Текст книги "Правила здоровья и долголетия от академика Болотова"

Автор книги: Глеб Погожев

Соавторы: Лариса Погожева
сообщить о нарушении

Текущая страница: 4 (всего у книги 9 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Порядок проведения общего массажа

Сеанс общего массажа начинают со спины, шеи и ближней к массажисту руки. Затем надо перейти на другую сторону и в таком же порядке отмассировать другую (дальнюю от массажиста) сторону спины, шеи и другую руку. Голову массируют вслед за этим либо в конце сеанса. Затем массируют дальние ягодичные мышцы (поочередно с обеих сторон) и крестец.

Далее переходят к массажу ближних бедра и коленного сустава (поочередно с обеих сторон), после чего массируют голень, ахиллово сухожилие, пятку, стопу каждой ноги поочередно. Чтобы перейти к массажу передней поверхности тела, массируемый переворачивается и ложится на спину. Сеанс общего массажа продолжают на дальней стороне груди. Руку массируют спереди, если не массировали в положении лежа на животе (сзади), массируют поочередно бедра, голени и заканчивают сеанс массажем живота.

Глава 2
Опорно-двигательный аппарат изношенного организма

Почему мы решили говорить об «изношенном» организме? Да потому, что в слове «старческий» есть что-то от безвозвратной потери. Потому, что слово «старость» в человеческом сознании неразрывно связано с другим словом, услышав которое, уже не хочется сопротивляться, бороться, изыскивать в себе какие-то резервы… Но ведь все не так.

Даже в двадцать лет все мы знаем о неизбежности конца, но в эти годы кипучая жизненная энергия словно напоминает, сколько замечательных дел можно успеть переделать, пока ты ходишь по земле. И если в пятьдесят отвоевать для себя хоть малую толику того молодого вина, то между человеком и его концом снова встанут важные, неотложные, прекрасные дела, которые без него не сделает никто и никогда.

Простите нас за это отступление, но, кажется, что в борьбе, к примеру, за здоровые суставы будет куда больше толку, если эта борьба будет не против изнуряющей, ежедневной боли, а за то, чтобы набраться сил и помочь сыну в строительстве дома или посадить на плечи внука и прошагать с ним по лесным тропкам час-другой.

А раз так, вернемся к опорно-двигательному аппарату.

В костях опорно-двигательного аппарата с годами происходят структурные изменения, и особенно часто страдают наиболее нагруженные суставы – тазобедренные, коленные, голеностопные. Суставные поверхности изнашиваются, стираются, связки становятся менее эластичными, что не только затрудняет движение, но и нередко причиняет сильные боли.

Причинами этих изменений в костях изношенного организма является то, что процент неорганических веществ в костях с возрастом увеличивается.

В молодости неорганические вещества составляют около 50 %, в среднем возрасте – 65 %, а у пожилых – 80 %. От этого кости в изношенном организме становятся более хрупкими, а при переломах долго срастаются. Движения износившихся людей замедленны, расчетливы, экономны. У них меняется походка, шаг укорачивается, появляется сутуловатость.

Надо сказать, что малоподвижный образ жизни изнашивает здоровье почти в два раза скорее, чем образ жизни, в котором движение и покой сбалансированы. Есть надежный признак, который говорит, что организм приблизился к той черте изношенности, за которую лучше не ступать. Это – увеличение веса на 10 % по отношению к росто-весовым показателям.

Тут уж времени терять нельзя. (Росто-весовой показатель рассчитывается следующим образом: из собственного роста в сантиметрах вычитается 100, а оставшееся число и будет вашим нормальным росто-весовым показателем.)

Действие массажа на функции опорно-двигательного аппарата

Под влиянием массажа увеличивается эластичность и подвижность связочного аппарата, что очень важно, так как позволяет преодолеть последствия уплотнения сухожилий из-за малоподвижного образа жизни. Потеря ими эластичности хорошо заметна по нарушению осанки: появляется выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги. При восстановительном лечении суставов приемы растирания наиболее эффективны.

Массаж активизирует секрецию синовиальной жидкости, которая увлажняет поверхности суставов, способствует рассасыванию отеков, отложений в суставах, которых с возрастом все больше. Вызываемое массажем перераспределение крови и лимфы в организме способствует притоку кислорода и питательных веществ, активизирует местное кровообращение и усиливает окислительно-восстановительные процессы. Под влиянием растирания в тканях быстро развивается ощущение тепла. Поэтому там, где требуется разогреть ткани после переохлаждения или перед ожидаемой физической нагрузкой, это удается достичь лучше всего приемами растирания.

Массаж оказывает благоприятное влияние на мышечную систему, под его воздействием улучшается ее кровоснабжение, а значит, и питание, повышается эластичность, сила и работоспособность, замедляется ослабление мышц при заболеваниях. Сильные мышцы спины особенно важны для правильной осанки, так как позволяют сохранить прямое положение позвоночника. Они предохраняют и от болей в спине. И что крайне важно, сильные мышцы спины помогают сохранить жизненную емкость легких, особенно если выполнять специальные упражнения для мышц грудной клетки и дыхательных мышц.

Сердце изношенного организма

«Ну, как мотор?» – спрашивают друг друга люди после пятидесяти при встрече, и никому не нужно объяснять, что речь идет о сердце. Сердце – это вечный труженик, а представляет оно собой нервно-мышечный мешочек величиной с кулак и неустанно снабжает все органы и системы кровью, с которой поступают питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Частота сокращений сердца зависит от возраста. В 20 лет оно сокращается в среднем 60–70 раз в минуту, а в 55–60 лет сердцебиение учащается до 75–80 ударов в минуту. У тех, кто износил свой организм раньше срока, при физической нагрузке количество крови, выбрасываемое в аорту за одно сокращение, почти не изменяется, но потребности организма в кислороде утолять нужно, и вот значительно ускоряется частота сердечных сокращений, что вызывает быстрое утомление сердца. К тому же и этот аварийный режим работы сердца не обеспечивает повышенную потребность мышц в крови. У тренированных людей поступление крови к мышцам происходит за счет увеличения выброса крови из сердца. В изношенном сердце беднеет его мышечная масса, и тогда ко всем органам и тканям уменьшается приток крови. А приток крови, как мы все отлично помним, имеет для сердечной мышцы и всего организма колоссальное значение, так как кровь, с одной стороны, доставляет всем клеткам питание и кислород, а с другой – удаляет отработанные, вредные продукты, скапливающиеся в результате жизненных процессов и обмена веществ. Ясно, что ухудшение кровоснабжения означает быстрое старение органов. А склеротическое сужение коронарных сосудов ускоряет старение сердца и увеличивает его недостаточность, которая может быть скрытой, проявляясь лишь при перегрузках и усиленной работе сердца. Крупные артерии, с помощью которых сердце разгоняет кровь по всему телу, становятся менее эластичными, начинают расширяться, а их средние и мелкие ответвления, по которым кровь поступает к различным органам, наоборот, постепенно сужаются, а то и попросту отмирают. То же происходит и с капиллярами, оплетающими ткани и органы густой сетью. Они все чаще подвергаются сужению, что очень ухудшает кровоснабжение тканей, можно сказать, заставляет их голодать. Поэтому у многих износившихся людей бледная и холодная кожа, им часто бывает холодно и в теплый день. Такая же недостаточность кровоснабжения может наблюдаться и во внутренних органах. Вены – сосуды, несущие насыщенную углекислотой кровь (венозную) от органов и тканей к сердцу, – расширяются. Подкожные вены бывают хорошо заметны, особенно на ладонях, на шее, на висках в виде узловатых шнурков с крутыми изгибами. Расширение вен способствует появлению желваков на ногах.

Влияние массажа на сердечно-сосудистую систему

Благодаря массажу кровь отвлекается от внутренних органов к поверхности кожи и к мышечным пластам, наступает умеренное расширение периферических сосудов, облегчается работа левого предсердия и левого желудочка, повышается нагнетательная способность сердца, улучшаются кровоснабжение и сократительная способность сердечной мышцы. Устраняются застойные явления в малом и большом круге кровообращения, повышаются обмен в клетках и поглощение тканями кислорода. Массаж также стимулирует кроветворную функцию, способствуя повышению содержания в крови гемоглобина и эритроцитов. Проще сказать, повышается качество крови. Под влиянием массажа при болезнях органов кровообращения меняются показатели осциллографической кривой, характеризующей состояние тонуса сосудов и величину артериального давления. Массаж области головы, шеи, надплечий снижает артериальное давление.

Изношенные легкие

Прежде всего изношенные легкие теряют вентиляционную способность, то есть катастрофически падает количество пропускаемого воздуха за единицу времени, например, за 1 минуту.

У тренированного человека вентиляционная способность легких достигает 200 л в минуту, в то время как в изношенном организме она едва составляет 70-100 л в минуту. Дыхание становится поверхностным, может даже развиться эмфизема легких (поражение легочной ткани с потерей эластичности и увеличением объема альвеол), что затрудняет выполнение физических нагрузок, – одышка возникает даже при медленной ходьбе. Вследствие болезни бронхов легочная ткань может опускаться и становиться бездеятельной. Из-за ослабления легочной вентиляции в изношенных легких накапливается больше пыли, труднее происходит отхаркивание бронхиальных выделений, которые постепенно увеличивают склонность к воспалению бронхов и легких. Снова – порочный круг.

Массаж и восстановление легких

Под влиянием массажа при заболеваниях легких устраняется спазм дыхательной мускулатуры, восстанавливается подвижность грудной клетки и диафрагмы (в полной мере восстановить эту подвижность удастся лишь в дальнейшем, когда дело дойдет до активных упражнений), повышается эластичность легочной ткани, активируется крово– и лимфоток.

Сильные мышцы спины особенно важны для сохранения жизненной емкости легких, особенно если выполнять специальные упражнения для мышц грудной клетки и дыхательных мышц. Но сильные мышцы, как уже говорилось, это забота следующего этапа, когда мы начнем дозировать активные физические нагрузки.

Когда пищеварение не варит

В изношенном организме желудочно-кишечный тракт не может остаться как новенький – снижается активность секреторного аппарата, перистальтика желудка и кишечника, пищеварительные железы уже не могут обеспечить нормальное переваривание пищи. К тому же начинают одолевать запоры.

Запоры доставляют много неприятностей, нарушают нормальное состояние всего желудочно-кишечного тракта, могут вызвать отравление и даже способствуют возникновению общего невроза. Главные причины привычных запоров: малая подвижность, недостаток клетчатки в пище, малый прием жидкости. Запоры надо и можно устранять. Для этого необходимо ежедневно употреблять пищу, богатую клетчаткой, а в режиме дня должны быть утренняя гимнастика, массаж, прогулки (до 7 км за сутки, это примерно 1,5 часа ходьбы в спокойном темпе). Еще раз напоминаем – все, кроме массажа – потом.

Влияние массажа на ЖКТ

Массаж в комплексном лечении хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта назначают для оказания нормализующего влияния на органы брюшной полости, чтобы способствовать улучшению функции гладкой мускулатуры кишечника и желудка, укреплению мышц брюшного пресса. Здесь, наверное, будет уместно посоветовать одно замечательное упражнение. Иногда его называют – насос. Нужно поставить руки на пояс, чуть нагнуться вперед, задержать дыхание и начать то втягивать живот, то выпячивать его, насколько хватает сил. Такие движения нужно делать натощак, выпив стакан кипяченой воды. Результаты этого упражнения замечательны и для опорожнения желудка, и для укрепления мышц живота, и (внимание, женщины!) для формирования талии.

Нервная система и старение

Первые признаки разрушения нервной системы из-за неправильного образа жизни проявляются постепенно. Человек замечает, что у него ухудшилась память, особенно на текущие события, на имена и фамилии, ему мешает повышенная утомляемость, особенно при умственной работе, бывает, изменяется почерк, при письме в словах он пропускает буквы, не дописывает окончания слов. Характерна также забывчивость и рассеянность: положил очки, но не вспомнить куда, а они полеживают себе в кармане. Кислородное голодание головного мозга, возникающее, как мы уже знаем, из-за дурного состояния кровеносных сосудов, проявляется в том, что человек не может долго находиться в душных помещениях, особенно там, где накурено. Обобщая все перечисленные признаки, можно сказать, что это явное проявление функциональных нарушений и органических изменений в центральной нервной системе. Задача как раз состоит в том, чтобы задержать их развитие.

Массаж и восстановление нервной системы

Занятия активной и пассивной физкультурой восстанавливают качество умственной деятельности независимо от возраста.

В среднем возрасте особенно часто возникает состояние депрессии. Каждому, достигшему возраста 40–45 лет, хорошо знакомо необъяснимое чувство грусти и неуверенности в себе, наступающее без какой-либо видимой причины и иногда сопровождающееся неоправданными вспышками раздражения. Но стоит дать своему организму посильную физическую нагрузку, и приступы меланхолии проходят словно бы сами собой. Те, кто регулярно занимается физкультурой, убедились в благотворном влиянии упражнений на настроение. Они, как правило, более собраны, сдержанны, уверенны, дружелюбны, терпимы к чужим недостаткам, лучше владеют собой. Об этом же свидетельствуют и данные психологических тестов.

Половая потенция

Одним из самых грустных следствий изношенности организма является снижение половой функции. У мужчин сила убывает в возрасте от 55 до 65 лет, у женщин возможность реализовать основной инстинкт угасает от 50 до 60 лет. Правда, здесь многое зависит от индивидуальных особенностей человека. Некоторые мужчины и в 70 лет орлы, другим уже в 50 остаются только воспоминания. Многое зависит от состояния здоровья и образа жизни, соблюдения гигиены половой жизни, особенно в молодости. У женщин одним из основных признаков старения является прекращение менструального цикла (климакс). Это обычно бывает после 45 лет. При нормальном физиологическом климаксе катастрофических изменений в организме не происходит.

Совсем по-другому протекает болезненный, или патологический, климакс. Женщины в этом случае часто обращаются к врачу по поводу повышенной раздражительности, бессонницы, головных болей. И тут лучшим лекарством оказываются физические упражнения.

Что до мужчин, то их беда – это увеличение предстательной железы, а иначе – простатит. Врачебные наблюдения показывают, что увеличение железы наблюдается у мужчин в возрасте 50–55 лет, а сейчас это происходит даже с тридцатилетними. Увеличение железы приносит немало неприятностей из-за того, что она находится при выходе мочеиспускательного канала из мочевого пузыря. Увеличившись, железа сдавливает мочеиспускательный канал, вызывая нарушение мочеиспускания. Появляется потребность вставать по ночам, чтобы опорожнить мочевой пузырь (наступает раздражение слизистой оболочки мочевого пузыря).

Струя мочи становится слабее, раздваивается, иногда моча выделяется каплями или совсем не выходит. В этих случаях показано врачебное вмешательство – выпускание мочи катетером, а в последующем и операция. Лучшей профилактикой гипертрофии предстательной железы являются физические упражнения и массаж.

При хроническом простатите надо ежедневно в любом положении до 80-100 раз втягивать задний проход и напрягать при этом мышцы промежности. Все эти упражнения полезны не только страдающим простатитом, но и всем мужчинам «сидячих» профессий.

Самомассаж уменьшает застойные явления крови и лимфы в малом тазе, пояснице, что характерно для хронического простатита. Эти простые процедуры улучшают тонус мышц промежности, прямой кишки, заднего прохода, выводных протоков предстательной железы. Хорошее тонизирующее действие на мышцы промежности оказывают игры – волейбол, городки, бадминтон. Самомассаж следует делать перед гимнастикой, утром натощак или в другое время через 2–3 часа после еды, предварительно опорожнив кишечник и мочевой пузырь. Приняв удобное положение, расслабьте массируемые мышцы, дыхание свободное. Каждый прием повторяется 3–6 раз. И далее мы рассмотрим особенности самомассажа и некоторые его приемы.

Особенности самомассажа

Да, самомассаж незаменим для тех, кто одинок, но этим его ценность не исчерпывается. Для нас, например, он на первых порах стал заменой утренней гимнастики. И вообще, каждый человек может его использовать прежде всего как повседневное гигиеническое средство. Особенно эффективен самомассаж, когда его уже можно совмещать с утренней гимнастикой, занятиями физической культурой – бегом, ритмической гимнастикой. Самомассаж помогает более интенсивно выполнять физическую работу в быту и производстве, так как повышает функциональные возможности организма, снижает утомление и способствует быстрому восстановлению сил после физических и умственных нагрузок, повышает эффективность активного отдыха. Установлено, что 5-8-минутный сеанс самомассажа заменяет 20–30 минут пассивного отдыха, восстанавливает силы, возвращает бодрость, хорошее настроение. При самомассаже не следует выполнять много приемов, выбор их должен определяться удобством и эффективностью применения на том или ином участке тела. Там, где это возможно, например, на голени, бедре, самомассаж выполняют двумя руками: растирание и выжимание, разминания. При необходимости повысить мышечный тонус и активизировать весь организм применяют рубление и поколачивание. А при значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, легкий самомассаж нужно сочетать с водно-тепловыми процедурами (душ, ванна, баня). Ударные приемы при этом проводить не следует.

Некоторые приемы самомассажа

Самомассаж начинается и заканчивается поглаживанием.

Самомассаж спины

Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка прогнитесь. Тыльной стороной кисти руки производите поглаживания спины от тазовых костей до лопаток. Массаж поясницы производится в том же положении, движение ладоней – от ягодиц к пояснице, вправо и влево к тазовым костям. Подушечками 4 пальцев делайте кругообразное растирание, плавно надавливая на копчик, крестец, поясницу, производя скользящие движения навстречу друг другу, сдвигая кожу к позвоночнику. Выполняйте короткие движения вверх-вниз. Ноги поставьте на ширине плеч, руки на поясе, туловище наклоните вперед под углом 90°. Сделайте 3–4 круговых вращения туловищем в одну и в другую сторону, дыхание произвольное, спокойное, без задержки.

Самомассаж ягодиц

Встаньте, тяжесть тела перенесите на левую ногу, правую отведите в сторону, слегка согните в колене и поставьте на носок. Массируется правая ягодичная мышца. Правой ладонью выполните 3–4 поглаживания ягодицы снизу вверх, а затем в том же направлении основанием ладони сделайте выжимание. После этого захватите ягодичную мышцу и легко разминайте ее между большими и четырьмя другими пальцами, одновременно продвигая руку снизу вверх и несколько смещая мышцу в сторону. Легко захватив ягодичную мышцу большими и остальными пальцами, сделайте легкое потряхивание. Заканчивается массаж поглаживанием. Так же массируют другую ягодицу.

Самомассаж живота

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Под головой подушка. Четырьмя пальцами правой руки производится легкое поглаживание вокруг пупка по ходу часовой стрелки, постепенно расширяя круги, затем выполните поглаживание ладонью, начиная с большого круга, постепенно сужая его. Пальцами обеих кистей (большие пальцы сверху, остальные снизу) захватите реберный край справа и слева от грудины и делайте растирание в стороны от грудины. Согните пальцы правой кисти и от правой паховой складки производите вращательные, растирающие движения, сужающиеся от периферии к пупку. Заканчивается массаж поглаживанием.

Вот и окончился рассказ о том периоде нашей жизни, когда мы словно бы вернулись в детство. Ну в самом деле, ребенок учится ходить, потом бегать и прыгать, начинает поднимать тяжести – словом, узнает окружающий мир и возможности своего тела. Не то же ли самое происходило и с нами?

День за днем, шажок за шажком мы заново узнавали возможности своих мышц и связок и удивлялись им, как маленькие. А какая была радость, когда мы поняли, что от пассивных нагрузок можно переходить к активным! По каким признакам мы это узнали и как действовали дальше – речь в следующей главе.