Текст книги "Латте или капучино? 125 решений, которые могут изменить вашу жизнь"

Автор книги: Хилли Джейнс

сообщить о нарушении

Текущая страница: 2 (всего у книги 8 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]

Время завтрака

Иногда говорят, что завтрак – самая важная трапеза дня. Однако изготовители каш твердят об этом громче всех: они заинтересованы в том, чтобы наполнить нас своей нередко приторной, основанной на крахмале продукцией. Тем не менее вскоре после пробуждения действительно важно что-нибудь съесть. Большинство диетологов соглашаются, что отсутствие пищи до ленча приводит к тому, что уровень сахара в крови остается низким, а концентрация снижается.

Исследования также предполагают, что те, кто не завтракает, более подвержены набору веса. Так что завтрак – хорошая идея, но что вам съесть и выпить? Эта глава поможет выбрать нужный продукт дома и по пути на работу из бесчисленного множества предлагаемых. Если вы действительно не можете есть сразу после пробуждения, попробуйте взять на работу бутерброд с арахисовым маслом или постной ветчиной на цельнозерновом хлебе либо, по крайней мере, захватите банан. Другой здоровый (и дешевый) вариант – по возможности держать под рукой цельнозерновую кашу с низким содержанием сахара, плюс немного молока и/или йогурта и сока в холодильнике, если у вас есть к нему доступ. Это может помочь вам удержаться от соблазна жирных и сладких блюд из кафетерия или торгового автомата в середине утра.

Что выпить

Иногда первый выбор, который вы делаете утром, – чай или кофе? Решение индивидуальное, но вот несколько фактов.

Кофеинсодержащие ИЛИ декофеинизированные напитки?

Избыток кофеина способен вызвать нервное возбуждение и нарушить сон: он ускоряет сердцебиение и может даже вызвать дрожь. Но, как знает всякий, кто не может выбраться из кровати без чашечки кофе или чая, кофеин также стимулирует центральную нервную систему: кофе или чай (черный, зеленый или белый) дадут вам небольшой толчок и придадут бодрость в начале дня. Исследование, опубликованное гарвардскими учеными в сентябре 2011 года, показывает, что женщины, выпивающие 2–3 чашки кофе в день, менее подвержены депрессиям.

Официальных рекомендаций потребления кофеина в Великобритании нет, кроме того факта, что беременным женщинам стоит придерживаться нормы в 200 мг в день, так как избыток кофеина связывают с выкидышами. Страдающим от высокого кровяного давления и тревожности тоже стоит избегать этого вещества. Подходящее для вас количество кофеина можете определить только вы, но диетологи советуют придерживаться нормы в 4–5 кофеинсодержащих напитков в день, и последний из них нужно выпить не позже полудня.

Но держите в уме разную крепость кофеинсодержащих напитков. Официальный британский обзор уровней кофеина в напитках варьировался от 1 мг в самом слабом чае до 254 мг в чашке самого крепкого молотого кофе. Не забудьте, что в таких напитках, как кола, тоже содержится кофеин, а также в шоколаде и гуаране.

ОТВЕТ: кофеинсодержащие

А знали ли вы?

… сколько кофеина содержится в следующих продуктах:

одна чашка растворимого кофе 100 мг

одна чашка заварного кофе 140 мг

одна чашка чая 75 мг

одна банка колы 40 мг

одна банка энергетического напитка 80 мг

50 г темного шоколада около 50 мг

50 г молочного шоколада около 25 мг

(Источник: bbc.co.uk)

Свежевыжатый ИЛИ восстановленный сок?

Если вас сбивает с толку огромный ассортимент соков, вот информация:

• сок из концентрата производят путем пастеризации пресс-сока (термическая обработка, уничтожающая вредоносные бактерии) и выпаривания большей части влаги. Затем концентрат замораживают, а позже добавляют воду, чтобы снова получился сок:

• соки с пометкой «не из концентрата» неразведенные, но пастеризованные;

• свежевыжатые соки не пастеризованы либо незначительно пастеризованы, поэтому сразу после покупки их надо ставить в холодильник. Срок их годности невелик.

Фанаты здорового питания утверждают, что любые формы переработки, такие, как концентрация и пастеризация, приводят к потере питательных веществ. И до определенной степени это правда. Если вы можете позволить себе покупку свежевыжатых соков или имеете время для самостоятельного отжима сока по утрам, делайте это. Хотя и соки из концентратов – здоровый, удобный и более дешевый выбор. В отношении разных соков сделано множество заявлений о пользе для здоровья, но придерживайтесь основного правила: выпивайте только один 150‑миллилитровый стакан в день. Из-за высокого содержания сахара и кислот сок в избыточных количествах вреден для зубов и вашей фигуры. При этом выбирайте моносоки: в смесях могут содержаться такие очень сладкие фрукты, как бананы и яблоки.

ОТВЕТ: из концентрата

Что съесть

В супермаркете так сложно сделать выбор, особенно если вы спешите, а определиться нужно быстро. Но завтрак – единственная трапеза, которую можно выбрать с легкостью.

Хлопья ИЛИ яйца?

Если вы хотите приготовить простой завтрак, хлопья, пожалуй, самый быстрый вариант. Но яйца (вареные, пашот, болтунья или жаренные с капелькой масла) – тоже быстрое кушанье. Что лучше для здоровья? Яйца низкокалорийны, богаты белками и являются надежным источником витаминов и питательных веществ. Хотя они и содержат холестерин, это не тот потенциально опасный холестерин, которым нас часто пугают. Вопреки народной мудрости, для него не существует рекомендованного количества.

Хлопья же могут содержать много сахара, даже такие якобы «здоровые» варианты, как гранола или отруби с изюмом. Но если вы все же предпочитаете их, покупайте цельнозерновые хлопья без добавления сахара и всегда читайте список ингредиентов. Либо избавьте себя от детективной работы: положите в кастрюлю яйцо и залейте его холодной водой. Доведите до кипения, тем временем положив ломтик цельнозернового хлеба в тостер. Кипятите яйцо 1–2 минуты, в зависимости от того, насколько мягкий желток вы любите. Намажьте тост оливковым или подсолнечным маслом, порежьте на кусочки – и приятного аппетита!

ОТВЕТ: яйца

Цельнозерновые ИЛИ мультизлаковые продукты?

Хлеб, хлопья, макаронные изделия и рис часто делают из зерен с удаленными наружными слоями, в них оставлена лишь центральная крахмалистая часть, известная как рафинированные углеводы. Они являются важными источниками энергии, но работники здравоохранения убеждают нас выбирать цельнозерновые источники углеводов как более питательные. Отруби (внешние слои зерен) богаты клетчаткой и предотвращают закупорку пищеварительной системы, в то время как внутренний слой (ядро) богат питательными веществами. Обозначения «мультизлаковый» и «семенной» могут звучать так, будто продукт наполнен этими полезностями, но на самом деле они значат очень мало. Буханка мультизлакового хлеба может быть изготовлена из рафинированной муки с добавлением небольшого количества злаков и семян, в то время как цельнозерновые хлеб и хлопья должны в основном состоять из цельнозерновых продуктов.

ОТВЕТ: цельнозерновые

А знали ли вы?

… что в литре маложирного молока (полуобезжиренное, 1‑процентное и обезжиренное молоко) содержится 100 % дневной потребности необходимого для костей кальция. В сущности, маложирное молоко содержит немного больше кальция, чем цельное, и ровно столько же белка, продлевающего ощущение сытости и способствующего увеличению мышц. Но если обезжиренное молоко для вас слишком жидкое и водянистое, попробуйте 1‑процентное. В нем содержится меньше жира, чем в 1,7‑процентном полуобезжиренном.

Пробиотик ИЛИ обычный йогурт?

Все виды йогуртов содержат «живые» бактерии, но не все включают пробиотики – «дружественные» бактерии, способствующие здоровью кишечника. А здоровый кишечник важен для нашего здоровья в целом. Пробиотики, судя по всему, помогают страдающим от диареи и синдрома раздраженного кишечника. Менее убедительны утверждения о том, что они способны влиять на такие аутоиммунные проблемы, как астма. Поскольку «дружественные» бактерии обычно находятся в молочных продуктах, ищите на этикетках обозначения «Лактобактерии» и «Бифидобактерии».

Хотя пока нет данных, позволяющих выяснить, стоит ли принимать пробиотики в качестве элемента повседневного питания или же в качестве пищевой добавки, ясно, что их нужно потреблять регулярно. Случайная баночка йогурта с пробиотиком не даст особого эффекта. Но поскольку йогурт также богат белками и кальцием, он является здоровым выбором, и можно спокойно сделать его регулярным элементом питания. Главное – избегать продукта с добавлением сахара или высоким содержанием насыщенных жиров.

О пробиотиках часто говорят одновременно с пребиотиками – формой углеводов, содержащихся в некоторых фруктах и овощах. Они способствуют росту пробиотиков в кишечнике и, согласно некоторым исследованиям, способны помочь с некоторыми проблемами пищеварения.

ОТВЕТ: пробиотик

Обычное арахисовое масло ИЛИ обезжиренное?

Арахисовое масло – отличная штука, чтобы намазать на тост за завтраком. Поскольку оно относительно богато белками, то насытит вас на больший срок, чем джем или мед. Хотя арахис и не совсем орех (он, скорее, относится к семейству бобовых, как нут или чечевица), в нем содержатся мононенасыщенные жиры (здоровый тип жиров, богатых питательными веществами). Поскольку в 20‑граммовой порции арахисового масла содержится лишь 50 калорий, из брендов без добавления соли и сахара получается отличный спред[2] для завтрака, особенно если намазать его на ломтик цельнозернового хлеба. Но ведь обезжиренное арахисовое масло должно быть более здоровым? Не обязательно. Изготовители продуктов с пониженным содержанием жира могут компенсировать потерю вкуса дешевыми подсластителями, такими как мальтодекстрин. Вместо того чтобы получать пользу от арахиса, вы потребляете пустые углеводы и дополнительный сахар.

ОТВЕТ: обычное арахисовое масло

Спред ИЛИ масло?

40‑граммовая порция масла (кусочек шириной с палец, отрезанный от 250‑граммового куска) содержит все допустимые 20 граммов насыщенных, потенциально повышающих уровень холестерина жиров, а также целых 300 калорий. Гхи[3], применяемый в кулинарии Индостана, тоже богат насыщенными жирами. Оливковое и подсолнечное масла хоть и не менее калорийны, зато содержат более здоровые полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Одним словом, если вы не можете отказаться от масла, используйте его, но храните при комнатной температуре. Его будет легче намазать, и вам понадобится меньшее количество. Или купите масло пастообразной консистенции (спред), содержащее растительные жиры для придания мягкости.

ОТВЕТ: спред

Тост с нутеллой ИЛИ булочка с шоколадом?

Шоколадная паста с лесными орехами кажется вредностью, но парочка цельнозерновых тостов с чайной ложкой нутеллы содержат около 280 калорий, что можно грубо сравнить, к примеру, с шоколадной булочкой из «Старбакса». Эти булочки так изысканно таят во рту за счет содержания жира, рафинированных углеводов и сахара. А вот цельнозерновой тост с нутеллой обеспечивает больше клетчатки, белков и питательных веществ, которые насытят вас на больший срок.

ОТВЕТ: тост с нутеллой

Мюсли ИЛИ гранола?

Оба продукта кажутся здоровыми, но будьте осторожны: мюсли и гранола высококалорийны, поскольку могут содержать дополнительный сахар и орехи, богатые жирами. В то время как мюсли и гранола содержат много здоровых сырых ингредиентов, таких как овес, семена, орехи и сушеные фрукты, в граноле много дополнительных калорий, потому что она покрыта смесью масла и сахара либо сиропом, а потом запечена. Так что лучше есть мюсли. Выбирая продукт, проверяйте ингредиенты и отдавайте предпочтение маркам с низким содержанием сахара и орехов.

Кстати, сети заведений по продаже сандвичей предлагают гранолу с добавлением йогурта и фруктового пюре. Эти соблазнительные батончики тоже полны калорий. В одной британской сети мюсли Bircher содержат 304 калории и 9,7 г жира, а в их граноле с йогуртом – 579 калорий и 20 г жира.

ОТВЕТ: мюсли

Пищевые добавки

Клюквенный сок ИЛИ добавка?

Цистит – это инфекция мочевыводящих путей, которая при отсутствии лечения может привести к госпитализации носителя болезни. Согласно общепринятому мнению, клюквенный сок и капсулы являются эффективным средством для лечения цистита. Считается, что вещество в ягодах клюквы останавливает бактерии, прикрепляющиеся к стенкам мочевого пузыря. Однако в октябре 2012 года Кохрановское сотрудничество предположило, что, хотя клюквенный сок в некоторых случаях и помогает предотвратить инфекцию мочевыводящих путей, для проявления эффекта его нужно потреблять в больших количествах (по 150 мл дважды в день). Другие клюквенные продукты, например добавки, тоже были сочтены неэффективными. Хотя потребление большого количества жидкости может снизить частоту возникновения инфекции мочевыводящих путей, а стакан клюквенного сока сойдет в качестве одного из пяти приемов пищи в день. Так что, если вы страдаете от цистита, клюквенный сок стоит попробовать непременно. Но не в качестве исключительного лечения: при часто повторяющемся цистите могут понадобиться антибиотики.

ОТВЕТ: сок

А знали ли вы?

… что зеленый чай, апельсиновый сок и черника богаты антиоксидантами. Некоторые считают, что эти питательные вещества «подчищают» вредные субстанции, называемые свободными радикалами и возникающие естественным образом в результате химических процессов в организме. Они ассоциируются с такими заболеваниями, как рак и болезнь Альцгеймера, а также со старением. Антиоксиданты действительно содержатся во многих видах пищи, таких как моллюски, орехи, фрукты, овощи и чай, особенно зеленый (см. «Тонизирующие средства»), а также в пищевых добавках, хотя нет доказательств, что последние оказывают тот же эффект, что и антиоксиданты в продуктах. Никто не спорит, что нашему организму полезен рацион, богатый фруктами и овощами, но ученые не уверены в том, какую роль играют антиоксиданты: свидетельства того, что они противостоят раку, противоречивы. Некоторые исследования предполагают, что антиоксиданты могут как сдерживать рост раковых клеток, так и стимулировать его.

Рыбий жир ИЛИ мультивитамин?

Существует много противоречивой информации о витаминах и пищевых добавках. Это едва ли удивительно, учитывая, что они – часть крупнейшего бизнеса. Если вы находитесь в относительно хорошей форме и получаете сбалансированное питание, богатое свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми и некоторыми молочными продуктами, а также постными источниками белка, вряд ли имеет смысл тратить деньги на мультивитамины. Витамины В и С все равно водорастворимы, так что ваша дорогая добавка окажется в основном спущенной в унитаз. Другие витамины остаются в организме дольше, при этом витамин А может быть даже крайне опасен при превышении рекомендуемой нормы потребления (РНП). (РНП пищевой добавки указана на банке или упаковке. Информация о РНП в разделе «Сведения о питательности продуктов».)

В рыбьем жире содержатся омега‑3 жирные кислоты, необходимые для здоровья и способные помочь в понижении кровяного давления и уровня холестерина. Поскольку они также обладают противовоспалительными свойствами, то могут облегчить боли в суставах. Предполагается, что омега‑3 кислоты способны улучшить функцию мозга, но убедительных свидетельств этому не существует. РНП для рыбьего жира нет, но, к примеру, формальная рекомендация в Британии – съедать каждую неделю порцию жирной рыбы, такой как лосось, сардина или макрель. Немногие из нас это делают, так что о принятии рыбьего жира можно задуматься. При этом разные производители предлагают разную дозировку. Низкой дозы для проявления эффекта недостаточно, так что ищите дозировку, близкую к максимально допустимой. Однако эта добавка может вызвать несварение. Впрочем, некоторые марки обрабатывают свою продукцию таким образом, чтобы этого избежать, так что выбирайте внимательно.

ОТВЕТ: рыбий жир

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

«Я принимаю рыбий жир в капсулах. С моей точки зрения, свидетельства того, что рыбий жир снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, очень убедительны, потому я его и принимаю» (профессор Эдзард Эрнст, почетный профессор комплементарной медицины Эксетерского университета, Британия).

Цинк ИЛИ эхинацея при простуде?

Хотя существуют данные, подтверждающие, что экстракт, полученный из эхинацеи пурпурной, способен сократить продолжительность болезни, исследования, согласно Кохрановскому сотрудничеству, больше склоняются в пользу цинка, одновременно и сокращающего длительность простуды, и способного ее предотвратить. Цинк – это минерал, содержащийся во многих продуктах. Особо богаты им устрицы, а также красное мясо и птица. Цинк можно получать и в добавках, но в этом случае для появления заметного эффекта понадобится принимать его ежедневно в течение пяти месяцев. Таблетки эхинацеи обойдутся дешевле.

ОТВЕТ: цинк

А знали ли вы?

… что, согласно недавней публикации в журнале «Архивы внутренней медицины», около 13 % докладов, опубликованных в течение года в уважаемом издании «Медицинский журнал Новой Англии», включали полный пересмотр утвердившихся ранее мнений. Обычно на такой пересмотр уходит около 10 лет.

Ваш рабочий день

ЕСЛИ ВЫ НЕНАВИДИТЕ свой ежедневный маршрут, работа приводит вас в уныние, а коллеги донимают, возможно, пришла пора кардинальных решений. Существует много мер, которые можно предпринять для устранения стресса и напряжения из своих трудовых будней. Чтобы сделать работу более удовлетворяющей и менее угнетающей, можно попытаться прояснить голову, научиться управлять своим временем (и особенно своей электронной почтой), улучшить взаимоотношения с коллегами и поддержать уровень собственной энергии.

Добираемся до работы

Выбор способа передвижения к месту службы может быть ограниченным или вовсе отсутствовать, превращая ваш ежедневный маршрут в нечто, что нужно вытерпеть. Но для тех, кто обладает некоторыми вариантами, вот несколько советов…

Пешком ИЛИ на велосипеде?

Велосипед позволяет убить двух зайцев одним выстрелом: добраться до работы, избежав мороки с общественным транспортом, и одновременно позаниматься спортом. Проехав на велосипеде в течение 15 минут со скоростью 16 км/ч по ровной поверхности, вы сожжете около 90 калорий. Если вы живете достаточно близко от работы, то быстрая ходьба в течение получаса позволит вам сжечь около 160 калорий. Удобство такого способа передвижения в том, что вам не нужна никакая экипировка наподобие шлема или фар. И не придется беспокоиться о том, где припарковать транспорт, не украдут ли его и не сломают ли. Вы также можете слушать любимые композиции на своем плеере, чтобы убить время по пути на работу или расслабиться, возвращаясь домой. Я пробовала добираться на велосипеде на работу в центре Лондона: плеер и велосипед – плохая комбинация. Велосипедистам нужно быть полностью сосредоточенными, особенно в городских условиях, в которых с ними происходит около 75 % фатальных или серьезных аварий. К тому же они не могут пользоваться зонтиком.

ОТВЕТ: пешком

А знали ли вы?

… что, прогуливаясь в быстром темпе минимум 30 минут в день в течение года, в сумме вы сбросите около 5,5 кг. Британская диетическая ассоциация советует желающим сбросить вес нацелиться на сжигание минимум 1000 калорий с помощью дополнительных упражнений. Это равняется 30 минутам ежедневных прогулок в быстром темпе. «В быстром темпе» означает, что вы должны немного запыхаться и вспотеть.

Кататься на велосипеде в шлеме ИЛИ без?

О том, должны ли велосипедисты надевать шлем, было много споров. Ратующие за практичность утверждают, что в шлеме велосипедисты чувствуют себя в большей безопасности и, следовательно, больше рискуют. Плюс необходимость надевать шлем отвращает людей от катания на велосипеде, лишая их связанной с этим пользы здоровью и положительного влияния на окружающую среду. Но что касается риска смерти, свидетельства весьма убедительны: систематический обзор исследований Кохрановского сотрудничества позволил заключить, что в целом шлем сокращает вероятность черепно-мозговой травмы примерно на 69 %, а вероятность смерти – примерно на 42 %.

ОТВЕТ: в шлеме

На работе

Чем бы вы ни занимались, где бы ни работали, вполне возможно, что первое ваше действие утром – включить компьютер и обнаружить почтовый ящик, забитый письмами. В наше время умение совладать с электронной почтой является ключом к эффективной работе. Кроме того, это позволит избежать стресса, связанного с ощущением, будто вас заносит лавина писем. Существует несколько золотых правил по очищению папок входящих, предложенных такими психологами, как Дэвид Аллен и Эмма Дональдсон-Филдер:

• удаляйте. Вы же не станете хранить всю бумажную почту, которую когда-либо получали, так зачем делать это с электронным ящиком? Поразительно, сколько писем можно удалить без прочтения;

• соблюдайте правило двух минут. Отвечайте сразу, если это все, что от вас требуется;

• систематизируйте. Создавайте папки для хранения писем, которые хотите перечитать, с соответствующими заголовками: «ответить позже», «действие» или «ожидание» (если вам нужно подождать сведений от кого-то еще, чтобы ответить на письмо), «резюме», «приглашения». Если вы еще так не поступаете, подумайте о том, как вы обрабатываете почту, и создайте свою личную систему папок. Не забывайте проверять папки: отведите время, чтобы делать это регулярно;

• отказывайтесь от подписок. Если ваш ящик забит новостными рассылками или обновлениями, на которые вы подписались, но никогда не читаете, почему вы все еще на них подписаны? На то, чтобы отписаться, уйдет две секунды (см. правило двух минут выше).

Или…

• …переключитесь на Twitter. В нем часто бывают доступны ссылки на новостные рассылки и обновления. Они не будут забивать ваш компьютер. Их легче воспринять и переслать друзьям по Twitter.

Электронное письмо ИЛИ разговор?

Что люди делали до изобретения электронной почты? Они разговаривали. Сейчас в некоторых офисах коллеги общаются только с помощью электронной почты, даже если сидят рядом друг с другом. Согласно одному шотландскому исследованию, иногда люди проверяют электронный ящик 30–40 раз в час. Некоторые компании запрещают электронное общение на определенное время, чтобы заставить коллег поговорить друг с другом или позволить им поработать, не отвлекаясь на страшный почтовый ящик. Конечно, никто не хочет, чтобы сослуживец постоянно отвлекал его вопросами. И, если вам нужно фиксировать сказанное, электронная почта полезна. Но существуют хорошие поводы избегать ее. По почте трудно понять тон сообщения: когда вы считаете, что ответили непринужденно, получателю может показаться иное. Кроме того, если вы зададите кому-нибудь вопрос лицом к лицу либо по телефону, то с гораздо большей долей вероятности получите ответ сразу. В то время как ваш запрос может остаться незамеченным в чьем-то почтовом ящике. Разговор также позволяет избежать длинных диалогов в письмах, когда другие люди оказываются не в курсе проблемы, и снижает риск того, что все начнут нажимать кнопку «ответить всем», еще больше засоряя почтовые ящики. Звонки в режиме конференции более эффективны для принятия сложных решений, вовлекающих нескольких людей, но встать из-за своего стола и пройтись до рабочего места или офиса коллеги – отличный способ немного передохнуть, размять ноги и узнать друг друга получше.

ОТВЕТ: разговор

Непростое письмо: отвечать сразу ИЛИ позже?

Наверное, немного существует людей, которые никогда не сожалели о том, что сгоряча отправили сердитое письмо. Один из способов предотвратить это – прислушаться к внутреннему голосу, спрашивающему: «Стоит ли мне это отослать?» Ответ, скорее всего, будет «нет». Попросите коллегу, которому вы доверяете, прочитать письмо и высказать свое мнение. Или пусть вам на помощь придут технологии: установите почтовое приложение, подобное «Boomerang», позволяющее установить задержку отправления письма, чтобы можно было изъять его после отправки. Другой, самый дешевый и простой вариант действий, когда вы чувствуете себя слегка раздраженным, – отойти от компьютера и ответить после того, как у вас будет возможность успокоиться. Ваш ответ непременно будет более взвешенным.

ОТВЕТ: позже

А знали ли вы?

… что через электронную почту вы вероятнее узнаете от коллеги правду. Одно американское исследование, в рамках которого устанавливалось, насколько часто студенты врали при всех видах коммуникации на протяжении недели, показало, что они делали это реже в электронных письмах, чем лицом к лицу, при телефонном разговоре или в эсэмэс. Предполагается, что, поскольку электронные письма сохраняются, вы боитесь быть пойманными на лжи.

Управление собственным временем

Если вы подавлены количеством работы, которую нужно выполнить, попробуйте разбить ее на контролируемые сегменты. Русский психолог 1920‑х годов Блюма Зейгарник выяснила, что, если хотя бы начать задание, наш мозг с большей долей вероятности вспомнит про него. Поэтому шанс выполнить это задание становится выше, чем если мы вообще к нему не приступали. Такая точка зрения перекликается с убеждениями гуру по управлению работой и личной жизнью Дэвида Аллена: «Проблемы начинаются тогда, когда вы не делаете того, что решили сделать». Вот три рекомендованных психологами способа по управлению объемами своей работы:

• составьте один большой список или несколько отдельных списков для разных проектов. Либо воспользуйтесь табличным форматом, приведенным ниже;

• расставьте приоритеты. Рассортируйте задание по четырем категориям: срочные и важные, несрочные, но важные, срочные, но неважные и несрочные и неважные. Так вы поймете, с чего нужно начать. Если все кажется срочным и важным, попробуйте передать большинство заданий другим исполнителям;

• спросите себя, что произойдет в худшем случае, если вы не выполните задание вовремя, и как вы справитесь со своей неудачей. Это успокоит вас и позволит сделать объективную оценку вещей.

Перфекционизм ИЛИ и достаточно хорошо?

Желание выложиться на полную – похвальное качество. Но перфекционизм, доведенный до экстремального уровня, не всегда является лучшим рецептом успеха. Согласно профессору Рэнди Фросту, американскому психологу, изучавшему этот предмет, перфекционисты могут чрезмерно критиковать себя и не верить в собственные силы. Они часто вырастают в семьях, в которых родители устанавливают очень высокие стандарты и резко критикуют ошибки. Конечно, здорово иметь коллег, которые задают ритм остальным и крайне внимательны к деталям, но перфекционисты могут быть нерешительными, замедлять работу, срывать сроки сдачи, не видеть общую картину, тем самым сводя с ума своих коллег (и начальников). Когда я мучилась по поводу детали, один бывший начальник, достигший многого, сказал мне: «Не позволяй лучшему быть врагом хорошего». Это здравый совет.

ОТВЕТ: достаточно хорошо

Составлять один список ИЛИ несколько?

Это злободневная тема для психологов и инструкторов по персональному росту. Списки, несомненно, помогают занятым людям планировать и расставлять приоритеты. Но нужно ли составлять один длинный список или делать их несколько для разных заданий? И как часто их составлять? И где? На бумаге, компьютере, а может, в телефоне? Эксперт по управлению временем Дэвид Аллен предлагает составлять один главный список с такими заданиями, как «распланировать отпуск», «нанять нового работника», «съездить в автосервис», а под этими заголовками расписать необходимые для выполнения задания действия. Он также рекомендует легко обновляемые цифровые календари, чтобы следить за тем, когда нужно сделать необходимый шаг. Преимущество составления списка на электронном носителе состоит в том, что его проще обновлять на ходу, чем список на бумаге.

Если вы считаете, что вам полезно составлять списки, делайте это наиболее удобным для себя способом – то есть так, чтобы они действительно помогали вам выполнять задания в срок. Будучи маниакальной составительницей списков, я на работе предлагаю компромисс: начинайте новый список дел каждую неделю и выделяйте маркером важнейшие приоритеты (см. «Управление собственным временем»). Либо делайте заметки, до какого дня задание должно быть выполнено. Все невыполненные пункты можно перенести в новый список на следующей неделе.

ОТВЕТ: составляйте один список

Оставаться сосредоточенным ИЛИ грезить наяву?

Если, сосредоточиваясь в течение долгого времени на одном и том же сложном задании, вы когда-нибудь говорили «у меня болит мозг», вы были недалеки от правды. Невролог Джона Лерер, например, считает, что мыслительная часть мозга, ответственная за принятие решений, истощается при избыточной нагрузке; «переключение» и грезы наяву помогают привнести мысли и идеи из разных частей мозга, чтобы мы размышляли более творчески. Именно поэтому у нас часто возникает момент «Эврика!» во время бездумного глядения в окно или мытья посуды. Только не занимайтесь этим целыми днями.

ОТВЕТ: грезить наяву

Передать другому ИЛИ сделать самому?

Часто ли вы раздражаетесь, потому что вам кажется, что вы делаете гораздо больше остальных? Если ваша задача на работе – управлять людьми, возможно, стоит научиться более эффективно делегировать свои полномочия. Задания, которые нельзя выполнить в течение двух минут (согласно правилу эксперта по управлению Дэвида Аллена), можно либо передать другому, либо отложить до того момента, когда у вас будет на них время. Однако, передавая дела, убедитесь в том, что коллеги ясно понимают, что от них требуется, и согласны на это. Или сделайте себе пометку проверить их работу позже. В крупных компаниях можно составить онлайн-документ для каждого отдела, в котором указано, какие действия ожидаются от каждого работника. В конце недели каждый указывает, что было действительно сделано. Вам не нужен эксперт по управлению, чтобы понимать: признательность за хорошо выполненное задание или конструктивные замечания по поводу неудачи заострят ваше умение передавать дела.

ОТВЕТ: передать другому

 А знали ли вы?

… о «сандвиче похвалы». Эту подсказку я получила от очень уважаемого руководителя в сфере издательства, когда та объясняла, как добиться от кого-то переделки статьи. Совет применим ко многим ситуациям, в которых вам нужно отвергнуть идею или убедить кого-то предпринять еще одну попытку. Сначала скажите что-то положительное, затем сообщите плохие новости и закончите вторым положительным комментарием. Плохие новости окажутся между положительными отзывами, как в сандвиче. К примеру: «Спасибо! Мне очень нравится ваша статья. Вы, несомненно, провели обширные исследования, а часть про Х очень интересна. Но стиль нам не совсем подходит, и статья чуть длиннее, чем я ожидала. Звучит чересчур академично. Может, вы могли бы укоротить ее и немного облегчить стиль? Мы бы очень хотели опубликовать ее. Думаю, это не займет у вас много времени».