Текст книги "Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым"

Автор книги: Генри Лодж

Соавторы: Крис Кроули
сообщить о нарушении

Текущая страница: 11 (всего у книги 29 страниц) [доступный отрывок для чтения: 11 страниц]

Интенсивная аэробика: загоняем добычу

Интенсивные упражнения, заставляющие ваш сердечный ритм подниматься выше 65 % от максимума, требуют перехода на другое топливо. Жир уже не может обеспечить всю необходимую энергию, так что мускулатура начинает сжигать глюкозу. Меняя источник энергии, организм переключает на другой режим работы весь метаболизм, так как увеличение уровня нагрузок сигнализирует о переходе от собирательства к охоте.

Вот как все это работает. Животные в природе переходят к повышенному уровню активности и энергопотребления только в том случае, если заняты охотой или охота ведется на них. Исключением может быть лишь игра, которая фактически представляет собой репетицию двух вышеупомянутых ситуаций. Глюкоза – мощный, но дорогой источник энергии. Ваш организм знает, что собирательство никогда не бывает связано с таким повышением уровня нагрузок, который мог бы потребовать перехода к сжиганию глюкозы. Это бессмысленная трата драгоценной энергии, а в природе не происходит ничего бессмысленного. Если вы сжигаете глюкозу, значит, вы охотитесь, и только в этом случае действительно необходимо перевести весь метаболизм в другой режим, связанный с принципиальными изменениями в работе мышц, мозга, пищеварительной и иммунной систем, почек, печени, сердца и легких.

Представьте: вы заметили добычу. В вашу кровь резко выбрасывается адреналин и С-6, любая физиологическая активность, не являющаяся в данный момент жизненно необходимой, тормозится, мышцы получают усиленный приток крови. Вы становитесь сосредоточенным и собранным. Возрастает внимание, движения становятся более точными. При исследовании активности мозга методом магнитно-резонансной томографии видно, что повышение уровня физических нагрузок вызывает обширные вспышки активности в областях коры, до этого находившихся в покое. Ваш мозг начинает быстрее обрабатывать информацию и принимать решения, рефлекторные реакции становятся более быстрыми и точными, повышается слюноотделение. Если вернуться на наш пляж, это состояние будет соответствовать моменту, когда вы собрали все силы и готовы сейчас же помчаться. Вы разгоняетесь, ваша голова откидывается назад, ноздри раздуваются, зрачки расширяются. Вы чувствуете полноту существования, ясность мысли и молодость. Все это происходит не в результате сознательных усилий, а благодаря системе автоматического переключения режима работы целого ряда контрольных систем организма, регулирующейся уровнем нагрузок.

Вы свободно машете руками, вы дышите глубже, а ваши ноги трудятся без устали. При устойчивом превышении 65 %-ного барьера частоты сердечных сокращений вы ощущаете прилив сил. Добро пожаловать в область интенсивной аэробики. Ваш организм только что приступил к работе на новом топливе – глюкозе – эквиваленте высокооктанового бензина для автомобиля. Вы вряд ли преодолеете в таком режиме большое расстояние, но ваших ресурсов достаточно для мощного скоростного рывка. Наряду с глюкозой ваши мышцы продолжают сжигать и жир, обеспечивающий базовый уровень функционирования, однако именно глюкоза является источником дополнительной энергии, необходимой для функционирования в новом режиме.

Длительные тренировки малой интенсивности, которыми вы занимались до этого момента, можно сравнить с этапом сборки более мощного и совершенного двигателя в вашем собственном теле. И теперь, при переключении на работу на глюкозе, все заново построенные митохондрии и капилляры получают возможность показать себя в деле. Именно для этого необходимо начинать с тренировок низкой интенсивности. Природа придумала эту хитрость для того, чтобы вы могли ловить антилоп, и именно ради этого программа подготовки любого настоящего спортсмена обязательно начинается с длительных тренировок с малой нагрузкой. «Долгие и медленные» упражнения необходимы, так как без заложенного ими фундамента невозможен переход на более высокий уровень активности. Именно так работает каждая олимпийская звезда, каждый мировой рекордсмен, каждый гонщик «Тур де Франс», и так должны работать вы. Не забывайте о том, что в отличие от всех прочих, которые гонятся за медалями и рекордами, вы гонитесь за собственной молодостью.

Чем дальше, тем лучше ваше тело готовится к переходу на другой уровень нагрузок, а достигнув его, становится еще более подвижным и сильным. При переходе к интенсивным занятиям ваши мышцы накапливают больше глюкозы непосредственно в своих клетках, где она всегда готова предоставить вам энергию для серьезных нагрузок.

С точки зрения нашей животной природы тренировки с большой нагрузкой эквивалентны действиям сильного, ловкого хищника, способного во главе стаи молодняка преследовать на просторах саванны быстроногую добычу. Может, вы и не чувствуете себя даже отдаленно похожим на хищника, но именно такова ваша сущность, от которой вы не можете просто так отказаться. Вы устроены так, чтобы быть способным часами кружить вокруг стада антилоп, без устали заставляя их бегать, чтобы в конце концов отбить от группы старых и слабых. Человек в хорошей спортивной форме имеет в мышцах запас глюкозы, достаточный примерно для двух часов работы в напряженном режиме. Это не предел, однако очень неплохое достижение. Два часа без передышки гнать стадо.

Благодаря всему этому упражнения влияют не только на тело, но и на разум. При интенсивной физической нагрузке мозг автоматически также переходит в режим повышенной функциональности. Нет, он не стремится написать «Войну и мир», он стремится насытиться. Он думает о том, как выследить добычу, как выбрать из нее подходящих для охоты особей, как оценить их состояние, как не потерять и как настичь их. Именно такие функции мозга включаются при значительном физическом напряжении. Он автоматически переключается на повышенное внимание, ощущение подъема и возбуждения, сознание собственной силы, готовности на риск и тяжелый труд ради достойного вознаграждения. Все эти реакции – признак вашего физического и умственного здоровья. Они должны доставлять вам глубинное наслаждение, которое испытывали на охоте наши предки. Естественно, что чем больше вы охотитесь, тем успешнее функционирует ваш мозг в этом аспекте.

Интенсивные упражнения, работа до седьмого пота должны стать вашим приоритетом, поскольку «охотничий» метаболизм обеспечивает омоложение и правильное функционирование всех систем. Благодаря регулярным нагрузкам вы будете чувствовать себя сильным, быстрым, энергичным и радостным на протяжении всего времени бодрствования. Итак, подводя итог, можно рекомендовать два раза в неделю уделять исключительно тренировкам с малой нагрузкой, а в остальные дни переходить от них к серьезному труду. Скажите своему организму, что пришла весна.

Анаэробный метаболизм: последний рывок

В нашем отделении от природы есть по крайней мере один положительный момент: сегодня большинству людей уже не нужно охотиться для того, чтобы прокормить себя и своих детей, или беспокоиться о том, как бы не быть съеденным. Но в прошлом, пока это было для нас актуально, мы обзавелись еще одним дополнительным источником энергии, последней, третьей, «передачей», которая давала нам возможность совершить финальный рывок в ситуации, которая у натуралистов обычно зовется «убежать или схватить».

Потребление глюкозы мышцами растет до того момента, когда частота сердечных сокращений достигает примерно 85 % от максимума, но здесь вы неизбежно сталкиваетесь с пределом аэробного метаболизма. Продолжать движение в еще более быстром темпе вы не в состоянии, однако у вас еще есть несколько секунд для последнего, отчаянного рывка. Совершая свою пробежку по пляжу и внезапно ощутив прилив юношеского энтузиазма, вы можете совершить такой рывок и промчаться последние сто ярдов, отделяющие вас от вершины дюны. В эти секунды ваши усилия возрастают вдвое. Ваше сердце колотится со скоростью, в четыре раза превышающей нормальный ритм в покое, однако оно все равно больше не в состоянии обеспечивать вашу мускулатуру требуемым количеством крови и кислорода. На этот последний запредельный рывок у вас уходит хранящийся до такого критического момента резерв энергии, которую вы последним усилием сообщаете мышцам через контролируемый биохимический взрыв. Вы переключаетесь на третью – анаэробную – метаболическую «передачу», пересекая границу бескислородной зоны. Песок летит из-под ног, руки движутся, словно поршни, сердце готово выпрыгнуть из груди, мышцы ног горят огнем, и вы чувствуете, что больше не выдержите, – и вот вы стоите на вершине дюны, физически вы выжаты, как лимон, но вас переполняет восторг жизни.

Такую нагрузку нельзя отнести к аэробике; не относится она и к тренировкам на выносливость и вообще к чему-либо из области ваших обязательных ежедневных занятий. И тем не менее иногда бывает забавно и полезно поиграть в такие игры. Анаэробные тренировки происходят в отсутствие кислорода в мышцах. Такой тип метаболической активности – древнейший из существующих в животном царстве, он уходит корнями в невообразимо далекие эпохи, когда кислорода в атмосфере нашей планеты не было вообще, а бактерии еще не изобрели митохондрии. Анаэробный метаболизм гораздо примитивнее аэробного, гораздо менее эффективен и далеко не так изящен с биохимической точки зрения, однако на коротких рывках он может обеспечить вам последний резерв мощности за пределами ресурсов аэробной биохимии. Способность переключаться в критической ситуации на третью метаболическую «передачу» бесчисленное количество раз спасала жизни нашим предкам или давала им возможность настичь и прикончить упрямую добычу.

Испробовать переход на анаэробный уровень имеет смысл, если вы уже набрали оптимальную форму. Анаэробный метаболизм – последний контрольный сигнал для охотника или жертвы. Он не имеет никакого отношения ни к долголетию, ни к общему состоянию здоровья, это чистая мощь, напор и свидетельство прекрасной спортивной формы. Пока вы не почувствуете, что действительно достигли такого уровня, вам не стоит и забивать себе голову этим; если же вы чувствуете себя готовым, можете добавить подобные тренировки пару раз в неделю. В испытании себя на прочность анаэробными рывками не кроется никаких секретов омоложения, однако, раз уж вы возвращаетесь к естественному состоянию человеческого существа как хищника, вам стоит время от времени вспоминать, что такое ситуация «убежать или схватить». Нет ничего плохого в тех ощущениях, которые вы будете испытывать, завершив свою «охоту», стоя на вершине холма и провозглашая собственную победу.

Действуйте сознательно

Занимаясь физкультурой, вы обводите природу вокруг пальца – правда, вполне дружелюбным способом. Ваше тело рассчитывает на то, что вы будете каждый день заставлять его проходить по десять миль, час-два двигаться в ускоренном темпе со значительной нагрузкой и так далее, однако оно не отличается уж слишком высоким уровнем сообразительности. Вы вполне можете убедить его в том, что в саванну пришла весна и вам не требуется больше одного часа интенсивных нагрузок в день. И что этого будет вполне достаточно для того, чтобы оставаться в хорошей форме, прекрасно себя чувствовать, жить полной и энергичной жизнью и сохранять еще долгие годы здоровье и оптимизм.

Природа – это не беговая дорожка в спортзале. Настоящая, не искусственно созданная среда обитания – это постоянно меняющийся набор факторов, так что нет ничего удивительного в том, что разнообразие упражнений дает лучший результат, чем занятия каждый день одним и тем же. Мне по собственному опыту известно, что очень многие люди чрезмерно привязываются к какому-то определенному типу упражнений, так что я буду настоятельно рекомендовать вам не давать себе так зацикливаться и время от времени добавлять что-то новое в свои тренировки. Закон нашей природной сущности крайне прост: делай каждый день что-то реальное. Не обращайте внимание на досужие разговоры о том, что вам хватит и трех-четырех тренировок в неделю. Не слушайте их! Подобно прочим официально установленным нормам, медицинские рекомендации о трех-четырехразовых тренировках не более чем жалкий минимум, выбранный искусственно, от безысходности перед лицом нации, превращающейся в сообщество овощей, не слезающих со своих грядок-диванов. Не забывайте о том, что ваш организм нуждается в ежедневной биохимической диете, которую обеспечивает лишь ежедневная физкультура. Принципиально важна не интенсивность тренировок, а именно их «ежедневность»: вы должны заниматься шесть дней в неделю – и ни днем меньше! Поэтому вам стоит познакомиться с различными вариантами занятий в спортзале и на свежем воздухе, чтобы подобрать для себя те, что вам по душе. Возможностей для выбора действительно очень много. Занимаясь в спортзале, старайтесь поддерживать свой сердечный ритм в зоне высокой интенсивности, а совершая физкультурную вылазку на природу – низкой, и прекрасный результат вам обеспечен! Всегда помните о том, что конечная цель всех ваших действий – передать телу и мозгу устойчивый сигнал омоложения. И не так важно, будет ли этот процесс идти медленно или быстро – времени у вас достаточно. Важно лишь двигаться в правильном направлении.

Привыкайте

Люди выбиваются из спортивной колеи не потому, что выполняют в спортзале неправильные упражнения. Это может произойти с вами только в том случае, если вы поддадитесь искушению пропустить хотя бы одну-две тренировки, а в итоге больше вообще не вернетесь в спортзал. У меня были тысячи пациентов, и наблюдая за ними, я убедился, что только привычка и распорядок ведут к успеху.

Это не так уж и легко. В нас заложено стремление есть, заниматься сексом и отдыхать в любой подворачивающийся момент, потому что в природе никогда не известно, когда в следующий раз вам представится такая возможность и представится ли она вообще. Сегодня, в эпоху изобилия и лени, такие инстинкты приносят нам только вред, однако преодолеть их очень сложно.

К счастью, мозг можно перепрограммировать, используя для этого порядок и привычку. Вам нужно просто воспользоваться тем замечательным умением, которое вы начали постигать еще в далеком детстве, впервые отправившись в детский сад. Теперь вам нужно всего лишь направить это умение на новую цель. Так же, как вы ходили каждый день в детский сад, школу, университет, на работу, теперь вы должны привыкнуть ходить в спортзал. Воспринимайте это как замечательную работу, чем оно по сути и является. Эта новая привычка должна изменить вашу жизнь, медленно, но наверняка, потому что, раз уж вы пришли на свое новое «рабочее место», вы обязательно проделаете там что-нибудь полезное. Но даже если в этот день у вас почему-либо ничего не выйдет, вы все равно придете сюда завтра. В этом суть – привыкнуть ходить на занятия каждый день и делать это до конца жизни.

Воспринимать занятия в спортзале как работу имеет смысл потому, что после пятидесяти занятия физкультурой уже не могут считаться необязательным развлечением. Вы обязаны заниматься, в противном случае вас настигнет дряхлость и беспомощность. Просыпаясь утром, Крис не думает о том, пойдет он сегодня в спортзал или нет, точно так же, как до выхода на пенсию он не думал, просыпаясь, пойдет ли на работу. Как бы он себя не чувствовал, он встает и идет. Когда это входит в привычку, делать это становится гораздо легче, и в результате он молодеет все больше и больше.

Чем раньше начать, тем больше окажется выгода, а значит, стоит задуматься о ежедневных занятиях лет за десять до выхода на пенсию, то есть еще в тот период, когда вы с головой погружены в профессиональную деятельность. Выкроить в напряженном рабочем графике время для тренировок может поначалу казаться невозможным, но это неверный взгляд. В конце дня мы чувствуем усталость не потому, что занимались слишком много, а потому, что не занимались достаточно. Мы испытываем умственное, эмоциональное и физическое утомление из-за того, что большую часть времени проводим без движения. Приходя каждый вечер домой выжатым как лимон, вы не живете; вы лишь выживаете под сильнейшим давлением существования, которое кажется вам единственно возможным. Кстати, многочисленные исследования подтверждают, что время, затраченное на занятия физкультурой в рабочее время, с лихвой компенсируется повышением производительности труда; приходя домой, человек, занимающийся физкультурой, также чувствует себя гораздо лучше, он готов к выполнению необходимых домашних и семейных обязанностей и выполняет их с большей эффективностью и удовлетворением. Ему требуется даже меньше сна! Если вы готовы вкладывать хоть какие-нибудь средства в качество своей жизни, то можете быть уверены: время, затраченное на занятия физкультурой, – выгодное помещение капитала. (Если бы работодатели потрудились обратить внимание на последние научные исследования, они включили бы хорошую физическую форму в список требований, предъявляемых претендентам на рабочее место.) На самом деле все обстоит так, что вы не можете позволить себе не заниматься. Единственная настоящая проблема в том, что нелегко сохранить мотивацию к занятиям физкультурой под давлением обязанностей и проблем, которыми заполнена жизнь современного человека. Поэтому я и предлагаю рассчитывать не на мотивацию, а на порядок и привычку. Вырвите из своего расписания время на тренировки, объявите его неприкосновенным и никому не позволяйте отобрать его у вас.

С чего начать

В случае Криса стратегия «глубоко вдохнуть и прыгнуть» оказалась успешной, однако при таком старте вы рискуете навредить себе, если ваша форма далека от оптимальной. Начинать лучше с нагрузок, которые заставят вас потеть, однако не будут превосходить пределы ваших возможностей на данный момент. Чем старше вы и чем хуже ваше состояние, тем важнее для вас тщательно следить за тем, чтобы ваши ежедневные тренировки соответствовали безопасному уровню. Это означает, что первое время предпочтительнее заниматься аэробикой «легкого» уровня, а основное внимание уделять постепенному увеличению продолжительности тренировок. Вы еще не забыли о биохимии воспаления? Помните, как на протяжении десятков лет вездесущие агенты С-6 посылали вашим суставам приказы к распаду? В наше время артрит – одна из самых распространенных болезней воспалительной природы, связанная в первую очередь с малоподвижным образом жизни; его можно назвать болезнью С-6. Поэтому после нескольких десятилетий распада ваши суставы постарели – в гораздо большей степени, чем сердце, артерии, легкие, мозг и мускулатура. Если бы ваши суставы и ваши мышцы устроили состязание между собой, суставы бы наверняка проиграли. Занимайтесь каждый день, но не бегите впереди паровоза. В конце концов, если вы совершенно не уверены в своих возможностях, пойдите к врачу и посоветуйтесь с ним, а при необходимости пройдите тест на допустимые нагрузки.

Пределов нет

Для здорового человека подержание и улучшение спортивной формы – приятное и увлекательное занятие, а для человека нездорового это просто жизненная необходимость. Даже если вы совсем расклеились или если с вами когда-то в жизни случилось нечто по-настоящему плохое, мужайтесь – это может каждый. У меня были пациенты, которые начинали регулярно заниматься только после того, как с ними случался инсульт, рак или инфаркт, и все равно, стоило им начать, их здоровье существенно улучшалось. Артрит, кровоизлияния, сердечные приступы, опухоли мозга, рак простаты и множество других бед способны ограничить выбор доступных для вас упражнений, однако ни одна из них не способна остановить вас.

Мой путь на работу лежит через Центральный парк Нью-Йорка (по-моему, один из лучших маршрутов в мире!), и по меньшей мере лет десять я наблюдаю там занимающегося бегом пожилого мужчину. Должно быть, он перенес в прошлом серьезный инсульт, потому что его походка исключительно странна и неестественна. Фактически бегать способна только здоровая половина его тела, а другую, пораженную, он просто упорно бросает вперед шаг за шагом. Вероятно, в результате инсульта у него нарушилась и терморегуляция, потому что он никогда не бегает в рубашке. Но каждый день он на своей дорожке – худая костлявая старческая грудь, голый торс даже в снег и двадцатиградусный мороз… Он выглядит доисторическим ископаемым и, насколько я понимаю, борется за жизнь с нечеловеческим упорством. Каждый раз, видя, как его полуобнаженная фигура показывается в снежном вихре, нелепо подпрыгивая при каждом шаге, я искренне радуюсь и восторгаюсь его способностью жить. Мне не важно, кто он такой, я хочу сказать вам лишь то, что ему приходится в сотни раз труднее, чем вам, мне или Крису, и тем не менее он каждый день выходит на пробежку, год за годом, а значит, он – победитель. Если когда-нибудь вы решите, что не в состоянии заниматься, вспомните об этом человеке. Он перенес инсульт и с трудом передвигается, так что он-то как раз по-настоящему не в состоянии заниматься. Однако он занимается, и я уверен, что ему это доставляет удовольствие. Значит, вы тоже сможете.