Текст книги "Гимнастика за рулем"

Автор книги: И. Лебедева

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 6 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

5. Скручивание позвоночника.

Исходное положение: правой рукой опираемся о руль, левую заводим за спину и держимся за спинку кресла. На выдохе поворачиваем глаза, голову, плечи и верхнюю часть туловища влево. Вдох, возвращаемся в исходное положение. Меняем положение, теперь левая рука на руле, а правая на спинке сиденья. На выдохе проделываем все то же самое в правую сторону. Повторяем несколько раз до приятного ощущения тепла и расправленности позвоночника.

6. Разминаем мышцы таза.

Исходное положение: ладонями упираемся в края сиденья. На выдохе усилием мышц бедер и ягодиц приподнимаем себя вверх. В точке максимального подъема задерживаемся на несколько секунд, делаем вдох и на выдохе расслабляемся, опускаемся на сиденье. Повторяем несколько раз, не забываем правильно дышать и держать спину прямо.

7. Работают ноги.

Сгибаем ноги в коленях под прямым углом, ступни полностью касаются пола, стоят параллельно друг другу на ширине плеч. Ритмично, но плавно, без рывков и ударов поднимаем и опускаем пятки, чувствуем, как работают икроножные мышцы. Повторяем 10–20 раз.

8. Позаботимся о суставах.

Ноги в том же положении, поднимаем стопы на пятки носками вверх и одновременно или по очереди выполняем ступнями вращения по часовой и против часовой стрелки. Повторяем 8–10 раз в каждую сторону, не сутулимся.

И пусть конкуренты завидуют

Быть может, «колесная» тренировка и не заменит полноценный фитнес в спортзале. Но тут ведь главное что? Регулярность. Большинству из нас 10 минут в день достаточно для того, чтобы мышцы подтянулись и стали более упругими, а силуэт стал более спортивным. Так почему бы эти 10 минут не «украсть» у бестолкового времяпрепровождения в пробке?

Лицо

С закрытым ртом надуваем одну щеку, максимально напрягая мышцы лица. Перекатываем воздух в другую щеку, словно невидимый шарик. Повторяем несколько раз.

Шея

Поднимаем лицо к потолку, выпячивая вперед нижнюю челюсть. Чувствуем, как напрягаются мышцы передней поверхности шеи, а второй и последующие подбородки тают на глазах. Повторяем несколько раз.

Плечи и грудь

Двигаемся ближе к рулю, спину держим прямо, руки заводим за спину и на уровне нижней части спины сцепляем пальцы в замок. Отводим напряженные, прямые руки немного назад, напрягая при этом мышцы груди и плечевого сустава. Расслабляемся и повторяем снова и снова.

Руки

С силой упираемся ладонью правой руки в потолок, а левую опускаем вдоль туловища и тоже напрягаем, тянем вниз. Расслабляемся, меняем руки и повторяем упражнение несколько раз.

Руки и грудь

Соединяем ладони на уровне груди, как для молитвы. Одновременно или попеременно правой и левой ладонями надавливаем друг на друга. Делаем несколько повторов.

Спина

Макушкой тянемся в потолок, спина прямая. Лопатки сводим вместе или максимально приближаем друг к другу. Задерживаемся в этом положении на 8–10 секунд и расслабляемся. Не забываем правильно дышать.

Живот

Макушкой тянемся в потолок, спина прямая. На вдохе втягиваем в себя мышцы живота, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и медленно расслабляемся на выдохе. Простота упражнения позволяет повторять его многократно, поэтому начните с 15–20 повторов и постепенно увеличивайте их число.

Бедра

1. Исходное положение: ноги согнуты, ступни на полу, колени разведены, бедра параллельно друг другу. Напрягаем внутренние мышцы бедер, словно сдавливая невидимый мяч, колени не соприкасаются.

2. Теперь напрягаем и расслабляем переднюю поверхность бедра, затем заднюю.

Ягодицы

Максимально сильно сжимаем ягодицы, чтобы немного приподняться на сиденье. Задерживаемся в этом положении на 5–10 секунд. Расслабляемся. После нескольких повторов поочередно напрягаем и расслабляем то правую, то левую ягодичные мышцы.

Если застряли надолго

1. Закрываем глаза ладонями. Не надавливаем, не трем, просто прикрываем глаза. 20–30 секунд думаем о чем-то приятном. Затем улыбаемся себе и открываем глаза. Таким образом мы даем органам зрения отдохнуть, переключаем внимание и меняем себе настроение.

2. Легкими движениями кончиков пальцев похлопываем лицо. Теперь вращаем глазами сначала по, затем против часовой стрелки. Переводим взгляд влево, вправо, вверх, вниз. Находим муху (снежинку, каплю и т. д.) на лобовом стекле и начинаем гипнотизировать ее немигающим взглядом. Теперь резко переводим взгляд на улицу и начинаем неприлично долго смотреть на блондинку (брюнета) во впереди стоящей машине. Повторяем несколько раз.

3. Теперь выполняем простейший самомассаж: разминаем руками плечи, трапециевидные мышцы, стараемся как следует размять область основания черепа и заднюю поверхность шеи.

4. Сжимаем кулаки и вращаем ими по часовой и против часовой стрелки, то же самое проделываем руками, согнутыми в локтевых суставах. Растираем ладони друг о друга с внутренней и тыльной стороны. Массируем каждый палец, щелкаем в воздухе каждым пальцем поочередно, делаем несколько хлопков в ладоши.

5. Обхватываем затылок руками и наклоняем голову вниз, слегка надавливая ладонями. Опускаем руки и делаем медленные повороты и наклоны головы, круговые вращения.

6. Ладонь правой руки прижимаем к правому плечу, локоть прижимаем к ребрам. Поднимаем локоть вперед и максимально вверх, не отрывая ладонь от плеча, затем опускаем. Повторяем несколько раз и делаем локтем круговые вращения то в одну, то в другую сторону. Повторяем упражнения левой рукой.

7. Кладем ладони на колени, спина прямая. Поочередно тянемся к потолку то правым, то левым плечом, затем обоими плечами одновременно. Повторяем по нескольку раз.

8. Вспомните, как чешут спину животные. Теперь и мы тоже стараемся «почесаться» о спинку кресла, поерзывая вправо-влево.

9. Исходное положение: спина отклонена назад, ноги вытянуты вперед, ступни упираются в пол. На выдохе поднимите таз вверх, вытягивая напряженное тело в одну линию, лопатки сведены, плечи опускаем как можно ниже, растягиваем мышцы спины и позвоночник. На вдохе расслабляемся, принимаем исходное положение. Повторяем 2–3 раза.

10. Поставьте ноги на ширину плеч, попеременно поднимайте и задерживайте в поднятом положении на несколько секунд то правую, то левую ногу. Теперь поднимите обе ноги одновременно, задержитесь в этом положении. Не забывайте правильно дышать и держите спину прямо.

11. Упритесь носком левой ноги в пятку правой. Теперь усилием левой ноги поднимите правую ногу вверх, опустите. Повторите несколько раз. Поменяйте ноги и выполните упражнение снова.

12. Откинувшись на спинку, вытяните ноги вперед. Повращайте ступнями в разные стороны. Теперь поставьте пятки вместе и тяните носками в разные стороны. Повторив несколько раз, поставьте пятки на ширину плеч и тяните носки навстречу друг другу. Теперь вытяните носки обеих ног максимально вперед, затем потяните на себя. Повторите несколько раз. Сделайте несколько глубоких вдохов и насладитесь приятным теплом в теле. Похвалите себя.

Вы можете выполнять эти упражнения в любой последовательности, выбирая те из них, которые вам больше по душе. И еще один простой совет. Настройте зеркало заднего вида чуть выше, чем привыкли. Это заставит вас непроизвольно выпрямлять спину и приподниматься, задействуя ягодичные мышцы.

Если же вас мучает конкретная проблема со здоровьем, то загляните в следующие разделы, где приведены упражнения на отдельные группы мышц.

Чтобы лучше видеть тебя

Колоссальное зрительное напряжение приводит к покраснению, усталости глаз, ощущению жжения или «песка» в глазах. С помощью следующих упражнений можно устранить эти неприятные ощущения, а то и вовсе предотвратить потерю зрения.

Массаж глаз

Он позволит улучшить циркуляцию крови и успокоить перенапряженные глазные нервы. Аккуратно поглаживайте закрытые глаза ладонями, чередуйте эти движения с вибрацией и легкими нажимами. Можно двумя-тремя пальцами (указательным, средним и безымянным) выписывать восьмерки на веках закрытых глаз.

1. Вытяните руку перед собой, чтобы ладонь была в 30 см от лица, пальцы направлены вверх. Сквозь пальцы смотрим вдаль 5–6 секунд. Затем переводим и фокусируем взгляд на кончиках пальцев. Вновь смотрим вдаль и снова на пальцы. Повторяем 8–10 раз.

2. 15–20 секунд энергично, с силой моргайте. Затем расслабьтесь, посидите с открытыми глазами 10 секунд и вновь приступите к морганиям. Повторите несколько раз.

3. Зажмурьтесь. Побудьте в этом положении 10 секунд, затем столько же посидите с открытыми глазами. Повторите несколько раз.

4. Прикройте глаза и в этом положении повращайте ими по часовой стрелке и против, подвигайте вправо-влево, вверх-вниз. Отдохните немного. И проделайте эти упражнения с перерывами еще 2–3 раза.

5. Закройте глаза. Подушечками пальцев слегка надавите на них и подержите 5 секунд. Отпустите и несколько раз моргните. Отдохните. Повторите упражнение несколько раз.

6. Посмотрите в потолок, досчитайте до пяти, посмотрите перед собой. Теперь опустите глаза вниз, снова сосчитайте до 5, вернитесь в обычное положение. Повторите несколько раз. Поморгайте и расслабьтесь.

7. Смотрите влево пять секунд, затем переведите взгляд прямо перед собой и посмотрите вправо. Повторите несколько раз, поморгайте, расслабьтесь.

8. Теперь переводим взгляд по диагонали. Сначала влево и вверх, затем прямо и вправо и вниз. После нескольких повторов отдыхаем. Затем проделываем то же самое по другой диагонали: вправо и вверх – прямо – влево и вниз.

9. Скосите глаза на кончик носа, затем поочередно переведите взгляд на правую и левую бровь и снова посмотрите на кончик носа. Поморгайте. Сделайте упражнение 5 раз.

10. Переводите взгляд из левого верхнего угла лобового стекла в правый и обратно. Постепенно замедляйте темп. Поморгайте и повторите еще раз.

11. Поднесите ладони с широко растопыренными пальцами к лицу. Поворачивая голову влево и вправо, стараемся хорошенько рассмотреть все сквозь пальцы. Повторяем 20–30 раз, останавливаясь и отдыхая по мере необходимости.

12. Вытяните указательный палец правой руки вверх, отведите руку прямо перед собой. Сфокусируйте взгляд на кончике пальца, затем начните перемещать палец к кончику носа и обратно, взгляд не отрывайте. Повторите 2–3 раза. Отдохните. Теперь отведите палец на 30 см от лица, смотрите на него, не отрывая взгляда и закрывая поочередно то правый, то левый глаз.

Эти упражнения будут особенно эффективны, если выполнять их два раза в день. Не забывайте и о том, насколько полезны для зрения продукты, богатые витамином А, прогулки на свежем воздухе и полноценный сон.

А у вас вся спина… здоровая

Мнение о том, что практически все нынешнее взрослое население знакомо с остеохондрозом, довольно распространено. Определить, относитесь ли вы к числу пострадавших или являетесь представителем меньшинства счастливчиков, довольно просто. Для этого дома нужно выполнить ряд нехитрых действий. Заодно узнаете, насколько гибкий у вас позвоночник и можно ли назвать вашу осанку правильной.

Встаньте перед зеркалом в минимальном количестве одежды и присмотритесь к себе. Плечи должны быть на одном уровне, расстояния между руками и корпусом одинаковыми. Руки свободно свисают вниз, кисти не выходят вперед за линию бедер. Голова естественным образом, без напряжения, удерживается прямо.

Теперь повернитесь к зеркалу боком. Проведите воображаемую вертикальную линию через плечо, талию, бедро и лодыжку. Она прямая? Значит, осанка правильная. Если воображаемая линия скорее волнистая, то поработать есть над чем.

Теперь вам понадобится помощник. В тот момент, когда вы наклонитесь немного вперед, он должен проверить, симметрично ли расположены ваши лопатки, не выпирает ли одна больше, чем другая.

Выполните поочередно круговые вращения головой и корпусом. В идеале вы не должны почувствовать чрезмерного мышечного напряжения, не должны услышать щелчков и хруста. Если это произошло, делайте выводы.

Теперь поставьте ноги вместе и медленно выполните наклон вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Если сделать этого не удалось, гибким и тренированным ваш позвоночник назвать нельзя.

А это значит, что упражнения для спины не только не принесут вам вреда, но, скорее всего, окажут полезное воздействие на позвоночник и здоровье всего организма в целом.

Итак.

1. Сидя в машине, выполните несколько прогибов туловища назад с запрокидыванием головы. На выдохе напряжение мышц, на вдохе расслабление.

2. Теперь сделайте не менее 10 наклонов корпуса влево и вправо. Руки удобнее всего держать на талии.

3. Примите строго вертикальное положение, макушка тянется к потолку. Подбородок вверх, плечи максимально опускаем вниз, прогибаемся назад, стараясь соединить лопатки. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд, затем расслабляемся. Повторяем несколько раз.

4. Сцепите пальцы в замок, положите ладони на затылок, локти строго в стороны. Надавливаем руками на голову, но голову не опускаем. Следим, чтобы плечи не поднимались. Расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.

5. Положите ладони на внутренние стороны коленей. Надавливайте руками в разные стороны, словно хотите раздвинуть колени, но колени при этом должны сопротивляться нажиму. Удерживайте напряжение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.

6. Ладонью одной руки обхватите запястье другой. Локти в стороны. Тянем руки в разные стороны. Удерживаем напряжение несколько секунд, расслабляемся. Делаем несколько повторов.

7. Сгибаем руки в локтях и отводим назад. Обхватываем локтями спинку сиденья, а затем надавливаем, пытаясь сжать. Делаем несколько повторов, чередуя с расслаблениями.

8. Двумя руками возьмитесь за руль, локти в стороны. Теперь попытайтесь растянуть рулевое колесо в стороны. Повторите несколько раз, чередуя с расслаблениями.

9. Возьмитесь руками за боковые края водительского кресла и сильно потяните их вверх. Упражнение можно делать и поочередно каждой рукой.

Несколько полезных привычек для спины и ее хозяина

1. Выполняйте специальные упражнения на растяжку позвоночника или занимайтесь плаванием.

2. Хотя бы раз в год делайте курс профессионального массажа.

3. Следите за осанкой все время, а не от случая к случаю.

4. Регулярно совершайте пешие прогулки.

5. Откажитесь от повседневной обуви с каблуком выше 4 см, особенно в плохую погоду и гололед.

6. Купите хорошую кровать с ортопедическим матрасом.

7. В качестве подушек под голову и поясницу используйте специальные валики.

8. На работе пользуйтесь стулом с жестким сиденьем, прямой спинкой и подлокотниками.

9. Старайтесь ставить ноги на пол, чтобы они были согнуты в коленях под прямым углом. Опора на всю стопу. Не сидите нога на ногу.

10. Локти, когда вы сидите за рабочим столом, также должны сгибаться под прямым углом. Поза не должна быть напряженной.

11. Меняйте положение тела каждые 20–30 минут. Если мышцы все же затекли, встаньте, пройдитесь, сделайте несколько наклонов. Или других упражнений.

12. Если нужно что-то поднять с пола, то делать это нужно следующим образом: сначала немного согнуть ноги в коленях, выпрямить спину и только после этого поднять предмет.

13. Во время уборки лучше использовать швабру и пылесос с длинными ручками.14. Необходимо регулярно есть продукты, содержащие кальций и витамины группы В: творог, сыр, рыбу, морскую капусту, черный хлеб, овощи, орехи, картофель, печень, яблоки, мясо, молоко, яйца.

Ножки, встряхнитесь!

Вот несколько упражнений, которые помогут вам улучшить кровообращение в нижних конечностях и избежать различных неприятностей, связанных с их заболеваниями.

1. Максимально высоко приподнимите одну ногу, носок тянем на себя. Удерживаем ногу в этом положении максимально долго, но не дожидаемся болевых ощущений. Делаем несколько повторов для каждой ноги, чередуем их с расслаблениями и отдыхом.

2. Возьмитесь за руль, используя его в качестве опоры, приподнимите обе ноги и оставайтесь в этом положении до ощущения усталости. Расслабьтесь, поставьте ноги на пол. Затем повторите упражнение несколько раз.

3. Исходное положение то же. Поднимите вверх обе ноги и выполните упражнение «велосипед». Как вариант, можно надавливать ступнями друг на друга. Затем расслабьте мышцы ног, встряхните и повторите упражнение несколько раз.

4. Положите ладони на наружную поверхность бедра. Сильно надавите обеими руками на ноги, стараясь соединить колени. Ногами нужно оказывать сопротивление. Удерживайте это положение несколько секунд, расслабьтесь и повторите упражнение снова. Можно слегка пружинить коленями.

5. Делаем все, как в предыдущем упражнении, только ладони теперь надавливают на внутреннюю поверхность бедра, раздвигая колени.

6. Сидя, сцепите ступни и оторвите их на несколько сантиметров от пола, колени в стороны. Тяните колени в противоположные стороны, как будто стараясь расцепить ступни. Удерживайте положение несколько секунд, пока не устанете. Затем расслабьтесь, опустите ноги, встряхните. И повторите еще несколько раз.

7. Постарайтесь выпрямить ноги, скрестите ступни. Поднимите их на несколько сантиметров от пола и удерживайте это положение. При этом верхней ногой нужно надавливать на нижнюю, нижняя нога, соответственно, должна оказывать сопротивление. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги. Не забывайте отдыхать и правильно дышать.

Массажный кабинет на колесах

Кто, скажите, не любит отдаться в мягкие и сильные руки профессионала, способного за полчаса вернуть к жизни любое, даже самое уставшее тело? Поверьте, ваши собственные руки также способны творить чудеса. С помощью самомассажа вы избавитесь от усталости и боли. А когда хорошо освоите приведенные ниже приемы, то еще и родных и близких порадовать сможете.

Скорая помощь

1. Хорошенько разотрите кисти рук одну о другую. Сначала ладони, потом тыльные стороны. В завершение сделайте несколько энергичных движений, словно моете руки.

2. Разомните каждый палец, начиная с ногтя и двигаясь выше, к ладони.

3. Теперь круговыми движениями обеих ладоней и пальцев разотрите плечи, разомните их. Отдельно промассируйте область основания шеи, ее заднюю поверхность. Хорошенько потрите, надавливая пальцами, за ушами, затем массируйте сами ушные раковины.

От частного к общему

Самомассаж, как и традиционный массаж, может охватывать либо отдельную проблемную зону, например, только плечи или ноги, либо все тело. Первый вариант называется местным, второй – общим.

Какой массаж делать и сколько потратить на это времени, зависит от нескольких факторов: от наличия этого самого времени, возможности полностью отдаться процессу и степени вашей усталости. Но в среднем достаточно 12–15 минут, чтобы почувствовать себя значительно лучше. Конечно, в условиях автомобильной пробки массаж можно делать прямо поверх одежды. Но, если у вас есть возможность остановиться и речь идет о теплом времени года, то лучше все-таки массировать освобожденный от одежды болезненный участок. Можно также воспользоваться массажным маслом или специальной согревающей растиркой.

Мы приведем отдельные комплексы массажа, но при желании вы можете объединять их, делая массаж общим. На это потребуется чуть больше времени, но и эффект будет заметнее. Порядок проведения общего массажа специалисты рекомендуют следующий: бедра, коленные суставы, голени, голеностопные суставы и стопы. Затем плечи, локтевые суставы, предплечья, лучезапястные суставы, кисти и пальцы. После – грудь, шея, надплечье, живот и в заключение спина и таз.

Приемы массажа обычно используются такие:

– поглаживания – массирующие, несильные движения ладонями, подготавливающие к массажу или завершающие его,

– растирания, разминания – более интенсивные движения, надавливания на мышцы, захватывание тканей пальцами,

– потряхивания – вибрационные движения руками, способствующие снятию напряжения в мышцах и равномерному распределению межклеточной жидкости.

Ноги

Самомассаж ног следует начинать с бедер.

Ноги нужно согнуть так, чтобы они опирались о пол наружным краем стопы, колени разведены в стороны. Это дает возможность массировать переднюю и заднюю части бедра одновременно. Лучше, если спина будет опираться о спинку кресла. Итак, приступаем:

1. Производим поглаживания двумя руками. Руки движутся от коленного сустава в сторону паха.

2. Разминаем мышцы. Это можно делать несколькими способами:

а) простой – разминаем руками мышцы внутренней, передней и наружной поверхностей бедра;

б) усиленный – разминаем те же участки, но пальцы левой руки накладываем на пальцы правой таким образом, чтобы большие пальцы обеих рук соприкасались;

в) круговыми движениями разминаем внутреннюю и наружную поверхности бедра. Массируя внутреннюю поверхность, корпус поворачиваем к противоположной ноге, во время массажа наружной поверхности корпус повернут к массируемой ноге;

г) продольными движениями разминаем те же поверхности.

3. Встряхиваем ногу, делаем руками вибрирующие движения. Это необходимо для равномерного распределения межтканевой жидкости.

4. Легко, энергично похлопываем, постукиваем по бедру или делаем удары боковыми сторонами ладони, словно рубим.

5. Растираем наружную поверхность бедра. Это можно делать костяшками пальцев, сжатых в кулак. Движения прямолинейные, спиралевидные или круговые. При желании можно усилить давление при помощи второй руки.

6. Массируем заднюю поверхность бедра. Для этого ногу нужно приподнять на носок. Делаем все те же движения, что и раньше: поглаживания, разминание, потряхивание, похлопывания. Завершаем массаж всегда поглаживанием.

Коленный сустав

Это самый крупный и мощный сустав в нашем организме. Поэтому стоит уделить ему особое внимание.

Приемы самомассажа:

1. Поглаживание двумя руками (кругообразное). Одноименная рука массирует верхнюю часть колена, противоположная рука – внутреннюю.

2. Растирание: надавливающие движения могут быть прямолинейными, круговыми, спиралеобразными. Массировать можно либо подушечками пальцев с опорой на большой, либо основанием ладони.

3. Сгибаем и разгибаем ногу в коленном суставе, насколько это позволяет пространство машины. Повторяем 8 раз.

4. Заканчиваем самомассаж поглаживанием двумя руками.

Голень

Если есть возможность открыть дверь машины и поставить ноги на землю, то голень массируемой ноги кладем на колено второй. Все массажные движения должны быть направлены от ступни к подколенной ямке.

1. Выполняем поглаживания. Правая рука скользит зигзагообразно, а левая следом за ней – прямо. Икроножная мышца охватывается так, чтобы четыре пальца были сверху, а большой – снизу (как можно ниже).

2. Разминаем мышцу круговыми движениями двумя руками. Кисти рук располагаем поперек мышцы.

3. Выполняем потряхивание и поглаживание.

Все это можно проделать и внутри салона, просто для массажа нужно будет наклониться к ноге.

4. Проделываем весь комплекс массажных движений на передней стороне голени, затем на внутренней и наружной.

Ступни

Все хорошо знают, сколько важнейших для нашего здоровья массажных точек находится на наших ступнях. Однако в дорожных условиях сделать массаж будет проблематично. Но не стоит пренебрегать им во время длительной остановки. По возвращении домой тоже не лишним будет выполнить следующий комплекс.

1. Разогрейте, разотрите как следует пятку. Массируйте ее круговыми или прямолинейными движениями подушечками или костяшками пальцев.

2. Проделайте то же самое со ступней. Круговые движения должны быть направлены от внутренней к внешней стороне ступни.

3. Переходим к пальцам. По очереди обхватываем каждый из них и разминаем по направлению от ногтя к основанию.

4. Растираем и массируем подъем стопы. Можно усилить давление, используя одновременно силу обеих рук.

5. Особое внимание уделяем голеностопному суставу. Во время вождения на него приходится серьезная нагрузка. Начинаем с поглаживаний. Теперь растирания и разминания. Выполняем их вдоль сустава движениями снизу вверх. Затем несколько раз сгибаем и разгибаем ногу в щиколотке, делаем круговые вращения, завершаем массаж поглаживанием.

Грудная клетка

Уточним, что в данном случае речь идет о передней части грудной клетки. Сначала правая рука массирует мышцы левой стороны груди, затем левая – мышцы правой стороны. Свободная рука опущена вдоль тела. Голову наклоняем к массируемой мышце.

1. Поглаживаем. Движение ладони направлено снизу к подмышечной впадине.

2. Растираем межреберные промежутки. Движение начинаем от грудины и направляем его в сторону подмышки. Подушечки пальцев вдавливаем в межреберья и делаем энергичные прямолинейные, кругообразные, спиралевидные и пунктирные растирания. Можно делать и одновременное растирание – каждая рука массирует свою сторону грудной клетки.

3. Пальцы слегка разводим, ставим их слева от грудины и кругообразными движениями растираем по направлению к большой грудной мышце. Делаем это либо основанием ладони, либо фалангами согнутых в кулак пальцев. Далее растираем верх грудины, там, где она соединяется с ключицей.

4. Разминаем грудную мышцу. Выполняем потряхивание, завершаем массаж поглаживанием.

У женщин самомассаж проводится выше молочной железы.Руки

Вначале следует массировать плечо (участок руки от локтевого до плечевого сустава) и плечевой сустав.

1. Разминаем бицепс, потом трицепс. Поочередно выполняем всю последовательность массажных приемов: поглаживание, растирание, разминание, потряхивание, поглаживание. Все движения делаем от локтевого сустава к плечевому. Затем опущенную вниз руку встряхиваем, мышцы при этом расслабляем.

2. Дельтовидную мышцу (между шеей и плечевым суставом) можно массировать, опираясь одной рукой на руль. Выполняем всю предыдущую последовательность действий.

3. Переходим к плечевому суставу. Тщательно растираем его круговыми движениями от подмышечной впадины вверх, а затем вниз к широчайшей мышце спины. Чередуем растирания с разминанием мышц сустава. Затем делаем несколько круговых движений рукой (ладонь лежит на плече). Завершаем массаж поглаживанием.

4. Теперь локтевой сустав. Массируем внутреннюю и наружную стороны сустава поочередно. Растираем и разминаем мышцы кругообразными, зигзагообразными движениями подушечек пальцев, растираем ребром ладони. Несколько раз сгибаем и разгибаем руку в локте, делаем круговые движения в разные стороны. Завершаем массаж потряхиванием и поглаживанием.

5. Опускаемся ниже – к предплечью. Массируем сначала внутреннюю, потом наружную поверхность по направлению от кисти к локтю.

6. Теперь лучезапястный сустав. Проделываем всю схему массажа здесь. Сгибаем и разгибаем, вращаем кистью по часовой и против часовой стрелки, делаем успокаивающие, поглаживающие движения.

7. Пальцы и кисть – еще одно «больное место» водителя. Массируем кисть от ногтей к лучезапястному суставу. Разминаем подушечками пальцев, ребром ладони. Массируем сначала тыльную сторону кисти, потом ладонь. Затем прорабатываем каждый палец по направлению от ногтя к основанию. Тщательно массируем каждую фалангу. Завершаем массаж активными сгибаниями-разгибаниями пальцев и поглаживающими движениями.

Шея

1. Снимем напряжение с задней поверхности шеи. Поглаживание выполняем закругленным движением по направлению от линии роста волос к спине и плечевому суставу.

Растирание выполняем круговыми движениями от одного уха к другому по линии затылочной кости, то есть в местах прикрепления мышц шеи. Можно делать растирания двумя руками, двигая их навстречу друг другу. Или выполнять движения вдоль шейных позвонков. Разминаем мышцы, оттягивая их и массируя кончиками пальцев. Завершаем массаж приятным поглаживанием.

2. Переднюю часть шеи массируем спокойными, не слишком интенсивными движениями, чтобы излишне не растягивать кожу. Поглаживание здесь выполняется попеременно руками от челюсти вниз к груди.

3. Боковые поверхности шеи массируем по направлению от уха к плечевому суставу.

Поясница и тазовая область

Массаж поясницы способствует облегчению боли и лечению различных заболеваний. Но главное, является одним из самых эффективных средств профилактики. Сидя массировать поясничную область можно, но стоя это делать удобнее. Поэтому по возможности выйдите из машины. Желательно слегка отклонить спину назад, а таз, наоборот, подвинуть вперед и делать незначительные пружинящие движения вперед-назад.

1. Поглаживанием разогреваем кожу и мышцы, двигаемся снизу вверх. Приступаем к энергичным растираниям. Их можно выполнять ладонями, подушечками пальцев, костяшками пальцев, сжатых в кулак, или даже тыльной стороной кисти, как вам удобно.

2. Выполняем несколько наклонов вниз и в стороны, если массаж производится стоя. Пытаемся прогнуть поясницу в разные стороны, двигаем тазом, в том случае если сидим в салоне авто. Дома для массажа полезно воспользоваться специальными маслами или согревающими растирками. Завершаем массаж успокаивающим поглаживанием.

Ягодичные мышцы удастся как следует размять, только встав с сиденья. При этом центр тяжести мы переносим на свободную ногу, чтобы расслабить массируемую. Отводим ее немного в сторону и назад, слегка сгибаем в колене и упираемся в землю носком.

Выполняем весь комплекс массажа: поглаживание – растирание – разминание – потряхивание – похлопывание – поглаживание. Все движения направляем снизу вверх.

Тазобедренные суставы массируются в том же исходном положении.

1. Поглаживаем и растираем круговыми движениями. Разминаем кончиками пальцев, основанием ладони или костяшками, чередуя с потряхиванием.

2. Энергично производим вокруг тазобедренного сустава круговые надавливания кончиками пальцев либо зигзагообразные движения костяшками пальцев.

Если суставы сильно беспокоят, то начинать их массаж следует с выше– и нижележащих участков. Нажим дозируем, число подходов тоже. Заканчиваем самомассаж потряхиванием и поглаживанием. С ослаблением болей количество повторений и нажим увеличиваем.Спина

Сядьте на край сиденья, так вам будет удобнее, можно откинуть спинку сиденья назад, освободив простор для маневра.

1. Начинаем самомассаж с широчайших мышц спины. Здесь используем весь традиционный массажный комплекс, движения направляем от позвоночника к подмышечной впадине.

2. Выполняем поглаживание от гребня подвздошной кости до подмышечной впадины.

3. На длинных мышцах спины движения выполняем снизу вверх тыльной стороной кисти, ребром ладони со стороны большого пальца или костяшками пальцев.

4. Остальные части спины растираем кулаками или ребром ладоней со стороны большого пальца. Двигаемся от позвоночника к груди и животу.Живот

Самомассаж живота помогает поддерживать мышцы в тонусе и избавиться от пары-тройки лишних сантиметров на талии.