Текст книги "Как не превратиться в Бабу Ягу"

Автор книги: Нонна Доктор

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 11 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]

Еда: что, как и когда

– Привет, Нончик! – позвонила мне Лена и сразу же принялась рассказывать, как изменилась ее система питания.

– А ведь знаешь, вкусно, – говорила она с таким удивлением, словно сообщала о существовании жизни на Марсе. – Я сначала думала, что не осилю твою здоровую еду, но, знаешь, уже втянулась. Желудок работает как часы, нет больше такой противной тяжести, какая бывала после плотного обеда из тяжелой пищи. Такую легкость чувствую необыкновенную. Так и кажется, что вот-вот от земли оторвусь!

– А ты думала?! – Я рассмеялась. – Главное, не бросать на полдороге. Вот и подумай, что для тебя важнее: легкость и хорошее самочувствие или конфетка.

– Спрашиваешь! – засмеялась в ответ Лена. – Это, как ты там говорила, выбор правильной мотивации?.. Хотя… знаешь, мне пока трудно поверить, что я больше никогда ни конфет, ни прочих сладостей есть не буду. Это же как страшно звучит: «ни-ког-да»! Только подумаешь – и сразу так конфетку захочется!

– Ну, во-первых, одна конфета – это еще не смертный грех. Обрати внимание, Лен, именно одна, а не килограмм. А во-вторых, не бойся этого слова – «никогда»…

Итак, первое, что нужно понять, приступая к программе снижения веса: похудеть – не самоцель, а первый этап оздоровления и омоложения. Поэтому, повторюсь, и новый режим питания – это не на месяц, не на полгода, а навсегда. Но – и это тоже стоит повторить еще раз: этого «навсегда» не нужно пугаться. Могу сказать на собственном опыте, подтвержденном практикой и свидетельствами моих многочисленных пациентов: как только организм перестраивается на правильный режим, следование правилам перестает быть «борьбой» и превращается в удовольствие.

Поначалу – да, тяжело. Но ведь здоровье и молодость стоят некоторых ограничений, не правда ли?

Вначале нужно точно следовать нашим кулинарным рекомендациям. Потом, когда новые принципы питания войдут в привычку, станут простыми, понятными и – это главное – любимыми, начинайте творить сами, кухня дает для этого неисчерпаемые возможности. Ищите единомышленников, создайте клуб для тех, кто хочет снизить вес и помолодеть, обменивайтесь рецептами, общайтесь – и будьте здоровы и счастливы!

Ну что, начнем?

Проснувшись, натощак выпиваем стакан воды. Не залпом – медленно! Наслаждаясь каждым глоточком и улыбаясь любой погоде за окном и благодаря этот мир за то, что он подарил вам новый чудесный день!

И помните: за день необходимо выпивать не меньше восьми стаканов воды! Трудно уследить и подсчитать? Приготовьте кувшин с дневной порцией – тогда не забудете и не ошибетесь. Но я считаю, что в эту норму входят и чай, и суп.

Завтрак

Завтрак – обязательное условие для снижения веса и омоложения организма. О-бя-за-тель-но-е!

Сама я завтракаю довольно однообразно: сыр «Моцарелла» и кофе. Но многих однообразие раздражает. Поэтому я расписала завтраки на неделю, чтобы можно было чередовать их по желанию. Кроме того, завтрак можно разбить на две части: ранний завтрак и поздний. Я так делаю в те дни, когда занимаюсь спортом.

Вспоминаю одну свою пациентку: чудесная женщина, очень дисциплинированная, все рекомендации выполняла досконально. Но – не худела!

Тогда я попросила ее расписать мне весь свой пищевой день: не только что именно съедается, но и когда, даже с каким настроением. И что же я слышу?

– Утром выпиваю чашку кофе – без сахара, конечно, бегу на работу…

– Стоп. С чем вы пьете кофе? Сыр? Творог? Яйцо?

– Нет, – удивилась она. – Просто кофе.

Я облегченно вздохнула:

– Вот тут собака и зарыта. Ваш организм от такого «завтрака» настраивается на голодные времена и старается накапливать «запасы». Конечно, вы не худеете.

Через две недели правильных завтраков – минус три килограмма.

Итак, правильные завтраки.

Понедельник:

яичница с ветчиной, беконом, грибами, перчиком;

чай или кофе (без сахара).

Вторник:

100 граммов нежирного (до 5 % жирности) творога;

чай или кофе (без сахара).

Среда:

баночка йогурта без добавок (белого);

рисовая или гречневая лепешка;

чай или кофе (без сахара).

Лепешку готовим сами – это просто и очень вкусно.

Нам понадобится:

столовая ложка рисовой или гречневой муки (если нет муки, смелем рис или гречку на кофемолке),

столовая ложка кефира,

одно яйцо,

щепотка соли.

Муку смешиваем с кефиром, и пусть минут пять постоит. Добавляем яйцо, солим, взбиваем и выливаем на раскаленную сковородку, слегка смазанную растительным маслом. Выпекать можно не переворачивая.

Четверг:

два яйца (вкрутую, всмятку или «в мешочек» – как любите);

огурчик или помидор;

чай или кофе (без сахара).

Пятница:

омлет с сыром;

сто граммов овощного салата;

чай или кофе (без сахара).

Суббота:

зерненый или обычный творог (нежирный, до 5 %) или сыр «Моцарелла»;

чай или кофе (без сахара).

Воскресенье:

яичница (болтунья или глазунья – как больше любите);

две сосиски;

огурец или помидор или полстакана томатного сока;

чай или кофе (без сахара).

Совет на каждый день: я рекомендую один раз отмерить стограммовые порции каждого продукта и запомнить, сколько это «на тарелке» – чтобы каждый раз не тратить время.

Обед

Интервал между завтраком и обедом – не больше четырех часов.

В нашей программе снижения веса основным блюдом обеда может быть либо суп, либо мясное блюдо. Поэтому я даю два варианта обедов на неделю. Решайте сами. Но я, исходя из своего опыта, рекомендую супы. К основному блюду во время обеда добавляется большой овощной салат, заправленный растительным маслом (лучше оливковым) и политый лимонным соком. Для завершения обеда подходят чай или кофе (без сахара). О десертах я расскажу отдельно.

Первый вариант (супы)

Понедельник

СУП ИЗ КАБАЧКОВ

Нам понадобится:

полтора литра воды или овощного бульона,

125 г кабачков,

15 мл растительного масла (столовая ложка),

три столовые ложки яблочного уксуса,

столовая ложка рисовой муки,

полтора вареных яичных белка,

репчатый лук,

петрушка,

укроп и имбирь (по вкусу),

соль.

Нашинкованный лук спассеровать слегка в растительном масле, добавить нарезанные тонкими ломтиками кабачки, все полить сверху яблочным уксусом, накрыть сковороду крышкой и тушить десять минут. Тем временем подогреть в сотейнике муку, постепенно влить воду (бульон) и варить при непрерывном помешивании десять минут. Затем добавить тушеные овощи, поварить еще десять минут, всыпать мелкорубленые белки, посолить, добавить имбирь и рубленую зелень.

Вторник

СУП ИЗ ГОВЯДИНЫ С ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ

Нам понадобится:

450 мл воды,

250 г говядины,

100 г зеленого горошка,

25 г сливочного масла,

10 г рисовой муки,

10 г редиса (одна мелкая редиска),

яичный желток,

укроп и петрушка.

Из воды, говядины и редиса сварить бульон, процедить, нарезать говядину и редис кусочками. Зеленый горошек потушить до готовности в небольшом количестве бульона и горячим протереть через сито или измельчить блендером. Рисовую муку обжарить с добавлением половины сливочного масла, залить бульоном, смешать с гороховым пюре и довести до кипения. Остаток сливочного масла растереть с желтком и добавить в суп. Положить туда же нарезанные говядину и редис. Перед подачей к столу посыпать рубленой зеленью.

Среда

СУП «КРЕСТЬЯНСКИЙ»

Нам понадобится:

стакан (200 мл) куриного бульона,

100 г кабачков,

один помидор,

одна морковь,

30 г репы (кусочек размером с мелкое куриное яйцо),

по десять граммов шпината, лука-порея и щавеля,

10 мл растительного масла (в столовой ложке примерно 15 мл),

зелень сельдерея.

Слегка спассеровать на растительном масле нарезанные небольшими кусочками репу, кабачки и морковь, залить горячим бульоном и варить 10–15 минут. Добавить измельченный лук-порей и варить до полной готовности. За пять минут до окончания варки положить в суп нарезанные шпинат и щавель, дольки помидора и мелкорубленый сельдерей, посолить по вкусу.

Четверг

СУП ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ

Нам понадобится:

полтора литра воды,

полкило цветной капусты,

луковица,

столовая ложка сливочного масла,

нежирная (15 %) сметана,

вареное яйцо,

укроп,

соль.

Вскипятить и посолить воду, положить туда цветную капусту. В сливочном масле спассеровать до золотистого цвета мелконарезанные лук и морковь, добавить к цветной капусте, варить до готовности. Перед подачей на стол добавить в суп рубленое вареное яйцо, заправить сметаной и посыпать укропом.

Пятница

ОВОЩНОЙ СУП

Нам понадобится:

вилок белокочанной капусты,

луковица,

морковь,

брюква,

репа,

редька,

кабачок,

корень сельдерея (все перечисленное – по одной штуке),

кефир,

соль,

чеснок,

пряные травы (базилик, майоран, орегано) по вкусу.

Мелко нарезать корень сельдерея, остальные овощи натереть на крупной терке, все залить холодной водой и варить до полной готовности. Кефир смешать с пряными травами и растертым чесноком, добавить в тарелки с супом.

Суббота

БОРЩ «УРОЖАЙНЫЙ» (ДОПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ТРИ МЕСЯЦА ОТ НАЧАЛА ПРОГРАММЫ СНИЖЕНИЯ ВЕСА)

Нам понадобится:

700 мл воды,

140 г свеклы,

200 г белокочанной капусты,

100 г свежих яблок (антоновка),

100 г помидоров,

30 г моркови,

корень сельдерея,

укроп и петрушка.

Очищенную и нашинкованную соломкой свеклу выложить в кастрюлю, посолить, добавить десять грамм сливочного масла и стакан (200 мл) воды, тушить полчаса на слабом огне. Затем положить нарезанные небольшими дольками помидоры, нашинкованную морковь, нарезанные мелкими кусочками яблоки и сельдерей, потушить еще десять минут. Добавить нарезанную капусту, оставшиеся пол-литра воды, дать закипеть и варить до готовности на медленном огне. При подаче на стол заправить борщ сметаной, посыпать рубленой зеленью.

Воскресенье

СУП-ПЮРЕ ИЗ СУДАКА

Нам понадобится:

литр воды,

250 г филе судака,

15 г сливочного масла,

20 г пшеничной муки,

репчатый лук,

20 г редиса,

полстакана нежирной сметаны,

яичный желток,

укроп,

петрушка.

Обжарить на сливочном масле мелко нарезанные лук и редис, добавить поджаренную отдельно (без масла) муку, филе судака и залить стаканом воды. Все перемешать и варить 20 минут. Готовую массу протереть через сито или измельчить блендером, добавить оставшуюся воду, хорошо перемешать, довести до кипения. Сметану смешать с желтком и влить в суп при непрерывном помешивании. Подавая на стол, посыпать рубленой зеленью.

Второй вариант обедов

К обеденным блюдам можно, кроме салата, добавить овощной гарнир: тушеные или поджаренные на гриле овощи, исключая картошку и свеклу, а также, ограничивая, морковь.

Понедельник

ЗАПЕЧЕННАЯ КУРИЦА

Я смазываю подготовленную курочку майонезом и посыпаю паприкой. Запекаю в духовке, не переворачивая. Курочка получается нежная, с румяной корочкой.

Вторник

ЗАПЕЧЕННАЯ РЫБА

Для этого блюда я предпочитаю брать филе крупной рыбы: горбуши, кеты, форели или лосося. Вообще лососевые рыбы благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот – одни из самых полезных.

Кусочки рыбы посолить, поперчить и запечь в духовке: либо просто в фольге, либо выложив на противень и смазав майонезом. Готовую рыбу можно полить соусом. Мой вариант: мякоть лимона, зелень, чеснок и оливковое масло измельчить в блендере – получается сказочно ароматный соус.

Среда

КОТЛЕТЫ В ДУХОВКЕ

Нам понадобится:

полкило фарша (говяжьего или в смеси со свиным),

луковица,

помидор,

два зубчика чеснока,

яйцо,

столовая ложка растительного масла,

петрушка, паприка, черный молотый перец, соль.

Луковицу, чеснок и очищенный от кожицы помидор натираем на терке и смешиваем с фаршем, добавляем мелко нарезанную зелень, вбиваем яйцо, соль и специи, тщательно перемешиваем. Формуем котлеты и выкладываем на противень. Запекаем при температуре 200–250 градусов 20–30 минут (в зависимости от размера котлет).

Четверг

КРЕВЕТКИ В ГОРШОЧКАХ

Нам понадобится:

килограмм крупных креветок,

две луковицы,

два-три болгарских перца,

два-три помидора,

300–350 г брынзы,

столько же твердого сыра,

стакан сметаны,

растительное масло.

Лук поджарить на растительном масле до золотистого цвета, добавить в сковородку нарезанный соломкой перец, чуть позже – очищенные от кожицы и нарезанные ломтиками помидоры. Залить все сметаной и потушить несколько минут. Готовый соус разложить по горшочкам, на него выложить очищенные креветки, на них – брынзу. Сверху посыпать натертым на терке твердым сыром. Запекать в духовке 10–15 минут.

Пятница

БЕФСТРОГАНОВ ИЗ КАЛЬМАРА

Нам понадобится:

700–800 г кальмара,

полстакана сметаны,

чайная ложка рисовой муки,

две-три луковицы,

три столовые ложки растительного масла,

перец и соль.

Кальмары бланшировать кипятком, почистить, помыть, слегка отбить, нарезать полосками шириной 5–8 см. Обжарить на растительном масле нарезанный полукольцами лук. Добавить кальмары, посолить, поперчить и еще немного поджарить, перемешивая с луком. Затем присыпать мукой, перемешать и жарить до золотистого цвета. Залить все сметаной и тушить до готовности. Пробовать – обязательно: если кальмары пережарятся, они будут жесткими.

Суббота

МЯСО В ДУХОВКЕ

Кусок мякоти тщательно очистить от жира и пленок, промыть, обсушить, слегка отбить, посолить, поперчить и обжарить со всех сторон на предварительно разогретой сковороде в растопленном жире до образования золотистой корочки. Выложить мясо на противень, полить смешанным с водой жиром, оставшимся после жарки. Запекать при температуре 190–200 градусов, переворачивая и поливая выделяющимся соком (если сока мало, добавить воды). Время запекания зависит от размера куска и качества мяса. Килограмм нежной молодой мякоти запекается 40–50 минут. Чем старше мясо и чем больше кусок, тем дольше запекание.

Воскресенье

КУРИНАЯ ЗАПЕКАНКА

Листья капусты ошпарить кипятком (как на голубцы). Нарезать мелкими квадратиками, вбить яйцо и перемешать. Пассерованный лук смешать с сырым куриным фаршем. Половину капустной массы выложить в форму для запекания, сверху положить фарш с луком, накрыть оставшейся капустой. Запекать в духовке при 180 градусах около получаса.

Ужин

Если ужин не позднее шести вечера, можно использовать для него обеденное меню. Если позже, то следует ограничиться «утренним» списком блюд.

Десерты

Да, режим режимом, но побаловать себя сладким все равно хочется. Могут ли «сладости» быть полезными? Легко.

Для домашнего использования я предлагаю несколько рецептов. Эти десерты можно добавить к обеду, можно съесть в полдник (если ужин планируется позже шести вечера).

Внимание! Напоминаю: сахар мы исключаем вовсе, поэтому везде используем только подсластитель. Какой – выбирайте сами, что вам больше нравится.

ЗАПЕЧЕННОЕ ЯБЛОКО (ОДНО В ДЕНЬ)

Нам понадобится:

зеленое яблоко,

корица,

подсластитель по вкусу

У зеленого яблока срезать верхушку и вынуть серединку с семечками (осторожно, не пробейте яблоко насквозь). В получившееся углубление насыпать корицу и подсластитель, можно добавить еще ложечку сливок. Запечь в духовке, пока кожица не сморщится и не покоричневеет.

ТВОРОЖНАЯ ЗАПЕКАНКА

Нам понадобится:

100 г творога,

зеленое яблоко,

два яйца,

подсластитель по вкусу.

Взбить яйца, смешать с творогом, нарезанным на кусочки яблоком, добавить подсластитель. Выложить полученную массу в противень или форму и запечь в духовке.

ЯГОДНОЕ ЖЕЛЕ

Нам понадобится:

свежие ягоды,

ягодный сок,

чайная ложка желатина,

подсластитель.

Чайную ложку желатина залить стаканом ягодного сока (можно пополам с водой), подогреть на водяной бане, помешивая, пока желатин не растворится, подсластить, слегка остудить и залить промытые и выложенные в формочки ягоды. Поставить на холод, чтобы желе застыло. Перед подачей на стол можно добавить веточку свежей мяты.

Вместо ягодного сока можно использовать апельсиновый или лимонный (тогда разбавлять водой обязательно). Вместо ягод можно взять нарезанные кусочками фрукты – кроме манго, банана и ананаса.

Десерты не обязательно готовить, их можно «взять с полки». Но помните – это тоже еда. Поэтому в день – одна порция десерта. Например:

стакан ягод

или 6–7 каких-нибудь орешков,

или три грецких ореха,

или два кусочка твердого сыра,

или два мандарина,

или апельсин,

или два киви.

Манго, бананы и ананасы исключаются.

Еще один универсальный «десерт», который годится на любой случай (даже на работе): если вдруг остро захотелось сладкого, налейте четверть стакана сливок, добавьте подсластитель – и вкусно, и полезно.

Из личного опыта:

Нам с мужем регулярно приходится бывать на банкетах, деловых обедах и тому подобных «ресторанных» мероприятиях. Когда все заказывают десерт, мы, чтоб не сидеть «белыми воронами», просим несладкий зеленый чай и что-нибудь из разрешенных фруктов или ягод. Только надо обязательно предупредить, чтобы не посыпали сахарной пудрой – это почему-то общая ресторанная практика.

Алкоголь

Раз в неделю можно позволить себе бокал белого виноградного вина или рюмку (50 мл) водки, коньяка или виски. Но помните: алкоголь возбуждает аппетит и ослабляет самоконтроль, поэтому в первые три месяца программы лучше совсем отказаться от его употребления.

Программа «14 недель»

Эта программа была разработана для инвалидов израильской армии – для тех, кто обречен на инвалидную коляску и, как следствие, минимальную двигательную активность. А значит, нередко перед ними встает проблема лишнего веса.

Это очень хорошая программа. Многие мои пациенты с удовольствием ею пользуются, и результаты бывают впечатляющими.

Общие правила:

– порядок недель можно менять, исключение – первая неделя;

– перед программой желательно проконсультироваться с лечащим врачом;

– больные сахарным диабетом должны исключить фруктовую, хлебную и макаронную недели;

– те же недели я рекомендую исключить тем, кто хочет снизить вес побыстрее.

Для салатов рекомендуются:

огурцы, листовой или кочанный салат, цветная капуста, кольраби, брокколи, репа, редис, лук, чеснок, петрушка, укроп, болгарский перец (красный или зеленый), кабачки, аспарагус, артишоки, грибы, тыква, стручковая фасоль, помидоры (если нет индивидуальных ограничений).

Нормы везде даются на один день и сохраняются на всю неделю.

Первая неделя

Это самая суровая неделя.

Основа рациона – овощные салаты, обезжиренный творог (до 5 %), обезжиренные йогурты (без добавок). Все перечисленное – в любом количестве. Плюс (возмещаем необходимый организму белок) одно яйцо в день.

В день можно съесть одно яблоко.

Запрещены: морковь, помидоры, приправы.

Запрещенные фрукты: бананы, ананас, цитрусовые, виноград, манго.

С пятого дня можно добавить к рациону 200 г любых несладких фруктов и в салат помидоры.

Вторая неделя

Без ограничений:

все виды обезжиренных (до 5 %) кисломолочных продуктов – любой творог, простокваша, йогурт и т. п.;

свежие овощи из списка, к которому можно добавлять помидоры.

С ограничениями:

одно яйцо;

полстакана молока (восемь столовых ложек);

150 г тунца (в масле или в собственном соку) или 100 г курицы;

200 г фруктов:

тарелка овощного супа;

до двух чайных ложек растительного масла.

Третья неделя

Завтрак (до десяти утра):

две столовые ложки творога, йогурта или простокваши (до 5 % жирности);

салат из свежих овощей (помидоров – не более половины);

одно яйцо.

Обед и ужин (без ограничений):

любая рыба, приготовленная на огне или гриле;

овощной салат (исключены помидоры, допускаются соленые огурцы и квашеная капуста).

Запрещеныфрукты и молоко.

Четвертая неделя

Завтрак:

овощной салат (без ограничений);

половина помидора;

одно яйцо;

две столовые ложки обезжиренного творога;

100 г обезжиренного йогурта.

Обед и ужин:

Без ограничений:

мясо (телятина, говядина, баранина, индюшатина, курятина), приготовленное на гриле или пастрома;

овощной салат (без помидоров), можно с ложкой растительного масла;

соленья (грибы, огурцы, капуста и т. п.);

диетические напитки без сахара.

Запрещены:фрукты, хлеб, сахар, соки, колбасы, все мясные изделия из фарша (котлеты, гамбургеры, люля-кебаб и т. п.).

Пятая неделя

Завтрак:

салат из свежих овощей – без ограничений;

половина помидора;

одно яйцо;

две столовые ложки обезжиренного творога;

100 г обезжиренного йогурта.

Обед и ужин:

любая рыба (свежая или мороженая, морская или речная, будь то тунец, палтус, макрель, карп, горбуша и т. д.), приготовленная на гриле;

селедка (соленая);

любая копченая рыба;

овощной салат (без помидоров, не более одной ложки растительного масла);

соленья (грибы, огурцы, капуста и т. п.);

диетические напитки без сахара.

Запрещены:продукты из рыбного фарша, фрукты, сахар, хлеб, соки.

Шестая неделя (мясо и рыба)

Без ограничений:

любая рыба, приготовленная на гриле;

мясо (говядина, курятина, индюшатина, печень) или пастрома;

овощной салат.

Запрещены:молоко, фрукты (включая лимон), вареные овощи, мясные продукты на основе фарша (колбасы, котлеты, гамбургеры и т. п.).

Допустимы: немного подсолнечного масла (в салат), уксус, сухие специи и зелень, немного чеснока, зеленый лук, петрушка и укроп.