Текст книги "Правила здоровья и долголетия от академика Болотова"

Автор книги: Глеб Погожев

Соавторы: Лариса Погожева
сообщить о нарушении

Текущая страница: 3 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Глава 1
Великая наука движений

Время шло, и мы все чаще и серьезней задумывались о том, что дольше оставаться на Севере смысла нет. Прежде нас еще могли задержать льготы и надбавки, теперь же все это исчезло, растворилось, так сказать, в темной полярной ночи. И мы искали, искали в огромной России местечко, где бы наша семья могла свить себе новое гнездо. Однако вечерние собеседования-прогулки с Александром Федоровичем не прерывались, и наконец он предложил познакомить нас с человеком, который и его в свое время приучил слушать свой организм и доверять ему. Со стыдом признаюсь, что, скорей всего, дело было в том, что добрейший Александр Федорович почувствовал наш, а вернее, мой скептицизм. Вот и решил ударить по нашему неверию главным калибром.

Встреча была назначена в выходной день в сопках за городом. Кое-как Лариса и я раздобыли лыжи, ботинки, лыжные костюмы, такие, чтобы совсем стыдно не было, и отправились.

Больше всего я боялся, что этот таинственный незнакомец начнет проверять нашу физическую подготовку и что мы сначала опозоримся, а потом околеем.

В общем, когда Александр Федорович вывел нас в нужное место, там уже дожидался нас довольно рослый и крепко немолодой китаец. Как мы узнали потом, китайца звали Фан Гэн Линь, но он представился нам Геннадием Алексеевичем. Он начал разговор осторожно, словно боясь нас спугнуть, но уже очень скоро перешел к самой сути.

– Знаете, друзья, – сказал он, – если бы вы серьезно занимались спортом (хотя бы только в юности), мне бы не пришлось начинать знакомство с вами с рассказа о движениях и физических нагрузках, потому что хорошо тренированное подвижное тело хранит память о радости движения всю жизнь.

Кстати говоря, эта тоска по движению очень многим помогает поддерживать хорошую форму. Но жизнь, она, знаете ли, устроена так, что на каждое «плохо» мы получаем хоть какое-нибудь «хорошо». Знаете ли вы, что в современном спорте нагрузка на мышцы и сухожилия вплотную приблизилась к предельной, сила мышц тренированного спортсмена способна рвать сухожилия и ломать кости.

Да-да! В местах прикрепления сухожилий это вполне может произойти даже без каких-либо внешних воздействий. И хотя травмы при этом бывают тяжелейшие, не это самое страшное. В конце концов, осторожный разумный человек, который не рвется к вершинам, наградам и запредельным гонорарам, может обойтись без тяжелых травм. Можно поступить и как вы – вовсе не заниматься спортом. Вы скептически усмехаетесь, а между тем в вашем распоряжении не только ослабленное бездействием сердце, дряблые мышцы и нетренированное дыхание. У вас, Глеб, и у вас, Лариса, неразрушенные переломами кости, связки, которые не знали разрывов, суставы без вывихов. Другое дело, что вы не знаете, как всем этим распорядиться, но об этом речь впереди.

А теперь о том, что действительно страшно для людей, занимавшихся спортом, не щадя живота своего. (Я как «не щадя живота» услышал, так и остановился. Откуда мне тогда было знать, что он среди русских уже тридцать лет живет?) А Фан своей азиатской улыбкой улыбнулся и растолковал, что каждый рано или поздно расстается со спортом, и вот тут происходит перестройка организма, давно разучившегося жить без высоких нагрузок, которые правильнее назвать перегрузками. Именно в это время возможны срывы, ломка привычных режимов сердца и сосудов.

– Улавливаете сходство между собой и спортсменами-профи? – спросил Фан. – Вы приходите к одним и тем же результатам, но каждый своим путем. Я бы мог, конечно, рассказать, как из этой ситуации выпутываются спортсмены, но предлагаю не тратить времени и перейти к вашей неподвижной жизни.

Запомните главное – вы можете восстановиться!

А вот тут мы прервем нашего дорогого Фана, чтобы предостеречь тех, кто решит двинуться нам вслед. Хотя вернее сказать – тех, кого жестокое стечение обстоятельств заставит следовать нашим советам. Речь вот о чем.

Рассуждая с нами о том и о сем, Фан и не мог подумать, что два педагога, два зрелых человека могут быть так невежественны в том, что касается здоровья. Нам же и в голову не приходило, что, избавляясь от преждевременной старости, нужно прежде всего разобраться: а что мы знаем о старости вообще, кроме того, что пожилым надо уступать место в транспорте. Вот, кстати, забавная деталь – мы с Ларисой частенько утешали себя тем, что нам-то с нею никто в автобусе места не уступает, а значит, и дела наши не так уж и плохи. Утопающий, как говорится, цепляется за соломинку… Так ему, дураку, и надо.

Так вот, уже освоив приемы, которым научил нас Фан, мы в недолгом времени поняли, что все идет не так, как он сулил. Мало того, кое-кто из знакомых, кого одолели те же симптомы, попытался освоить наш опыт, и пожалуйста – результаты получались совсем не те, что были обещаны. Мы не поддались панике, и это была наша первая победа. Мы сосредоточились, задумались и, уже не обращаясь за помощью, сами поняли, что к чему.

Наши состарившиеся организмы (пусть на время, но все же состарившиеся) требовали признания этой невеселой реальности, и тогда мы сформулировали четыре закона отлучившейся молодости. Именно так – «отлучившейся молодости», потому что уже тогда мы твердо знали, что вернем ее.

Четыре закона отлучившейся молодости

Закон Погожевых № 1

Того, кто скажет: «Пора толстеть», – гони в шею

Обычно к 25 годам молодые люди имеют устоявшийся вес. Хорошо, если этот вес лежит около широко известных «рост минус 110» или, во всяком случае, не выбивается за «рост минус 100». При этом женщинам полезно помнить, что обхвату талии следует быть меньше 80 см. Итак, если вы вписываетесь в эти рамки, то скажите себе «молодец!» и можете в ус не дуть. Некоторое время вам не надо беспокоиться о своем весе. Но вся штука-то в том, что этот свой вес надо сохранить минимум до 50 лет.

Раньше врачи считали нормальным прибавление килограмма каждые пять лет. Иначе говоря, если вы весили в 25 лет 60 килограммов, то имели полное право к 50 годам весить 65 кг. Но 15 килограммов – это же почти пудовая гиря! С таким «рюкзаком» нечего и думать о регулярных оздоровительных упражнениях. Жирок, который вы нагуляли, будет требовать только одного – поспать после обеда. Итак, мы утверждаем: допускается прирост лишь одного килограмма в 10 лет, а лучше и здоровее сохранять свой вес как можно дольше. Если же ваш вес уже к 30 годам превышает физиологические нормы, вам непременно следует принять экстренные меры.

Закон Погожевых № 2

Того, кто скажет: «Худеть после сорока – напрасный труд», – тоже гони в шею

Во-первых, мешает худеть не возраст, а привычки, которые наросли вместе с жиром, – привычка есть по ночам, пить чаек за телевизором или перекусывать на сон грядущий в постели, мало двигаться и вообще пренебрегать движением, заедать неприятности плюшками и шоколадками. Что же касается чисто физиологической стороны вопроса, то похудеть можно как в 15 лет, так и в 55, было бы желание и разумное отношение к себе. Со стороны организма препятствий не будет. Правда, лучше всего это получается у зрелых женщин 28–35 лет, которым это не удавалось сделать раньше: не хватало упорства, силы воли, понимания того, как это необходимо. По нашим наблюдениям, жесткое ограничение только одно: после 40 лет резкие колебания веса недопустимы. Что же касается стратегии питания, то об этом речь впереди.

Закон Погожевых № 3

Того, кто скажет: «Где тебе тренироваться, старик!» – гони в шею вслед первым двум

Это заблуждение необычайно живуче. Уже более 20 лет в мире считается доказанной роль физических нагрузок в качестве профилактики старения и множества заболеваний. Рекомендации по режиму тренировок абсолютно одинаковы для людей от 15 до 45 лет, и только после этого появляются некоторые особенности из-за возникающей хрупкости костей в результате потери тканями кальция. Разумеется, после 45–50 лет не рекомендуется осваивать новые сложные виды спорта, скажем, альпинизм или спортивные танцы. Исключите экстремальные нагрузки и сделайте упор на такие виды спорта, в которых можно без труда дозировать усилия: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Закон Погожевых № 4

Того, кто скажет: «Ешь больше, проживешь дольше», – выстави за дверь

С возрастом пищеварительные железы как бы «засыпают», организм переходит на «экономный» режим жизни: для поддержания здоровья пищи требуется чуть-чуть меньше, чем в юности. Наиболее калорийным питание должно быть от 15 до 25 лет, а после этого его питательная ценность должна снижаться. Так что если вам за 40, от рекомендованных норм питания вы вполне можете отнять 200–300 ккал. Питание в зрелом возрасте должно становиться более дробным, более качественным, разнообразным по составу… и очень ограниченным по количеству.

Однако пора рассказать о том, как мы преодолели свою неподвижность, разогнали живительные реки и ручейки крови по застоявшемуся организму. С чего началась первая стадия нашего обновления… об этом мы и поведем сейчас речь.

Массаж: движение в неподвижности

Обратите внимание на людей, которые зарабатывают себе на жизнь движением. Легка и грациозна походка артистов цирка и спортсменов. А теперь вспомним людей, которые, пренебрегая физкультурой и спортом, работают, сидя за столом, а дома смотрят телевизор, лежа на диване.

Расплата за такой образ жизни – не только слабые мышцы, сутулость и тяжелая походка, но и плохая работа внутренних органов. Такой человек, пробежав за автобусом, задыхается, так как не привыкшее к физическим усилиям сердце не доставляет достаточно кислорода легким, а те в свою очередь не расправляются полностью при вдохе.

Современные блага цивилизации – водопровод, канализация, быстрый и удобный транспорт, механизация физического труда на производстве и в быту – сохраняют человеку время для интеллектуальной деятельности и досуга, но обрекают его на двигательный голод.

Выход из этой ситуации один – серьезные занятия физической культурой. Но, как мы уже усвоили, начинать следует очень осторожно.

И поэтому в этой главе мы поведем речь о сниженной двигательной активности. Именно такой подход позволит разорвать порочный круг, в котором оказывается человек, лишенный из-за возрастных изменений активного движения. А уж из-за отсутствия движения болезнь набирает силу с каждым днем.

И все-таки верно говорят, что движение – это жизнь. Пожилым людям необходимы физические нагрузки. Но мы предлагаем начать с пассивной физической нагрузки, то есть с массажа.

Сущность массажа

Массаж представляет собой совокупность приемов механического дозированного воздействия на какие-либо участки поверхности тела человека, проводимых с помощью специальных аппаратов или руками с лечебной или профилактической целью. Лечебный массаж является весьма эффективным средством лечения и в сочетании с лечебной физкультурой широко применяется в больницах, поликлиниках, санаториях, врачебно-физкультурных и других диспансерах. Велика роль массажа как средства реабилитации, быстрейшего возвращения человека к полноценной жизни.

Пока мы изучали приемы и, если можно так сказать, философию массажа, мы отлично поняли, что массаж должен быть непременной частью физического воспитания, прекрасным средством семейной гигиены тела и профилактики заболеваний. При этом мы с Ларисой лишь изредка обращались за советом к профессионалам. Мало того, даже одинокий человек, используя приемы самомассажа, сможет добиться отличных результатов. Ведь далеко не всегда есть возможность обратиться к массажистам.

В медицинской практике существует множество приемов лечебного массажа. Основные из них: поглаживание, выжимание, разминание, потряхивание, растирание, пассивные движения, ударные приемы, встряхивание. Выбор делается в зависимости от состояния здоровья. Когда массаж практикуется в семье, очень скоро выясняется, какие приемы наиболее подходящи для каждого. Поэтому совет наш все тот же: приглядывайтесь друг к другу и прислушивайтесь к своему организму – он не обманет.

Механизм действия массажа на организм

Поглаживание

Этот легкий скользящий прием, массирующий кожу, выполняется ладонью расслабленной кисти (четыре пальца сомкнуты, а большой отведен до предела), ритмично и спокойно. При поглаживании непосредственно с массируемых участков кожи удаляются отжившие чешуйки эпидермиса, улучшается кожное дыхание, усиливается выделение сальных и потовых желез, повышается тонус кожной мускулатуры. Прием является гимнастикой для кожных сосудов (обратите внимание!): повышается температура, расширяются сосуды, вызывая прилив крови к массируемой области, а в конечном итоге ее перераспределение.

При поглаживании усиливается отток венозной крови и лимфы, устраняются застойные явления, улучшаются эластичность и упругость кожи. Снимается напряжение нервной системы, продолжительное применение действует обезболивающе, помогает при травмах, спазмах, подергиваниях и т. д. после тяжелой физической нагрузки (перевозбуждений, когда человек плохо засыпает).

Особенно хорошо успокаивает зигзагообразное поглаживание, но начинать следует все равно с прямолинейного. Комбинированное поглаживание смело порекомендуем проводить после напряженного рабочего дня для снятия напряжения при физическом или психическом утомлении. С поглаживания начинается и им же заканчивается сеанс массажа, этим приемом рекомендуют перемежать другие массажные техники.

Воздействие выжимания

Выжимание состоит в захватывании кожи с подкожными тканями и в перекатывании получившегося валика по поверхности тела. В цивилизованных странах или в странах, где культура банных процедур существует издревле, этим приемом владеют все банщики. Дело в том, что выжимание как нельзя лучше воздействует на разогретый, распаренный, расслабленный организм. Квалифицированные банные массажисты отводят ему до двух третей времени сеанса. Прием этот позволяет массировать не только кожу, но и подкожную жировую клетчатку, поверхностный слой мышц, влияя также и на сухожилия, расположенные в их толще. В зоне воздействия выжимание способствует быстрому опорожнению и последующему ускоренному кровенаполнению сосудов, улучшению процессов тканевого обмена, усилению лимфооттока и ликвидации застойных явлений и отеков.

Так готовят мышцы к большой и резкой физической нагрузке, восстанавливают их работоспособность после утомления. В сочетании с другими приемами это хорошая профилактика травм и различных мышечных заболеваний. Легко, наверное, догадаться, для чего это спортсменам, но куда интереснее выжимание в жизни нетренированного горожанина. Дело в том, что с наступлением первых холодов на нас обрушиваются две беды: грипп и скользкие улицы. И вот, разгоняя кровь, словно бы пробуждая организм для борьбы с вирусной инфекцией, этот массажный прием заодно готовит человека и к непредвиденным ударным нагрузкам. А как еще прикажете называть те кульбиты, которые выделывают солидные дядечки с портфелями на скользких тротуарах, стараясь избежать падения? Совершенно же ясно, что связки с нормальным кровоснабжением имеют куда больше шансов устоять в этих жестоких испытаниях. Необходимо отметить, что именно разогревание и распаривание дает возможность дозировать воздействие этого приема.

Воздействие разминания

Этот прием массажа мышц по значимости не уступает выжиманию, а в лечебно-восстановительном периоде при вялом параличе, после длительного постельного режима, да и после продолжительной физической нагрузки для восстановления работоспособности может заменить по эффективности все остальные приемы. С помощью этого приема массируется вся мышечная система и подкожная клетчатка. Поначалу мы исключили этот прием из своего массажного арсенала, и только теперь, когда физические нагрузки стали обязательной частью нашей жизни, мы позволили себе использовать разминание. Под влиянием этого приема улучшается кровоснабжение не только массируемого, но и близлежащих участков, усиливается лимфоотток. Вот еще замечательное свойство разминания: если мышцы находятся в состоянии относительного покоя, разминание повышает их тонус, а если утомлены – понижает.

По воздействию на мышцы разминание напоминает легкую активную гимнастику (вот причина, по которой от разминания лучше до поры до времени отказаться).

Наша семья очень успешно использовала этот прием для плавного перехода от пассивных нагрузок к активным.

Воздействие потряхивания

Прием выполняется после и между разминаниями, способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерному распределению межтканевой жидкости, успокаивает центральную нервную систему, расслабляя мышцы, снимая напряжение, возникающее в них иногда под влиянием разминания (или другого энергичного приема).

Потряхивание применяется и в сеансе восстановительного массажа, в коротких перерывах между физическими упражнениями, и в случаях, когда наблюдается отечность, мышечная усталость и т. д.

Потряхивание выполняется на предельно расслабленных мышцах, вдоль мышечных волокон, быстрыми колебаниями кисти в стороны мизинца и большого пальца – частота движений примерно 12–15 за 2 секунды. Рука массажиста расслаблена.

Воздействие растирания

Прием заключается в смещении или растяжении кожи в различных направлениях. Он позволяет проводить достаточно глубокое массажное воздействие и применяется на суставах, сухожилиях, фасциях, связках, в местах выхода к поверхности тела нервов, а также на участках, мало орошаемых кровью, где имеются застойные явления. Растирание содействует ускорению рассасывания отложений, затвердений и скоплений тканевой жидкости, особенно в области суставов, а также увеличению подвижности в них, рассасыванию рубцов и спаек кожи. Все это косвенно свидетельствует о том, что именно растирание способствует оживлению сосудов вблизи от поверхности кожи.

К тому же растирание замечательно подходит для использования в самомассаже. Если нет противопоказаний, этот прием используется в массаже суставов пожилых людей, когда наблюдается скованность.

Растирание – основной прием в массаже здоровых и больных суставов, применяемый при перегрузках связочно-суставного аппарата, травмах, микротравмах, когда возникающие отечность и затвердения приводят к уменьшению амплитуды движений и болезненности. В восстановительном сеансе массажа после физических упражнений растирание, усиливая кровообращение, ускоряет этим окисление и удаление из организма шлаков, которые остаются в результате обмена веществ.

Выполняемый энергично, со значительным давлением на массируемые ткани, со смещением и растягиванием ткани, прием усиливает кровообращение за счет рефлекторного расширения сосудов и ускорения кровотока, при этом температура кожи повышается на 1,5–3 °C, а если растирание проводится на одном участке для согревания, – на 5 °C. Как тут не вспомнить самый распространенный прием, которым вся обширная Россия спасается от обморожений.

Направление растирающих движений определяется формой массируемого сустава, но надо выполнять его вверх по току лимфы.

Правила и условия проведения массажа

Главное требование – чередуйте сильные приемы со слабыми, каждый прием проводится 5–8 раз. Лимфатические узлы не массируются ни в коем случае.

Все приемы выполняются по ходу лимфатических путей – по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. На практике это значит, что спина массируется от таза к шее и от позвоночного столба в стороны, бедро – от коленного сустава к паху, голень – от пальцев стопы к коленному суставу, шея – от волосистого покрова головы к спине, грудь – от живота к подмышечной ямке, живот – по часовой стрелке, предплечье – от кисти к локтевому суставу, плечо – от локтевого сустава к подмышечной ямке, кисть – от пальцев к лучезапястному суставу, поясница и крестец – к паховым узлам.

Каждый член семьи должен найти дома такое место, где он может улечься и расслабиться для массажа наиболее полно. Конечно же, массаж не должен вызывать и тени болевых ощущений. Область сосков у мужчин и молочных желез у женщин не массируется.

Тот, кто взял на себя обязанности массажиста, начинает с ближних к нему конечностей и дальних из симметричных участков туловища (области шеи, спины, таза, грудных и косых мышц живота), затем нужно перейти на другую сторону.

Массируется тело обнаженным, в массаже через одежду применяется минимальное число приемов – только те, которые дают наиболее заметный эффект. Массаж можно проводить через белье или простыню.

Смазывающие средства – различные присыпки и мази (специальный массажный крем, растительное масло и т. д.) применяются в том случае, когда увлажнена кожа массируемого, при обильном волосяном покрове и в случае, если потеют ладони массажиста (их протирают одеколоном, присыпают салициловым порошком). Лучше всего массировать без какой-либо смазки.

Практические советы по проведению массажа

Работать следует без лишних движений, обеими руками. (Тот, кто массирует, должен помнить, что эта работа нелегка, и внимательно следить за собственным состоянием.) Руки должны быть чистыми, на них не должно быть колец, браслетов и др. Различают две формы массажа: частный и общий.

В частном массаже массируются отдельные части тела. Это может быть частный массаж спины или руки, групп мышц, сустава и др. Продолжительность частного массажа меняется в зависимости от задачи и самочувствия – от 5 до 20 минут.

В сеансе общего массажа массируется все тело. Продолжительность сеанса определяется теми же факторами, но не превышает 40–45 минут.