Текст книги "Несмотря ни на что. Как преодолеть страх, неприятие и критику на пути к своей мечте"

Автор книги: Марк Макгиннесс

сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 14 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Медитация ясного ума

Описанную выше практику концентрации внимания обычно называют медитацией ясного ума или медитацией памятования.

Если вы склонны к духовному поиску, вам будет интересно узнать, что она лежит в основе чуть ли не всех мистических традиций, включая буддизм, суфизм, индуизм и эзотерические течения христианства. Разным ее формам учили Будда, Кришна, Георгий Гурджиев, Олдос Хаксли и Экхарт Толле. Вам необязательно принимать новую систему воззрений или искать нового учителя: можете дополнить ею любую вашу молитву или медитацию.

Если вы человек нерелигиозный, помните: чтобы получить реальную, осязаемую, измеримую пользу от такой медитации, нет нужды принимать какую-либо религиозную конфессию или следовать духовной традиции. Все больше исследований в области психологии говорят о том, что она помогает справиться с беспокойством, стрессом и болью, улучшает концентрацию, позволяет достичь положительного эмоционального состояния и даже усиливает иммунитет. Альтернативный термин, которым пользуются многие зарубежные психологи, – тренировка внимания (attentional training или AT).

Медитацию ясного ума применяют во многих ситуациях, включая духовное и личностное развитие, психотерапию, спорт и учебу. Это один из самых мощных способов развития психологической устойчивости.

Как медитация ясного ума помогает обрести устойчивость

Медитация ясного ума развивает силу и гибкость психики, сочетание которых и приводит к устойчивости. Эффект тренировок парадоксален, его сложно описать, но он вас приятно удивит.

С одной стороны, вы станете намного четче осознавать свои мысли и чувства, а с другой, они перестанут влиять на вас так, как раньше. Вы будете как бы держать их на расстоянии вытянутой руки, при этом не теряя с ними связь. Это изменит ваше отношение и к неприятию, и к критике:

• Они по-прежнему будут причинять боль, но меньшую.

• Они перестанут казаться непомерными и необратимыми.

• Вы перестанете принимать их так серьезно и так близко к сердцу.

• Вы сможете посмотреть на них со стороны: зная альтернативные точки зрения, вы не будете воспринимать критику как приговор.

Медитация ясного ума приносит огромную пользу, но не в одночасье: эффект накапливается постепенно, капля за каплей. Из-за этого легко не заметить прогресс, поддаться разочарованию или просто начать пропускать сеансы – вам ведь будет казаться, что ничего не меняется.

Но если проявить упорство, вы заметите реальные изменения.

Я не раз еще вернусь к этому методу и надеюсь, что вы будете заниматься им ежедневно (скорее всего, вы несколько раз сдадитесь и начнете заново, пока не убедитесь в ценности медитации: я сам через это прошел). Будьте уверены: я научу вас множеству психологических методик и активных упражнений, которые помогут вам справиться с конкретными ситуациями. Но медитация ясного ума – катализатор. Если вы ею занимаетесь, другие методики действуют сильнее.

Ваши следующие шаги

Не я изобрел этот метод. Ему тысячи лет, и в разных вариантах его преподавали многие учителя. Я сам узнал о нем во время курса психотерапии, а также от монахов буддийского монастыря Амаравати (www.amaravati.org).

1. Выберите время дня, когда вероятность, что вас прервут или отвлекут, меньше всего: тогда не сможете «забыть» об упражнении. Большинство людей медитируют сразу после пробуждения или перед сном.

2. Выберите место. Если можете, сядьте на подушку в позе лотоса. Это отличная позиция: вы будете держать спину прямо и не задремлете. Но можно сидеть и на стуле. Только не в мягком кресле, чтобы не разваливаться: сидеть нужно прямо, ступни должны стоять на полу.

3. Определите продолжительность медитации. Если сомневаетесь, не переоценивайте себя и начните с пяти минут ежедневно. Неважно, насколько вы заняты, – пять минут найдется всегда, поэтому отговорки не пройдут. К тому же пять минут проще выдержать, чем двадцать, чтобы не начать ерзать, даже если надоело. Освоившись и ощутив пользу, постепенно увеличьте сеанс до двадцати-тридцати минут в день.

4. Когда придет время медитации, отключите все телефоны, отложите их подальше и попросите окружающих вас не беспокоить.

5. Во время медитации обращайте внимание на текущие ощущения:

– осязательные;

– зрительные (глаза, на ваше усмотрение, можно оставить открытыми или закрыть);

– акустические;

– мыслительные;

– эмоциональные.

6. Может быть полезно сосредоточиться на ощущении воздуха, входящего и выходящего через ноздри. Не надо применять специальные дыхательные методики или глубокое дыхание! Дышите свободно.

7. Мысли неизбежно будут блуждать. Время от времени вы будете «приходить в себя» и ловить себя на мысли, что смотрели различные сны наяву, вспоминали, беспокоились и фантазировали. Не переживайте! Это нормально. Важно замечать это и возвращать свое внимание к настоящему.

8. Не дайте скуке отвлечь себя. Если станет скучно – не сопротивляйтесь. Просто отметьте: на что похожа скука? Из каких мыслей и ощущений она состоит? Не давайте вниманию уйти от реальности, и скука пройдет. Поверьте мне.

Примечания

Прекрасное введение в медитацию ясного ума вы найдете в книге Стива Хейгена Meditation: Now or Never (Penguin, 2012).

Виды и преимущества тренировки внимания, а также способы ее применения для борьбы со страхом и неуверенностью на пути к большой мечте рассмотрены в главе 7 книги Джонатана Филдса Uncertainty: Turning Fear and Doubt into the Fuel for Brilliance (Portfolio/Penguin, 2011).

Другие методики и ссылки на сайты о медитации и тренировке внимания собраны на странице дополнительных материалов к этой книге: www.lateralaction.com/resilience-resources

Неприятие

Глава 7
Поначалу вас отвергают

Неприятие – это когда кто-то отвергает вас или вашу работу. Вы не получаете роль, вас не издают, не записывают вашу музыку, вам отказано в контракте на проведение психологического тренинга – или что-то еще, к чему вы стремитесь всем сердцем.

Обычно неприятие – первая реакция. Вам приходится убеждать привратника (сотрудника, проводящего собеседование, редактора, продюсера, режиссера по подбору актеров или члена комиссии), что именно вы – тот, кто подходит лучше всех. Только потом вы сможете приступить к делу (и попасть под огонь публичной критики).

В наши дни интернет дает возможность проявить себя и показать свою работу всевозможными способами, а необходимость очаровывать привратников отпала. Поэтому в некоторых случаях неприятие можно обойти (и сразу перейти к критике!). Но все равно во множестве ситуаций вы зависите от сказанного привратником «годится» или «не годится». Вы не сможете принять участие в Олимпийских играх, выступать в театрах Вест-Энда или стать кандидатом в президенты, просто начав вести блог.

Иногда неприятие идет рука об руку с критикой, но зачастую оно даже хуже, потому что вы не получаете никакого отзыва. Ответ – «нет», и непонятно, почему.

Для удобства я буду разделять неприятие и критику, подчеркну разные виды порожденных ими сложностей и покажу, что с ними делать.

Итак, неприятие.

Глава 8
Неприятие – это нормально

Вам знакомо ощущение, будто вас прямо в живот лягнула лошадь?

Оно появляется, когда вы открываете конверт или электронное письмо, и первые слова, которые вы видите, это – «Боюсь, что…»

Или когда голос в трубке говорит: «Мне очень жаль, но…»

Или когда человек смотрит вам в глаза, покашливает, чтобы прочистить горло, и вы не видите на его лице ни тени улыбки.

Это нормально.

А когда вы вдруг понимаете, что вам не суждено воспользоваться чудесным шансом, что бывает?

Вы идете домой, понимая, что мир рухнул, вы проиграли и вообще зря пробовали. И о чем вы только думали? Сколько неудобств вы доставили людям, вынудив их указать на ваше ничтожество и подтвердить: да, это полное и окончательное падение, вы никогда не будете ни на что способны, лучше вам оставить это занятие. Как теперь смотреть людям в глаза и говорить о последнем, самом большом и позорном поражении?

Это тоже нормально.

А знакомо вам ощущение, когда вас, проигравшего, будто бы выставили за дверь, а окружающие – яркие, талантливые, удачливые, успешные и уверенные в себе – празднуют там, внутри, и смеются над вами под брызги шампанского?

Хотите верьте, хотите нет – и это нормально.

Мне ли не знать.

Я испытал все это на себе.

Но утверждаю, что это нормально, по другой причине. Если бы все мои доказательства опирались только на личный опыт, можно было бы решить, что мы с вами – единственные, кто испытал эти чувства. Но мы не одиноки.

Знаете, я в привилегированном положении. Все предыдущие шестнадцать лет я работал коучем и терапевтом и сотни часов слушал людей, менявших жизнь и догонявших свою мечту.

Я работал с бедными и богатыми. С людьми, заблудившимися и потерявшими цель в жизни, и с людьми, твердо решившими изменить мир. С новичками и с уже достигшими успеха. С пытавшимися выкарабкаться из безвестности и с теми, кто не знал, что делать со славой.

Единственное, что их объединяло, – стремление достичь чего-то особенного. Все они гнались за мечтой.

И знаете что? В какой-то момент большинство из них говорили одно и то же.

Все вокруг такие смелые и уверенные в себе! Не то что я со своими сомнениями и опасениями.

Если бы я был хоть немного похож на них, меня не отвергали бы. Ко мне пришел бы успех.

Слушая эту песню сотни раз и на разные лады, я начал понимать: дело не во мне. Это просто норма.

Видите ли, ставя перед собой серьезную цель, вы с большой долей вероятности будете претендовать на то, чем желают обладать другие люди.

• Выгодный контракт с издательством или студией.

• Высокооплачиваемая, приносящая удовлетворение творческая работа в хорошем коллективе в самом престижном районе города.

• Главная роль в спектакле, фильме или шоу.

• Финансирование и консультирование вашей новой компании богатыми, опытными инвесторами с большими связями.

• Место в ведущей спортивной команде.

Если бы все было просто, принимали бы всех подряд и никто не уходил бы разочарованным. Но все непросто.

Поэтому большинство людей время от времени переживают разочарование.

Другими словами, быть отверженным и ощущать, будто получил под дых, – нормально.

Всех когда-нибудь отвергали. Даже лучших из лучших. На самом деле лучших, наверное, отвергают даже чаще, потому что они чаще пробуют и стремятся получить больше возможностей. Как говорил бейсболист Бейб Рут, «никогда не позволяй страху провала возобладать над собой».

Помните список тридцати знаменитых писателей, которых в начале карьеры много раз отвергали?

Как получилось, что успеха достигли именно они, а бесчисленные конкуренты остались на обочине?

Думаю, любому понятно: дело не только в таланте, удаче и каких-либо преимуществах.

Это наши любимые отговорки, чтобы преуменьшить чужие достижения и пожалеть себя.

Зная многочисленные случаи успеха после неприятия на раннем этапе, сложно не прийти к выводу: все эти люди продолжали идти несмотря ни на что. Они не искали легких путей и тоже побывали в толпе тех, кого не пустили через парадный вход. Они испытывали такие же боль, страх, гнев и раздражение, что и мы с вами, но принимали их как должное. Как то, что в порядке вещей. Как профессиональный риск. Как часть процесса. Как цену, которую готовы заплатить. Даже как знак своего отличия.

Они не были высокомерны и по грязи упорно брели к своей мечте. Почему бы и нам не попробовать?

У моих клиентов часто «загорается лампочка», когда я говорю, что сотни раз даже от очень успешных людей слышал о мучительном переживании неприятия. Хотя в их конкретной ситуации ничего не поменялось, им явно становится легче на душе. Осознав этот факт, они перестают заниматься самобичеванием и говорить себе, что с ними что-то не так. Они возвращаются в реальный мир и начинают заниматься своей проблемой.

«Когда-нибудь, – говорю я, – соберу вас всех вместе, вы сравните записи и увидите, как много людей чувствуют одно и то же!» Наверное, такую встречу сложно организовать, поэтому я выбрал другой способ – написать эту книгу для максимального количества читателей.

Неприятие само по себе довольно тяжело переносить. Но отторжение вкупе с внутренним голосом, говорящим: «Один ты никчемный, только тебя отвергли», – настоящие убийцы. Поэтому избавьтесь от второго. В следующий раз, не получив сказочный шанс, не прячьтесь от боли, но и не усиливайте ее. Посмотрите отказу в глаза и поймите, что это – нормальная остановка на пути. А потом сделайте следующий шаг.

Ваши следующие шаги

1. Прочтите список знаменитых писателей, которых много раз отвергали, и посмотрите, повлияло ли это на ваше отношение к ним. Список здесь:

2. www.lateralaction.com/famous-rejections

3. Теперь составьте собственный список из десяти героев, сделавших в вашей области что-то выдающееся, или деятелей из других областей, чьи достижения вас восхищают.

4. Прочитайте об их карьере, особенно ее начале, и найдите истории отказов и борьбы с обстоятельствами. Наверняка их будет много.

5. Как они справились с неприятием? Поищите маленькие подсказки в их действиях и высказываниях. Чему можно научиться на их примере?

6. В следующий раз, столкнувшись с неприятием, обратите внимание, сколько боли вам причиняет оно, а сколько – вы сами, считая его (и себя) патологией. После этого перестаньте усиливать свою боль.

Глава 9
Выработайте привычку

Не в том смысле, что «привыкай, мол, жизнь несправедлива». Я просто имею в виду, что к неприятию стоит привыкнуть как к норме. Как мы видели в главе 3, если неприятие причиняет боль – это хорошо, потому что показывает: вы отдаете своему труду сердце и душу. Если перестанет болеть – значит, вам стало безразлично. Но со временем острота притупляется. Психологи называют этот процесс десенсибилизацией; она лежит в основе поведенческой терапии фобий. Если постоянно подвергать человека воздействию источника страха (пауки, лифты, публичные выступления, высота и т. д.), с каждым разом переносить его немного легче.

Сессия с первым клиентом была для меня большим стрессом, но шестнадцать лет спустя, проконсультировав сотни людей, я принимаю нового посетителя совершенно спокойно.

То же самое с публичными выступлениями. Когда я выступал первый раз, мне было очень страшно, и в ночь перед мероприятием я почти не сомкнул глаз. Я часами репетировал длившуюся всего несколько минут речь и каждый раз чувствовал огромное облегчение, когда она кончалась.

Но спустя годы, после сотен речей, презентаций, семинаров, интервью и подкастов, а также после прослушивания выступлений лучших ораторов, мне очень нравится выступать перед публикой. Чтобы выбить меня из колеи, надо добавить что-то новое и сложное – например, очень большую или враждебно настроенную аудиторию.

Когда вы впервые сталкиваетесь с потенциально опасной ситуацией, например пытаетесь заколоть копьем наваливающегося на вас лохматого мамонта или проходите прослушивание на роль в спектакле, ваш впечатлительный мозг приходит в повышенную боеготовность и накачивает вас коктейлем химических веществ во главе с адреналином, вызывая классическую реакцию «дерись или беги». Но чем больше вы охотитесь на мамонтов или участвуете в прослушиваниях (и при этом выживаете), тем лучше уворачиваетесь от бивней и вспоминаете текст и тем меньший страх в стрессовой ситуации испытываете: мозг получает сигнал, что с такими вещами можно справиться без особой паники. Привычка рождает комфорт.

Худшее, что можно сделать, – начать избегать вещи, которой вы боитесь, потому что из-за этого она так и останется непривычной и неудобной, превратится в Большое Дело. Это значит, что вам придется каждый раз настраивать себя на решение проблемы, а процесс десенсибилизации будет идти дольше.

Поэтому чем больше мамонтов и прослушиваний у вас за плечами, чем больше вы прошли соревнований и тестов, чем больше рукописей отправили, собеседований прошли и заявок на гранты написали, тем чаще вас отвергают, но тем меньше с каждым разом становится боль от неприятия.

Ваши следующие шаги

1. Вспомните, когда вы в первый раз в профессиональной жизни пережили неприятие. Оцените, насколько плохо вы себя чувствовали тогда, по шкале от 1 до 10 (1 – хорошо, 10 – плохо).

2. Теперь вспомните недавний случай отказа. Как вы его оцениваете по той же шкале?

3. Если вы пришли к выводу, что со временем стали лучше переносить неприятие, это признак того, что вы адаптируетесь и начинаете воспринимать его как естественную часть процесса.

4. Если неприятие мешает вам все больше, прочтите главу 12 и подумайте: может быть, вы сами усложняете себе жизнь.

5. Составьте список всех возможностей, которыми воспользовались бы, если бы не боялись отказа. Теперь представьте, что перепробовали их все, были отвергнуты почти везде, но получили один-два положительных ответа, которые окупили весь процесс.

Представьте себя в будущем, где вы не будете переживать из-за каждого отказа. Чем раньше вы попытаетесь получить желаемое, тем быстрее научитесь справляться с неприятностями в реальности.

Глава 10
Уходите от удара

Когда я начал заниматься айкидо, первое, чему меня научили, – правильно падать и переворачиваться. Смысл в том, что пока вы не знаете, как встретить атаку, вы не готовы к бою.

Мы кувыркались вперед и назад, перекатывались влево и вправо, тренировали одиночные и двойные перевороты, кувырки сгруппировавшись и с выходом в стойку. Иногда один ученик держал деревянный меч в нескольких сантиметрах над землей, и надо было через него перекатиться (чем выше уровень, тем выше поднимают меч). В других случаях ученик вставал на колени на циновке, и мы должны были делать кульбит через него, не коснувшись. Иногда в ряд вставали два-три ученика, и мы прыгали через них, как каскадер Ивел Книвел, приземляясь с другой стороны и делая кувырок. В этот момент очень важна техника!

Уход с линии атаки дает два преимущества. Во-первых, он защищает от удара в полную силу. Если стоять и сопротивляться, удар или падение может повредить вам. Но если принять силу удара и двигаться вместе с ней, шанс избежать урона намного выше. Во-вторых, уход от нападающего дает вам долю секунды, чтобы встретить следующую атаку.

В случае неприятия работает тот же принцип. Если пытаться сопротивляться и делать вид, что вам все одно, оно все равно сильно ударит, просто вы не будете к этому готовы.

Не забывайте, что неприятие и должно быть болезненным.

Оставшись наедине с собой, позвольте себе почувствовать все появляющиеся эмоции – страх, гнев, нерешительность, грусть. Не пытайтесь их рационализировать или оправдывать. Уходите от удара и верьте, что сумеете зайти с другой стороны. Не держите чувства в себе. Расскажите о них кому-нибудь еще: другу, партнеру, учителю, наставнику, любому, кому вы небезразличны, кто поймет вашу ситуацию и выслушает вас (но не будет пытаться «исправить» своими советами).

Психотерапевт Джон Итон любит говорить: если вы подавляете эмоции, они не уходят, а продолжают искать выхода, потому что несут важную информацию о вашей ситуации. Но если вы признаете эмоции и дадите им выразиться – в словах или действиях, – они выцветают, выполнив свою функцию.

Джон любит цитировать строки из стихотворения Уильяма Блейка «Древо яда»[6]6
  Перевод С. Я. Маршака. Прим. перев.


[Закрыть]:

 
В ярость друг меня привел —
Гнев излил я, гнев прошел.
Враг обиду мне нанес —
Я молчал, но гнев мой рос.
 

Если прятать чувства, как джинна в бутылке, в конце концов в самый неподходящий момент бутылка разобьется и содержимое вырвется наружу в виде приступа гнева или реки слез.

Я помню интервью одного из моих любимых героев – футбольного тренера Мартина О’Нила, – в котором он рассказывал, что дает игрокам сорок восемь часов, чтобы отпраздновать победу или пережить горечь поражения. Если команда выиграла, нельзя, чтобы победа вскружила голову. А если проиграла, тренеру важно видеть, как они переживают по дороге домой. Видеть, что им небезразлично.

Представьте, что после отказа вы дали себе сорок восемь часов, чтобы уйти от удара и справиться с эмоциями, которые он принес.

Сделайте перерыв, проведите время с друзьями, залечите раны или побудьте наедине с собой – сделайте все, чтобы справиться с последствиями удара. Если удар очень сильный, этого срока может не хватить для полного восстановления, но это хорошая отправная точка. Приучив себя (да, над этим нужно поработать) делать перерыв после каждого случая, когда вас отвергают, вы станете быстрее восстанавливаться и лучше учиться на своем опыте.