Текст книги "Живая вода. Секреты клеточного омоложения и похудения"

Автор книги: Людмила Рудницкая

сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

РОЛЬ КЛЕТОЧНОЙ ВОДЫ

Содержание воды в клетке – от 40 до 98 % ее массы. Она выполняет множество функций:

• обеспечивает упругость клетки (если клетка теряет воду, то наша кожа утрачивает упругость);

• ускоряет химические реакции за счет растворения веществ в воде;

• обеспечивает перемещение веществ: их поступление в клетку и удаление в виде растворов;

• способствует растворению многих химических веществ;

• участвует в ряде химических реакций;

• принимает участие в процессе теплорегуляции благодаря способности к медленному нагреванию и медленному остыванию.

Гидрофобные вещества не растворяются в воде, зато молекулы воды смогут отделить гидрофобное вещество от самой толщи воды. Например, жиры-фосфолипиды, из которых состоит клеточная мембрана, могут благодаря взаимодействию с водой формировать липидный слой.

Вода практически несжимаема (в жидком состоянии) и поэтому служит гидростатическим скелетом клетки. Она создает избыточное давление внутри вакуолей растительных клеток, что обеспечивает упругость клеточной стенки и поддерживает форму органов и упругость кожи.

Вследствие своей большой теплоемкости – 4200 ДжДкг-К) – вода обеспечивает примерное постоянство температуры внутри клетки. Она может переносить большое количество теплоты, отдавая ее там, где температура тканей ниже, и забирая там, где температура более высокая. Также при испарении воды происходит значительное охлаждение из-за того, что много энергии тратится на разрыв водородных связей при переходе из одного агрегатного состояния (жидкость) в другое (газ).

НАПОИТЕ СВОИ КЛЕТКИ!

Наверняка вы слышали о том, что медики рекомендуют употреблять не меньше 2,5 литров жидкости в день. Я соглашусь с этим утверждением, добавив лишь «включая воду, входящую в пищу, которую вы едите».

Это небольшое дополнение очень важно. Про пользу питья чистой воды я уже рассказывала, но, оказывается, воду можно не только пить, но и есть! Наша пища уже состоит из жидкости, которая используется клетками для нормального функционирования. Кроме того, пища содержит микроэлементы и белки, которые способствуют укреплению мембран клеток, тем самым помогая им удерживать воду внутри и не допуская ее выхода.

Можно выпить много литров воды, но организм попросту не сможет ее задержать. В то время как вода, которую мы получаем из пищи, – структурированная и поэтому лучше усваивается организмом. Употреблять воду из продуктов даже лучше, чем «в чистом виде», – она полезнее для здоровья наших клеток. Эту мысль впервые озвучил американский врач Говард Мурад. Он утверждает, что молодость, эластичность кожи и хорошее самочувствие непосредственно связаны с уровнем воды, который поступает в клетки из пищи.

Посмотрите на животных – в основном они употребляют пищу с большим содержанием воды. Мясо добычи, пойманной хищником, содержит до 80 % жидкости. Эта вода является существенной частью ежедневного рациона животных. Она действует насыщающе, способствует пищеварению, стимулирует обменные процессы в клетках. Только при помощи воды клетки могут синтезировать жизненно важные протеины и продуцировать энергию, необходимую для расщепления жиров.

Употребление пищи, содержащей воду, улучшает обмен веществ, что соответственно приводит к снижению веса.

Самое главное для здоровья, красоты и молодости – чтобы вода поступала в клетки нашего тела, задерживалась там и омолаживала их. Удерживать воду могут только сильные, молодые клетки. Со временем «запас прочности» мембран истощается, и они начинают пропускать воду. Мембрана, по сути, как шина у автомобиля – если на поверхности резины много микроотверстий, то из шины будет выходить воздух и внутрь проникнут пыль и грязь. Также и мембраны наших клеток – если они цельные, сильные и упругие, вода останется в клетке и будет исправно выполнять свои функции. А если оболочка покрыта трещинами и цельность ее нарушена, то вода, а вместе с ней и питательные вещества, станут выходить и задерживаться в межклеточном пространстве, что отразится и на нашей внешности – появятся одутловатость и отеки. Это может спровоцировать неприятные заболевания и привести к набору веса.

Когда клеточная мембрана истощается, клетки теряют воду. Это может происходить в силу множества причин – из-за неправильного питания и соответственно недостаточного количества веществ для укрепления мембраны, высокого уровня стресса, бессонницы, экологической обстановки, отсутствия движения. С возрастом все эти факторы усугубляются – по мере взросления мы просто-напросто обезвоживаемся, и проявляется это в виде морщин, растяжек, кожных воспалений и сухости кожи. Остановить этот процесс нельзя, но можно существенно его замедлить.

Чтобы проанализировать состояние мембран ваших клеток, вам достаточно ответить на несколько вопросов.

Выглядите ли вы на свой возраст? Вам обычно дают больше или меньше лет, чем записано у вас в паспорте? Если клетки хорошо гидрированы, выполняют свои функции, кожа подтянутая и эластичная – что свойственно молодости, – вы выглядите моложе, да и чувствуете себя лучше.

Устраивает ли вас ваш вес? Лишние килограммы могут указывать на неправильное питание и соответственно на плохое водоудержание клеток.

Хорошо ли вы спите и насколько легко встаете по утрам? Крепкий достаточный сон существенно влияет на все жизненные процессы, гормональный фон и соответственно функционирование клеток.

Хорошая ли у вас кожа? Кожа отражает состояние всего организма. Если она сухая и шелушится – значит вашим клеткам не хватает воды. Следует пересмотреть рацион питания и внимательно отнестись к советам в последующих главах.

Пока ваши клетки не могут удерживать воду, которая требуется им для здорового функционирования, от всей выпитой вами воды не будет никакого толку. Ведь выпитая вода идет не только на клеточный уровень. Она может оказаться и вне клеток – именно из-за нее человек выглядит обрюзгшим. Мешки под глазами, вздутый живот и отекшие ноги – все это признаки того, что организм неэффективно использует воду. Вред от плохого водоудержания может проявиться везде, включая кровеносные сосуды, сердце и мышцы, кожу и печень. Таким образом, если не позаботиться о цельности мембраны, можно обрести множество болезней, не говоря уже о неприглядном внешнем виде и плохом самочувствии.

Если ваши клетки лучше снабжаются водой, они используют энергию оптимально. Кроме того, если организм будет удерживать воду на клеточном уровне, вы потеряете избыточный вес. Этому способствует и здоровое питание, о котором я расскажу в следующей главе.

ВОДА ИЗ ПИЩИ

Из какой же пищи нашему организму нужно брать воду? Вы удивитесь, узнав, сколько воды содержится в «обычных» продуктах. В табл. 1 показано, какой процент воды имеют привычные для нас фрукты и овощи.

Таблица 1. Содержание воды в продуктах

Когда мы ставим своей целью избавление от нескольких килограммов, улучшение состояния кожи и самочувствия, первое, что мы должны сделать, – задуматься о рационе питания. Конечно, в ритме современного города трудно уделять много времени заботе о себе. Тем более что гораздо проще купить полуфабрикат в супермаркете или гамбургер в местном фастфуде. Но это неправильный подход. Бросить с утра в сумочку яблоко ненамного сложнее, но это уже серьезная забота о себе. Заведите себе несколько таких полезных привычек.

Если вы переходите на новый режим питания, делайте это постепенно. Порой даже небольшие перемены приводят к явному улучшению. Правильнее последовательно добавлять в рацион новые продукты, чем отказываться от старых и любимых. Мотивация будет возрастать по мере улучшения самочувствия.

В обычном хлебе из муки с примесью отрубей содержится 35 % воды. Один ломтик такого хлеба, густо намазанный свежим зернистым творогом (содержание воды – около 80 %), сверху накрытый полоской огурца, – и наш организм получит более 1/6 литра высококачественной, здоровой воды для питания клеток. Когда клеткам не хватает воды, они способны усвоить лишь ограниченное количество белков и других питательных веществ, незаменимых для протекания тех обменных процессов, которые вызывают сжигание жира. Скорость обмена веществ снижается, на выработку клеточной энергии расходуется меньше глюкозы и триглицеридов. При помощи воды каждый день в клетках нашего тела, которых около 70 миллиардов, и в частности в клетках мышц, происходят триллионы процессов синтезирования протеинов.

ДИЕТА ДЛЯ КЛЕТОК

Не стоит пугаться слова «диета». Мы будем употреблять его в значении «правильный и полезный рацион питания». Кроме того, именно эта диета будет способствовать гидрации наших клеток. Продукты, которые я вам советую, содержат строительный материал для мембран. Если вы будете соблюдать данные в этой главе рекомендации, ваша кожа разгладится, уйдет лишний вес, а знакомые удивятся вашему помолодевшему виду!

Фрукты и овощи

Лидеры по содержанию жидкости – это, конечно, свежие фрукты и овощи. Учтите, что, будучи вареными, они содержат меньше воды, поскольку она выпаривается в процессе кипячения. Так что я рекомендую вам есть больше сырых фруктов. Помимо того что они содержат легко усваиваемую воду, они обладают еще и рядом других полезных свойств. Например, антиоксидантные и противовоспалительные свойства имеют гранаты, клубника и малина.

Клетчатка

Клетчатка – продукт, который не задерживается в нашем организме, не содержит питательных веществ, не преобразуется в нашем теле в энергию, но при этом очень полезен. Клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочнокишечном тракте и тем самым способствует пищеварению и омоложению кишечного тракта. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма.

Я настоятельно рекомендую вам следить за содержанием клетчатки в вашем рационе. Взрослому человеку в день нужно употреблять от 25 г клетчатки, а лучше – до 40 г. Если вы печете булочки или пироги, добавляйте в муку небольшое количество отрубей, хлопьев, зерновых проростков. Крупы лучше использовать те, которые содержат большое количество пищевых волокон: гречневую, овсяную, перловую, пшенную, кукурузную. Манная крупа почти не имеет клетчатки, поэтому кашу из нее я вам не рекомендую. В рисе пищевых волокон не слишком много, и вводить его в свой рацион надо в ограниченных количествах. Это не касается коричневого (нешлифованного) риса.

В табл. 2 перечислены продукты и указано количество содержащейся в них клетчатки на 100 гих веса.

Посчитайте, сколько граммов клетчатки вы употребляете в день? Почти наверняка могу сказать, что не больше 2–5. Как показывает практика, именно такое количество клетчатки приходится в сутки на одного взрослого горожанина. Если хотя бы 2–3 дня в неделю вы достигаете идеального показателя (25 г), а в остальное время доводите потребление до 15 г пищевых волокон, это уже хорошо (пример обеда, содержащего достаточное количество клетчатки, см. в табл. 3).

Таблица 2. Содержание клетчатки в продуктах (в граммах на 100 г продукта)

Таблица 3. Пример обеда, содержащего достаточно клетчатки для ежедневного рациона

Много клетчатки содержится в цельнозерновых продуктах – овсянке, пшенице, ячмене, неочищенном рисе и кукурузе. Почему же они лучше обработанных? В процессе очистки зерна главные полезные его составляющие – оболочка (отруби) и зародыш, содержащие в себе массу важных веществ, удаляются. А между тем помимо клетчатки они содержат минералы, витамины, а также вещества-фитонутриенты – антиоксиданты, кислоты. А оболочка зерна имеет вещества, формирующие эластин и коллаген. Благодаря коллагену кожа разглаживается и мы выглядим помолодевшими. Но это не единственное полезное свойство коллагена. Он также входит в состав многих соединительных тканей, хрящей, костей и кожи. После очистки зерна остается только эндосперм, который богат энергией, но имеет мало питательных компонентов.

При покупке цельнозерновых продуктов обращайте внимание на следующее. Первым словом перед описанием продукта должно быть «цельное», например «цельная пшеница» или «цельная гречневая крупа». В списке ингредиентов злаки должны стоять на первом месте, если они будут вторыми, то в продукте их может содержаться очень мало – от 1 до 50 %. Любой цельнозерновой продукт должен состоять из цельного зерна примерно на четверть (например, 25 гиз 100 г). Как правило, на настоящих цельнозерновых продуктах так и указано: цельнозерновой.

Белки и аминокислоты

Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во всех жизненно важных процессах. В теле человека из них формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, волосы, ногти; они входят в состав жидкостей и костей. Ферменты и гормоны, катализирующие и регулирующие все процессы в организме, также являются белками.

Дефицит белков в организме может привести к нарушению водного баланса, что вызывает отеки. Каждый белок в организме уникален и существует для специальных целей. Белки не взаимозаменяемы.

Белковые продукты – это в первую очередь рыба и яйца. Рыба, а также белое мясо гораздо лучше усваиваются организмом, чем красное мясо. Кроме того, обработанное мясо способствует повышению кислотности, а это необходимое условие для развития опухолей. Рыба, зерна и орехи создают щелочную среду, которая препятствует появлению новообразований.

Яйца нужно включить в рацион обязательно. В яйце содержится 12 основных витаминов, за исключением витамина С, а также 96 % необходимых организму человека минералов, фолиевая кислота и незаменимые аминокислоты. Уникальность куриного яйца заключается в том, что в его составе можно найти практически все макро– и микроэлементы периодической системы Менделеева плюс четыре важнейших химических элемента – кислород, углерод, водород и азот, которые составляют органические вещества. Такое количество полезных веществ вполне объяснимо, ведь яйцо создано природой для обеспечения зародыша цыпленка всем жизненно необходимым. Яйца – доступный всем источник витамина К, обеспечивающего свертываемость крови; холина, улучшающего память и выводящего яды из печени. В яйцах много витаминов Е, В, биотина и фолиевой кислоты, а также ниацина, нужного для питания мозга и образования половых гормонов. Кстати, благодаря последнему яйца предотвращают гормональное старение.

Белки в организме синтезируются из аминокислот, которые образуются в результате расщепления белков, находящихся в пищевых продуктах. Таким образом, именно аминокислоты, а не сами белки являются наиболее ценными элементами питания.

Самыми важными для здоровья организма являются следующие аминокислоты.

Валин – один из главных компонентов для роста и синтеза тканей тела. Он повышает мышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

Основной источник – продукты животного происхождения.

Гистидин способствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха. Гистидином богаты такие продукты, как тунец, лосось, куриные грудки, соевые бобы, арахис, чечевица.

Изолеуцин и леуцин поставляются всеми продуктами, содержащими полноценный белок, – мясом, птицей, рыбой, яйцами, молочными продуктами. Они необходимы для синтеза организмом протеина и для укрепления иммунной системы.

Лизин обеспечивает должное усвоение кальция, участвует в образовании коллагена и в выработке антител, гормонов и ферментов. Недавние исследования показали, что улучшая общий баланс питательных веществ, лизин может быть полезен при борьбе с герпесом.

Его недостаток выражается в утомляемости, неспособности к концентрации, раздражительности, повреждении сосудов глаз, потере волос, анемии и проблемах в репродуктивной сфере. Хорошие источники лизина – сыр и рыба.

Метионин важен для метаболизма жиров и белков, производства цистеина. Он является основным поставщиком сульфура, который предотвращает расстройства в формировании волос, кожи и ногтей. Также способствует понижению уровня холестерина, усиливая выработку лецитина печенью (о лецитине мы поговорим чуть позже). Метионин понижает уровень жиров в печени, защищает почки; участвует в выводе тяжелых металлов из организма; регулирует образование аммиака и очищает от него мочу, что снижает нагрузку на мочевой пузырь; воздействует на луковицы волос и поддерживает их рост.

Его источники – зерновые, орехи и злаковые.

Треонин – важная составляющая в синтезе пуринов, которые, в свою очередь, разлагают мочевину, – побочный продукт синтеза белка. Важная составляющая коллагена, эластина и протеина эмали. Треонин участвует в борьбе с отложением жира в печени; поддерживает более ровную работу пищеварительного и кишечного трактов; принимает общее участие в процессах метаболизма и усвоения. Он содержится в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах – в орехах и бобах.

Триптофан является первичным по отношению к ниацину (витамину В) и серотонину, который, участвуя в мозговых процессах, управляет аппетитом, сном, настроением и болевым порогом. Это естественный релаксант, помогающий бороться с бессонницей, вызывающий нормальный сон. Он поможет справиться с состоянием беспокойства и депрессией; эффективен в лечении головных болей при мигренях. Триптофан укрепляет иммунную систему, уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы, вместе с лизином борется за понижение уровня холестерина. Он присутствует в большинстве растительных белков, особенно им богаты соевые бобы.

Фенилаланин используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов – эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина. Используется головным мозгом для производства норэпинэрфина – вещества, которое передает ему сигналы от нервных клеток, поддерживает нас в состоянии бодрствования и восприимчивости. Он уменьшает чувство голода, действует как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти. Фенилаланин содержится в курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге и молоке.

Жиры

Да, жиры тоже необходимы, но это должны быть правильные жиры! Для питания клеток и сохранения целостности мембран нам понадобятся полиненасыщенные жирные кислоты, среди которых главной является Омега-3.

К растительным источникам Омега-3 в первую очередь относят льняное масло, в меньшей степени – соевое масло. Льняное масло, которое производят из семян льна, – ценный источник альфа-линоленовой кислоты.

Полезность жиров Омега-3 обусловлена следующими их свойствами:

• оказывают общеукрепляющее, антиоксидантное, противовоспалительное, иммунокорректирующее действие;

• внедряются в клетки организма и не просто влияют на их структуру, но еще и активизируют их;

• помогают работе сердца, нормализуют уровень липидов в крови;

• благоприятно воздействуют на функционирование клеток мозга и иммунной системы;

• снижают риск атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, гипертонии, инсульта);

• нормализуют кровяное давление (главный бич нашего времени);

• снижают риск развития деменции (распада психических функций) у пожилых людей;

• улучшают мыслительные процессы в следствие лучшей работы мозга;

• регулируют содержание серотонина – химического передатчика импульсов между клетками, способствуя хорошему настроению;

• улучшают зрение;

• снимают воспалительные процессы в суставах;

• помогают при лечении кожных заболеваний, экземы, аллергии, болезни Альцгеймера.

Некоторые исследования указывают на улучшение состояния больных при лечении рака груди благодаря использованию Омега-3.

При всех своих положительных качествах Омега-3 еще и выводит из организма холестерин и свободные радикалы, являясь прекрасным антиоксидантом.

Соевое молоко способствует формированию коллагена и эластана.

Жирные кислоты Омега-3 попадают к нам с продуктами питания – человеческий организм не способен вырабатывать Омега-3.

Омега-3 содержится в следующих продуктах:

Рыба – но только жирная или полужирная (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Врачи считают, что, потребляя рыбу хотя бы два раза в неделю, вы значительно снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний. Предпочтительнее свежая рыба, так как при солении и копчении часть полезных кислот теряется. А вот консервированная рыба – другое дело. Если рыба законсервирована в растительном масле – значит, полезные жирные кислоты в полной сохранности (при консервировании в собственном соку часть жиров Омега-3 теряется). Съев за два дня баночку консервированных сардин в оливковом масле, вы пополните свой организм необходимым количеством Омега-3.

Семена льна. Эти семена можно добавлять в салаты либо размолоть в кофемолке и употреблять в пищу как приправу или специю. Кстати говоря, в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка. Доза на 1 день – 1 чайная ложка молотого семени.

Грецкие орехи. Регулярное употребление в пищу грецких орехов улучшает умственную деятельность – именно потому, что они содержат Омега-3. Так, съедая в день 5-10 орехов, вы обеспечиваете себя нормой жирных кислот.

Кунжутное масло. Им хорошо заправлять салаты: в нем содержится не только Омега-3, но и фитовая кислота – сильный антиоксидант.

Рапсовое масло. Также прекрасный вариант для заправки салатов и незаменимый поставщик Омега-3 в наш организм.

Омега-3 есть в шпинате, цветной капусте и масле канолы, дыне, фасоли, китайской капусте и брокколи.

Обратите внимание: вместе с продуктами питания в наш организм поступает большое количество жирных кислот Омега-6. Они содержатся в растительных маслах, в крупах, яйцах и птице, маргарине. Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свертываемость крови. Однако когда жирных кислот Омега-6 в организме слишком много, то кровь становится очень густой и возникает опасность образования тромбов. Начинаются воспалительные процессы. Омега-6 так же незаменима для нас, как и Омега-3, просто соотношение жирных кислот в организме должно быть правильным. Ученые считают, что такое соотношение должно быть 4 к 1. Чтобы добиться баланса, не обязательно сокращать потребление продуктов с содержанием Омега-6, просто включите в свой рацион продукты с Омега-3. При использовании растительного масла отдайте предпочтение оливковому, оно положительно влияет на липиды крови.

Сегодня уже не вызывает сомнения, что сердечно-сосудистые заболевания и диабет напрямую зависят от нашего питания. Омега-3 – это жирные кислоты, без которых мы просто не можем жить. Восполняя в нашем организме их содержание, мы не просто продлеваем свою жизнь, но и поднимаем ее качество на более высокий уровень.

Жирная кислота Омега-3 прославилась благодаря пытливым умам датских ученых, в частности – Дайерберга. Его заинтересовал тот факт, что эскимосы редко страдают сердечными заболеваниями, а при этом их питание в основном состоит из очень жирной пищи (мясо тюленей и рыба).

Вместе со своими коллегами Дайерберг изучал кровь эскимосов, и после двух лет упорного труда были выделены две жирные кислоты – эйкозапентаэновая и докосаксеноевая. Это открытие ознаменовало рождение Омега-3 – класса ненасыщенных жирных кислот.

Мультивитаминные комплексы

Для нашей цели лучше всего подходят витамины группы В. Их много в брокколи, которая, ко всему прочему, еще и очень богата кальцием. Кстати, я также рекомендую дополнительно принимать добавки с кальцием, который укрепляет кости.

При недостатке витаминов группы B мы становимся раздражительными и усталыми, нас начинает мучить бессонница. При сильном авитаминозе возникают еще большие проблемы, которые могут приводить к заболеваниям ЖКТ, женских органов и т. д. Витамины группы В влияют не только на настроение, трудоспособность и общее состояние организма. Чаще всего их нехватка тут же отражается на внешности – появляются красные шелушащиеся пятна на лице, болезненные трещинки в уголках губ, становятся ломкими волосы и ногти.

Витамины группы В всасываются в печень, а их избыток выделяется с мочой. Таким образом, создается лишь небольшой резерв свободных витаминов, который должен постоянно пополняться.

Необходимо позаботиться о получении витамина B из разнообразного и сбалансированного рациона или принимать его в виде пищевых добавок.

В данную группу входят 11 различных витаминов, среди них тиамин (витамин В ₁), рибофлавин (витамин В ₂), ниацин (витамин B ₃), фолиевая кислота (витамин B ₉), пиродиксин (витамин В ₆), пантотеновая кислота (витамин B ₅), витамин B ₁₂и др.

Отсутствие витамина B (тиамина) в пище может привести к тяжелым последствиям, так как организм его не запасает, а он просто незаменим. Тиамин требуется для освобождения энергии из пищи. Его дефицит ведет к неполному сгоранию углеводов и накоплению в организме продуктов их промежуточного обмена, которые особенно вредно влияют на деятельность периферической и центральной нервной системы. Тиамин оказывает нормализующее влияние на перистальтику желудка и кислотность желудочного сока, влияет на жировой обмен, сердечно-сосудистую систему, железы внутренней секреции. Особенно важен витамин B для людей, страдающих болезнями щитовидной железы.

Суточная потребность в тиамине составляет 2,3 мг. При беременности и кормлении грудью дозу следует увеличивать. То же надо делать при заболеваниях и в стрессовых ситуациях.

Наибольшее количество тиамина (в мг на 100 г продукта) содержится в пивных дрожжах (15,6), пророщенной пшенице (2), семечках подсолнуха (1), арахисе с кожурой (1,14), постной свинине (0,93), пятнистой фасоли (0,84). Довольно много витамина B ₁имеется в субпродуктах, зернах, ячмене, отрубях.

Витамин В ₂(рибофлавин) участвует в энергетических процессах, происходящих в организме: он необходим для синтеза белка и жира, нормального функционирования желудка и печени.

Он участвует в процессе кроветворения, влияет на рост и развитие плода, нормализует зрение и предохраняет глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Рибофлавин в комплексе с пантотеновой кислотой принимается при ослаблении половой функции, связанной с понижением содержания адреналина в крови. Рибофлавин принимает участие в регулировании функции центральной нервной системы.

Дефицит витамина В ₂в организме кроме отрицательного воздействия на половую сферу ведет к изменению кожных покровов и слизистых, снижает остроту зрения. При недостатке рибофлавина у человека воспаляются губы, слизистая оболочка рта и языка, который становится пурпурно-красным и отечным, появляются трещины и язвочки в углах рта, может возникнуть дерматит лица и груди, воспаление слизистой оболочки век и роговицы со слезотечением, жжением и светобоязнью. Наблюдаются потеря аппетита, головные боли, состояние дискомфорта.

Лучшими источниками рибофлавина являются: пивные дрожжи, печень животных, грибы, овощи (особенно красный перец), молоко, яйца, пшеничные отруби, зеленые листовые культуры (в том числе и дикорастущие), постное мясо, рыба, гречневая крупа, зеленый горошек, петрушка, сельдерей.

Витамин В ₂разрушается в организме человека из-за воздействия солнечного света, спирта, курения, лекарств (в частности, при приеме противозачаточных средств).

Суточная потребность в рибофлавине около 1,5 мг. Кроме того, повышенные дозы требуются людям пьющим, курильщикам, а также тем, кто принимает противозачаточные таблетки на основе эстрагона.

Витамин В ₃(ниацин) известен также как никотиновая кислота. В организме она превращается в ниацинамид (никотинамид), который участвует в расщеплении жиров, в результате чего образуется энергия. Высокие дозы ниацина могут защитить клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Ниацин рекомендуется для приема при недостатке адреналина в крови и поэтому играет большую роль в регулировании полового тонуса человека. Ниацин снижает уровень холестерина, а также других жиров в организме, его рекомендуют для профилактики сердечных заболеваний. Первыми симптомами дефицита витамина В в организме являются мышечная слабость, потеря аппетита и нарушение пищеварения. Сильный же дефицит приводит к заболеванию под названием «пеллагра» для которого характерна огрубевшая и шелушащаяся кожа.

Ежедневная потребность человека в этом витамине составляет от 5 до 10 мг; женщинам во время беременности его нужно 15 мг.

Лучшими источниками ниацина являются: мясо, рыба, крупы из необрушенных зерен, яйца, молоко, сыр, арахис с кожурой, семечки подсолнуха, гречиха, грибы, рисовые и пшеничные отруби, лущеные семена кунжута, пшеница и пшеничная мука грубого помола.

Никотиновая кислота разрушается в продуктах при их очистке и переработке: при помоле зерен, просеивании муки. Стабильна при кулинарной обработке, в частности тепловой, но теряется с водой при оттаивании замороженных продуктов.

Передозировка этого витамина может вызвать временные приливы крови, покраснение кожи и пульсирующую головную боль, снижение кровяного давления.

К витаминам группы В относится и фолиевая кислота. Для нормального развития юноши (формирование голоса, роста бороды и увеличения простаты для выработки семени) ему ежедневно требуется определенное количество фолиевой кислоты. У женщин ее недостаток может привести к отсутствию нормальной реакции репродуктивных органов на эстроген, что осложняет протекание беременности.

Фолиевая кислота содержится в продуктах в небольших количествах. Суточная потребность организма в ней составляет 400 мкг.

Наибольшее количество этой кислоты содержится в пивных дрожжах, соевой муке, печени животных, фасоли, грецких орехах, капусте, зелени свеклы, горчице, ячмене, брюссельской капусте, овсянке, инжире и зеленой фасоли.

Важную роль в организме человека играет витамин В ₁₂(кобаламин): он принимает активное участие в процессах кроветворения – при его большом дефиците или отсутствии развивается малокровие. Витамин В ₁₂также помогает при женском бесплодии, возникшем в результате злокачественной анемии.

Суточная потребность организма в витамине В ₁₂составляет 100 мкг. Наибольшее его количество содержится в бараньей печени, печени животных, говяжьих почках, устрицах, говяжьем сердце, рыбе (форели, палтусе, камбале, тунце), сырах, твороге и яичном желтке.

К витаминам группы В относится биотин, который принимает активное участие в разложении пищи на составные части (для усвоения ее клетками). Дневная потребность человека в этом витамине составляет 100 мкг. Наибольшее количество биотина содержится в пивных дрожжах, печени, соевой муке, яичном желтке и арахисовом масле.