Текст книги "Ежедневная гимнастика для людей умственного труда"

Автор книги: Н. Кораблев

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 4 страниц)

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

Первое упражнение – плавное потягивание

Исходное положение. Сидя на стуле. Ступни на ширине плеч. Руки лежат на бедрах. Выдох (рис. 1).

Выполнение. 1. Плавно поднять прямые руки вперед, а затем вверх. Выпрямить ноги в коленях. Потянуться вверх. Вдох (рис. 2). 2. Плавно перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 1).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, без напряжения, 4–6 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Такие же потягивания с плавными движениями ненапряженных рук, но в положении лежа на спине.

Усиленный вариант. В то время, когда руки подняты вверх и ноги выпрямлены, – выпрямить спину, напрягая ее мышцы.

Второе упражнение – дыхательное упражнение с движениями рук

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Плечи и локти слегка выдвинуты вперед. Голова слегка наклонена вперед. Выдох (рис. 3).

Выполнение. 1. Плавно выпрямить и развести руки и стороны. Ладони повернуть вверх. Голову немного поднять вверх. Выпрямить спину. Вдох (рис. 4). 2. Плавно перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 3).

Указания. Упражнение делается плавно, без напряжения, в медленном темпе, 4–6 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Те же движения делаются в положении сидя на стуле.

Усиленный вариант. В исходном положении кисти сжаты в кулаки. При разведении рук в стороны пальцы развести врозь и голову повернуть вправо. При следующем движении голову повернуть влево.

Третье упражнение – размахивание одной ногой

Исходное положение. Стоя левым боком к спинке стула. Тяжесть тела на левой ноге. Правая нога отставлена назад на полшага и касается носком пола. Правая рука на поясе. Кисть левой руки на спинке стула (рис. 5).

Выполнение. 1. Размахивания ненапряженной правой ногой вперед и назад. Впереди нога поднимается (сгибается) до угла 70–80° (рис. 6), назад разгибается до угла 30–40° (рис. 7). Дыхание равномерное и глубокое. 2. Затем, при соответственно измененном исходом положении, стоя на правой ноге, такие же размахивания делаются левой ногой при опоре правой рукой на спинку стула.

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, без напряжения. При движении ноги вперед и назад она по инерции слегка сгибается и разгибается в коленном суставе. Размахивания делаются по 6–8 раз каждой ногой.

Облегченный вариант. Размахивания делаются при одновременной опоре правой и левой рукой на спинки двух стульев. Для этого упражняющийся становится между двумя поставленными справа и слева стульями.

Усиленный вариант. Размахивания ненапряженной ногой делаются без опоры рукой на спинку стула. Руки поставлены на пояс.

Четвертое упражнение – наклоны корпуса вперед

Исходное положение. Стоя. Ступни поставлены на ширине плеч. Руки на поясе. Плечи отведены немного назад. Голова прямо. Спина прямая. Вдох (рис. 8).

Выполнение. 1. Плавно наклониться (согнуться) вперед на 45°. Локти и плечи слегка подать вперед. Выдох (рис. 9). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 8).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, без напряжения, 4–6 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. В том же исходном положении делается дыхательное упражнение без наклона корпуса. При вдохе плечи, локти и голова отводятся назад, а при выдохе – подаются вперед.

Усиленный вариант. В том же исходном положении. На «раз» – отклонить корпус назад на 15–20°. Вдох. На «два» – наклонить корпус на 70–80° вперед. Выдох.

Пятое упражнение – поочередное сгибание ног

Исходное положение. Лежа, на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 10).

Выполнение. 1. Медленно согнуть левую ногу в тазобедренном и коленном суставах. Выдох (рис. 11). 2. Медленно перейти в исходное положение. То же затем правой ногой.

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, без напряжения. Поочередно, каждой ногой до 4–6 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Поочередное сгибание и выпрямление ноги, не отрывая пятки от кушетки. Во время упражнения ступня скользит по кушетке.

Усиленный вариант. 1. Согнуть правую ногу в коленном я тазобедренном суставах. Выдох. 2. Выпрямить ногу в коленном суставе вперед (нога под прямым углом к кушетке). Продолжение выдоха. 3. Медленно опустить ногу в исходное положение. Вдох. 4–5—6. То же делается левой ногой.

Шестое упражнение – поочередное поднимание прямой ноги

Исходное положение. Лежа на кушетке, руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 12).

Выполнение. 1. Поднять прямую правую ногу до угла 45°. Выдох (рис. 13). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 12). 3–4. То же – левой ногой (рис. 14).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе без напряжения по 4–6 раз каждой ногой. Дыхание глубокое равномерное.

Облегченный вариант. Исходное положение то же. Вдох. 1. Отвести правую ногу вправо под углом 45°. Выдох. 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох. 3–4. То же делается в левую сторону левой ногой.

Усиленный вариант. Поднимание правой прямой ноги до угла 90° и опускание в исходное положение. Затем то же делается другой ногой.

Седьмое упражнение – полуприседание

Исходное положение. Стоя, лицом к спинке стула. Ступни на ширине плеч. Кисти обеих рук на спинке стула. Вдох (рис. 15).

Выполнение. 1. Сгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, слегка присесть, опираясь при этом руками на спинку стула. Выдох (рис. 16). 2. Плавно перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 15).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, плавно, 4–6 раз. Дыхание глубокое и равномерное.

Облегченный вариант. Из того же исходного положения приподнимание на носках и опускание на полную ступню.

Усиленный вариант. В том же исходном положении 4–6 глубоких приседаний на носках.

Восьмое упражнение – ходьба

Исходное положение. Руки на поясе.

Выполнение. Ходьба обыкновенная и ходьба на носках с ритмичным, глубоким дыханием (рис. 17 и 18).

Указания. Ходьба делается в спокойном, естественном для упражняющегося, темпе. Длительность 40–60 секунд. Обращается внимание на глубокое полное дыхание.

Девятое упражнение – дыхательное упражнение с движениями рук

Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед. Выдох (рис. 19).

Выполнение. 1. Развести руки в стороны и немного вверх. Ладони повернуть вверх. Корпус прогнуть. Голову приподнять немного вверх. Вдох (рис. 20). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 19).

Указания. Упражнение делается плавно, в медленном темпе. 6–8 раз. Все внимание обращено на глубокое полное дыхание.

Десятое упражнение – дыхательное упражнение

Исходное положение. Сидя на стуле. Руки на поясе. Плечи, локти и голова поданы немного вперед, выдох (рис. 21).

Выполнение. 1. Отвести локти, плечи, голову немного назад и прогнуть корпус. Вдох (рис. 22). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 21).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 6–8 раз. Все внимание обращено на глубокое полное дыхание.

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

Первое упражнение – движение руками с потягиванием

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти к плечам. Локти опущены вниз. Плечи отведены назад. Корпус прогнут. Мышцы спины напряжены. Выдох (рис. 23).

Выполнение. 1. Поднять руки вверх, кисти шире плеч. Ладони повернуть внутрь. Голову приподнять немного вверх. Всем корпусом потянуться кверху. Вдох (рис. 24). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 23).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз.

Облегченный вариант. В исходном положении руки поставить на пояс, а при выполнении упражнения руки плавно поднять вперед и вверх.

Усиленный вариант. Во время потягивания приподняться на носки и развести пальцы в стороны.

Второе упражнение – взмахи руками в стороны

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки, максимально согнутые в локтевых суставах, отведены в стороны на высоте плеч. Кисти перед грудью, ладони обращены вниз. Выдох (рис. 25).

Выполнение. 1. Взмахом развести руки в стороны. Корпус прогнуть. Голову слегка приподнять кверху. Вдох (рис. 25). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 26).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, 8—10 раз. Дыхание не очень глубокое согласованное с движением.

Облегченный вариант. Те же движения делаются менее энергично, в медленном темпе, 6–8 раз.

Усиленный вариант. В исходном положении кисти сжаты в кулаки. При выполнении на «раз» – энергичный взмах руками и стороны. Вдох. На «два» – немного согнуть и сейчас же выпрямить руки в локтевых суставах. Дополнительный вдох. На «три» и «четыре» – медленно перейти в исходное положение. Выдох.

Третье упражнение – взмахи прямой ногой

Исходное положение. Стоя на левой ноге. Правая нога отставлена назад на полшага, на носке. Руки в стороны. Ладони обращены вверх. Вдох (рис. 27).

Выполнение. 1. Взмахом поднять прямую правую ногу вперед до уровня пояса. Руки вперед. Выдох (рис. 28). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 27).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, 8 взмахов правой ногой и затем, стоя на правой ноге, 8 взмахов левой ногой. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. При взмахе ногой вперед руки остаются в положении «в стороны» и облегчают удержание равновесия.

Усиленный вариант. Взмах ногой делается до уровня плеч, а затем до уровня головы, с касанием кистями ступней (рис. 29 и 30).

Четвертое упражнение – наклоны корпуса назад и вперед

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти у плеч. Локти опущены вниз. Плечи отведены назад. Корпус и голова отклонены назад. Вдох (рис. 31).

Выполнение. 1. Корпус наклонить вперед. Прямые руки опустить вниз, стараясь кистями достать до пола. Ноги прямые. Выдох (рис. 32). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 31).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание полное и глубокое.

Облегченный вариант. Наклон корпуса вперед делается меньше – так, чтобы кисти опускались немного ниже колен.

Усиленный вариант. Во время наклона корпуса, взяться кистями за нижнюю треть голеней и, сгибая руки, немного притянуть корпус к прямым ногам.

Пятое упражнение – наклоны корпуса в стороны

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Вдох (рис. 33).

Выполнение. 1. Наклонить корпус вправо. Выдох (рис. 34). 2. Выпрямить и наклонить корпус влево. Вдох и выдох (рис. 35).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, по 6 раз в каждую сторону. Дыхание равномерное и глубокое. По счету «два» (а затем и по счету «раз») при выпрямлении корпуса делается вдох, а при наклоне корпуса – выдох.

Облегченный вариант. Из исходного положения сделать наклон корпуса вправо – выдох, вернуться в исходное положение – вдох, затем сделать наклон корпуса влево – выдох и вернуться в исходное положение – вдох.

Усиленный вариант. Сделав наклон корпуса вправо, несколько приподнять корпус в обратном направлении и сделать еще один наклон корпуса вправо. Затем те же движения сделать влево.

Шестое упражнение – поднимание прямой ноги

Исходное положение. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 36).

Выполнение. 1. Поднять правую прямую ногу вперед (под прямым углом к кушетке). Выдох (рис. 37). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 36). 3 в 4. То же сделать левой ногой.

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, во 6 раз каждой ногой. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Поднимание ноги делается до угла 45°.

Усиленный вариант. Поднять правую ногу, а затем, опустив ее, одновременно поднять левую ногу и так продолжать дальше, делая «ножницы».

Седьмое упражнение – сгибание и поднимание обеих ног

Исходное положение. Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища. Вдох (рис. 38).

Выполнение. 1. Согнуть обе ноги в тазобедренных и коленных суставах так чтобы колени подтянулись к груди. Выдох (рис. 39). 2. Выпрямить ноги в коленных суставах (рис. 40). 3. Опустить ноги на кушетку. Вдох (см. рис. 38).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 8 раз. Дыхание равномерное и глубокое.

Облегченный вариант. Движения делаются сначала одной правой ногой, а затем левой.

Усиленный вариант. При выпрямлении поднятых ног (согнутых в коленных суставах) одновременно развести прямые ноги в стороны, и, опуская на кушетку, свести их вместе.

Восьмое упражнение – «пресс-папье»

Исходное положение. Лежа на спине. Левая нога согнута в тазобедренном и коленном суставах. Руки охватывают снизу левое бедро. Вдох (рис. 41).

Выполнение. 1. Поднять правую ногу и махом опустить ее, одновременно сделать небольшой рывок корпусом вверх и перейти в положение сидя. Выдох (рис. 42 и 43). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 41).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе. После каждого упражнения делается маленькая пауза – 1–2 секунды. Повторить 8 раз, по 4 раза каждой ногой, соответственно меняя исходное положение. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Из положения лежа на спине, опираясь руками о кушетку, перейти в положение сидя, а затем вновь лечь.

Усиленный вариант. Лежа на спине, поднять обе прямые ноги до угла 91°, сделать ими мах в сторону кушетки и сесть. Затем перейти в положение лежа.

Девятое упражнение – размахивание руками с полуприседаниями

Исходное положение. Стоя на правой ноге. Левая нога отставлена влево на шаг, на носке. Руки подняты вверх и вправо. Корпус и голова повернуты вправо. Вдох (рис. 44).

Выполнение. 1. Сделать «мягкое» полуприседание и одновременно махом опустить руки вниз и корпус немного наклонить вперед. Выдох (рис. 45). 2. Продолжая маховое движение руками, поднять их вверх и влево, одновременно выпрямить ноги. Корпус повернуть влево. Вдох (рис. 46). 3–4. То же сделать в другую сторону.

Указания. Движения делаются в среднем темпе, плавно, маятникообразно, по 4–6 раз в каждую сторону. Дыхание глубокое и ритмичное.

Облегченный вариант. Делаются плавные размахивания руками и корпусом, а ноги остаются все время выпрямленными.

Усиленный вариант. Широкие размахивания руками и корпусом

Десятое упражнение – ходьба

Исходное положение. Стоя. Руки на поясе.

Выполнение. Ходьба обыкновенная и на носках, сочетающаяся с глубоким дыханием (рис. 47 и 48).

Указания. Ходьба в спокойном, естественном для упражняющегося, темпе. Длительность 40–60 секунд. Дыхание глубокое и полное.

Одиннадцатое упражнение – дыхательное упражнение с движениями рук

Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки опущены вдоль туловища. Выдох (рис 49).

Выполнение. 1. Поднять прямые руки вперед. Вдох (рис. 50). 2. Развести руки в стороны. Ладони повернуть вниз. Продолжение вдоха (рис. 51). 3. Опустить руки вниз. Выдох (см. рис. 49).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, 6–8 раз. Дыхание глубокое и полное.

Двенадцатое упражнение – дыхательное упражнение

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Выдох (рис. 52).

Выполнение. 1. Отвести немного локти, плечи и голову назад. Прогнуть корпус. Вдох. 2. Перейти в исходное положение. Выдох.

Указания. Упражнение делается в спокойном медленном темпе, 6–8 раз. Дыхание глубокое и полное.

ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС

Первое упражнение – потягивание с движениями рук

Исходное положение. Стоя. Ноги вместе. Руки за головой. Пальцы сплетены. Выдох (рис. 53).

Выполнение. 1. Не разъединяя пальцев, медленно выпрямить руки вверх. Одновременно ладони повернуть вверх. Голову приподнять кверху. Потянуться вверх. Вдох (рис. 64). 2. Перейти в исходное положение. Выдох (см. рис. 63).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. В начале движения мышцы рук и туловища напряжены. Повторить 8 раз. Движения сочетаются с ритмичным дыханием.

Облегченный вариант. В исходном положении пальцы рук не сплетены. При выполнении руки выпрямить вверх, ладони довернуть внутрь.

Усиленный вариант. При выпрямлении рук вверх приподняться на носки.

Второе упражнение – энергичные взмахи руками

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти сжаты в кулажи. Левая рука поднята вверх. Правая отведена назад (рис. 55).

Выполнение. Взмахом поднять правую руку вперед и вверх, одновременно левую руку опустить вниз и назад. В дальнейшем энергичными взмахами менять положение рук (рис. 56).

Указания. Движения делаются в среднем темпе, достаточно интенсивно. Сменять положения рук 16 раз по 8 раз каждой руки. Дыхание равномерное.

Облегченный вариант. Кисти и руки расслаблены. Смена положений рук делается плавно, не напряженно.

Усиленный вариант. При каждой смене положения рук приподниматься на носки и опускаться на полную ступню.

Третье упражнение – напряженное сгибание рук в локтевых суставах

Исходное положение. Стоя. Ступив на ширине плеч. Руки поднять в стороны. Ладони обращены вверх. Кисти сжаты в кулаки, Вдох (рис. 57).

Выполнение. 1. С напряжением и волевым сопротивлением согнуть руки в локтевых суставах. Выдох (рис. 58). 2. С напряжением и волевым сопротивлением разогнуть руки в локтевых суставах. Вдох (см. рис. 57).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе, все время с напряжением и волевым сопротивлением. Повторить 8 раз. Дыхание не очень глубокое, равномерное. После этого упражнения целесообразно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов с одновременным потряхиванием расслабленных рук над головой и внизу.

Облеченный вариант. Движения делаются без напряжения и волевого сопротивления.

Усиленный вариант. При сгибании рук приподняться на носки, а при разгибании опуститься на полную ступню.

Четвертое упражнение – взмахи прямой ногой

Исходное положение. Стоя на правой ноге. Левая нога на шаг отставлена назад, на носке. Руки в стороны, ладони обращены вниз. Вдох (рис. 59).

Выполнение. 1. Правую руку вывести вперед, а левую отвести назад. Одновременно с этим поднять взмахом левую ногу вперед до уровня плеч, стремясь достать носком кисть правой руки. Выдох (рис. 60). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 59).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе, маятникообразно, 8 раз левой ногой, а затем 8 раз правой ногой (рис. 61) при соответственно измененном исходном положении. Дыхание не очень глубокое, но равномерное.

Облегченный вариант. Ненапряженные размахивания прямой ногой вперед и назад. Руки все время на поясе.

Усиленный вариант. В исходном положении ступни на ширине плеч. При выполнении упражнения движения чередуются – после взмаха левой ногой делается взмах правой ногой.

Пятое упражнение – наклоны корпуса с поворотами

Исходное положение. Стоя. Ступни поставлены шире плеч. Руки в стороны. Корпус повернут влево. Вдох (рис. 62). Выполнение. 1. С поворотом корпуса вправо наклонить его к правой ноге и, опустив руки вниз, направить кисти к носку правой ноги. Выдох (рис. 63). 2. Перейти в исходное положение. Вдох (см. рис. 62).

Указания. Упражнение делается в медленном темпе. При наклонах туловища ноги не сгибать в коленях. Сделать 4–6 наклонов к правой ноге. Затем, соответственно, изменив исходное положение, сделать 4–6 наклонов к левой ноге.

Облегченный вариант. В исходном положении корпус прямо. При выполнении упражнения корпус наклоняется к правой ноге, а затем после выпрямления – к левой ноге.

Усиленный вариант. При наклоне корпуса захватить кистями голень и притянуть корпус к ноге (рис. 64).

Шестое упражнение – «насос»

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на поясе. Вдох (рис. 65).

Выполнение. 1. Наклонить корпус вправо. Правую руку, скользя ладонью по наружной стороне бедра, выпрямить книзу. Одновременно левую руку согнуть в локтевом суставе, скользя ладонью по туловищу кверху. Выдох (рис. 66). 2. Подобное движение проделать в другую сторону. Вдох и выдох (рис. 67).

Указания. Движения делаются в среднем темпе, 6–8 наклонов в каждую сторону. Дыхание не очень глубокое, но равномерное.

Облегченный вариант. После наклона вправо выпрямиться в исходное положение. Вдох. После паузы в 1–2 сек. сделать наклон влево. Выдох. Затем выпрямиться в исходное положение. Вдох.

Усиленный вариант. После наклона вправо несколько выпрямиться и сделать дополнительный наклон вправо. Такие же движения проделать в левую сторону.

Седьмое упражнение – прямые удары боксера

Исходное положение. Стоя. Ступни на ширине плеч. Кисти сжаты в кулаки. Левая рука выпрямлена вперед. Правая рука согнута в локтевом суставе и отведена о сторону и назад. Корпус слегка повернут вправо и слегка наклонен вперед (рис. 68).

Выполнение. 1. Резко сменить положение рук, поворачивая корпус слегка влево, правым плечом вперед (рис. 69). 2. Быстро перейти в исходное положение (см. рис. 68).

Указания. Упражнение делается в среднем темпе. Движения делать энергично, как бы производя удары кулаками вперед. Дыхание не очень глубокое, равномерное. Повторить по 10 движений каждой рукой.

Облегченный вариант. Те же движения проделать в медленном темпе 6–8 раз.

Усиленный вариант. Делая движение правой рукой вперед, корпус слегка наклонить вперед и влево, немного сгибая колени. То же движение делается в другую сторону.