную чашечку левой (нога прямая) (рис. 34). Поверните голову влево, а правое бедро и правое колено – вправо, стараясь коснуться коленом пола. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение другой ногой.

• Лечь на спину, согнутые в коленях ноги расставить как можно шире, руки развести в стороны и повернуть ладонями вверх. На вдохе повернитесь влево так, чтобы колени лежали на полу, голову одновременно поверните вправо (рис. 35). На выдохе сделайте наоборот: сами повернитесь влево, а голову – вправо.

• Лечь на спину, согнув правую ногу в колене и упираясь стопой в пол. Щиколотку согнутой левой ноги положите немного выше правой коленной чашечки (рис. 36а), на вдохе поверните таз вправо и коснитесь левым коленом пола, одновременно повернув голову тоже влево (рис. 36б). На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое, положив щиколотку согнутой правой ноги чуть выше коленной чашечки левой.

• Лечь на спину, ноги вместе. Приподнимите ноги и на вдохе поверните таз влево, стараясь положить бедра на пол, голову одновременно поверните вправо (рис. 37). На выдохе повторите то же самое для другой стороны.

Выполняя эти упражнения, помните, что их повторяют 7 раз, не отрывая лопатки от пола и касаясь (или почти касаясь) пола поясницей.