Текст книги "365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике"

Автор книги: Наталья Ольшевская

сообщить о нарушении

Текущая страница: 5 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 8 страниц]

63. Комплекс упражнений при хорошей физической подготовленности

1. Исходное положение (ИП) – стоя; ноги на ширине плеч, голова немного наклонена вперед. Поднимая правую руку вверх до отказа, а левую отводя назад, приподнять голову (вдох), вернуться в ИП (выдох). Темп средний. Повторить 8—10 раз.

2. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Наклониться вперед так, чтобы пальцами рук коснуться пола (выдох), вернуться в ИП (вдох). При наклоне голову низко не опускать, ноги не сгибать, пятки не отрывать от пола. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

3. ИП – лежа на спине, на коврике, опираясь ладонями о пол, одна нога поднята. Опуская одну ногу, одновременно поднимать другую. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 8—10 раз.

4. ИП – лежа на спине, стопы закреплены под шкафом или кроватью, руки на поясе. Не сгибая спины, сесть (выдох), вернуться в ИП (вдох). При переходе в положение сидя не наклонять голову вперед, не горбиться. При опускании затылок должен первым коснуться пола. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

5. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вправо и, не разъединяя пальцев, выпрямить руки вверх (вдох), вернуться в ИП (выдох). То же, но наклониться влево. При наклонах ноги не сгибать, пятки не отрывать от пола, положение головы по отношению к туловищу не менять. Темп медленный. Повторить 8—10 раз.

Рис. 5

6. ИП – стоя; ноги на ширине ступни. Поднять руки вправо и одновременно правую ногу вперед-влево (выдох; рис. 5), вернуться в ИП (вдох). Опорную ногу не сгибать. Плечи немного поворачивать в сторону движения рук, а таз – в сторону движения ног. Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

7. ИП – стоя; ноги на ширине ступни. Глубоко присесть на всей ступне, поднимая руки вперед (выдох), вернуться в ИП (вдох). Во время приседания пятки не отрывать, спину не сгибать. Темп медленный или средний. Повторить 8—10 раз.

8. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, правая рука впереди; левая, согнутая в локтевом суставе, отведена назад; пальцы сжаты в кулаки, туловище немного повернуто налево. Попеременно левой и правой руками наносить «удары», поворачивая туловище то в правую, то в левую сторону. Во время ударов голову не опускать. Темп средний. Дыхание равномерное. Сделать каждой рукой 8—10 ударов.

9. Ходьба на месте или по комнате с постепенным замедлением до успокоения дыхания.

ЛФК при хроническом рините

Хроническое воспаление слизистой оболочки полости носа (хронический ринит) – распространенное заболевание у взрослых. Оно характеризуется стойкими дистрофическими изменениями слизистой оболочки полости носа. Развитие хронического ринита, как правило, связано с часто повторяющимся острым ринитом, воздействием неблагоприятных факторов окружающей среды, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, курением и злоупотреблением алкоголя. Хронический ринит может развиваться при хроническом гнойном воспалении придаточных пазух носа (хронический гайморит), а также при деформации носа – искривлении носовой перегородки.

Проявляется заболевание в постоянном затруднении носового дыхания. Это, безусловно, сказывается на всей дыхательной функции бронхолегочного аппарата. Заложенность носа сопровождается обильным выделением слизистого или слизисто-гнойного секрета. Очень часто больного беспокоят головные боли, сухость во рту, повышенная утомляемость, раздражительность.

Хронический насморк, как и любое заболевание органов дыхания, нуждается в своевременном и настойчивом лечении. Кроме множества различных медикаментозных средств, огромную пользу приносят дыхательные упражнения и массаж биологически активных точек.

64. Упражнение для лечения хронического ринита

Приведем простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять как дома, так и на работе. При регулярном его выполнении уже через 7—10 дней улучшится носовое дыхание, нормализуется обоняние, исчезнут головные боли и сухость во рту.

Сядьте прямо, прислонитесь спиной к спинке стула. Положите левую руку на бедро, а правую расположите следующим образом: указательный палец – чуть выше переносицы, большой – на крыле правой ноздри, средний – на крыле левой ноздри. Сделайте носом полный выдох и зажмите большим пальцем правую ноздрю. Теперь вдыхайте через левую ноздрю (постарайтесь, чтобы вдох занял не менее 4 секунд), а затем зажмите и ее. Задержите дыхание примерно на 8 секунд, после чего откройте правую ноздрю и медленно выдохните. Выдох должен быть вдвое длиннее вдоха.

Примерно через 5—10 секунд повторить все сначала с той лишь разницей, что вдох – через правую ноздрю.

Упражнение необходимо делать 3–4 раза в день по 10–12 вдохов и выдохов через каждую ноздрю.

65. Точечный массаж для лечения хронического ринита

Прежде чем приступить к точечному массажу, необходимо четко уяснить расположение биологически активных точек. Наиболее эффективным при хроническом рините считается точечный массаж 13 точек, показанных на рис. 6.

Первая точка – несимметричная, находится на лбу, в центре границы волосистой части головы.

Вторая точка – симметричная, расположена у внутреннего края брови.

Третья точка – несимметричная, расположена в центре переносицы.

Четвертая точка – симметричная, находится у края носовой кости.

Пятая точка – несимметричная, расположена на середине носа у края носовой кости.

Шестая точка – симметричная; ее вы найдете у крыла ноздри.

Седьмая точка – несимметричная, расположена над верхней губой, прямо под носом.

Восьмая точка – симметричная, находится у наружного края ногтевой лунки указательного пальца кисти.

Девятая точка – симметричная, расположена у внутреннего края ногтевой лунки большого пальца кисти.

Десятая точка – симметричная. Проведите прямые линии от восьмой и девятой точек – на месте их пересечения находится десятая. Ее можно определить еще следующим образом: приложите к одной кисти противоположную, так, чтобы большие пальцы как бы перекрещивались, а указательный палец той кисти, которая расположена сверху, укажет вам место расположения точки.

Рис. 6

Одиннадцатая точка – симметричная, находится у наружного угла ногтевой лунки большого пальца стопы.

Двенадцатая точка – симметричная. Расположена на стопе под внутренней лодыжкой, на границе тыльной и подошвенной поверхностей. Тринадцатая точка – симметричная. Проведите прямые линии от одиннадцатой и двенадцатой точек. На месте их пересечения – искомая точка. Ее можно определить еще следующим образом: приложите к внутренней поверхности голени ладонь, у края большеберцовой кости, на четыре поперечных пальца кверху от лодыжки находится искомая точка.

Каждую точку массируйте указательным или большим пальцем кисти 2–3 минуты вращательными движениями по часовой стрелке, постепенно надавливая до появления легкой боли. Уделяйте этой процедуре несколько минут утром и вечером. Указанную последовательность точек старайтесь не нарушать.

ЛФК при хроническом храпе

Многие мужчины среднего и пожилого возраста по ночам часто страдают храпом. Это хроническое заболевание носоглотки развивается из-за вибрации ослабленных тканей мягкого неба и корня языка при вдохе и выдохе. Храп чаще всего возникает, когда человек спит на спине. Появлению храпа способствуют частые ангины, хронический тонзиллит, хронический насморк, курение.

Самым простым и доступным методом лечения храпа является специально разработанное дыхательное упражнение. Оно позволяет повысить тонус мышц мягкого нёба и полностью излечивает от храпа.

66. Упражнение

Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение – сидя, спина прямая, руки свободно лежат на бедрах. Сделайте вдох и на выдохе приготовьтесь произнести звук «и», в то же время сильно напрягая мышцы глотки, мягкого нёба и частично шеи. При этом получится нечто среднее между звуком «и» и рвотным движением.

Это упражнение необходимо делать по 25–30 раз, дважды в день – утром и вечером. Результаты начнут сказываться уже через 10–14 дней.

В борьбе с храпом хорошо помогают также ежедневный массаж мышц шеи и полоскание горла прохладной водой перед сном.

ЛФК при хроническом фарингите

У многих представителей профессий, которые требуют напряжения голосового аппарата (лекторов, учителей, дикторов, актеров) к концу дня часто возникают неприятные ощущения в области глотки. Со временем к этому присоединяется боль, першение, ощущение инородного тела в горле, желание откашляться, а затем и постоянная охриплость голоса. Если не принять мер, развивается хронический фарингит.

В зависимости от характера изменений слизистой оболочки глотки, хронический фарингит подразделяют на гипертрофический и атрофический.

Гипертрофический фарингит характеризуется выраженным утолщением слизистой оболочки в области нёбных дужек и задней стенки глотки. При атрофическим фарингите наступают дистрофические изменения слизистой оболочки глотки, нарушается увлажнение слизистой, в связи с чем и возникает мучительное чувство сухости в горле, усиливающееся при разговоре.

Кроме профессиональных причин, к хроническому фарингиту приводят длительное курение и злоупотребление алкоголем.

Лечение хронического фарингита требует индивидуального подхода, однако в комплексе лечебных мероприятий основная роль отводится дыхательной гимнастике. Специальный комплекс лечебной гимнастики состоит из 11 упражнений (7 дыхательных и 4-х упражнений на полноту звука). Тренироваться нужно 2–3 раза в день. Но не делайте все упражнения сразу! В одно занятие сделайте 2–4 упражнения, в следующее – другие 2–4. Каждое упражнение повторяйте 3–5 раз.

Людям пожилым и тучным, страдающим гипертонической болезнью, необходимо выполнять эти упражнения, делая паузы и не форсируя нагрузку.

67. Дыхательные упражнения

1. Исходное положение (ИП) – сидя на стуле, ноги вместе. Наклонить туловище так, чтобы грудь соприкасалась с коленями, а руки свободно свисали. Легко вдохнуть через нос. Задержать выдох на 5–6 секунд. Выпрямиться, поднимая руки вверх (выдох). Во время выдоха произносить звук «п-ф-ф». За выдохом следует пауза в 2–3 секунды. После паузы повторить упражнение сначала.

2. ИП – стоя, как по стойке «смирно»: пятки вместе, руки опущены вдоль туловища, живот подтянут. Сжать кулаки (большие пальцы внутри), сложить губы трубочкой и резко вдохнуть через рот. Задержав выдох до 10–15 секунд, резко с усилием поднимать согнутые в локтях руки до уровня плеч и опускать, разжимая кулаки (рис. 7). На один вдох вначале нужно делать 10–15 движений. Через месяц систематических тренировок их можно довести до 25.

Закончив упражнение, опустить расслабленные руки вдоль туловища, медленно выдохнуть через нос.

3. ИП – стоя; ноги вместе, руки вытянуты вперед. Сделать резкий вдох носом, затем плавный выдох через рот. Во время выдоха протяжно произносить звук «р-р-р», а вытянутыми вперед руками совершать небольшие круговые движения по направлению внутрь. За выдохом следует пауза в 2–3 секунды. После паузы повторить упражнения сначала.

Рис. 7

4. ИП – стоя; ноги вместе, руки развести в стороны. Сделать резкий вдох носом, затем плавный выдох через рот. Во время выдоха произносить звук «с-с-с», совершая руками небольшие круговые движения по направлению назад. За выдохом следует пауза в 2–3 секунды. После паузы повторить упражнение сначала.

5. ИП – стоя; ноги вместе, руки свободно опущены, спина прямая. Смотря перед собой на полтора метра вперед в пол, сделать 2–3 резких, энергичных, глубоких вдоха и выдоха через нос. Повторить, глядя прямо перед собой, а затем запрокинув голову и глядя в потолок. Корпус и плечи держать прямо. Это упражнение может вызвать головокружение, поэтому даже людям тренированным не следует повторять его более 5 раз.

6. ИП – стоя; ноги вместе. Вдохнуть через нос, на мгновение задержать дыхание. Поднести ко рту зажженную свечу и тут же начать плавный, очень медленный, продолжительный выдох через рот так, чтобы пламя не колебалось.

7. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Вдох через нос, лопатки отходят кзади и несколько кверху, туловище сутулится. Во время выдоха через рот (губы трубочкой) делать круговые движения 3–4 раза согнутыми руками впереди назад (рис. 8). Постепенно убыстряя темп, четко произносить звук «чк-чк-чк», как будто играете в поезд.

68. Упражнения на полноту звука

1. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдохнуть одновременно через нос и рот. Выдыхая, энергично наклонить туловище вперед и как можно громче произнести звук «м», стараясь имитировать мычание. Как только звук «м» приобретет объемное звучание, напоминающее гудение колокола, произносите его не только во время наклона туловища вперед, но и выпрямляясь. Следите, чтобы звук «м» звучал ровно, красиво.

Рис. 8

2. ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены. Энергично вдохнуть через нос и рот. На выдохе произнести звук «м» с резким приседанием на месте или передвигаясь «гусиным» шагом.

3. ИП – стоя; ноги на ширине плеч. Вдохнуть через нос и рот. Указательным и большим пальцами правой руки слегка прижать крылья носа. На выдохе резко отнимать и прижимать пальцы, пропевая звук «м» (он должен напоминать звучание гавайской гитары).

4. ИП – сидя на стуле; ноги на ширине плеч, руки на поясе. Раскачиваться взад и вперед. Наклоняясь вперед, делать вдох через рот и нос, выпрямляясь – выдох. На выдохе протяжно тянуть звук «м», как можно дольше.

Кроме занятий ЛФК, при хроническом фарингите необходимо соблюдать определенный режим питания. Нельзя принимать пишу в горячем виде, пить горячий чай или молоко. Пища должна быть теплой, не раздражающей, без пряностей и перца.

ЛФК при остром бронхите

Острый бронхит занимает одно из первых мест среди бронхолегочной патологии.

В начале заболевания острым бронхитом, как правило, отмечается саднение или першение в горле и за грудиной, охриплость голоса, кашель, боли в мышцах спины, слабость и потливость. Первоначально кашель сухой или со скудным количеством вязкой, трудно отделяемой мокроты, затем (на 3—4-й день болезни) кашель становится влажным с отделением слизисто-гнойной мокроты. Температура тела при легком течение бронхита нормальная, иногда несколько повышенная (до 37,2—37,5 °C). При тяжелом течении заболевания поднимается до 38–39 °C и может сохраняться высокой в течение 4–5 дней.

Частота дыхания обычно не увеличивается, однако при диффузном поражении мелких бронхов и бронхиол возникает одышка – число дыханий возрастает до 30–35 в минуту.

В период разгара заболевания в легких выслушиваются сухие свистящие хрипы, в период стихания («разрешения») воспалительного процесса в бронхах и разжижжения вязкой мокроты преобладают влажные, незвучные хрипы.

Течение острого бронхита обычно благоприятное. В большинстве случаев к концу второй недели исчезают клинические признаки болезни, и наступает выздоровление. Однако у ослабленных и пожилых людей заболевание может продолжаться до 3—4-х недель. В некоторых случаях – при систематическом воздействии вредных факторов (курения, переохлаждения и пр.) или отсутствии лечения – острый бронхит может принимать хроническое течение. В данном случае формируется хронический бронхит.

В лечении острого бронхита, помимо медикаментозных средств, огромную роль играет ЛФК.

69. Комплекс упражнений в первые дни заболевания острым бронхитом

1. Исходное положение (ИП) – лежа на спине (на кровати), одна рука – на груди, другая – на животе, ноги слегка согнуты в коленных суставах. Выполнять диафрагмальное дыхание: на вдохе – выпятить живот, на выдохе – втянуть. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.

2. ИП – то же. На вдохе поднять руки вверх, на медленном выдохе – опустить. Выдох должен быть вдвое длиннее вдоха. Повторить 2–3 раза.

3. ИП – то же. На вдохе отвести прямую ногу в сторону, на выдохе вернуться в ИП. Выполнять поочередно то правой, то левой ногой. Темп медленный. Повторить 2–3 раза каждой ногой.

4. ИП – то же. На вдохе развести руки в стороны, на медленном выдохе согнуть ноги в коленях и подтянуть их к животу, помогая руками. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.

5. ИП – лежа на правом боку, правая рука под головой, кисть левой руки на бедре. На вдохе отвести левую руку назад, одновременно поворачивая назад туловище и голову. На выдохе вернуться в ИП. Повторить 2–3 раза.

6. ИП – то же. Кисть левой руки положить на нижние ребра. На вдохе, надавливая ладонью на ребра, оказывать сопротивление движению грудной клетки. Повторить 2–3 раза.

7. ИП – лежа на левом боку, левая рука под головой, кисть правой руки на бедре. На вдохе отвести правую руку назад, одновременно поворачивая назад туловище и голову. На выдохе вернуться в ИП. Повторить 2–3 раза.

8. ИП – то же. Кисть правой руки положить на нижние ребра. На вдохе, надавливая ладонью на ребра, оказывать сопротивление движению грудной клетки. Повторить 2–3 раза.

70. Комплекс упражнений в период стихания острого бронхита (на 7– 10-й день болезни)

1. Исходное положение (ИП) – сидя на стуле, спина прямая, ладони лежат на коленях. На вдохе поднять правую руку вверх и наклонить корпус влево. На выдохе вернуться в ИП. Затем сделать аналогичное движение, подняв вверх левую руку и наклонившись вправо. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

2. ИП – то же. Развести руки в стороны (вдох), вернуться в ИП (выдох). Темп средний. Повторить

3 – 5 раз.

3. ИП – тоже. На выдохе развести руки в стороны, выполняя движение, как при плавании «брассом». На вдохе – вернуться в ИП. Повторить 3–5 раз.

4. ИП – то же. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе обнять себя за плечи. Темп средний. Повторить 3–5 раз.

5. ИП – стоя, ноги вместе, в руках гимнастическая палка. На вдохе поднять руки вверх, прогибаясь в пояснице и одновременно отводя то одну, то другую ногу назад и ставя ее на носок. На выдохе вернуться в ИП. Темп средний. Повторить 3–5 раз.

6. ИП – то же. В руках, за спиной гимнастическая палка. На вдохе – прогнуться назад, на выдохе – наклониться вперед. Темп средний. Повторить 3–5 раз.

7. ИП – то же. Руки свободно опущены. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе – присесть, уперев руки в пол. Темп средний. Повторить 3–4 раза.

8. ИП – сидя на стуле, спина прямая. Ладонь одной руки лежит на груди, ладонь другой – на животе. На вдохе – выпятить живот, на выдохе – втянуть (диафрагмальное дыхание). Темп медленный. Повторить 3–4 раза.

После исчезновения объективных и субъективных признаков острого бронхита некоторое время вас могут беспокоить слабость, быстрая утомляемость, легкое покашливание при выходе на улицу, головокружение, потливость. Наступает период реконвалесценции, предшествующий полному выздоровлению. Он может продолжаться от одной до трех недель. Чтобы сократить период выздоровления и быстрее вернуть прежнюю работоспособность и энергию, необходимо продолжить регулярные занятия лечебной гимнастикой.

71. Комплекс упражнений в период реконвалесценции острого бронхита

1. Медленная ходьба по комнате в течение 3–5 минут, попеременно на носках, затем на пятках, на наружной и на внутренней сторонах стоп. Дыхание произвольное.

2. Исходное положение (ИП) – стоя, ноги вместе, руки опущены. На вдохе поднять руки вверх, прогнуться в пояснице и слегка запрокинуть голову назад (посмотреть на потолок). На выдохе присесть, положив кисти рук на колени, и опустить голову, касаясь подбородком груди. Темп средний. Повторить 3–5 раз.

3. ИП – то же. На вдохе наклониться налево, скользя левой рукой по бедру вниз, на выдохе – вернуться в ИП. Затем повторить это движение, наклоняясь вправо. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний.

4. ИП – то же. На выдохе наклониться вперед, чтобы угол между корпусом и ногами составил 90 градусов, одновременно вытягивая вперед руки. На вдохе – вернуться в ИП. Темп средний. Повторить 6–8 раз.

5. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах. На вдохе повернуть туловище вправо, выпрямляя руки и стараясь отвести правую руку как можно дальше назад (рис. 9). На выдохе вернуться в ИП. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону.

Рис. 9

6. ИП – стоя, ноги вместе, корпус наклонить вперед. В течение 15–30 секунд выполнять руками движения, как при плавании «кролем» (рис. 10). Дыхание произвольное. Темп средний.

Рис. 10

7. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. На выдохе сделать наклон влево, приседая на левую ногу и отводя правую в сторону, руками коснуться пола. На вдохе – вернуться в ИП. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону (рис. 11).

Рис. 11

8. ИП – стоя, ноги вместе, руки на поясе. Выполнять круговые движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. Повторить 5–6 раз в каждую сторону.

9. В течение 1—2-х минут ходьба по комнате в среднем темпе, постепенно переходящем на медленный. Дыхание произвольное, свободное. Спину держать прямо.

ЛФК при хроническом бронхите

Хронический бронхит – самая распространенная болезнь органов дыхания у взрослых.

Особенно пагубно влияет на слизистую оболочку бронхов табачный дым. Иногда хронический бронхит называют еще «бронхитом курильщика». Установлено, что смертность от хронического бронхита у выкуривающих до 14 сигарет в день в 7 раз выше, чем у некурящих, а у выкуривающих 15–20 сигарет – в 21 раз!

Проникновению инфекции в бронхиальное дерево способствуют также хронические воспалительные процессы в верхних дыхательных путях: гайморит, фарингит, тонзиллит, а также кариозные зубы.

Такие факторы риска, как избыточная масса тела и гиподинамия, тоже имеют самое непосредственное отношение к развитию хронического бронхита. У тучных, мало двигающихся людей отмечается высокое стояние диафрагмы, что, в свою очередь, затрудняет легочную вентиляцию и приводит к застойным явлениям в легких.

Основными симптомами хронического бронхита являются кашель, иногда приступообразного характера, чаще утром после сна; отделение слизистой или гнойной мокроты; общее недомогание; одышка при физической нагрузке. В период обострения температура тела повышается до 37,5 – 38 °C, в легких прослушиваются рассеянные сухие и влажные хрипы.

Обострения хронического бронхита чаще всего возникают в холодное время года. Причина – грипп, ОРЗ, вдыхание холодного воздуха, обострение хронических заболеваний носоглотки.

В комплексном лечении хронического бронхита огромная роль принадлежит дыхательной гимнастике и позиционному дренажу бронхов.

ЛФК при хроническом бронхите проводится вне периодов обострения. Упражнения нужно делать не менее 3—4-х раз в день, не форсировать дыхание, иначе может возникнуть головокружение и даже обморок. Вдыхать нужно через нос, выдыхать можно через слегка приоткрытый рот, сложив губы трубочкой.