Текст книги "Домашний лекарь и аптекарь"

Автор книги: Нелли Ревенко

сообщить о нарушении

Текущая страница: 1 (всего у книги 2 страниц)

Нелли Гордеевна Ревенко
Домашний лекарь и аптекарь

© DepositPhotos.com / chungking, Rangizzz, alexraths, Nikolay_Do-netsk, Seamartini, 100ker, обложка, 2021

© Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга», издание на русском языке, 2021

© Книжный Клуб «Клуб Семейного Досуга», художественное оформление, 2021

Часть 1. Потребности организма человека в питательных веществах

Вода

Вода – Н₂О – химическое соединение, от которого зависит жизнь на нашей планете. Без воды остановились бы все процессы, а человек не смог бы прожить и несколько дней. Организм родившегося ребенка состоит из Н₂О почти на 90 %. Вода питает ткани и органы, выводит токсины. В составе крови она занимает 83 %, в мозге, сердце, мышцах – 76 %, в костях – 15–20 %.

Жизнь, здоровье, красота человека зависят от поддержания нормального водного баланса. Если объем воды в организме снижается на 2 %, то ухудшается самочувствие, появляются тошнота, сонливость; на 6–10 % – возникают головная боль, одышка, нарушение сознания; на 11–20 % – ухудшается зрение, начинаются судороги в мышцах; при потере 25 % воды наступает смерть.

Наукой доказано, что обезвоживание организма приводит к развитию многих болезней. Повышение давления, боли в спине и суставах, приступы мигрени, лишний вес, запоры, камни в почках и желчном пузыре, сухость и ломкость волос, расслоение ногтей, дряблость и морщинистость кожи – это все результат обезвоживания.

При достаточном количестве воды снижается уровень холестерина, нормализуется давление, лучше функционирует и очищается кишечник, наполненная влагой кожа выглядит здоровее, исчезают мелкие морщины и сухость.

Другие напитки – чай, кофе, соки и вина – воду не заменяют. Наоборот, они способствуют дополнительному выведению жидкости из организма. Поэтому каждую кружку чая, чашечку кофе, бокал вина рекомендуется компенсировать стаканом воды.

Питьевая вода в человеческом теле по-разному функционирует в зависимости от времени ее употребления. Стакан воды после пробуждения способствует активации внутренних органов. За тридцать минут до еды он улучшает пищеварение, а перед принятием ванны помогает снизить артериальное давление. Стакан воды перед сном позволяет избежать инсульта или сердечного приступа. Вода во время сна может предотвращать ночные судороги в ногах. Ножные мышцы ищут гидратации, когда их сводят судороги и будят нас.

Чтобы определить, сколько воды нам нужно употреблять ежедневно, следует умножить не свой, а идеальный вес в килограммах на 30 мл в период спокойного образа жизни или на 40 мл во время физической активности. Полученный результат будет оптимальной суточной нормой. Идеальный вес высчитывается с учетом роста. Из роста до 165 см вычитается 100, и разница будет идеальным весом. Из роста до 170 см вычитается 110, до 180 см – 115.

Признаки недостаточного потребления воды:

• Редкое мочеиспускание. У здорового человека мочеиспускание происходит 6–7 раз в день. Если оно бывает 2–3 раза в день, надо пить больше воды и обратиться к врачу.

• Постоянные головные боли. Головная боль, вызванная дегидратацией, усиливается при движении, спусках и подъемах по лестнице. Следует пить больше воды и употреблять продукты, содержащие минеральные соли.

• Головокружение. Легкое головокружение – это сигнал, что организм потерял большое количество жидкости и нуждается в воде. Головокружение характерно для спортсменов, которые долго пребывают на солнце. Следует выпить стакан воды.

• Ощущение сухости во рту. При недостатке воды слюна не вырабатывается и ощущается сухость в ротовой полости. Это приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса во рту, что повышает риск инфицирования. Для предотвращения пересыхания во рту надо постоянно иметь под рукой бутылку с водой. При сухости губ использовать увлажняющую помаду или бальзам.

• Сухая кожа. Сухость кожи лица и тела свидетельствует об обезвоживании. Выпивать стакан воды надо каждый час, чтобы поддерживать водный баланс на оптимальном уровне.

• Изменение цвета мочи. Изменение цвета и сильный запах мочи – это сигнал тревоги. При недостатке воды почки не справляются с выведением из организма токсинов, и цвет мочи резко меняется. Мутная и слишком темная моча – признак того, что надо срочно обращаться к врачу, чтобы выяснить, в чем причина. Это может быть дегидратация или заболевание почек. Дегидратация требует увеличения употребления воды. Пить воду надо постоянно небольшими порциями.

• Усталость. Недостаток воды приводит к окислению клеток тканей тела и к хронической усталости. Снимая усталость кофе или энергетическими напитками, мы перегружаем печень, и усталость еще больше нарастает. Лучше пить больше воды, а утром выпивать стакан теплой воды.

• Мышечные судороги. Дегидратация уменьшает уровень электролитов в организме, количество калия, кальция и магния, что приводит к судорогам и болям.

• Запоры. Вода необходима для перистальтики кишечника. При недостатке воды кишечник работает плохо и каловые массы накапливаются в прямой кишке. Для предотвращения этого надо выпивать 6–8 стаканов воды в день и употреблять богатые клетчаткой фрукты и овощи.

• Голод. Если кажется, что проголодался, хотя уже успел перекусить, то жажду принимаешь за чувство голода. Лучше выпить стакан воды, чем перекусывать.

Хроническое обезвоживание имеет несколько четких симптомов: инфекции мочевыводящих путей, преждевременное старение, повышенный уровень холестерина, запоры и изжоги, постоянное беспокойство.

Питьевая вода должна отвечать определенным требованиям. Водой покрыто 80 % поверхности Земли, но для употребления ее человеком пригодно менее 1 %. Вода должна отвечать целому ряду требований, но прежде всего она должна быть чистой. Вопрос об очистке воды стоит очень остро. В большинстве случаев для этого используется хлор, который опасен для организма человека. Кроме того, очищенная централизованно вода по пути к потребителю снова загрязняется. В воду, которая продается в пластиковых бутылках, добавляют консерванты, вредные для здоровья. Кроме того, вода растворяет пластик, и в организм попадают опасные химические соединения. Поэтому лучше всего пить воду из водопровода, дополнительно очищенную собственной системой очистки.

В мире существует две ведущие мировые организации в сфере очистки воды: WQA – Некоммерческая международная ассоциация по вопросам качества воды и NSF – Международный фонд защиты прав потребителей и контроля качества товаров, влияющих на здоровье человека. Эти организации проводят независимое тестирование и сертифицирование систем очистки воды. Поэтому при приобретении систем очистки воды надо интересоваться, имеют ли они соответствующие сертификаты.

Белки

В организме человека постоянно идут процессы распада и обновления, для чего необходим белок – протеин, состоящий из аминокислот. Для жизни человеку требуется 20 аминокислот, девять из которых организм не синтезирует, а получает из пищи. Их называют незаменимыми. Получать белок организму необходимо ежедневно, лучше всего – с каждым приемом пищи. Запасов белка, в отличие от жиров и углеводов, организм создавать не может, его излишки выводятся почками.

Протеин является строительным материалом, который организм человека использует для построения и восстановления тканей, выработки ферментов и гормонов, построения мышц, кожи, волос, ногтей. Белок также является строительным материалом для иммунитета. Аминокислоты белка – это словно кирпичики, из которых построены иммунные клетки.

Для нормальной работы организма необходим протеин, который не просто содержит 20 аминокислот, но включает их в определенных соотношениях. При дефиците белка в пище организм использует собственные белки для образования новых клеток. В первую очередь под ударом оказываются клетки иммунной системы, мышц, печени, ферменты, гормоны.

Поэтому в ежедневном рационе необходимо оптимальное соотношение аминокислот: 50–60 % белков животного происхождения и 40–50 % – растительного. Источниками животного белка являются яйца, молочные продукты, мясо, рыба; растительного – соя, бобовые, грибы, крупы.

Белок должен составлять 25 % рациона в каждом приеме пищи. При небольшой физической нагрузке, когда есть риск набрать лишний вес, лучше отдавать предпочтение низкокалорийному соевому протеину. В нем присутствуют аминокислоты, которые имеются в мясе, но нет холестерина и жиров. В его составе содержатся уникальные фитонутриенты – изофлавоны, мощные антиоксиданты.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять ежедневно примерно 1 г белка на 1 кг массы тела. При весе 65 кг это примерно 11 яиц или 4,5 кг нежирного творога. Это привело бы к формированию огромной массы тела. Поэтому выходом из этого положения является употребление протеина в форме диетических добавок.

Жиры

Человеческий организм не может существовать без жиров. Твердые жиры – насыщенные водородом, или просто насыщенные, – это источник долгосрочной энергии для организма. Жидкие жиры – ненасыщенные, входят в состав каждой клетки человеческого тела. Ненасыщенные жирные кислоты, которые называют эссенциальными, то есть жизненно необходимыми, не синтезируются организмом. Для нормальной жизнедеятельности они должны поступать с пищей.

К эссенциальным жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая. Линолевая относится к омега-6 жирным кислотам, а линоленовая – к омега-3.

Человеческое тело состоит приблизительно из 73 триллионов клеток, что трудно себе представить. Каждая клетка – это миниатюрная вселенная. Клетки такие маленькие, что на острие иглы их может поместиться около миллиона. Существует почти 200 типов клеток, имеющих различные формы, размеры и функции. Но строение у них одинаковое. Каждая клетка ограничена клеточной оболочкой – мембраной. Мембрана для клетки – это как ворота средневекового города: надежные или слабые. И ворота эти могут ослабляться или укрепляться вредной или полезной пищей. Речь идет о жирах, в частности о полиненасыщенных жирных кислотах.

Соотношение кислот омега-6 и омега-3 влияет на свойства мембран и реакцию клетки на внешние факторы. Преобладание омега-6 жирных кислот приводит к слипанию клеток крови, сужению сосудов, развитию воспалительных процессов. Омега-3 жирные кислоты, наоборот, уменьшают воспаление, разжижают кровь, расширяют сосуды. При недостатке омега-3 клеточная мембрана становится жесткой и неэластичной. Не все питательные вещества могут проникать в клетку, и не все «отходы» выводятся из нее. Со временем клетки теряют энергию, становятся утомленными, уязвимыми, быстро стареют или мутируют, в них легко проникают вирусы.

Организму необходимы и омега-6, и омега-3 жирные кислоты. Они функционируют в зависимости от ситуации. При ранении и кровотечении «работают» омега-6 жирные кислоты. В организме запускается процесс остановки кровотечения: сгущается кровь, тромбоциты склеиваются между собой, образуя сгусток крови, а сосуды сужаются.

Научные исследования установили, что оптимальным для здоровья является соотношение между омега-6 и омега-3 жирными кислотами в профилактических рационах 4:1, а в лечебных рационах – 1:1.

Достичь оптимального соотношения большинству людей мешает нездоровое питание: употребление жирной пищи, колбасных изделий, сладостей, в составе которых содержится огромное количество насыщенных жиров и вредных трансжиров. В типичном рационе украинцев соотношение омега-6 к омега-3 составляет примерно 20:1. Омега-3 жирные кислоты – это комплекс питательных веществ, который включает эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Обе содержатся в значительном количестве в тканях тела холодноводных рыб. Именно поэтому многие люди испытывают их дефицит. Рацион почти 80 % украинцев беден омега-3 жирными кислотами.

Достаточное содержание омега-3 в питании значительно снижает риск возникновения и развития многих тяжелых патологий. Некоторые исследования выявили, что омега-3 жирные кислоты стимулируют иммунную систему, являются профилактическим средством целого ряда заболеваний, включая болезнь Альцгеймера, обладают мощным противовоспалительным действием, улучшают состояние слизистых оболочек и органов дыхания, сокращают срок выздоровления.

Дефицит омега-3 жирных кислот повышает риск гипертонии, нарушения холестеринового обмена, развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, аллергии, атопического дерматита, ожирения, диабета, частых бронхитов и бронхиальной астмы, хронических воспалений суставов и внутренних органов, предменструального синдрома (ПМС) и болезненных месячных, старения кожи, гиперактивности и связанной с ней низкой обучаемости у детей, поздних токсикозов беременности, биполярных расстройств и болезни Альцгеймера.

Таким образом, имеется более чем достаточно оснований включать омега-3 жирные кислоты в свой рацион. Чтобы полезные свойства омега-3 жирных кислот раскрылись наиболее полно, их следует принимать в комплексе с антиоксидантами: витамины Е с маслом зародышей пшеницы, витамин С, каротин, фитонутриенты. Они защищают полиненасыщенные жирные кислоты от окисления и воздействия свободных радикалов.

Углеводы

Углеводы – это форма энергии, которую запасают растения благодаря фотосинтезу. В сладких фруктах энергия сохраняется в виде фруктозы, в овощах и крупах – в виде крахмала и растительной клетчатки. Углеводы являются основным источником энергии для организма человека и должны составлять 40–50 % рациона. Для мозга человека необходима глюкоза, для мышц – гликоген. Потребность организма в углеводах составляет примерно 250–500 г в сутки. Избыток углеводов приводит к набору лишнего веса. Калории простых углеводов откладываются в виде подкожного жира на животе. Чрезмерное употребление продуктов с простыми углеводами и малоподвижный образ жизни нарушают функции мозга за счет постоянного высокого уровня сахара в крови.

Простыми углеводами, или моносахаридами, являются фруктоза, сахароза и глюкоза. Они быстро усваиваются организмом, имеют высокий гликемический индекс, резко повышают уровень сахара в крови. Это приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса. Сложные углеводы состоят из множества полисахаридов – от десятков до сотен элементов, которые медленно отдают энергию, выравнивают уровень сахара, обеспечивают стабильное насыщение и помогают худеть.

Простые углеводы: сахар, мед, сладкие газировки, сладкие фрукты и фруктовые соки, джемы, варенья, мармелад, конфеты, пирожные и другие сладости, хлеб, выпечка из белой муки, белый рис.

Сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, зеленые овощи, бурый рис, фасоль и другие бобовые.

Скорость усвоения углеводов в значительной степени зависит от технологии приготовления и температуры их обработки. Наиболее полезны сложные углеводы овощей с умеренной термической обработкой. Следом идут злаки, цельнозерновые крупы и фрукты с множеством пищевых волокон и средним гликемическим индексом. Зерна, полностью очищенные от оболочки (белый рис, белая мука и продукты из них), – источники чистого крахмала, способствуют увеличению веса. Употребление бурого риса более полезно, чем белого, за счет наличия в нем клетчатки.

Витамины

Витамин А

Витамин А имеет две формы – ретинол и каротиноид. Ретинол – это готовый витамин А, который содержится в пище животного происхождения. Каротиноид – это провитамин А, который попадает в организм человека с растительной пищей и трансформируется в витамин А.

Продукты животного происхождения, богатые витамином А: говяжья печень, печень ягненка, гусиная печень, печень трески, жирная рыба. Овощи, которые являются источником витамина А: батат, брокколи, тыква, морковь, шпинат, салат, томат, горох. Фрукты и ягоды: авокадо, манго, дыня, арбуз, персики, курага, виноград, яблоки. Специи и травы: карри, базилик, паприка, шалфей, боярышник, душица, лимонник, листья малины, перечной мяты.

Витамин А оказывает комплексное воздействие на организм человека, улучшая обмен веществ. Без него невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза. Он способствует укреплению иммунитета, восстановлению кожи и слизистых оболочек после раздражений, ожогов, повреждений. Слизистые становятся устойчивыми к инфекциям при достаточном употреблении продуктов, богатых витамином А. Иногда витамин А называют витамином красоты. Без него не может полноценно функционировать щитовидная железа. Он необходим для профилактики атеросклероза, тромбофлебита и гипертонии, для здоровья зубов и крепких костей, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.

Дефицит витамина А вызывает куриную слепоту и другие проблемы со зрением. При его нехватке кожа становится сухой на локтях и бедрах, преждевременно появляются мимические морщины, снижается тонус кожи. Появляется сухость во рту, носу, глазах и горле, чувствительность эмали зубов к холодному и горячему. Дефицит этого витамина приводит к снижению стрессоустойчивости, бессоннице и ослаблению иммунитета.

Особенностью витамина А является способность накапливаться в организме. Симптомы его избытка: снижение аппетита, частые головные боли, боли в ногах, сонливость, сбой менструального цикла у женщин.

Каротиноиды

Каротиноиды широко распространены в природе. Они содержатся и в корнях, и в цветках, и в листьях, и в плодах растений. Каротиноиды служат защитой растений от вредного воздействия ультрафиолета. В природе насчитывается более 600 каротиноидов, но только пять из них являются жизненно необходимыми: альфа– и бета-каротин, ликопин, лютеин и зеаксантин. Научными исследованиями установлено, что эти каротиноиды выполняют ряд жизненно важных функций в организме человека. От них зависит работа сердца, восстановление организма после воспалений, длительных заболеваний, травм, а также его реакция на инфекции и процессы старения.

Одна молекула бета-каротина в организме образует две молекулы витамина А. Поэтому каротиноиды считают предшественниками витамина А.

Для современного человека серьезной опасностью является чрезмерное количество свободных радикалов, которые разрушают клетки и провоцируют болезни и мутации. Свободные радикалы образуются в результате опасного экологического воздействия, при стрессах, недосыпании, ненормированном рабочем дне, приеме лекарственных средств, при старении.

Каротиноиды – это естественные антиоксиданты. Одна молекула каротиноида выдерживает до 20 атак свободных радикалов. Повышение уровня каротиноидных антиоксидантов способствует укреплению всей антиоксидантной системы защиты организма. Каротиноиды защищают мембраны клеток от разрушения свободными радикалами и от развития мутаций. Бета-каротин – это профилактика рака молочной железы, который имеет гормонозависимую природу, поскольку снижает чувствительность клеток к женскому гормону эстрогену. Каротиноиды защищают клетки органов репродуктивной системы от воспалений и мутаций благодаря накоплению бета-каротина в яичниках. Именно поэтому каротиноиды следует ежедневно включать в рацион женщины в любом возрасте.

Каротиноиды также имеют дезинфицирующие и ранозаживляющие свойства. Насыщенный каротиноидами рацион крайне необходим для людей, которые долго находятся на солнце.

С воздухом, водой и пищей в организм современного человека попадают многие токсичные вещества, которые вызывают повреждения клеток, ДНК, провоцируют возникновение мутаций, нарушают работу печени, приводят к преждевременному старению. Каротиноиды необходимы для процессов детоксикации организма.

Каротиноиды являются мощной защитой кожи от фотостарения, глаз – от усталости, слизистых оболочек – от воспалений. Они часто используются в курсовых программах оздоровления организма. Это один из компонентов оптимально сбалансированного питания, противодействующего преждевременному старению и развитию серьезных заболеваний.

Каротиноиды способны сохранять ясный ум и твердую память у людей в возрасте старше 65 лет. Длительное употребление бета-каротина предотвращает старение мозга и снижение когнитивных функций.

Альфа-каротин поддерживает здоровье сердца и сосудов, что необходимо для переноса кальция через мембраны клеток.

Бета-каротин усиливает защитную функцию иммунной системы.

Лютеин защищает сетчатку глаза от вредного воздействия ультрафиолета и замедляет ее старение.

Ликопен нормализует уровень холестерина, предотвращает развитие склероза, укрепляет полезную микрофлору кишечника, способствует защите от рака простаты, шейки матки и молочных желез.

Организм человека не может синтезировать каротиноиды. Для поддержания здоровья необходимо включать в рацион разнообразные продукты питания, которые их содержат.

Признаками недостаточного употребления каротиноидов и витамина А являются проблемы с костями и зубами, сухость и раздражение глаз, выпадение волос, снижение аппетита, сухость кожи и высыпания, угри, инфекции, ухудшение зрения и нарушение ночного зрения, ослабление иммунитета, сердечно-сосудистые заболевания, замедление роста у детей. Каротиноиды не имеют токсических свойств даже в больших дозах. В витамин А превращается только необходимое организму количество каротиноидов. Избыток их откладывается в жировой ткани и используется по мере надобности.

Каротиноиды усваиваются из пищи только на 15–20 % и лишь в сочетании с жирами. Желтые, оранжевые и зеленые овощи лучше употреблять с оливковым маслом, но можно и со сметаной.

Лютеин

Экраны смартфонов, компьютеров и телевизоров создают огромную нагрузку на глаза современного человека, истощают сетчатку, ухудшают зрение, приводят к физической усталости и снижению производительности. Проблемы со зрением усугубляются с возрастом. Возникает сухость глаз, ухудшается зрение в сумерках. Глазам надо давать регулярный отдых и обеспечить лютеином, от которого зависит качество и четкость зрения на долгие годы.

Уникальность лютеина заключается в его роли в процессе ви́дения. Пучок света фокусируется на задней стенке глаза в центре сетчатки, в небольшом пятнышке – макуле. В ней сконцентрированы фоторецепторы – колбочки и палочки, обеспечивающие боковое (периферическое) и сумеречное зрение. Макулу часто называют желтым пятном из-за концентрации в ней желтых пигментов-каротиноидов: лютеина и зеаксантина. Концентрация лютеина в макуле в 10 000 раз выше, чем в плазме крови.

Экранируя 80 % лучей, лютеин является мощным защитным барьером на пути вредного ультрафиолетового и синего диапазона солнечного излучения. Он защищает клетки сетчатки от повреждений, снижает риск облучения, дегенерации сетчатки и потери зрения. Лютеин защищает и хрусталик, сосудистую и радужную оболочки, предупреждает развитие катаракты, глаукомы, диабетической ретинопатии, обеспечивает остроту зрения, способность различать детали.

Многочисленные исследования выявили положительное воздействие лютеина не только на сохранение зрения, но и на здоровье человека в целом. Лютеин является важным компонентом в профилактике сердечно-сосудистых, нейродегенеративных заболеваний, атеросклероза, метаболического синдрома.

С возрастом концентрация лютеина в сетчатке снижается. Признаком его дефицита является ухудшение зрения в сумерках, способности различать красный и зеленый цвета. Человеческий организм не может синтезировать лютеин. Основным его источником является пища. Зеаксантин образуется в сетчатке глаза при достаточном количестве лютеина. Недостаток этого каротиноида в пище делает ухудшение зрения неизбежным.

Лютеин особенно остро необходим тем людям, которые проводят продолжительное время перед монитором компьютера. У них возникают усталость и сухость глаз, слезоточивость, головные боли. Для обозначения этой проблемы возник новый термин – компьютерно-зрительный синдром. Не меньшую потребность в лютеине имеют те, кто находится в регионах с высокой концентрацией ультрафиолета. Это путешествующие в горах, катающиеся на лыжах, занимающиеся виндсерфингом люди.

Пищевыми источниками лютеина являются овощи зеленого цвета – шпинат, брокколи, желтого – абрикосы, красного – перец, малина, а также желтки яиц, бархатцы и черника. Однако проблема пополнения организма лютеином состоит в том, что современный человек не потребляет достаточного его количества с пищей. Потому что для этого следует питаться свежими и разнообразными продуктами, чему мешают занятость, динамика и образ жизни. Именно поэтому для восполнения дефицита каротиноидов диетологи рекомендуют принимать лютеин, как и другие каротиноиды, дополнительно в виде диетических добавок. Кроме того, надо проявлять постоянную заботу о глазах: делать перерывы во время напряженной работы за компьютером, практиковать специальные упражнения для глаз, наполнить рацион свежими фруктами и овощами, а также вести физически активный образ жизни.

Витамины группы В

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходима энергия. Не только для движения и физической активности, но и для пищеварения, всасывания и усвоения питательных веществ, циркуляции крови, дыхания, работы мозга. Энергия вырабатывается организмом из различных пищевых продуктов. Процесс образования энергии – это сложная цепочка химических реакций, в которой задействованы витамины группы В. Они необходимы клеткам для преобразования пищи в энергию и ее использования организмом, потому что активизируют специальные белки – ферменты, без которых невозможна ни одна реакция. То есть витамины группы В запускают процесс выработки энергии. Без полноценного обеспечения этими витаминами в организме нарушается обмен веществ, ослабляются защитные силы и создаются условия для развития болезней.

Витамины группы В не вырабатываются в организме человека. Они должны ежедневно поступать с пищей. В отличие от жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), водорастворимые витамины группы В организмом не накапливаются. Исключением является незначительное количество витамина В₁₂. Избыток витаминов группы В выводится с мочой. Потребность в этих витаминах является постоянной. В состоянии стрессов и заболеваний она может возрастать в десятки раз.

Группа В-витаминов состоит из восьми витаминов. Они содержатся в одних и тех же продуктах. Однако их химический состав и функции различны, и только в комплексе они поддерживают нормальное выделение энергии в процессе обмена веществ.

Витамин В₁ – тиамин – сосредоточен в скелетных мышцах человека, мозге, сердце, печени и почках. Он играет важную роль в процессах метаболизма углеводов, жиров и белков, необходим для нормального роста и развития, поддерживает работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Это водорастворимое соединение, которое не накапливается в организме и не обладает отравляющими свойствами. Дефицит тиамина возникает при плохом питании, злоупотреблении алкоголем, приводит к синдрому Вернике – Корсакова и авитаминозу. Он проявляется в расстройствах нервной системы и может быть восстановлен при высоком уровне потребления тиамина и соответствующей диете.

Витамин В₂ – рибофлавин – необходим для нормального липидного и углеводного обмена, работы нервной системы и мышц, в том числе сердечной, для нормального зрения, снижения утомляемости глаз, для здоровья кожи, слизистых оболочек, ногтей и волос, для выработки антител.

Дефицит витамина В₂ проявляется редко. Об этом могут сигнализировать изменения кожи, потрескавшиеся уголки рта. Дефицит рибофлавина вызывают нарушения метаболизма железа, анемия и психические отклонения. Дефицит только витамина В₂ не встречается. Его нехватка проявляется одновременно с нехваткой других питательных веществ. В продуктах питания содержится небольшое количество витамина В₂. Для его получения надо питаться разнообразно и отдавать предпочтение нерафинированным продуктам.

В день человеку необходимо примерно 1,3–1,7 мг витамина В₂. Источниками его являются печень (70 г тушеной печени для пополнения дневной нормы), миндаль (200 г в день), яйца (7–8 шт. вареных яиц в день), сыр (400 г в день), ржаной хлеб (750 г цельнозернового хлеба в день), кудрявая капуста, брокколи, шпинат, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индюшатина, орехи, семена, дрожжи. Употреблять ежедневно такое количество продуктов нереально, поэтому рекомендуют принимать комплексы витаминов группы В в форме диетических добавок.

Витамин В₃ – ниацин – расширяет сосуды и облегчает транспортировку глюкозы и кислорода к клеткам головного мозга. Он нормализует артериальное давление и сердцебиение, снижает нервное напряжение и раздражительность, успокаивает головные боли. Ниацин предотвращает атеросклероз и ожирение печени. Он эффективен при вялости, усталости, подавленном настроении.

Витамин В₅ – пантотеновая кислота – в здоровом организме синтезируется кишечной микрофлорой. Однако с возрастом содержание этого витамина снижается. Несбалансированное питание, злоупотребление сладостями, лечение антибиотиками, дефицит овощей, фруктов и витамина С негативно влияют на его выработку. Витамин В₅ необходим для синтеза противовоспалительных гормонов. Он уменьшает депрессию, покалывание и онемение в нижних конечностях.

Витамин В₆ – пиридоксин – предотвращает ожирение печени и атеросклероз. Он необходим для синтеза нейромедиаторов – веществ, способствующих передаче сигналов между нервными клетками. Потребность в этом витамине резко возрастает, когда человек оказывается в состоянии стресса, а также при физических нагрузках, после перенесенных кишечных инфекций, лечения антибиотиками. Он особенно нужен тем, кто курит, злоупотребляет алкоголем. Витамин В₆ эффективен при усталости, истощении, заторможенности, депрессии и бессоннице.

Витамин В₈ – инозитол – относится к витаминоподобным веществам. Он нормализует состояние нервной системы, предупреждает развитие атеросклероза и ожирения, необходим для здоровья клеток спинного мозга и хрусталика глаза.

Витамин В₁₂ – цианокобаламин – используется для синтеза ДНК, кроветворения, преобразования каротиноидов в витамин А, обмена веществ, отложения гликогена в печени, профилактики атеросклероза. Вегетарианцы, люди, страдающие хроническими заболеваниями желудка и кишечника, а также курильщики могут испытывать дефицит витамина В₁₂. При достаточной насыщенности организма витамином В₁₂ уменьшается истощение, ощущение ползания мурашек по телу, онемение конечностей и усталость глаз.

Биотин – витамин Н – это водорастворимый витамин группы В. Он отличается высокой биологической активностью, его название происходит от греческого слова «биос» – жизнь. Биотин необходим для регуляции многих биохимических процессов. Определенная часть биотина синтезируется в кишечнике полезной микрофлорой, остальной поступает в организм с пищей.