Текст книги "Избранные упражнения и медитации"
Автор книги: Кацудзо Ниши
Жанр:
Здоровье и красота
сообщить о нарушении
Текущая страница: 4 (всего у книги 10 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]
С помощью дыхательных упражнений можно повысить концентрацию. Можно практиковать такое упражнение: сесть на стул или на коврик в любую удобную позу и считать вдохи-выдохи. Дышать при этом надо свободно, равномерно и спокойно.
Итак, считайте: вдох – один, выдох – два. Следующий вдох – три, выдох – четыре. После этого начинайте счет заново: один, два, три, четыре. Каждый раз, когда сбиваетесь со счета, начинайте его заново. Концентрируйтесь на счете и не отвлекайтесь. Продолжительность упражнения – 10 минут. После упражнения разотрите запястья, потрите руками лицо (как будто умываетесь), прочитайте любое четверостишие и медленно вставайте.
Если во время выполнения занятия вы почувствовали себя дурно – прекратите занятие, разотрите запястья и ушные раковины. Посидите не менее 5 минут спокойно, после этого вставайте.
Вообще говоря, рекомендовать длительность исполнения дыхательных упражнений крайне сложно – это очень индивидуально! Поэтому, приступая к их выполнению, всегда берите меньшие значения, прислушивайтесь к организму, выбирайте именно те упражнения, которые благотворно влияют на него. Каждый человек уникален, поэтому я даю много вариантов упражнений, чтобы можно было выбрать из них наилучшие для себя.
Мне кажется разумным совместить часть дыхательных упражнений с выполнением других упражнений утром (зарядкой).
Утренняя зарядкаУтром важно не только размять затекшие мышцы. Ваши легкие тоже нуждаются в проветривании и легком встряхивании, ведь всю ночь они трудились. Пришло время отблагодарить их.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслабленны. Очень медленно разверните ладони вперед и начинайте поднимать прямые руки вверх, одновременно делая вдох. Начинать надо с вдоха на четыре или шесть счетов. Сомкните ладони над головой и начинайте медленно выдыхать воздух, опуская руки ладонями вниз, как бы придавливая выдыхаемый воздух. Руки вернуть в исходную позицию, выдох закончить.
Такие занятия проводят раз в день. Суть упражнения во все более медленном его выполнении, увеличении концентрации и чувствительности. Через некоторое время вы почувствуете тяжесть воздуха на ладонях при подъеме рук и его упругость при их опускании. Замедленные вдох и выдох не должны причинять неудобств и вызывать ощущение нехватки воздуха.
Упражнение «Поймай ветер»Дыхание подобно ветру: оно освежает и дарит жизнь, но ускользает, лишь мы успеваем его заметить. Поймать свое дыхание – означает еще на шажочек приблизиться к идеальному здоровью. Это упражнение поистине волшебное. Отдайте ему несколько утренних минут – и в течение дня вы не вспомните об усталости, даже если будете разгружать вагоны с кирпичом.
Выполняется стоя (ноги на ширине плеч) или сидя. Руки согнуты в локтях, большие пальцы прижаты к указательным, расстояние до плеча – около двух ладоней.
Сомкнуть ладони перед лицом и разводить их в стороны, делая при этом медленный вдох через нос. Когда руки разведены, начинайте выдох через рот. Ваша задача – свести ладони и поймать выдыхаемый воздух в «лодочку» из ладоней. Повторить трижды. Повторение должно быть плавным, без остановок. Закончить упражнение произвольным дыханием.
Это упражнение развивает легкие, придает бодрость, повышает жизненную энергию организма.
Желательно выполнять упражнение «Поймай ветер» в утренние часы под открытым небом или в хорошо проветренной комнате.
Упражнение «Ветер крутит мельничку»Приступая к этому упражнению, вам надо вырезать из бумаги лопасти мельницы и закрепить их на оси таким образом, чтобы они свободно вращались без перекосов и остановок. Выполняется упражнение сидя. Мельничка устанавливается на столе перед занимающимся. Сделав вдох, надо тонкой струйкой выдыхаемого воздуха вращать лопасти мельнички. Время выполнения упражнения от 5 до 10 минут. На следующий день стул нужно отодвинуть на 10 сантиметров дальше от стола и повторить упражнение. Если не получается – придвинуть стул снова и неделю повторять упражнение на одном и том же расстоянии.
Вместо мельнички можно поместить в таз с водой маленький кораблик с бумажным парусом. Надувая парус, заставьте кораблик плыть в нужную сторону. Затем можно усложнить упражнение, сделав в тазу остров, и либо проводить кораблик мимо острова, либо дуть в парус с таким расчетом, чтобы кораблик пристал к острову.
Данное упражнение можно выполнять вдвоем. Кораблик помещается на середину таза с водой. На краях таза помечаются две пристани. Занимающиеся дуют на кораблик по очереди; выигрывает тот, к чьей пристани он пришвартуется. Это упражнение очень любят дети. Оно увеличивает объем легких, снимает нервное напряжение после тяжелого дня и улучшает настроение.
Для развития легких надо плавать, причем лучше – брассом или стилем «баттерфляй». Плавание не только увеличивает их объем, но и развивает мышцы, а также закаливает организм. Благотворно влияют на легкие и задержки дыхания при нырянии. Надо вдохнуть, задержать дыхание и нырнуть вглубь. Можно сделать целую серию нырков с поверхности воды. Систематическое плавание помогает избежать бронхитов, воспалений легких и простуд. Гимнастические упражнения, выполняемые в воде, развивают легкие лучше, чем такие же упражнения, выполняемые на суше.
Упражнение «Игры с большим поленом»
Упражнение «Игры с большим поленом»
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, ступни параллельны друг другу. Вытяните руки перед собой и представьте, что на них лежит большое круглое полено. Согните руки, мысленно удерживая полено. Вдохните в себя воздух и присядьте вместе с поленом; выдыхая воздух, поднимайтесь вместе с поленом. Упражнение выполняется медленно и плавно, повторяется 8 раз.
Упражнение «Весенний ветер уносит болезни»Встаньте свободно и расслабленно. Руки свисают вдоль туловища. Потрясите руками для лучшего расслабления. Постойте спокойно, нормализуйте дыхание.
Представьте, что вокруг вас – свежий весенний воздух.
Вдохните его и сделайте медленный выдох (представьте, что выдыхаете через область печени). При выдохе проговаривайте: «су» (медленно тяните – «су-у-у-у»).
Сделайте вдох и резко выдохните через открытый рот, резко произнося слово «хэ» (представьте, что выдыхаете воздух через область сердца).
Теперь вдохните и выдохните воздух через рот, произнося слово «ху» (представьте, что выдыхаете его через область селезенки).
Вдохните еще раз и выдохните воздух через полуоткрытый рот, произнося слово «си» (представьте, что выдыхаете воздух через область легких).
И снова – вдох и выдох через рот, но произносите слово «чуй» (на этот раз представьте, что выдыхаете воздух через область почек).
Это упражнение улучшает работу внутренних органов, оказывает соответствующее целебное воздействие.
Упражнение «Раскачивание тазика с мыльной водой»Для улучшения работы бронхов подходит упражнение «Раскачивание тазика с мыльной водой».
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу (допустимо слегка развернуть носки в стороны). Руки расслабленны. Слегка наклонитесь телом вперед и отведите руки влево (представьте, что в руках вы держите тазик с мыльной водой). Затем легко переведите их направо (тазик качните вправо). Раскачивайте руки таким образом вправо и влево, не напрягая мышцы (держите тазик легко и непринужденно), в течение 30–60 секунд. Дыхание должно быть естественное и cвободное.
Выполняйте это упражнение ежедневно в течение месяца.
Упражнение «Опустошить шарик»Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки свободно висят. Сделайте вдох. Ладони положите на живот. Сгибаясь в пояснице, делайте поклон и выдыхайте воздух. Выдох должен быть в два раза дольше вдоха. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз подряд плавно и равномерно. Выполняйте его ежедневно в течение 10 дней – это первый цикл. Второй цикл длится от 10 до 15 дней, и число повторов упражнения ежедневно возрастает до 20. Продолжительность третьего цикла составляет от 20 дней до месяца, число повторов упражнения ежедневно возрастает до 30.
Это упражнение применяется для профилактики бронхитов, для облегчения состояния при данных заболеваниях, усиления защитных сил организма и восстановления здоровья после болезни.
Упражнение «Я надуваю любимый мяч»Очень полезны на разных уровнях упражнения, которые вы выполняете, используя свою фантазию, домысливая себе какие-то предметы. Это значительно помогает развить воображение: ведь ваша задача не только представить себе предмет, но и выполнять с ним упражнения. Важно каждую секунду отчетливо видеть (а может, даже чувствовать) вещь, которой нет на самом деле.
А, кроме того, это просто очень интересно и вносит разнообразие в ваши занятия. Попробуйте применить такое в тех упражнениях, которые кажутся вам скучными. Например, наклоняясь к кончикам пальцев ног, представьте себе, что тянетесь руками к воде и с каждым прикосновением вода наполняет вас новой жизненной силой и, поднимая ваше настроение, делает вас свежим и бодрым как никогда. Не правда ли, так заниматься гораздо интересней?
Это упражнение выполняется вечером, за несколько часов до сна. Оно улучшает кровообращение, укрепляет нервную систему и улучшает здоровье.
Упражнение «Я надуваю любимый мяч»
Упражнение выполняется лежа. Положите под голову подушку. Согните ноги в коленях и поставьте их под углом приблизительно в 45 градусов. Босые ступни должны стоять на полу. Поднимите руки вверх и возьмите в руки воображаемый мяч, держите его на весу над грудью. Смотрите на мяч. Закройте рот, кончик языка прижмите к нёбу. Вдохните воздух через нос и мысленно проговорите: «Я». Задержите дыхание, мысленно произнесите слово «Надуваю». Спокойно выдыхайте воздух, проговаривая про себя: «Любимый мяч». Повторите упражнение 6–8 раз подряд. Затем положите локти на коврик, удерживайте воображаемый мяч над грудью и повторите упражнение еще 8 раз.
Упражнение полулежа
Упражнение полулежа
Надо лечь на две подушки таким образом, чтобы тело выше поясницы образовало с поверхностью кровати угол в 30 градусов. Расслабленные руки вытяните вдоль тела, слегка согните кисти «ковшичком» и ладонями направьте их в сторону тела. Без напряжения закройте глаза и сомкните губы. Кончик языка прижмите к нёбу. Вдохните воздух через нос и мысленно проговорите: «Я». Задержите дыхание, мысленно произнесите: «Лежу». Спокойно выдыхайте воздух, проговаривая про себя: «Спокойно». Повторяйте упражнение от 10 минут (в первую неделю занятий) до получаса (в третью неделю).
Это упражнение укрепляет организм, помогает улучшить сон. Особенно благотворно воздействует на пожилых людей или ослабленных после долгих хронических заболеваний.
Упражнение «Флаг под ветром»Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Дыхание при выполнении этого упражнения естественное, за ним следить не надо. Руки свободно опущены. Поворачивайте тело влево, легонько похлопайте расслабленными кистями себя по грудной клетке. Затем опустите руки и вернитесь в исходную стойку. Далее выполните поворот тела вправо, также похлопывая расслабленными ладонями по грудной клетке. Опустите руки и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз.
Оно предназначено для восстановления организма после хронических заболеваний и для укрепления дыхательной системы.
Упражнение «Усердное отталкивание стены»Это упражнение помогает сохранить здоровье легких (в этом случае оно выполняется раз в неделю), можно его использовать и при заболеваниях легких (в частности, при бронхиальной астме) для скорейшего излечения (тогда его выполняют трижды в день).
Упражнение «Усердное отталкивание стены»
Итак, встаньте на расстоянии 30–35 сантиметров от стены. Ноги на ширине плеч. Дыхание естественное, брюшного типа. Упритесь ладонями в стену на уровне плеч и приблизьтесь к ней. Практически ваше лицо должно находиться на расстоянии нескольких сантиметров от стены, а туловище – наклоняться к ней. Пять минут давите на стену руками, пытаясь сдвинуть ее с места. После этого отойдите от стены и отдохните, дыша спокойно и размеренно.
Упражнение «Усердное отталкивание стены» можно выполнять немного по-другому: ноги на ширине плеч, ладони уперты в стену на уровне плеч (ноги отодвинуты от стены на расстояние 30–35 сантиметров). Приближайтесь к стене, толкайте ее ладонями, отодвигайтесь на исходную позицию, оставляя руки прижатыми к стене. Получается отжимание от стены в положении стоя с дополнительным нажимом на нее при приближении.
ГЛАВА 3
Упражнения для оздоровления
Упражнения для поднятия тонуса
Следующую главу своей новой книги я по праву хочу посвятить упражнениям, в которых задействовано все тело. Они повышают тонус, улучшают кровообращение, и в конечном итоге усиливают защитные функции организма, предохраняя его от болезней.
Большинство из этих упражнений просты в выполнении, но главное, что от вас требуется, – это не механическое, а вдумчивое их исполнение. Нужно прочувствовать, как растягиваются мышцы, как тело наполняется новой энергией.
Не ждите подходящего настроения или времени для выполнения упражнений. Создайте сами подходящий настрой, сделайте несколько расслабляющих упражнений, прочитайте подходящее случаю стихотворение или найдите время, чтобы полюбоваться природой, – и настроение появится. Любые упражнения начинайте с разогрева мышц и с растяжки, потому что мышечные волокна после растяжки становятся длиннее, сохраняя прежнюю массу. Упражнения с отягощениями или упражнения, требующие значительных усилий, выполняются только после этого! Начинайте медленно и приведите все мышцы в рабочее состояние, и это поможет вам избежать травм.
Физические упражнения укрепляют мышцы, улучшают кровообращение, восстанавливают нарушенное равновесие в позвоночнике и опорно-двигательном аппарате. Приступая к занятиям, подумайте, что вы будете делать и как. Неосознанность рассеивает внимание и может привести к травмам. Систематические занятия, неторопливость в освоении упражнений помогут вам добиться успеха. Поспешность может привести к травмам – многие «скороспелки» вместо сохранения здоровья из-за неуместной торопливости вынуждены были сначала его восстанавливать.
Во время выполнения физических упражнений не советую принимать различные стимуляторы и возбудители. Для сохранения здоровья организм должен настраиваться естественным путем, без всякого подстегивания. Наоборот, медленное выполнение упражнений, постепенное возрастание нагрузки позволяют достичь большего эффекта.
Несколько общих правил для выполнения упражнений
Для всех упражнений есть несколько общих правил, о которых я считаю нужным упомянуть.
1. Выполнять упражнения необходимо в хорошем расположении духа, когда вы бодры и полны сил.
2. Не старайтесь выполнить большое число повторов одного упражнения, лучше уделите больше внимания качеству выполнения.
3. Делать упражнения нужно медленно, важно прочувствовать каждое движение, понять его смысл.
4. Не стоит перенапрягаться, так как в этом случае организму будет нанесен вред. Как только вы почувствуете даже легкую усталость – прервитесь и дайте себе отдохнуть в течение нескольких минут.
5. Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения в состоянии алкогольного опьянения!!! В идеале вообще не стоит употреблять алкоголь, потому как это значительно замедляет прогресс и может свести на нет результат, достигнутый вами.
6. Выбирая одежду для занятий, отдайте предпочтение вещам из натуральных материалов, в которых вы будете чувствовать себя комфортно. Одежда не должна стеснять ваши движения.
7. Заниматься следует в хорошо проветренном помещении, где вы не будете чувствовать ни жара, ни холода.
8. Не стоит приступать к упражнениям натощак или сразу после еды. В первом случае у вас будет недостаточно энергии и вы рискуете быстро утомить свой организм, во втором же вашему организму требуется время, чтобы переварить пищу. Незачем мешать ему, лучше прилягте отдохнуть ненадолго.
9. В этой книге вы найдете дыхательные упражнения, и быстро научитесь различным видам дыхания. Вы освоите технику быстрого вдоха и выдоха, которая поможет вам почувствовать себя бодрым и свежим. Но во время выполнения физических упражнений эти дыхательные техники ни к чему – лучше всего будет, если вы вообще забудете о своем дыхании, будете дышать «на автопилоте». Вполне возможно, что, научившись контролировать свое дыхание, вы уже не сможете пустить этот процесс на самотек. Во время физических упражнений вдох и выдох должны быть одной длины, а любая задержка дыхания недопустима – ведь воздух насыщает нашу кровь кислородом, который особенно необходим при повышенной физической активности.
Начать новое знакомство с миром лучше всего прямо с пробуждения. Раньше вы все делали автоматически, теперь же задержитесь чуть дольше на каждом моменте. Потягиваясь с утра, вы, должно быть, ощущаете, как у вас растягиваются затекшие мышцы, и вот они снова готовы к работе. Так пробуждается ото сна ваше тело, оно сбрасывает старую энергию и требует насыщения новой, ведь именно поэтому мы традиционно завтракаем, едва встав с постели и умывшись холодной водой.
Но, кроме этого, нужно прогнать кровь с новой силой по венам и артериям, по самым мелким капиллярам. Для этого и нужна легкая утренняя гимнастика, которая не отнимет много времени, зато насытит ваше тело новой энергией. Лучше всего делать ее после утренних водных процедур – вам потребуется всего несколько минут. Далее приведены упражнения, которые идеально подходят для утренней гимнастики.
Упражнение «Обнимание солнца с благодарностью и восторгом»Упражнение выполняется после восхода солнца, цель – взять от светила немного жизненной силы.
Встаньте лицом к солнцу, ноги шире плеч, руки свободно висят, спина прямая.
Медленно поднимайте руки вверх по бокам, разворачивая ладони вперед. «Обнимите» руками солнце, с благодарностью произнося: «Здравствуй, Солнце». Затем сомкните руки над головой и медленно опустите вниз. Повторите это упражнение трижды. Последний раз опустите руки до уровня солнечного сплетения и в течение 30 секунд лепите в этой области живота воображаемый теплый шарик. Затем «намажьте» его на солнечное сплетение, сказав: «Спасибо, Солнце». Можете подбросить шарик вверх, тоже поблагодарив солнце. Жизненная сила уже успела впитаться в ваши ладони.
Упражнение «Обнимание солнца с благодарностью и восторгом»
После упражнения в течение четырех часов не принимают водные процедуры. Выполняют его в свободной одежде, на улице или в хорошо проветренном помещении с открытыми окнами.
Упражнение «Обнимание дерева»Упражнение выполняется утром. Цель этого упражнения – повысить защитные силы организма.
Упражнение «Обнимание дерева»
Станьте прямо, стопы плотно касаются земли. Подбородок подтяните к шее, смотрите перед собой.
Расставьте ноги на ширину плеч. Носки разверните наружу. Выполняйте приседания, развернув колени наружу. Проделайте это несколько раз, пока вы не почувствуете себя удобно в этом положении. Представьте себе, что вы обнимаете громадный ствол дерева на уровне груди, затем повторите мысленные движения руками. Пальцы рук не должны соприкасаться. Кисть каждой руки образует форму лодочки. Стойте неподвижно минуту. Затем разведите руки в разные стороны, поверните ладони вниз и представьте себе, что вдавливаете в землю огромные шары. Повторить 3 раза.
В день выполнения этого упражнения других упражнений делать не следует.
Упражнение «Собирание жизненной энергии»Упражнение выполняется для увеличения жизненной энергии и насыщения организма новыми силами.
Упражнение «Собирание жизненной энергии»
Сядьте по-турецки или в позе лотоса лицом к солнцу; руки прижаты ладонями друг к другу на уровне груди, подбородок подтянут к шее.
В этой позе нужно просидеть не менее двух, но не более 10 минут. Для окончания упражнения поклониться, расцепить ладони, прижать их к солнечному сплетению, затем положить на колени. Через минуту можно вставать.
В таком положении тело особенно восприимчиво к принятию жизненной энергии Ки.
Энергия Ки (в некоторых учениях ее называют Ци, праной) – жизненная энергия, которая циркулирует по организму человека. Под действием данной энергии активизируются все процессы в различных системах человеческого организма, более интенсивно происходит метаболизм, деление клеток. Только импульсы жизненной энергии позволяют включиться реабилитационным процессам, направленным на оздоровление и омоложение организма, ведь чем моложе человек, тем быстрее у него обмен веществ, тем меньше время отклика систем его организма на разнообразные раздражители. Справедливо и обратное: чем интенсивнее работают системы человеческого организма, тем более этот организм молод, стало быть, воздействуя на него с помощью жизненной энергии, мы добиваемся его омоложения.
Следует иметь в виду, что сам по себе человеческий организм – не генератор энергии. Он проводник и аккумулятор той энергии, что разлита в мире. Это энергия Космоса, Земли, в глобальном плане – Вселенной. Передача ее осуществляется по двум магистральным каналам, идущим вдоль позвоночника и множеству энергетических меридианов, проходящих по нашему телу. Не менее важна, как уже было сказано, аккумулирующая функция организма – он «откладывает впрок» энергию, экономит ее запасы. Они локализуются в первую очередь в месте солнечного сплетения. Проверить это можно элементарно: подержите руку в районе солнечного сплетения – и в скором времени вы ощутите жар, исходящий от этого места. Тепло и есть показатель того, что здесь сосредоточены запасы энергии. Кроме солнечного сплетения энергия аккумулируется в ладонях, в области затылка, а также в околопупковой зоне.
В случае какой-либо болезни можно говорить о том, что в энергетической оболочке человека появилась некая «пробоина» или нарушилась связь с источниками мировой энергии. Стало быть, при лечении любой болезни необходимо работать с подорванной энергетикой организма, восстанавливать ее. Для этого нужно воспользоваться теми запасами энергии, что уже накопил организм. Однако не следует забывать, что, используя этот запас, мы должны одновременно способствовать его восстановлению. А для этого необходимо открыть себя потокам жизненной энергии, рассеянным в мире.
Что же нужно делать, чтобы приобщиться к мировым энергетическим потокам? Не забывайте, что все искусственное, нарушающее первозданную мировую систему, подрывает законы глобального энергообмена, составляющие основу бытия. Чем больше человек задумывается о том, как ему переустроить мир, изобретает суррогатов (в том числе продуктов и лекарств синтетического происхождения), чем более он уходит от первооснов естественной жизни, тем меньше у него шансов реализовать изначально заложенную программу, вернее – суметь сполна использовать ресурсы своего организма, выработать его энергетический потенциал.
Есть несколько упражнений, которые помогут вам гармонизировать свой организм, восстановить силы. Они же будут полезны и в случае, когда нужна высокая концентрация на чем-то, а сосредоточиться не получается.
Прежде чем выполнять эти упражнения, минуту посидите спокойно, с закрытыми глазами, стараясь не думать ни о чем. Затем переходите к упражнениям. Выполняйте их неторопливо, дыхание ровное.
