Текст книги "Самовнушение, движение, сон, здоровье"

Автор книги: Николай Спиридонов

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 7 страниц)

КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ

Выше мы рассмотрели две разновидности первого вида самовнушения. В этом разделе мы обратим внимание на разновидность активного, целенаправленного самовнушения, осуществляемого в сочетании с физическими действиями, но без специальных приемов в расслаблении скелетных мышц. Ниже будут указаны формулы самовнушения. Конечно, их невозможно предусмотреть на все случаи жизни. Однако каждый занимающийся, опираясь на рекомендации, сумеет откорректировать их и выработать собственную систему. Эти формулы взяты из жизни. Несколько слов о том, как они создавались.

Как известно, на протяжении человеческой истории в разное время были предложены тысячи разных приемов и способов самовоздействия. Но их забывали, как только убеждались, что они не оправдывают себя. В то же время людей удивляло, как, например, индийские йоги могут, не обжигаясь, ходить по раскаленным углям, обходиться без воздуха и надолго «застывать» в одном положении. У нас, конечно, нет намерения убеждать читателя поступать так, как йоги. Наоборот, мы подчеркиваем, что людям вообще противопоказано подолгу находиться в ненужных, вычурных позах. Нам необходимы активные физические действия – физическая культура в широком смысле этого слова, чтобы надежно компенсировать уменьшающуюся физическую активность.

Самовнушение стало привлекать внимание ученых Европы в конце прошлого века. В 1881 году русский физиолог профессор И. Р. Тарханов опубликовал результаты своих наблюдений на тему самовнушения, а академик В. М. Бехтерев чуть позже ввел методику самовнушения в повседневную практику психотерапии. В 20 – 30-е годы нашего столетия австрийский профессор И. Шульц, занимаясь лечением людей гипнозом, заметил, что благодаря самовнушению некоторые его пациенты могли сами развить в себе то, что он внушил им – состояние покоя, расслабленности и сна. Это наблюдение побудило И. Шульца заняться разработкой методики, которая получила название аутогенной тренировки.

Какие формулы самовнушения и физические действия могут быть рекомендованы? Прежде чем ответить на этот вопрос, мы должны подумать о душевном фоне (состоянии). Когда человек спокоен, в меру утомлен и чувствует себя хорошо, он, естественно, не думает о приемах самовнушения. Другое дело, когда он раздражен, взволнован, тем более когда расстроен его сон. Вот картина, которую каждый из нас неоднократно наблюдал...

В учреждении конец напряженного рабочего дня. Все сотрудники были заняты умственным трудом. Один из них, назовем его И., работал с большим напряжением. Чувствовал утомление, но было не до отдыха. Неожиданно объявили внеочередное производственное совещание. При обсуждении, как иногда бывает, возникли споры. Споры порождают горячность. Не удалось воздержаться от горячности и даже резкости и сотруднику И. Ведь известно, что утомленная кора мозга слабее сдерживает подкорку – центр эмоциональных проявлений.

Быстро ли проходит реакция, когда человек поспорит, погорячится? Конечно, у каждого человека она протекает по-своему: одним нужны часы, чтобы успокоиться, а другим сутки и больше.

Здесь мы должны сделать маленькое отступление, чтобы выяснить, как требуется поступить для скорейшего избавления от нахлынувшего раздражения или отрицательных эмоций. К сожалению, в подобных случаях многие поступают в ущерб здоровью. Одни выкуривают еще больше сигарет, истощая нервную систему. Другие не прочь «забыться» под воздействием алкоголя. Что может быть пагубнее этого шага? Третьи способны «сорвать» раздражение на домашних, чем еще больше ухудшают психологический климат для полноценного отдыха и вредят не только себе, но и своим близким. Некоторые отдаются чувству пассивности, подсознательно рассчитывая, что все «перемелется», затягивая таким образом процесс переключения эмоций. В подобных случаях отрицательные эмоции нередко приобретают застойный характер.

К целительному эффекту приводит переключение с одного вида деятельности на другой. Целесообразность такого переключения установлена давно, но далеко не все выбирают удачный способ переключения. Приведем пример.

Больной П., архитектор, пожаловался на расстройство сна, тяжесть в голове, неустойчивость настроения и снижение работоспособности. Причиной оказалась усталость: целый рабочий день он вынужден, склонив голову, трудиться над техническими чертежами. «Но я переключаюсь», – заявил он. Придя с работы, архитектор, оказывается, снова брался за карандаш и занимался переводом документов с одного языка на другой. Характер труда фактически оставался прежним, утомление накапливалось.

Для человека умственного труда под переключением, а значит и отдыхом, надо понимать переход к активной мышечной деятельности соответственно его возрасту и состоянию здоровья. Правильное чередование различных видов деятельности и отдыха – это то основное условие, которое необходимо для поддержания работоспособности организма на высоком уровне.

Причем исследования показывают, что взгляд на работу, как на нечто диаметрально противоположное отдыху, является глубоко неправильным. Труд и отдых, взаимно» дополняя друг друга, представляют лишь «сменяющие друг друга способы жизнедеятельности» (К. Маркс).

Активный отдых дает возможность переключиться с одного вида деятельности, приведшего к утомлению, на другой, который отвлекает и способствует более быстрому восстановлению сил. Большое значение такому переключению придавал В. И. Ленин. В письме к сестре Марии Ильиничне от 6 января 1901 года он писал: «Советую еще распределить правильно занятия по имеющимся книгам так, чтобы разнообразить их: я очень хорошо помню, что перемена чтения или работы – с перевода на чтение, с письма на гимнастику, с серьезного чтения на беллетристику – чрезвычайно много помогает»* [В. И. Ленин. Письма к родным. Изд. 4-е, т. 37, стр. 251—252.].

Итак, отдых – это деятельное состояние организма, направленное на восстановление нервной системы, управляющей соответствующими органами, на восстановление энергии, на подготовку организма к новой работе.

Физиологи, врачи и просто люди, умеющие наблюдать, знают, что все органы и нервная система человека требуют для себя работы. И если человек физически бездействует, то его сердце, легкие и другие внутренние органы постепенно начинают ослабевать, снижается трудоспособность центральной нервной системы, коры головного мозга. Невольно вспоминаются слова великого римского поэта Овидия:

 
Смотри, как разрушается от безделья ленивое тело,
Так портится в озере без движения вода.
 

Многие выдающиеся деятели понимали всю важность физической закалки. Это было для них необходимой физиологической потребностью. Карл Маркс любил пешеходные прогулки. Л. Н. Толстой пахал, косил, часто ездил на велосипеде и верхом. Он говорил, что «при усидчивой умственной работе без движений и телесного труда – сущее горе».

В. И. Ленин очень хорошо умел организовать свой досуг. Н. К. Крупская вспоминала, что для Владимира Ильича лучшим отдыхом после напряженной умственной работы были далекие прогулки, охота, езда на велосипеде. Даже в те годы, когда В. И. Ленин стоял во главе Советского государства, он старался обязательно находить время для охоты и десятки километров шагал с ружьем за плечами по лесам и полям Подмосковья.

И. П. Павлов на себе ощущал значение мышечной деятельности. «Я неоднократно убеждался, – писал он, – что, когда я, будучи сильно раздражен во время своих опытов, переключаюсь на физическую работу, я быстро успокаиваюсь».

Раздражение лучше всего предупредить, пользуясь самовнушением. Если же оно наступило, нужно присовокупить и физические действия. Тогда быстрее наступает уравновешивание нервных процессов.

Как объяснить это с точки зрения физиологии? На этот вопрос мы ответим словами академика П. К. Анохина. Это ему в нашей стране принадлежит инициатива в исследовании эмоционального поведения человека. Он писал: «Упражнения переключают деятельность организма на другие системы, отводят от вредно действующих эмоциональных напряжений и возвращают человека в нормальное состояние». Поток импульсов, поступающих в мозг от активно работающих мышц, бывает настолько интенсивным, что он всепоглощающе отвлекает нас от всего другого.

Вывод прост: после нервного напряжения нужна разрядка – эмоциональное возбуждение переключить на движение. Движение в этом случае становится как бы отдушиной для выхода накопившихся отрицательных эмоций. Если кто был взволнован на работе, пережил стрессовое состояние, то не стоит ему дома, тем более лежа на диване, переживать все заново. Лучше заняться мышечной деятельностью. Иногда можно услышать, что в городских условиях это невозможно. Неверно! Можно пройтись, пробежать какое-то расстояние трусцой, прокатиться на велосипеде, помочь в физическом труде домашним, проделать еще раз упражнения гигиенической гимнастики. Можно, наконец, выйти во двор, где всегда найдется любитель настольного тенниса или бадминтона (эта игра для всех возрастов подходит).

Теперь становится понятно, почему разминка спортсменов перед началом любого спортивного состязания так обязательна. Она помогает освободиться от предстартового нервного напряжения; спортсмены чуть «согревают» мышцы, наступает душевная уравновешенность, они «готовы к бою».

А теперь вернемся к нашему сотруднику И. Производственное совещание закончилось. Должен произойти психологический переход от рабочего состояния к состоянию отдыха. Заметим, что человек физического труда быстрее переходит от одного состояния к другому. Стоит рабочему выключить станок, на котором он работал, как почти сразу наступает состояние отдыха. Труднее осуществляется такой переход у человека, занимающегося умственным трудом: его мысли продолжают еще какое-то время работать в заданном направлении.

У сотрудника И. позади рабочий день – напряженный умственный труд на фоне утомления – споры и горячность. Это как бы своего рода «малый стресс». Путь к дому ему надо превратить в прогулку, психологически заранее оценивая ее как процедуру, связанную е чувством удовольствия. Да и ходьбу принято различать по степени расслабленности скелетных мышц. Кто хорошо расслабляет мышцы, тот дольше не устает. Расслабляться можно и нужно не только в состоянии сна или аутогенетического погружения, но и во время бега, плавания, ходьбы и других физических действий. В помощь и формула самовнушения. Назовем ее формулой № 1:

«Я сегодня трудился с большим напряжением. Естественно, утомлен. Много успел сделать полезного для людей. Это меня душевно удовлетворяет. Теперь пора отдохнуть, отключиться от всего, что занимало мои мысли. Жаль, что я оказался несдержанным. Теперь бесполезно об этом долго думать. Решено – завтра извинюсь перед товарищами. Они меня поймут. Больше не волнуюсь. Раздражение проходит, проходит... Я спокоен... После ужина пойду на свежий воздух. Организм нуждается в мышечной деятельности. Я спокоен!»

Эта формула получилась длинной, но пусть сократит ее тот, кто будет ею пользоваться. Многократно нужно повторить только то, что наиболее волнует. Мы рекомендуем не забывать высказывание И. П. Павлова о том, что «внушение, как раздражитель, коротко, изолированно и цельно, а поэтому и сильно». Волевое решение, как поступить, и мысли, выраженные в утвердительной форме, не могут не повлиять успокаивающим образом. Но это еще не все. От раздражения можно быстрее освободиться, если на все случившееся посмотреть взглядом оптимиста, с долей юмора. Раздражения можно было и не допустить, если применить элементарную формулу самовнушения:

«Я изложу свою мысль спокойно. Горячность людей не убеждает. Больше выдержки. Никакие реплики не вызовут растерянности. Я спокоен!»

Правильно поступил наш сотрудник, еще заранее формулой самовнушения нацелив себя на активные физические действия по приходе домой. Этим он как бы начал период активного отдыха. Теперь все его мышечные действия будут способствовать освобождению от накопившегося раздражения. Причем надо учесть, что утомленного влечет полежать. Нужны волевые действия, чтобы преодолеть это чувство. Давно уже стало аксиомой, что тем, у кого часто возникают стрессовые ситуации, необходим именно активный отдых.

Читающий эти строки возможно занят физическим трудом. Как поступить ему? И в таких случаях целесообразно переключение с одного вида деятельности на другой. Уже говорилось, что людям физического труда легче развить в себе состояние расслабленности, за короткий срок продуктивно отдохнуть, но и им нужна активная физическая деятельность, окрашенная положительными эмоциями. Между тем часто можно услышать: «Какие там игры и физкультура, если я весь день работал у станка?» Но стоит спросить многих из них: выполнялись ли ими движения с максимальным объемом во всех суставах, все ли группы мышц могли участвовать в процессе труда в максимальном сокращении и расслаблении, была ли тренирующая нагрузка на сердце? Скорее всего нет. Ведь чаще всего работа однообразна и движения имеют однообразный характер.

Для людей, занятых физическим трудом, рекомендуем формулу № 2:

«Я целый день занимался физическим трудом. Естественно, утомился. По прибытии домой, расслабившись, немного отдохну. Утомление пройдет. И на воздух – дополнить движения, которых недоставало во время работы. Спокойным и крепким будет ночной сон».

Данная формула позволяет нацелить себя на волевую деятельность по наилучшему варианту. Отдых может быть коротким – в виде аутогенического погружения на 10—15 минут или непродолжительного естественного сна. После такого отдыха приобретается бодрость. Продуктивно используются время активного отдыха, домашних работ и период подготовки для отхода ко сну.

К сожалению, не всегда сразу удается осуществить желание. Иногда человек предвкушает возможность уснуть хотя бы на 20 минут, но раздражение не прошло, и сон не наступает. Раздражение усиливается. В этом случае помогут три союзника, если использовать их в сочетании: ритм, самовнушение и расслабление скелетных мышц. Это значит, что все основные действия следует проводить ежедневно в одно и то же время, а надлежащие формулы самовнушения мысленно произносить с одновременным расслаблением скелетных мышц. Об этом стоит поговорить подробнее.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Известному физиологу Ивану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без устали, а человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного пути». Он изучил природу утомления и доказал, что смена одной работы другой является особой формой отдыха, быстро восстанавливающей работоспособность всего организма.

Так возникла идея активного отдыха, получившая широкое распространение в нашей стране. Теперь все хорошо знают, что при умственной нагрузке лучшая форма отдыха – физическая работа, движения. А если вы работаете, скажем, стоя у станка, то разрядкой послужит игра в шахматы, шашки, плавание в бассейне.

Но есть еще одна форма отдыха, менее известная, – отдыхать расслабляясь. Произвольно расслабить мышцы человеку неспортивного склада нелегко: процесс активного торможения требует определенной выучки. Умение произвольно расслаблять мышцы лежит в основе умения управлять своими движениями, держать их под контролем сознания.

Расслаблению мышц способствует не только «приказ из центра» – головного мозга, но и внешние факторы: слабый, мягкий свет, теплые тона окружающих предметов, негромкая музыка. Резкие звуки бравурных мелодий и даже яркая окраска стен вызывают обратные реакции – повышение тонуса мышц. Особенно трудно расслабиться человеку взбудораженному, взвинченному; ему мешает и свет уличного фонаря, и шум ветра, и даже вода, капающая из крана. Налицо определенный парадокс?! человек переутомился, устал, а отдохнуть, расслабиться, заснуть никак не может.

И все же нормальный, здоровый человек может научиться отдыхать, расслабляясь с помощью аутогенной тренировки – определенной системы психологических приемов, направленных на изменение тонуса мышц.

Аутогенная тренировка – это второй вид самовнушения, с помощью которого вначале создается состояние полного расслабления, называемого «аутогенетическим погружением». Если расслабиться, то есть как бы погрузиться в дремоту, то в определенной степени снижается уровень бодрствования и тем самым открывается возможность волевого влияния на вегетативную нервную систему, которая ведает работой внутренних органов. Следовательно, открывается возможность воздействия и на функции этих внутренних органов.

Наибольшая ценность аутогенной тренировки заключается в том, что ее основными приемами могут самостоятельно овладеть практически все люди. Она не только аптечка скорой помощи при бессоннице и утомлении, она позволяет человеку владеть собой, держать себя в руках.

Тем, кто хочет овладеть техникой аутогенной тренировки, или аутотренинга, необходимо развить в себе механизмы саморегуляции, то есть научиться:

1) управлять тонусом скелетных мышц. По своему желанию расслаблять, а когда нужно, и концентрировать их силу;

2) по желанию воздавать нужное эмоциональное состояние. Используя мышечное расслабление как фактор снижения уровня бодрствования (или фазового состояния), при помощи мысленно выраженных и обращенных к себе слов создавать состояние душевного и физического покоя.

3) влиять на функцию вегетативной нервной системы не прямым волевым приказом, а косвенно – через воспроизведение в памяти образных представлений, связанных с ранее пережитыми и эмоционально окрашенными ощущениями;

4) управлять таким свойством психики, как внимание. Концентрировать его на желаемом, отвлекать и суживать его круг, когда нужно расслабиться или уснуть.

Как видим, механизм саморегуляции при аутотренинге складывается не только из расслабления мышц, но и привлечения многих свойств психики. Это понятно, так как аутотренинг призван воздействовать на психику человека.

Известно, что психика – особое свойство мозга, заключающееся в отражении им объективной действительности. Человеческая психика – продукт общественно-исторического развития. Общественно-трудовая практика человека сыграла определяющую роль в возникновении и развитии высшей формы психики – сознания, присущего только людям. В структуру сознания входят совокупность знаний об окружающем мире, процессы, позволяющие обогащать знания (ощущения, восприятия, память, воображение, мышление), способность познания самого себя, формирование целей деятельности и целый мир чувств с их эмоциональной окрашенностью.

Низший уровень психики характеризуется такой формой отражения действительности, как бессознательное (подсознательное). Это психические процессы, протекающие во сне, дремоте или во время выполнения привычных движений, доведенных до автоматизма. В процессе психической саморегуляции, в данном случае аутотренинга, используются оба уровня психики (сознательный и подсознательный). Реакции протекают рефлекторно при тесном взаимодействии основных функциональных систем организма. Мы упоминаем первую сигнальную систему, обеспечивающую человеку возможность воспринимать раздражения окружающей среды, а также вторую сигнальную систему, являющуюся, как говорилось выше, только достоянием человека и позволяющую ему благодаря слову как сигналу сигналов воспроизводить в памяти все ощущения, вызываемые разными раздражителями. Затем мышечную систему, обеспечивающую возможность быстрого реагирования и освобождения от наступившего раздражения и отрицательных эмоций.

Теперь рассмотрим вопрос о том, как надлежит влиять на самого себя, опираясь на взаимодействие указанных функциональных систем.

Начнем с приемов расслабления скелетных мышц. Как в ощущениях уловить состояние их расслабленности? Воспользуемся личным жизненным опытом. Несомненно, каждый человек много раз в жизни испытал определенные мышечные чувства, когда нес в своих руках что-то относительно тяжелое. Помните, как в обеих руках несли груз минуту, другую, определенный отрезок времени. Естественно, ваши руки уставали, но условия не позволяли выпустить груз из рук. Вы решили собраться с силами и донести. Намечался какой-то пункт, инстинктивно ускорялось движение. Наконец, цель близка. Рефлекторная задержка дыхания, и груз «брошен» из рук. Вспомните этот миг. Момент наибольшего напряжения мышц, и вы «бросили» груз – так хотелось от него избавиться – и тут же с облегчением вздохнули. Это был не только глубокий выдох. Это был по-настоящему вздох облегчения. Какое же желание вы испытали затем? Оказывается, несмотря на усталость, вам хотелось сделать руками какое-то движение. В подобных случаях одни проделывают маятникообразные движения, другие просто потряхивают руками. Это и есть момент наибольшего расслабления мышц.

Какие же функциональные системы организма участвовали в описанном нами акте? Прежде всего вторая сигнальная система (мысль, слово), а затем мышцы и дыхание. Это сочетание впредь мы будем называть «триадой расслабления». Причем с каждым разом это содружество постепенно закрепляется на основе рефлекторной связи и вскоре превращается в привычку. Достаточно будет вспомнить об ощущениях, присущих расслаблению, как мышцы тут же ответят расслаблением и дыхание станет более ритмичным.

А теперь рассмотрим некоторые специальные упражнения на расслабление мышц. Они добыты практикой и принципиально отличаются от обычных физкультурных упражнений. Ряд авторов приводят их лишь с некоторым отклонением в вариантах и последовательности выполнения. Вот их обязательные элементы.

Первая фаза упражнения

1. Максимально сократить мышцы, чтобы этим вызвать наиболее ощутимое напряжение их.

2. Как можно дольше продержаться в состоянии максимального напряжения (до дрожания в этой области тела).

3. Сочетать напряжение мышц с глубоким вдохом и задержкой дыхания на вдохе. На высоте глубокого вдоха мысленно про себя считать: «раз, два, три...»

4. На высоте крайнего напряжения мышц мысленно и прочувственно сказать: «Напряжен!» или «Мои мышцы напряжены!»

Вторая фаза упражнения

5. Снять произвольную импульсацию от мозга к мышцам. Короткий миг, и до этого напряженная конечность «летит» в расслабленном состоянии под влиянием только собственной тяжести. Очень важно чувственно уловить этот миг.

6. Сопроводить «падение» глубоким выдохом (вздох облегчения).

7. Проделать маятникообразные движения. При этом принять позу, обеспечивающую наибольшее расслабление.

8. Одновременно с чувством сказать: «Расслабился!» или «Мои мышцы расслабились!» (Смотри схему.)

Подобные упражнения (с максимальным напряжением мышц) советуем выполнять несколько дней подряд задолго до сна. Раз уловленное ощущение расслабления мышц сделать привычным. В перспективе научиться расслабляться, не производя никаких движений. Повторять упражнения следует до трех-четырех раз с коротким отдыхом и спокойным дыханием.

Упражнения в расслаблении мышц подразделяются на две группы. Первая группа выполняется задолго до сна, вторая – с наименьшим напряжением проделывается в кровати непосредственно перед засыпанием.

Упражнения первой группы

1. Основная стойка, руки вперед.

Первая фаза. На счет «раз» сделать глубокий вдох и задержаться на вдохе. Мышцы напрячь, максимально вытягивая руки и сжимая пальцы в кулак. Продолжать счет до появления дрожания в руках. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выдох, как вздох облегчения, наклон вперед, маятникообразные движения опущенными руками. Слово «расслабился».

2. Основная стойка, руки, согнутые в локтях, разведены в стороны, пальцы сжаты в кулак перед грудью. Первая фаза: напрячь мышцы рук, плечевого пояса, лица (сжать челюсти). В конце слово «напряжен».

Вторая фаза: те же движения, что и в упражнении 1.

3. Стойка на носках, руки вверх, пальцы в «замок». Первая фаза: вместе с глубоким вдохом напрячь основные мышцы тела. Счет. Выдержка до дрожания. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выдох, переход в положение низкого приседания, голова свободно склоняется на грудь. Слово «расслабился». Движение расслабленными руками.

4. Положение сидя, руки на коленях. Первая фаза: глубокий вдох. Счет. Давление руками на бедра, ногами на пол. Напряжение мышц. Выдержка со счетом. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выдох, сведение и разведение бедер. Слово «расслабился».

5. Положение лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, бедра подтянуты к животу, руки на коленях. Первая фаза: вдох. Поднять голову. Напряжение. Счет. Слово «напряжен».

Вторая фаза: выпрямиться, отпустив ноги вместе с выдохом. Подышать, почувствовать некоторую усталость и приятное расслабление мышц тела. Слово «расслабился».

6. Упражнение на расслабление мышц шеи. Рукой надавить на висок. Сохраняя нормальное положение головы, подержать так руку до явного утомления мышц шеи. Расслабление, сопровождаемое разминанием шеи рукой. Такое давление может быть оказано на другой висок, лоб, затылок – обеими руками при положении пальцев в «замок».

7. Сжав челюсти, вызвать напряжение жевательных и частично мимических мышц лица. Подержать так на вдохе. Расслабиться и проделать самомассаж лица поглаживанием и растиранием мышц. Контролировать работу мимической мускулатуры перед зеркалом, сохраняя в памяти образ расслабленного лица.

Умение быстро засыпать для многих является проблемой. Рекомендуем в процессе подготовки ко сну применять следующую формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 3: «Я полностью отрешился от забот и впечатлений дня. Наступает чувство полного душевного успокоения. Я заслужил спокойный отдых. Приятная усталость овладевает моим телом. Я спокоен... Хочется отдохнуть. Скоро в кровать. Расслаблюсь. Глубокое приятное чувство охватит все мое существо...» В формуле самовнушения ни слова о сне, ибо давно замечено, что легче уснуть, если «не гоняться» за сном. Приказать себе спать нельзя! Слова и мысли о сне вызывают ожидание сна, фиксируют внимание на бесцельном бодрствовании и бессоннице. Правда, иногда в специальной литературе можно прочитать совет: «Думай о сне». Под этим надо понимать: живи чувствами и ощущениями, которые сопровождают тебя при отходе ко сну.

Чтобы быстрее уснуть, нужно расслабиться. Прошедшие курс самообучения в расслаблении (с помощью упражнений первой группы) смогут скорее погружаться в сон. Помогут в этом и упражнения второй группы в сопровождении формулы самовнушения.

Упражнения второй группы

Упражнения второй группы выполняются перед засыпанием в сочетании с упомянутой выше триадой расслабления. Эти упражнения в отличие от упражнений первой группы выполняются с наименьшим напряжением мышц. Эти упражнения есть не что иное, как проверка ощущений расслабления в форме тяжести в руках, ногах и во всем теле.

1. Положение лежа на спине. Руки вдоль туловища. Давление на ладони (как бы попытка за счет рук поднять туловище). Легкая задержка на вдохе. Слова: «Мои руки устали, напрягаться не хочется». Выдох. Спокойное дыхание. Вместо маятникообразных движений делается только попытка пошевелить руками. Слова: «Мои руки тяжелые».

2. Положение лежа на спине. Вдох. Чуть поднять голову. Подержать так до усталости. Слова: «Чувствую усталость. Напрягаться не хочется». Импульс на расслабление, голова падает на подушку. Спокойное дыхание, сопровождаемое легким разминанием мышц шеи рукой. Слова: «Мышцы шеи расслаблены».

3. Положение лежа на правом боку с полусогнутыми руками и ногами. (Наилучшая поза для расслабления и засыпания.) Глаза закрыты. На вдохе напрячь стопы, пальцы рук и ног. Выдох и расслабление. Слова: «Мне удобно, приятно и хорошо. Шевелить пальцами не хочется, не хочется...»

4. Положение то же. Максимально выпрямить кисти и стопы. Непродолжительная задержка на вдохе. Ощущение неудобства, вызванное разгибанием. Расслабление и выдох.

Пальцам придается полусогнутое положение. Слова: «Шевелить пальцами не хочется». Производить чуть заметное шевеление.

5. Положение то же. Слова: «Все тело расслаблено. Ноги тяжелые». Тут же осуществить самоконтроль: поднять обе голени (на два-три сантиметра). Уловить чувство тяжести в них. Снять волевую импульсацию, «уронить» голени под воздействием только их тяжести. Слова: «Расслаблены руки, шея, лицо, ноги, все тело. Шевелиться не хочется. Мне приятно и хорошо».

После этого упражнения обычно в теле появляется тепло, неудержимо тянет ко сну. Это объясняется тем, что кора мозга благодаря расслаблению мышц получает уменьшенную импульсацию биотоков, отчего снижает уровень бодрствования. Развивается фазовое состояние коры. Снижается реактивность гипоталамуса – основного центра регуляции сна и бодрствования.

Как видим, упражнения второй группы больше сочетаются со словами самовнушения, но их содержание преследует лишь узкую цель – уловить снижение мышечного тонуса. При снижении тонуса мысль приобретает наибольшую весомость. Поэтому вслед за выполнением упражнений второй группы стоит применить формулу целенаправленного самовнушения. Формула № 4:

«Я совершенно спокоен... Ничто меня не тревожит, не волнует. Никакие раздражители не действуют. Полная отрешенность от впечатлений прошедшего дня. Все мое тело расслаблено, кажется тяжелым. Испытываю ощущение неги, тепла, уюта и удовольствия. Приятная тяжесть все больше охватывает мое тело. Не хочется ни о чем думать. Все глубже душевный и физический покой».

Как правило, в это время наступает дремота, а за нею и сон.

Если уснувший вскоре проснулся, надо формулу № 4 повторить в сокращенном виде. В особых случаях необходимы дополнительные приемы, о них речь впереди.

Время утреннего пробуждения тоже наиболее благоприятно для целенаправленного самовнушения. Вы проснулись. Сознание уже ясное. Пора вставать. Но тело еще продолжает «спать». Оно какое-то тяжелое, скелетные мышцы расслаблены. Поэтому прежде чем заняться утренней гигиенической гимнастикой, надо с закрытыми глазами произнести формулу самовнушения. Назовем ее формулой № 5:

«Я отдохнул. Силы восстановились. Восстановилась и нервная энергия. Укрепилась воля. Впереди день активной деятельности. Во мне достаточно сил и энергии. Действовать буду спокойно. Ничто меня не выведет из состояния душевного равновесия. Меня радует начало нового дня. Ощущаю избыток сил. Приятная легкость во всем теле. Встать!»

После этих слов уже значительно легче приступить к утренней гимнастике. Когда перечисленные выше приемы будут хорошо освоены и создадут благоприятный фон, можно будет проводить более углубленное самовоздействие с помощью стандартных приемов аутотренинга (АТ).