Текст книги "Выбираю бег!"

Автор книги: Евгений Мильнер

сообщить о нарушении

Текущая страница: 9 (всего у книги 11 страниц)

Бег и травмы

В результате длительной гиподинамии опорно-двигательный аппарат у большинства начинающих поклонников оздоровительного бега значительно ослаблен, в связи с чем мышцы, связки и суставы легко подвержены травмам. В происхождении хронических травм большое значение имеют качество грунта, обуви и техника бега, поэтому на этих вопросах остановлюсь более подробно.

По какому грунту лучше бегать? Ответ очень прост. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травмы, опасность которой возрастает с увеличением массы (веса) тела. По степени твердости трассы с различным покрытием расположены в следующем порядке: бетонные плиты, асфальт, грунтовая дорога, гаревая дорожка, дорожка с синтетическим покрытием, трава. Новичкам рекомендую бегать по лесным тропинкам или аллеям парка, а если такой возможности нет, то по дорожке стадиона. Асфальта в первые месяцы занятий лучше избегать. Зимой задача упрощается: спрессованный снег является отличным грунтом для бега, который предохраняет суставы и связки от перегрузок.

Немалое значение в профилактике травм имеет и правильно подобранная обувь, призванная амортизировать удары стопы о грунт. Зимой это могут быть обычные кеды на размер больше, с двойной стелькой и шерстяным носком, которые в данном случае имеют преимущество перед кроссовками вследствие большей площади опоры (не скользят по льду и снегу). Не следует только зашнуровывать их до самого верха, чтобы не блокировать голеностопный сустав. Летом для бега в лесу, парке или на дорожке стадиона отлично подойдут легкие кроссовки на тонкой подошве любой марки. А вот для длительного бега по шоссе стоит подобрать туфли на толстой литой подошве.

Несмотря на все меры предосторожности, у начинающих бегунов возможно появление болей в ногах, причины которых различны. Уже в самом начале занятий возможны сильные боли в икроножных мышцах ломающего и стреляющего характера по типу травматического миозита. Чаще такие боли возникают у женщин, поскольку при переходе с высокого каблука на низкий в работу включаются другие мышечные группы, которые длительное время практически не работали, из-за чего они остро реагируют на выделение молочной кислоты. В подобных случаях не стоит полностью прекращать занятия, советую немного потерпеть, и боли постепенно пройдут. Лучшее лекарство от мышечных болей – медленный бег по мягкому грунту, рекомендую лишь сократить время пробежки. У мужчин подобные процессы протекают менее болезненно. Облегчить это состояние помогают горячие ножные ванны и массаж.

На последующих этапах тренировки могут появиться боли в связках и суставах вследствие перенапряжения связочного аппарата и суставных хрящей. Обычно это наблюдается тогда, когда длина тренировочной дистанции увеличивается слишком быстро, связки и суставы не успевают окрепнуть и приспособиться к возрастающей нагрузке.

Подобная причина иногда приводит к воспалению ахиллова сухожилия (болезненность, краснота, припухлость). В таких случаях следует сделать перерыв в тренировках и пройти курс физиотерапевтических процедур (УВЧ и т. д.). Возобновляя занятия, нагрузку следует увеличивать очень осторожно и тренироваться только на мягком грунте. При соблюдении указанных мероприятий все болезненные явления обычно ликвидируются в течение нескольких недель. Отмечу, что описанные выше осложнения у любителей оздоровительного бега протекают в более легкой форме, чем у спортсменов, и, как правило, не требуют прекращения занятий. Для профилактики подобных травм не стоит спешить с увеличением нагрузки и правильно подбирать обувь.

В нашей группе не возникало особых затруднений, связанных с подобными травмами. В первые месяцы занятий многих женщин (около 50 %) беспокоили боли в икроножных мышцах, которые вскоре проходили и не требовали специального лечения. Только в двух случаях прекращение занятий было связано с этим осложнением. У мужчин таких явлений не отмечалось. Не возникало никаких проблем и у женщин, носивших обувь на низком каблуке. Боли в коленных или голеностопных суставах появлялись лишь в единичных случаях у начинающих бегунов или при резком увеличении тренировочной нагрузки (например, при подготовке к марафону) и, как правило, проходили безо всякого лечения. В одном случае имело место воспаление ахиллова сухожилия и в другом – воспаление надкостницы большеберцовой кости, которые удалось быстро ликвидировать после небольшого отдыха и курса физиотерапевтических процедур. Вот почему я не разделяю мнения о том, что травмы опорно-двигательного аппарата у поклонников трусцы могут послужить серьезным препятствием к занятиям оздоровительным бегом.

При появлении мышечных болей все-таки необходимо обратиться к врачу, поскольку они могут иметь и другие причины, помимо перегрузки мышц, связок и суставов, и служит проявлением какого-либо заболевания: плоскостопия, деформирующего артроза, облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен и т. д. В подобных случаях вопрос о целесообразности занятий должен решаться индивидуально

И наконец, возможно осложнение, специфичное лишь для людей старше 40 лет, – так называемая "пятка бегуна" – появление болей в области пяточной кости, вызванное наличием костной "шпоры" (разрастание костной ткани в виде острого шипа). В таких случаях помогут дополнительные поролоновые прокладки под пятки, постановка ноги при приземлении не на пятку, как это принято у любителей оздоровительного бега, а на среднюю часть или на внешний свод стопы с перекатом на всю стопу. Это наиболее серьезное из описанных осложнений. Мы наблюдали его лишь в одном случае – у Т.М. Курс физиотерапевтических процедур эффекта не дал, но после нескольких сеансов рентгенотерапии боли постепенно прошли и он возобновил занятия.

Дополнительным фактором при получении травм двигательного аппарата могут быть различные ошибки в технике бега, обычные для начинающих.

1. Разворот стоп в стороны. В подобном случае толчок направлен в сторону, из-за чего продвижение тела вперед замедляется, гасится скорость, а вертикальные боковые колебания тела могут привести к травме связок и суставов. По возможности старайтесь ставить стопы на грунт параллельно друг другу. Это способствует увеличению скорости бега при тех же энергозатратах и уменьшает вероятность травмы.

2. Постановка стопы на грунт с носка. В оздоровительном беге стопу нужно приземлять на пятку, а не на носок, поскольку это может привести к перенапряжению голеностопного сустава и мышц голени с последующей травмой ахиллова сухожилия. Однако при этом следует избегать "натыкания" – удара о грунт задника пятки, что чревато перегрузками суставов нижних конечностей и позвоночника. Поэтому нужно начинать постановку ноги на грунт одновременно с пятки и середины стопы, осуществляя мягкий перекат на носок. В подобном случае сила инерции минимальна, "стопор" практически отсутствует и скорость бега не гасится.

3. Излишнее выпрыгивание вверх – "скачущий" бег. Толчок должен быть направлен не вверх, а вперед, тогда вертикальные колебания общего центра тяжести (ОЦТ) минимальны и расход энергии наиболее экономный. В этом отношении наиболее экономичной техникой отличается бег марафонца, вынужденного максимально экономить энергоресурсы. Даже при беге на средние дистанции, как отмечают специалисты, преимущество имеет техника низкого, "стелющегося" над землей бега.

4. Поперечная работа рук. Она вызывает боковые колебания и раскачивание корпуса, что снижает скорость бега и может привести к травме коленных суставов. Руки должны двигаться вперед-назад почти параллельно друг другу, не пересекая центральную ось тела.

Не следует забывать, что техника оздоровительного бега значительно отличается от техники бега спортивного. На первом этапе тренировки, когда физическая подготовленность еще крайне низка и мышцы и связки не окрепли, это должна быть настоящая трусца, т. е. бег в облегченных условиях: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, мягкий, легкий толчок, мелкий, семенящий шаг. Попытки имитировать технику спортивного бега – высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг – в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое учащение пульса и быстро приводят к утомлению, вследствие чего тренировка становится неэффективной. В процессе многолетней тренировки естественно и постепенно у вас выработается рациональная и экономичная техника бега, наиболее подходящая вашим индивидуальным особенностям.

По мере роста тренированности происходит постепенный переход от бега трусцой к упругому бегу, который является промежуточным этапом между оздоровительным и спортивным бегом (Д.Д. Донской, 1983). При постановке ноги на грунт мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар о грунт смягчается. Происходит быстрый перекат с пятки на носок с активным отталкиванием стопой в одно касание, благодаря чему шаг становится более легким, широким и упругим, что, в свою очередь, улучшает амортизацию и предохраняет от травм. Таким образом, сам бег является средством укрепления опорно-двигательного аппарата. Могут быть полезны также и такие упражнения, как подъем на носках, стоя на ступеньке, вначале на обеих ногах, а затем и на одной, ходьба на носках и на пятках и вращения стопы в голеностопных суставах. В выполнении же специальных беговых упражнений типа бега с захлестыванием голени назад нет необходимости, тем более что они представляют непосильную нагрузку для людей среднего возраста. Вот почему еще раз хочу повторить, что методы подготовки любителей оздоровительного бега не должны слепо копировать тренировку спортсмена.

В заключение хотел бы остановиться на так называемом пятом мифе о беге.

"Последнее время много пишут о том, что бег приводит к травме костей и суставов. Так ли это?"

(И. Купцов, г. Орел).

Начало "пятому мифу о беге", как его называет К. Купер, было положено в 1976 г., когда была опубликована статья о якобы вредном влиянии бега на опорно-двигательный аппарат человека. Однако приводившиеся там выводы не были подкреплены фактическим материалом. Не подтверждает этого и мировая статистика. Более того, при рентгеновском обследовании 74 стайеров, мастеров международного класса, было обнаружено в 2 раза меньше костных повреждений опорно-двигательного аппарата, чем у людей, не занимающихся бегом.

Тем не менее этот миф был подхвачен многими учеными, в том числе и в нашей стране. Основанием для подобных заблуждений послужили данные биохимических исследований, которые показали, что во время бега костный скелет человека испытывает значительные перегрузки, вызванные ударной волной, возникающей при приземлении на жесткий грунт. Однако эти ошибочные выводы опять-таки не подтверждались на практике. Это и неудивительно. Действительно, почему при перегрузках кости должны разрушаться? При любом виде спортивной деятельности организм испытывает перегрузки, порой превосходящие уровень покоя в десятки раз, но это не приводит к разрушению организма или нарушению деятельности отдельных его систем. Напротив, такие перегрузки организма способствуют росту тренированности и расширению функциональных возможностей организма. Никого не удивляет, что во время бега ЧСС у спортсменов иногда достигает 220–260 уд./мин. Однако сердце от этого не разрушается. Почему же дополнительная нагрузка на двигательный аппарат должна приводить к заболеваниям? Конечно, травмы суставов у бегунов возможны, особенно при форсированном увеличении нагрузок, неправильной технике бега и т. п. Разумеется, бегать нужно, соблюдая меры предосторожности и придерживаясь принципов спортивной тренировки, – кто с этим спорит? И при неправильной ходьбе можно упасть на ровном месте и "заработать" перелом. При "неграмотных" занятиях оздоровительным бегом можно не только получить травму, но и инфаркт. Клубы любителей бега для того и существуют, чтобы обучать начинающих, объяснять им, как бегать правильно. Данные наших 15-летних наблюдений более чем над 500 бегунами различного возраста и различного уровня подготовленности также не подтверждают "пятый миф". За все это время у нас не было ни одного (!) случая хронического повреждения опорно-двигательного аппарата, которое привело бы к прекращению занятий. Так что, дорогие друзья, бегайте на здоровье!

Бег и питание

Характер питания любителя оздоровительного бега определяется величиной тренировочной нагрузки. При недельном объеме бега до 30 км пищевой рацион ничем не отличается от обычного меню, в котором соблюдаются все основные принципы рационального сбалансированного питания. Для человека средних лет это должна быть диета с калорийностью 2500–2800 ккал в сутки и оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов (1:1:4), с достаточным содержанием свежих овощей и фруктов и ограничением животных жиров. Расход энергии при подобной беговой нагрузке настолько невелик, что не требует введения дополнительных питательных веществ (30 км бега в неделю приводят к расходу около 2000 ккал, в результате чего расход энергии в сутки увеличивается всего на 300 ккал). В то же время такая диета в сочетании с умеренной физической нагрузкой является прекрасным средством нормализации холестеринового обмена и борьбы с атеросклерозом.

При нагрузках же 40–50 км бега в неделю и более, применяемых отдельными любителями длительного бега, питание должно напоминать рацион спортсменов. Поскольку при тренировке на выносливость расходуется значительно больше белков и углеводов, а потребление жиров ограничивается, их соотношение должно быть 1:0,7:6. В этом случае должен соблюдаться принцип энергетического равновесия с полным возмещением израсходованной энергии. Полноценное питание так же, как и отдых, является необходимым биологическим компонентом, обеспечивающим восстановление функций организма после больших тренировочных нагрузок.

Белки выполняют в организме в основном пластическую функцию, т. е. используются в качестве строительного материала для восстановления (регенерации) клеточных структур, синтеза гормонов, продукции антител. При использовании белка в качестве источника энергии удельный вес его может составлять не более 10–15 % общих энергозатрат. Недостаток в пище полноценных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, в условиях больших тренировочных нагрузок может привести к распаду тканевого белка и дистрофии миокарда, а также нарушению секреции гормонов и падению работоспособности. Если у человека умственного труда суточный расход белка составляет всего около 60 г, то у опытных бегунов достигает 100–150 г.

Суточную потребность организма в белках необходимо возмещать прежде всего за счет белков животного происхождения, содержащих все незаменимые аминокислоты. Оптимальный состав аминокислот имеют такие продукты, как яйца, молоко, творог, рыба. Обезжиренный творог по содержанию белка (16 %) не уступает говядине, включает в себя ценную аминокислоту – метионин, улучшающий функцию печени, и не перегружает желудочно-кишечный тракт. Белки творога и молока усваиваются полнее и быстрее, чем белок, имеющийся в мясных продуктах. В качестве источника белка можно использовать также злаки – гречку, овсянку, пшено. Несмотря на то что белки растительного происхождения не содержат всех необходимых аминокислот, они могут служить ценным дополнением к животным белкам. Особую ценность имеет овсянка ("геркулес"), аминокислотный состав которой наиболее близок к мышечному белку – актину и миозину.

Основным источником энергии в организме служат углеводы, запасы которых содержатся в печени и скелетных мышцах в виде гликогена. Потребность в углеводах зависит от величины тренировочной нагрузки. В зависимости от объема выполняемой работы любителю оздоровительного бега может потребоваться от 400 до 800 г углеводов в сутки. Большая часть углеводов (около 70 %) должна поступать в организм в виде несладких продуктов – круп, картофеля, мучных изделий, содержащих сложный углевод – крахмал, и только 30 % в виде различных сладостей, основной составляющей которых являются простые сахара – галактоза, глюкоза, фруктоза. Следует учесть, что сахароза рафинированного сахара почти не усваивается печенью, из-за чего ее содержание а крови резко повышается и она выделяется с мочой. Лучше всего усваиваются организмом фруктоза и глюкоза, содержащиеся в меде и фруктах. Можно самому приготовить инвертированный раствор сахара, содержащий глюкозу и фруктозу. Необходимо растворить в стакане воды 100 г сахара и добавить 10 капель 3-процентного раствора соляной кислоты, смесь прокипятить в течение 10 мин. По этой же причине углеводы, содержащиеся в варенье (фруктоза, глюкоза, галактоза), усваиваются лучше, чем простой сахар. Раствор глюкозы следует принимать сразу же после больших нагрузок, чтобы как можно быстрее восстановить в организме запасы гликогена и предупредить жировую инфильтрацию печени.

Жиры выполняют в организме как пластическую, так и энергетическую функцию. В качестве строительного материала они входят в состав клеточных мембран, а при недостатке углеводов или малоинтенсивной работе могут служить источником энергии, При окислении 1 г жиров выделяется в 2 раза больше энергии, чем при сгорании 1 г углеводов (9,3 ккал вместо 4,1), но для этого требуется значительно больше кислорода. Вот почему невыгодно использовать жиры в качестве источника энергии. Пищевой рацион бегуна предусматривает ограниченный прием жиров, так как они угнетают функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). Помимо животных жиров, за счет которых можно покрывать до 70 % общей суточной потребности в жирах, не менее 30 % должно приходиться на долю жиров растительного происхождения, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, которые значительно быстрее окисляются и легче используются в качестве источника энергии при длительной работе на выносливость. Существенное значение для бегуна имеет также жироподобное вещество лецитин, обладающее липотропным действием, которое предупреждает ожирение печени. Применение в пищевом рационе липотропных веществ накануне истощающих нагрузок (марафонский бег) предупреждает жировую инфильтрацию печени и ускоряет восстановление израсходованного гликогена. Лецитин содержится в печени, сливках, яичном желтке. Для бегунов суточная норма жиров немного снижена и составляет около 70 г в сутки.

Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоя черной смородины, отвара шиповника. При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях – особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев. Кальций содержится в молочных продуктах, калий – в овощах и фруктах. Для восстановления дефицита натрия до и после выполнения больших нагрузок пищу необходимо подсаливать.

После продолжительного бега в первую очередь нужно возместить дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Прием жидкости не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков. Для ликвидации возможного сдвига кислотно-щелочного баланса крови в кислую сторону (ацидоза) употребляют продукты, имеющие щелочную реакцию: те же фруктовые соки и минеральные воды, молочные и растительные продукты.

Бегунам, преодолевающим значительные расстояния (20 и более км), хочу напомнить, что после длительных нагрузок следует избегать продуктов, содержащих желатин, поскольку они блокируют действие метионина и усиливают жировую инфильтрацию печени, что ухудшает ее функцию (желе, рис).

Итак, а рационе опытного бегуна обязательно должны присутствовать полноценные белковые продукты, растительные жиры и углеводы в достаточном количестве, а также свежие овощи и фрукты, зелень, минеральные воды и соки.

Приведу для примера меню бегуна, недельный километраж у которого составляет 60–80 км.

Завтрак.1–2 яйца всмятку, 100 г творога со сметаной, манная каша с вареньем, стакан молока, булочка.

Обед.Овощной суп, 100 г отварного мяса или рыбы, картофель печеный или «в мундирах», овощной салат с растительным маслом, 1 ломтик черного хлеба, петрушка, укроп.

Полдник.Булочка с джемом, фрукты, чай.

Ужин.Овсянка («геркулес») или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, булочка, черносмородиновое варенье, стакан молока.

За полчаса до сна 1–2 стакана кефира или простокваши.

Несколько слов о питании при подготовке к соревнованиям в марафонском беге. На этот счет существуют две противоположные точки зрения. Согласно одной – предлагается сделать упор на мясные блюда, имея в виду повышенный расход белков при тренировке на выносливость. Традиционный завтрак большинства марафонцев за несколько часов до старта состоит из цыпленка и стакана нежирного бульона. Другая предполагает сокращение за три дня до старта приема белковой пищи и проведение углеводного насыщения, т. е. питаться преимущественно за счет продуктов, содержащих углеводы. У спортсменов, придерживающихся второго варианта, завтрак перед стартом полностью состоит из углеводов: сладкий чай, булочка с джемом.

Работы советских и зарубежных физиологов спорта подтверждают правильность такого подхода к проблеме питания. Так, если за 2 часа до выполнения на велоэргометре работы заданной мощности испытуемые получали углеводный завтрак, то предельное время педалирования увеличивалось вдвое, тогда как после белковой пищи такого эффекта не наблюдалось (Д. Костилл, 1970; Я.М. Коц, 1982).

Мне также больше импонирует вторая концепция, поскольку считаю, что белковые продукты нужнее после забега для возмещения дефицита белков. Создать же белковые запасы до соревновании нельзя, так как белок в организме не депонируется, кроме того, употребленные с пищей белки могут быть использованы в обмене веществ организма лишь через 8-10 час. после их приема. Для обеспечения же энергетических потребностей организма во время длительного, марафонского бега нужны углеводы, а не белки, которые в подобном энергообеспечений практически не участвуют.

Марафонцы нашей "Надежды" за несколько часов до старта съедают 2 яйца всмятку (яичный белок усваивается гораздо быстрее, кроме того, для нас забег продолжается не 2, как у лучших бегунов мира, а 4 часа), выпивают овсяный отвар и чай с черной смородиной, а за 60 мин. до забега – 1 столовую ложку меда, растворенную в стакане теплой воды.

Нет единого мнения и по вопросу о питании на дистанции. Часть авторов считает его необходимым и достаточно эффективным способом текущего восполнения энерготрат, однако многие не разделяют это мнение, поскольку во время бега плохо усваивается даже раствор глюкозы. Ограничено и количество жидкости, которое может усвоить марафонец во время своего нелегкого пути (Д. Костилл, 1970; Д. Кауфманн, 1974, и др.). Вот почему способность организма усваивать питание на дистанции необходимо постепенно тренировать при подготовке к марафону. Конечно, во время забега нужно стараться по возможности восполнить потери жидкости, солей и глюкозы путем приема углеводно-минеральных напитков. Во всяком случае, это следует сделать сразу же после окончания забега. Лучше всего подойдут соки, минеральные воды, растворенный мед, фрукты. И лишь вслед за этим можно позаботиться о восполнении белков.

Интересно, что при подготовке к ММММ-84 во время своих зимних 40-километровых пробегов я не питался на дистанции, поскольку решил проверить, так ли уж это необходимо. Лишь перед стартом выпивал овсяный отвар и чай с медом. Возможно, с точки зрения физиологии, это было и не совсем разумно, но я решил интенсифицировать тренировку своих механизмов энергообеспечения.

"Пусть организм привыкает к окислению жиров, – решил я, твердо веря в неограниченные возможности человека. – Тяжело в учении, легко в бою! Люди ведь бегают и по 100, и по 200 км в сутки. Что по сравнению с этим марафон?!"

И по-видимому, оказался прав, потому что уже через несколько подобных забегов к концу дистанции уже не испытывал слабости и острого чувства голода, которые наблюдались раньше. Хочу лишь напомнить, что эти советы не относятся к спортивному бегу, который у истинных марафонцев вдвое быстрее, чем у любителей оздоровительного бега, и потому переход на окисление жиров еще более затруднен. Но не следует забывать, что мы – не спортсмены, а всего лишь любители оздоровительного бега!

Подведем итоги. Полноценный суточный рацион физкультурника, занимающегося длительным бегом, должен включать не менее 100 г белков (из них около 60 % животного происхождения), 70 г жиров, растительных и животных, и углеводов в количестве, покрывающем энерготраты, т. е. в среднем около 600 г. В таком случае на долю белков приходится 400 ккал, жиров – 630 и углеводов – 2400 ккал, в результате чего суточная калорийность составит около 3430 ккал. Замечу, что, согласно статистическим данным, приблизительно столько же калорий потребляют в среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чьи энерготраты составляют не более 2800 ккал в сутки, чем и объясняется происхождение многих заболеваний нашего времени. Всего 220 ккал в сутки сверх нормы (маленькая булочка!) приведут к тому, что в течение нескольких лет человек прибавит в весе 10 кг.

Итак, мы вплотную подошли к проблеме лишнего веса.